フィットプラス三鷹＋カフェ

あなたの筋肉バランスは整っていますか

普段運動をしているのに、腰が痛い、片方の肩が痛い
など体の一部に違和感がある方は、ぜひ一度全身的な
筋バランスを見直してみましょう。

筋肉の大切さを理解しているからこそ、皆さんは運動
を実践しているのでしょう。
高齢者が病気や怪我が原因で、寝たきりになってしま
うのは、筋力の低下が原因です。
反対に、体を鍛えるためにジムに通っても、自己流で
トレーニングを続けた結果、体を痛める方がいるのも
事実です。

運動によって筋肉を強化することは大切です。
しかし、やり方を間違ってしまうと、体の一部に痛み
が出たり、健康を害する結果となってしまいます。


【体のウィークポイント】

人によって、体のウィークポイントがあります。
例えば「体が硬い」「背中が丸い」「肩の高さが違う」
「膝が痛い」「左右の骨盤の高さが違う」などです。

その原因の多くは「筋肉」にあります。
筋肉の状態や強弱の差異が、筋バランスを崩してしまう
のです。
それでは、なぜ筋肉のバランスに差異が出てしまうので
しょう。

原因はいろいろありますが、大きく見ると次のような
原因があります。

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●筋肉を使わないことで起こる廃用性弛緩
●使い過ぎによる過緊張性拘縮
●右利きか左利きかでの違い
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

●筋肉を使わないことで起こる廃用性弛緩

現在の生活は、椅子に座っている時間が長いのが現状。
ほとんどの方は、デスクワークで一日中座っています。
この状態は、腿裏のハムストリングスが、廃用性委縮
になりやすいのです。
筋肉は使わなければ、どんどん落ちてしまいます。


●使い過ぎによる過緊張性拘縮

使わなすぎと反対に、使い過ぎ（オーバーユース）は
筋力が低下し、硬くなってしまいます。
ストレッチをしても、緩まない状態です。
また、同じ動作や激しい動きの繰り返しは、筋肉や関節
に負担がかかります。


●右利きか左利きかでの違い

ほとんどの人は右利きですが、長年の右利き状態が
日常生活での筋バランスを崩します。

食事の際、お箸は右手で持ちお茶椀は左で持ちますね。
駅の自動改札機も右手用に設置されています。
トラック競技は、すべて左回りです。

左右の動きの違いが長年続き、筋力や筋肉の状態の差が
大きくなると、骨盤が傾いたりと骨格にも影響が出て
きます。




【筋バランス】

筋肉は連動して動きますから、弱い筋肉があると他の
筋肉がそれを補うために、余計な負担がかかります。

基本的に人の体は、左右対称に筋肉がついていますが
柔軟性や筋力などの左右差によって、身体の歪みの元
となってしまいます。

人の体は、上半身と下半身、右半身と左半身、体の前面
と裏面等、上下、左右、前後のバランスが重要です。





【必要なエクササイズ】

体を鍛えるために運動は必要ですが、ただがむしゃら
に鍛えるのは危険です。
自分の体に必要なエクササイズを行うことが重要です。

下半身の筋肉は強いが、上半身は弱い。
腹筋は強いが、背筋は弱い。
右腕は強いが、左は弱い。
などがある方は、弱い筋群を強化してバランスをとる
必要があります。

＜スクワットは片脚で行ってみましょう＞
両足で行うと、どちらかの筋力が弱くても強い脚の方
でカバーしてしまい、脚の筋力の左右差が分りません。

＜レッグカールは左右別に行ってみましょう＞
マシンのレッグカールは、通常両足同時に動かします。
これを片脚で行うと、脚の筋力の左右差が分ります。

＜ダンベルエクササイズ＞
ダンベルを用いたエクササイズは、両手別々にダンベル
を持って行います。
そのため、左右差を知るには有効なエクササイズです。

＜ストレッチ＞
ストレッチは、身体の状態を知るために有効です。
ストレッチを行うことで、気持ち良く伸びる感覚が
あるか、痛みや違和感があるか、左右差はあるかなど
を見ることで、筋肉の状態がある程度わかります。


体の各部位の筋群を整え、働きを改善して筋バランス
を調整することで、体のバランスも良くなり違和感も
なく、気持ちよく動くようになるでしょう。

下の図にあるように、筋バランスが整っていると姿勢も
整います。
この姿勢を維持して歩行できれば、筋バランスは良い
状態です。




筋肉をゴムに例えれば、伸びきったゴムは収縮すること
は出来ませんし、強すぎるゴムは伸びません。
そして、引っ張り続けると徐々に亀裂が入り、最終的に
切れてしまいます。
筋肉もゴムも、柔軟に収縮するのが良い状態です。

単に部分的な筋肉を鍛えることのみに偏るよりも、全身
の筋肉をバランスよく鍛えることで、機能的に、気持ち
よく動く体を目指しましょう。

歯の形で食べ物との関係が見えてくる

歯の話といっても、虫歯の話ではありません。
人間も含め動物は、食べることで生命を維持しています。

例えば、ライオンは獲物を捕らえて食べる肉食動物です。
また、牛や馬などは草を食べる草食動物です。
そこで人間ですが、皆さんもご存じのように、肉や野菜
そして穀類など、何でも食べる雑食動物です。

哺乳類の歯は、その動物の食べる物と共に、歯も独特の
形に進化してきました。
そこで、人の歯と食べるものとの関係をみてみましょう。


【歯の形】

歯の形は食べ物と関係が深く、食べるものに適した形を
しています。

<肉食動物>
歯が鋭くとがっていて、肉を割いたり、骨ををかみ砕く
切断機能が発達した構造になっています。（切断歯型)
噛み千切ったら、そのまま飲み込んでしまう。


<草食動物>
門歯や臼歯が、うすのように平らで草をすりつぶすの
に適しています。(稜縁歯形）
顎を前後左右に、動かしているのを見たことがありま
せんか。


<雑食動物>
門歯・犬歯・臼歯が平均的に発達しています。
前歯は平たくて、はさみのような役割をし、臼歯は臼の
ように、食べ物をすりつぶします。
特に人間の場合は、食物を生でも食べますが、調理や
加工して食べているので、高次雑食性とも呼ばれてい
ます。



【人の歯の場合】

人の歯は全部で32本ありますが、その内訳と役割を
みてみましょう。

臼歯　…　20本（62.5％）
門歯　…　　8本（25％）
犬歯　…　　4本（12.5％）

以上の割合になります。
特徴として「すりつぶす」と「切断」の機能を持って
いますが、切断するという機能よりすりつぶす機能の
方が高くなっています。

臼歯　…　穀類を噛むため
門歯　…　野菜や果物を食べる
犬歯　…　肉や魚を食べる





【歯と食べ物の関係】

動物は、食べる物に合った歯を持っています。
人間の歯を見てわかるように、穀類を食べるための
臼歯が20本で、歯の割合から見ると約63％と一番
数が多くなっています。
野菜や果物を食べるための門歯が８本で、約25％。
肉や魚のための犬歯が4本で、約13％です。

よく、栄養摂取の割合で炭水化物５・野菜類２・肉類１
と言いますが、まさにこの割合と歯の割合が合致して
います。



昔の日本の食事状況をみてみると、お米がメインで魚や
野菜と、この割合に合っているのがわかります。
しかし今は、洋食や外食も増え、糖質を摂らず、肉は
いくらでも食べてよい、などのダイエット情報もあり
食生活そのものが変化しています。

ここで、もう一度人間の歯と食べ物の関係を考え、毎日
の食事を見直すのもよいでしょう。

あなたの体が変わるために必要なことは 知識と意識と実行力

日々トレーニングに励んでいる皆さん。
ちょっと考えてみてください。

トレーニングを始めたきっかけを覚えていますか？
そして、その目標はどの程度実現しているでしょうか？

目的は人それぞれです、スタイルアップしたい、痩せ
たい、健康で元気に動けるようになりたい、ゴルフが
上手になりたい…　など。

トレーニングの効果は、思うほど短期間に出るもので
はありませんが、何年も続けているけれど、やせもし
なければ、締まった感もない方は、もう一度立ち止ま
って考えてみましょう。

あなたの行っている目標達成のための方法が、効率的
でない可能性があります。


【トレーニングに必要な知識】

一般的に体を鍛えることをトレーニングといいますが
英語では　work out　と表現します。
筋肉を鍛えたり、スタイルを良くするためにジムなどで
運動する意味になります。

運動や体操などで健康を維持したり、しっかりと筋トレ
をするなど、英語での意味のほうが、よりピンとくる
ように感じませんか。

前置きはさておき、トレーニングをするにはある程度
の知識を得ることは大切です。


〈体の構造を知る〉

トレーニングをするには、基本的な体の構造を知る必要
があります。
どの筋肉がどう働くのかも知らず、単にスクワットや
腹筋運動をやっても、確実にその筋肉に刺激が入って
いるかどうか疑問でもあります。

人の体は骨格が体を支え、脳からの指令で、筋肉がその
骨を動かすことで、運動が可能となります。

最低限の大きな筋肉くらいは、理解しておきましょう。




〈筋肉を意識する〉

体を思うように動かす原動力となるのは、筋肉です。
日常生活で、歩く時はどこの筋肉が動いて…などの
意識はないでしょう。

しかしトレーニングを行う場合、特に筋トレやマシンで
トレーニングを行う場合は、どこの筋肉をターゲットに
しているか、意識しておこなうことが必要です。

トレーニングには、ある程度の正しい知識が必要です。
思い込みや、メディアから得た一方的な知識など自己流
では、思うような結果は得られない場合があります。



〈どんなトレーニングをやるか〉

トレーニングには、さまざまなトレーニング方法があり
ますが、目的に適したトレーニング方法を選ぶことも
大切です。

どの種目を選ぶかは、まずその内容や、正しいやり方
体のどこに、どんな効果があるのかを知っておく必要が
あります。

●筋力トレーニング
筋力の向上、パワーの向上、筋肉の肥大などを目的に
行います。
全身の筋力を向上させる、トレーニングの基本といえる
でしょう。

●持久系トレーニング
有酸素系持久力のトレーニングは、心肺機能の向上に
有効で、長時間の運動にも耐えることができます。
脂肪燃焼効果もあります。

●柔軟性トレーニング
関節の可動域が高いと、動作をスムーズに行うことが
できます。
また障害予防にも有効で、ストレッチなどを行い柔軟性
を高めることも大切です。

●コーディネーション（調整力）
様々に変化する体の動きに対して、敏速に対応できる
ように神経と筋の協応性を高めます。






＜トレーニングを効果的に行うためには＞

●正しいフォームを身に着ける
間違ったフォームでは、目的の筋肉に効果が得られ
ないばかりか、筋肉を傷める場合もあります。

●適した負荷を設定する
今の自分の筋力にそぐわない負荷では、効果がなかった
り、筋肉を傷める可能性もあります。
特に男性は、無理をしがちなので初心者は軽い負荷から
スタートしましょう。

●休養をとる
筋肉をつけたいと毎日のように、強い負荷で筋トレなど
を行うと、反対に筋肉は強くなりません。
トレーニングと休養を上手に管理しましょう。


＊一人でトレーニングする場合は、フォームのチェック
　や強度設定などが、自己流になりがちです。
　ジムやフィットネス施設で、専門のスタッフにみて
　もらうのが、結果を出すための近道でもあります。

〈栄養補給〉

トレーニングと合わせて、忘れてならないのが毎日の
食事です。
何らかの目標や、目的のためにトレーニングを行って
いるのでしたら、ただ単に「お腹が空いたから食べる」
とか「痩せるためにサラダだけにする」ではなく、目標
達成に応じた食事内容を考えましょう。

例えば、体脂肪を減らしたい方は、摂取カロリーも考慮
しながら、トレーニングすることが必要です。
そのためにも、食品の栄養素などの基礎知識を持つこと
が大切です。

三大栄養素（PFC）のバランスを考えましょう。

タンパク質（Proteinn ）
資質（Fat）
炭水化物（Carbohydrate）

これにビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素。

食品に含まれている栄養素は、単品ではうまく吸収され
ないうえ、燃焼も悪くなります。
多くの栄養素を摂取するためにも、単品ではなく品数は
多く摂るようにしましょう。

　～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～

トレーニングは、自分がなりたい目標をしっかり持ち
それに適したトレーニングを行うことが大切です。
その際、今の自分に合った強度や頻度を考えましょう。

そして、目標達成のためには、必要な『知識』を得て
『意識』をもって『実行』しましょう。

　～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～

熱中症の予防には暑さに備えた体づくりが必要です

今年は、梅雨明け直後から続く高温で、体調を崩して
いる方も多いのではないでしょうか。

日本の夏は高温多湿で、ニュースでも海外からの観光
客が湿度の高さに閉口している様子を伝えていました。
おまけに、連日のように熱中症患者のニュースも伝え
ています。


【熱中症】

政府広報オンラインでも、『熱中症には予防が大事！』
としています。
そこで、日常生活での熱中症予防ガイドラインを挙げ
ています。

熱中症は気温が高い環境下で、体温調節の機能がうまく
働かず、体内に熱がこもってしまうことで起こります。


＜熱中症の症状＞

●軽症（現場での応急処置が可能）
　めまい・立ちくらみ・手足のしびれ・気分が悪い
　筋肉のこむら返り・大量の発汗

●中等症（病院への搬送が必要）
　頭痛・吐き気・倦怠感・おう吐・虚脱感

●重症（入院・集中治療の必要）
　返事がおかしい・意識消失・けいれん・体が熱い
　歩けない


＜熱中症は予防が大切＞

①暑さを避ける
屋外では、日陰を歩いたり、日傘や帽子を使う。
屋内では、エアコンを適切に使い,すだれやカーテンで
直射日光を防ぐ。

②服装を工夫する
吸水性に優れた素材の服や下着を着る。
襟元はなるべく緩めて、汗が蒸発しやすいようにする。
太陽の下では熱を吸収する黒色の衣類は避ける。

③こまめに水分を補給する
こまめに水分補給をすると共に、たくさん汗をかいた
ときは、スポーツドリンクなどで塩分も補給する。

④急に暑くなる日に注意する
体が暑さに慣れていないときは、暑い日に熱中症が
起こりやすくなる。

⑤暑さに備えた体づくりをする
日頃から、汗をかく習慣を身につけておくと、夏の暑さ
にも対抗しやすくなり、熱中症にもなりにくい。

⑥個人の条件を考慮する
熱中症の発症には、その日の体調が影響するので寝不足
二日酔いなどで、暑い環境に行くのは避ける。

⑦集団活動の場ではお互いに考慮する
集団で活動する場合はこまめに休息したり、お互いの
配慮や注意も必要です。


＜熱中症になりやすいのは＞

●風邪などで発熱している人
●下痢などで脱水症状の人
●小さい子供や高齢者
●肥満の人
●腎機能が低下している人
●普段から運動をしていない人


以上の中で⑤の暑さに備えた体づくりをするという点
では、日頃から運動を行い、汗をかく習慣を身につけ
ておくことが、夏の暑さにも対抗しやすく、熱中症に
もなりにくい！と言うことですね。

つまり運動は、熱中症対策にも効果的となります。


【汗をかく運動で熱中症対策を】

＜汗をかくためのトレーニング＞

普段から汗をかくことで、発汗機能を改善しましょう。
まさに運動は、汗をかくためのトレーニングです。

しかし、暑くなってから急に運動を始めても、体は直ぐ
には反応できません。
5月ごろから、運動で汗をかくトレーニングをスタート
して、徐々に慣らしていくと良いでしょう。

汗をかくのは、体温を下げるためです。
汗をかける体をつくることで、暑さに強くなるのです。



＜温熱順化＞

人間の体には暑さに自然になれる「温熱順化」という
機能があります。
温熱順化とは、体が徐々に暑さに慣れ、正常な発汗作用
がおきることです。

ところが今年は、梅雨寒が続いたあと、梅雨明けと共に
急な酷暑が続き、暑いけれどうまく汗をかけない。
この温熱順化が働けない状態です。

この働きを活性化するためには、ややきついと感じる
運動を、やや暑い環境で1日30分行うと良いです。





＜運動での注意点＞

炎天下での長時間の運動は注意が必要です。
個人で行う場合は、自分の状況に合わせて活動の調節
ができます。
しかし、集団で行うスポーツは個人で調整することが
できないので、特に注意が必要です。

こまめに休憩をして、水分補給を行いましょう。


＜運動中の水分補給は冷たい水が良い＞

①冷たい水は、体の深部体温を下げる効果があります。
②胃にとどまる時間が短く、水を吸収する器官である
　小腸に速やかに移動します。




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毎日暑いですが、熱中症による死傷者数も年々増加して
いるのが現状です。
平成24年と比べると、平成28年度は約5倍の方が亡く
なっています。

熱中症から自分を守るためにも、普段からの健康管理
は大切です。
運動を心掛け、さらにこの暑い季節は、しっかり熱中症
対策をして過ごしましょう。

筋肉をつけるために必要なことは何か その２

筋肉をつけると言うと、男性がマッチョな体型を目指す
イメージが強いかもしれません。
しかし、ダイエットを目指す女性にも有効なのです。

よく『筋肉量を増やして、基礎代謝をアップする』と
言いますが、栄養のバランスが悪かったり、食事を抜い
たりすることで、体は栄養不足となります。
その結果、さらに筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまい
ます。

しなやかでリンとした体をつくるために、欠かせない
のが筋肉トレーニング。
そのためには、自分の目標に合ったトレーニングを行わ
なければ、思うような結果は出ません。

そして、同時に考える必要があるのが、摂取する栄養の
バランスです。
この健康的な食生活と共に、適度なトレーニングを心掛
ければ、効果的に体づくりができるでしょう。


【筋肉の超回復】

筋肉をつけるということは、筋肉量を増やすことです。

筋肉トレーニングをおこない、筋組織を壊すことで
筋肉の修復がされる、というサイクルを繰り返し行う
ことで、筋肉は強くなるのです。

この修復する時に、筋肉が強く、太くなることを
『超回復』と言います。


では、筋肉の超回復には何が必要でしょう。
そうです、筋トレを行うことですね！
そして筋肉を休ませること。
休んでいる間に、トレーニングで損傷した筋肉が修復
されます。

ここで忘れてならないのが、筋肉を休ませている間に
必要な栄養を補給することが必要です。
これが適切でなければ、筋肉を効率的に修復させること
はできません。


【栄養補給のタイミング】

筋肉を超回復するために、いつどんな栄養を摂ったら
良いのでしょう。

＜トレーニングの前＞

トレーニングの前に、しっかり食事を摂っていれば
必要ありませんが、空腹でしたらチーズやヨーグルト
などを摂ってみましょう。

空腹時のトレーニングは、筋肉が分解されることになり
トレーニング効果が低くなってしまいます。

＜トレーニングの後＞

運動やトレーニングの後は、筋肉細胞に傷がついている
状態です。
これは先ほど書いたとおりですが、ここで必要になるの
がタンパク質です。
傷ついた筋肉の補修作業には、タンパク質が必要です。

そこで大切なのが、栄養摂取のタイミングです。
運動後30分～45分は栄養摂取のゴールデンタイムと
よく言われています。
それは、トレーニング後45分間は、筋肉へのアミノ酸の
吸収量が（3倍）多くなるからです。

ですから、この時間にタンパク質を摂取すれば、筋肉に
なりやすいと言えます。
特に、重要なのがタンパク質と糖質です。
えっ糖質？　と思いますよね。
糖質は、インスリンが分泌されることで、栄養素が吸収
されやすくなります。

特に、筋肉を酷使するような強度の高い運動をした場合
筋肉の分解も大きく、必要な栄養素が足りていないと
分解が進んで、筋肉が減ってしまいます。

それを防ぐためにも、運動後はタンパク質系の栄養素を
しっかり摂ることで、筋力アップにつながります。

運動後の栄養補給は吸収率も高いので、バランスのとれ
た食事をすることで、筋肉の補修がしっかりされるの
です。




＜プロテインは必要か＞

よく、筋トレにはプロテインが必要と思われがちですが
普段から、食事でしっかりタンパク質や、ビタミンなど
の栄養素を摂取していれば必要はないでしょう。




　～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～

人の体は、日々細胞が分解と再生を繰り返しています。
再生のためには、食事からとる栄養素が必要です。

運動をしなくても、健康を維持するためには、ある程度
の栄養が必要です。

トレーニングをしているけれど、思うように筋肉がつか
ないと感じる方は、タンパク質などの栄養素が不足して
いるかもしれません。

もう1つは、トレーニング自体が有効ではない可能性も
あります。
今行っているトレーニングの見直しと、食生活の両方の
見直しをしてみましょう。