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カテゴリ:フィットネス( 21 )

肩こりに悩む女性は男性の2倍!肩こり予防エクササイズの紹介

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女性は 男性に比べ肩こり症に悩む方が多くその数字は
男性の約2倍に及びます。
なぜかと言えば やはり女性は筋持久力が 弱いため
でしょう。


【肩こり症とは】

肩こり症とは 肩を含み首や腕のこわばり、コリ、痛み
などの 不快感を感じる事の総称を言います。

日常生活で 自覚が無くても姿勢保持のために様々な
筋肉が活動していますが 使い過ぎで筋肉が収縮する
事で 周辺の血管が圧迫され 血流も悪くなります。
重い頭部を支える僧帽筋、肩甲挙筋、脊柱起立筋など
が持続的に収縮を強いられ 結果肩こりとなる訳です。


【僧帽筋】

僧帽筋は もともと頭部にあり えらを動かす筋肉で
あったが 進化と共に下に移動してきたとも言われて
います。
いわゆる肩の凝りは この筋肉から来ています。

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図を見てもわかるように 僧帽筋は上部にあたる頭の
後ろの頸椎から始まり 肩のあたりの中部そして背中の
半分辺りの下部まで伸びています。
頭とつながっていることで 僧帽筋は緊張しやすいの
です。
なぜかと言えば 私たちは頭が前に出ていたり 前に
倒れている状態が多いことで 僧帽筋が緊張を強いられ
ているからです。
この緊張が続けばおのずと 筋肉は硬直してしまいます。


【肩こりを予防するためには】

肩こりの原因である 血流の悪化を改善することが大切
になります。
そのためには 血流が悪くなった筋肉に 収縮と弛緩
を繰り返すエクササイズを行うことで 血流を増加させ
筋肉のコリをることができます。

また予防対策として… 
◎同じ作業を1時間以上続けない
◎作業の合間に10分~15分の休憩を入れる


【おススメエクササイズ】

女性は男性に比べ 肩や腕などの筋力が弱い分 やはり
筋肉が凝りやすい訳です。
肩まわりの骨格筋を強化するには 僧帽筋などと共に
肩からつながっている 腕を使うエクササイズも重要
です。
腕を使う事で 肩まわりの筋肉を使う事になります。


マシンによるエクササイズ…
  
                                    ◎ショルダープレス

 
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  ………………………………………………………

 ◎ラットロウ

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  ………………………………………………………

 ◎バタフライ
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  ………………………………………………………

ダンベルによるエクササイズ…

◎フロントレイズ
 ダンベルを両手に持ち 手の甲を前に向けてそこから
 まっすぐ前の 肩の高さまで上げていきます。
 (肩より上に上げ過ぎないように注意)

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◎サイドレイズ
 同じくダンベルを両手に持ち 手の甲を横に向け
 肩の高さまで横に上げていきます。

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◎ショルダーシュラッグ

 ダンベルを両手に持ち 腕は下げたまま肩の上げ
 下げを行います。
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 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

マシンやダンベルなどにより 肩や頭部を支える筋群
(僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・脊柱起立筋など)を強化
します。



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ただし 筋力よりも筋持久力をつける方が良いので
重いダンベルより 軽めで回数を多くやりましょう。


 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

筋力をつけることで 肩こりの予防をしましょう。
固まった筋肉を動かすことで 筋の緊張を取り滑らか
に動く肩まわりを手に入れましょう。
首や肩をリラックスすることで 身体全体が解放され
ますよ。

























by fit-plus | 2018-07-14 12:48 | フィットネス

ステップエクササイズの運動効果と安全性を見直そう

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運動効果が大きいステップエクササイズですが、この
ステップエクササイズが、誕生した歴史を知る方は
あまり居ないのではないでしょうか。

そこで、ステップエクササイズの効果と、その誕生の
歴史をあらためてみてみましょう。


ステップエクササイズの誕生】

ステップエクササイズが誕生したのは、エアロビクス
エクササイズ(当時はエアロビクスダンスなどと呼ばれ
ていました)より遅れて始まりました。

どちらもアメリカから入ってきましたが、その成立の
元は、エアロビクス・インストラクターのリハビリ
からでした。

エアロビクスが広まった初期の頃は ハイインパクト
の動きが主流で、日本でも膝の故障者が多く出たため
当時安全性に対して問題にもなりました。

インストラクターもしかり、何しろ職業としているわけ
ですから膝も故障します。
まさに、使い過ぎ症候群(オーバーユース)です。

そのインストラクターが、自分自身のリハビリから考案
したものが、ステップ台を用いた昇降運動で、のちに
それが、有効なエクササイズとしてヒットし、現在の
スタイルに至ったわけです。

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【ステップエクササイズの有効性と安全性】

ステップの安全性については、数字的にも検証されて
いて、足・腰にかかる衝撃が少なく、有酸素性の運動
効果としてのエネルギー消費は大きい。

◎エネルギー消費量はランニングと同程度
◎足裏にかかる衝撃は ウオーキングと同程度

また、音楽に合わせてコンビネーションをマスターする
ことで、覚える楽しさや達成感そして爽快感を得られる
エクササイズです。


シルバーメンバーの方達に、サーキットトレーニング
中に、ステップを通常では30秒でチェンジのところを
3分間続けて、単純に昇って降りるを繰り返してもらい
ました。
すると、皆さん「すごい!効きました~ァ!すごい汗
です」と感激していました。

これを見ても、ステップの運動量がいかに大きいかが
分りますね。

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  ~○~○~○~○~○~○~○~○~○~○~○~

月に1回開催している「ステップレッスン」は、この
ステップエクササイズのクラスです。

  『ステップでシェイプ』

サーキットトレーニングとは一味違ったレッスンを
あなたもぜひトライしてみて下さい。














 
by fit-plus | 2018-05-04 10:38 | フィットネス

運動がもたらす効果は大きい!身体の中から改善されます


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普段運動している方と、全くしていない方では、健康面
でなにが違ってくるでしょう。

運動をすることで、体の中では実に様々なプラスの変化
が起きます。
先ず、運動を始めるとだるさも消え、シャキッとするの
を感じるはずです。

それは、血液やリンパの流れが良くなり、疲労物質の
排出が促され、脂肪の燃焼や身体全体が活性化するから
なのです。


【運動により排出されるもの…】
 

【水分】
体温調節のため、血液中の水分が汗として蒸発する事で
運動によって上昇した体温を下げます。
その結果、余分な水分が排出がされます。

【ナトリウム】
発汗によって、ナトリウムが体外に排出されます。
汗はしょっぱいですよね、これによりむくみも取れます。

【有害物質】 
水銀、鉛、ヒ素などを、発汗によって排出します。

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現在は、生活環境により、体調不良を感じる方も多い
ようです。
体調不良になる原因は、ストレスや偏った食生活など
いくつもありますが、運動不足も大きな原因となります。

運動を定期的に継続することで、代謝システムが順調に
働き、体調も良くなります。

運動不足は、肥満のリスクもありますが、骨や血管の
衰えや、コレステロール・血糖値の数字も悪くなり老化
が進みます。
運動をすることで、神経系や循環器系の働きが良くなり 
精神的にも良い影響を与えます。


【運動を継続すると…】

【脳】
脳にも酸素が十分行き届くことで、疲労物質が回収され 
頭もスッキリします。
運動後の勉強や、仕事の能率がアップするのは、脳が
活性化するためで、これは世界で実証されています。

【血管】
運動により、末梢の毛細血管が発達し、冷え性の改善に
なります。

【筋肉】
筋肉を活発に動かすことで、疲労物質や老廃物を輩出し 
コリや痛みが軽減されます。

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これを読んだら、運動をしない訳にはいきませんよね!
運動は身体だけではなく、精神にも良い影響を与える
のです!
運動経験のない方も、ずっと運動から遠ざかっていた方
も、ぜひ運動をスタートしましょう。


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

フィットプラスで、トレーニングをしているメンバーの
多くが、たとえ体重の変化があまりなくても、健康診断
での結果が、とても良くなっています。
それこそ、運動の効果といえるでしょうね。
















 


by fit-plus | 2018-04-25 23:38 | フィットネス

トレーニングを効果的に行うために!自分の身体の状態を知ろう!

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近年、筋肉トレーニングは一般の人々にも広まり、筋肉
強化の関心もかなり高まっています。

筋肉トレーニングがもたらす効果は、健康づくりや老化
の防止、スタイルを良くするなどの美容的な効果もあり
女性にも広く関心がもたれています。

しかし、筋トレも正しい姿勢で行わないと、それこそ
正しい運動効果は得られません。
身体のあらゆる部分を正しく使う事で、運動の効果が
上がり、身体の不調も改善されます。


【筋トレでのポイント】

同じトレーニングをするにも、人により姿勢やくせが
違います。
また、関節の柔軟性や筋肉の質自体にも違いがあります。

という事は、必要なトレーニングも変わってきます。
トレーニングを行う上で注意することは、自分の癖を
直し、弱い部分をより強化することです。


◎腹筋は常に締めて行う

筋肉は単独で動くのではなく、身体全体で連動して動き
ます。
例えば、片足バランスやスクワットなどを行う場合は
常に腹筋を締めて行わないと、姿勢はぶれやすくなって
しまいます。


◎自分の筋バランスを知ろう

日常生活で使う筋肉は結構限られています。
いつも使う筋肉は短縮し、固くなります。 
反対に使わない筋肉は緩みます。
その結果、同じ人でも筋バランスは様々なアンバランス
状態になっています。

例えば… 

◎腹筋は非常に強いが、背筋は弱い。
◎腿前面の四頭筋は大きいが、裏腿のハムストリングス
 は弱い。
◎左足保持は得意だが、反対の右足はダメ。

など、同じ人でも差異がでます。
身体の表と裏、右と左、上下に均等に筋強度があること
が好ましい状態です。
この筋バランスが崩れると、腰痛や膝痛などを引き起こ
す原因にもなります。

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【筋のバランス改善法】


<硬くなっている筋肉をストレッチ>

筋肉の過剰疲労などで硬くなった筋肉は、血流を改善し
柔軟性を回復することが重要です。
ストレッチで血流を改善して、筋肉の伸縮性を取り戻し
ましょう。

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<弱い方の筋肉を充分にトレーニング>


筋肉は、長期間の安静や不良姿勢などで、ある一部の
筋肉は筋力低下をきたします。

例えば、右足を捻挫した経験から、無意識に左足ばかり
を使うことになり、その結果右足の筋力低下をきたし
ます。

下半身のトレーニングでは、弱い方の筋肉をより強化
するようにしましょう。
スクワットは、片足で右足と左足を別々に行うとか
しましょう。

ダンベルを使い、左右別々にトレーニングするのも良い
でしょう。

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【マシンの紹介】

フィットプラスのマシンの1つ、バタフライは胸と背中
の両方に効果があります。
それこそ、表と裏の両方に効果がある(偏りが無い)と
いうことです。

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  ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

自分の弱点を知り、そこを強化し調整することで、より
トレーニングの効果がアップします。
自分のフォームを鏡などでしっかり確認しましょう。

特異な種目ばかりやるのは間違い、不得意な種目こそ
しっかりやりましょう。

最後にもう1度『正しい姿勢で行いましょう』


















by fit-plus | 2018-04-06 11:39 | フィットネス

身体の柔軟性と安定性はセットで考えよう

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健康ブームのせいか ストレッチ関係の書物も多く
出ています。
またヨガなどもブームにあり 柔軟性に興味がある方
も増えていると思われます。


【柔軟性と筋力はセットで考えましょう】

柔軟性は ケガの予防にもなりますからある程度の
柔軟性は必要です。
ただし 柔軟性だけでは怪我につながるリスクも
あります。
柔軟性があり過ぎて 怪我をする方も多いのは事実
ですから それを補うだけの筋力が必要です。

身体を動かすためには 安定性と可動性のセットで
考えなければ 身体の安定性がないバランスの悪い
状態になり怪我のリスクも出てきます。


今回は 皆さん興味のある開脚について考えて
みましょう。


ダンス用語ではスプリッツと言いますが 皆さん
開脚して 上体を前に倒しベターとつけるのが夢!?
かもしれませんね。

開脚があまり出来ない方は 骨格の状態や腱や筋肉の
状態により個人差が大きく 硬い柔らかいの差になって
きますが 柔軟性の向上にはまず筋肉の状態から見て
いきましょう。

開脚の場合…
◦脚の付け根の前面が固い
◦脚の付け根の後ろ側が固い
◦ヒップや腰の横が固い
◦脚の付け根の内側が固い

…など 
人によって柔軟性を妨げる筋肉が違うのと 筋肉は
連動していますから そこをバランスを整えながら
よくストレッチしましょう。
しかし柔軟性は 先天的なものも大きく影響しますから
無理はしないようにしましょう。

しかし 開脚してベターと上体を倒すことはダンスや
体操、フィギアスケートなど柔軟性が 必要なものを
除けば そこまでの柔軟性はあまり必要性が無いと
考えます。

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適度な柔軟性を得ながら それを保持する筋肉も鍛え
バランスよく身体を整えていきましょう。





ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/








by fit-plus | 2018-03-27 11:05 | フィットネス

ストレッチを正しく行うポイント

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運動にはストレッチが欠かせません。
テニス・ジョギング・水泳・サッカーなど全ての運動
の前と後には、ストレッチですね。

サーキットトレーニングを行う場合もしかり
ウォーミングアップとしてのストレッチから メインの
サーキットトレーニング そして最後にクールダウンの
ストレッチと これでトレーニング終了となります。

それではストレッチの必要性と、やり方を考えてみ
ましょう。


【ストレッチの必要性】

柔軟でしなやかな筋肉はけがを防ぐためにも大切です。
柔らかくリラックスした筋肉は、衝撃を吸収し身体に
余計な負担が掛かるのを防ぎます。

逆に硬くなった筋肉は、ケガをしやすいうえ体の一か所
が固いと、それを補うために周りの筋肉や関節に余計な
力が入ったりと 身体全体に影響を及ぼします。

硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節の可動域も大きく
なり 身体の柔軟性も回復します。

【ストレッチをする時のポイントは…】

◎身体をあたためて
寒い季節は 筋肉も硬くなっています。
身体を温める事で体の隅々まで血液がゆきわたります。
身体を軽く動かして 、事前に筋肉に刺激を与えてから
ストレッチをしましょう。

◎大きな関節、大きな筋肉からストレッチ 
大きな筋肉・関節からストレッチし、徐々に小さな
部分へ移っていきましょう。


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◎反動はつけずにゆっくりと

反動をつけると筋肉や腱を痛める恐れがあります。
おまけに、伸張反射と言って筋肉は反対に縮もうと
します。 
静かにゆっくりと、息を吐きながら筋肉や腱に適度の
緊張を感じるところで10秒程度キープしましょう。

◎段階を踏んでストレッチ
筋肉を 1度で伸ばし切ってしまうのではなく、何回か
に分けて少しずつストレッチしましょう。

例えば、最初は緩めに伸ばし、1回戻して休み次は少し
長めにキープと、徐々に時間と強さを増すようにして
みましょう。
いきなり強いストレッチをすると 筋肉や腱を痛めて
しまいます。
伸ばすというより 伸びるという感じで行いましょう。

◎呼吸を忘れず
呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張して反対に縮んで
しまいます。
ゆっくり息を吐きながらストレッチしましょう。

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◎伸ばすところを意識して

ただ漫然と形だけやるのではなく、どこの筋肉を伸ば
しているかを意識してストレッチする方が効果が
あります。

◎両側の筋肉をストレッチ
筋肉は 片側の筋が緊張して短縮すると、反対側の筋が
緩みます。
片側だけをストレッチすると、反対側の筋が緊張した
ままになってしまいます。
両側の筋肉 (全面と後面・右側と左側)をストレッチ
しましょう。

◎急がず無理はしない
無理なストレッチは筋のリラックスを妨げてしまい
ます。
無理をしないで 痛みを感じたら中止しましょう。


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運動のパフォーマンスを上げるためにも ストレッチを
しっかり実行していきましよう。



ホームページもご覧ください

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by fit-plus | 2018-03-19 11:09 | フィットネス

ウェストのくびれを手に入れるためのミニエクササイズ



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女性の皆さんが引き締めたいと思っているウェスト!
ですが、今回もウェストを絞るためのエクササイズの
紹介です。


【やり方】

①バーを持ちまっすぐ上に腕を伸ばします。

②お腹を締めてウェストから上体をサイドに倒して
 いきます。

③息を吸って吐きながらゆっくり倒しますが、倒し
 切った時に腹筋を緩めず息を吸い 吐きながらこれも
 ゆっくり戻して行きます。

ゆっくり1,2,3,4、と倒して 5,6,7,8で戻して
いきましょう。
これを左右で3セット以上行います。

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〔注意するポイント〕


この時注意するのは、腕だけ倒しやすいので注意しま
しょう!腕は引き上げたまま、わき腹を倒します。 
腕をしっかり伸ばし、骨盤が動かないように腹筋を
しめてやってみましょう。

~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

すでにサーキットトレーニングでも紹介しているので
実践している方も多いですが 見るとやるでは大違い
結構きついエクササイズです。

2月ももう終わり3月! 3月と言えば…春です! 
寒さも日々和らぎ だんだん薄着の季節を迎えます。
今から体のラインを整えて すがすがしい春を迎え
ましょう。

 
ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/



by fit-plus | 2018-02-27 11:45 | フィットネス

どうして「運動が続かない」のか!自分の性格にマッチしたエクササイズを見つけよう


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◯◯までには痩せたいな…
もう少しお腹を何とかしなくちゃ…
腿が太いなぁ…

など お悩みの方は多いと思いますが そこで考える
のがダイエットや運動ですね。

しかし シェイプアップするには どちらも有効かつ
欠かせない事だとわかっているけど … 続かない!

「スポーツクラブに入会したが 続かなかった…」
「三日坊主で終わってしまった…」
「効果が出ない…」
という方が多いのも現実です。

● 最初は頑張るが続かない
● 運動しなくでは…が反対にストレスになる
● 運動は昔から苦手だし嫌い
● きつい運動は嫌い 楽して痩せたい
● 運動している自分の姿を見られたくない

あなたに当てはまる点はありますか?
性格にもよりますが 継続するためには

● 無理なくできる
● 自分の生活リズムに合った
● 短時間でできる
● ウエアを気にしないでできる
● 小さな目標を持つ
● 楽しめる
● 家から近い

などを考慮して あなたに合った運動や 運動施設を
探してみましょう。

単純に運動と言っても 年齢、性別、性格、生活環境
などにより その運動のしかたや種類が違ってきます。

がっちりやって 達成感を得る事が楽しいと感じる
方もいれば 気楽に楽しんでゆっくりやるのが好きな
方も それから一つのことを突き詰めていくことが
やりがいと感じる方など様々ですね。

あなたはどのタイプなのか?
自分のタイプを考えて フィットネスにチャレンジ
してみましょう!

どちらにしても スタートが無ければ 結果がでません
から 頑張り過ぎや結果を追いすぎないで 気楽に
始めてみましょう。
だんだん自分のタイプが明確になってくるでしょう。

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ダイエットに近道はありませんから 楽しめる運動や
気の合った仲間との運動 集中できる場所 そして
気負わず行ける施設でコツコツ継続したいものです。

運動⇒体調が良くなる⇒良い睡眠が得られる⇒痩せる

など 運動によるメリットはたくさんありますから!


〜◎〜◎〜◎〜◎〜◎〜◎〜◎〜◎〜◎〜◎〜◎〜


三鷹駅からフィットプラスのビルを眺める。
緑が映える季節ですが この先は 「風の散歩道」です… 。

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by fit-plus | 2017-05-25 10:00 | フィットネス

運動不足を感じたら!自分に合ったフィットネス施設を探してみよう

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『運動不足を…何とかしなくては』
『太ってしまった…何とかしなくては』

わかっているけど 頭の中で考えるだけで、その先に進む
行動が起こせない!
そんな方が多いのではないでしょうか。

また
家で毎日腹筋をやろう…
毎日ジョギングをやろう…
夜は炭水化物を摂らない…
など、一応目標を立てても、途中で挫折してしまう。

どうしたらいいのか!


【家トレよりフィットネス施設がおススメ】

書店に行けば、トレーニング関係の書籍が、これでも
かと思うほど出ています。

その中には、自宅でやる『家トレ』を紹介した書籍
などもありますが、やはり運動は、運動をする為の
施設で行うのがおススメです。

なぜかと言うと、意識の切り替えと集中力が得られる
からです。
家でやる!は相当の意志の強さが無ければ続かない
点と、間違ったやり方に気が付かないまま、反対に
結果がでなかったり、身体を痛めたりする危険性も
あります。
 
本やネットの情報は、万人向きなのでその方に合って
いるか、またその方に必要な運動か分らずにやって
しまうことが問題です。

その為には、まず運動する施設をいくつか探してみて
どこにするか、選択しなければなりません。


【フィットネス施設を選ぶには】

自分に合った施設を選ぶことが、継続できるかどうか
に関わってきますから、実際に見学したり 体験して
みましょう


施設の充実性だけではわからない、雰囲気や他の会員
の様子なども、実際に行ってみることで、感じ取る事
ができます。

そこが、自分の置かれている状況や生活にマッチして
いて、なじめそうな雰囲気なら思い切ってチャレンジ
しましょう!

そのための一歩を踏み出すことを、勇気を持って
やってみたら、結構スムーズに事が運び  『何だ!
もっと早く始めれば良かった』となるかも知れません。


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   ~◦~◦~~◦~◦~~◦~◦~~◦~◦~


彼女は、今まで運動経験無しで入会し、着々と結果を
出しています。

1回のトレーニングで、家族に脚が細くなった!と
言われたそうです。
むくみが取れたのが脚を細くした理由でしょう。
運動を始めると、いろいろな変化を感じることができ
ます。
きっと身体が、それを待っていたのでしょう。

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by fit-plus | 2017-04-10 10:00 | フィットネス

マラソン後の体調管理は休養と栄養が必要です!

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1月に開催された東京マラソンに 実はフィットプラス
メンバー男女2名が出場しました。

お二人共無事完走されましたが、やはりフルマラソン
を走った後は かなりの疲労感があったようです。

そのフルマラソンを終えた後の体調管理は大切!

回復の早い遅いは、遺伝的要因も関係しているそう
ですが フルマラソン後 身体が回復する迄には通常
2週間くらいはかかるので 2〜3週間は回復期間と
して できる限り休養し 栄養ある食事を摂ることが
重要です。

【フルマラソン後の身体に及ぼす影響】

【筋肉】
2週間は炎症と筋繊維の壊死が見られ 筋力と持久力の
低下が明らかで 回復までに2週間が必要。

【細胞】
フルマラソン後は 細胞が傷つき 完全に回復するには
7〜10日程度かかる。

【免疫系】
フルマラソン後は 著しく免疫力が落ちるので 風邪
やインフルエンザにかかりやすくなる。
3日程度は低下したままので できる限り休養し栄養の
ある食事を摂る。

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現在 お二人共 元気にサーキットトレーニングを
継続されています。

どんなスポーツをするにも サーキットトレーニングは
ベースになります 偏りの無い 基本トレーニングとして
皆さんもしっかり継続しましょう。








by fit-plus | 2017-03-18 10:00 | フィットネス