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バランスの良い食事ってどんな食事?


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ダイエットをする場合も、バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが、それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは、栄養素を体に取り入れると
言う事ですが、栄養素を体内に摂りいれることで体を
維持し生命活動を維持しています。

正しい食生活を維持するためにも『正しい知識を得て
食事を考える』必要があります。

その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】
食事は、食べ物に含まれている体に必要な栄養素を体内
に取り込む行為ですが、栄養素の役割は大きく分けて
3つあります。

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源 
  (糖質・脂質・タンパク質) 

②身体を作る材料
  (タンパク質・ミネラル・脂質)

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
 生理作用を調節する
  (タンパク質・ミネラル・ビタミン)


………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

皆さんも、むかし家庭科で(今は家庭科ってあるかどう
かわかりませんが)習ったのを思い出してみてください。
ちょっと懐かしいですね。

<3大栄養素>
 炭水化物
 脂質
 タンパク質

体のエネルギー源となる栄養素には、炭水化物・脂質
が主で、タンパク質もエネルギーになります。
これを三大栄養素と言います。

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◎炭水化物(Carbohydrate)
 炭水化物の中で一番身近なものは、主食となる米や
 パンそして麺類がなどがあります。

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◎脂質(Fat)

 そして もう一つの栄養素が脂質です。
 脂肪は水より軽いので、貯蔵に適していますから体に
 蓄積されて、エネルギーをを蓄える役割もします。

 また、脂肪は細胞を作るための材料にもなり、体の
 調子を整えるホルモンの材料にもなります。

 極端な脂肪を摂らないダイエットは危険である事が
 分りますね。

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②身体を作る材料

◎タンパク質(Protein)

 タンパク質は、筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
 栄養素です。
 タンパク質はアミノ酸に分解され、吸収されて最終的
 に組成成分に合成されます。

 運動をしても、タンパク質が足りないと筋肉組織が 
 発達しないことになります。

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③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

<5大栄養素>
 炭水化物
 脂質
 タンパク質
 ビタミン
 ミネラル


3大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えて5大栄養素
と言います。


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◎ビタミン

 ビタミンは、エネルギーや身体の組織をつくる成分
 ではなく、とり入れた栄養素をスムーズに化学反応
 させるために必要な有機物質で、ビタミン、ミネラル
 がこれにあたります。

 摂りいれた栄養素が、筋肉になったり、うまく消費
 されたりと良いサイクルを作るためのものですから
 欠乏すると様々な不調が生じます。

 ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンが
 あり、脂溶性ビタミンは、摂りすぎると肝臓などに
 蓄積し問題になる事があります。

 特に、健康意識の高まりからサプリメントなどで過剰
 摂取になりやすいことも問題です。

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◎ミネラル
 カルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルは
 骨や歯などをつくります。
 その他は、体液の恒常性、筋肉の収縮や神経伝達に
 かかわります。


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………………………………………………………………

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上の図にもあるように、厚生労働省が発表している
『エネルギー産生栄養素バランス』があります。

これによると、18歳~69歳(男女共通)での栄養素
バランスの数字が出ています。

 ◎タンパク質 … 16.5%
 ◎脂質 ………  25%
 ◎炭水化物 …  57.5%


また、皆さんに当てはまる、年齢による推定エネルギー
必要量(Kcal/日)でみてみましょう。
活動レベルは普通としています。

 30~49(歳) 2,650(男性)  2,000(女性)
 50~69(歳) 2,450(男性)  1,900(女性)


この数字から、例えば40歳女性の場合の摂るべき数値を
計算してみると…

 タンパク質 2,000㎉×16.5%=330㎉
 脂質    2,000㎉×25%=500㎉
 炭水化物  2,000㎉×57.5%=1,150㎉


また3大栄養素のエネルギー量を見てみると…
(1グラム当たり)

 タンパク質  4㎉
 脂質     9㎉
 炭水化物   4㎉


ですから、この数字に当てはめてみると…

 タンパク質 330㎉÷4㎉=82.5g
 脂質    500㎉÷9㎉=55.6g
 炭水化物  1,150㎉÷4㎉=287.5g

 ………………………………………………………………


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食事を摂る場合考えないといけないのが、自分が何を
食べているのか、どのくらい食べているのかを知ること
ではないでしょうか。

栄養素には 炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン
ミネラルがあります。
これらがバランスよく体にとり入れられることで、体の
エネルギーとなり、体を作り、体の働きを維持します。
栄養バランスが悪いと、脂肪の燃焼もスムーズにいき
ません。

また 糖質、脂質、タンパク質は エネルギーになるが 
摂りすぎた分は、体内で脂肪となり蓄えられます。 

つまり、バランスが取れた食事とは、各栄養素を適量に
(過不足無く)摂る必要がある訳です。

基本の栄養素を考えながら、減らすべきは何か、足りて
いない栄養素は何かを考えて、ダイエットや筋肉量の
アップに役立てていきましょう。

     



















 

by fit-plus | 2018-05-20 12:43 | ダイエット
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