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サーキットトレーニングでより効果的に脂肪を燃焼させるには

スタジオに掲示してある心拍数ターゲット表
サーキットトレーニングでより効果的に脂肪を燃焼させるには_b0179402_14421407.jpg
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サーキットトレーニングの運動としての特徴は…

① 筋力運動と有酸素運動の両方ができる 
② わずか30分で十分な全身トレーニングができる

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①筋力運動と有酸素運動

8台のマシン(筋トレ)とボード&ステップ台(有酸素
運動)を各30秒ずつ3回繰り返すことで,筋力強化と
脂肪燃焼ができる訳です。


『8台のマシンによる筋力運動』

スクワット ……… 大腿四頭筋・ハムストリングス
コンパス  ……… 中殿筋・内転筋群   
レッグカール …… 大腿四頭筋・ハムストリングス
ショルダープレス …三角筋・僧帽筋・上腕筋
アブバック ……… 腹直筋・脊柱起立筋
ラットロウ ……… 大胸筋・広背筋・菱形筋
ツイスター ……… 内腹斜筋・外腹斜筋
バタフライ ……… 大胸筋・広背筋

8台のマシンをすべて使う事により,全身の主な筋肉を
鍛える事ができます。


『ボード・ステップ台による有酸素運動』

ボード4台・ステップ台4台を用いて有酸素系の全身
運動を行います。動きのバリエーションは種々あり
ますので、ダンベルやエクササイズバーなどもとり
いれる事も可能です。


サーキットトレーニングでより効果的に脂肪を燃焼させるには_b0179402_11524923.jpg

『サーキットを回る時のポイント』

①心拍数の維持
サーキットトレーニングにおいての大切なポイント
は、ある程度心拍数が上がった状態を維持しながら
行うことです。

皆さんには『少し息が上がった状態で回って下さい』
と説明しています。

②マシンは出来るだけ早く動かす
重すぎない負荷で 早めに動かすことで心拍数も上
がり、有酸素運動にもなります。


【有酸素運動って?】

水泳、ランニング、自転車こぎなど、酸素を消費して
かつ十分な呼吸を確保しながら行う運動で、主に脂肪
をエネルギーに使うため脂肪燃焼効果があります。

サーキットトレーニングでは、ステップ台とボードで
の運動がそれに当たります。


【有酸素運動を効果的に行うには】

体脂肪を効率よく燃焼するためには、心拍数の確認
をしましょう。
 
最大心拍数の60%~80%が、脂肪を効率よく燃焼さ
せるのに有効な数字ですが、年齢や体力によって調
整が必要です。

体力が無い方や高齢の方は … 60% 
普通の方は …………………… 70%
体力に自信がある方は ……… 80%

上の数字を参考にして、心拍数をキープし運動強度
を一定にコントロールすることが、有酸素運動とし
て効果的です。


【最大心拍数】
最大心拍数=220-年齢

この数字に、効率よく脂肪を燃焼させる%をかけて
目標心拍数を出しますが、実際運動中に感じる呼吸
でも大まかに分ります。

ややキツイと感じる程度の呼吸なら十分ではないで
しょうか。
サーキットトレーニングでより効果的に脂肪を燃焼させるには_b0179402_09340637.jpg

運動強度が低いと、酸素の取り込みが少なく、脂肪
燃焼効果も落ちてしまいます。

反対に、運動強度が高すぎると、息切れ状態となり
運動が続けられずいわゆる無酸素運動になってしま
います。


【心拍数のはかり方】

心拍数を知りたいときは、手首あるいは首に指を当
て10秒間脈を数えます。
それを6倍して、心拍数ターゲット表の数字と照ら
し合わせてみましょう。


【サーキットトレーニングでの心拍数】

有酸素運動としてのステップ台とボードでの運動す
が、筋力強化のマシンでも心拍数を上げることが可
能です。

フィットプラスのマシンは油圧式マシンで、その特
徴として、動かすスピードが上がれば強度が上がる
という点です。

マシンを早く動かすことで、心拍数も落とさず脂肪
燃焼効果もアップすることになります。

体重管理(減量)をしたい方は、この心拍数の管理
もしながらサーキットトレーニングをしてみましょう。

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by fit-plus | 2018-02-07 14:48 | サーキットトレーニング
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