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カテゴリ:健康( 73 )

元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか

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元気でアクティブな毎日を送るためには 健康、体力
筋力 そして忘れてならないのが 関節の健康です。

しかし 女性を中心に40代を過ぎる頃から 関節痛
に悩む人が増えてきます。
特に多いのが 膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もあり その割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は 骨と骨をつなげるつなぎ目 私たちが身体を
動かすことが出来るのは 身体を支える骨とその骨を
滑らかに動かす関節の働きです。

関節内には 硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐために
軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は関節包と言う袋で包まれ その中には潤滑油の
役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり 変性してしまうと関節に痛み
が出て来るわけです。


加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は 関節を保護し 滑らかに動かす役目を担って
いますが 加齢により軟骨成分の合成能力が低下して
いきます。
また 運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり摩耗を
加速します。
そして 極端なダイエットや運動不足も軟骨を衰えさせる
原因になります。


【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
 身体を動かすには骨、関節、そして筋肉の働きが
 必要です。
 筋力が落ちれば関節に負担が掛かり 筋肉は硬く
 なりますから 筋力を落とさないように筋肉運動を
 して筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
 膝や股関節等への負担になるので 太り過ぎは禁物
 但し急激なダイエットは 軟骨成分を減らしたり 
 危険ですから ゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
 軟骨成分のコンドロイチン硫酸はウナギや鮭の中骨等
 コラーゲンは手羽先や牛すね肉、鶏ガラ等
 グルコサミンのもと としてカニやエビ等

④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
 長期にわたり ジョギングやテニスなど同じ動作を
 繰り返すスポーツは 軟骨の減りを早くしてしまう
 のでやり過ぎに注意しましょう。


年齢とともに身体が衰えていくのは 仕方がない事
ですが 普段の生活での心掛け次第で 好調な毎日を
手に入れる事が出来ます。
関節を好調な状態に維持するポイントを押さえ 毎日を
アクティブに過ごしましょう。














by fit-plus | 2018-05-13 11:42 | 健康

アンチエイジングを考えよう

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いつまでも若くいたい…
健康で長生きしたい…
介護予防…

アンチエイジングと言っても年代や環境によって人それ
ぞれ違うでしょう。
また アンチエイジングに関しての情報や 健康食品
などが氾濫し 自分にとって何が良くて何が必要な物か
の判断も難しいところです。


それではエイジング(加齢)について考えてみましょう


【年齢と共に全身の機能やホルモン分泌、基礎代謝などが
低下します】

これはある程度避けて通れないものですが 生活習慣を
より良いものに変える事で エイジングを遅くすることは
可能です。
つまり 年齢に合った生活のしかたや食事に変えていく
ことがポイントです。

【悪い生活習慣を続ける事で その影響が年齢と共に
身体に現れる】
 
偏った食生活や運動不足などが積み重なり その結果
が身体に現れます。
つまりエイジングが加速する訳です。
その1つが肥満で 特に問題なのが メタボリック
シンドロームですが 見た目も悪いうえ動脈硬化や
糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。
男性は特に要注意ですね!
アンチエイジングの為にも今から対策をしましょう。


【運動から見た問題は筋肉量の低下!】
筋肉量の低下と言えばサルコペニアですが 原因は
加齢と運動不足による 廃用性筋委縮という事です。

筋肉は使わなければ どんどん細くなってしまう…
つまり身体活動量の低下が サルコペニアを招く!
昔に比べ現在は 便利な暮らしと共に体を使わなく
なりました。
意識して筋肉を鍛えることをしないと サルコペニア
まっしぐらになってしまいます。

【筋肉をつけてアンチエイジング】
筋肉をつけることで 引き締まったボディラインを
キープでき 若々しく見えますね。
男女とも40歳を過ぎるころから 筋肉量の減少が
多くなりますから 筋肉を鍛えることで…

  きれいな姿勢をキープ
  肥満の防止
  転倒予防
  骨密度低下の防止
  肩こり腰痛の予防

などが可能です。
今からしっかり運動することで 若さをキープ
しましょう。













by fit-plus | 2018-05-09 11:07 | 健康

運動がもたらす効果は大きい

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運動をすることで 体の中では様々なプラスの変化が
起きます。
先ず運動を始めるとだるさも消え シャキッとするのを
感じるはずです。

それは 血液やリンパの流れが良くなり 疲労物質の
排出が促され 脂肪の燃焼や身体全体が活性化する
からです。

【運動により排出されるもの…】
 
【水分】
体温調節のため 血液中の水分が汗として蒸発する事で
運動によって上昇した体温を下げます。

【ナトリウム】
発汗によって ナトリウムが体外に排出されます。
汗はしょっぱいですよね これによりむくみも取れます。

【有害物質】 
水銀、鉛、ヒ素などを発汗によって排出します。


ストレスや偏った食生活により 体調不良になる原因は
いくつもありますが 運動不足も大きな原因となります。
運動を定期的に継続することで 代謝システムが順調に
働き体調も良くなります。

運動不足は肥満のリスクもありますが 骨や血管の衰えや 
コレステロールや血糖値の数字も悪くなり 老化が進みます。
運動をすることで 神経系や循環器系の働きが良くなり 
精神的にも良い影響を与えます。


【運動を継続すると…】

【脳】
脳にも酸素が十分行き届くことで 疲労物質が回収され 
頭もスッキリします。
運動後の勉強や仕事の能率がアップするのは実証されています。

【血管】
運動により 末梢の毛細血管が発達し冷え性の改善になります。

【筋肉】
筋肉を活発に動かすことで 疲労物質や老廃物を輩出し 
コリや痛みが軽減されます。


これを読んだら 運動をしない訳にはいきませんよね!

運動経験のない方も ずっと運動から遠ざかっていた方も 
ぜひ運動をスタートしましょう。





 


by fit-plus | 2018-04-25 23:38 | 健康

肩こりに悩む方は運動で解消しよう

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フィットプラスでは 体験レッスンにいらした方にカウンセリングを
しますが 体調に関する質問で1番多かったのが 何と肩こりでした。

1位  肩こり
 2位  むくみ
 3位  冷え性
 4位  腰痛
 5位  膝痛



【肩こりの原因は血行不良】

改めて見てみると 肩こりにお悩みの方が多い事を実感します。
肩こりの原因は 血行不良ですが これは筋肉の使いすぎや
反対に使わない結果である 筋力の低下が原因です。

肩は 体重の約1/10の重さの頭と腕を支えているために
負担が掛かりやすいのですが それに加え毎日の生活環境で
さらに負担が掛かるのが現状です。

例えば

◎デスクワークでのパソコン作業で 同じ姿勢を
 続けている
◎スマホを使う時間が長い(頭が前に倒れた状態)
◎重いバックを同じ側の肩に掛けている
◎肘枕でテレビを見続ける
◎枕が合っていない
◎体型的に猫背、なで肩である
◎精神的なストレスがある
◎眼鏡の度数があっていない… 等

以上のようなことで 肩の筋肉に負担が掛かり それが原因で
筋肉が固くなり血管を圧迫し血行不良となります。


【肩こり解消には運動を】

肩こり解消には 日常生活での姿勢を見直すことと適宜
ストレッチをしたり ゆっくりお風呂で温まるなどを
心掛けましょう。
そして適度に筋肉を動かし 筋力をつける事も大切です。


フィットプラスでのサーキットトレーニングは 肩甲骨
まわりを動かし 血流を良くするので サーキットトレー
ニングを1回実施しただけで『肩が楽になった!』という
方が多いです。

女性は男性に比べ 肩まわりや背中の筋肉が弱く 肩も
こりやすいので 運動により筋力強化をしていきましょう。

上の写真はショルダープレスとラットロウですが
共に肩甲骨を動かし背中、肩の筋力アップをするので
肩こりの方にはおススメのマシンです。






by fit-plus | 2018-04-21 11:13 | 健康

若い女性はもっと運動をしてスタイルアップや健康な毎日を手に入れましょう

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若者の運動離れが言われていますが 若者にいかに運動を
してもらうか!若者にも運動の必要性を理解して 毎日の
生活に楽しめる運動を習慣にしてもらいたいところです。


例えば 柔軟性の場合を見てみましょう。
20代前半のころは 体の柔軟性がそれ程失われる事はない
でしょう。
しかし 日常生活を運動しないまま過ごし 年齢が上がった
頃には 柔軟性もかなり落ちて『こんなに硬くなった!』
『若いころはもっと柔らかかったのに!』となりがちです。

健康体力には 筋力の強さ 柔軟性 協調性(バランス)等
がそれこそバランスよく備わっている必要性があります。
そのためには 全身を使う有酸素系の運動、筋肉トレ―
ニングと 両方の運動をやる事が理想的です。
普段と違う動きをすることで 関節の可動域も広がり
柔軟性も保てます。
関節を大きく動かすことは 大切なポイントです。

有酸素運動だけでは 全身の筋力がつきません。
筋トレだけでは 減量効果も含め心肺機能の向上が
足りません。

 
サーキットトレーニングは 30分エクササイズとも
言われていて この筋肉トレーニングと有酸素系運動
の両方が同時にできます。
時間が無い方にも短時間で運動不足を解消できます。
しっかりトレーニングをすれば シェイプアップ
出来ます。
また デスクワークで肩こりや腰痛でお困りの方も
改善することが可能です。

気負わずに、お手軽に運動できる点が 現代の忙しい
毎日を送る方に向いているエクササイズと思います。







by fit-plus | 2018-04-12 12:09 | 健康

正しい姿勢をキープする

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街を歩くと背中が丸い人、歩き方にくせがある人など
気になる人を見かけます。
電車に乗っても 座席に浅く腰掛け骨盤が後ろに後傾し
腰に負担が掛かっていたり 頭が前傾した状態でスマホ
を見る人など 自分の姿勢に無頓着な人が目につきます。

このような人を見ると 筋力不足を含めて姿勢について
の意識がいかに足りないかを感じます。

例えば猫背の人の場合 胸の筋肉は短縮した状態で
背中の筋肉は引き伸ばされたままですが その姿勢を
続けていると筋肉はそれを覚えてしまい その姿勢が
楽な姿勢と判断してしまいます。
良くない姿勢は 筋肉に悪い癖をつけてしまうのです。

まっすぐ立った状態の理想的なアライメントは?
頭部・体幹・骨盤・四肢の配列の事をアライメントと
言いますが 上の写真は立位で横から見た状態です。
耳たぶ、肩(肩峰)、脚の付け根(大転子)、膝、外くる
ぶしの少し前を繋ぐ線が真っ直ぐになっているのが
理想です。

日常生活でのくせや生活環境で 緩んだ筋肉と緊張
状態で短縮した筋肉がこのアライメントを崩す原因と
なり腰痛や肩こりなどを発生させる原因になります。

これを防ぐには… 

一部の関節や筋肉に負担が掛からない安定した姿勢を
 心掛ける

◯長時間同じ姿勢を続けていると筋肉は動かないまま
 力が入っている静止性収縮を強いられ 筋疲労が
 生じるので適度に姿勢を変える。

◯姿勢は心理的な影響も受けやすいので 安定した
 心理状態が良い姿勢につながり 反対に不安などの
 心理状態は背中も丸くなりやすくなります。

正しい姿勢をキープするには まず自分自身の姿勢を
意識して下さい。
お腹(腹筋)を締めて 背中(脊柱)を上に引き伸ばし
ましょう。
そして 固まった筋肉をほぐすのも弱った筋肉を強化
するのも運動が必要です。
運動を毎日の生活に取り入れて 正しい姿勢をキープ
しましょう。










by fit-plus | 2018-04-08 11:19 | 健康

身体の柔軟性と安定性

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健康ブームのせいか ストレッチ関係の書物も多く
出ています。
またヨガなどもブームにあり 柔軟性に興味がある方
も増えていると思われます。


【柔軟性と筋力はセットで考えていきましょう】

柔軟性は ケガの予防にもなりますからある程度の
柔軟性は必要です。
ただし 柔軟性だけでは怪我につながるリスクも
あります。
柔軟性があり過ぎて 怪我をする方も多いのは事実
ですから それを補うだけの筋力が必要です。

身体を動かすためには 安定性と可動性のセットで
考えなければ 身体の安定性がないバランスの悪い
状態になり怪我のリスクも出てきます。


今回は 皆さん興味のある開脚について考えて
みましょう。


ダンス用語ではスプリッツと言いますが 皆さん
開脚して 上体を前に倒しベターとつけるのが夢!?
かもしれませんね。

開脚があまり出来ない方は 骨格の状態や腱や筋肉
の状態により個人差が大きく 硬い柔らかいの差に
なってきますが 柔軟性の向上にはまず筋肉の状態
から見ていきましょう。

開脚の場合…
◦脚の付け根の前面が固い
◦脚の付け根の後ろ側が固い
◦ヒップや腰の横が固い
◦脚の付け根の内側が固い

など人によって柔軟性を妨げる筋肉が違うのと 
筋肉は連動していますから そこをバランスを
整えながらよくストレッチしましょう。
しかし柔軟性は 先天的なものも大きく影響します
から無理はしないようにしましょう。

しかし 開脚してベターと上体を倒すことは
ダンスや体操、フィギアスケートなど柔軟性が
無ければ出来ないものを除けば そこまでの
柔軟性はあまり必要性が無いと考えます。

適度な柔軟性を得ながら それを保持する筋肉も
鍛えバランスよく身体を整えていきましょう。



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by fit-plus | 2018-03-27 11:05 | 健康

健康の大切さ

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フィットプラス店内のグリーンに今年も花芽が出てきました!
植物はしっかり季節をとらえているのですね。

         ~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦


最近うれしい事がありました。
それは 昨年病気を発症ししばらくトレーニングができない
状況だったメンバーのお二人の方が 元気になられてフィット
プラスでのトレーニングに復帰されたことです。

普段私たちは健康であることを あまりにも当然の事と思って
いますが 何か健康を害する状況になって初めて健康のありがた
さを痛感します。

私も学生の頃 膝を捻挫したことがあります。
結構ひどい捻挫で痛みもひどく歩くのも一苦労で その時ほど
自分の脚で普通に歩けることのありがたさを感じたものです。

人生で大切なものは先ず健康ですね。
その健康を維持するためにも より健康でいる為にも運動が
あります。
健康であればこそ人生を楽しむことができます。
自分が健康である事に感謝し より良い毎日を送れるよう
努力しましょう。


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by fit-plus | 2018-03-20 12:04 | 健康

ストレッチを正しく行うポイント

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運動にはストレッチが欠かせません。

サーキットトレーニングを行う場合もしかり
ウォーミングアップのストレッチからメインのサーキット
トレーニング そして最後にクールダウンのストレッチと
これでトレーニング終了となります。


【ストレッチの必要性】

柔軟でしなやかな身体は けがを防ぐためにも大切です。
柔らかくリラックスした筋肉は 衝撃を吸収し身体に余計
な負担が掛かるのを防ぎます。

逆に硬くなった筋肉は ケガをしやすいうえ 体の一か所
が固いとそれを補うため 周りの筋肉や関節に余計な力
が入ったりと 身体全体に影響を及ぼします。

硬くなった筋肉を伸ばすことで 関節の可動域も大きく
なり 身体の柔軟性も回復します。


【ストレッチをする時のポイントは…】

◎身体をあたためて
寒い季節は筋肉も硬くなっています 身体をあたためる事で
体の隅々まで血液がゆきわたります。
身体を軽く動かして  事前に筋肉に刺激を与えてから
ストレッチをしましょう。

◎大きな関節、大きな筋肉からストレッチ 
大きな筋肉、関節からストレッチし 徐々に小さな部分へ
移っていきましょう。


◎反動はつけずにゆっくりと
反動をつけると筋肉や腱を痛める恐れがありますし 伸張反射
と言って 筋肉は反対に縮もうとします。 
静かにゆっくりと 息を吐きながら筋肉や腱に適度の緊張を
感じるところで10秒程度キープしましょう。

◎段階を踏んでストレッチ
筋肉を1度で伸ばし切ってしまうのではなく 何回かに分けて
少しずつストレッチしましょう。
例えば 最初は緩めに伸ばし 1回戻して休み次は少し長めに
キープと 徐々に時間と強さを増すようにします。
いきなり強いストレッチをすると 筋肉や腱を痛めてしまいます。
伸ばすというより 伸びるという感じで行いましょう。

◎呼吸を忘れず
呼吸を止めてしまうと 筋肉が緊張して反対に縮んでしまいます。
ゆっくり息を吐きながらストレッチしましょう。

◎伸ばすところを意識して
ただ漫然と形だけやるのではなく どこの筋肉を伸ばしているかを
意識してストレッチする方が効果があります。

◎両側の筋肉をストレッチ
筋肉は片側の筋が緊張して短縮すると 反対側の筋が緩みます。
片側だけをストレッチすると反対側の筋が緊張したままになって
しまいます。
両側の筋肉(全面と後面・右側と左側)をストレッチしましょう。

◎急がず無理はしない
無理なストレッチは 筋のリラックスを妨げてしまいます。
無理をしないで 痛みを感じたら中止しましょう。


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運動のパフォーマンスを上げるためにも ストレッチを
しっかり実行していきましよう。



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by fit-plus | 2018-03-19 11:09 | 健康

腹筋運動を効果的にやりましょう

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腹筋運動は正しく行わないと効果が出ないうえ 腰を痛める
場合もあります。
上の写真は 基本的な腹筋運動ですが 膝を曲げ足を上げた
状態で行うと 腰は反りにくくなります。


 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

皆さんが気になるまたは 何とかしたいところはどこですか!と
質問すると『お腹』と答える方が多いです。
やはり男女を問わず おなかの肉(脂肪)が気になるところでしょう。


【腹筋運動の必要性】

体幹部分についているのは 皮下脂肪と内臓脂肪ですが 
人種的体質からすると 以外にも日本人は内臓脂肪がつき
やすいそうです。
また女性より男性の方がより内臓脂肪がつきやすいのですが 
女性も閉経後は やはり内臓脂肪がつきやすくなります。

皮下脂肪でも内臓脂肪でも これを減らすためには 食事の
コントロールと運動が必要です。 
そして重要なのが 良い姿勢を保持する為に腹筋を強化する
必要があります。 
腹筋が弱いと腰椎に負担がかかりやすくなり 姿勢も悪く
なりがちです。



【腹筋運動を効果的に行うためには】

腹筋運動をやっているけど なかなか効果が出ないという人が
やりがちな間違いは…  
基本の腹筋運動の場合で考えてみましょう。

◎勢いや反動でやってしまう
肝心な腹筋ではなく 腕や背中の筋肉を使ってしまうと腹筋に
効きません。
慣れない方や おなかまわりに脂肪がたくさんついている方は
特にゆっくりとした動きでやりましょう。

◎呼吸をしっかりと
アップする時に息を吐き ダウンの時に吸いますが アップの息を
吸う時に お腹に空気を入れない(お腹を膨らませない)ように行い
ましょう。

◎腰を反らない
仰向けの状態で腰と床に隙間が無いよう 自分の手を差し込んで
その手を押し込むように腹筋を締め 腰の反りをなくしましょう。

◎回数ではなく 1回1回を丁寧に行いましょう
慣れないうちは 10回をワンセットにして 休みを入れながら
3セット程度から始めましょう。

たかが腹筋されど腹筋 地道に継続して締まりのあるお腹を手に
入れましょう。


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by fit-plus | 2018-03-16 12:09 | 健康