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フィットプラス三鷹+カフェ

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理想の身体を創るにはマシンを正しく使おう

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マシンを使ってトレーニングをする場合 その目的は
筋肉強化だったり シェイプアップだったりでしょう。
マシントレーニングによって その効果が得られること
は確かな事実です。

しかし そのほかにもメリットがある事もお忘れなく!
マシントレーニングによって鍛えられた筋肉は…

◎骨や関節を保護し怪我の予防になる。
◎基礎代謝量が増加し 有酸素系の運動をした時の
 脂肪燃焼効果をアップさせる。



【マシントレーニングのポイント】

①マシントレーニングを行う場合には『明確な目的』を
 もち それを頭にしっかり入れて行いましょう。

②正しいフォームを守り 目的の筋肉を意識しましょう。

③呼吸を止めずに行いますが 重りを調整して使う普通の
 マシンの場合は 力を入れる時息を吐き 戻す時に吸い
 ますが 油圧式マシンの場合は 通常の呼吸で行い
 ましょう。

④軽いウォーミングアップから始め 最後はクールダウン
 のストレッチを忘れずに。


マシントレーニングは 意識の集中が大切で 意識の持ち
方で 効果の出方が違ってしまいます。
ぼーっとしたり 他のことを考えながらはだめですね。




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【マシントレーニング5つの原則】


①全面性の原則
 体力には筋力・持久力・心肺機能・柔軟性・免疫力
 など要素はいろいろありますが これらがバランスよく
 鍛えられてこそ 健康体力が得られるのです。
 マシントレーニングは全身の筋肉をまんべんなく使う
 事で鍛えられる。

②意識性の原則
 マシントレーニングは 目的意識を持ちどこの筋肉を
 強化しているかを 意識しながら行う。
 この意識の持ち方で効果は大きく違ってくる。

③漸進性の原則
 日常で使う力より強い力を使うが原則で 慣れてきたら
 より強い力を使うよう徐々にレベルを高めていくことが
 重要です。

④反復性の原則
 体力の向上には 運動を継続する事が不可欠ですが休養
 も大切です。
 休養することで より強い筋肉が手に入ります。
 疲れが残ったままでは トレーニング効果は落ちます。

⑤個別性の原則
 個人個人で 体調や体力も違います。
 年齢や性別、体調などを考慮しながら 無理のない
 トレーニングを行いましょう。













































































# by fit-plus | 2018-05-26 13:04 | サーキットトレーニング

最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか!

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ちょっとの段差でつまずいたり よろけたりは筋肉の
減少が原因かもしれません。
人は加齢とともに 身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の身体には 骨がありその骨を筋肉が覆い 身体の
土台を構成していますが 運動機能のうち筋力・瞬発力
持久力・柔軟性・バランス能力・反射神経は 加齢と共
に低下していきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば 歩くという動作をする時 歩こうと意識すると
大脳の運動中枢に信号が送られ運動ニューロン(骨格筋を
支配する神経細胞)により 筋肉の収縮が起こり歩ける
わけです。 
その運動ニューロンの数や機能が低下し 筋肉自体も減少
することで運動能力が低下する訳です。



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【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や 態勢を保持する能力が衰え バランス
を崩しやすいので 転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は そのまま寝たきりになる原因になり
ます。


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高齢者に限らず 30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ筋肉量の低下は 気が付かないうちに
どんどん進行していきます。
心掛けて 運動を生活にとり入れていきましょう。















# by fit-plus | 2018-05-21 11:40 | 筋トレ

バランスの良い食事ってどんな食事?

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ダイエットをする場合 バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは 栄養素を体に取り入れる
と言う事ですが 栄養素を体内に摂りいれることで
体を維持し 生命活動を維持しています。
その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】

食事は 食べ物に含まれている体に必要な栄養素を
体内に取り込む行為ですが 栄養素の役割は大きく
分けて3つあります。

①身体のエネルギー源
②身体を作る材料
③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
 生理作用を調節する

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

体のエネルギー源となる栄養素には 炭水化物・脂肪
が主で タンパク質もエネルギーになります。

炭水化物の中で一番身近なものは 主食となる米やパン
そして麺類がなどがあります。

そして もう一つの栄養素が脂質です。
脂肪は水より軽いので 貯蔵に適していますから体に
蓄積されて エネルギーをを蓄える役割もします。
また 脂肪は細胞を作るための材料にもなり体の調子を
整えるホルモンの材料にもなります。

極端な脂肪を摂らないダイエットは 危険である事が
分りますね。



②身体を作る材料

タンパク質は筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
栄養素です。
タンパク質は アミノ酸に分解され、吸収されて
最終的にタンパク質に合成されます。
運動をしても タンパク質が足りないと筋肉組織が
発達しないことになります。

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

とり入れた栄養素を スムーズに化学反応させるため
不可欠な有機物質で ビタミン、ミネラルがこれに
あたります。
摂りいれた栄養素が 筋肉になったり うまく消費
されたり 良いサイクルを作るためのものですから
欠乏すると様々な不調が生じます。


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………………………………………………………………

栄養素には 炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン
電解質があり これらがバランスよく体にとり入れられ
ることで 体のエネルギーとなり、体を作り、体の働き
を維持します。

また 糖質、脂質、タンパク質は エネルギーになるが 
摂りすぎた分は 体内で脂肪となり蓄えられます。 

つまり バランスが取れた食事とは 各栄養素を適量に
(過不足無く)摂る必要がある訳です。
     



















 
# by fit-plus | 2018-05-20 12:43 | ダイエット

年齢を感じたら!抗重力筋を鍛えよう

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運動能力は 20代も後半を過ぎると徐々に低下し
筋力、持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力など
加齢と共にどんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには 筋量を
を維持し 筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は 特に反射機能やバランス力に
顕著です。
つまり とっさの時に反応が遅いことや ちょっとの
ことで転倒しやすいという事になります。


歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは… 

◎筋肉組織の萎縮
◎筋繊維の減少

によりますが 筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で…大腿四頭筋
上腕三頭筋などで この他には 頸部、僧帽筋下部
背部、腹部、臀部などの筋群で加齢による筋萎縮が
大きいそうです。

これらの筋肉は 立ち上がったり、姿勢を維持
したり ジャンプしたりと重力に対して身体を
支える時に働くので 抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには 抗重力筋
を強化するする必要があります。



【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し 体力筋力
の低下を防ぎましょう。

筋肉トレーニングとして

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
◎フリーウェイト(ダンベル等)を用いたトレーニング
◎マシントレーニング
◎チューブトレーニング

などがありますが どれをやるにしても…

筋肉に適度な負荷をかけ その負荷に対抗する筋力を
つける。
負荷を段階的に高めそれを継続することが必要です。



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# by fit-plus | 2018-05-19 15:39 | 筋トレ

元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか

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元気でアクティブな毎日を送るためには 健康、体力
筋力 そして忘れてならないのが 関節の健康です。

しかし 女性を中心に40代を過ぎる頃から 関節痛
に悩む人が増えてきます。
特に多いのが 膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もあり その割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は 骨と骨をつなげるつなぎ目 私たちが身体を
動かすことが出来るのは 身体を支える骨とその骨を
滑らかに動かす関節の働きです。

関節内には 硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐために
軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は関節包と言う袋で包まれ その中には潤滑油の
役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり 変性してしまうと関節に痛み
が出て来るわけです。


加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は 関節を保護し 滑らかに動かす役目を担って
いますが 加齢により軟骨成分の合成能力が低下して
いきます。
また 運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり摩耗を
加速します。
そして 極端なダイエットや運動不足も軟骨を衰えさせる
原因になります。


【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
 身体を動かすには骨、関節、そして筋肉の働きが
 必要です。
 筋力が落ちれば関節に負担が掛かり 筋肉は硬く
 なりますから 筋力を落とさないように筋肉運動を
 して筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
 膝や股関節等への負担になるので 太り過ぎは禁物
 但し急激なダイエットは 軟骨成分を減らしたり 
 危険ですから ゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
 軟骨成分のコンドロイチン硫酸はウナギや鮭の中骨等
 コラーゲンは手羽先や牛すね肉、鶏ガラ等
 グルコサミンのもと としてカニやエビ等

④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
 長期にわたり ジョギングやテニスなど同じ動作を
 繰り返すスポーツは 軟骨の減りを早くしてしまう
 のでやり過ぎに注意しましょう。


年齢とともに身体が衰えていくのは 仕方がない事
ですが 普段の生活での心掛け次第で 好調な毎日を
手に入れる事が出来ます。
関節を好調な状態に維持するポイントを押さえ 毎日を
アクティブに過ごしましょう。














# by fit-plus | 2018-05-13 11:42 | 健康