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フィットプラス三鷹+カフェ

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2017年 03月 31日 ( 1 )

筋肉をつけるための栄養素タンパク質を摂りましょう

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皆さんダイエットには 興味と関心があるでしょう…

しかし過度の食事制限は かえって身体にマイナスに
なってしまいます。
栄養素の不足により、筋肉運動をしても筋肉がつかず
反対に筋肉量が減ってしまう事にもなります。

運動と食事がバランス良くトータルされてこそ筋肉も
ついてきます。

【筋肉の働き】

筋肉の持つ重要な働きは、筋収縮をすることです。
筋収縮をすることで、血液が流れ体温を維持して
います。
基本的に、筋肉量が増えることで基礎代謝が高くなり
消費エネルギーも増えますから、ダイエットにも
つながります。


【筋肉に必要な栄養素】

筋肉の8割はタンパク質でできています。
また、腱や靭帯もコラーゲンと言うタンパク質で
できています。
筋肉をしっかりつけるためには、まずタンパク質が
必要ですね。
筋肉の元となるタンパク質を多く含む食品は、肉類
魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。

<タンパク質を多く含む食品>
(100gあたりの蛋白質含有量)

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◎肉類
 鶏ささみ ……………… 23.0g
 ローストビーフ ……… 21.7g
 牛モモ肉 ……………… 21.2g
 豚ロース ……………… 19.3g
 生ハム ………………… 24.0g

◎魚介類
 イワシ丸干し ………… 32.8g
 いくら ………………… 32,6g
 焼きたらこ …………… 28.3g

◎大豆製品
 きな粉 ………………… 35.5g
 納豆 …………………… 16.5g
 がんもどき …………… 15.3g
 厚揚げ ………………… 10.7g
 豆腐 …………………… 6.6g
 豆乳 …………………… 3.6g

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◎乳製品

 脱脂粉乳 ……………… 34.0g
 プロセスチーズ ……… 22.7g
 カマンベールチーズ … 19.1g
 植物性生クリーム …… 6.8g
 ヨーグルト …………… 4.3g
 牛乳 …………………… 3.3g
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◎卵類
 茹で卵 ………………… 12.9g
 生卵 …………………… 12.3g





筋肉をつけるには、適度な筋トレとタンパク質摂取が
必要となります。
また肉ばかりとか、単一の食品ではなく、組み合わせて
摂るようにしましょう。

蛋白質を摂取すると、消化の過程でアミノ酸に分解され
このアミノ酸が 筋肉を合成する元になります。


【タンパク質の必要量】

それでは どのくらいの蛋白質を摂ればよいのか…

 ……………………………………………
 基本的には  体重(kg)×1〜1.5g
 ……………………………………………

体重50kgであれば 1日50g以上の蛋白質が必要です。

余談ですが アスリートや筋トレ上級者は × 3〜4g
も摂るそうです。

また蛋白質だけではなく …

● 糖質 (筋肉を動かす時のエネルギーになる)
● ビタミンB群 (蛋白質をアミノ酸に分解)
● ミネラル (蛋白質や糖質の分解)

…つまりバランス良く食べることです

炭水化物や脂肪分が不足すると、筋肉組織を壊して
カロリーを補ってしまうので、トレーニングしても
筋肉がつかない と言う結果になってしまいます。

最近話題の糖質抜きダイエットは お勧めしません!
やはり基本は バランス良く食べ 運動する! です。


~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

簡単な一品の紹介
人参の千切りに パプリカを加え軽くレンジでチン…
ゴマとポン酢で サッパリ和風サラダです。
ビタミンの摂取にいかがでしょうか。

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by fit-plus | 2017-03-31 10:00 | ダイエット