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フィットプラス三鷹+カフェ

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サーキットトレーニングでより効果的に脂肪を燃焼させるには

スタジオに掲示してある心拍数ターゲット表
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サーキットトレーニングの運動としての特徴は…

① 筋力運動と有酸素運動の両方ができる 
② わずか30分で十分な全身トレーニングができる

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①筋力運動と有酸素運動

8台のマシン(筋トレ)とボード&ステップ台(有酸素
運動)を各30秒ずつ3回繰り返すことで,筋力強化と
脂肪燃焼ができる訳です。


『8台のマシンによる筋力運動』

スクワット ……… 大腿四頭筋・ハムストリングス
コンパス  ……… 中殿筋・内転筋群   
レッグカール …… 大腿四頭筋・ハムストリングス
ショルダープレス …三角筋・僧帽筋・上腕筋
アブバック ……… 腹直筋・脊柱起立筋
ラットロウ ……… 大胸筋・広背筋・菱形筋
ツイスター ……… 内腹斜筋・外腹斜筋
バタフライ ……… 大胸筋・広背筋

8台のマシンをすべて使う事により,全身の主な筋肉を
鍛える事ができます。


『ボード・ステップ台による有酸素運動』

ボード4台・ステップ台4台を用い有酸素系の全身運動
を行います。
動きのバリエーションは種々ありますので、ダンベルや
エクササイズバーなどもとりいれる事も可能です。


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『サーキットを回る時のポイント』

①心拍数の維持
サーキットトレーニングにおいての大切なポイントは 
ある程度心拍数が上がった状態を維持しながら行う
ことです。
皆さんには『少し息が上がった状態で回って下さい』
と説明しています。

②マシンは出来るだけ早く動かす
重すぎない負荷で 早めに動かすことで心拍数も上がり
有酸素運動にもなります。


【有酸素運動って?】

水泳、ランニング、自転車こぎなど酸素を消費して
かつ十分な呼吸を確保しながら行う運動で、主に脂肪
をエネルギーに使うため 脂肪燃焼効果があります。
サーキットトレーニングでは、ステップ台とボードで
の運動がそれに当たります。

【有酸素運動を効果的に行うには】

体脂肪を効率よく燃焼するためには、心拍数の確認を
しましょう。
 
最大心拍数の60%~80%が脂肪を効率よく燃焼させる
のに有効な数字ですが年齢や体力によって調整が必要
です。

体力が無い方や高齢の方は … 60% 
普通の方は …………………… 70%
体力に自信がある方は ……… 80%

上の数字を参考にして、心拍数をキープし運動強度を
一定にコントロールすることが、有酸素運動として
効果的です。


【最大心拍数】

最大心拍数=220-年齢

この数字に効率よく脂肪を燃焼させる%をかけて目標
心拍数を出しますが、実際運動中に感じる呼吸でも
大まかに分ります。
ややキツイと感じる程度の呼吸なら十分ではないで
しょうか。
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運動強度が低いと酸素の取り込みが少なく、脂肪燃焼
効果も落ちてしまいます。
反対に、運動強度が高すぎると息切れ状態となり運動が
続けられずいわゆる無酸素運動になってしまいます。


【心拍数のはかり方】

心拍数を知りたいときは、手首あるいは首に指を当て
10秒間脈を数えます。
それを6倍して、心拍数ターゲット表の数字と照らし
合わせてみましょう。


【サーキットトレーニングでの心拍数】

有酸素運動としてのステップ台とボードですが、筋力
強化のマシンでも心拍数を上げる事が可能です。

フィットプラスのマシンは油圧式マシンで、その特徴と
して動かすスピードが上がれば強度が上がる点です。
マシンを早く動かすことで、心拍数も落とさず脂肪燃焼
効果もアップすることになります。

体重管理(減量)をしたい方は、この心拍数の管理も
しながらサーキットトレーニングをしてみましょう。

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by fit-plus | 2018-02-07 14:48 | サーキットトレーニング
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