元気でアクティブな毎日を送るためには、健康・体
力・筋力、そして、忘れてならないのが関節の健康
です。
しかし、女性を中心に40代を過ぎる頃から、関節痛
に悩む人が増えてきます。特に多いのが、膝関節痛
にお悩みの方です。
膝が痛いことで、外出が減ったり歩かなくなること
が影響して膝痛が悪化してしまう可能性もあります。
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関節は軟骨と潤滑油で守られている
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関節は、骨と骨をつなげるつなぎ目です。私たちが
身体を動かすことが出来るのは、身体を支える骨と
その骨を滑らかに動かす関節の働きのおかげです。
私たちの体には、手首、ひじ、肩、股関節、ひざ
足首など、約140の関節があります。
そして、関節内には硬い骨と骨が直接接触するのを
防ぐために、軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は関節包と言う袋で包まれ、その中には潤滑油
の役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり、変性してしまうと関節に
痛みが出て来るわけです。
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加齢などにより軟骨は摩耗する~~~~~~~~~~~~~~~~
軟骨は、60%以上が水分で、残りはコラーゲンなど
のタンパク質と軟骨細胞です。
年齢が若くても、その厚さは4ミリ程度と、とても
少ないのです。そして、関節をクッションのように
保護し、滑らかに動かす役目を担っています。
しかし、加齢により軟骨成分の合成能力が低下して
いきます。また、運動のやり過ぎや過体重等で、関
節に負担が掛かり、摩耗を加速します。
そして、極端なダイエットや運動不足も、軟骨を衰
えさせる原因になります。
特に、変形性膝関節症は、女性の方が発症しやすく
その原因は、男性に比べて筋肉量が少ないことがあ
げられます。
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関節を健康に保つには~~~~~~~~~~~~~~~~
①筋力をキープしましょう 身体を動かすには、骨・関節そして筋肉の働きが
必要です。筋力が落ちれば、関節に負担が掛かり
筋肉は硬くなりますから、筋力を落とさないよう
に筋肉運動をして筋肉をキープしましょう。
②体重のコントロールを
膝や股関節等への負担になるので、太り過ぎは禁
物です。但し、急激なダイエットは、軟骨成分を
減らしてしまう危険性がありますから、ゆっくり
減量をしていきましょう。
③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
◎コンドロイチン硫酸(ウナギや鮭の中骨等)
◎コラーゲン(手羽先・牛すね肉・鶏ガラ等)
◎グルコサミン (カニやエビ等)
④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
長期にわたり、ジョギングやテニスなど同じ動作
を繰り返すスポーツは、軟骨の減りを早くしてし
まうのでやり過ぎに注意しましょう。
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ターゲットは腿と尻の筋肉!
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鍛えるべき筋肉は…
◎大腿四頭筋
トレーニングで、スクワットをたくさんると痛く
なるのが、太ももの前にある筋肉ですが、膝を伸
ばす役目のある筋肉です。
◎内転筋 内転筋は、中殿筋や小殿筋の拮抗筋として働き
太ももを内側に動かします。
◎大殿筋 女性はヒップアップのためにこの大殿筋を鍛え
ますが、歩行の際に、この大殿筋が働きます。
◎ハムストリングス 太ももの裏側にあり、膝関節を曲げる時に働く
筋肉です。
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ストレッチ
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そして最後に忘れてならないのが、ストレッチです。
運動して,関節そのものに問題が無いのに膝が痛む
場合は、筋肉が硬くなっていることも考えられます。
運動の後や、ジョギングなどした場合は、腿の前の
大腿四頭筋や、腿の後ろのハムストリングスなどを
ゆっくりストレッチしましょう。
柔軟な筋肉が、良い動きをもたらしますから。
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年齢とともに、身体が衰えていくのは、ある程度仕方
ないことですが、普段の生活での心掛け次第で好調な
毎日を手に入れる事が出来ます。
関節を、好調な状態に維持するポイントを押さえて
アクティブな毎日を過ごしましょう。
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