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フィットプラス三鷹+カフェ

fitplus.exblog.jp

2018年 08月 29日 ( 1 )

サーキットトレーニングってなに?どんな効果があるのに答えます

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フィットプラスは、『サーキットトレーニング』を
メインにした、フィットネススタジオです。

サーキットトレーニングという言葉は、聞いたことが
あるけれど、実際どんなことをするのか疑問に思って
いる方も多いですね。

そこで、フィットプラスのサーキットトレーニング
についてご紹介します。


【サーキットトレーニングとは】

もともと、サーキットトレーニングというトレー
ニング方法は、1953年イギリスで始められたトレー
ニング方法です。
日本でも、スポーツの場面で基礎体力を養うために
広く行われていました。

個々の体力に応じて、全身の筋力、筋持久力、全身の
持久力など、総合的な体力づくりを目指すものです。

身体の各部位をまんべんなく強化する、数種類の運動
を短時間で、次々に種目を移して行っていきます。
また、各種目の間にインターバルをとるので、インター
バルトレーニングの一種でもあります。


フィットプラスのサーキットトレーニングも、各種の
油圧式マシンによる、筋力運動の間に、有酸素運動を
組み入れたサーキットエクササイズであり、インター
バルエクササイズです。

サーキット状に配置された、8台の筋力運動のマシン
と有酸素運動の、ステップ台やボードを30秒ごとに、
交互に連続して行います。


   マシン8台+ステップ台4台+ボード4台
            ⇊
         16ステイション

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  ………………………………………………………
    サーキットトレーニングの特徴
  ………………………………………………………

1.わずか30分で十分なトレーニングができる
2.筋力強化と有酸素運動の両方ができる
3.体力差や年齢に関係なくできる
4.決められた時間ではなく都合のよい時にできる
5.油圧式マシンを使用しているので女性や年配の方
  にも安心してできる

 ………………………………………………………

1.わずか30分で十分なトレーニングができる

1周すると、各ステイションが30秒×16=8分です。
3周しますから24分、つまりわずか30分です。
これを、週に2~3回継続することで、無理なく安全に
全身状態の好転の効果が得られます。

ただしフィットプラスでは、個人の体力や体調により
3周を4周に増やしたり、頑張る方は5周でもOKです。

 
2.筋力強化と有酸素運動の両方ができる
  
筋トレのみではなく、有酸素運動のみでもなく同時に
筋肉強化と脂肪を燃焼する両方の運動を行えるトレー
ニング方法です。

有酸素運動(エアロビック)は健康増進、脂肪燃焼など
に効果があります。
有酸素運動だけではなく筋力強化をすることで、太り
にくいっ体質になります。


3.体力差や年齢に関係なくできる

マシンは動かすスピードによって負荷が調節できます
から、体力がない方にも安心して使うことができます。
また有酸素系の運動においても、ハードな動きから
軽い動きまでバリエーションがありますから、体力に
合わせた運動が可能です。


4.決められた時間ではなく都合のよい時にできる

サーキットトレーニングは、ご自分の都合のよい時間に
いらして、サーキットの輪の空いているステイション
からスタートしますから、始まる時間はありません。
営業時間内で、お好きな時に始めることができます。


5.油圧式マシンを使用しているので女性や年配の方
  にも安心してできる


マシンは油圧式のマシンを用いています。
油圧式マシンは、その人が出す力によって負荷が掛かる
ので、力がない方にも安心して使うことができます。



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  …………………………………………………
       マシントレーニング
  …………………………………………………

日常生活を始めすべての身体活動には、筋力と筋持久力
が必要です。
フィットプラスでは、筋肉や関節に負担を与えない
油圧式マシンを使用します。


【油圧式マシンの特徴】

1.常に使用する人が発揮した力と同じだけの抵抗力
  が掛かります。
  一定のおもりがついたマシンとの最大の違いです。
  途中で疲れても、負荷は軽くなるので無理なく
  運動を続けられます。

2.筋肉の動きは短縮性収縮のみで伸張性筋収縮がない
  ので、筋肉や関節に負担が少なく、筋肉痛も起こり
  にくいのです。

3.筋肉組織を傷つけることが殆んど無いので、筋肥大
  がなく、強く引き締まった筋肉になります。

4.リズミカルな往復運動(等速性運動)で筋肉の緊張
  と弛緩が繰り返され、ストレッチ効果があり血行も
  よくなります。
  リハビリにも利用される方法です。

5.運動負荷はその方が動かす速さで調節します。


(注)
短縮性筋収縮(コンセントリック・コントラクション)
伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)
一般的に伸張性筋収縮では筋肉や関節に大きな負担が
かかり、筋肉痛やけがを引き起こすおそれがあります。


【マシンの種類】

姿勢を保つために必要な、主要な筋肉を鍛える8台の
マシンについて。

1.ラットロウ ………… 背中・胸
2.ツイスター ………… 腹筋(特に脇腹)
3.アブバック ………… 背中・腹筋(特に腹直筋)
4.コンパス …………… 内腿・外腿
5.バタフライ ………… 胸・背中
6.スクワット ………… 腿・殿筋
7.ショルダープレス … 肩・上腕
8.レッグカール ……… 腿

   ………………………………………………………

1.ラットロウ…………… 背中・胸

肩こり解消、背中のラインを整えます。

*主動筋 大胸筋/広背筋/菱形筋
*補助筋 大円筋

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2.ツイスター …………… 腹筋(特に脇腹)

ウェスト周りをシェイプしてくびれを手に入れ
ましょう。

*主動筋 内腹斜筋/外腹斜筋
*補助筋 腹直筋/腹横筋/腰方形筋


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3.アブバック ………… 背中・腹筋(特に腹直筋)

おなか周りの引き締め、腰痛改善をして姿勢をよく
します。

*主動筋 腹直筋/脊柱起立筋
*補助筋 腹横筋 /腰背筋


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4.コンパス ……………… 内腿・外腿

鍛えにくい内腿の強化と骨盤周りを強化して足の
ラインを整えます。

*主動筋 中殿筋/内転筋群
*補助筋 外側広筋/内側広筋/縫工筋

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5.バタフライ …………… 胸・背中

背中と胸を整え猫背の改善、バストアップに効果あり。

*主動筋 大胸筋/広背筋
*補助筋 上腕二頭筋/僧帽筋/大円筋


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6.スクワット …………… 腿・殿筋

気になる太もも、ヒップを引き締めヒップアップして
より魅力的に。

*主動筋 大腿四頭筋
*拮抗筋 ハムストリングス
*補助筋 大殿筋/腹筋/背筋


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7.ショルダープレス …… 肩・上腕

バストアップや肩こり解消に効果的。

*主動筋 三角筋/僧帽筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
*補助筋 広背筋


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8.レッグカール ………… 腿

ひざ痛の改善と予防、引き締まった足のラインを
目指しましょう。

*主動筋 大腿四頭筋/ハムストリングス
*補助筋 脛骨筋/腓骨筋



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[マシントレーニングを行う上での注意点]

マシンは効かせる部分(筋肉)を意識して使うことが
大切です。

◎30秒でややきついと感じる速さをキープする
◎フォームは常に正しく
◎顔はまっすぐ前を見て
◎肩などに余計な力が入れないように




 …………………………………………………
       有酸素系運動
 …………………………………………………


心肺機能の向上や体力の維持・向上、そして脂肪燃焼に
不可欠なのは広く知られています。

ステップ台・ボードを用いた全身運動で心肺機能を向上
させ、身体のコントロール機能を向上させます。


1.ステップ台

ステップ台を昇降することで、下半身の筋肉群を
しっかり使います。
バリエーションもたくさんあるので、飽きずにトレ
ーニングできます。


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2.ボード

ボード上で、その場駆け足や膝上げなど体力に応じて
調整して動くことができます。
強度が高ければ、心拍数も上がります。
強度が低ければ、体力のない方や高齢の方にも安心して
トレーニングできます。

ここでのバリエーションも多数あるので 体力に応じて
楽しみながら運動できます。



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[有酸素運動でのポイント]


◎姿勢を正しく、おなかを締めて行いましょう。
◎大きな動きで腕や脚をしっかり伸ばして使いましょう。
◎フォームは正しく、顔はまっすぐ前を見ながら余計な
 ところに力が入らないように注意しましょう。



  ……………………………………………………
   サーキットトレーニングの効果
  ……………………………………………………

サーキットトレーニングは、通常3周で完了し、これを
週に2回ないし3回行うことで、効果が出てきます。
短期的な効果と運動を継続することで長期的な効果が
得られます。

大きな筋肉をつけるのではなく、適度な筋力強化をしな
がら無駄な脂肪を取り除き、美しくシェイプアップが
できます。


……… トレーニング効果はこんなにある ………


  1.体脂肪の減少
  2.筋肉量が増え体が引き締まる
  3.心肺機能の改善
  4.ストレス発散
  5.睡眠を促す
  6.骨粗鬆症の防止
  7.血液循環がよくなる
  8.血圧が下がる
  9.血管の老化防止
  10.悪玉コレステロール(HDL)の減少
  11.善玉コレステロール(HDL)の増加
  12.脳・神経機能の改善

  ……………………………………………………………

フィットプラスのサーキットトレーニングは…

気軽に運動不足を解消できる…
短時間で、バランスが良く全身をトレーニングできる…
忙しく時間がなかなか取れない方…
体重を落としたいけど何をやったらよいの…
肩こりや腰痛があるので何とかしたい…
全くの運動初心者…
大きなジムでは気後れする…
サポートをしてもらいたい…

のような方ににお勧めです。























by fit-plus | 2018-08-29 14:46 | サーキットトレーニング