フィットプラス三鷹＋カフェ

ダンスを踊るとき あなたは身体をカチカチに固めていませんか？

ダンスのレッスンで、あなたは「動きが硬い」とか
「力を抜いて！」「肩が上がっている」などの注意を
受けたことはありますか？

ダンス初心者の方は、余計な力が入ってしまいカチ
カチになる方と、その反対に筋肉の意識がなくユル
ユルの方の2通りがあります。



【どうして余計な力が入るのか】

性格的なものが影響して、精神的な緊張が筋肉を固め
てしまうこともあるでしょう。
また必要以上に、筋肉を締め過ぎているかもしれませ
んね。
これは、「体を締める」ことの理解を間違えている
からでしょう。
「体を締めて」を体を固めると勘違いしているのでは
ないでしょうか。


【無駄な力を抜くためには】

どうしても、必要ない筋緊張を起こしてしまう人が
力を抜くことは、そう簡単ではないでしょう。

そんな時は、レッスンが始まる前に軽いストレッチを
してみましょう。

例えば、ストレッチといっても、立ったままでかまい
ませんから、上体を前に倒し背骨や肩甲骨周りをユラ
ユラとゆらしてリラックスしましょう。

また、軽くプリエをしたり、ロールアップ、ロール
ダウンをしてみましょう。

その時に、余計な力が入っていないかを自分の体に
聞いてみましょう。

そして、深呼吸をして筋肉をリラックスしましょう。
息を吐くときに、余計な力が抜けていくのを感じ
ましょう。

レッスン前に、突っ立っているだけの方、おしゃべり
に花が咲いているけれど、体は何もしない方のなんと
多いこと！
レッスン前のわずかな時間でも、自分なりのウォー
ミングアップをしなければもったいないですよ。

レッスン前の少しの時間は、これからレッスンを
受けるために自分の体を目覚めさせる時間です。




ダンスレッスンを何度もこなしていくうちに、無駄な
力は抜けていきます。
しかし、初心者の方は無意識に力が入ってしまうこと
が多いので、レッスンの前に無駄な筋緊張をとるよう
にしましょう。

ダンスを踊るとは、柔らかな筋肉で伸びやかに自然体
で踊ってこそです。

身体のどこかに、筋肉を固めてしまう無駄な力が入って
いると、動きに制約が入ってしまいダンスに、伸びや
かさがなくなってしまいます。

もちろん、そんな状態では自分でも気持ちよく動けて
いるという感覚は無いでしょう。






【体を締めるの本当の意味を理解する】

ダンスを踊る基本は、全身の筋肉を協調させながら
身体の深層の筋肉をしっかり使うことです。

身体の中心に締めこみながら、腕も足もその中心
からつながり、伸びている感覚を持ちましょう。
コアとなる部分は、締まっているけれど外側の筋肉
を必要以上に締めてしまっては、身体は思うように
動かなくなってしまいます。





　　～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…

身体を固めてしまう癖のある方は、ぜひ自分なりの
筋肉をゆるめるウォームアップを試してみましょう。

そして、気持ちよく踊る感覚を早くつかんでください。
身体を思い切り大きく使うこと、そして表現する
ことでダンスの爽快感を感じてほしいです。

ダンスで腿の前が太くなるのは使い方が間違っています

バレエでもジャズでも、基本的に『前腿の筋肉は使い
ません』…と聞くと、エ～ッ！と思いますよね。
実際、プリエをするにしても、デベロッペするにして
も少なからず腿を使いますから。

それじゃあ、どうしたらよいのと疑問に思ってしまう
でしょう。
実は、『前腿を使わない』は単純な話ではありません。
それではどうしたらよいのか、考えてみましょう。


【大腿四頭筋】

前腿の筋肉とは、大腿四頭筋のことを言います。
この筋肉は膝を伸ばす筋肉ですが、階段の昇り降りや
スポーツでも重要な筋肉ですし、もちろんダンスでも
重要な筋肉の一つです。

大腿四頭筋は以下の筋肉の総称です。

<大腿直筋>
大腿直筋は骨盤にもつながっていて、膝関節だけでは
なく股関節の屈曲の動きにも関係しています。

<外側広筋>
腿を内側（内旋）に回転する働きをします。

<内側広筋>
腿を外側（外旋）に回す働きがあり、膝を伸ばした
状態でよく働きます。

<中間広筋>
大腿直筋と似た働きですが、股関節を屈曲させると
よく働きます。


腿の筋肉には前面にある大腿四頭筋と裏側にある
ハムストリングスがあります。
ハムストリングスは、大腿四頭筋とは拮抗筋の関係に
あります。
前側の筋肉ばかり使うと、ハムストリングスが弱く
なり、バランスも悪くなります。

【正しい使い方を知る】

先ほどの、ダンスでは『前腿の筋肉は使わない』と言う
話に戻ります。

前腿は使わないと言っても、まったく使わないという
ことではありません。

しかし、前腿に余計な力が入るのは、筋肉の使い方が
正しくない状態です。
つまり、ギュッと筋肉を固めてしまっている悪い使い
方になっているのです。

腿の前の筋肉ばかり固めて使い続けると、腿の筋肉は
太くなり、横から見た脚のラインはどうなるでしょう？

前腿の使い方を改善して、ダンスに必要な細くて強い
筋肉をつけるために意識するポイント。

①　腰椎をしっかり引き上げる
②　骨盤を正しい位置にキープする
③　しっかりターンアウトする


①　腰椎をしっかり引き上げる
　　仙骨を下に真っすぐ引き下げ、腰椎を上に引き
　　上げると、腹筋が締まります。
　　脚を持ち上げるには、腸腰筋が作用しますから
　　腿の筋肉のうちの、大腿直筋に余計な力が入ら
　　なくなります。

②　骨盤を正しい位置にキープする
　　骨盤が前傾したり、後傾したりしないように
　　①をしっかり意識すると腹筋が締まり、ハムスト
　　リングスが締まります。

③　しっかりターンアウトする
　　つま先だけでターンアウトしている方は、腿の前
　　に力が入りやすくなってしまいます。
　　股関節から、しっかりターンアウトすることにより
　　腿の前の筋肉に余計な力が入らなくなります。

　～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～

ダンス初心者の方は、筋肉の使い方がまだ身について
いないか、よくわからない状態です。
ですから、重たい脚を上げようとすると、思わず
大腿四頭筋（腿の筋肉）に力が入りやすいのです。

今回の、腿の前を使わない（固めない）を考えても
『いかに基本を正しく身につけていくか』が大切なの
が分りますね。

お正月太りを速攻解消！なまった体をリセットしよう！

年が明け、あっという間に5日が過ぎてしまいました。

今年も例年のように、お雑煮やおせち料理を食べては
すぐ横になってテレビ鑑賞。
次の日は、親戚関係の集まりで、またまた宴会…！
そんなお正月を過ごした方も多いでしょう。

フィットプラスも7日（月）に新年度のスタートをきり
ます『これはまずい！』と感じている方は、この日に
フィットプラスに集合！でしょうね。

それでは、お正月に増えてしまった体重を早く戻す
ための、このアドバイスを参考にしてみて下さい。


【短期間で増えた体重は今月中にリセット】

お正月期間の一時的な食べ過ぎなら、リセットは
それほど大変ではありません。

食べ過ぎがくせになると、脂肪定着につながって
しまいますから、生活が通常に戻ったら、食生活を
元に戻し、ご飯など炭水化物を気持ち控えながら
野菜をしっかり摂るようにしましょう。

そして、せっせと動きましょう。


【ニート　NEAT の重要性を知ろう】

ニートと言うことばをご存知ですか？
『ニート』と聞くと、労働に関する言葉と思う方が
多いですが、そのつづりは『NEET』です。

ここで取り上げているのは、『NEAT』で、「非運動
熱生産」とも言い、スポーツなどで行う運動ではなく
家事や通勤など日常生活における活動で消費される
エネルギーのことを言います。



標準的な人のエネルギー消費の割合は、大きく分けて
4つになります。

①基礎代謝　（約60％）
　呼吸をしたり臓器が働くために使われる、つまり
　何もしないでいても消費される生きるために必要な
　エネルギーです。

②食事誘発性熱生産　（約10％）
　食事をして、それが消化、吸収、代謝に使われる
　エネルギーで、食事をすることで消費されます。
　
③ニート（約20～30％）
　家事や通勤などの日常生活での動作で消費される
　エネルギーです。
　姿勢の維持にも立ったり座ったりの動作でも消費
　しています。

④運動（約10％）
　スポーツやいわゆる運動で使われるエネルギーです。


これを見ると、日常生活による活動量が、エネルギー
代謝を高めるために重要であることがわかりますね。

ただ、身体を使う職業の方や、普段から運動を習慣に
している方の場合は割合が違ってきますが、一日に
30分から１時間の運動をしても、それ以外の時間に
何もしないでじっとしていたら、太る可能性がある
ということです。




【ゆっくり入浴しましょう】

湯船につからずシャワーだけでは、体が温まりません。
ゆっくり湯船につかって、体を芯から温めましょう。
血液循環も良くなり、代謝も上がります。



　～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～

現在の生活は、便利になり体を使う事が減りました。
体を使わなくても、何不自由なく生活できるうえ
食べたいものはいつでも手に入れることができます。

太りやすい原因は、日常生活での活動量が減ったこと
が大きいところでしょう。

それこそ、ニートの重要性を思い出してください。
ぜひ日頃の生活で、積極的に体を使う意識をもち
ましょう。

仕事を持っている方も多いので、家事労働はどちらか
と言えば、手抜きになっているでしょうが、家事労働
も結構な運動量になります。
例えば、床の拭き掃除などはいかがですか？

それにプラスして、スポーツやジムでの運動を実践
すると、より効果的でしょう。

お正月太りを解消するためにも、日常からこまめに
体を動かす！を今年の目標にするのも良いですね。

みんな気になる年末年始のダイエット

2019年が明けました。
フィットプラスも年始の休業期間ですが、メンバーの
皆さんは、ジムはお休みだし忘年会や新年会の連続で
「太ってしまう！」と不安に感じている方も多いこと
でしょう。
新年早々ダイエットの話で申し訳ありませんが、どんな
事に気を付けて年始を過ごせばよいのか、考えてみま
しょう。


【食事で差が出るダイエット】

確かに、お正月は仕事もお休みとなり、身体活動も
減り、おのずと消費エネルギーは減少します。

おまけに、ごちそうを食べる機会が増えることもあり
太りやすい要素が多い時期です。

つまり、運動量と食事での摂取カロリーのバランスが
普段と違うところがお正月太りの要因です。
「そんなことは分っている」と言われそうですが、太る
も痩せるも一番影響するのが、運動より食事です。



【食べた分を運動で消費するのは大変】

例えば、体重が50㎏の人が300カロリー余分に摂取
した分を運動で消費するためには、ジョギングを約
1時間する必要があります。

ジョギングを1時間するのは結構大変ですね、これを
食品で換算すると、ご飯1膳分です。

　　……………………………………………………
　　　　　　　　ご飯のカロリー　
　
　　　　　　168kcal (100g)
　　　　 　 269kcal (160g) 1膳
　　……………………………………………………

お正月ですから、お餅で見てみましょう。

　　 ……………………………………………………
　　　　　　　 お餅のカロリー　

　　　　　 235kcal (100g)
　　　　　 118kcal (50g) 7×4×1.5の角餅

　　 ……………………………………………………

これを比べてみてください。

300カロリー摂り過ぎた分を消化するのに、あなたは
１時間ジョギングをしますか？それとも夕食でご飯を
(炭水化物)１食抜きますか？

１時間走るより、ごはん１膳抜くほうが楽ですよね。
食べ過ぎたと思ったら、次の日に摂取カロリーを調整
してみましょう。
夕食でご飯を抜いたら、約300カロリーマイナスになり
ます。



【食べ方で差が出るダイエット】

お正月といえば、おもち・おせち・お酒…とごちそう
が続きます。

皆さんも、ダイエットの知識としてご存知の方や実行
されている方も多いでしょうが、おせち料理は食べる
順番を考えて食べましょう。

おせち料理は、健康的な和食でもありますが、保存を
よくするために砂糖を多く使っているものも多いので
要注意です。



◎食べる順番を考える

　　　野菜→タンパク質→糖質

ダイエットでは定番になっているようですが、やはり
食べる順番も大事です。

１番先に繊維質の多い野菜を食べ、次に消化に時間が
かかるたんぱく質、そして最後に糖質をとることで
血糖値の上昇を抑えることができます。

お正月でもサラダなどで、葉物野菜をとる工夫を
しましょう。


◎量を控える

人が集まって食事をする機会が多いお正月は、食べ
ながらお酒を飲んだり、話が盛り上がったり、時間が
長くなります。
すると、やはり知らないうちにたくさん食べてしまい
がちです。
特におせち料理には、糖質を多く含んだ高カロリーな
ものもあるので、少量を取り皿に取り、食べる量を
把握しましょう。


◎決まった時間に３食摂る

お正月は、時間の管理もいい加減になりやすいですね。
１日に同じカロリーを摂取するなら、食事の回数を
増やしたほうが太りにくいのです。

例えば、朝食を抜いて昼にどっと食べ、昼の食べ過ぎ
が気になり、夕食は抜くなどは、ダイエットしている
方はやりがちですが、これも太りやすい要因です。
なるべく空腹を感じる時間が短いほうが、ダイエット
につながります。




【おせち料理のカロリー】

おせち料理のカロリーは、調理の仕方で多少差がある
のでカロリー数ではなく、高カロリーか低カロリーで
表しています。





<高カロリーで食べる量に注意なおせち>

　◎だて巻き
　◎栗きんとん
　◎黒豆

◎だて巻き
好きな方は、３切れ４切れと食べてしまいそうですが
要注意おせちのNO１。



◎栗きんとん
要注意おせちNO2は 栗きんとん。
大量の砂糖やみりんが使われているので、料理のしかた
によっては、だて巻きより高カロリーになります。



◎黒豆
だて巻きや栗きんとんに勝るとも劣らないのが、黒豆。
やはり大量の砂糖が含まれているので、食べる量に
気を付けましょう。




<ちょっと安心低カロリーおせち>

　◎紅白なます
　◎数の子・エビ
　◎紅白かまぼこ

◎紅白なます
主材料が、大根と人参ですからおせち料理の中では
安心して食べられますね。



◎数の子・エビ
これらは素材がメインで、砂糖などでの調味をして
いないので比較して低カロリーです。



◎紅白かまぼこ
３切れでも４０キロカロリー程度ですから安心です。





　～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～

お正月は何といっても食べる機会が多いので、ある程度
は仕方ないですが、お正月太りを防ぐためにもこれらを
参考にしながら、食べ方を工夫してみましょう。

フィットプラス Xmasパーティ 練習で得たものは大きい

フィットプラスの今年の営業も、今日25日が最終営業
となりました。

年に一度の大イベント、フィットプラスXmasパーティ
もおかげ様で無事に終わりました。

例年通り、メンバーによる出し物も皆さんに楽しんで
いただけたようで、ある会員さんには「クオリティが
高くてびっくりしました！」との言葉を頂きました。


そこで、出し物の『練習裏話』をこっそりお話ししたい
と思います。


【シルバーメンバーによるフラ】
ハワイの1日をフラで紹介と題して…

最高齢80歳を含む70代のメンバーと、40代のメンバー
によるフラダンス。
衣装のフラ独特のスカートは、80歳のメンバーが6名分
を手作り！
もちろん個々の採寸をして、まさにオーダーメイド。
レイも用意して、にわかフラダンサーに変身。

練習は12月に入ってからほんの数回でしたが、何とか
演技力で補い、黒子のサポートも得て無事最後まで踊り
きりました。



【USA】
エアロビクスバージョンでのパフォーマンス…
そうです、曲はダ・パンプのUSA

私の急な思い付きで、これも12月に入ってから急きょ
練習を始めましたが、参加メンバーは、否応なく3名の
メンバーにお願いして、サーキットトレーニングの
合間に、少しずつ練習。

何しろ、エアロビクスなんてやったことが無いメンバー
にお願い（半分強制でしたが）したので、練習はヒッシ
だったことでしょう。

おまけに、順番を覚える作業は、サーキット・トレー
ニングにはありませんものね！

そのメンバーの一人の方が、練習の成果でしょうか
何と５キログラム痩せたそうです！
見た目もかなりスッキリしたのに、私もびっくりです。




【DIRTY WORK】
ブルゾン何とかさんで、話題だったようですが…
日曜ダンスクラスメンバーによるジャズ

Xmasパーティでは、毎年普段の練習成果をご披露して
いますが、皆さん練習をスマホで撮って、自分のダンス
をチェックしています。
今は便利ですね！　ちょっと昔は、スマホで撮影なんて
ありませんでしたから。




【THIS　IS　ME】
今年のミュージカル映画「グレイテスト・ショウマン」
テーマ曲…
土曜のベーシックダンスクラスメンバーによるジャズ

昨年のXmasパーティで「ONE」を踊ったメンバーが
ダンスに目覚めて？　ダンスの基本を学びたいとの要望
を受け、今年中頃過ぎにスタートしたクラスです。

まだスタートして間もない方達ですが、どうせならぜひ
Xmasパーティで発表をしましょうと、練習を積んで
きました。
1曲通して踊ることは、とても有意義なダンスの勉強に
なります。

始めたころは、皆さんぎこちない動きでしたが、練習を
積むうちにまとまりができ、一生懸命さが素敵なパワー
となって、上々の出来栄えでした。

ダンスの感動は、「上手い」より「踊り手の気持ち」が
大きいことの証明です。






【BANG　DEM　STICKS】
MEGHAN TRAINORのキャッチ―でポップな曲…
日曜ダンスクラス+私（ダンス指導と振り付け）による
ジャズ

普段は、皆さんが踊りやすいテンポや踊りやすい動きで
振付けをしていますが、この曲は少し早振りです。

早振りは、身体を早く動かす必要があります。
当たり前ですが、そのためには何が必要かと言えば
身体（特に体幹部の筋肉）を締めて使わなければ、動き
についていけません。

そして、ファンキーな振りですからコントラクションや
肩の使い方など基本的なアイソレーションも必要です。
アップ・ダウンのリズム感を表現することも！なくては
ならない要素です。




その他、筋肉プリンセス（愛称）による手相占いや
クイズ『あなたの身体を探検しよう！』会員10年を
迎えたメンバーの表彰など、楽しんで頂けたのでは
ないでしょうか。


会場の飾り付けもメンバーの協力のもと、素敵なデコ
レーションが完成。
美味しい食事とワインをお供に、約３時間の楽しい
時間を皆さんと共有できたことが最大の楽しさでした。

パーティに参加の皆さん、差入れやお手伝いなどご
協力いただいた皆さん、ありがとうございました。










＊トップの花の写真は、パフォーマンス参加のメンバー
　から頂いたものです。