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フィットプラス三鷹+カフェ

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男性向けステップ台でのランジで腿・殿筋を鍛える

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ランジは トレーニングの定番エクササイズです。
複数の関節が関与する多関節エクササイズで 筋肉と
バランス感覚を高め より強度の高いエクササイズを
行なう為のベースになります。


【ランジのやり方と注意点】

今回はステップ台を用いています。 
通常は床で行いますが 基本は変わりません。

①ステップ台の前に立ちます。 
 その方の身長により違いますが やや離れた位置に 
 立ち 両足の幅は少し開くと 踏み込んだ時に安定
 します。

②片足を大きく足を踏み出し ステップ台を踏み腰を
 落としていきます。

 ◎その際 膝がつま先より前に出ないようにし 上半
  身がぶれないようにまっすぐにキープします。
 ◎前に踏み出した脚も後ろの脚も 直角になるまで
  腰を落とします。
 ◎後ろ足の踵は上げます。
 ◎踏み込んだ脚のつま先、膝はまっすぐ前に向け
  ます。

③勢いをつけないように 前脚の大腿四頭筋を意識
 しながら 脚を戻していきます。
 
戻す時も 上半身がぶれないように注意します。


写真は 男性メンバーが15㎏のバーをリフトアップ
しながらランジを行っています。


【ランジエクササイズの効果】


大腿四頭筋 ハムストリングス 大臀筋の筋力向上
効果があり ダンベルなどをプラスする事で 負荷が
増えることと上半身も鍛える事ができます。

下半身の安定性を高めるので 最近脚の筋力が落ちた
なと感じている男性の皆さん ぜひこのランジエクサ
サイズに挑戦してみて下さい。


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by fit-plus | 2017-02-07 10:00 | サーキットトレーニング
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