筋肉をつけるための栄養素タンパク質を摂りましょう

皆さんダイエットには 興味と関心があるでしょう…

しかし過度の食事制限は かえって身体にマイナスに
なってしまいます。
栄養素の不足により、筋肉運動をしても筋肉がつかず
反対に筋肉量が減ってしまう事にもなります。

運動と食事がバランス良くトータルされてこそ筋肉も
ついてきます。

【筋肉の働き】

筋肉の持つ重要な働きは、筋収縮をすることです。
筋収縮をすることで、血液が流れ体温を維持して
います。
基本的に、筋肉量が増えることで基礎代謝が高くなり
消費エネルギーも増えますから、ダイエットにも
つながります。


【筋肉に必要な栄養素】

筋肉の8割はタンパク質でできています。
また、腱や靭帯もコラーゲンと言うタンパク質で
できています。
筋肉をしっかりつけるためには、まずタンパク質が
必要ですね。
筋肉の元となるタンパク質を多く含む食品は、肉類
魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。

<タンパク質を多く含む食品>
（100gあたりの蛋白質含有量）

◎肉類
　鶏ささみ　………………　23.0g
　ローストビーフ　………　21.7g
　牛モモ肉　………………　21.2g
　豚ロース　………………　19.3g
　生ハム　…………………　24.0g

◎魚介類
　イワシ丸干し　…………　32.8g
　いくら　…………………　32,6g
　焼きたらこ　……………　28.3g

◎大豆製品
　きな粉　…………………　35.5g
　納豆　……………………　16.5g
　がんもどき　……………　15.3g
　厚揚げ　…………………　10.7g
　豆腐　……………………　6.6g
　豆乳　……………………　3.6g


◎乳製品
　脱脂粉乳　………………　34.0g
　プロセスチーズ　………　22.7g
　カマンベールチーズ　…　19.1g
　植物性生クリーム　……　6.8g
　ヨーグルト　……………　4.3g
　牛乳　……………………　3.3g
◎卵類
　茹で卵　…………………　12.9g
　生卵　……………………　12.3g





筋肉をつけるには、適度な筋トレとタンパク質摂取が
必要となります。
また肉ばかりとか、単一の食品ではなく、組み合わせて
摂るようにしましょう。

蛋白質を摂取すると、消化の過程でアミノ酸に分解され
このアミノ酸が 筋肉を合成する元になります。


【タンパク質の必要量】

それでは どのくらいの蛋白質を摂ればよいのか…

　……………………………………………
　基本的には　 体重（kg）×１〜1.5g
　……………………………………………

体重50kgであれば １日50g以上の蛋白質が必要です。

余談ですが アスリートや筋トレ上級者は × ３〜４g
も摂るそうです。

また蛋白質だけではなく …

● 糖質 （筋肉を動かす時のエネルギーになる）
● ビタミンＢ群 （蛋白質をアミノ酸に分解）
● ミネラル （蛋白質や糖質の分解）

…つまりバランス良く食べることです

炭水化物や脂肪分が不足すると、筋肉組織を壊して
カロリーを補ってしまうので、トレーニングしても
筋肉がつかない と言う結果になってしまいます。

最近話題の糖質抜きダイエットは お勧めしません！
やはり基本は バランス良く食べ 運動する！ です。

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簡単な一品の紹介
人参の千切りに パプリカを加え軽くレンジでチン…
ゴマとポン酢で サッパリ和風サラダです。
ビタミンの摂取にいかがでしょうか。