フィットプラス三鷹＋カフェ

あなたの体は何でできていますか？

「私たちの体は、食べたものでできている」はよく

聞く言葉です。

よく冗談で「私の体は、お菓子でできている！」な

どと言う女性もいますが、毎日の食事で摂る栄養素

で、私たちの生命が維持され、体が作られているの

は確かです。

食と健康に関しては、多くの情報が専門家から発表

されます。そして、食にまつわるさまざまなブーム

が次々と生まれては消えていきます。

最近よく見かけるのが、「低糖質」の食品や「お腹

の脂肪を落とす！」とうたったサプリメント「コラ

ーゲン」入りの食品などがあります…。

健康を気にする人は、新しい健康情報や、これら

の食品に引き付けられることでしょうが、これら

の食品を摂ることで多少の効果はあるでしょうが

特効薬にはなるはずもないのは明らかです。

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日本人の日本人のための健康本

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食に関しては、昔から何冊もの書物が出ています。

その中で、江戸時代の健康に関する書物「養生訓」

が貝原益軒によって出されました。

その後には、横井也有の「健康十訓」が出されて

生活や食に関してのヒントが述べられています。

その内容は現代の私たちにも通じる、健康のため

のヒントとなっているのです。

「養生訓」に書かれている食に関するアドバイス

にはこんなことが記されています。

食べたものの消化には時間がかかるので、夕食は

控えめにし、味の濃いものや脂っこいものは体の

負担になるので控えめに。

また、季節外れの食材や、充分熱していない食材

生煮えの物は良くない。

そして、「健康十訓」には、食に関してこのよう

に述べられています。

●少肉多菜（肉より野菜を多く摂る）

●少塩多酢（塩より酢を使う）

●少糖多果（砂糖を減らし果物を摂る）

●小食多噛（食べ過ぎずよく噛んで食べる）

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健康に良い食事のカギは…

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「健康十訓」にもあるように、小食多噛とは、食べ

過ぎないで、よく噛んで食べることが述べられてい

ます。

食事は腹八分目にすることの大切さは、体に良いと

される食べ物でも、摂りすぎたら何かしら害がある

からでしょう。

単一の食品だけにこだわると、食生活全体のバラン

スが崩れてしまいます。これさえ食べればというよ

うな魔法の食品は無いですから。

先人がとなえた健康のためのヒントが、同じ日本人

の体質を受け継いでいる私たちにも、通じる健康の

ために有効なカギとなっているのではないでしょうか。

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サーキットトレーニング「フィットプラス三鷹駅前店」
女性に役立つフィットネスノウハウ

ホームページもご覧ください
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若い女性ならではのダイエットリスク

「少しでもきれいなスタイルでいたい！」と思うの

は、女性なら誰でもあることですが、特に若い女性

は強く思うことでしょう。

このように、痩せたい願望は若い年代に多く、無理

なダイエットをして、低体重になってしまう危険性

もあります。

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女性があこがれるシンデレラ体重

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ＳＮＳなどで、若い女性の間で話題になっているの

が「シンデレラ体重」だそうです。

「シンデレラ体重」って何？… それは、モデルのよ

うに美しく見える体重と言うこと。BMIでいうと18

を理想とするそうです。

「BMI」は、体組成計などでも数字を確認できます

が、体格指数として以下の数式で求められます。

　【体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）】

日本の基準では、以下のように判定されます

　●18.5未満　…　低体重（やせ）

　●18.5以上25未満　…　普通体重

　●25以上　…　肥満

この数字から判断すると、「シンデレラ体重」は

低体重にあたりますね。

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低体重が招く健康リスク

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国民健康栄養調査では、女性の場合BMIが18.5未満

のやせ体重の割合は11.5％、また、20代の女性では

20.7％にも上るとあります。

日本でも最近は、肥満などの問題が増えていますが

反対に、痩せたい願望が無理なダイエットにつなが

り、健康リスクを高めてしまう恐れがあります。

「シンデレラ体重」を目指すと、生理不順・不妊症

心血管疾患・骨粗鬆症・耐糖能異常などのリスクが

高まり、低体重が、2型糖尿病を発症する可能性が

あるともいわれています。

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栄養バランスの悪さが健康をむしばむ

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藤田医科大学の研究では、低体重の女性の特徴とし

て、「握力が弱い」「総コレステロール・リンパ球

プレアルブミン」などの栄養基準値が、低いことが

明らかになっています。

これらは、栄養失調のよく知られたたものです。

また、BMIは握力と相関関係があるとされています。

あなたの握力は弱っていませんか？

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低体重の原因

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若い女性の低体重の原因は、「食事を抜く」ことと

「食物の多様性の低下」が影響していると報告され

ています。

同大学の研究では、若い低体重の女性の多くが一人

暮らしで、肉料理を好み、緑黄色野菜が不足してい

るとしています。

また、食事を抜くことも多く、炭水化物の不足やビ

タミン不足など、バランスの悪い食事があると報告

しています。

この食生活が続くことで、食品の種類がかたよって

しまい、栄養不足を招いてしまうのでしょう。

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痩せている＝スタイルがよいではない

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無理なダイエットは、整形手術と似ていて、一度は

まってってしまうと、それで満足できない！で、も

っとここが、次はここが！となってしまうでしょう。

しかし、痩せても、筋肉がないメリハリのない体は

キレイとは言えません！

ほどよく締まった体は、適切な栄養を摂り、定期的

な運動で筋肉を維持してこそ得られます。

これは、年齢や性別に関係なく、すべての人に言え

ますね。

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運動では痩せない？！さあ、あなたはどうしますか？

体重がかなり増えてしまった！何とかしなくちゃ！

と運動を始めた方、思うように体重は減りましたか？

それとも、運動したのに何の変化もなかった！とい

う方もいらっしゃることでしょう。

ここで、「え～っ！そんなァ…‼」と言いたくなる

ような運動と減量に関する情報があります。それは

「運動しても痩せない」と言う衝撃的なものです。

それは『運動しても痩せないのはなぜか』という題

名の書籍の中で語られています。

皆さんも、この題名を見たらとても気になるのでは

ないでしょうか。

私も、フィットネスに関わる仕事をしているので

書店で見つけて気になっていた書籍です。

その副題が、代謝の最新科学が示す「それでも運動

すべき理由」です。ここが肝心ですが！皆さんも気

になる、その内容をご紹介します。

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運動をすれば体重が減るはず！ではないのか？

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摂取カロリーと、消費カロリーのアンバランスが太

る原因と言うのが通常の理論です。

そして、現代の私達の生活は、栄養過多と運動量の

低下こそが肥満につながると言われています。

しかし、「運動しても痩せないのはなぜか」の著者

である人類進化学准教授のハーマン・ポンツァーは

「1日の総消費カロリーは運動しても増えない」と！

述べています。

つまり、がんばって運動しても、それだけで痩せる

ことはないということになります。では、なぜその

ような結論になるのでしょうか！

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アフリカの狩猟採集民と、アメリカの都市生活者の

エネルギー消費量がほぼ同じ！？

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著者は、タンザニアのサバンナに住み、現在も狩猟

採集の生活をしているハッザ族を調査しました。

彼らは、食料を採取するために毎日のように、20～

30キロも移動するそうです。こう聞くと、かなりの

エネルギーを使うだろうと想像するでしょう。

しかし驚くことに、彼らの1日の消費するエネルギ

ーは、都市生活をするアメリカ人とあまり変わらな

いという結果を得たのです。

代謝の通説では、運動をして代謝を上げれば痩せる！

運動量を増やせば痩せる！と言われています。

ですから、どう考えても運動量の少ないと思われる

都市生活者の方が、消費カロリーは低いと考えるの

が普通でしょう。

ところがこの調査の結果から、人の1日のカロリー

消費量は、旧石器時代から現代まで変わっていない

と言うことになります。

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人の体はエネルギーの収支をコントロールしている

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と言うのも、私たちの体は常に一定のエネルギーで

やりくりしている。つまり、運動などでカロリーの

使い道が変化しても、1日のカロリー消費のバランス

を保つ仕組みになっていると…。

それは、生存と繁殖のために有利なように進化した

と言うことなのです。人間も生物ですから、「生存

のための進化」には納得ですね。

つまり私たちの体は、運動をして減量に励んだとし

ても、脳がカロリー消費量を調節して、その努力が

でにくいようになっていると…！。

では、運動なんてする必要がないのでは？と思いま

すか？　しかし、そう考えるのは早計ですよ。

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この事実には実感がある

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運動しても、まったく体重変化が無いわけではなく

最初は体重変化はあるでしょうが、それがずっと続

くわけではないと言うことですね。

自分の経験でもそれは、納得する事実です。と言う

のも、以前はフィットネス系レッスンやダンスの指

導でほぼ毎日、多い時で1日6時間少なくても2時間

体を動かしていました。

体重は、1年を通して1キロ程度の変化はありますが

ほぼ同じ、つまり毎日運動したからと言って、体重

が減り続けることはないのです。

これこそ、生命維持のための体の仕組みと言えるで

しょう。

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人の体は運動を必要としている！

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私たちの祖先は、食料を得るために、毎日何キロも

歩いたり、走ったり、槍を投げたり、獲物を担いで

運んだりしていました。

人の体は、この、はるか昔の狩猟採集生活のころの

適応が、いまの私たちに影響を及ぼしている。

つまり、私たちの体は、活発に動かすようにできて

いるのです。

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運動が健康に及ぼす影響は何か

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運動が健康に良い影響があることは、さまざまな研

究からも実証されています。

運動によって、消費カロリーが大きく変わることは

ないが、体の維持に必要なエネルギーの配分バラン

スが調整されます。

しかし、運動をしない生活で、余ったカロリーは

「炎症」を引き起こす原因になるのです。

この「炎症」が問題で、炎症はさまざまな病気の原

因となりますが、運動をすることで炎症が抑えられ

健康が維持されると言います。

例えば…

●有酸素系の運動は心血管代謝疾患のリスクを抑える

●少し激しい運動は血管を柔らかく保ち血圧を下げる

●中程度の運動は気分転換やストレス解消につながる

●定期的な運動は認知機能の低下を抑える

●筋肉を鍛えると神経系と循環系の働きが良くなる

このように運動を継続することで、健康が維持され

るのです。

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運動は体重維持に必須

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運動は、ホルモンやその他の物質を全身に送り、体

全体に影響を及ぼします。

もしあなたが、毎日机に向かっているか、家でじっ

としているような、運動をしない生活を続けている

と体の代謝がうまく機能しなくなってしまうのです。

また、定期的な運動は、脳が食欲を適正に調整する

こともあり、減量達成後に運動を継続すると、体重

を維持するのに有効なことがわかっています。

これは、食事管理で減量した後に、リバウンドを防

ぐと言うことです。

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食事管理と運動は健康維持に欠かせない

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狩猟採集民と、現代の私たちの体の代謝機能は同じ

ですが違いは何でしょう？　それは食事ですね。

私達の食生活は豊かになり、栄養の摂りすぎになり

やすいのが現状です。

そこに運動不足が重なると、肥満を含めて健康が損

なわれる結果になってしまいます。

健康維持には、食事管理と運動が大切と痛感しますね。

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効果があると期待することで運動効果がアップする！

皆さんも「プラセボ」とか「プラシーボ」って聞い

たことがあると思いますが、もともとは、ラテン語

が語源で「喜ばせる」と言う意味だそうです。

その「プラセボ」とは、見た目が薬と同じで薬効が

ないものを言いますが、薬を服用したと思うことで

症状が改善することがあります。これが、プラセボ

効果と言われています。

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意識の持ち方が身体に影響を与える

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プラセボ効果については、いろいろな研究がされて

いますが、精神状態に影響力があるとされています。

しかし、ここで紹介するのは、思い込みで身体的能

力にも効果があるというものです。

特に、さんが興味を持たれるでしょう、ダイエット

にもこの「プラセボ効果」があることが、明らかに

なっています。

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プラセボ効果をダイエットにいかす

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ダイエットと言えば、食事管理と適度な運動が基本

となるのは周知の通りでしょう。

しかし、残念なことにプラセボ効果で、生クリーム

たっぷりのケーキを低カロリーにすることは不可能

と言えます。

ただし、毎日の活動を「運動」と認識して行うこと

で、運動効果が上がると言う研究結果が出ています。

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高い運動効果があると知ることで身体が変わる

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これは、スタンフォード大学とハーバード大学での

プラシーボ効果を実証した研究結果です。

それは、ホテルで働く女性従業員を対象にした実験

で、従業員を２つのグループに分けました。

そして、1つのグループには、健康のために必要な

運動量や毎日行う清掃業務が、どのくらいの運動量

なのかなどを説明しました。

その1ヶ月後の結果、健康情報を聞いたグループで

は、体重の減少、血圧や体脂肪率の低下など、明ら

かに体に良い変化があり、健康になったのです。

もう1つのグループには、情報を知らなかったせい

で変化はありませんでした。

この研究はプラセボ効果を実証した研究です。

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人間は先を予測して期待する

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もうこれは、脳科学の問題と言えますね。上の検証

実験のように、運動の効果を認識していれば、脳は

その効果を期待するのですね。

つまり、健康情報を認識したことで、単なる仕事と

してやっていた動作が、運動として意識され、さら

に、その運動の効果が意識の中にあることで、結果

につながったのでしょう。

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日常生活を意識して行えばダイエットに効果あり

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この検証結果から、日常の作業を単なる仕事と思わ

ずに「運動」と捉えて行えば、筋肉などを意識しな

がらりっぱなエクササイズになるでしょう。

たとえば、床掃除15分で◯◯カロリー、洗濯で◯◯

カロリーが消費される！と思いながらやってみると

いうことです。

皆さんも、毎日の家事や通勤などを単なる仕事と思

わずに、エクササイズと考えたらダイエット効果や

健康効果がアップするのではないでしょうか。

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ジムで運動を始めようと思った方！チョット待ってください！！

現代人に一番不足していることは？…身体を使うこと

つまり、運動でしょう。

日本人は座り過ぎとも言われ、体力の低下や不調を感

じる方も増えています。そうなると、多くの方が運動

の必要性を感じるようになります。

そして、ジムを探して、張り切って運動を始めます！

でもちょっと待ってください！

運動の種類は、人によって違うでしょうが、身体を使

う上で、すべての運動に共通と言える大切なポイント

があります。

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歪みをなくし、体の負担を解消する

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現代人ならではのストレスやスマホ生活、食の変化

などで体型や姿勢も悪い方に変化しています。

多くの方を見てきて感じるのは、肩や肩甲骨まわり

そして腰が硬い方が増えているようです。

普段の姿勢や一部の筋肉が硬くなることで、少しづ

つ体は歪んでしまいます。

硬くなった筋肉は、血流が悪く、疲労物質がたまっ

た状態ですから、まず、軽く動かすことで疲労物質

を流すことから始めましょう。

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固まった筋肉をほぐし柔軟性を手に入れるために

運動とストレッチをセットで

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デスクワークなどの長時間の静止状態が、コリのも

ととなります。反対に同じ動作の繰り返しもコリの

原因になります。

体の柔軟性を考える場合は、全身で考えましょう。

体は全てつながっていますから。

全身の柔軟性を上げないと、体の部分に負担がかか

ります。例えば、膝が痛い原因が、膝ではなく腰に

ある場合などがあります。

体が硬いと、関節の動きが制限されるので、運動の

効果が出にくくなります。そんな方の動きを見ると

ぎこちなく見えます。

おまけに、無理に動かすことで、体に負担をかける

結果になる恐れもあります。

運動を始めようと思ったら、まずは、固まった関節

をゆるめ、部分的に硬くなった筋肉をストレッチで

ほぐしていくことが大切です。

今流行りのマシンに特化したジムなどで、筋トレを

メインにしている方は、なおさらストレッチの必要

性があります。

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体の中心となる体幹部分を強くして姿勢を整える

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最近は「体幹」という言葉が多く使われています。

この、体のコアの部分を代表する「腹筋」「背筋」

について言えば、もちろん大切な筋肉ではあります。

ただ、無ければ使えませんが、普段の生活において

使わなければ、意味がなくなってしまいます。

というのは、つねに腹筋を意識することで、姿勢が

維持され、疲れにくい体となります。

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全身運動を心がける

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筋トレは、特定の筋肉のみを強化する部分的な運動

です。しかし、人間は、毎日の生活でじっとしてい

る訳ではありませんね。

つまり、筋トレでつけた筋肉を使って、さまざまな

動作が、思うように気持ちよく、機能的にできるこ

とが、運動の目的といえます。

そのためには、全身運動をメニューに入れて実行して

いきましょう。

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総合的な体力をつけることで得られる効果

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運動をすると言えば、皆さんどこか通えそうなジム

を探すでしょう。自宅でもできますが、どちらにし

ても、上半身だけとか、筋トレしかやらない、では

片手落ちでしょう。

柔軟性・基本的な筋力・バランス力・持久力など

総合的な体力をつけていくことを頭に入れて、運動

を継続してほしいです。

一つの筋肉に対する筋トレではなく、全身の筋肉が

相互に協調しながら作用する運動は、以下のような

効果があります。

●姿勢の改善

●肩こり・腰痛の予防

●怪我の予防

●シェイプアップ

＊フィットプラスでは、全身運動であるファンク

　ショナルトレーニングをメインに、男性も女性も

　トレーニングを楽しんでいます。

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