ブログトップ

フィットプラス三鷹+カフェ

fitplus.exblog.jp

カテゴリ:健康( 59 )

あなたの身体を探検しよう!汗はどうしてかくの

b0179402_12261400.jpg


暑い夏は気温が高く、何もしなくても汗をかきますし
ジョギングなどの運動をしても汗をかきますね。

汗と言うと、『ベトベト』とか『臭う』とか、あまり
良いイメージがありませんが、これも重要な生理現象の
一つです。

でも、なぜ人は汗をかくのでしょう
その答えは、上がり過ぎた体温を下げるためです

私たちの身体の約60%を占めるのは、水分です。
生命維持には欠かせないものですが、その水分の役割
として、今回は汗について考えてみましょう。



【汗とは】

汗は皮膚表面から分泌されますが、約99%が水分です。
1リットルの汗に3~4.5グラムの塩分が含まれていて
1リットルの汗をかけば、それだけの塩分が失われると
いうことですね。

汗が出る汗腺には2つの種類があります。

①エクリン汗腺
 99%が水分で、全身に分布しています。
 主に体温調節の役目を担っていて、本来無臭です。

②アポクリン汗腺
 水分の他に、タンパク質や脂質などの成分が含まれ
 汗自体には臭いはありませんが、皮膚表面の雑菌に
 よって、汗の臭いとなります。
 アポクリン汗腺は、わきの下など身体の限られた部分
 にしかありません。
 
b0179402_14584717.jpg

【汗の役割】

汗の役割としては大きく2つあります

 ①体温調節
 ②保湿作用


①体温調節

人はなぜ汗をかくのかと言えば、汗を出すことによって
上がってしまった体温を下げるためです。
その原理は、汗が皮膚の上で蒸発する時に熱を奪うこと
で(気化熱)体温を正常な状態に保ちます

人間は、恒温動物なので、体温を常に一定にしておか
ないと、最悪死に至ってしまうのです。

汗1グラムの蒸発で、どのくらいの熱量を奪うかと
言うと、0.6キロカロリーの熱が奪われるそうです。



b0179402_10491260.jpg

例えば、風邪をひいて体温が1度か2度上がっただけ
でも、私たちは身体の不調を感じますよね。
そして、運動をしてもやはり体温が上がります。

つまり、発熱や運動でも皮膚から発汗して、体温調節を
して、身体機能を正常に維持しているのです。
 

   …………………………………………………
          体温調節
   …………………………………………………
外気温の上昇
運動      → 体温上昇 → 体温調節(発汗)
精神的興奮
感染



②保湿作用

汗には体温調節という大切な役割がありますが、女性に
とって気になる、肌の保湿作用もあります。

エクリン汗腺からの汗には、乳酸ナトリウム・尿素など
肌の保湿に作用する物質が含まれているので、天然の
肌の保湿剤としての効果も見逃せないですね。

汗は肌の保湿に大きな役割があるので、汗をかけない
人は乾燥肌(ドライスキン)になってしまうのです。


b0179402_12153212.jpg



【運動による体温上昇】


体温の上昇にはいろいろな理由がありますが、運動に
よる体温の上昇について考えてみましょう。

運動をすると汗がでますが、これも上がってしまった
体温を下げるためなのです。
運動することで体温が上昇する理由は、エネルギーの
生産が関係してきます。

運動をする時には、糖質や脂質がエネルギー源となって
筋肉の収縮が行われます。
この過程で、実際に運動に使われているエネルギー量は
100%ではないのです。

実は、筋肉運動で消費されるエネルギーのうち、運動
に使われるエネルギーは約20%で、80%以上は熱エネ
ルギー(体温の生産)になっているのです。

これは意外ですよね。

このために運動すると、体温が上昇するわけです。
で、上昇した体温を下げるために、汗が出て体温調節
をするのです。

汗をかいて、それが蒸発する時に(気化熱)体温が奪わ
れます。

激しい運動をして体温が39度まで上がった場合、体温を
36度に下げるためには、約500ミリリットルの汗をかく
必要があります。
これから考えると、体温調節のためにどれだけの水分が
必要か判断できますね。


【運動で汗腺機能を育てる】

普段運動もしない、夏はエアコンの効いた室内で過ごす
なんて方は、汗腺の機能が衰えている可能性があります。

暑さに耐えられる身体づくり、夏バテしない身体づくり
のためにも、汗をかく力を育てましょう。

気温が上がってくる初夏の頃から、ややきつめの運動を
して汗腺機能のアップを心掛けましょう。


b0179402_10485094.jpg




【脱水】

最近は、脱水に注意喚起が盛んに叫ばれていますが
水分が発汗によって失われ、水分を補給しないままで
いると、脱水症状を起こします。
体内の水分が不足していると、体温管理ができなく
なると言うことですね。

脱水症は、熱中症の前段階ですから、のどが渇いたと
感じる前に、少しずつ水分補給を心掛けましょう。

熱中症の症状
初期症状は…疲労感・だるさ・吐き気があるなど
重症化する前から、常に注意が必要です。

発汗が無い状態でも、皮膚や呼吸器からたえず水分は
蒸発していますから。

b0179402_12124516.jpg

 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~


汗は、体温調節に大切な役割を果たしていますが
反対に、必要な発汗量が得られないと、どうなるで
しょうか。
体温調節ができなくなり、体内に熱がこもってしまい
うつ熱や、熱中症になりやすくなってしまいます。
これを防ぐためにも、汗をしっかりかく習慣(運動)
を身につけ、良い汗をかけるようにしたいものですね。


*うつ熱 
身体の熱が発散されず、体温上昇をきたした状態
 


















by fit-plus | 2018-09-18 12:15 | 健康

心臓はえらい!あなたの心臓を助けるのは適度な運動です

b0179402_09223537.jpg

普段は、その存在自体にもあまり意識が無い心臓ですが
駅の階段を駆け上ったり、坂道を登ったりすると息が
切れ、ハアハアした経験はありますよね。

今回は、生命維持にも大切な役割を果たしている心臓に
ついて考えてみましょう。


【心臓】

心臓は、強力な生命維持のためのポンプのようなもの。
それは、心筋と言う筋肉でできていて、自分の意志では
なく働く、不随意筋でできています。
そして、その大きさはにぎりこぶしくらいだそうです。

皆さん、心拍数と言う言葉を聞いたことがあると思い
ますが、この心拍数こそ心臓のポンプが、1分間に収縮
と拡張をして、血液を送り出す回数です。

b0179402_09593131.jpg

静かに座っているだけなら、その数は少ないし、運動を
したり、緊張するとドキドキと自分でもわかるように
心拍数は上がりますね。

寝ても起きても、心臓は1日で約10万回の拍動をして
いますが、そう考えるとすごい!
心臓ありがとうと言いたくなります。


【心臓の働き】

心臓と言えば血液ですね、心臓は拍動によって血液を
全身に送ります。
その血液には、摂取した栄養素や酸素が含まれていて
心臓のポンプ作用によって、栄養分を身体の隅々に届け
ます。
そして、老廃物や二酸化炭素などを回収します。


b0179402_10484424.jpg

皆さん、血液がどのくらいの時間で、身体を1周すると
思いますか?
その答えは、約1分です。

血液は、体重の約1/13で、体重60キロの人で約4.5
リットルだそうですが、約1分弱でこれだけの量の血液
が身体を一巡するのです。
牛乳パック4~5本分が1分足らずで身体を回るのです
から、驚異ですね。


【心拍数】

心拍数は、動物によってその数が違います。

◎カナリアは1分間に何と1,000回
◎ハツカネズミは500回 
◎猫は120回
◎象は20回
◎人間は70回(乳児は130回)

心拍数が多いと、寿命も短いですね。
これから見ても、心拍数は多くない方が、心臓に負担が
掛からないようです。


【有酸素運動】

ジョギング、自転車、水泳などの持久系運動は、有酸素
運動=エアロビクス運動ですが、心臓に、適当な負荷を
かけることで、心筋も強化されます。

有酸素運動を日々継続していくと、心拍数は減っていき
ますが、これは1回の拍動で多くの血液が送り出される
からです。
その代表選手が、マラソンランナーです。

b0179402_12042176.jpg

また血流を助けるのは、筋肉です。
心臓より低いところの血液が、心臓に戻っていくのは
大変ですね。
それを助けるのが、筋肉の収縮運動です。
歩いたり、階段を上ったりと筋肉を使う事で、血流は
促進されます。
血流促進は、運動からです。

結論
やっぱり身体は、動かさなければだめですね。
動けば血は巡るのです




    


  

















by fit-plus | 2018-09-16 12:13 | 健康

多くの人が感じている腰痛原因を探って対策をしよう


b0179402_16411244.jpg




身体に感じる不快な自覚症状の女性の第1位は 肩こり
男性の第1位は 腰痛!

おまけに 成人の約80%は腰痛を経験している。
あなたもそんな一人かもしれませんね。
まさに肩こり・腰痛は日本人にとって国民的不定愁訴
となっている感があります。
今回は男性にも多い 腰痛について考えてみましょう。


【腰痛】

腰痛には 病名がつくものと原因がはっきりしない
ものがあります。

椎間板ヘルニアなど病名がハッキリしているものは
約15%で 残りの85%が原因がはっきりしない腰痛
になります。

つまりほとんどの腰痛は はっきりした要因が分ら
ない腰痛という事になります。

 ◎特異的腰痛…椎間板ヘルニア
        脊柱管狭窄症 
        圧迫骨折
        その他

 ◎非特異的腰痛…姿勢や動きなどの要因による腰痛
         ストレスが要因の腰痛


【腰痛を起こす要因】

それでは 原因がはっきりしない腰痛について考えて
みましょう。

人の身体は 年齢と共に柔軟性も低下し 運動をしな
ければ筋力も落ち そこに普段の姿勢の乱れや筋疲労
などがたまり腰痛が起こります。 
それをほっておけば慢性化してしまいます。

普段の生活でこんなことに思い当たりませんか…

◎姿勢が悪いとよく言われる
◎1日中パソコン仕事
◎同じスポーツを長い間やっている
◎頬杖をついてテレビを見る
◎腹ばいで本を読む
◎緊張しやすい性格
◎ストレスを感じることが多い
◎普段から運動はしない
◎ソファでのうたた寝
◎脚を横にずらした横座りをよくする
◎中高年になった

これらの普段の生活習慣が 腰に負担を掛ける要因に
なっています。
思い当たることが多ければ かなり腰に負担をかけて
いる事になりますね。

b0179402_20090489.jpg


【骨格を考えてみましょう】

人の身体の中心には脊椎があり 上部は頭を支え下部
は骨盤につながっています。

その脊椎を横から見ると S字のラインを描いています。

このS字のラインが 正しい位置にあってこそ 筋肉に
余計な負担が掛からず 衝撃を吸収して身体を守って
います。
 
人は姿勢を維持するために 身体の裏側の筋肉を常に
使っています。
 
しかし普段の良くない生活習慣によって 筋肉に余計
な負担がかかり 筋肉のアンバランスを起こします。 
すると背骨のS字カーブが崩れ 骨盤の歪みなどを引き
起こします。 
その結果が腰痛の原因となってしまいます。


b0179402_23352367.jpg





【それは現代型腰痛なのか】

人間は本来筋肉を使い 動いてこそ身体のバランスが
保てるものではないでしょうか。
それが現代は 生活も便利になり 頭は使うが身体は
使わなくても済んでしまう毎日です。

その最たるものがデスクワーク! 1日中ほとんど
座ったままでは腰に負担が掛かり 骨盤とつながって
いる股関節も硬くなります。

イスに座ってパソコン作業を長時間すると 骨盤上部が
後ろへ倒れ S字のカーブがつぶれますね これが腰に
負担となります。

おまけに 同じ姿勢を長時間続けることで 筋肉は
硬くなり 疲労物質がたまります。
これは 肩こりと同様ですね。

現代の腰痛は 昔のように辛い農作業などの重労働では
なく 反対に運動不足からくる腰痛 いわば現代型の
腰痛と言えますね。


b0179402_00465050.jpg




【腰痛予防と改善には筋持久力を鍛えよう】

腰痛対策にはまず 殿筋・腹筋・腿の裏側のハムスト
リングス・脊柱起立筋を鍛えましょう。

①殿筋
スクワットなら家で手軽にできるエクササイズです。
大殿筋・大腿四頭筋がトレーニングできます。


b0179402_12132707.png




②腹筋
写真のようにバランスボールなどを使って腹筋運動を
すると 腰に負担が掛からず 安全に腹筋運動ができ
ます。
ボールがない場合は 床に横になり 膝を立てて行い
ましょう。

b0179402_12010194.jpg



③ハムストリングス
四つん這いの姿勢から 足首に重りをつけ身体と同じ
高さに脚を上げます。
そこから膝の位置を変えずに 膝を曲げて伸ばします。
膝を曲げる時にハムストリングスに効きます。

b0179402_08405558.jpg
b0179402_08411461.jpg


④脊柱起立筋
うつ伏せで横になり 両手は手のひらを下にして
伸ばし 腰に力が入れないよう 上体を上げていき
ますが 顔は上げないように注意しましょう。

b0179402_11111328.jpg

b0179402_10361642.jpg



【腰痛改善にはストレッチ】

腰痛を感じる方も 腰痛予防にもストレッチを心掛けて
行ってみましょう。
これは筋肉の緊張をほぐすストレッチなので 痛いと
感じるまでやらない事が大切で ゆるく時間を長めに
ゆっくりと行いましょう。


◎両膝を抱えて ゆっくり腰の裏が伸びて来るのを感じ
 ましょう。
 そのまま両手を横に開いて 両足を左右に力を抜いて
 パタパタと倒してみましょう。
 腰の周りの筋肉を緩めます。


b0179402_14350563.jpg




◎片方の脚を伸ばして床に置きます もう一方の脚は
 膝を抱え そこから内側に倒します。
 倒した脚と同じ方の手を横に置き 肩が上がらない
 ようにします。
 反対の手は倒した膝をサポートし軽く押し下げます。

b0179402_14392015.jpg



◎脚を前後に大きく開き後ろ脚は膝をつきます。
 ゆっくりと腰を前に押していきましょう。
 脚の付け根・腸腰筋がストレッチされます。

b0179402_14454481.jpg


◎ボールを使って伸ばす
 前屈ばかりではなく 背中を反るストレッチも有効
 ですが ボールを使う事で安全に行えます。


b0179402_11122974.jpg



~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

腰痛を感じる前から 常に身体をストレッチなどで
筋肉の緊張を取り除く習慣をつけましょう。
ストレッチと合わせて 身体の力を力を抜いて揺らす
など 緩めることも有効です。

多くの方が 常に身体に力が入った状態で 身体の力を
抜いて脱力する͡のが苦手なんです。
脱力することをしっかり覚えましょう。






















by fit-plus | 2018-08-06 11:19 | 健康

美と健康のパワーフード ライチを食べて貧血予防

b0179402_14574651.png


ライチ…あの楊貴妃が好んで食べていたという果物で
その美しさの秘密は ライチにあったのではとも言われ
ているそうです。
そう言われているには 理由がありそうです!
そこでライチの栄養素を調べてみました。


【ライチとは】

初夏に旬を迎えるライチは 暗紅色をしたうろこ状の
皮に覆われ 皮をむくと乳白色で半透明のゼリー状の
果肉が入っています。
クロムジ科レイシ属のライチには数種類あり 中国では
古くから強壮剤として用いられ その種子は漢方薬の
「レイシカク」として使われているそうです。
「美の果実」と言われているライチのほとんどは 台湾
や中国からの輸入です。


【ライチの栄養素】

ライチの特徴として 葉酸・ビタミンC・ミネラル類
ポリフェノールなどが豊富に含まれ 健康に対する効果
が期待されています。

◎葉酸
 葉酸の含有量は果物でトップクラス。 
 葉酸はビタミンB12と協調し 作用に関与することから 
 貧血の予防・動脈硬化の悪玉アミノ酸が増えるのを防ぐ
 効果がある。
 さらにDNAやアミノ酸の合成にも有効に働くそうです。

◎ビタミンC
 ビタミンCの含有量は100gあたり36㎎あり グレープ
 フルーツとほぼ同じ量がある。 
 抗酸化作用として有害な 活性酸素から体を守り免疫力
 の向上や 感染症の予防そして肌トラブルの改善に効果
 があります。

◎カリウム
 カリウムは血圧を正常に保ち ナトリウムを体外に排出
 するので 高血圧やむくみのの予防になります。

◎ロイコシアニジン
 ポリフェノールの1種であるロイコシアニジンは 血中
 の悪玉コレステロールを減少させ 動脈硬化の予防に
 効果的です。

◎ライチの種子には 血糖降下作用があることも実証
 されているそうです。


【ライチの健康効果】

 ◎美肌効果
 ◎貧血予防
 ◎感染症予防
 ◎浮腫みの予防改善
 ◎動脈硬化の予防


 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


貧血に悩む女性も多いので ライチの栄養素から見ても 
わかる通り 女性には欠かせない美容効果と健康効果が
得られそうですね。


b0179402_10361390.jpg

先日フィットプラスのメンバーから 生のライチを
いただきました。
ライチは 冷凍の物しか食べたことが無かったので
初生ライチでした。
みずみずしくて 冷やして食べると夏にピッタリです!







































by fit-plus | 2018-07-10 10:38 | 健康

痩せているのに生活習慣病!それは異所性脂肪が原因かもしれません

b0179402_10534686.jpg

最近話題になっている『異所性脂肪』について考えて
みましょう。
欧米人に比べ 日本人に肥満の方はあまり多くはないの
ですが 日本人の遺伝的体質として 皮下脂肪がたまり
にくい分 摂りすぎた脂肪が 内臓脂肪や異所性脂肪と
してたまりやすいそうです。
つまり 痩せているからと 安心してはいられないの
です。


【異所性脂肪とは】

身体につく脂肪には…

◎皮下脂肪
 女性の皆さんが 1番気にするところの脂肪ですが 
 皮膚と筋肉の間にたまる脂肪で 皮膚の上からつまむ
 ことができるので 分りやすいですね。

◎内臓脂肪
 健康意識の向上で話題になり メタボ予防などから
 気にする中高年の方も多いですが 腸の間にたまる
 脂肪で つまむことができません。
 内臓脂肪は アディボネクチンと言う健康を害する
 物質を分泌しているので 健康上問題となります。

◎異所性脂肪
 本来たまるはずのないところ 例えば心臓、肝臓
 膵臓などにたまるのが 第3の脂肪と言われる異所性
 脂肪です。
 自分では気が付きにくいのが怖いですね。

…以上の3種類があります。

1番目と2番目の皮下脂肪と内臓脂肪は 脂肪細胞に
たまりますが 異所性脂肪は臓器を作っている細胞
の中にたまるので 臓器の働きが悪くなり 糖尿病
脂肪肝などに直結することになります。




【痩せているのに生活習慣病!】

肥満やメタボリックシンドロームは 皆さんの関心事
となっていますが 痩せているにもかかわらず 生活
習慣病になる人が多いそうです。

調査では 肥満度がマイナス数値で 痩せている人も
糖尿病、高血圧、脳卒中、心臓疾患などが多い結果が
でているそうです。
内臓脂肪も少ないにもかかわらず 血糖値や血圧が高い
場合は 異所性脂肪が原因の可能性もある事になります。


【なぜ異所性脂肪がたまるのか】

日本人の体質として 皮下脂肪がたまりにくいために
摂りすぎた脂肪が 内臓脂肪や異所性脂肪としてたまり
やすいことが原因となります。
人種的な体質が 大きく影響している訳ですね。

b0179402_10550913.jpg




【異所性脂肪が健康を害する】

異所性脂肪が臓器につくことで 様々な健康上の問題を
起こします。

肝臓につくと…肝硬変・脂肪肝
心臓につくと…心筋梗塞
筋肉につくと…ガン・糖尿病 など
膵臓につくと…糖尿病

異所性脂肪は 糖尿病や脂肪肝などに直結しますから
痩せていているのに 糖尿病などになるのは この
異所性脂肪が原因かもしれません。
日本人の場合 見た目は肥満ではないのに血糖値が
高い人は 筋肉についている場合が多いそうです。


【異所性脂肪をためない対策】

異所性脂肪をつけないために大切なポイントは2つ

◎バランスの取れた食事
◎定期的な運動習慣


これが大切です!
バランスの取れた食事と言えば 結局日本食ですね
日本人の体質に合った和食が 健康面から考えても
良いのではないでしょうか。
そして やはり運動!
この2点は ダイエットの常識ですね。
 
異所性脂肪は 落としやすいと言いますから 食事に
気を付け 運動を心掛けることで改善しやすいのです。

落としやすい脂肪は 異所性脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪


~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


見た目は痩せているのに 体脂肪率が高くでる方は
内臓脂肪や この異所性脂肪がついている可能性が
考えられます。
健康に悪い影響を及ぼす内臓脂肪や 異所性脂肪が
つかないよう毎日の食事に気を付け 運動習慣を心掛け
ましょう。







 

 


















by fit-plus | 2018-07-05 11:27 | 健康

元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか


b0179402_11490324.jpg

元気でアクティブな毎日を送るためには、健康・体力
筋力、そして忘れてならないのが関節の健康です。


しかし,女性を中心に40 代を過ぎる頃から関節痛に
悩む人が増えてきます。
特に多いのが、膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もありその割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は、骨と骨をつなげるつなぎ目です。
私たちが、身体を動かすことが出来るのは、身体を支え
る骨とその骨を滑らかに動かす関節の働きです。

私たちの体には、手首、ひじ、肩、股関節、ひざ、足首
など約140の関節があります。

関節内には、硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐため
に軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は、関節包と言う袋で包まれ、その中には潤滑油の
役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり、変性してしまうと関節に痛み
が出て来るわけです。


加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は、60%以上が水分で残りはコラーゲンなどの
タンパク質と軟骨細胞です。
年齢が若くても、その厚さは4ミリ程度ととても少ない
のです。

そして、関節をクッションのように保護し、滑らかに
動かす役目を担っていますが、加齢により軟骨成分の
合成能力が低下していきます。

また、運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり摩耗を
加速します。
そして、極端なダイエットや運動不足も、軟骨を衰え
させる原因になります。

特に変形性膝関節症は、女性の方が発症しやすく、その
原因は、男性に比べて筋肉量が少ないことがあげられ
ます。



b0179402_12233324.jpg



【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
 身体を動かすには、骨・関節そして筋肉の働きが必要
 です。
 筋力が落ちれば関節に負担が掛かり、筋肉は硬くなり
 ますから、筋力を落とさないように筋肉運動をして
 筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
 膝や股関節等への負担になるので、太り過ぎは禁物。
 但し、急激なダイエットは、軟骨成分を減らしたり 
 危険ですからゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
 ◎軟骨成分のコンドロイチン硫酸
  (ウナギや鮭の中骨等)
 ◎コラーゲン
  (手羽先・牛すね肉・鶏ガラ等)
 ◎グルコサミン 
(カニやエビ等)
   
④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
 長期にわたり、ジョギングやテニスなど同じ動作を
 繰り返すスポーツは、軟骨の減りを早くしてしまう
 のでやり過ぎに注意しましょう。


b0179402_12245538.jpg

【ターゲットは腿と尻の筋肉!】

鍛えるべき筋肉は…

◎大腿四頭筋
 トレーニングで、スクワットをたくさんやっていると
 痛くなるのが、太ももの前にある筋肉ですが、膝を
 伸ばす役目のある筋肉です。

◎内転筋
 内転筋は中殿筋や小殿筋の拮抗筋として働き、太もも
 を内側に動かします。 

◎大殿筋
 女性はヒップアップのためにこの大殿筋を鍛えますが
 歩行の際に、この大殿筋が働きます。

◎ハムストリングス
 太ももの裏側にあり、膝関節を曲げる時に働く筋肉
 です。

b0179402_11494070.png


◎ストレッチ
 そして最後に忘れてならないのが、ストレッチです。
 運動して,関節そのものに問題が無いのに膝が痛む
 場合は、筋肉が硬くなっていることも考えられます。

 運動の後や、ジョギングなどした場合は、腿の前の
 大腿四頭筋や、腿の後ろのハムストリングスなどを
 ゆっくりストレッチしましょう。

 柔軟な筋肉が、良い動きをもたらしますから。



~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


年齢とともに身体が衰えていくのは、ある程度仕方が
ないことですが、普段の生活での心掛け次第で、好調な
毎日を手に入れる事が出来ます。

関節を、好調な状態に維持するポイントを押さえて
アクティブな毎日を過ごしましょう。














by fit-plus | 2018-05-13 11:42 | 健康

アンチエイジングを考えよう

b0179402_11111891.png


いつまでも若くいたい…
健康で長生きしたい…
介護予防…

アンチエイジングと言っても、年代や環境によって人
それぞれ違うでしょう。
また、アンチエイジングに関しての情報や、健康食品
などが氾濫し、自分にとって何が良くて何が必要な物か
の判断も難しいところです。

それではエイジング(加齢)について考えてみましょう


【年齢と共に全身の機能やホルモン分泌
 基礎代謝などが低下します】


これは、ある程度避けて通れないものですが、生活習慣
をより良いものに変える事で、エイジングを遅くする
ことは可能です。

つまり、年齢に合った生活のしかたや食事に変えていく
ことがポイントです。


悪い生活習慣を続ける事で その影響が
 年齢と共に身体に現れる】

 
偏った食生活や運動不足などが積み重なり、その結果
が身体に現れます。
つまりエイジングが加速する訳です。
その1つが肥満で、特に問題なのがメタボリックシンド
ロームですが、見た目も悪いうえ動脈硬化や糖尿病など
の生活習慣病のリスクが高まります。
男性は特に要注意ですね!

アンチエイジングの為にも、今から対策をしましょう。

b0179402_11323125.jpg

【運動から見た問題は筋肉量の低下!】

身体活動が、低下すると筋肉量が減少して、身体の老化
を加速させます。
筋肉量の低下と言えば、サルコペニアですが、原因は
加齢と運動不足によって、廃用性筋委縮が進むことです。

また運動不足は、骨密度の減少も加速させます。
オステオペニアと言う言葉もありますが、運動はこの
オステオペニアの予防にもなります。

オステオペニア=骨密度の減少や骨の石灰化した状態

筋肉は、使わなければどんどん細くなってしまう…
つまり身体活動量の低下が、サルコペニアを招く!
昔に比べ、現在は便利な暮らしと共に、体を使わなく
なりました。
意識して筋肉を鍛えることをしないと、サルコペニア
まっしぐらになってしまいます。

b0179402_10300373.png

【筋肉をつけてアンチエイジング】

筋肉をつけることで、引き締まったボディラインを
キープできるうえ、そのスタイルは若々しく見えます。
男女とも40歳を過ぎるころから、筋肉量の減少が多く
なりますから、筋肉を鍛えることで…

 ◎きれいな姿勢をキープ
 ◎肥満の防止
 ◎転倒予防
 ◎骨密度低下の防止
 ◎肩こり腰痛の予防

などが可能です。
姿勢が整うだけでも、自分に自信がつきますね、それに
よって、行動力もついてきます。
体力気力が充実した毎日を送ることこそ、アンチエイジ
ングにつながります。

20代から30代
若いからと安心してはいけません、デスクワークで筋肉
が衰えて、体型もピンチ! の人も…

40代~50代
そろそろ身体に変化が出て来る頃です。 
背中や腰、ひざの不調を感じるころでもあります。
衰えがちな下半身を強化しましょう。

60代~70代
エイジングに個人差が大きく出る頃です!
体力や知力も衰えてくる年代ですから、頭を柔らかく
保つよう好奇心を持ち続けましょう。
そして、しっかり運動して筋肉の貯金をしましょう。

b0179402_11284465.jpg

今からしっかり運動することで、若さをキープして快適
で活動的な毎日を送りましょう。
何かに頼らず、自分でできることから、対策しましょう
それこそが、アンチエイジングです。


b0179402_10312661.jpg










by fit-plus | 2018-05-09 11:07 | 健康

現代生活は肩こりを招く!積極的に解消する方法




b0179402_09222099.jpg

フィットプラスでは 体験レッスンにいらした方に
カウンセリングをしますが 体調に関する質問で1番
多かったのが 何と!…肩こりでした。

  1位  肩コリ
  2位  むくみ
  3位  冷え性
  4位  腰痛
  5位  膝痛



【肩こりの原因は血行不良】

改めて見てみると 肩こりにお悩みの方が多い事を
実感します。
肩こりの原因は血行不良ですが これは筋肉の使い
すぎや 反対に使わない結果が招く筋力の低下が主な
原因です。

肩は 体重の約1/10 の重さ(よくボーリングの球に
例えられます)の頭と 腕を支えているために 負担が
掛かりやすいのです。 
それに加え 毎日の生活環境で さらに負担が掛かる
のが現状です。
現代は身体を使う事より 精神的緊張や 同じ動作を
続けることが多く 肩こりなどを招く原因となります。

例えば…

◎デスクワークでのパソコン作業で 同じ姿勢を続け
 ている
◎スマホを使う時間が長い (頭が前に倒れた状態)
◎重いバックをいつも同じ側の肩に掛けている
◎肘枕でテレビを見続ける
◎枕が合っていない
◎体型的に猫背、なで肩である
◎精神的なストレスがある
◎眼鏡の度数があっていない
◎緊張しやすい(肩に力が入ってしまう)… 等

以上のような事で 肩の筋肉に継続的に負担が掛かり 
それが原因で筋肉が固くなり 血管を圧迫し血行不良
となります。


b0179402_10450342.jpg


【肩こり解消には】

◎日常生活での姿勢を見直すこと(これ大切です)
◎適宜ストレッチをする(肩甲骨まわりをほぐす) 
◎ゆっくりお風呂で温まる(血流促進)

…などを心掛けましょう。
そして 適度に筋肉を動かし 筋力をつける事も
大切です。


【肩甲骨を動かしましょう】

①手を胸の前で組んで 背中を丸めながら組んだ腕を
 前にぐっと伸ばします。
 この時肩甲骨が 外側に開き背中が横にストレッチ
 されます。

②次は手を放し肘を後ろにぐっと引きます。
 この時は肩甲骨が中央により 胸を張った状態です。

肩甲骨を摂りの羽ばたきと考えてみて下さい。
肩甲骨を動かすことで 鳥が羽ばたいているイメージを
してみましょう。
僧帽筋のあたりがストレッチされます。
b0179402_10594960.jpg


【肩を回してみましょう】

両手を肩に置き 肘を大きく動かしながら肩を回して
いきます。
反対からも回し これを何回か繰り返します。
例えば 蝶番に油を差して動かすことで 滑らかに動く
ようになるイメージで!
また両肩を思いきり挙げて そこから一気に力を抜いて
肩を下すなどを試してみましょう。




  ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

道具などは使わず 自分でできる肩こり解消法です。
カチカチになってしまう前に 心掛けて肩まわりや
肩甲骨をストレッチしてみましょう。



フィットプラスでのサーキットトレーニングは マシン
による筋トレ系と 全身を動かす有酸素運動により 
肩甲骨まわりを動かし血流を良くするので サーキット
トレーニングを1回実施しただけで『肩が楽になった』
という方が多いです。




  












by fit-plus | 2018-04-21 11:13 | 健康

若い女性の運動離れは老化を促進するリスクもある

b0179402_11521571.jpg




最近は、全国的に若者の運動離れが言われています。
若者に、いかに運動をしてもらうか!が課題になって
いるのが現状のようです。

若者も、運動の必要性を理解して、毎日の生活に楽しみ
ながらできる運動を、習慣にしてもらいたいところです。


ところで、あなたは大丈夫?

学生時代は運動していたとしても、社会人となり、便利
な世の中で、あまり身体を使わないうえ、運動から遠ざ
かっているとしたら、筋肉が落ちているリスクが高いで
しょう。

b0179402_10035314.jpg

例えば、柔軟性の場合を見てみましょう。

20代前半のころは、体の柔軟性がそれ程失われる事は
ないでしょう。
しかし、日常生活を運動しないまま過ごし、年齢が
上がった頃には、柔軟性もかなり落ちてしまいます。

その結果『こんなに硬くなった!』
『若いころはもっと柔らかかったのに!』
となりがちです。


<身体を使わなくなったことで起こる負のスパイラル>

 ◎駅の階段は使わず、エスカレータ―       
 ◎仕事は1日中パソコン作業
 ◎ショッピングはネットで
 ◎休日は疲れて1日家でゴロゴロで過ごす

あなたに思い当たることはありましたか?
今は、便利で動かなくても、事が済むような世の中の
状況です。
運動を習慣にしている方は良いのですが、運動習慣の
ない方は、何もしなければ、筋肉量の減少が進んでしま
います。

すると…

    動かない
       ↓
    筋肉量が減る
       ↓
    動くのがしんどくなりよけい動かない
       ↓
    筋力低下により体調の悪化がおきて来る


【運動不足によって起こる症状】

たとえ、若くても運動不足による筋肉の衰えは、健康面
や美容にも影響します。
特にデスクワークの方は、要注意です。

 ◎血流が悪くなる
 ◎代謝が落ちる
 ◎冷えやむくみがおきやすい
 ◎疲れやだるさを感じやすい
 ◎肩こりや腰痛を起こしやすい
 ◎姿勢が悪くなる

血流が悪くなれば、冷えやむくみの原因となります。
代謝が落ちれば、太りやすくなります。
筋力が落ちれば、肩こりや腰痛がおきやすくなります。
一生懸命ダイエットしても、エステでお肌を磨いても
根本の身体が、衰えていれば効果は出にくくなって
しまいます。

b0179402_11091538.jpg

【健康体力バランス】

健康体力には、筋力の強さ・柔軟性・協調性(バランス)
等が、バランスよく備わっているのが理想です。

そのためには、全身を使う有酸素系の運動と筋肉トレ―
ニングの両方の運動をやる事が理想的です。

普段と違う動きをすることで、関節の可動域も広がり
柔軟性も保てます。
関節を大きく動かすことは、大切なポイントです。

◎有酸素系運動 → 脂肪燃焼・心肺機能強化
◎筋肉トレーニング → 筋力アップ

有酸素運動だけでは、全身の筋力がつきません。
筋トレだけでは、減量効果も含め心肺機能の向上が
足りません。


【おススメエクササイズ】

軽いジョギング、寝る前のストレッチ、趣味の山登り
好きなダンスなど、手軽にできる事や、興味のあること
から始めてみましょう。

もっと意欲が出てきたら、専門の教室に通ったりジムに
入会しても良いですね。


 
【手前味噌ですが】

<サーキットトレーニング>

サーキットトレーニングは 30分エクササイズとも
言われています。
1回のトレーニングで、筋肉トレーニングと有酸素系
運動の両方が、同時にできます。

時間が無い方にも、短時間で運動不足を解消できます。
しっかりトレーニングをすれば、シェイプアップに
効果があります。

また、デスクワークで、肩こりや腰痛でお悩みの方も
改善することが可能です。

気負わずに、お手軽に運動できる点が、現代の忙しい
毎日を送る方に向いているエクササイズです。


b0179402_11481053.png


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

筋肉は使わなければ減り、使えば貯まります。
これは年齢に関係なく、若くても60代でも同様です。

体力・筋力の無い方は、ちょっと風邪をひいて寝込んだら
あっと言う間に体力が落ちて、回復力も無いので回復が
遅くなりがちです。

そうならないよう、若いうちから運動習慣を身につけて
年齢があがっても、変わらないスタイルや、姿勢を維持
できるよう心掛けてほしいものです。






















by fit-plus | 2018-04-12 12:09 | 健康

緊張を緩めて集中力を身につけ!キレイを磨こう

b0179402_11592461.jpg

春ですね フィットプラスで育つ植物に今年も花が
咲きました。
春と言えば 新年度を迎え仕事や新しいチャレンジに
取り組もうと意欲を持つ季節ですね。

ただ 忙しく時間に追われ 緊張から自律神経も乱れ
やすく 集中力が低下しやすい季節でもあります。
そんな時は 適度な運動をして 固まった筋肉を
動かすことで 血流を促し筋肉を緩めましょう。


【集中力を高めるエクササイズ】

集中力を高めるためには バランストレーニングも
おススメです。
例えば 片足で立ちバランスをとってみましょう。
簡単そうですが 実際やってみると…集中しないと
バランスはとれませんね。

軸がぶれないようしっかり立ち 軸の足を替えて両足
で実践しましょう。
左右で立ちやすい 立ちにくいがあるはずです。
やりにくい方を倍行ってください。

身体の軸をとる事に集中する事で集中力が養われます。
b0179402_11035301.jpg


その後は ゆっくりストレッチをしてみましょう。
ストレッチをする時には 呼吸を意識してゆっくり
行いましょう。


b0179402_10454406.jpg


緊張すると無意識に肩に力が入って 気が付くと肩が
ガチガチに!なんて経験はないですか。
筋肉と精神状態はつながっています 精神の緊張状態が
続くと筋肉も緊張を強いられます。

それが肩こりなどを引き起こし 本人が気が付かなくて
も体中カチカチなんて事になりかねません。

ストレッチすることで ゆっくり呼吸をすることと
固まった筋肉を 気持ちよく伸ばすことで 身体が
すっきりして 気持ちもリラックスします。
安定した精神状態で物事に対処できますよ。







by fit-plus | 2018-04-10 12:08 | 健康