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フィットプラス三鷹+カフェ

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カテゴリ:健康( 60 )

年齢とともに変化する体 あなたの体年齢はいくつ

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フィットプラスは、オープンしてから14年経ちます。
今年の秋で15年目を迎えます。

その当時入会した方も、14年分歳を重ねたわけです。
30歳だった方は、44歳、40歳だった方は54歳と…!
年齢は嫌でも増えていきますが、フィットプラスで
トレーニングを継続されている方たちは、入会当時と
変わらずお元気です。
それこそ、運動を継続してこその結果でしょう。

体の衰えは、だれにも平等に現れます。
便利な世の中が老化を加速させてしまい、それに気付
かないまま過ごし、ある時急に体力筋力の衰えを実感
する羽目になるかもしれません。

運動を習慣にすること自体、スタイルをよくしたいとか
痩せたいとか、今の自分を変えるだけではなく、将来の
自分のために大切な習慣です。


【年齢とともに変化する体】

よく体年齢といいますが、年齢の割に体力がある方。
反対に、年齢の割に体力がなく、見た目も老けて見え
る方など、個人差が出てくるのが、40歳を過ぎた頃で
しょうか。

<肥満が気になる40代>

人は30歳を過ぎるころから、筋肉は減少していきます。
そして、40歳を過ぎるころから内臓脂肪が増加傾向に。
いわゆるメタボになりやすくなります。

食事による糖分の約70%は、筋肉で消費されますが
その筋肉量が減少してくると、消費しきれずに余って
しまいます。
当然の結果、脂肪となって体についてしまい、肥満に
なります。

中年を迎えた方(特に男性)は、要注意ですね。
しかし、体力的にはまだまだ元気で、運動を始めると
体力、筋力ともについてきます。

そこで、運動と炭水化物や脂肪分の摂取を控えれば
若々しい体を維持できるでしょう。



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<骨ケア・筋肉ケアの50代>

女性の場合は、閉経を迎えるころですが、これは骨の
問題が起こりやすい時期になります。
骨粗鬆症の方も増える年代です。
骨が弱くなるのは、女性に限らず男性にも言えるので
骨ケアも考えましょう。

骨を健康に保つには、栄養摂取ももちろんですが、骨に
適度な負荷をかけることで、骨を強化することが重要
です。

そして筋肉の減少も、40代より早くなります。
この年代は、無理な重量での筋トレには注意が必要で
運動をする場合は、ゆっくりペースで徐々に体を慣ら
していくのがよいでしょう。

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<個人差が大きくなる60代>

健康寿命が気になる60代からの健康は、まさに個人差
が大きく出てきます。
70代や80代に向かって、いかに健康に過ごすことが
できるかは、いかに積極的に運動をするかにかかって
いるでしょう。

この年代は関節も硬くなりやすく、筋肉の減少が一段
と早くなる時期。
また、筋肉量の減少は感染症、糖尿病など病気のリスク
も高くなります。

70歳を超える方で痩せている方は、たんぱく質の摂取
量が少ない、粗食が影響していることが考えられます。
十分なたんぱく質の摂取が必要です。

歩くのが遅くなったと感じる方も要注意です。
筋肉量が落ちているので、運動によって筋肉量を増やす
必要があります。

最近の研究では、75~84歳の高齢者の歩く速さと10年
後の生存率を調べると、歩く速度が速い人ほど長命で
あることがわかっているそうです。

これは歩く速度と、筋肉量が関係しているからですね。
老化は足からとよく言いますが、一番落ちやすい脚の
筋肉をしっかりつけていきましょう。
そして、関節の柔軟性を保つためにストレッチも心がけ
ましょう。
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 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

あなたの体年齢はどうでしょう。
運動はしていますか? 
いつまでも若々しく、年齢を重ねるためにも運動を習慣
にしたいものです。
運動は、好きでないからやらないなんて、言っていられ
ないですね。
大切なことは、無理をしないでコツコツ続けることです。



































by fit-plus | 2019-09-11 12:57 | 健康

気をつけましょう!日常生活での骨折 あなたの骨は大丈夫?


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皆さん骨折の経験はありますか?
普段でも、松葉杖で歩いている人を見かけることがあり
ます。階段などの段差は大変そうです。

骨折と聞くと、事故とかスポーツでの骨折を思い浮かべ
ますが、日常生活で骨折する方も多いようです。

例えば、段差で転んで手を骨折、自転車から落ちて肩を
骨折、カーペットに足をとられて転倒して膝を骨折など。

緊張感がフッと途切れた瞬間や、注意力が散漫な時など
に起こしやすいようです。

特に注意したいのが高齢者の骨折です。
筋力が弱っていたり、骨ももろくなっていると、転び
やすく骨折しても直りが遅いからです。



【骨折】

骨折とは、簡単に言えば骨が壊れることですね。
骨にヒビが入るのも骨折、骨の一部が欠けたり陥没した
場合も骨折です。

また、スポーツなどで、弱い力でも繰り返し同じ場所に
力がかかり続けると、疲労骨折をおこします。

骨折した場合は、痛み、腫れ、皮膚の変色などの症状が
出ます。
ただし、骨折と、単なる打撲や関節脱臼でも似たような
症状が出るので注意が必要です。
自己判断ではなく、整形外科での診断を受けた方が安心
です。
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【健康な骨とは骨質が関係している】

骨の強さは、「骨密度」だけで決まるわけではない。
重要なのが、「骨質」です。

    骨密度+骨質=健康な骨(骨の強さ)

皆さん骨といえば、骨密度の数字で強いか弱いかを判断
しがちです。
しかし、骨密度が低くなくても質が悪いと骨折しやすい
状態にあるということです。
つまり、骨の質自体が悪いと、骨折する可能性は高くな
ってしまうのです。

<骨折しやすくなる原因>
 ◎加齢(歳とともに骨密度は徐々に低下)
 ◎運動不足(骨に負荷をかけることで強くなる)
 ◎栄養不足(骨はタンパク質からできています)

<骨の質を維持するためには>
 ◎食生活の改善
 ◎適度な運動

骨質は、年齢とともに低下します。
これはある程度避けられないことですが、食事の質や
運動不足などの生活習慣が、骨質の低下を加速してしま
います。

栄養と運動、これらが満たされていれば、年齢にかか
わらず、骨の質の維持に有効となります。

食生活の改善
骨といえば、すぐカルシウムと思いますが、健康な骨は
カルシウムと骨タンパク質で決まります。

骨は、たんぱく質の繊維で作られ、そこにリン酸カル
シウムが沈着することでできています。
以前のブログでも書きましたが、人の体を構成するもと
になるのがタンパク質です。
骨も再生と分解を繰り返していますから、たんぱく質の
不足は、骨の質にも影響しますね。

コラーゲンというたんぱく質は、年齢とともに減少し
さらにビタミンD・ビタミンK・葉酸などが不足すると
骨量や骨質の劣化となります。
骨質を維持するためにも栄養素の摂取は大切です。

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適度な運動
運動は、骨に負荷をかけることで、骨量を増やすことが
できます。
筋肉量の減少を防ぎ、骨や関節を守ります。

運動で、骨にかかる力が大きいほど骨は強化されますが
無理な運動は反対に体を痛めてしまいます。
できる範囲で、運動を習慣にしましょう。

ジョギングやジムでのマシントレーニング、ダンベルを
用いたトレーニング、スクワットなども筋肉や骨に負荷
をかけるので、有効なトレーニングです。




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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

柔らかく、しなやかであった骨も、老化によって徐々に
しなやかさが失われ、もろくなります。
健康な骨を維持するために、できることを実行して強く
質の良い骨を作っていきましょう。

何より骨密度だけではなく、骨質の維持が大切です。



































by fit-plus | 2019-08-27 12:12 | 健康

歯の形で食べ物との関係が見えてくる

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歯の話といっても、虫歯の話ではありません。
人間も含め動物は、食べることで生命を維持しています。

例えば、ライオンは獲物を捕らえて食べる肉食動物です。
また、牛や馬などは草を食べる草食動物です。
そこで人間ですが、皆さんもご存じのように、肉や野菜
そして穀類など、何でも食べる雑食動物です。

哺乳類の歯は、その動物の食べる物と共に、歯も独特の
形に進化してきました。
そこで、人の歯と食べるものとの関係をみてみましょう。


【歯の形】

歯の形は食べ物と関係が深く、食べるものに適した形を
しています。

<肉食動物>
歯が鋭くとがっていて、肉を割いたり、骨ををかみ砕く
切断機能が発達した構造になっています。(切断歯型)
噛み千切ったら、そのまま飲み込んでしまう。

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<草食動物>

門歯や臼歯が、うすのように平らで草をすりつぶすの
に適しています。(稜縁歯形)
顎を前後左右に、動かしているのを見たことがありま
せんか。

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<雑食動物>

門歯・犬歯・臼歯が平均的に発達しています。
前歯は平たくて、はさみのような役割をし、臼歯は臼の
ように、食べ物をすりつぶします。
特に人間の場合は、食物を生でも食べますが、調理や
加工して食べているので、高次雑食性とも呼ばれてい
ます。

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【人の歯の場合】


人の歯は全部で32本ありますが、その内訳と役割を
みてみましょう。

臼歯 … 20本(62.5%)
門歯 …  8本(25%)
犬歯 …  4本(12.5%)

以上の割合になります。
特徴として「すりつぶす」と「切断」の機能を持って
いますが、切断するという機能よりすりつぶす機能の
方が高くなっています。

臼歯 … 穀類を噛むため
門歯 … 野菜や果物を食べる
犬歯 … 肉や魚を食べる



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【歯と食べ物の関係】

動物は、食べる物に合った歯を持っています。
人間の歯を見てわかるように、穀類を食べるための
臼歯が20本で、歯の割合から見ると約63%と一番
数が多くなっています。
野菜や果物を食べるための門歯が8本で、約25%。
肉や魚のための犬歯が4本で、約13%です。

よく、栄養摂取の割合で炭水化物5・野菜類2・肉類1
と言いますが、まさにこの割合と歯の割合が合致して
います。

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昔の日本の食事状況をみてみると、お米がメインで魚や
野菜と、この割合に合っているのがわかります。
しかし今は、洋食や外食も増え、糖質を摂らず、肉は
いくらでも食べてよい、などのダイエット情報もあり
食生活そのものが変化しています。

ここで、もう一度人間の歯と食べ物の関係を考え、毎日
の食事を見直すのもよいでしょう。




























by fit-plus | 2019-08-15 13:18 | 健康

熱中症の予防には暑さに備えた体づくりが必要です

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今年は、梅雨明け直後から続く高温で、体調を崩して
いる方も多いのではないでしょうか。

日本の夏は高温多湿で、ニュースでも海外からの観光
客が湿度の高さに閉口している様子を伝えていました。
おまけに、連日のように熱中症患者のニュースも伝え
ています。


【熱中症】

政府広報オンラインでも、『熱中症には予防が大事!』
としています。
そこで、日常生活での熱中症予防ガイドラインを挙げ
ています。

熱中症は気温が高い環境下で、体温調節の機能がうまく
働かず、体内に熱がこもってしまうことで起こります。

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<熱中症の症状>

●軽症(現場での応急処置が可能)
 めまい・立ちくらみ・手足のしびれ・気分が悪い
 筋肉のこむら返り・大量の発汗

●中等症(病院への搬送が必要)
 頭痛・吐き気・倦怠感・おう吐・虚脱感

●重症(入院・集中治療の必要)
 返事がおかしい・意識消失・けいれん・体が熱い
 歩けない


<熱中症は予防が大切>

①暑さを避ける
屋外では、日陰を歩いたり、日傘や帽子を使う。
屋内では、エアコンを適切に使い,すだれやカーテンで
直射日光を防ぐ。

②服装を工夫する
吸水性に優れた素材の服や下着を着る。
襟元はなるべく緩めて、汗が蒸発しやすいようにする。
太陽の下では熱を吸収する黒色の衣類は避ける。
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③こまめに水分を補給する

こまめに水分補給をすると共に、たくさん汗をかいた
ときは、スポーツドリンクなどで塩分も補給する。

④急に暑くなる日に注意する
体が暑さに慣れていないときは、暑い日に熱中症が
起こりやすくなる。

⑤暑さに備えた体づくりをする
日頃から、汗をかく習慣を身につけておくと、夏の暑さ
にも対抗しやすくなり、熱中症にもなりにくい。

⑥個人の条件を考慮する
熱中症の発症には、その日の体調が影響するので寝不足
二日酔いなどで、暑い環境に行くのは避ける。

⑦集団活動の場ではお互いに考慮する
集団で活動する場合はこまめに休息したり、お互いの
配慮や注意も必要です。


<熱中症になりやすいのは>

●風邪などで発熱している人
●下痢などで脱水症状の人
●小さい子供や高齢者
●肥満の人
●腎機能が低下している人
●普段から運動をしていない人

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以上の中で暑さに備えた体づくりをするという点
では、日頃から運動を行い、汗をかく習慣を身につけ
ておくことが、夏の暑さにも対抗しやすく、熱中症に
もなりにくい!と言うことですね。

つまり運動は、熱中症対策にも効果的となります。


【汗をかく運動で熱中症対策を】

<汗をかくためのトレーニング>

普段から汗をかくことで、発汗機能を改善しましょう。
まさに運動は、汗をかくためのトレーニングです。

しかし、暑くなってから急に運動を始めても、体は直ぐ
には反応できません。
5月ごろから、運動で汗をかくトレーニングをスタート
して、徐々に慣らしていくと良いでしょう。

汗をかくのは、体温を下げるためです。
汗をかける体をつくることで、暑さに強くなるのです。


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<温熱順化>

人間の体には暑さに自然になれる「温熱順化」という
機能があります。
温熱順化とは、体が徐々に暑さに慣れ、正常な発汗作用
がおきることです。

ところが今年は、梅雨寒が続いたあと、梅雨明けと共に
急な酷暑が続き、暑いけれどうまく汗をかけない。
この温熱順化が働けない状態です。

この働きを活性化するためには、ややきついと感じる
運動を、やや暑い環境で1日30分行うと良いです。



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<運動での注意点>


炎天下での長時間の運動は注意が必要です。
個人で行う場合は、自分の状況に合わせて活動の調節
ができます。
しかし、集団で行うスポーツは個人で調整することが
できないので、特に注意が必要です。

こまめに休憩をして、水分補給を行いましょう。


<運動中の水分補給は冷たい水が良い>

①冷たい水は、体の深部体温を下げる効果があります。
②胃にとどまる時間が短く、水を吸収する器官である
 小腸に速やかに移動します。



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  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

毎日暑いですが、熱中症による死傷者数も年々増加して
いるのが現状です。
平成24年と比べると、平成28年度は約5倍の方が亡く
なっています。

熱中症から自分を守るためにも、普段からの健康管理
は大切です。
運動を心掛け、さらにこの暑い季節は、しっかり熱中症
対策をして過ごしましょう。






















by fit-plus | 2019-08-09 11:20 | 健康

今から始める汗腺トレーニング

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5月後半にして、真夏並みの暑さが続いています。
これからますます汗ばむ季節となりますが、皆さん
暑い夏に向けて、良い汗をかくための汗腺トレー
ニングを始めませんか。


【汗には良い汗と悪い汗がある】

良い汗は … サラサラで無臭です。
悪い汗は … ベッタリとして臭う。

普段から汗をかく習慣のある方は、汗腺の働きが
よく、サラサラとしてすぐ乾きます。

しかし、あまり汗をかかない生活を続けていると
汗腺機能そのものが衰え、塩分やミネラル分が
一緒に出てしまい、臭いの元となってしまいます。
汗がしょっぱい人は、これに当てはまりますよ。


【いい汗をかくためには】

いい汗をかくためには、汗腺トレーニングを
スタートしましょう。

では、何をしたらよいのかと言えば、汗をかく
習慣をつけることです。
それには、運動と入浴です。

◎運動 … 1回30分の運動を週3回~4回

◎入浴 … ここでお勧めしたいのが、ゲルマ
      ニウム温浴

ゲルマニウム温浴は、夏はチョット!と思う方が
いらっしゃいますが、夏こそ!おススメです。

手と足を42度のお湯に、20分間つけるだけで
大量の発汗が得られます。
心臓にも負担がかからず、年配の方にも安心です。

汗をかく習慣をつけ、良い汗をかくようになると
体温調節機能が向上し、さらに熱中症予防にも
なるのです。

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【過ごしやすい環境が機能の低下を招く】

夏はクーラーの効いた部屋で過ごし、何も運動を
しない状況は、人間の適応能力を低下させてしまい
ます。

高齢者の場合は、体温調節機能も低下しますから
より注意が必要ですね。

熱中症の予防にも、今からしっかり汗をかくことを
実践して、汗腺トレーニングをしましょう。

























by fit-plus | 2019-05-28 14:24 | 健康

桜はめでるもよし 香りも良し!その成分はクマリン

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桜の季節になり、テレビなどでも毎日のように桜の
開花情報が伝えられています。
皆さんもお花見の予定があるのではないでしょうか。

毎年桜の開花を楽しみにするのは、季節感を大切に
する日本人ならではとも思います。

そんな桜ですが、食に関してみれば和菓子の桜もち
そして、お祝い事に欠かせない桜のお茶などがあり
ます。
どちらも良い香りがありますが、やはり季節感を
大切にする国民性を感じますね。


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今日は、咲いている時はあまり感じられない、桜の
香りについてみてみましょう。



【桜の香りの成分】

桜の香りのもととなる成分は『クマリン』だそうで
塩漬けにすると出てくる成分です。

桜もちは桜の葉を塩漬けにしたものですから、この
『クマリン』が生成され、あの桜もち独特の香りが
生まれる訳です。



【クマリンとは】

クマリンとは、抗酸化物質のポリフェノールに分類
される香りの成分。

このクマリンが多く含まれる食品には、パセリや
明日葉、ミカン、八朔などがあります。

その香りの効果には、リラックス効果があるそう
です。
ただし日本では、肝臓の機能を弱めるとして香料
としての使用は認められていません。



【クマリンの効果】

◎血流の改善
クマリンには、血液を固まりにくくする作用があり
血流を促進することで、リンパや血液の循環を改善
する効果があります。

◎むくみの改善
水分や塩分の過剰摂取でむくんだ場合などは、血液
の流れを促進することで、むくみが改善されます。

◎抗菌効果
体内での細菌の増殖を防ぐ効果があります。

◎抗酸化作用
体内で発生する、活性酸素を除去する作用があり
老化や疾病から体を守る働きがあります。
アンチエイジングになりますね。



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美しい桜の花を眺めながら、食することでも体の中
からきれいになる!なんて素敵ですね。

桜の花を楽しめる期間は短いです、1年に1回で人生の
なかであと何回楽しめるか(少々辛気臭いですが)
そう考えたら、毎日を大切に生きたいですね。


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

フィットプラスの前の桜の花も、満開となりました。
そこで今週日曜『桜を愛でながらビールを飲む会』を
開催します。

開催日: 3月31日(日)
 時間: 18:30~話が尽きるまで
参加費: 無料

ただしおつまみの差入れは大歓迎です!
お花見にかこつけて、ビールが飲みたい方やメンバー
とおしゃべりしたい方、ぜひフィットプラスに集合
しましょう。



















by fit-plus | 2019-03-29 12:08 | 健康

運動不足で糖尿病に…運動が糖尿病リスクを改善します

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少し前の数字ですが、2016年では日本人の3人に1人
以上が運動不足であるというWHO(世界保健機関)
の報告がありました。
これは、健康を維持するために必要な身体活動が不足
していることになります。

運動不足は、2型糖尿病・ガン・認知症・心臓血管
疾患など、様々な疾病をまねく危険性があると言われ
ています。

このうち、生活習慣病ともいわれている2型糖尿病に
ついて考えてみましょう。

厚生労働省の発表では、糖尿病が強く疑われる者は
12.1%で、男性は16.3% 女性は9.3%で男性が
多いようです。


【糖尿病】

私たちは、毎日食事をして栄養素を摂取しています。
そして、食事で取り込まれた栄養素で私たちの生命が
維持され、身体活動ができるわけです。

食事で摂取した糖質は、身体活動の燃料として血液中
に送られエネルギーとして利用されます。

その燃料である血液中のブドウ糖(血糖)の量を調整
するのがインスリンです。
糖尿病は、血糖値を下げるインスリン(ホルモン)が
不足することで、血糖値を正常に保つことができず
高血糖になった状態です。

高血糖が続くと、細い血管がダメージを受け、網膜症
や腎障害が起こり、さらに太い血管が細くなったり
詰まることで動脈硬化の原因となります。

インスリン不足で高血糖状態が長期間続くと…
 ○腎臓機能の低下(透析治療)
 ○視力の低下(糖尿病性網膜症)
 ○手足のしびれ(糖尿病性神経障害)

などがおこり、脳梗塞や心筋梗塞などの合併症も
引き起こします。

皆さんも聞いたことがあると思いますが、糖尿病は
怖い病気です。


<糖尿病には1型と2型がある>

1型…ウイルス感染などによりおこる免疫異常が原因
2型…肥満や生活習慣によってひきおこされる

糖尿病患者のうち、そのほとんど(約90%)が肥満
や生活習慣による2型糖尿病だそうです。

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【2型糖尿病】


2型糖尿病を引き起こす原因は、遺伝的な要素も大きい
そうですが、過食による肥満・運動不足・加齢そして
ストレスなどで発症リスクが高まります。

「私は太っていないから安心!」と思ったら危険です。
日本人は、「インスリンの分泌自体が悪い」そして
「肥満でなくても糖尿病を発症しやすい」という人種
的な特徴があることが分かっています。

糖尿病になりなりやすい人が、肥満や運動不足の状態
を続けていたら危険ですね。

糖尿病は、初期には自覚症状がないため、気が付かない
うちに病状が進行し、合併症を起こすことになります。

つまり、発症リスクの高い人は、生活習慣の見直しが
必要ということです。


<食事の見直し>

過食を改め、食事内容を見直しましょう。
食生活の改善と言うと、皆さん脂質を減らすことを
考えますが、まず気をつけたいのは糖質の摂りすぎ
です。

◎ごはん・パン・麺類は少し減らしましょう。

いつもの主食を角砂糖に換算すると…
 ◎ご飯茶椀1杯(150g) 角砂糖17個
 ◎6枚切り食パン(60g) 角砂糖9個
 ◎うどん1玉(250g)  角砂糖16個

…これを見るとちょっと考えてしまいますネ。

◎清涼飲料や缶コーヒーなどを避ける
清涼飲料水や菓子類は、フルクトース(果糖)が多く
含まれていて、摂り過ぎが糖尿病や肥満の原因になる
ので控えたほうが良いです。

◎加工食品に注意
加工食品も添加物が多く、栄養的に貧しいものが多い
ので栄養成分表示をチェックしましょう。


◎食べる順番が大切
そして、もうおなじみとなった感がありますが食べる
順番を考えましょう。

   野菜→タンパク質→炭水化物

の順によく噛んで食べましょう。
これにより、血糖値の上昇を穏やかにします。


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<運動習慣をつける>

ウオーキングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングを
組み合わせて行いましょう。

 ………………………………………………………
 有酸素運動+筋肉運動(レジスタンス運動)
 ………………………………………………………

有酸素運動によって酸素を取り込み、その酸素をつか
いエネルギーを消費することで血糖の上昇を抑えます。
そして、内臓脂肪も皮下脂肪も減らすことができます。

筋肉運動で基礎代謝が上がり、成長ホルモンが分泌
され脂肪を燃焼しやすい体になります。

これによって、筋肉内に脂肪が霜降り状にたまる
「筋内脂肪」を減らします。

この「筋内脂肪」は、インスリンの効きが悪くなる
インスリン抵抗性を引き起こす危険性があります。
その結果、糖尿病を発症させることになります。

つまり、「筋内脂肪」は糖尿病の危険因子です。

「筋内脂肪」は加齢・肥満・運動不足などによって
増加します。

*脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪ともう一つ最近
 話題の「異所性脂肪」があります。
 異所性脂肪とは、本来脂肪が蓄積されるはずが
 ない筋肉や肝臓などに蓄積される脂肪のことです。

特に高齢者は、筋内脂肪が多いほど日常生活での身体
機能が落ちてしまいます。
それこそ、糖尿病とサルコペニアの両方になって
しまう可能性もある訳です。

1日30分~40分の有酸素運動と、筋肉トレーニングを
週に2~3回することで、筋肉量が増え、筋内脂肪が
減り、インスリンの分泌低下を防ぎます。



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そして、生活活動を活発にしましょう。
日常生活で、できるだけ体を動かすことで、血糖の
コントロール改善に役立ちます。


~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

糖尿病は現代病かもしれませんね、年齢が上がれば
健康にも不安が出てくるころです。
健康のためにも、「運動」を心がけ、そして「食事」
に気を配り、毎日を送るようにしたいものです。





















by fit-plus | 2019-02-03 11:53 | 健康

気が付かないうちに歯をかみしめていませんか?それはストレスのせいです

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人は食べることで、心を満足させるということがよく
あります。
「ストレス食い」なんて言うことも、聞いたことがある
のではないでしょうか。

ではなぜ、お腹がすいていなくても食べてしまうので
しょうか。
それは脳は食べる(かむ)ことで満足感を得るからです。
食べることで咀嚼筋を使うと、脳は満足するように設計
されているのです。

また、悔しい… つらい… 時などに歯を食いしばる
などの「かむ」行為や、寝ている間の歯ぎしりなども
脳と関係があるのです。

歯をかむことで、咀嚼筋をつかい得られた情報は直接
脳に送られる、つまり脳にとってはそれだけ重要なこと
なのでしょう。

今回は、噛む動作と精神的な関係を考えてみましょう。


【噛みしめはストレスから】

人は精神的ストレスがかかると、歯をかみしめます。
そのストレスを取り除くためにかみしめるのです。

ストレスを感じると、無意識のうちに交感神経が緊張
します。
すると、あごや口元の筋肉が緊張して歯を食いしばる
結果になるのです。

夜の睡眠中に、自分では気が付かないうちに、歯をかみ
しめている(歯ぎしり)ことがあります。
それこそ、ストレスを減らすために無意識に行っている
ことなのです。

噛むことと脳の間には、重大な関係があることがわかり
ますね。

しかし、この噛みしめる行為が、身体に悪影響を及ぼす
デメリットもあるのです。

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【脳の働き】

私たちは、以下の3つの働きを正常に保つことで健康を
維持しています。

①身体の働きを調整をする『自律神経』
②ホルモンの分泌を調整する『内分泌』
③外部から侵入する異物から体を守る『免疫』

ホメオスタシス(生体恒常性)は、体を環境に適応させ
安定させる機能で、自律神経・内分泌・免疫の3つの
バランスをとっています。
これをつかさどっているのが、脳です。

そのバランスを狂わせてしまうのが、ストレスです。


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【噛みしめによる身体への影響】

<側頭筋のコリ>

側頭筋は、頭の横にある左右の咀嚼筋の一種で、食事の
ときもそうですが、何かを我慢したり、疲労や過度の
ストレスがかかると、側頭筋が収縮しコリとなってしま
います。

「コっているかな」と思い当たる方は、頭の横をマッサ
ージしてみましょう。

<歯に及ぼす影響>

無意識の状態で、歯を強く食いしばる癖をクレンチング
症候群と言います。
これもストレスが原因で起こりやすく、歯や歯周組織
に大きな負担がかかってきます。

実は、歯のかみしめは症状の重さに個人差はあるけれど
ほとんどの人が行っているそうです。
ただ、無意識に行っているので気が付かない場合もあり
ますね。

クレンチング(歯ぎしり)には3つのタイプがあります。

①グラインディング
 上下の歯をすり合わせるタイプです。
 ギリギリと音がするので、他の人にわかります。
 歯ぎしりをする方の多くが、このタイプだそうです。

②クレンチング
 上下の歯を強くかみしめるタイプです。
 大きなストレスなどがあると、強く食いしばるのです。
 グラインディングと違って、音はしないのです。

③タッピング
 上下の歯をカチカチ鳴らすタイプです。
 グラインディングやクレンチングほどの歯などへの
 影響は大きくない。


人のかむ力は、体重と同じくらいと言われ、食事をする
時のかむ力は、その20%~30%だそうです。
それだけでも結構な力ですから、硬いものをかむ力は
どんなものでしょう。

それが、無意識に歯を食いしばった場合は、体重の5倍
以上の力が加わるとも言われています。
これは大変な力で、当然歯やほかの組織にも影響が出る
ことが考えられます。

ストレスによるあごの筋肉の緊張で、歯に強い圧力が
かかると、歯や顎に痛みが生じます。

歯のかみしめが長期化すると、以下のようなことが
おこりやすくなります。

◎歯の削れ、割れ、亀裂など歯そのものの損傷
◎歯のグラつき
◎歯周病
◎知覚過敏
◎顎関節症
◎肩こり

あなたはいかがでしたか、思い当たる点があったら…
知らないうちに歯をかみしめているかもしれません。


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【ストレスの軽減】

<体内時計を整えましょう>

睡眠の質を考えましょう。
浅い睡眠が、歯の食いしばりの原因になりますから熟睡
することが大切です。

特にパソコン作業が多い方は、ブルーライトの影響で
覚醒効果が高く、寝つきが悪くなります。
遅い時間のパソコンやスマホの使用は控えましょう。
寝不足や夜更かしも生体リズムを狂わせます。

そのためにも、体内時計を整えましょう。
体内時計を正常にするためには、太陽の光を浴びま
しょう。
太陽の光は、セロトニンという脳内ホルモンの分泌が
増えます。
セロトニンは、ストレスを軽減する効果があります。


<適度な運動でストレス解消>

現代は、身体をあまり使わず頭ばかり使う生活が多いの
が現状です。
頭は疲れているけれど、身体は疲れていないため寝つき
が悪くなりがちです。

そんな時こそ、適度な運動でストレスを解消しましょう。
1日30分程度の散歩や軽いジョギングなどをすることで
ストレスによって、抑制されてしまったセロトニンなど
の物質が分泌され、ストレスの軽減になります。


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【ストレスに負けない脳を】


「かむ」ということは、実はとても大切な行為です。
よくかむことで、脳の血流が増えて脳が活性化します。
咀嚼運動は、脳の記憶に関する部分を活発にします。

かむと言えば食事ですが、食事を摂るときもよくかむ
ことで、食べ過ぎを防ぎ肥満の防止にもなります。

ストレスがかかると、交感神経の働きが活発になって
ストレス物質が放出されます。
そこで、「歯のかみしめ」ではなく「よくかむ」ことで
ストレスを減らしましょう。
正しくかむことで、ストレス物質が減るのです。

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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

以前、歯の治療に行った歯科医院の先生に、「歯ぎしり
しませんか」と言われ、えっと思ったことがあります。

そこで、歯ぎしりするとは生まれてから1度も、言われ
たことはないので、無いですと答えましたが。
なぜ先生がそう聞いたのかというと、歯の根が砕けて
いるので、歯を食いしばっている!ということでした。

その後、ある時気が付きました!
キリキリ切歯ぎしりではなく、クレンチングという
強く歯を食いしばっていることに気が付いたのです。

そのとき思ったのが、自分の性格でもあるのでしょう
けど(本当は繊細なんです)ストレスだ~!と。

皆さんも思い当たる方は、大切な歯を守るためにも
ストレスをためないような、生活を心がけましょう。


























































by fit-plus | 2018-11-13 15:51 | 健康

膝が痛い方 その原因は使いすぎ症候群かもしれません

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年齢とともにひざの痛みを感じる方や、スポーツを長く
やっている方で、ひざの痛みを感じる方は多いですね。

特に、健康志向の向上で、ランニング人口も年々増えて
いるようですが、そこで気になるのがひざの関節です。

ひざには、筋肉や骨、そして骨をつなぐ靭帯や腱が多く
あり、関節の中でも1番複雑な関節です。

ひざに痛みを感じる原因はさまざまですが、その原因の
一つに、使い過ぎによる痛みの発生があります。
今回は、ひざの使い過ぎ症候群(オーバーユース)に
ついて考えていきましょう。


【膝のオーバーユース】

ひざの痛みの発生原因には、マラソンなど走るスポーツ
そしてテニス、バレーボールなど、ジャンプする動きが
多いスポーツを長くされている方に多く発症します。

それは、ひざの使い過ぎが考えられますが、関節自体に
問題がある場合と、ひざ周辺の筋肉や靭帯の炎症が原因
の場合があります。

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ひざのオーバーユースによる症状には、次のようなもの
があります。

 ①腸脛靭帯炎
 ②鵞足炎
 ③膝蓋靭帯炎 
 ④変形性膝関節症


①腸脛靭帯炎  *ひざの外側が痛む
 
 
ランニングや自転車など、ひざの曲げ伸ばしを繰り
 返すと(ランナー膝)ひざの外側に痛みが生じます。
 屈伸を繰り返すことで、腸脛靭帯がひざの外側の大腿
 骨の隆起部分との摩擦により、炎症を起こし痛みを
 感じるようになります。

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②鵞足炎   *ひざの外側が痛む

 鵞足とは、腿の内側にある縫工筋・半腱様筋・薄筋の
 3つが集まった部分が、ガチョウの足に似ているため
 そう呼ばれています。 
 膝の曲げ伸ばしや捻りの動きが、鵞足とすねの骨との
 摩擦によって炎症が生じ、ひざの内側が痛みます。

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 ③膝蓋靭帯炎   *ひざの下や上が痛む
 
 ひざのお皿とすねの骨をつなぐ靭帯が、ジャンプや
 激しい動きを繰り返すことにより、過度の刺激となり
 炎症を起こし、ひざの下や上の部分が痛みます。
 また大腿四頭筋が固くなっていることも影響します。

 『ジャンパー膝』は、バレーボールやバスケット
 ボールの選手に多く発症します。


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④変形性膝関節症

 ひざ軟骨のすり減りや半月板の問題で、関節に炎症が
 生じ、痛みとなる場合があります。
 スポーツなどで、ひざを使いすぎ軟骨が薄くなり痛み
 を生じます。

 スポーツによるものと共に、加齢によってひざ軟骨が
 減ることに加え、肥満やO脚・X脚もひざにダメージが
 出ます。


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【オーバーユースの予防】

オーバーユースは、少しずつたまった慢性的疲労に
よって起こります。
急激な外傷ではないため、痛みなどが発症するまで気が
付かない場合がほとんどです。

例えば、針金をグルグル捻っていくと、いつか切れて
しまいます。
つまり、金属でも同じ力を加えていくと、切れたりひび
が入る金属疲労と同じです。

オーバーユースには、休養が大切です。

どんなスポーツも、夢中になってしまうと、この休養
することを忘れがちです。
身体の修復能力を超えて、運動をやり過ぎると身体の
組織が壊れてしまうので、しっかり修復の時間をとり
ましょう。


<運動効果を得るために必要なこと> 

 ①身体組織の修復のための時間=休養をとる
 ②身体をつくるための栄養=バランスのとれた食事
 ③ストレッチ=固まった筋肉はオーバーユースを
        起こしやすい
 ④筋力強化=膝にかかる負担をカバーするのは筋肉です



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【膝が痛い時の対処法】

<冷やす>
ひざが熱をもち炎症を起こしている時は、冷やすことが
有効です。
氷で痛みを感じる部分に当てて、20分~30分冷やしま
しょう。

<湿布を貼る>
湿布は消炎鎮痛には有効です。
ただ、冷やす効果はありませんから、湿布だけより氷で
冷やすことをお忘れなく。

<サポーター>
ひざを固定するには、サポーターが有効です。
機能的にもさまざまな物が販売されているので、用途
に合ったものを選びましょう。

<テーピング>
ひざの靭帯を痛めた場合などは、テーピングが有効です。
ひざの固定や、筋肉のサポートになります。

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 ~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~

スポーツや運動は、体力アップのためや趣味のために
やりますね。
体力や技術を向上させるためには、今持っている自分の
身体能力を超えた負荷をかけることや、ある程度の繰り
返しの練習が必要です。

しかし、休養することを忘れてしまうと、筋組織などを
修復し再生することができず、使い過ぎとなりオーバー
ユース症候群が発生してしまいます。

同じ動作を繰り返す運動は、同じ筋肉や関節にストレス
をかける訳です。
健康のためにやっている運動で健康を損ねてしまったら
本末転倒ですから。

1つのことにのめり込む性格の方は、要注意です!

筋肉や腱など身体の組織は、個人によってその強さや
柔軟性も差があります。
これを見極めるのはとても難しいので、まず休養する
ことを、しっかり頭に入れておきましょう。


































by fit-plus | 2018-11-03 12:28 | 健康

あなたの身体を探検しよう!汗はどうしてかくの

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暑い夏は気温が高く、何もしなくても汗をかきますし
ジョギングなどの運動をしても汗をかきますね。

汗と言うと、『ベトベト』とか『臭う』とか、あまり
良いイメージがありませんが、これも重要な生理現象の
一つです。

でも、なぜ人は汗をかくのでしょう
その答えは、上がり過ぎた体温を下げるためです

私たちの身体の約60%を占めるのは、水分です。
生命維持には欠かせないものですが、その水分の役割
として、今回は汗について考えてみましょう。



【汗とは】

汗は皮膚表面から分泌されますが、約99%が水分です。
1リットルの汗に3~4.5グラムの塩分が含まれていて
1リットルの汗をかけば、それだけの塩分が失われると
いうことですね。

汗が出る汗腺には2つの種類があります。

①エクリン汗腺
 99%が水分で、全身に分布しています。
 主に体温調節の役目を担っていて、本来無臭です。

②アポクリン汗腺
 水分の他に、タンパク質や脂質などの成分が含まれ
 汗自体には臭いはありませんが、皮膚表面の雑菌に
 よって、汗の臭いとなります。
 アポクリン汗腺は、わきの下など身体の限られた部分
 にしかありません。
 
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【汗の役割】

汗の役割としては大きく2つあります

 ①体温調節
 ②保湿作用


①体温調節

人はなぜ汗をかくのかと言えば、汗を出すことによって
上がってしまった体温を下げるためです。
その原理は、汗が皮膚の上で蒸発する時に熱を奪うこと
で(気化熱)体温を正常な状態に保ちます

人間は、恒温動物なので、体温を常に一定にしておか
ないと、最悪死に至ってしまうのです。

汗1グラムの蒸発で、どのくらいの熱量を奪うかと
言うと、0.6キロカロリーの熱が奪われるそうです。



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例えば、風邪をひいて体温が1度か2度上がっただけ
でも、私たちは身体の不調を感じますよね。
そして、運動をしてもやはり体温が上がります。

つまり、発熱や運動でも皮膚から発汗して、体温調節を
して、身体機能を正常に維持しているのです。
 

   …………………………………………………
          体温調節
   …………………………………………………
外気温の上昇
運動      → 体温上昇 → 体温調節(発汗)
精神的興奮
感染



②保湿作用

汗には体温調節という大切な役割がありますが、女性に
とって気になる、肌の保湿作用もあります。

エクリン汗腺からの汗には、乳酸ナトリウム・尿素など
肌の保湿に作用する物質が含まれているので、天然の
肌の保湿剤としての効果も見逃せないですね。

汗は肌の保湿に大きな役割があるので、汗をかけない
人は乾燥肌(ドライスキン)になってしまうのです。


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【運動による体温上昇】


体温の上昇にはいろいろな理由がありますが、運動に
よる体温の上昇について考えてみましょう。

運動をすると汗がでますが、これも上がってしまった
体温を下げるためなのです。
運動することで体温が上昇する理由は、エネルギーの
生産が関係してきます。

運動をする時には、糖質や脂質がエネルギー源となって
筋肉の収縮が行われます。
この過程で、実際に運動に使われているエネルギー量は
100%ではないのです。

実は、筋肉運動で消費されるエネルギーのうち、運動
に使われるエネルギーは約20%で、80%以上は熱エネ
ルギー(体温の生産)になっているのです。

これは意外ですよね。

このために運動すると、体温が上昇するわけです。
で、上昇した体温を下げるために、汗が出て体温調節
をするのです。

汗をかいて、それが蒸発する時に(気化熱)体温が奪わ
れます。

激しい運動をして体温が39度まで上がった場合、体温を
36度に下げるためには、約500ミリリットルの汗をかく
必要があります。
これから考えると、体温調節のためにどれだけの水分が
必要か判断できますね。


【運動で汗腺機能を育てる】

普段運動もしない、夏はエアコンの効いた室内で過ごす
なんて方は、汗腺の機能が衰えている可能性があります。

暑さに耐えられる身体づくり、夏バテしない身体づくり
のためにも、汗をかく力を育てましょう。

気温が上がってくる初夏の頃から、ややきつめの運動を
して汗腺機能のアップを心掛けましょう。


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【脱水】

最近は、脱水に注意喚起が盛んに叫ばれていますが
水分が発汗によって失われ、水分を補給しないままで
いると、脱水症状を起こします。
体内の水分が不足していると、体温管理ができなく
なると言うことですね。

脱水症は、熱中症の前段階ですから、のどが渇いたと
感じる前に、少しずつ水分補給を心掛けましょう。

熱中症の症状
初期症状は…疲労感・だるさ・吐き気があるなど
重症化する前から、常に注意が必要です。

発汗が無い状態でも、皮膚や呼吸器からたえず水分は
蒸発していますから。

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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~


汗は、体温調節に大切な役割を果たしていますが
反対に、必要な発汗量が得られないと、どうなるで
しょうか。
体温調節ができなくなり、体内に熱がこもってしまい
うつ熱や、熱中症になりやすくなってしまいます。
これを防ぐためにも、汗をしっかりかく習慣(運動)
を身につけ、良い汗をかけるようにしたいものですね。


*うつ熱 
身体の熱が発散されず、体温上昇をきたした状態
 


















by fit-plus | 2018-09-18 12:15 | 健康