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フィットプラス三鷹+カフェ

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2019年 08月 01日 ( 1 )

筋肉をつけるために必要なことは何か 

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筋肉をつけたいと思っている方は多いことでしょう。
それでは、筋肉ををつけるために必要なことは何で
しょう。

それは、筋肉運動(筋トレ)をすることですね。
筋肉量が増えることで、見た目も良くなり、健康で
快適な生活ができます。

しかし、いくら筋トレをしても、筋肉がつかないと
悩む人もいます。
筋トレをしても、思うように筋肉がつかないのは
何か、つかない理由があるのでしょう。

体質もありますが、筋肉をつけるためには、食事も
重要なポイントになります。

筋肉をつけるためには…
 ①筋トレをする
 ②食事内容について考える

適正な筋肉トレーニングも大切ですが、今回は筋トレ
ではなく、筋肉をつけるための食について考えてみま
しょう。
 
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【筋肉の元になる栄養素】


<タンパク質>

筋肉と言えば、皆さんタンパク質(プロテイン)!と
思いますよね。
ご存知のように、筋肉はタンパク質で作られています

筋肉ばかりではありません、内臓、皮膚、爪、髪など
体のさまざまな部分をつくるために、必要不可欠な
栄養素です。
つまり、体を構成する材料となる訳です。

体のタンパク質は、通常でも毎日 200~300gの
タンパク質が分解されています。
ですから、タンパク質が不足すると体のタンパク質が
分解されてしまう訳です。

英語では、プロテインと言います。
科学の勉強みたいですが…
炭素(C) 水素(H) 酸素(O) 窒素(N)などで
構成されています。
糖質や脂質と違うところは、窒素を含んでいること
です。



タンパク質は、アミノ酸からできています

食事から摂取されたタンパク質は、アミノ酸に分解
され、最終的に細胞内で、タンパク質に変わるのです。

タンパク質の合成は、遺伝子DNAによって、タンパク
質の構造が決まります。

      食事により摂取したタンパク質
            ↓
        アミノ酸に分解
            ↓
           吸収
            ↓
     細胞内でタンパク質に合成される

タンパク質は、20種類のアミノ酸からつくられ、その
うち8種類は、必須アミノ酸と言って、体内ではつくる
ことができません。
皆さんも、どこかで聞いたことがあるでしょう。


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〈アミノ酸〉

アミノ酸には大きく分けて、体内で生成できるものと
体内で生成できないものの、2種類あります。

     ↗必須アミノ酸(体内で生成できない)
アミノ酸
     ↘非必須アミノ酸(体内で生成できる)


〈必須アミノ酸〉

必須アミノ酸は、体内で生成できないため、食品から
摂る必要があります。

バリン ……………… 牛肉・レバー・牛乳・チーズ
②ロイシン …………… 牛肉・ハム・牛乳・チーズ
③イソロイシン ……… 牛肉・鶏肉・鮭・牛乳

④メチオニン ………… 肉類・野菜類・果物
⑤トレオニン ………… 鶏肉・魚類     
⑥トリプトファン …… チーズ・バナナ・卵黄
⑦リジン ……………… 魚介類・レバー・豆類
⑧ヒスチジン ………… 鶏肉・ハム・チーズ・脱脂乳   ・
⑨フェニルアラニン … 肉類・魚類・大豆


特に筋肉をつけるために有効なのが、BCAA。
(Branched Chain Amino Acid)
バリン・ロイシン・イソロイシンです。

これは、筋タンパク中に非常に多く含まれていて
筋肉にとって重要なアミノ酸です。

その効果は…
◎筋タンパク質の合成を促進
◎金タンパク質の分解を抑制
◎筋肉損傷の軽減
◎乳酸抑制

などがあります。

トレーニングの前にBCAAを摂っておくと良いですね。
そのために、チーズや牛乳などを飲むと良いでしょう。

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〈非必須アミノ酸〉

アラニン・アルギニン・アスパラギン・セリン
アスパラギン酸・システイン・グリシン・プロリン
グルタミン・グルタミン酸・チロリン


    ************

以上の必須アミノ酸でも、非必須アミノ酸でも量や
比率のバランスが悪いと、効率よく働かないのです。

あるアミノ酸が十分でも、他のアミノ酸が1つでも
不足していると、たんぱく質は合成されないのです。

バケツに穴が開いていたら、水はたまりませんね。
これを、しっかり頭に入れておきたい点です。


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【効率よく筋肉をつけるためには】

<良質なタンパク質>

『アミノ酸スコア』って聞いたことありますか?

タンパク質と言えば、肉や魚と思いますが、大豆製品
や野菜にも含まれています。
もちろんお米や、いも類にもタンパク質が含まれて
います。

その中で、接収した食品のタンパク質が体のタンパク
質の合成に、どれだけ有効かで、そのタンパ質の質が決まります。

その評価の方法として、アミノ酸スコアが用いられ
ています。
必須アミノ酸のバランスが良いと、アミノ酸スコアが
高いと言うことです。

下の食品の数字から見ても、やはり肉類や卵などの
動物性たんぱく質は良質なのが分ります。
そしてお気づきのように、大豆も良質なタンパク質
です。

 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
     主な食品のアミノ酸スコア
 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
    小麦 …………………… 36
    精白米 ………………… 56
    ジャガイモ …………… 78
    大豆 …………………… 100
    マグロ ………………… 100
    牛肉・鶏肉・豚肉 …… 100
    卵 ……………………… 100
    牛乳 …………………… 100
 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


<タンパク質の摂取量>

以前から筋トレには、鶏のささみとか、卵の白身を
摂る、など固定観念のようなイメージがありました。
最近では、筋トレにはプロテインですかね。

確かに、どちらも高たんぱくで低脂肪ですから、筋肉
をつけるためには良い食材です。

   ……… タンパク質の摂取基準』 ………

  成人の推奨量  60g (男性) 50g(女性)

これは、特に筋トレなどをしなくても必要なタンパク
質の量です。

ただし、肉100グラムに、100gのタンパク質が含まれ
ている訳ではないので、注意が必要です。


<筋トレをする場合の必要量>

筋肉トレーニングを行う場合は、体重×2gのタンパク
質を摂るようにしましょう。

筋肉を成長させるために、タンパク質や、アミノ酸の
サプリメントをとる人も多いです。
しかし、筋肉内のタンパク質代謝の上昇は、必ずしも
筋肉の成長を伴う訳ではないとの意見もあります。

健康な身体を維持するためでしたら、適量摂取を
心掛けるのが、良いのではないでしょうか。
そして、肉類、魚、大豆などの食品を毎日摂るのが
理想です。

もちろん、筋肉トレーニングをしなければ、筋肉は
つきません。

また、タンパク質にこだわり、糖質は全く摂らない
など、極端な食生活をしている方もいます。

筋肉をつけるには、他にも多くの蛋白質を含む食品が
あります。

炭水化物や脂肪が不足すると、体のタンパク質(筋肉)
を分解してエネルギーを得ることになります。


<タンパク質の過剰摂取>

よく、タンパク質が足りないのではないか?と考える
方が多いですが、反対にタンパク質を過剰に摂取した
場合は、どんな影響があるでしょう。

摂りすぎたタンパク質は、肝臓で分解され、脂肪や
グリコーゲンに変換され、エネルギー源になります。

タンパク質を過剰に摂り続けると*窒素化合物を排出
するために、腎臓や肝臓に負担がかかります。、

*糖質や脂質と違いタンパク質は窒素が必ず含まれて
 いるのです。




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【体を動かすための筋肉】

私たちは、筋肉によって、日常生活や運動を行って
います。
改めて考えても、筋肉が大切なのは理解できますね。
運動不足や年齢によって、減少していく筋肉を少し
でも維持していくためにも、筋肉運動は必要です。

では、摂取した栄養素が、どのように筋肉の力となる
のかを考えてみましょう。


<筋肉を動かすための燃料はグルコース>

筋肉が収縮運動をすることは、エネルギーを消費して
いることです。
このエネルギーは、摂取した食物から得られています。
取り込まれた栄養素のうち、主なエネルギー源になる
のは、グルコースです。

グルコースは腸で吸収された後、血液によって(血糖)
全身に運ばれます。

成人の場合1日で消費するグルコースのうち、78%は
脳で消費されるそうです。
タンパク質の分解を防ぐためにも、少なくとも摂取
エネルギーの25%は、ビタミンやミネラル、食物繊維
を含む、炭水化物で取摂ることが必要です。


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【その他の栄養素】

三大栄養素といえば、タンパク質・糖質・脂質です。
ビタミンとミネラルを加えて、五大栄養素といいます。
そのうち、エネルギーとなるのは、タンパク質・糖質
脂質です。

これらの栄養素は、互いに交差しながら、重要な働き
をしています。

最近は、サラダチキンがブームのようで、スーパー
には、様々なメーカーのサラダチキンが販売されて
います。

筋トレを一生懸命やっている方や、体脂肪を落とし
たい方などは、食にもこだわり、糖質を制限して
サラダチキンばかり食べていたりと言うことも。

このような食生活を続けていて、果たして効率よく
筋肉がつくか疑問です。


〈ビタミン・ミネラルの働き〉

食事で摂取したたんぱく質や糖分が、有効に働くよう
に助けるのが、ビタミン・ミネラルです。

特にエネルギー代謝に欠かせないのがビタミンB群
そして、タンパク質の合成にもかかわっています。

栄養素が、効率よく分解や吸収されるためには大切で
タンパク質のみとか、野菜サラダしか摂らないなどの
偏った食生活では、筋肉もつきにくい結果となって
しまいます。


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  …~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

筋肉をつけたいと思ったら、トレーニングとセットで
食事も考えてみましょう。
間違ったダイエットをしたり、タンパク質が不足した
状態で、いくら筋トレをしても筋肉はつかない結果と
なってしまいます。

食事に関しても、様々な情報に惑わされることがない
よう、自分でしっかり判断して、食事内容を改善して
トレーニングの効果を、よりアップしましょう。

























by fit-plus | 2019-08-01 12:11 | 筋トレ