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年齢を感じたら!抗重力筋を鍛えよう

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運動能力は、20代も後半を過ぎると徐々に低下し筋力
持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力など加齢と共に
どんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには、筋量を
を維持し筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は、特に反射機能やバランス力に顕著
です。
つまり、とっさの時に反応が遅いことや、ちょっとの
ことで転倒しやすいという事になります。
もしあなたが、これらに思い当たることがありましたら
早速筋肉トレーニングを始めましょう。


歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは… 

◎筋肉組織の萎縮
◎筋繊維の減少

によりますが 筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で、大腿四頭筋・上腕
三頭筋などで、この他には頸部・僧帽筋下部・背部
腹部・臀部などの筋群で、加齢による筋萎縮が大きい
そうです。

これらの筋肉は、立ち上がったり、姿勢を維持したり 
ジャンプしたりと、重力に対して身体を支える時に働く
ので抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには、抗重力筋を
強化するする必要があります。


【抗重力筋】
  ………………………………………………
    背中の筋肉 ①脊柱起立筋
          ②広背筋

    ヒップ   ③大殿筋

    お腹    ④腹直筋
          ⑤腸腰筋

    脚     ⑥大腿四頭筋
          ⑦下腿三頭筋
  ………………………………………………

<背中の筋肉> ①脊柱起立筋②広背筋 
上半身をまっすぐに支える筋肉です。
これらの筋肉が弱いと、背中が丸くなりやすくなります。

<ヒップ> ③大殿筋
歩行や走る時に関係します。
骨盤を安定させます。

< お腹 > ④腹直筋 ⑤腸腰筋
起き上がったり腿を上げる動きや姿勢維持に働きます。 

< 脚 >  ⑥大腿四頭筋 ⑦下腿三頭筋
歩く、つま先立ちなどや姿勢維持に働きます。
つまずく方は、この筋肉が弱っています。


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【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し、体力筋力の
低下を防ぎましょう。

筋肉トレーニングとして

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
◎フリーウェイト(ダンベル等)を用いたトレーニング
◎マシントレーニング
◎チューブトレーニング

などがありますが どれをやるにしても…

筋肉に適度な負荷をかけ、その負荷に対抗する筋力を
つける。
負荷を段階的に高め、それを継続することが必要です。

鍛えなければならない筋肉を見ると、やはり全身を使う
ことに気が付きますね。
一部の筋肉だけトレーニングしても、バランス能力は
向上しません。




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by fit-plus | 2018-05-19 15:39 | 筋トレ
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