人気ブログランキング |
ブログトップ

フィットプラス三鷹+カフェ

fitplus.exblog.jp

カテゴリ:フィットネス( 46 )

ダイエットするなら筋肉を落とさずに体脂肪を減らしましょう

b0179402_14394542.jpg



先日、フィットプラス内のエアコンの掃除をしました。
フィルターには、結構な埃がたまっていました!

埃も脂肪も、気が付かないうちに少しづつたまります。
エアコンもフィルターに埃がたまると、働きが悪く
なります。

人間も、余計な脂肪がたまると見た目も悪くなりますし
多過ぎる体脂肪は、生活習慣病などの健康にとって不都
合な状況を引き起こします。

もしあなたが、標準体重を大幅に超えているようでし
たら、体脂肪を落とすことを考えてみましょう。



【体重を減らす際に重要なのは】


ここで大切なのは、筋肉を落とさずに体脂肪を減らす
ことです。

<食事制限だけの場合>
  体脂肪の減少多い・除脂肪組織の減少多い

<食事制限と運動をした場合>
  体脂肪の減少中程度・除脂肪組織の減少少ない

体重を減らしたいために、無理な食事制限だけで痩せ
ようとすると、体脂肪とともに、筋肉など体の組織も
減らしてしまいます。
その結果、代謝が落ち健康を損なう結果になってしま
うのです。

また、急激なダイエットは、この除脂肪組織の減少が
大きくなり、緩めのダイエットでゆっくり減量すると
除脂肪組織の減少は少ないのです。

b0179402_11591302.png


では どうしたら『筋肉』を落とさずに『体脂肪』を減ら
す事ができるのか……

答えは 『運動』…です。

除脂肪組織(筋肉)の減少は、基礎代謝が平均10%から
20%減ってしまいます。
ということは、リバウンドにもつながってしまいます。

筋肉は、50歳を過ぎると落ちる速度が早くなります。 
その反対に、筋肉量が減る事で代謝が落ち、体脂肪は
増えやすくなってきます。
運動をしなければ、筋肉はどんどん減ってしまいます。


【減量のための運動の目安】

体重が減るということは、体内のエネルギーが不足の
状態になる必要があります。

ダイエット本などでは、『運動をして、筋肉量を増やし
基礎代謝を上げればやせます!』とありますが。
これは理論的には間違っていませんが、実際にはそんな
簡単ではありません。

エッ~!と思いますよね。
では、どのような条件で運動する必要があるか考えて
みましょう。

人は寝ている時が、1番カロリー消費が少なく、次は
座っている時、その次は立っている時ですが、立って
いるだけでは、減量にはまったく追いつきませんね。

<減量には>
1回30分程度(心拍数が120/分以上)の全身運動を週に
3回以上実施する必要があります。

b0179402_13295588.jpg
フィットプラスでも、減量目的の方には、週3回以上の
サーキットトレーニングをおススメしています。


【1回30分の運動】


サーキットトレーニングで、 マシンにより筋肉を増やし
ステップ台やボードでの、全身運動(有酸素運動)で
脂肪を燃焼します。

総合効果で ⇨ 筋肉をつけて体脂肪を減らすことが可能


先ず健康のため、そして気持ち良く動く身体を手に入れ
その結果シェイプアップされた身体になります。
そのためにも、しっかり運動を継続しましょう。


b0179402_15111631.jpg


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~


運動を継続して、最初は体重が減りますが、そのうち
体重計の数字は全く動かなくなります。
運動を続けた結果、体力がつくと減量効果は薄れます。
いわゆる停滞期になります。

その場合、もっと減量が必要な人は、運動量を少し増や
しましょう。
ただし、毎日激しい運動をするのは、間違いで体を壊し
てしまいます。

運動に体が慣れた方は、運動量を増やすのではなく食事
を減らす必要があります。
これはあくまで、減量が必要な方です。



















by fit-plus | 2016-12-31 10:00 | フィットネス

ストレス発散には運動がおススメです!

b0179402_12304854.jpg

あるメンバーの方が 『仕事で嫌な事があって フィット
プラスに来る前 ケーキを食べてしまいました!』と
申し訳けなさそうに告白…!

フィットプラスのメンバーは、仕事を持っている方が
多く、仕事や人間関係のストレスを抱えている方が
増えています。
イライラして、思わず甘い物に手が出てしまう気持ち
はよくわかります。

しかしながら、運動した後はスッキリした
と感じる方も多く、フィットプラスでもサーキット
トレーニングを終えた後 『スッキリしました』との
声をよく聞きます。

b0179402_15222914.jpg

【実は 運動するとこんな効果があるのです】

◎疲労回復
◎体力、エネルギー生産量の増加
◎エンドルフィンを産出
◎セロトニンの増加
◎酸素供給量の増加
◎ストレス関連ホルモンの減少
◎免疫力アップ
◎熟睡を促す
◎食欲を改善する
◎成長ホルモンの分泌を促す

良い事ずくめですが、その理由として …
エンドルフィンとセロトニンが大きく関わって
いるそうです。


【エンドルフィン…】

脳内で機能する神経伝達物質で、モルヒネと同様の
作用があり、鎮痛効果、気分の高揚、幸福感が
得られる。

【セロトニン…】

人間の精神面で、心身の安定や心の安らぎに関与し
幸せホルモンとも呼ばれ、不足するとうつ病や不眠症
などの精神疾患になりやすい

つまり 運動は、ストレス解消におおいに効果がある
のです。
ストレスを感じたら、トレーニングしてストレス解消
しましょう。

b0179402_15234762.jpg


  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

メンバーの方からハワイ土産のクッキーを頂きました。
もちろんストレス食いでは無く、ゆっくり味わって
…ご馳走様。

20160929-100419.jpg

20160929-100434.jpg






by fit-plus | 2016-09-29 10:00 | フィットネス

あなたに適したフィットネスシューズを選ぶには

b0179402_10145477.jpg

フィットネスには、ウェアとシューズが必要アイテム
ですね。

その中で、1番大事なアイテムは …シューズです。
シューズは、運動での足関節の障害を予防するための
唯一のものてす。

皆さんが、フィットネスジムに行って運動をする場合
どんなシューズを選びますか ?
今回は、フィットネスシューズの選び方を考えてみま
しょう。


【運動の目的に合ったシューズ】

フィットネスシューズには、その運動の種類によって
適したシューズがあります。
あなたが行う運動の種類に合ったものを選びましょう。

◎ランニングシューズ
 (トレッドミルなどで走るトレーニング)
 走る時は、足腰に負担がかかりますから、足がブレ
 ない安定性と着地の衝撃を吸収するためのクッション
 性のあるものを選びましょう。

◎ウェイトトレーニング用
 (ダンベルやバーベルを用いたトレーニング)
 安定性があるものを選びましょう。
 筋トレ系にクッション性はあまり必要はありません。

◎スタジオ系プログラム用
 (エアロビクスやダンスなど)
 横や縦の移動やジャンプなど、脚への負担がかかり
 やすいので、サポート力とクッション性のあるものを
 選びましょう。


【フィットネスシューズを選ぶには】

フィットネス初心者の方は、シューズの重要性を知らず

見た目のデザイン、値段が安いもの、用途の間違いなど
で選んでしまいがちです。

しかし、あまり安いものは サポート力が無かったり
幅が広すぎたりするものが多く、デザインだけで選ん
でも、果たして自分の足にマッチしているのか疑問
です?

そこで まず試着しましょう!
メーカーによって同じ目的のシューズでも、微妙な
サイズの違いがあります。

<シューズの幅>
シューズの幅が広すぎると、足の安定性が保てません。
シューズの中で足がグラグラ動いてしまうと、余分な
負担がかかります。
そのまま長期間継続すると、偏った負担が足関節や靭帯
などにかかり、障害を起こす可能性もあります。

また反対に、外反母趾や高齢者に多い足の幅が広がって
いる(開張足)方は、幅の広すぎるシューズはかえって
症状を悪化させる可能性があります。


b0179402_11143582.jpg

踵のフィット感や幅(ゆるすぎないか)足指が動く余裕
があるかをしっかりチェックして下さい。

1 快適さ
2 サポート力
3 フィット感

などをしっかりチェックして シューズを選んで下さい。



20160829-105106.jpg


これは、私が履いているシューズですが、ダンス用
ポワントダンスシューズです。
サポート力とポイント(つま先を伸ばす)が入ります。
ダンス指導もしているので、これを愛用していますが
トレーニングエクササイズにも対応しています。


by fit-plus | 2016-08-29 10:00 | フィットネス

阿波踊りでダイエット!30分踊って288カロリー消費する

b0179402_11574820.jpg

昨日と今日の夜は、毎年恒例の三鷹の阿波踊りが開催
されます。
三鷹駅南口の中央通りを沢山の連が、踊りを披露し
見物人を楽しませます。


20160821-103654.jpg


その阿波踊りで消費するカロリーは、いったいどの
くらいでしょう⁉


  阿波踊りを30分踊る
  女性 30代 (53kg) → 288kcal

これで1時間踊ったら、なんとほぼ600カロリー!

女性の40代でも同じ数字ですから、けっこうな数字
になりますね! 

暑い夏に汗びっしょりになって30分踊れば、まさに
エアロビクス運動!


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

来年は フィットプラス連で 参加しましょうか…

仕事帰りに、三鷹駅ホームに阿波踊りのポスターを
発見しました!

20160821-105609.jpg



by fit-plus | 2016-08-21 10:00 | フィットネス

運動でストレスに負けない体と心の健康を維持しよう

b0179402_11223501.jpg

仕事や人間関係のストレス、それに心配事など精神的に
負担を感じる事が多い現代ですが、ストレスを感じると 
やけ食いをしたり、反対に食欲が減退したりと精神状態
が食欲に影響する事がありますね。


【ストレスチェック】

こんな症状を感じるあなたはストレスをため込んで
いる可能性があります。

 ◎朝起きた時だるい
 ◎熟睡できなかった
 ◎胃腸がスッキリしない
 ◎食欲が無い
 ◎過食気味
 ◎気分が重い
 ◎疲れやすい
 ◎生理不順
 ◎やる気が出ない

…など
あなたにも、けっこう思い当たる事が多いのではない
でしょうか。


b0179402_09484829.jpg


【ストレスとは】


ストレスは外部からの様々な刺激(精神的・肉体的)に
よって歪みが生じた状態です。
また、嫌なことに対して我慢するなど気持ちを抑圧する
事によって処理しきれない感情が蓄積している状態です。


【ストレスをためやすい人は…】

 ◎まじめでで責任感が強い
 ◎どんな事にも頑張り過ぎる
 ◎完璧主義
 ◎我慢強い
 ◎細かい事にこだわる
 ◎相手の事ばかり気にする

ストレスが身体に及ぼす影響は、かなり大きいですね。
肉体と精神は密接に影響しあっているので、どちらも
健康でストレスに強い状態をキープしていきたいもの
です。

そこで ストレス社会と言われている今の世の中で 
いかにストレスを解消していくかが大切になります。
自分に合ったストレス解消法を実践しましょう。


【ストレス解消には】

人によって違うでしょうが 適度な運動は心の健康にも
とても有効です。

夜の仕事終わりに、サーキットトレーニングにいらっ
しゃる方は、ストレス(仕事の)発散の為とおっしゃる
方が多いです。
トレーニング後は、スッキリして帰る事が出来るそうで
まさに運動がストレス解消する事を証明していますね。

毎日の食事をバランス良く、そして運動を心掛ける !
精神状態の安定は体重の安定につながります。
そのほかにも 人と話す、笑う、好きな音楽を聴く
などを試してみましょう。

b0179402_09572421.jpg

自分が元気を感じるかどうか、体と心の健康状態をあら
ためて考えてみましょう 。

ちょっと前ですが スーパームーンの写真です。
月や星を静かに眺めたりするのも 心が静まる
瞬間かも !

20151013-002141.jpg

フィットメンバーからの写真ですが 望遠鏡を通して
撮ったそうです。



by fit-plus | 2015-10-13 10:00 | フィットネス

年齢増加による転倒はロコモの前ぶれかもしれません

b0179402_09172414.jpg


高齢の方が、よく家の中でつまずいたりして骨折する
ことは、よく聞く話ですね。
これは筋力の低下が、原因の一つです。
転倒による骨折は、寝たきりになる可能性もあるので
転倒を防ぐ対策が必要になります。


【ロコモティブシンドローム】

注意すべきは、メタボだけではありません。
『ロコモ』に注意!

ロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことは
ありますか。
日本語では運動機能症候群と訳し、その意味は、立つ
歩くという動作が困難になり、要介護や介護リスクが
高い状態を指します。

<ロコモの原因>
 ◎筋力の低下
 ◎バランス能力の低下
 ◎骨や関節の病気


【日本人の平均寿命】

平成27年 厚生労働省の発表した日本の平均寿命
 女性  87.26歳    男性  81.09歳

ともに連続で過去最高を更新しています。
伸びた理由としては、三大死因である、がん・心疾患
脳血管疾患などの死亡率の改善があります。
医療の進歩で、平均寿命はますます伸びていくことで
しょう。

しかし。寿命が延びれば伸びる分、運動器は永く使い
続けなければならない訳です。
運動器を永く使い続ければ、どうしても「膝が痛い」や
「腰が痛い」になりやすくなるのは当然ですね。

b0179402_10482887.jpg

【要介護の原因】

要介護になる原因のトップ5は以下の通りですが、4位
と5位には、運動器の疾患が入っています。
つまり、骨や関節、そして筋肉など、身体を支え動かす
器官の障害が原因に入っています。

 1.脳卒中
 2.老衰
 3.認知症
 4.骨折・転倒
 5.関節症

高齢化社会とともに、いろいろな問題が起きていますが
その中でも『ロコモティブシンドローム』という運動
機能の低下による、様々な身体機能の不具合が問題です。

特に転倒の直接原因となるのが、
 筋力低下
 バランス能力の低下
 関節可動域の減少
 視覚の低下
 などです
 
b0179402_12210407.jpg

【転倒】

 <転倒とは>
  バランスの崩れや、つまずきにより床や地面に転ぶ
  状態をいいます。

 <転倒の実態>
  やはり、高齢者の転倒事故が多く、それも家の中の
  何もないところで転倒する事故が多い。

   ………………………………………
     転ぶ事故の発生場所
   ………………………………………
      屋内 20,675  
      屋外 1,979
    *屋内で転倒が圧倒的に多い

   ………………………………………
      転ぶ事故の原因 
   ………………………………………
      なし     190,976 
      家具類・敷物  24,042 
      階段      75,654
   *ほとんどが何もないところで転ぶ

   ………………………………………
      転倒と年齢の関係 
   ………………………………………
       65歳  750
       70歳  1,000
       75歳  1,500
       80歳  1,750
     *年齢とともに増加する

   ………………………………………
    転倒事故による初診時の状態
   ………………………………………
      軽症    6割
      入院が必要 4割
   *転倒で約4割の人が入院となる

   ………………………………………
    転倒による入院の原因は骨折
   ………………………………………
 代表格は骨折で、中でも「股関節の骨折」が多い

   ………………………………………
     要介護の主な原因
   ………………………………………
     脳卒中     21.5%
     認知症     15.3%
     高齢による衰弱 13.7%
     関節疾患    10.9%
     転倒・骨折   10.2%
 *転倒・骨折により10人に1人が介護状態に

  (東京消防庁救急搬送データから)


ロコモと転倒は、密接につながっていますね。
筋肉の廃用性筋萎縮により、転倒発生率も高くなります。
その結果、自信も無くなり消極的になり、活動量の低下
…と負の連鎖につながります。
b0179402_12192887.jpg

【転倒予防】

転倒予防には、運動を継続して行う事です。
特に大切なのは、一部分の筋力トレーニングだけでは
無く、全身性の運動を行い活動を高める事が重要です。

そして、バランス能力を鍛える片足立ちや、関節の可動
域を保つためには、ストレッチを毎日の生活に取り入れ
ていきましょう。



 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

サーキットトレーニングはその両方を一度に行う
トレーニングです。
フィットプラスでも シルバーメンバーの皆さんが
日々コツコツトレーニングを継続しています。

20150601-111723.jpg



20150601-111744.jpg




20150601-111816.jpg



by fit-plus | 2015-06-01 10:00 | フィットネス

冷えからくる不調を解消するには運動が大切!

b0179402_14573463.jpg

今日は雪が降っていますが、まだまだ寒さが続く毎日
です。
こんな時期は、冷えや関節の痛み等でお悩みの方も
多いですね。

冷えで身体のめぐりも悪化し、筋肉も硬くなり、その
結果様々な身体の不調を招いてしまいます。

特に年齢が高い方は、外出も控えがちになりますから
益々足腰が弱くなるという、悪循環にもおちいって
しまいます…。


【体温を上げるには筋肉運動】

先ず、体温を上げるには筋肉です !
人間は恒温動物で、その体温を維持するのは筋肉が
メインです。
熱生産のうち約60%は、なんと筋肉なんです。
その他約2割が肝臓などの臓器、そして残りが褐色脂肪
細胞となっています。

つまり、筋肉がいかに大きく影響しているかが分り
ますね。

冷え性の方や冷えを感じる方に必要なのは、運動を
することで、筋肉量を増やして、体温を上げましょう。

b0179402_18183897.jpg

年齢に関係なく、運動により筋肉量を上げることで
基礎代謝をアップして、関節を柔らかい状態にしま
しょう。

運動量が減れば、関節の動きも悪くなります。
筋肉には、関節が良い状態で動くためのサポートを
する働きもあります。


   ~…~…~…~…~…~…~…~…~…

フィットプラスでは、サーキットトレーニングで 筋肉
をつけ脂肪を燃やし、オプションのゲルマニウム温浴で
更にめぐりをアップさせることができます。

寒い季節こそ、暖房のきいた部屋にこもらず、自ら
身体を動かすことで、健康な毎日を過ごしましょう。


ステップ台を使用した運動は、脚の筋肉を使うので
年齢の高い方にもオススメです。

体力の高い方には、ダンベルをプラスしたり、強度
をあげたバリエーションで、サーキットを回って
もらいます…

20150130-111656.jpg



20150130-111801.jpg



by fit-plus | 2015-01-30 10:00 | フィットネス

バランスディスクを用いた体幹トレーニングの紹介

b0179402_10555651.jpg


体幹トレーニングの一つとして、バランスディスクを
用いたトレーニング法の紹介です。

よくある体幹トレーニングを、バランスディスクを用い
て行います。

b0179402_11131341.jpg

<方法>

バランスディスクを2個用意します。

 ①四つん這いの姿勢になります。
 ②片方(右)の腕を前に伸ばし、反対(左)の脚を
  伸ばします。
 ③腹筋をしっかりしめて30秒キープします。
 ④伸ばした手と脚は、上体と同じ高さにまっすぐに。
 ⑤反対側も同じように行ってみましょう。  

ついている膝と手の下にバランスディスクを置きます。

<注意するポイント>
腹筋を締め、伸ばした手から足先までが一直線になる
ように30秒程度キープします。


b0179402_11412198.jpg


サーキットトレーニングの合間に、皆さんも試してみて
下さい。
姿勢改善や筋バランスの改善、ボディラインの改善と
なります。















by fit-plus | 2014-09-26 10:00 | フィットネス

体幹も鍛えられるバランスディスクでキャッチボール !


b0179402_08281386.jpg

エクササイズグッズの一つに、バランスディスクが
あります。
バランスディスクを用いた、トレーニング方法は、いろ
いろありますが、その一つとして今日はキャッチボール
をしてもらいました。

少し離れたところで、二人でそれぞれディスクに乗り 
お互いボールを投げ、受け取ります。


少し身体の中央を外して投げると、 少し難易度が上がる
バランストレーニングになります。


【バランスディスクの効果】

◎体幹を鍛える
◎バランス感覚を養う
◎歪み解消
◎場所をとらずお手軽

バランスディスクは、様々なスポーツのトレーニング
グッズとして、またリハビリにも利用されています。


◎体幹を鍛える
バランスディスクは、不安定な状態でバランスをとる
ことで、足の裏の筋肉など普段使われにくい筋肉や体幹
部分のインナーマッスルが鍛えられます。

◎バランス感覚を養う
スポーツを行う場合の、バランス感覚の向上のためや

高齢者の転倒予防のためのトレーニングとしておススメ
ですが、立って行う場合は、高齢の方は注意しながら
行って下さい。

◎歪み解消
クッション代わりに使って、骨盤まわりの歪みを解消。

◎場所をとらずお手軽

使い方もいろいろ応用が利きますし、場所も取らない

ので、家庭でも使いやすく、お手軽にトレーニングが

できます。

この日も 皆さんゲーム感覚で楽しんでいましたよ !

20140920-233526.jpg

20140920-233543.jpg








by fit-plus | 2014-09-20 10:00 | フィットネス

バランスディスクを用てバランス感覚を手に入れる




b0179402_10170060.jpg


サーキットトレーニングは「筋力トレーニング」と
「有酸素系トレーニング」を交互に行うことで、基礎
筋力をつけながら、脂肪燃焼をめざしますが、トレー
ニングには、バランス感覚を養う要素も大切です。

バランスの維持には、内耳からの情報・足裏の感覚
そして、視覚情報の3点が働きます。

内耳からの情報は、頭の動きを脳に伝えます。
足裏は、親指と小指の下とかかとの3点で、バランスを
とります。
視覚情報は、バランスをとる助けになります。
試しに、片足で目をつぶってキープしてみて下さい。
視覚情報がいかに大切かわかります。


b0179402_11373829.png


スタジオには、バランストレーニングに役立つグッズが
幾つかあります。

その一つが 【バランスディスク !】

名前の通り、バランス感覚を養うためにもってこいの
ツールです。
種類はいろいろありますが、フィットプラスにあるのは
ゴム製のまるい円盤形で、空気が入っています。


【バランスディスクの使い方】

①使い方は色々ありますが、先ずは両足で乗ってみま
 しょう。

◎1つのバランスディスクに両足で乗る
◎2つのバランスディスクに片方ずつ乗せる

②片足で立ちながら、もう一方の足の膝を90度に
 曲げながら上げていきます。
 そのポーズをキープします。

③片足でバランスをとりながら、もう一方の足を
 前後に振ってみましょう。
 
④バランスディスクを2つ使い、乗りながら
 スクワットをします。
 ダンベルやフィットネスバーを用いてもよい
 ですね。

⑤片足でバランスディスクに乗り、もう一方の足を
 伸ばした状態で後ろに上げて、上体も前傾させ
 両手は、前に伸ばします。
 横から見たら、Tの字になるように!


どんな動きのバリエーションも、空気の移動で思わず
バランスを崩し、グラグラします。

ただ乗るから片足でバランスをとったり、 ディスクに
腰を乗せてV字バランス等 様々な利用法があります。

サーキットトレーニングに組み合わせて、実施して
みましょう。


b0179402_15083464.jpg


【バランスディスクの効果は…】

●コアトレーニング…体幹の強化
●バランス能力のアップ
● シェイプアップ…脚の引き締め

脚の大腿と下腿の筋群を引締め、体幹部の筋群を強化
します。
バランスディスクのような、不安定な状態でバランスを
とることで、筋肉が関連性をより効果的に発揮し、バラ
ンス感覚を鍛え上げることができます。
b0179402_14425712.jpg

サーキットトレーニングの後 皆さんに試して
頂きました !

20140831-143851.jpg
20140831-143910.jpg





by fit-plus | 2014-08-31 10:00 | フィットネス