女性の皆さんは体重の変化には敏感で、その数字に
一喜一憂と言うところですね。
ダイエットには、体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の
割合を知ることです。
そこで筋肉率の目安をみてみましょう
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評価 男性 女性
低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
高い ………… 39% …………… 30%
(参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
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【筋肉量の計算式】
体組成計では計測すると「体脂肪率」や「筋肉率」
などが出ます。
大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の「筋肉量」
を計算してみましょう!
体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
(あくまでおおよその数字です)
例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…
体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376
… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。
【女性の年代別筋肉量】
<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>
生活面でも充実し、活動的な年代でもあり、ある
程度の筋肉量は維持しやすい年代です。
<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>
30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減っ
てきます。
また、運動をしている人と、運動を全くしていな
い人で大きな差が出て来る年代です。
<40代女性の筋肉量の平均:18.3kg>
40代になると、女性ホルモンの減少などが影響して
そろそろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく、疲れやすくなってきます。
<50代女性の平均筋肉量:16.5kg>
50代に入ると、筋肉量も減り身体への負担が大きく
なり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が増
えてきます。
この年代は、運動経験が無い人と運動を継続してき
た人との差が大きく出て来る頃です。
<60代女性の平均筋肉量:13.85kg>
60代は、運動習慣も減りやすく、また体力の個人差
も大きく出てくると共に、生活の変化(退職、入院な
ど)も出て来る頃です。
特に腿の筋肉が減少して来る年代です。
下の写真は腿の筋肉量を比べたものです。
左は筋肉がしっかりついていますが、右は筋肉量が
少なく、脂肪の量が多いのが見て分かります。
腿の面積自体はあまり変わりませんが、筋肉量の違
いが大きいです。
【運動機能と加齢】上の数字からもわかるように、20代の筋肉量と60代
の筋肉量を比べると、かなりの差がありますね。
年齢を重ねると、「筋力」「瞬発力」「バランス力」
「持久力」それに加え「柔軟性」などの運動機能が
低下していきます。
その原因は、加齢とともに「筋肉量」が減少するこ
とも影響します。
【筋肉の萎縮する原因】加齢やホルモンの低下で「筋肉」は、だんだん委縮
していきます。
「筋肉」が委縮する原因は、タンパク質の合成と分
解のバランスが崩れることが関係しています。
その元になるのが「運動不足」「栄養不足」「ホル
モンの低下」「加齢」が影響して、筋繊維が減少し
ていきます。
つまり、筋肉の減少を食い止めるための対策を何も
しなかったら、筋肉量は加齢とともに落ちてしまう
ということです。
【運動で筋肉量を維持する】
筋肉を使わないでいると、どうなるでしょう。
筋肉は衰え、筋肉量はどんどん減ってしまいます。
筋肉量の減少を予防するには、どうすればよいのか。
その答えは
、『身体を鍛えること』です。
こうなったら、『運動は嫌いだから』なんて言って
いられませんね。
鍛えると聞くと、キツイ筋トレとか、何キロも走る
とかを想像するかもしれませんが、日頃から全身を
動かすことを心掛けましょう。
駅の階段の昇降も、散歩も、家でスクワットや腹筋
をするなど、すべてが日常生活でできる筋肉運動に
なります。
特に、筋肉の約60%は下半身に集中していますから
階段の上り下りやスクワットは、この下半身を鍛え
るおススメの運動です。
また、年齢があがると、軽い散歩などの有酸素系の
運動しかやらない方が多いですが、筋肉を強化する
ための筋肉運動も必要です。
なぜなら、加齢とともに衰えるのは速筋系の筋肉です。
これは、とっさの時に素早く力を発揮できる筋肉で
散歩だけでは強化できないからです。
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使わない筋肉は衰える…は、逃れられない現実です。
若いうちは感じない体力の衰えも、年齢と共に強く
感じるようになります。
しかし、まだ若いからと、安心してはいられません。
若い時に筋肉量が十分発達していないと、筋肉は加
齢とともに、急激に減少する危険性があります。
筋肉は、若い頃から鍛えておく必要があるのです。
女性だけでなくも男性も、アンチエイジングのため
に普段から身体を動かすことを習慣にして、筋肉の
衰えを予防していきましょう。
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