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運動に欠かせないストレッチを正しく行うポイントは何か

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運動にはストレッチが欠かせません。
テニス・ジョギング・水泳・サッカーなど全ての運動の
前と後には、ストレッチですね。

サーキットトレーニングを行う場合も同様です。
ウォーミングアップとしてのストレッチから、メインの
サーキットトレーニング、そして最後にクールダウンの
ストレッチと、これでトレーニング終了となります。

ストレッチには、ゆっくり伸ばすストレッチと、準備
運動としてのストレッチがあります。

それでは、ストレッチの必要性とやり方を考えてみま
しょう。


【ストレッチの必要性】

柔軟でしなやかな筋肉は、けがを防ぎます。
柔らかくリラックスした筋肉は、衝撃を吸収して身体に
余計な負担が掛かるのを防ぎます。

逆に硬くなった筋肉は、ケガをしやすいうえ体の一か所
が固いと、それを補うために周りの筋肉や関節に余計な
力が入ったりと、身体全体に影響を及ぼします。

硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節の可動域も大きく
なり、身体の柔軟性も回復します。


【ストレッチをする時のポイントは…】

準備運動としてのストレッチ

◎筋肉をあたためるため
寒い季節は 筋肉も硬くなっています。
体を温める事で、体の隅々まで血液がゆきわたります。
体を軽く動かして 、事前に筋肉に刺激を与えてから
軽くストレッチをしましょう。

つまり、座ったり横になって、じっとストレッチを
することは、あまりお勧めできません。
筋肉が弛緩してしまうので、これから運動をする状態
にはならないからです。

立ったままで、腕や足を振ったり、膝上げ動作などを
することで、筋肉も緩み関節の動きも良くなります。
そこから、軽いストレッチを行ってみましょう。
運動をを始めるというスイッチがはいり、体がスムーズ
に動きます。

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<運動後のストレッチ>

ストレッチは、必要な時間と目的に合ったものを行う
必要があります。
運動後に行うストレッチは、柔軟性の向上と筋肉組織
を元の長さに戻す目的で行います。
そのことが、オーバーユースなどの障害の予防につな
がります。


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◎大きな関節、大きな筋肉からストレッチ 
大きな筋肉・関節からストレッチし、徐々に小さな
部分へ移っていきましょう。

◎反動はつけずにゆっくりと
反動をつけると筋肉や腱を痛める恐れがあります。
おまけに、伸張反射と言って筋肉は反対に縮もうと
します。 
静かにゆっくりと、息を吐きながら筋肉や腱に適度の
緊張を感じるところで10秒程度キープしましょう。

◎段階を踏んでストレッチ
筋肉を 1度で伸ばし切ってしまうのではなく、何回か
に分けて少しずつストレッチしましょう。

例えば、最初は緩めに伸ばし、1回戻して休み次は少し
長めにキープと、徐々に時間と強さを増すようにして
みましょう。
いきなり強いストレッチをすると 筋肉や腱を痛めて
しまいます。
伸ばすというより 伸びるという感じで行いましょう。

◎呼吸を忘れず
呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張して反対に縮んで
しまいます。
ゆっくり息を吐きながらストレッチしましょう。

◎伸ばすところを意識して

ただ漫然と形だけやるのではなく、どこの筋肉を伸ば
しているかを意識してストレッチする方が効果が
あります。

◎両側の筋肉をストレッチ
筋肉は 片側の筋が緊張して短縮すると、反対側の筋が
緩みます。
片側だけをストレッチすると、反対側の筋が緊張した
ままになってしまいます。
両側の筋肉 (全面と後面・右側と左側)をストレッチ
しましょう。

◎急がず無理はしない
無理なストレッチは筋のリラックスを妨げてしまい
ます。
無理をしないで 痛みを感じたら中止しましょう。


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【スポーツとストレッチ】

運動のパフォーマンスを上げるためにも ウォーム
アップとしての、全身を軽く動かす動きを実施すること
が大切です。

そして、運動後は疲労し固くなった状態の筋肉をスト
レッチして、筋肉をほぐしておきましょう。

運動のパフォーマンスをアップするには、ある程度の
軟性が必要です。
柔軟性を目的としたストレッチもお忘れなく。


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by fit-plus | 2018-03-19 11:09 | フィットネス
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