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運動と食事で体重管理!体重を調整する王道は…

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理想を言えば、体重は筋肉量で増やし余計な体脂肪は
減らしたいところですね。

必要以上の体脂肪は、膝や足首の障害を発生しやすく
なります。
体脂肪を減らすためには、脂肪燃焼系のプログラムを
組み、脂肪燃焼を実践していきましょう。
そして、食事によるカロリー摂取量にも配慮が必要です。


【食事管理】

主食である、ごはん・パン・いも類などの炭水化物は
朝と昼にしっかり摂り、夜は活動しませんから、夕食は
軽めに抑えましょう。

炭水化物は摂取量を抑え、タンパク質をしっかり摂る
ようにしましょう。

脂肪組織にある『リポタンパクリパーゼ』と言う酵素は
砂糖やブドウ糖を摂ると活性化し、血液中の脂肪を脂肪
細胞に貯蔵する働きを高めるそうです。

つまり、脂肪と砂糖を一緒に取ると、脂肪の蓄積に絶好
の状態になる訳です。

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【脂肪燃焼】

食事で脂肪摂取に歯止めをかけたら、運動で脂肪燃焼を
進んで行いましょう。

脂肪燃焼は、運動の強度によって消費量が変わります。
心拍数でいえば、最大心拍数の60~70%の心拍数で
30分程度続ける運動です。

軽いジョギングなどを30分間、それを1週間に3回程度
実行しましょう。
つまり、週3回に30分程度の運動がおススメです。

運動を継続する事で、燃焼しやすい身体になります。
そして、忘れてならないのが筋トレです。
筋トレは、基礎代謝をアップしますから! 



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トレーニングは 気まぐれでは意味がありません!
地道に継続する事が一番大事です。
結論として、体重調整の王道は、自分の体質を知り
着実に食事管理と運動の継続をすることですね。


毎日摂る食事も含めて、バランスの取れた栄養摂取と
運動の継続が健康な身体を作ります。

その食事に関して、皆さんも聞いたことがあると思い
ますが ”夜遅く食べると太る!” と言われています。 
やはり寝る時刻に関わらず、夜遅く食べる事自体太り
やすいのです!
 
なぜなら、午後10時~深夜2時ごろの時間帯にたんぱく
質のBMAL1が多く出て、脂肪を溜め込む指令を出して
いるのです!

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【脂肪を蓄積させるBMAL1】

BML1は、脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質で
体内時計をコントロールする働きもあり、脂肪を蓄積
する酵素を増加させます。

同じカロリーを摂取するとしても、遅い時間帯に摂取
すると、脂肪として蓄積しやすいことになります。

図を見てもお分かりの通り、BMAL1の量は時間によって
変化します。
午後2時から3時が1番少なく、反対に午後10時以降は
かなり多くなります。


  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

3度の食事をバランスよく摂り、適度に運動することで
健康な毎日を送りましょう!


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by fit-plus | 2012-02-17 11:17 | ダイエット
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