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元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか


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元気でアクティブな毎日を送るためには、健康・体力
筋力、そして忘れてならないのが関節の健康です。


しかし,女性を中心に40 代を過ぎる頃から関節痛に
悩む人が増えてきます。
特に多いのが、膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もありその割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は、骨と骨をつなげるつなぎ目です。
私たちが、身体を動かすことが出来るのは、身体を支え
る骨とその骨を滑らかに動かす関節の働きです。

私たちの体には、手首、ひじ、肩、股関節、ひざ、足首
など約140の関節があります。

関節内には、硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐため
に軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は、関節包と言う袋で包まれ、その中には潤滑油の
役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり、変性してしまうと関節に痛み
が出て来るわけです。


加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は、60%以上が水分で残りはコラーゲンなどの
タンパク質と軟骨細胞です。
年齢が若くても、その厚さは4ミリ程度ととても少ない
のです。

そして、関節をクッションのように保護し、滑らかに
動かす役目を担っていますが、加齢により軟骨成分の
合成能力が低下していきます。

また、運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり摩耗を
加速します。
そして、極端なダイエットや運動不足も、軟骨を衰え
させる原因になります。

特に変形性膝関節症は、女性の方が発症しやすく、その
原因は、男性に比べて筋肉量が少ないことがあげられ
ます。



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【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
 身体を動かすには、骨・関節そして筋肉の働きが必要
 です。
 筋力が落ちれば関節に負担が掛かり、筋肉は硬くなり
 ますから、筋力を落とさないように筋肉運動をして
 筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
 膝や股関節等への負担になるので、太り過ぎは禁物。
 但し、急激なダイエットは、軟骨成分を減らしたり 
 危険ですからゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
 ◎軟骨成分のコンドロイチン硫酸
  (ウナギや鮭の中骨等)
 ◎コラーゲン
  (手羽先・牛すね肉・鶏ガラ等)
 ◎グルコサミン 
(カニやエビ等)
   
④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
 長期にわたり、ジョギングやテニスなど同じ動作を
 繰り返すスポーツは、軟骨の減りを早くしてしまう
 のでやり過ぎに注意しましょう。


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【ターゲットは腿と尻の筋肉!】

鍛えるべき筋肉は…

◎大腿四頭筋
 トレーニングで、スクワットをたくさんやっていると
 痛くなるのが、太ももの前にある筋肉ですが、膝を
 伸ばす役目のある筋肉です。

◎内転筋
 内転筋は中殿筋や小殿筋の拮抗筋として働き、太もも
 を内側に動かします。 

◎大殿筋
 女性はヒップアップのためにこの大殿筋を鍛えますが
 歩行の際に、この大殿筋が働きます。

◎ハムストリングス
 太ももの裏側にあり、膝関節を曲げる時に働く筋肉
 です。

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◎ストレッチ
 そして最後に忘れてならないのが、ストレッチです。
 運動して,関節そのものに問題が無いのに膝が痛む
 場合は、筋肉が硬くなっていることも考えられます。

 運動の後や、ジョギングなどした場合は、腿の前の
 大腿四頭筋や、腿の後ろのハムストリングスなどを
 ゆっくりストレッチしましょう。

 柔軟な筋肉が、良い動きをもたらしますから。



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年齢とともに身体が衰えていくのは、ある程度仕方が
ないことですが、普段の生活での心掛け次第で、好調な
毎日を手に入れる事が出来ます。

関節を、好調な状態に維持するポイントを押さえて
アクティブな毎日を過ごしましょう。














by fit-plus | 2018-05-13 11:42 | 健康
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