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夏に向かって整えるのはヒップでしょ!


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最近女性の筋トレが、トレンドになっています。
その中でも特に、ヒップ!
きれいに引き締まったヒップラインは、女性の皆さん
も手に入れたいところでしょう。

どうしたら、キュッとしまったヒップを手に入れる
ことができるのでしょうか。

その前に、どうしてヒップラインが変化してしまうの
かを考えてみましょう。


【垂れ下がるヒップは年齢を表す】

年齢とともに、ヒップラインは下がってきます。
その原因は、筋力の衰えが大きいでしょう。
筋力が衰えると、ヒップを支える力が弱くなります。
その結果、垂れる、ヒップと足の境目がなくなるなど
残念なヒップになってしまいます。

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■20代の女性は
まだ垂れるまではいきません。

■30代になると
ヒップの下部分のたるみが出てきます。

■40代は
ヒップ全体が下がってきます。
ウェストサイズが大きくなることも加わり、全体が
四角くなります。

■50代以降は
ヒップの横がやせ、内側に下がってきます。

人によって、この変化のスピードは個人差があります。
しかし、ヒップラインが下がるとスタイルの見栄えは
悪くなってしまいます。


【ヒップの筋肉】

ヒップを引き締めるために鍛えるべき筋肉は何か。
また、その筋肉はどんな働きがあるのかを知ること
からスタートしましょう。

ヒップをかたち作る筋肉は、大きく分けて3つあります。

 ①大殿筋
 ②中殿筋
 ③小殿筋

この3つの筋肉は、股関節を動かすために重要な筋肉
です。
日常生活でも、立ち上がる、歩く、ジャンプするなど
の動きを担う大切な筋肉です。

体の中心部分に当たる骨盤を取り巻いていて、まさに
要の筋肉ともいえるでしょう。

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大殿筋
ヒップの大部分を構成しているのが、大殿筋です。
まっすぐ立って、ヒップに力を入れてみてください。
その時固くなったのが、大殿筋です。

大殿筋の重要な働きは、2つの重要な働きがあります。

①股関節の伸展… 足を後ろに伸ばす動き。 
②股関節の外旋… 足を外側や内側に振り出す動き。

中殿筋
骨盤の外側面についています。
太ももの外転にかかわる働きをします。
また、骨盤が左右にブレるのを防ぎます。

小殿筋
中殿筋の下にあるのが、小殿筋です。
例えば、片足で立った場合にバランスが取れずグラ
つく方は、この小殿筋が弱いでしょう。
また、股関節を内旋させる働きもあります。

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【美尻を作る殿筋】

ヒップの筋肉は、動きを助けると共にヒップの形も
作る筋肉です。
ヒップの丸みは大殿筋が作ります
まさに美尻を作るだいじな筋肉
殿筋を鍛えて引き締めることで、キュッと絞まった
美尻が出来上がります。

大きなヒップは、脂肪の量と大殿筋の筋力が弱い状態
が関わっています。

それでは、この殿筋を鍛えるために有効な、エクサ
サイズを紹介します。

【殿筋を鍛えるエクササイズ】

気になるヒップラインを引き締めたいと思ったら
筋トレに挑戦しましょう。

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 スクワット
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最近話題になっていますが、スクワットは手軽に
できる効果的なエクササイズです。

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ーーーーー
 ランジ
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一歩大きく前に踏み込み、踏み込んだ脚のももが
床と平行になるところで、安定させる。
主に大殿筋に作用します。

強度を高くするには、ダンベルやバーベルをプラス
するとよいでしょう。


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 ヒップエクステンション
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四つん這いの状態から、片脚を後方に伸展させる。
このエクササイズは、とてもポピュラーで昔から
行われていますが、効果の高いエクササイズです。

バリエーションもいろいろありますが、伸展させた
脚を戻すときに、膝を曲げ、胸に近づけるように
すると、大殿筋とともに、ハムストリングスにも
効果があります。

殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大切な
下半身を鍛えることができます。

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 ブリッジ
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仰向けに寝た状態から、膝を立て骨盤を持ち上げる
下ろす時も床にはつけずに連続で行う。
このエクササイズは、ハムストリングスと大殿筋
有効です。

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下の写真は、ブリッジをアレンジしたやり方です。
片脚を挙げた状態で行っているので、片脚側で維持
するため、強度は上がります。


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 ヒップアブダクション
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横向きで床に寝た状態で、膝を伸ばし脚を上げる。
このエクササイズは、中殿筋、小殿筋に有効です。

写真では、上体を起こしていますが、初心者の方は
寝た状態のほうがよいでしょう。

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ここまで、ヒップに効果があるエクササイズを紹介
してきました。


【臀溝】

ここで、よく皆さんが「お尻と腿の境目が無い」と
よく言います。
それは、臀溝(デンコウ)と言うヒップと腿の境目
が無いということです。
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この臀溝をしっかり出すためには、何が必要でしょう。
それには、腿の裏のハムストリングスを鍛える必要が
あります。

ハムストリングスは、坐骨の下部分に付いています。
その上を、殿筋が覆っている訳です。

マシンでいえば、レッグカールがハムストリングス
に効果があります。
レッグカールは、力を入れて膝を曲げる動作です。


ヒップアップに効果があるエクササイズを先に紹介
しましたが、ハムストリングスにも効果があるので
しっかり筋肉を鍛えることで、キュッと引き締まった
ヒップを手に入れましょう。


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ただし、体脂肪が多いと、ヒップラインは出ません!
体脂肪が多い方は、体脂肪の調整も必要ですね。






























by fit-plus | 2019-07-02 13:42 | 筋トレ
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