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フィットプラス三鷹+カフェ

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カテゴリ:健康( 56 )

今から始める汗腺トレーニング

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5月後半にして、真夏並みの暑さが続いています。
これからますます汗ばむ季節となりますが、皆さん
暑い夏に向けて、良い汗をかくための汗腺トレー
ニングを始めませんか。


【汗には良い汗と悪い汗がある】

良い汗は … サラサラで無臭です。
悪い汗は … ベッタリとして臭う。

普段から汗をかく習慣のある方は、汗腺の働きが
よく、サラサラとしてすぐ乾きます。

しかし、あまり汗をかかない生活を続けていると
汗腺機能そのものが衰え、塩分やミネラル分が
一緒に出てしまい、臭いの元となってしまいます。
汗がしょっぱい人は、これに当てはまりますよ。


【いい汗をかくためには】

いい汗をかくためには、汗腺トレーニングを
スタートしましょう。

では、何をしたらよいのかと言えば、汗をかく
習慣をつけることです。
それには、運動と入浴です。

◎運動 … 1回30分の運動を週3回~4回

◎入浴 … ここでお勧めしたいのが、ゲルマ
      ニウム温浴

ゲルマニウム温浴は、夏はチョット!と思う方が
いらっしゃいますが、夏こそ!おススメです。

手と足を42度のお湯に、20分間つけるだけで
大量の発汗が得られます。
心臓にも負担がかからず、年配の方にも安心です。

汗をかく習慣をつけ、良い汗をかくようになると
体温調節機能が向上し、さらに熱中症予防にも
なるのです。

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【過ごしやすい環境が機能の低下を招く】

夏はクーラーの効いた部屋で過ごし、何も運動を
しない状況は、人間の適応能力を低下させてしまい
ます。

高齢者の場合は、体温調節機能も低下しますから
より注意が必要ですね。

熱中症の予防にも、今からしっかり汗をかくことを
実践して、汗腺トレーニングをしましょう。

























by fit-plus | 2019-05-28 14:24 | 健康

桜はめでるもよし 香りも良し!その成分はクマリン

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桜の季節になり、テレビなどでも毎日のように桜の
開花情報が伝えられています。
皆さんもお花見の予定があるのではないでしょうか。

毎年桜の開花を楽しみにするのは、季節感を大切に
する日本人ならではとも思います。

そんな桜ですが、食に関してみれば和菓子の桜もち
そして、お祝い事に欠かせない桜のお茶などがあり
ます。
どちらも良い香りがありますが、やはり季節感を
大切にする国民性を感じますね。


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今日は、咲いている時はあまり感じられない、桜の
香りについてみてみましょう。



【桜の香りの成分】

桜の香りのもととなる成分は『クマリン』だそうで
塩漬けにすると出てくる成分です。

桜もちは桜の葉を塩漬けにしたものですから、この
『クマリン』が生成され、あの桜もち独特の香りが
生まれる訳です。



【クマリンとは】

クマリンとは、抗酸化物質のポリフェノールに分類
される香りの成分。

このクマリンが多く含まれる食品には、パセリや
明日葉、ミカン、八朔などがあります。

その香りの効果には、リラックス効果があるそう
です。
ただし日本では、肝臓の機能を弱めるとして香料
としての使用は認められていません。



【クマリンの効果】

◎血流の改善
クマリンには、血液を固まりにくくする作用があり
血流を促進することで、リンパや血液の循環を改善
する効果があります。

◎むくみの改善
水分や塩分の過剰摂取でむくんだ場合などは、血液
の流れを促進することで、むくみが改善されます。

◎抗菌効果
体内での細菌の増殖を防ぐ効果があります。

◎抗酸化作用
体内で発生する、活性酸素を除去する作用があり
老化や疾病から体を守る働きがあります。
アンチエイジングになりますね。



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美しい桜の花を眺めながら、食することでも体の中
からきれいになる!なんて素敵ですね。

桜の花を楽しめる期間は短いです、1年に1回で人生の
なかであと何回楽しめるか(少々辛気臭いですが)
そう考えたら、毎日を大切に生きたいですね。


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

フィットプラスの前の桜の花も、満開となりました。
そこで今週日曜『桜を愛でながらビールを飲む会』を
開催します。

開催日: 3月31日(日)
 時間: 18:30~話が尽きるまで
参加費: 無料

ただしおつまみの差入れは大歓迎です!
お花見にかこつけて、ビールが飲みたい方やメンバー
とおしゃべりしたい方、ぜひフィットプラスに集合
しましょう。



















by fit-plus | 2019-03-29 12:08 | 健康

運動不足で糖尿病に…運動が糖尿病リスクを改善します

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少し前の数字ですが、2016年では日本人の3人に1人
以上が運動不足であるというWHO(世界保健機関)
の報告がありました。
これは、健康を維持するために必要な身体活動が不足
していることになります。

運動不足は、2型糖尿病・ガン・認知症・心臓血管
疾患など、様々な疾病をまねく危険性があると言われ
ています。

このうち、生活習慣病ともいわれている2型糖尿病に
ついて考えてみましょう。

厚生労働省の発表では、糖尿病が強く疑われる者は
12.1%で、男性は16.3% 女性は9.3%で男性が
多いようです。


【糖尿病】

私たちは、毎日食事をして栄養素を摂取しています。
そして、食事で取り込まれた栄養素で私たちの生命が
維持され、身体活動ができるわけです。

食事で摂取した糖質は、身体活動の燃料として血液中
に送られエネルギーとして利用されます。

その燃料である血液中のブドウ糖(血糖)の量を調整
するのがインスリンです。
糖尿病は、血糖値を下げるインスリン(ホルモン)が
不足することで、血糖値を正常に保つことができず
高血糖になった状態です。

高血糖が続くと、細い血管がダメージを受け、網膜症
や腎障害が起こり、さらに太い血管が細くなったり
詰まることで動脈硬化の原因となります。

インスリン不足で高血糖状態が長期間続くと…
 ○腎臓機能の低下(透析治療)
 ○視力の低下(糖尿病性網膜症)
 ○手足のしびれ(糖尿病性神経障害)

などがおこり、脳梗塞や心筋梗塞などの合併症も
引き起こします。

皆さんも聞いたことがあると思いますが、糖尿病は
怖い病気です。


<糖尿病には1型と2型がある>

1型…ウイルス感染などによりおこる免疫異常が原因
2型…肥満や生活習慣によってひきおこされる

糖尿病患者のうち、そのほとんど(約90%)が肥満
や生活習慣による2型糖尿病だそうです。

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【2型糖尿病】


2型糖尿病を引き起こす原因は、遺伝的な要素も大きい
そうですが、過食による肥満・運動不足・加齢そして
ストレスなどで発症リスクが高まります。

「私は太っていないから安心!」と思ったら危険です。
日本人は、「インスリンの分泌自体が悪い」そして
「肥満でなくても糖尿病を発症しやすい」という人種
的な特徴があることが分かっています。

糖尿病になりなりやすい人が、肥満や運動不足の状態
を続けていたら危険ですね。

糖尿病は、初期には自覚症状がないため、気が付かない
うちに病状が進行し、合併症を起こすことになります。

つまり、発症リスクの高い人は、生活習慣の見直しが
必要ということです。


<食事の見直し>

過食を改め、食事内容を見直しましょう。
食生活の改善と言うと、皆さん脂質を減らすことを
考えますが、まず気をつけたいのは糖質の摂りすぎ
です。

◎ごはん・パン・麺類は少し減らしましょう。

いつもの主食を角砂糖に換算すると…
 ◎ご飯茶椀1杯(150g) 角砂糖17個
 ◎6枚切り食パン(60g) 角砂糖9個
 ◎うどん1玉(250g)  角砂糖16個

…これを見るとちょっと考えてしまいますネ。

◎清涼飲料や缶コーヒーなどを避ける
清涼飲料水や菓子類は、フルクトース(果糖)が多く
含まれていて、摂り過ぎが糖尿病や肥満の原因になる
ので控えたほうが良いです。

◎加工食品に注意
加工食品も添加物が多く、栄養的に貧しいものが多い
ので栄養成分表示をチェックしましょう。


◎食べる順番が大切
そして、もうおなじみとなった感がありますが食べる
順番を考えましょう。

   野菜→タンパク質→炭水化物

の順によく噛んで食べましょう。
これにより、血糖値の上昇を穏やかにします。


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<運動習慣をつける>

ウオーキングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングを
組み合わせて行いましょう。

 ………………………………………………………
 有酸素運動+筋肉運動(レジスタンス運動)
 ………………………………………………………

有酸素運動によって酸素を取り込み、その酸素をつか
いエネルギーを消費することで血糖の上昇を抑えます。
そして、内臓脂肪も皮下脂肪も減らすことができます。

筋肉運動で基礎代謝が上がり、成長ホルモンが分泌
され脂肪を燃焼しやすい体になります。

これによって、筋肉内に脂肪が霜降り状にたまる
「筋内脂肪」を減らします。

この「筋内脂肪」は、インスリンの効きが悪くなる
インスリン抵抗性を引き起こす危険性があります。
その結果、糖尿病を発症させることになります。

つまり、「筋内脂肪」は糖尿病の危険因子です。

「筋内脂肪」は加齢・肥満・運動不足などによって
増加します。

*脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪ともう一つ最近
 話題の「異所性脂肪」があります。
 異所性脂肪とは、本来脂肪が蓄積されるはずが
 ない筋肉や肝臓などに蓄積される脂肪のことです。

特に高齢者は、筋内脂肪が多いほど日常生活での身体
機能が落ちてしまいます。
それこそ、糖尿病とサルコペニアの両方になって
しまう可能性もある訳です。

1日30分~40分の有酸素運動と、筋肉トレーニングを
週に2~3回することで、筋肉量が増え、筋内脂肪が
減り、インスリンの分泌低下を防ぎます。



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そして、生活活動を活発にしましょう。
日常生活で、できるだけ体を動かすことで、血糖の
コントロール改善に役立ちます。


~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

糖尿病は現代病かもしれませんね、年齢が上がれば
健康にも不安が出てくるころです。
健康のためにも、「運動」を心がけ、そして「食事」
に気を配り、毎日を送るようにしたいものです。





















by fit-plus | 2019-02-03 11:53 | 健康

気が付かないうちに歯をかみしめていませんか?それはストレスのせいです

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人は食べることで、心を満足させるということがよく
あります。
「ストレス食い」なんて言うことも、聞いたことがある
のではないでしょうか。

ではなぜ、お腹がすいていなくても食べてしまうので
しょうか。
それは脳は食べる(かむ)ことで満足感を得るからです。
食べることで咀嚼筋を使うと、脳は満足するように設計
されているのです。

また、悔しい… つらい… 時などに歯を食いしばる
などの「かむ」行為や、寝ている間の歯ぎしりなども
脳と関係があるのです。

歯をかむことで、咀嚼筋をつかい得られた情報は直接
脳に送られる、つまり脳にとってはそれだけ重要なこと
なのでしょう。

今回は、噛む動作と精神的な関係を考えてみましょう。


【噛みしめはストレスから】

人は精神的ストレスがかかると、歯をかみしめます。
そのストレスを取り除くためにかみしめるのです。

ストレスを感じると、無意識のうちに交感神経が緊張
します。
すると、あごや口元の筋肉が緊張して歯を食いしばる
結果になるのです。

夜の睡眠中に、自分では気が付かないうちに、歯をかみ
しめている(歯ぎしり)ことがあります。
それこそ、ストレスを減らすために無意識に行っている
ことなのです。

噛むことと脳の間には、重大な関係があることがわかり
ますね。

しかし、この噛みしめる行為が、身体に悪影響を及ぼす
デメリットもあるのです。

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【脳の働き】

私たちは、以下の3つの働きを正常に保つことで健康を
維持しています。

①身体の働きを調整をする『自律神経』
②ホルモンの分泌を調整する『内分泌』
③外部から侵入する異物から体を守る『免疫』

ホメオスタシス(生体恒常性)は、体を環境に適応させ
安定させる機能で、自律神経・内分泌・免疫の3つの
バランスをとっています。
これをつかさどっているのが、脳です。

そのバランスを狂わせてしまうのが、ストレスです。


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【噛みしめによる身体への影響】

<側頭筋のコリ>

側頭筋は、頭の横にある左右の咀嚼筋の一種で、食事の
ときもそうですが、何かを我慢したり、疲労や過度の
ストレスがかかると、側頭筋が収縮しコリとなってしま
います。

「コっているかな」と思い当たる方は、頭の横をマッサ
ージしてみましょう。

<歯に及ぼす影響>

無意識の状態で、歯を強く食いしばる癖をクレンチング
症候群と言います。
これもストレスが原因で起こりやすく、歯や歯周組織
に大きな負担がかかってきます。

実は、歯のかみしめは症状の重さに個人差はあるけれど
ほとんどの人が行っているそうです。
ただ、無意識に行っているので気が付かない場合もあり
ますね。

クレンチング(歯ぎしり)には3つのタイプがあります。

①グラインディング
 上下の歯をすり合わせるタイプです。
 ギリギリと音がするので、他の人にわかります。
 歯ぎしりをする方の多くが、このタイプだそうです。

②クレンチング
 上下の歯を強くかみしめるタイプです。
 大きなストレスなどがあると、強く食いしばるのです。
 グラインディングと違って、音はしないのです。

③タッピング
 上下の歯をカチカチ鳴らすタイプです。
 グラインディングやクレンチングほどの歯などへの
 影響は大きくない。


人のかむ力は、体重と同じくらいと言われ、食事をする
時のかむ力は、その20%~30%だそうです。
それだけでも結構な力ですから、硬いものをかむ力は
どんなものでしょう。

それが、無意識に歯を食いしばった場合は、体重の5倍
以上の力が加わるとも言われています。
これは大変な力で、当然歯やほかの組織にも影響が出る
ことが考えられます。

ストレスによるあごの筋肉の緊張で、歯に強い圧力が
かかると、歯や顎に痛みが生じます。

歯のかみしめが長期化すると、以下のようなことが
おこりやすくなります。

◎歯の削れ、割れ、亀裂など歯そのものの損傷
◎歯のグラつき
◎歯周病
◎知覚過敏
◎顎関節症
◎肩こり

あなたはいかがでしたか、思い当たる点があったら…
知らないうちに歯をかみしめているかもしれません。


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【ストレスの軽減】

<体内時計を整えましょう>

睡眠の質を考えましょう。
浅い睡眠が、歯の食いしばりの原因になりますから熟睡
することが大切です。

特にパソコン作業が多い方は、ブルーライトの影響で
覚醒効果が高く、寝つきが悪くなります。
遅い時間のパソコンやスマホの使用は控えましょう。
寝不足や夜更かしも生体リズムを狂わせます。

そのためにも、体内時計を整えましょう。
体内時計を正常にするためには、太陽の光を浴びま
しょう。
太陽の光は、セロトニンという脳内ホルモンの分泌が
増えます。
セロトニンは、ストレスを軽減する効果があります。


<適度な運動でストレス解消>

現代は、身体をあまり使わず頭ばかり使う生活が多いの
が現状です。
頭は疲れているけれど、身体は疲れていないため寝つき
が悪くなりがちです。

そんな時こそ、適度な運動でストレスを解消しましょう。
1日30分程度の散歩や軽いジョギングなどをすることで
ストレスによって、抑制されてしまったセロトニンなど
の物質が分泌され、ストレスの軽減になります。


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【ストレスに負けない脳を】


「かむ」ということは、実はとても大切な行為です。
よくかむことで、脳の血流が増えて脳が活性化します。
咀嚼運動は、脳の記憶に関する部分を活発にします。

かむと言えば食事ですが、食事を摂るときもよくかむ
ことで、食べ過ぎを防ぎ肥満の防止にもなります。

ストレスがかかると、交感神経の働きが活発になって
ストレス物質が放出されます。
そこで、「歯のかみしめ」ではなく「よくかむ」ことで
ストレスを減らしましょう。
正しくかむことで、ストレス物質が減るのです。

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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

以前、歯の治療に行った歯科医院の先生に、「歯ぎしり
しませんか」と言われ、えっと思ったことがあります。

そこで、歯ぎしりするとは生まれてから1度も、言われ
たことはないので、無いですと答えましたが。
なぜ先生がそう聞いたのかというと、歯の根が砕けて
いるので、歯を食いしばっている!ということでした。

その後、ある時気が付きました!
キリキリ切歯ぎしりではなく、クレンチングという
強く歯を食いしばっていることに気が付いたのです。

そのとき思ったのが、自分の性格でもあるのでしょう
けど(本当は繊細なんです)ストレスだ~!と。

皆さんも思い当たる方は、大切な歯を守るためにも
ストレスをためないような、生活を心がけましょう。


























































by fit-plus | 2018-11-13 15:51 | 健康

膝が痛い方 その原因は使いすぎ症候群かもしれません

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年齢とともにひざの痛みを感じる方や、スポーツを長く
やっている方で、ひざの痛みを感じる方は多いですね。

特に、健康志向の向上で、ランニング人口も年々増えて
いるようですが、そこで気になるのがひざの関節です。

ひざには、筋肉や骨、そして骨をつなぐ靭帯や腱が多く
あり、関節の中でも1番複雑な関節です。

ひざに痛みを感じる原因はさまざまですが、その原因の
一つに、使い過ぎによる痛みの発生があります。
今回は、ひざの使い過ぎ症候群(オーバーユース)に
ついて考えていきましょう。


【膝のオーバーユース】

ひざの痛みの発生原因には、マラソンなど走るスポーツ
そしてテニス、バレーボールなど、ジャンプする動きが
多いスポーツを長くされている方に多く発症します。

それは、ひざの使い過ぎが考えられますが、関節自体に
問題がある場合と、ひざ周辺の筋肉や靭帯の炎症が原因
の場合があります。

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ひざのオーバーユースによる症状には、次のようなもの
があります。

 ①腸脛靭帯炎
 ②鵞足炎
 ③膝蓋靭帯炎 
 ④変形性膝関節症


①腸脛靭帯炎  *ひざの外側が痛む
 
 
ランニングや自転車など、ひざの曲げ伸ばしを繰り
 返すと(ランナー膝)ひざの外側に痛みが生じます。
 屈伸を繰り返すことで、腸脛靭帯がひざの外側の大腿
 骨の隆起部分との摩擦により、炎症を起こし痛みを
 感じるようになります。

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②鵞足炎   *ひざの外側が痛む

 鵞足とは、腿の内側にある縫工筋・半腱様筋・薄筋の
 3つが集まった部分が、ガチョウの足に似ているため
 そう呼ばれています。 
 膝の曲げ伸ばしや捻りの動きが、鵞足とすねの骨との
 摩擦によって炎症が生じ、ひざの内側が痛みます。

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 ③膝蓋靭帯炎   *ひざの下や上が痛む
 
 ひざのお皿とすねの骨をつなぐ靭帯が、ジャンプや
 激しい動きを繰り返すことにより、過度の刺激となり
 炎症を起こし、ひざの下や上の部分が痛みます。
 また大腿四頭筋が固くなっていることも影響します。

 『ジャンパー膝』は、バレーボールやバスケット
 ボールの選手に多く発症します。


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④変形性膝関節症

 ひざ軟骨のすり減りや半月板の問題で、関節に炎症が
 生じ、痛みとなる場合があります。
 スポーツなどで、ひざを使いすぎ軟骨が薄くなり痛み
 を生じます。

 スポーツによるものと共に、加齢によってひざ軟骨が
 減ることに加え、肥満やO脚・X脚もひざにダメージが
 出ます。


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【オーバーユースの予防】

オーバーユースは、少しずつたまった慢性的疲労に
よって起こります。
急激な外傷ではないため、痛みなどが発症するまで気が
付かない場合がほとんどです。

例えば、針金をグルグル捻っていくと、いつか切れて
しまいます。
つまり、金属でも同じ力を加えていくと、切れたりひび
が入る金属疲労と同じです。

オーバーユースには、休養が大切です。

どんなスポーツも、夢中になってしまうと、この休養
することを忘れがちです。
身体の修復能力を超えて、運動をやり過ぎると身体の
組織が壊れてしまうので、しっかり修復の時間をとり
ましょう。


<運動効果を得るために必要なこと> 

 ①身体組織の修復のための時間=休養をとる
 ②身体をつくるための栄養=バランスのとれた食事
 ③ストレッチ=固まった筋肉はオーバーユースを
        起こしやすい
 ④筋力強化=膝にかかる負担をカバーするのは筋肉です



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【膝が痛い時の対処法】

<冷やす>
ひざが熱をもち炎症を起こしている時は、冷やすことが
有効です。
氷で痛みを感じる部分に当てて、20分~30分冷やしま
しょう。

<湿布を貼る>
湿布は消炎鎮痛には有効です。
ただ、冷やす効果はありませんから、湿布だけより氷で
冷やすことをお忘れなく。

<サポーター>
ひざを固定するには、サポーターが有効です。
機能的にもさまざまな物が販売されているので、用途
に合ったものを選びましょう。

<テーピング>
ひざの靭帯を痛めた場合などは、テーピングが有効です。
ひざの固定や、筋肉のサポートになります。

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 ~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~

スポーツや運動は、体力アップのためや趣味のために
やりますね。
体力や技術を向上させるためには、今持っている自分の
身体能力を超えた負荷をかけることや、ある程度の繰り
返しの練習が必要です。

しかし、休養することを忘れてしまうと、筋組織などを
修復し再生することができず、使い過ぎとなりオーバー
ユース症候群が発生してしまいます。

同じ動作を繰り返す運動は、同じ筋肉や関節にストレス
をかける訳です。
健康のためにやっている運動で健康を損ねてしまったら
本末転倒ですから。

1つのことにのめり込む性格の方は、要注意です!

筋肉や腱など身体の組織は、個人によってその強さや
柔軟性も差があります。
これを見極めるのはとても難しいので、まず休養する
ことを、しっかり頭に入れておきましょう。


































by fit-plus | 2018-11-03 12:28 | 健康

あなたの身体を探検しよう!汗はどうしてかくの

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暑い夏は気温が高く、何もしなくても汗をかきますし
ジョギングなどの運動をしても汗をかきますね。

汗と言うと、『ベトベト』とか『臭う』とか、あまり
良いイメージがありませんが、これも重要な生理現象の
一つです。

でも、なぜ人は汗をかくのでしょう
その答えは、上がり過ぎた体温を下げるためです

私たちの身体の約60%を占めるのは、水分です。
生命維持には欠かせないものですが、その水分の役割
として、今回は汗について考えてみましょう。



【汗とは】

汗は皮膚表面から分泌されますが、約99%が水分です。
1リットルの汗に3~4.5グラムの塩分が含まれていて
1リットルの汗をかけば、それだけの塩分が失われると
いうことですね。

汗が出る汗腺には2つの種類があります。

①エクリン汗腺
 99%が水分で、全身に分布しています。
 主に体温調節の役目を担っていて、本来無臭です。

②アポクリン汗腺
 水分の他に、タンパク質や脂質などの成分が含まれ
 汗自体には臭いはありませんが、皮膚表面の雑菌に
 よって、汗の臭いとなります。
 アポクリン汗腺は、わきの下など身体の限られた部分
 にしかありません。
 
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【汗の役割】

汗の役割としては大きく2つあります

 ①体温調節
 ②保湿作用


①体温調節

人はなぜ汗をかくのかと言えば、汗を出すことによって
上がってしまった体温を下げるためです。
その原理は、汗が皮膚の上で蒸発する時に熱を奪うこと
で(気化熱)体温を正常な状態に保ちます

人間は、恒温動物なので、体温を常に一定にしておか
ないと、最悪死に至ってしまうのです。

汗1グラムの蒸発で、どのくらいの熱量を奪うかと
言うと、0.6キロカロリーの熱が奪われるそうです。



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例えば、風邪をひいて体温が1度か2度上がっただけ
でも、私たちは身体の不調を感じますよね。
そして、運動をしてもやはり体温が上がります。

つまり、発熱や運動でも皮膚から発汗して、体温調節を
して、身体機能を正常に維持しているのです。
 

   …………………………………………………
          体温調節
   …………………………………………………
外気温の上昇
運動      → 体温上昇 → 体温調節(発汗)
精神的興奮
感染



②保湿作用

汗には体温調節という大切な役割がありますが、女性に
とって気になる、肌の保湿作用もあります。

エクリン汗腺からの汗には、乳酸ナトリウム・尿素など
肌の保湿に作用する物質が含まれているので、天然の
肌の保湿剤としての効果も見逃せないですね。

汗は肌の保湿に大きな役割があるので、汗をかけない
人は乾燥肌(ドライスキン)になってしまうのです。


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【運動による体温上昇】


体温の上昇にはいろいろな理由がありますが、運動に
よる体温の上昇について考えてみましょう。

運動をすると汗がでますが、これも上がってしまった
体温を下げるためなのです。
運動することで体温が上昇する理由は、エネルギーの
生産が関係してきます。

運動をする時には、糖質や脂質がエネルギー源となって
筋肉の収縮が行われます。
この過程で、実際に運動に使われているエネルギー量は
100%ではないのです。

実は、筋肉運動で消費されるエネルギーのうち、運動
に使われるエネルギーは約20%で、80%以上は熱エネ
ルギー(体温の生産)になっているのです。

これは意外ですよね。

このために運動すると、体温が上昇するわけです。
で、上昇した体温を下げるために、汗が出て体温調節
をするのです。

汗をかいて、それが蒸発する時に(気化熱)体温が奪わ
れます。

激しい運動をして体温が39度まで上がった場合、体温を
36度に下げるためには、約500ミリリットルの汗をかく
必要があります。
これから考えると、体温調節のためにどれだけの水分が
必要か判断できますね。


【運動で汗腺機能を育てる】

普段運動もしない、夏はエアコンの効いた室内で過ごす
なんて方は、汗腺の機能が衰えている可能性があります。

暑さに耐えられる身体づくり、夏バテしない身体づくり
のためにも、汗をかく力を育てましょう。

気温が上がってくる初夏の頃から、ややきつめの運動を
して汗腺機能のアップを心掛けましょう。


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【脱水】

最近は、脱水に注意喚起が盛んに叫ばれていますが
水分が発汗によって失われ、水分を補給しないままで
いると、脱水症状を起こします。
体内の水分が不足していると、体温管理ができなく
なると言うことですね。

脱水症は、熱中症の前段階ですから、のどが渇いたと
感じる前に、少しずつ水分補給を心掛けましょう。

熱中症の症状
初期症状は…疲労感・だるさ・吐き気があるなど
重症化する前から、常に注意が必要です。

発汗が無い状態でも、皮膚や呼吸器からたえず水分は
蒸発していますから。

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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~


汗は、体温調節に大切な役割を果たしていますが
反対に、必要な発汗量が得られないと、どうなるで
しょうか。
体温調節ができなくなり、体内に熱がこもってしまい
うつ熱や、熱中症になりやすくなってしまいます。
これを防ぐためにも、汗をしっかりかく習慣(運動)
を身につけ、良い汗をかけるようにしたいものですね。


*うつ熱 
身体の熱が発散されず、体温上昇をきたした状態
 


















by fit-plus | 2018-09-18 12:15 | 健康

心臓はえらい!あなたの心臓を助けるのは適度な運動です

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普段は、その存在自体にもあまり意識が無い心臓ですが
駅の階段を駆け上ったり、坂道を登ったりすると息が
切れ、ハアハアした経験はありますよね。

今回は、生命維持にも大切な役割を果たしている心臓に
ついて考えてみましょう。


【心臓】

心臓は、強力な生命維持のためのポンプのようなもの。
それは、心筋と言う筋肉でできていて、自分の意志では
なく働く、不随意筋でできています。
そして、その大きさはにぎりこぶしくらいだそうです。

皆さん、心拍数と言う言葉を聞いたことがあると思い
ますが、この心拍数こそ心臓のポンプが、1分間に収縮
と拡張をして、血液を送り出す回数です。

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静かに座っているだけなら、その数は少ないし、運動を
したり、緊張するとドキドキと自分でもわかるように
心拍数は上がりますね。

寝ても起きても、心臓は1日で約10万回の拍動をして
いますが、そう考えるとすごい!
心臓ありがとうと言いたくなります。


【心臓の働き】

心臓と言えば血液ですね、心臓は拍動によって血液を
全身に送ります。
その血液には、摂取した栄養素や酸素が含まれていて
心臓のポンプ作用によって、栄養分を身体の隅々に届け
ます。
そして、老廃物や二酸化炭素などを回収します。


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皆さん、血液がどのくらいの時間で、身体を1周すると
思いますか?
その答えは、約1分です。

血液は、体重の約1/13で、体重60キロの人で約4.5
リットルだそうですが、約1分弱でこれだけの量の血液
が身体を一巡するのです。
牛乳パック4~5本分が1分足らずで身体を回るのです
から、驚異ですね。


【心拍数】

心拍数は、動物によってその数が違います。

◎カナリアは1分間に何と1,000回
◎ハツカネズミは500回 
◎猫は120回
◎象は20回
◎人間は70回(乳児は130回)

心拍数が多いと、寿命も短いですね。
これから見ても、心拍数は多くない方が、心臓に負担が
掛からないようです。


【有酸素運動】

ジョギング、自転車、水泳などの持久系運動は、有酸素
運動=エアロビクス運動ですが、心臓に、適当な負荷を
かけることで、心筋も強化されます。

有酸素運動を日々継続していくと、心拍数は減っていき
ますが、これは1回の拍動で多くの血液が送り出される
からです。
その代表選手が、マラソンランナーです。

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また血流を助けるのは、筋肉です。
心臓より低いところの血液が、心臓に戻っていくのは
大変ですね。
それを助けるのが、筋肉の収縮運動です。
歩いたり、階段を上ったりと筋肉を使う事で、血流は
促進されます。
血流促進は、運動からです。

結論
やっぱり身体は、動かさなければだめですね。
動けば血は巡るのです




    


  

















by fit-plus | 2018-09-16 12:13 | 健康

多くの人が感じている腰痛原因を探って対策をしよう


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身体に感じる不快な自覚症状を、男女別でみると…

女性の第1位は 肩こり
男性の第1位は 腰痛!

おまけに、成人の約80%は腰痛を経験している。
あなたもそんな一人かもしれませんね。
まさに肩こりや腰痛は、日本人にとって国民的不定愁訴
となっている感があります。
今回は、男性にも多い腰痛について考えてみましょう。


【腰痛】

腰痛には、病名がつくものと原因がはっきりしない
ものがありますがその割合を見てみましょう。

椎間板ヘルニアなど病名がハッキリしているものは
約15%で、残りの85%が原因がはっきりしない腰痛に
なります。

つまりほとんどの腰痛は、はっきりした要因が分らない
腰痛という事になります。

 ◎特異的腰痛…椎間板ヘルニア
        脊柱管狭窄症 
        圧迫骨折
        その他

 ◎非特異的腰痛…姿勢や動きなどの要因による腰痛
         ストレスが要因の腰痛


【腰痛を起こす要因】

それでは、原因がはっきりしない腰痛について考えて
みましょう。

人の身体は年齢と共に柔軟性も低下し、運動をしなけれ
ば筋力も落ち、そこに普段の姿勢の乱れや筋疲労などが
たまり腰痛が起こります。 
それをほっておけば慢性化してしまいます。

それでは、腰痛を引き起こしやすい要因を見てみま
しょう。

普段の生活でこんなことに思い当たりませんか…

 ◎姿勢が悪いとよく言われる
 ◎1日中パソコン仕事
 ◎同じスポーツを長い間やっている
 ◎頬杖をついてテレビを見る
 ◎腹ばいで本を読む
 ◎緊張しやすい性格
 ◎ストレスを感じることが多い
 ◎普段から運動はしない
 ◎ソファでのうたた寝
 ◎脚を横にずらした横座りをよくする
 ◎中高年になった

これらの普段の生活習慣が、腰に負担を掛ける要因に
なっています。
思い当たることが多ければ、かなり腰に負担をかけて
いる事になりますね。

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【骨格を考えてみましょう】

人の身体の中心には脊椎があり、上部は頭を支え下部は
骨盤につながっています。

その脊椎を横から見ると、S字のラインを描いています。

このS字のラインが、正しい位置にあってこそ筋肉に
余計な負担が掛からず、衝撃を吸収して身体を守って
います。
 
人は姿勢を維持するために、身体の裏側の筋肉を常に
使っています。
 
しかし、普段の良くない生活習慣によって、筋肉に余計
な負担がかかり、筋肉のアンバランスを起こします。 
すると、背骨のS字カーブが崩れ骨盤の歪みなどを引き
起こします。 
その結果が腰痛の原因となってしまいます。


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【それは現代型腰痛なのか】

人間は、本来筋肉を使い動いてこそ身体のバランスが
保てるものではないでしょうか。
それが、現代は生活も便利になり、頭は使うが身体は
使わなくても済んでしまう毎日です。

その最たるものがデスクワーク! 1日中ほとんど
座ったままでは腰に負担が掛かり、骨盤とつながって
いる股関節も硬くなります。

イスに座ってパソコン作業を長時間すると、骨盤上部が
後ろへ倒れ、S字のカーブがつぶれますね、これが腰に
大きな負担となります。

おまけに、同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉は硬く
なり疲労物質がたまります。
これは肩こりと同様ですね。

現代の腰痛は 昔のように辛い農作業などの重労働では
なく、反対に運動不足からくる腰痛、いわば現代型の
腰痛と言えますね。


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【腰痛予防と改善には筋持久力を鍛えよう】

腰痛対策には、殿筋・腹筋・腿の裏側のハムストリン
グス・脊柱起立筋を鍛えましょう。

①殿筋
スクワットなら、家で手軽にできるエクササイズです。
大殿筋・大腿四頭筋がトレーニングできます。


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②腹筋
写真のように、バランスボールなどを使って腹筋運動
をすると、腰に負担が掛からず安全に腹筋運動ができ
ます。
ボールがない場合は、床に横になり、膝を立てて行いま
しょう。

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③ハムストリングス
四つん這いの姿勢から足首に重りをつけ、身体と同じ
高さに脚を上げます。
そこから、膝の位置を変えずに膝を曲げて伸ばします。
膝を曲げる時にハムストリングスに効きます。

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④脊柱起立筋
うつ伏せで横になり、両手は手のひらを下にして伸ばし 
腰に力が入らないよう上体を上げていきますが、顔は
上げないように注意しましょう。

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【腰痛改善にはストレッチ】

腰痛を感じる方はもちろん、腰痛予防にもストレッチを
心掛けて行ってみましょう。
これは、筋肉の緊張をほぐすストレッチなので、痛いと
感じるまでやらない事が大切です。 
気持ちの良いところで、時間を少し長めにゆっくりと
行いましょう。


◎両膝を抱えて、ゆっくり膝を胸に引き寄せます。
 そして、が伸びて来るのを感じましょう。
 そのまま両手を横に開いて、両足を左右に力を抜いて
 パタパタと倒してみましょう。
 腰の周りの筋肉を緩めます。


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◎片方の脚を伸ばして床に置きます。 
 もう一方の脚は膝を抱え、そこから内側に倒します。
 倒した脚と同じ方の手を横に置き、肩が上がらない
 ようにします。
 反対の手は倒した膝をサポートし軽く押し下げます。

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◎脚を前後に大きく開き、後ろ脚は膝をつきます。
 ゆっくりと腰を前に押していきましょう。
 脚の付け根・腸腰筋がストレッチされます。

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◎ボールを使って伸ばす
 前屈ばかりではなく、背中を反るストレッチも有効
 ですが、ボールを使う事で安全に行えます。
 ボールに背中をあずけ、力を抜いてみましょう。
 反対の体の全面もストレッチできますよ。


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~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

腰痛を感じる前から、常に身体をストレッチなどで
筋肉の緊張を取り除く習慣をつけましょう。
ストレッチと合わせて、身体の力を力を抜いて揺らす
など、腰回りの筋肉を緩めることも有効です。

多くの方が、常に身体に力が入った状態で身体の力を
抜いて脱力する͡のが苦手なんです。
脱力することをしっかり覚えましょう。

そして、正しい姿勢を意識して生活することが大切です。
筋力をつけても、正しい姿勢をキープしないと腰痛は
おきてしまいますよ。






















by fit-plus | 2018-08-06 11:19 | 健康

美と健康のパワーフード ライチを食べて貧血予防

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ライチ…あの楊貴妃が好んで食べていたという果物で
その美しさの秘密は ライチにあったのではとも言われ
ているそうです。
そう言われているには 理由がありそうです!
そこでライチの栄養素を調べてみました。


【ライチとは】

初夏に旬を迎えるライチは 暗紅色をしたうろこ状の
皮に覆われ 皮をむくと乳白色で半透明のゼリー状の
果肉が入っています。
クロムジ科レイシ属のライチには数種類あり 中国では
古くから強壮剤として用いられ その種子は漢方薬の
「レイシカク」として使われているそうです。
「美の果実」と言われているライチのほとんどは 台湾
や中国からの輸入です。


【ライチの栄養素】

ライチの特徴として 葉酸・ビタミンC・ミネラル類
ポリフェノールなどが豊富に含まれ 健康に対する効果
が期待されています。

◎葉酸
 葉酸の含有量は果物でトップクラス。 
 葉酸はビタミンB12と協調し 作用に関与することから 
 貧血の予防・動脈硬化の悪玉アミノ酸が増えるのを防ぐ
 効果がある。
 さらにDNAやアミノ酸の合成にも有効に働くそうです。

◎ビタミンC
 ビタミンCの含有量は100gあたり36㎎あり グレープ
 フルーツとほぼ同じ量がある。 
 抗酸化作用として有害な 活性酸素から体を守り免疫力
 の向上や 感染症の予防そして肌トラブルの改善に効果
 があります。

◎カリウム
 カリウムは血圧を正常に保ち ナトリウムを体外に排出
 するので 高血圧やむくみのの予防になります。

◎ロイコシアニジン
 ポリフェノールの1種であるロイコシアニジンは 血中
 の悪玉コレステロールを減少させ 動脈硬化の予防に
 効果的です。

◎ライチの種子には 血糖降下作用があることも実証
 されているそうです。


【ライチの健康効果】

 ◎美肌効果
 ◎貧血予防
 ◎感染症予防
 ◎浮腫みの予防改善
 ◎動脈硬化の予防


 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


貧血に悩む女性も多いので ライチの栄養素から見ても 
わかる通り 女性には欠かせない美容効果と健康効果が
得られそうですね。


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先日フィットプラスのメンバーから 生のライチを
いただきました。
ライチは 冷凍の物しか食べたことが無かったので
初生ライチでした。
みずみずしくて 冷やして食べると夏にピッタリです!







































by fit-plus | 2018-07-10 10:38 | 健康

痩せているのに生活習慣病!それは異所性脂肪が原因かもしれません

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最近話題になっている『異所性脂肪』について考えて
みましょう。
欧米人に比べ 日本人に肥満の方はあまり多くはないの
ですが 日本人の遺伝的体質として 皮下脂肪がたまり
にくい分 摂りすぎた脂肪が 内臓脂肪や異所性脂肪と
してたまりやすいそうです。
つまり 痩せているからと 安心してはいられないの
です。


【異所性脂肪とは】

身体につく脂肪には…

◎皮下脂肪
 女性の皆さんが 1番気にするところの脂肪ですが 
 皮膚と筋肉の間にたまる脂肪で 皮膚の上からつまむ
 ことができるので 分りやすいですね。

◎内臓脂肪
 健康意識の向上で話題になり メタボ予防などから
 気にする中高年の方も多いですが 腸の間にたまる
 脂肪で つまむことができません。
 内臓脂肪は アディボネクチンと言う健康を害する
 物質を分泌しているので 健康上問題となります。

◎異所性脂肪
 本来たまるはずのないところ 例えば心臓、肝臓
 膵臓などにたまるのが 第3の脂肪と言われる異所性
 脂肪です。
 自分では気が付きにくいのが怖いですね。

…以上の3種類があります。

1番目と2番目の皮下脂肪と内臓脂肪は 脂肪細胞に
たまりますが 異所性脂肪は臓器を作っている細胞
の中にたまるので 臓器の働きが悪くなり 糖尿病
脂肪肝などに直結することになります。




【痩せているのに生活習慣病!】

肥満やメタボリックシンドロームは 皆さんの関心事
となっていますが 痩せているにもかかわらず 生活
習慣病になる人が多いそうです。

調査では 肥満度がマイナス数値で 痩せている人も
糖尿病、高血圧、脳卒中、心臓疾患などが多い結果が
でているそうです。
内臓脂肪も少ないにもかかわらず 血糖値や血圧が高い
場合は 異所性脂肪が原因の可能性もある事になります。


【なぜ異所性脂肪がたまるのか】

日本人の体質として 皮下脂肪がたまりにくいために
摂りすぎた脂肪が 内臓脂肪や異所性脂肪としてたまり
やすいことが原因となります。
人種的な体質が 大きく影響している訳ですね。

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【異所性脂肪が健康を害する】

異所性脂肪が臓器につくことで 様々な健康上の問題を
起こします。

肝臓につくと…肝硬変・脂肪肝
心臓につくと…心筋梗塞
筋肉につくと…ガン・糖尿病 など
膵臓につくと…糖尿病

異所性脂肪は 糖尿病や脂肪肝などに直結しますから
痩せていているのに 糖尿病などになるのは この
異所性脂肪が原因かもしれません。
日本人の場合 見た目は肥満ではないのに血糖値が
高い人は 筋肉についている場合が多いそうです。


【異所性脂肪をためない対策】

異所性脂肪をつけないために大切なポイントは2つ

◎バランスの取れた食事
◎定期的な運動習慣


これが大切です!
バランスの取れた食事と言えば 結局日本食ですね
日本人の体質に合った和食が 健康面から考えても
良いのではないでしょうか。
そして やはり運動!
この2点は ダイエットの常識ですね。
 
異所性脂肪は 落としやすいと言いますから 食事に
気を付け 運動を心掛けることで改善しやすいのです。

落としやすい脂肪は 異所性脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪


~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


見た目は痩せているのに 体脂肪率が高くでる方は
内臓脂肪や この異所性脂肪がついている可能性が
考えられます。
健康に悪い影響を及ぼす内臓脂肪や 異所性脂肪が
つかないよう毎日の食事に気を付け 運動習慣を心掛け
ましょう。







 

 


















by fit-plus | 2018-07-05 11:27 | 健康