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フィットプラス三鷹+カフェ

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2018年 08月 06日 ( 1 )

多くの人が感じている腰痛原因を探って対策をしよう


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身体に感じる不快な自覚症状を、男女別でみると…

女性の第1位は 肩こり
男性の第1位は 腰痛!

おまけに、成人の約80%は腰痛を経験している。
あなたもそんな一人かもしれませんね。
まさに肩こりや腰痛は、日本人にとって国民的不定愁訴
となっている感があります。
今回は、男性にも多い腰痛について考えてみましょう。


【腰痛】

腰痛には、病名がつくものと原因がはっきりしない
ものがありますがその割合を見てみましょう。

椎間板ヘルニアなど病名がハッキリしているものは
約15%で、残りの85%が原因がはっきりしない腰痛に
なります。

つまりほとんどの腰痛は、はっきりした要因が分らない
腰痛という事になります。

 ◎特異的腰痛…椎間板ヘルニア
        脊柱管狭窄症 
        圧迫骨折
        その他

 ◎非特異的腰痛…姿勢や動きなどの要因による腰痛
         ストレスが要因の腰痛


【腰痛を起こす要因】

それでは、原因がはっきりしない腰痛について考えて
みましょう。

人の身体は年齢と共に柔軟性も低下し、運動をしなけれ
ば筋力も落ち、そこに普段の姿勢の乱れや筋疲労などが
たまり腰痛が起こります。 
それをほっておけば慢性化してしまいます。

それでは、腰痛を引き起こしやすい要因を見てみま
しょう。

普段の生活でこんなことに思い当たりませんか…

 ◎姿勢が悪いとよく言われる
 ◎1日中パソコン仕事
 ◎同じスポーツを長い間やっている
 ◎頬杖をついてテレビを見る
 ◎腹ばいで本を読む
 ◎緊張しやすい性格
 ◎ストレスを感じることが多い
 ◎普段から運動はしない
 ◎ソファでのうたた寝
 ◎脚を横にずらした横座りをよくする
 ◎中高年になった

これらの普段の生活習慣が、腰に負担を掛ける要因に
なっています。
思い当たることが多ければ、かなり腰に負担をかけて
いる事になりますね。

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【骨格を考えてみましょう】

人の身体の中心には脊椎があり、上部は頭を支え下部は
骨盤につながっています。

その脊椎を横から見ると、S字のラインを描いています。

このS字のラインが、正しい位置にあってこそ筋肉に
余計な負担が掛からず、衝撃を吸収して身体を守って
います。
 
人は姿勢を維持するために、身体の裏側の筋肉を常に
使っています。
 
しかし、普段の良くない生活習慣によって、筋肉に余計
な負担がかかり、筋肉のアンバランスを起こします。 
すると、背骨のS字カーブが崩れ骨盤の歪みなどを引き
起こします。 
その結果が腰痛の原因となってしまいます。


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【それは現代型腰痛なのか】

人間は、本来筋肉を使い動いてこそ身体のバランスが
保てるものではないでしょうか。
それが、現代は生活も便利になり、頭は使うが身体は
使わなくても済んでしまう毎日です。

その最たるものがデスクワーク! 1日中ほとんど
座ったままでは腰に負担が掛かり、骨盤とつながって
いる股関節も硬くなります。

イスに座ってパソコン作業を長時間すると、骨盤上部が
後ろへ倒れ、S字のカーブがつぶれますね、これが腰に
大きな負担となります。

おまけに、同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉は硬く
なり疲労物質がたまります。
これは肩こりと同様ですね。

現代の腰痛は 昔のように辛い農作業などの重労働では
なく、反対に運動不足からくる腰痛、いわば現代型の
腰痛と言えますね。


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【腰痛予防と改善には筋持久力を鍛えよう】

腰痛対策には、殿筋・腹筋・腿の裏側のハムストリン
グス・脊柱起立筋を鍛えましょう。

①殿筋
スクワットなら、家で手軽にできるエクササイズです。
大殿筋・大腿四頭筋がトレーニングできます。


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②腹筋
写真のように、バランスボールなどを使って腹筋運動
をすると、腰に負担が掛からず安全に腹筋運動ができ
ます。
ボールがない場合は、床に横になり、膝を立てて行いま
しょう。

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③ハムストリングス
四つん這いの姿勢から足首に重りをつけ、身体と同じ
高さに脚を上げます。
そこから、膝の位置を変えずに膝を曲げて伸ばします。
膝を曲げる時にハムストリングスに効きます。

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④脊柱起立筋
うつ伏せで横になり、両手は手のひらを下にして伸ばし 
腰に力が入らないよう上体を上げていきますが、顔は
上げないように注意しましょう。

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【腰痛改善にはストレッチ】

腰痛を感じる方はもちろん、腰痛予防にもストレッチを
心掛けて行ってみましょう。
これは、筋肉の緊張をほぐすストレッチなので、痛いと
感じるまでやらない事が大切です。 
気持ちの良いところで、時間を少し長めにゆっくりと
行いましょう。


◎両膝を抱えて、ゆっくり膝を胸に引き寄せます。
 そして、が伸びて来るのを感じましょう。
 そのまま両手を横に開いて、両足を左右に力を抜いて
 パタパタと倒してみましょう。
 腰の周りの筋肉を緩めます。


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◎片方の脚を伸ばして床に置きます。 
 もう一方の脚は膝を抱え、そこから内側に倒します。
 倒した脚と同じ方の手を横に置き、肩が上がらない
 ようにします。
 反対の手は倒した膝をサポートし軽く押し下げます。

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◎脚を前後に大きく開き、後ろ脚は膝をつきます。
 ゆっくりと腰を前に押していきましょう。
 脚の付け根・腸腰筋がストレッチされます。

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◎ボールを使って伸ばす
 前屈ばかりではなく、背中を反るストレッチも有効
 ですが、ボールを使う事で安全に行えます。
 ボールに背中をあずけ、力を抜いてみましょう。
 反対の体の全面もストレッチできますよ。


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~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

腰痛を感じる前から、常に身体をストレッチなどで
筋肉の緊張を取り除く習慣をつけましょう。
ストレッチと合わせて、身体の力を力を抜いて揺らす
など、腰回りの筋肉を緩めることも有効です。

多くの方が、常に身体に力が入った状態で身体の力を
抜いて脱力する͡のが苦手なんです。
脱力することをしっかり覚えましょう。

そして、正しい姿勢を意識して生活することが大切です。
筋力をつけても、正しい姿勢をキープしないと腰痛は
おきてしまいますよ。






















by fit-plus | 2018-08-06 11:19 | 健康