理想を言えば、体重は筋肉量で増やし、余計な体脂
肪は減らしたいところですね。必要以上の体脂肪は
膝や足首の障害を発生しやすくなります。
体脂肪を減らすためには、脂肪燃焼系のプログラム
を組み脂肪燃焼を実践していきましょう。
そして、運動と合わせて、食事によるカロリー摂取
量にも配慮が必要です。
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食事管理
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主食である、ごはん・パン・いも類などの炭水化物
は、朝と昼にしっかり摂り、夜は活動しませんから
夕食は軽めに抑えましょう。
炭水化物は摂取量を抑え、タンパク質をしっかり摂
るようにしましょう。
脂肪組織にある『リポタンパクリパーゼ』と言う酵
素は、砂糖やブドウ糖を摂ると活性化し、血液中の
脂肪を脂肪細胞に貯蔵する働きを高めるそうです。
つまり、脂肪と砂糖を一緒に取ると、脂肪の蓄積に
絶好の状態になる訳です。
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脂肪燃焼
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食事で脂肪摂取に歯止めをかけたら、運動で脂肪燃
焼を進んで行いましょう。脂肪燃焼は、運動の強度
によって消費量が変わります。
心拍数でいえば、最大心拍数の60~70%の心拍数で
30分程度続ける運動です。
軽いジョギングなどを30分間、それを1週間に3回程
度実行しましょう。つまり、週3回に30分程度の運
動がおススメです。
運動を継続する事で、燃焼しやすい身体になります。
そして、忘れてならないのが筋トレです。筋トレは
基礎代謝をアップしますから!
トレーニングは 気まぐれでは意味がありません!
地道に継続する事が一番大事です。
結論として、体重調整の王道は、自分の体質を知り
着実に食事管理と運動の継続をすることですね。
毎日摂る食事も含めて、バランスの取れた栄養摂取
と運動の継続が健康な身体を作ります。
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夜遅い食事は太る
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その食事に関して、皆さんも聞いたことがあると思い
ますが ”夜遅く食べると太る!” と言われています。
やはり寝る時刻に関わらず、夜遅く食べる事自体太
りやすいのです!
なぜなら、午後10時~深夜2時ごろの時間帯にたん
ぱく質のBMAL1が多く出て、脂肪を溜め込む指令
を出しているのです!
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脂肪を蓄積させるBMAL1
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BML1は、脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質
で体内時計をコントロールする働きもあり、脂肪を
蓄積する酵素を増加させます。
同じカロリーを摂取するとしても、遅い時間帯に摂
取すると、脂肪として蓄積しやすいことになります。
図を見てもお分かりの通り、BMAL1の量は時間によ
って変化します。
午後2時から3時が1番少なく、反対に午後10時以
降はかなり多くなります。
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3度の食事をバランスよく摂り、適度に運動すること
で健康な毎日を送りましょう!
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