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痩せやすい体は筋肉量できまる!

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毎年、いやでも増えていくのは年齢ですが、反対に
減っていくのは「筋肉」です。

この現実を無視していると、気がついた時には体の
ラインも崩れ、息切れなど体力の低下を感じるよう
になってしまうことでしょう。

よく、「若いころは、何を食べても太らなかったの
に、今はすぐ太るし、なかなか痩せない!」と多く
の方から聞きます。それには、理由があるのです。


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なぜ痩せられないのか
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太る原因は大きく分けて次のことが大きいです。
●過食(食べ過ぎ)
●消費エネルギーの減少(運動不足)
●加齢(筋肉量の減少)

つまり、食べる量は昔と変わらず、運動不足と加齢
による筋肉量の減少が重なって、年々体重が増えて
いくことが主な理由でしょう。

なにしろ、筋肉は、25歳を過ぎる頃から減っていき
さらに、60歳を過ぎる頃からは、加速度的に減って
いくのです。



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私たちの生活は痩せることに不都合な状況にある
ーーーーーーーーーーーーーー

体脂肪を減らすには、基礎代謝を上げましょう!
と言います。その基礎代謝は、筋肉量が大きく影
響します。

しかし、今の世の中は、それほど身体を動かさなく
ても支障がない便利な社会になっています。

そんな状態が続けば、筋肉は必要がない状況になり
筋肉量はどんどん減ってしまいます。

その結果、代謝が下がります。さらに、年齢による
筋肉(骨格筋)量の減少が拍車をかけ、ますます太
りやすくなるのです。


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年齢で変わる基礎代謝量
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体重1キログラムあたりの1日の基礎代謝量を年齢
で比べると、10代後半で約25.3㎉ですが、50代以
降は約20.7㎉と減少していきます。

上の数字を体重が50㎏の女性で比べてみましょう

●10代の女性 → 25.3㎉×50㎏=1,265㎉
●50代の女性 → 20.7㎉×50㎏=1,035㎉

このように、1日に230㎉の差があります。
これは、軽くご飯一善分の差となります。

数字で見ると、あまり差が無いように感じるでしょ
うが、毎日この差が積み重なると、大きな差になる
のは明らかです。


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筋肉量をふやして痩せやすい体を手に入れる
ーーーーーーーーーーーーーー

皆さんも「基礎代謝」についてはご存知と思います
が、この「基礎代謝」のうち、脳や肝臓と同じく2
割を超えるのが筋肉です。

このエネルギー消費量の多い筋肉を増やすことで痩
せやすい体が手に入ります。

そのためにも、無理をしない軽い運動、たとえば階
段昇降、速足で歩く、家事労働など日常生活のなか
でできることを意識して行うことで、運動の効果も
上がるでしょう。

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筋肉は身体全体の機能を助ける
ーーーーーーーーーーーーーー
筋肉は、姿勢を維持したり体を動かすためにありま
すが、その筋肉の働きの大きなポイントの1つは
「血液循環」の促進と言えるでしょう。

たとえば、皆さんが、階段を上ったりトレーニング
などで筋肉を使うと、筋肉が収縮と弛緩を繰り返し
て身体全体の血流が促進されます。

血液循環で、全身に栄養分や酸素を届け、老廃物を
排除して体温を調節する大切な役割があります。

また、筋肉運動をすると筋肉からは総称を「マイオ
カイン」と言う様々なホルモンが分泌されます。

それらが血液中に流れて全身に巡り、体に良い影響
を与えるのです。

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筋肉は若い体を維持するためにも必要
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運動は、さまざまな病気の抑制にも効果があります。
そして、若々しい体を維持するのに必要なのは筋肉
です。

運動嫌いの方も、長年運動から遠ざかっていた方も
気軽にできる運動を、毎日の生活に組み込んでいき
たいものですね。




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# by fit-plus | 2023-11-13 12:35 | 筋トレ

あなたの味覚感度が肥満や健康に影響する!


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甘いものがやめられない…あなた!
その原因は、あなたの「うま味」に対する感度が
影響しているかもしれないのです。

人には、五感がそなわっています。それは…視覚
臭覚、聴覚、触覚、そして、味覚の五つです。

その味覚には、甘み、塩味、酸味、苦み、うま味
があります。今回は、このうちの「うま味」に関
するお話です。


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うま味の感度が低い人は甘いものが好き
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うま味は、グルタミン酸やイノシンさんといった
アミノ酸ですが、どちらも日本の科学者が発見し
たのはご存知でしょうか。

皆さんも、日本食で使われる、昆布や鰹節でとる
「出汁(だし)」でおなじみと思います。

うま味は、口の中に残る持続性が高く、食事をし
た後の満足感につながると言われています。

実は、このうま味に関する感覚が低い人は、甘い
ものが好きという調査結果があるのです。

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うま味感度が低い人は肥満になりやすい
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「うま味」の感度が低い人は甘味好きな人が多く
肥満や高尿酸血症になりやすい…。

その理由は、うま味の感度が低い人は甘みを感じ
ることで満足観を得ようとする傾向があり、その
結果、摂取エネルギーが増え、肥満につながると
いうものです。

これは、山陰労災病院の水田栄之介医師の研究で明
らかになっています。

その内容は、味の素を使って「うま味」を感じるか
どうか調べたところ、「うま味」を感じにくい人た
ちには肥満者が多く、甘党であった。とあります。

つまり、うま味の感受性が低下すると、甘味志向が
強くなり、その結果肥満になることが示唆されたわ
けです。

このように、味覚の感受性が個々の食行動に大きな
影響を与えるということになります。

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味覚を鍛えて肥満や生活習慣病を予防
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味覚は、日常生活で変わると言います。

「時間が無いから朝食は摂らない」
「いつも急いで食べる」
「ジャンクフードを好んで食べる」
「濃い味が好き」
「辛い物など刺激的な味を好む」
「加工食品をよく食べる」

こんなことに思い当たる方は、要注意です!
気が付かないうちに、味覚障害が進行しているかも
しれませんよ。

正常な味覚を維持するためには、日々の食生活が重
要になってきますね。

そのためには、食材のもつ本来の味を大切にしなが
ら、だしを上手に使って調理したものを食べること
と言えます。

そのことから考えると、日本食が私たちの味覚を育
て、さらには、健康を維持する基本となるのではな
いでしょうか。

これを機会に、魚介や野菜などに含まれる素材本来
の持つ味や香りを味わうことを大切にしたいですね。


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# by fit-plus | 2023-10-24 12:14 | 健康

あなたは毎日果物を食べていますか?

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先日の新聞に「果物摂取 国の目標1日200g」と
いう記事が載っていました。

日本では四季があり、その季節ごとの果物が楽しめ
ます。しかし、意外なことに私達日本人は、あまり
果物を食べていないという結果が出ているのです。

「1日200グラムの果物」を摂る目安は、以下の通
りですが、あなたは、毎日この量の果物を摂れてい
ますか?

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果物200グラムの目安
ーーーーーーーーーーー
 温州ミカン  2個
 リンゴ    1個
 ナシ     1個
 柿      1個
 キウイ    2個
 バナナ    2本


ーーーーーーーーーーーーーーー
果物摂取4割の人がゼロ!
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厚生労働省の最新の調査結果によると、20歳以上
の38%は果物の1日の摂取量が、なんと0グラム
だったと…!

そして、その傾向は若い世代、特に男性ほど高く
なっているとしています。

この調査で、1年を通して全く食べない人が相当
数いることが示されています。そこで、厚労省は
果物摂取の目標値を200グラムと定めたのです。

この数字は、高血圧や2型糖尿病などの発症リスク
を下げるという研究論文などから決めたそうです。


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果物や野菜に含まれる栄養素で健康増進
ーーーーーーーーーーーーーーー
植物の中には、人の体にとって重要な働きをする物
質があることが分ってきました。それが、ファイト
ケミカルです。

このファイトケミカルには、強い抗酸化作用があり
がんの予防、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、血管障
害などの予防や老化防止にも有効とされています。

このように、健康を保つための「第7の栄養素」と
して注目されています。
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温州ミカンに豊富な βークリプトキサンチン
ーーーーーーーーーーーーーーー
1日2個の摂取が勧められている「温州ミカン」は
これから迎える冬に向けて多く出回りますね。

皆さんもご存知の通り、ミカンにはビタミンCや食
物繊維など、健康や美容に良い成分が多く含まれて
います。

そして、この温州ミカンに豊富に含まれているのが
「βークリプトキサンチン」です。

「βークリプトキサンチン」は、βーカロテンなどと
同じカロテノイド系のファイトケミカルの1つです。

そして、その健康効果は、活性酸素を取り除く抗酸
化作用です。

このように、βークリプトキサンチンは、ミカンに
多く含まれ、特に、強力な抗がん作用に注目が集ま
っています。



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強力ながん抑制作用のある
βークリプトキサンチン
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農水省や京都大学などの研究で、柑橘類のβークリ
プトキサンチンに、βーカロテンの5倍の発がん抑
制効果があることが確認されています。

βークリプトキサンチンは、柑橘類の中で特に温州
ミカンに多く、何と、オレンジの10倍以上も含ま
れているそうです。

1日に2個食べると、発がん抑制効果が得られるの
です。

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皆さんも、これから冬に向けて、美味しい温州ミカン
を食べて美容と健康に役立てましょう!




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# by fit-plus | 2023-10-16 09:26 | 健康

栄養素はチームプレイで生かされる

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最近多く目に入るのが、健康食品の数々です。
その中でも、健康維持、病気予防、また不足してい
る栄養素の補給のためのサプリメントの売り上げが
大きく伸びているそうです。

特に今ブームと言ってもいいのが、「プロテイン」
タンパク質ではないでしょうか。

そのブームのもととなっているのは、筋トレブーム
で「筋肉をつけたい」「ダイエットをしたい」そし
て「健康づくりにはタンパク質」という考えなどが
あるからではないでしょうか。

そこで、タンパク質を中心とした栄養摂取について
もう一度考えてみましょう。


ーーーーーーーーーーーーーー
タンパク質の必要量は個人個人で違う
ーーーーーーーーーーーーーー
タンパク質は、大切な栄養素の1つであることは確
かです。しかし、いくら摂取しても大丈夫…という
ことではありません。

その人の年齢、性別、そして、日常の活動量などで
変わってきます。

女性より男性の方が多く必要ですし、女性でも妊娠
中や授乳中には2倍近く必要になります。
また、65歳以上の方はも多めに摂る必要があります。


ーーーーーーーーーーーーーー
食生活に欠かせないタンパク質ですが…
ーーーーーーーーーーーーーー
タンパク質は、アミノ酸となり、体の組織をつくり
免疫系にも影響をします。もちろん皆さんもご存知
のように、筋肉を作るもとにもなります。

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このように、タンパク質は人間にとって欠かせない
栄養素です。

ただし、タンパク質が大切とは言え、大量に摂取し
たとしても、有効に使えるたんぱく質量には、限界
があると研究者は述べています。

特に、糖尿病や腎機能が低下している人は、要注意
です。なぜなら、タンパク質(アミノ酸)には、主
な成分である窒素(チッソ)が多く含まれています。

この窒素を大量に摂取すると、それを代謝し、余分
な分を排泄するため、腎臓に負担がかかるからです。

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ーーーーーーーーーーーーーー
栄養素は単独ではベストな働きをしない
ーーーーーーーーーーーーーー
どんな栄養素でも、他の食品に含まれる違った栄養
素を同時に摂ることで、栄養素が生きてきます。

例えば、ビタミンB2 は、糖質や脂質の代謝を促進
し、ビタミンB6は、タンパク質や脂質の代謝を促
進します。

ですから、食事の際にさまざまな食品を摂ることで
栄養素が、有効利用されるのです。

タンパク質も同じです。たとえば、忙しく時間が無
いので、朝はプロテインのサプリだけ!などは、他
の栄養素が不足してしまいます。

すると、体はタンパク質を活動エネルギーとして燃
焼してしまい、肝心の体に対する機能のためには使
われないことになってしまいます。

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ーーーーーーーーーーーーーー
栄養はチームプレイで考えよう
ーーーーーーーーーーーーーー
どんなものでもバランスは大切です。栄養素に関し
ても同様です。タンパク質は、多くの栄養素の中の
1つです。

タンパク質だけにこだわらず、幅広い食品を食事に
取り入れることが必要でしょう。

もう1点、サプリや加工食品ではなく、加工してい
ない食品を調理して摂るようにしたいです。

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# by fit-plus | 2023-09-26 10:26 | 健康

ふくらはぎが太いのはいやですか?

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女性なら誰でも、すらっと伸びた脚に憧れます。
最近はパンツスタイルの女性が多いですが、スカ
ートで歩く女性の姿で目に入るのは「ふくらはぎ」
ですね。

そんな気になるふくらはぎですが、「私は、ふく
らはぎが太くてイヤ!」という方もいらっしゃる
でしょう。

女性の体型に関するお悩みで、多いのが「脚を細
くしたい!」があります。

同じ質問でもアメリカ女性は脚ではなく、ウェス
ト!です。それは、もともとすねが長く細いとい
う人種による体型の違いと言えるでしょうけど。

このように、女性は細いふくらはぎにあこがれま
すが、ふくらはぎはそもそも筋肉です。


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下腿三頭筋からなるふくらはぎ
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ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋でできています。
この2つの筋肉を合わせて下腿三頭筋と言いますが
特に腓腹筋が、ふくらはぎの形を作っています。

そして、膝や足首の曲げ伸ばしや、つま先立ちを
する、走る、そしてジャンプするなどの動きに働
きます。

このふくらはぎの発達度合いは、スポーツで見る
と違いがわかります。たとえば、短距離のスプリ
ンターと、マラソンランナーのふくらはぎの形は
大きく違います。

生まれつきの筋肉の質の違いもありますが、運動
の種類によっても、ふくらはぎの発達度合いは違
ってきます。

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血液を送り返すポンプの役目
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心臓から贈られた血液は、心臓に戻ってきます。
しかし、下にたまりやすい下半身の血液はふくら
はぎの筋肉を使うことでスムーズに戻ります。

このように、ふくらはぎの筋肉は、ポンプの役目
をしています。きっと皆さんも聞いたことがある
でしょう。ふくらはぎは「第2の心臓」とも言わ
れています。

つまり、血液循環をスムーズにするには、ふくら
はぎの筋肉が大きく役立っているのです。


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細すぎるふくらはぎは全身の筋肉不足に!
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モデル体型のような細い脚は、女性のあこがれか
もしれませんが、細すぎるふくらはぎは、全身の
筋肉量も少ないと言われています。

痩せすぎの女性は要注意ですよ!。そのままでは
加齢とともに、将来「サルコペニア」の状態にな
る恐れがあります。

そこで、「指輪っかテスト」という簡単なチェッ
ク方法があるので試してみましょう。


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指輪っかテストでチェックしてみよう
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自分の筋肉量はどうなのか?簡単なチェック方法
があります。すでに、ご存知の方もいらっしゃる
かもしれませんが、その方法は…。

両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの
一番太いところを囲んでみてください。

いかがでしたか?あなたのその結果は、次のよう
に判断できます。

●輪っかと同じか、つかめなければ問題なし
●すきまができる場合は筋力不足の可能性がある

すきまができた方は、筋肉不足ですから、必要な
筋肉をつける対策をしましょう。

ふくらはぎが太いのはいやですか?_b0179402_11074283.jpg
太い脚はイヤと思うかもしれませんが、筋力不足
は、将来的に筋力が衰えるサルコペニアを引き起
こす可能性があります。


~~~~~~~~~~~~~~
引き締まったふくらはぎを作ろう
~~~~~~~~~~~~~~
ではどんなふくらはぎが理想でしょう?
それは、細すぎない、でも「適度な筋肉で引き締
まったふくらはぎ」ということになるでしょう。

そこで、キレイに引き締まったふくらはぎを手に
入れるにはどうしたらよいのでしょう。

そのためには、まず筋肉運動をして筋肉をつける
ことです。簡単なのは踵の上げ下げ(つま先立ち)
がおススメです。

ふくらはぎが太いのはいやですか?_b0179402_12272497.jpg
さらに、余分な脂肪がついていたら、キレイとは
言えませんから体脂肪を落とすことも必要です。

どちらにしても、運動が欠かせないという結論に
なるでしょう。

「筋肉トレーニング+ストレッチ」で引き締まっ
たふくらはぎを目指しましょう!

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# by fit-plus | 2023-09-06 13:09 | 健康