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筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう

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女性の皆さんは体重の変化には敏感で、その数字に
一喜一憂と言うところですね。

ダイエットには、体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の
割合を知ることです。
そこで筋肉率の目安をみてみましょう

………………………………………………………………
   評価     男性       女性

  低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
  標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
  やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
  高い ………… 39% …………… 30%

  (参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
………………………………………………………………

【筋肉量の計算式】

体組成計では計測すると「体脂肪率」や「筋肉率」
などが出ます。
大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の「筋肉量」
を計算してみましょう!

 体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
 除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
 筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
 筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
 (あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

 体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
 除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
 筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
 筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。


【女性の年代別筋肉量】

<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>
生活面でも充実し、活動的な年代でもあり、ある
程度の筋肉量は維持しやすい年代です。

<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>
30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減っ
てきます。
また、運動をしている人と、運動を全くしていな
い人で大きな差が出て来る年代です。

<40代女性の筋肉量の平均:18.3kg>
40代になると、女性ホルモンの減少などが影響して
そろそろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく、疲れやすくなってきます。

<50代女性の平均筋肉量:16.5kg>
50代に入ると、筋肉量も減り身体への負担が大きく
なり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が増
えてきます。
この年代は、運動経験が無い人と運動を継続してき
た人との差が大きく出て来る頃です。

<60代女性の平均筋肉量:13.85kg>
60代は、運動習慣も減りやすく、また体力の個人差
大きく出てくると共に、生活の変化(退職、入院な
ど)
も出て来る頃です。
特に腿の筋肉が減少して来る年代です。

下の写真は腿の筋肉量を比べたものです。
左は筋肉がしっかりついていますが、右は筋肉量が
少なく、脂肪の量が多いのが見て分かります。
腿の面積自体はあまり変わりませんが、筋肉量の違
いが大きいです。



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【運動機能と加齢】

上の数字からもわかるように、20代の筋肉量と60代
の筋肉量を比べると、かなりの差がありますね。

年齢を重ねると、「筋力」「瞬発力」「バランス力」
「持久力」それに加え「柔軟性」などの運動機能が
低下していきます。
その原因は、加齢とともに「筋肉量」が減少するこ
とも影響します。


【筋肉の萎縮する原因】

加齢やホルモンの低下で「筋肉」は、だんだん委縮
していきます。
「筋肉」が委縮する原因は、タンパク質の合成と分
解のバランスが崩れることが関係しています。
その元になるのが「運動不足」「栄養不足」「ホル
モンの低下」「加齢」が影響して、筋繊維が減少し
ていきます。

つまり、筋肉の減少を食い止めるための対策を何も
しなかったら、筋肉量は加齢とともに落ちてしまう
ということです。

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【運動で筋肉量を維持する】

筋肉を使わないでいると、どうなるでしょう。
筋肉は衰え、筋肉量はどんどん減ってしまいます。

筋肉量の減少を予防するには、どうすればよいのか。
その答えは、『身体を鍛えること』です。
こうなったら、『運動は嫌いだから』なんて言って
いられませんね。

鍛えると聞くと、キツイ筋トレとか、何キロも走る
とかを想像するかもしれませんが、日頃から全身を
動かすことを心掛けましょう。

駅の階段の昇降も、散歩も、家でスクワットや腹筋
をするなど、すべてが日常生活でできる筋肉運動に
なります。

特に、筋肉の約60%は下半身に集中していますから
階段の上り下りやスクワットは、この下半身を鍛え
るおススメの運動です。

また、年齢があがると、軽い散歩などの有酸素系の
運動しかやらない方が多いですが、筋肉を強化する
ための筋肉運動も必要です。

なぜなら、加齢とともに衰えるのは速筋系の筋肉です。
これは、とっさの時に素早く力を発揮できる筋肉で
散歩だけでは強化できないからです。


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使わない筋肉は衰える…は、逃れられない現実です。
若いうちは感じない体力の衰えも、年齢と共に強く
感じるようになります。

しかし、まだ若いからと、安心してはいられません。
若い時に筋肉量が十分発達していないと、筋肉は加
齢とともに、急激に減少する危険性があります。
筋肉は、若い頃から鍛えておく必要があるのです。

女性だけでなくも男性も、アンチエイジングのため
に普段から身体を動かすことを習慣にして、筋肉の
衰えを予防していきましょう。

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サーキットトレーニング「フィットプラス三鷹駅前店」
女性に役立つフィットネスノウハウ

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http://fit-plus.jp/















by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ
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