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カテゴリ:筋トレ( 18 )

筋トレの流行を考える あなたが筋トレする理由は何ですか

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インスタをのぞくと、マッチョに鍛えた男性や、女性も
見事に鍛えた腹筋など「すごいでしょ私!」と言わん
ばかりの画像が多くアップされています。

筋肉をつけるための食事、いかに鍛え上げるか、など
の情報も多く出ています。
筋トレ自体が、一つの流行なのかと思わせます。
以前は、筋トレで自分の体を変えること自体、一般的
ではありませんでした。

その、何かと話題の筋トレ、そしてトレーニングに
ついて改めて考えてみましょう。

筋トレとは、筋肉トレーニングと言うことです。
骨格筋に負荷をかけることで、筋力・筋持久力をつけ
強化するトレーニングを言います。

しかし、その筋肉をつけること自体が、最終目的に
なってしまってはいませんか。


【筋トレの意味】

体を鍛えるということは、体が機能的に動くようにする
ために行うこと。
これが、一般の方たちに必要なトレーニングの基本では
ないでしょうか。

そのために必要なのが、筋肉を適度に鍛え、全身の調整
をすること。
調整するという意味で「コンディショニング」と、とら
えて欲しいです。
言うなれば、筋トレは基礎トレーニングです。
つまり、基礎である筋肉を鍛え、正しい体の使い方を
覚え、思い通りに気持ちよく動く体を目指すことでは
ないでしょうか。


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【トレーニングは姿勢の維持】

脳から、体を動かす指令が出ると、神経を通して筋肉
に届いて、身体活動が行われます。

その神経が通るのが、脊髄ですね。
人間は脊柱動物ですが、脊柱は体の中心にあり、軸と
なっています。
つまり脊柱から通る神経と、姿勢は重大な関係にある
ということです。

他の脊椎動物と違う点は、人間は二本足で立っている
点です。
そして、脊椎のS字カーブが重力を受けながらも動きを
コントロールしています。
中心をなす脊柱が整ってこそ、腕や脚の動きも整って
くるでしょう。

よく「正しい姿勢」と言いますが、正しい姿勢が維持
されてこそ、神経伝達もスムーズに行われるのです。

日常生活においても、スポーツをする場合でも、姿勢
が大切になります。
ですから体の軸の意識を常に意識しましょう。


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全身の筋肉をバランスよく鍛えることによって、姿勢が
改善されます。
良い姿勢でトレーニングすることで、体の各筋肉がより
機能的にトレーニングされます。

自分の得意な筋トレばかりしたり、無理な重量の負荷で
トレーニングすることは、体にダメージを与えるばかり
です。

筋肉は人に見せるためのも? 
イイエ、機能する体を手に入れるためのものですね。
各筋群をバランスよく鍛え、気持ちよく動く体を手に
入れましょう。




ホームページもご覧ください

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by fit-plus | 2019-08-31 13:22 | 筋トレ

筋肉をつけるために必要なことは何か その2

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筋肉をつけると言うと、男性がマッチョな体型を目指す
イメージが強いかもしれません。
しかし、ダイエットを目指す女性にも有効なのです。

よく『筋肉量を増やして、基礎代謝をアップする』と
言いますが、栄養のバランスが悪かったり、食事を抜い
たりすることで、体は栄養不足となります。
その結果、さらに筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまい
ます。

しなやかでリンとした体をつくるために、欠かせない
のが筋肉トレーニング。
そのためには、自分の目標に合ったトレーニングを行わ
なければ、思うような結果は出ません。

そして、同時に考える必要があるのが、摂取する栄養の
バランスです。
この健康的な食生活と共に、適度なトレーニングを心掛
ければ、効果的に体づくりができるでしょう。


【筋肉の超回復】

筋肉をつけるということは、筋肉量を増やすことです。

筋肉トレーニングをおこない、筋組織を壊すことで
筋肉の修復がされる、というサイクルを繰り返し行う
ことで、筋肉は強くなるのです。

この修復する時に、筋肉が強く、太くなることを
『超回復』と言います。

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では、筋肉の超回復には何が必要でしょう。
そうです、筋トレを行うことですね!
そして筋肉を休ませること。
休んでいる間に、トレーニングで損傷した筋肉が修復
されます。

ここで忘れてならないのが、筋肉を休ませている間に
必要な栄養を補給することが必要です。
これが適切でなければ、筋肉を効率的に修復させること
はできません。


【栄養補給のタイミング】

筋肉を超回復するために、いつどんな栄養を摂ったら
良いのでしょう。

トレーニングの前

トレーニングの前に、しっかり食事を摂っていれば
必要ありませんが、空腹でしたらチーズやヨーグルト
などを摂ってみましょう。

空腹時のトレーニングは、筋肉が分解されることになり
トレーニング効果が低くなってしまいます。
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トレーニングの後

運動やトレーニングの後は、筋肉細胞に傷がついている
状態です。
これは先ほど書いたとおりですが、ここで必要になるの
がタンパク質です。
傷ついた筋肉の補修作業には、タンパク質が必要です。

そこで大切なのが、栄養摂取のタイミングです。
運動後30分~45分は栄養摂取のゴールデンタイム
よく言われています。
それは、トレーニング後45分間は、筋肉へのアミノ酸の
吸収量が(3倍)多くなるからです。

ですから、この時間にタンパク質を摂取すれば、筋肉に
なりやすいと言えます。
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特に、重要なのがタンパク質と糖質です。
えっ糖質? と思いますよね。
糖質は、インスリンが分泌されることで、栄養素が吸収
されやすくなります。

特に、筋肉を酷使するような強度の高い運動をした場合
筋肉の分解も大きく、必要な栄養素が足りていないと
分解が進んで、筋肉が減ってしまいます。

それを防ぐためにも、運動後はタンパク質系の栄養素を
しっかり摂ることで、筋力アップにつながります。

運動後の栄養補給は吸収率も高いので、バランスのとれ
た食事をすることで、筋肉の補修がしっかりされるの
です。


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<プロテインは必要か>

よく、筋トレにはプロテインが必要と思われがちですが
普段から、食事でしっかりタンパク質や、ビタミンなど
の栄養素を摂取していれば必要はないでしょう。


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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

人の体は、日々細胞が分解と再生を繰り返しています。
再生のためには、食事からとる栄養素が必要です。

運動をしなくても、健康を維持するためには、ある程度
の栄養が必要です。

トレーニングをしているけれど、思うように筋肉がつか
ないと感じる方は、タンパク質などの栄養素が不足して
いるかもしれません。

もう1つは、トレーニング自体が有効ではない可能性も
あります。
今行っているトレーニングの見直しと、食生活の両方の
見直しをしてみましょう。



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by fit-plus | 2019-08-06 15:08 | 筋トレ

筋肉をつけるために必要なことは何か 

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筋肉をつけたいと思っている方は多いことでしょう。
それでは、筋肉ををつけるために必要なことは何で
しょう。

それは、筋肉運動(筋トレ)をすることですね。
筋肉量が増えることで、見た目も良くなり、健康で
快適な生活ができます。

しかし、いくら筋トレをしても、筋肉がつかないと
悩む人もいます。
筋トレをしても、思うように筋肉がつかないのは
何か、つかない理由があるのでしょう。

体質もありますが、筋肉をつけるためには、食事も
重要なポイントになります。

筋肉をつけるためには…
 ①筋トレをする
 ②食事内容について考える

適正な筋肉トレーニングも大切ですが、今回は筋トレ
ではなく、筋肉をつけるための食について考えてみま
しょう。
 
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【筋肉の元になる栄養素】


<タンパク質>

筋肉と言えば、皆さんタンパク質(プロテイン)!と
思いますよね。
ご存知のように、筋肉はタンパク質で作られています

筋肉ばかりではありません、内臓、皮膚、爪、髪など
体のさまざまな部分をつくるために、必要不可欠な
栄養素です。
つまり、体を構成する材料となる訳です。

体のタンパク質は、通常でも毎日 200~300gの
タンパク質が分解されています。
ですから、タンパク質が不足すると体のタンパク質が
分解されてしまう訳です。

英語では、プロテインと言います。
科学の勉強みたいですが…
炭素(C) 水素(H) 酸素(O) 窒素(N)などで
構成されています。
糖質や脂質と違うところは、窒素を含んでいること
です。



タンパク質は、アミノ酸からできています

食事から摂取されたタンパク質は、アミノ酸に分解
され、最終的に細胞内で、タンパク質に変わるのです。

タンパク質の合成は、遺伝子DNAによって、タンパク
質の構造が決まります。

      食事により摂取したタンパク質
            ↓
        アミノ酸に分解
            ↓
           吸収
            ↓
     細胞内でタンパク質に合成される

タンパク質は、20種類のアミノ酸からつくられ、その
うち8種類は、必須アミノ酸と言って、体内ではつくる
ことができません。
皆さんも、どこかで聞いたことがあるでしょう。


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〈アミノ酸〉

アミノ酸には大きく分けて、体内で生成できるものと
体内で生成できないものの、2種類あります。

     ↗必須アミノ酸(体内で生成できない)
アミノ酸
     ↘非必須アミノ酸(体内で生成できる)


〈必須アミノ酸〉

必須アミノ酸は、体内で生成できないため、食品から
摂る必要があります。

バリン ……………… 牛肉・レバー・牛乳・チーズ
②ロイシン …………… 牛肉・ハム・牛乳・チーズ
③イソロイシン ……… 牛肉・鶏肉・鮭・牛乳

④メチオニン ………… 肉類・野菜類・果物
⑤トレオニン ………… 鶏肉・魚類     
⑥トリプトファン …… チーズ・バナナ・卵黄
⑦リジン ……………… 魚介類・レバー・豆類
⑧ヒスチジン ………… 鶏肉・ハム・チーズ・脱脂乳   ・
⑨フェニルアラニン … 肉類・魚類・大豆


特に筋肉をつけるために有効なのが、BCAA。
(Branched Chain Amino Acid)
バリン・ロイシン・イソロイシンです。

これは、筋タンパク中に非常に多く含まれていて
筋肉にとって重要なアミノ酸です。

その効果は…
◎筋タンパク質の合成を促進
◎金タンパク質の分解を抑制
◎筋肉損傷の軽減
◎乳酸抑制

などがあります。

トレーニングの前にBCAAを摂っておくと良いですね。
そのために、チーズや牛乳などを飲むと良いでしょう。

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〈非必須アミノ酸〉

アラニン・アルギニン・アスパラギン・セリン
アスパラギン酸・システイン・グリシン・プロリン
グルタミン・グルタミン酸・チロリン


    ************

以上の必須アミノ酸でも、非必須アミノ酸でも量や
比率のバランスが悪いと、効率よく働かないのです。

あるアミノ酸が十分でも、他のアミノ酸が1つでも
不足していると、たんぱく質は合成されないのです。

バケツに穴が開いていたら、水はたまりませんね。
これを、しっかり頭に入れておきたい点です。


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【効率よく筋肉をつけるためには】

<良質なタンパク質>

『アミノ酸スコア』って聞いたことありますか?

タンパク質と言えば、肉や魚と思いますが、大豆製品
や野菜にも含まれています。
もちろんお米や、いも類にもタンパク質が含まれて
います。

その中で、接収した食品のタンパク質が体のタンパク
質の合成に、どれだけ有効かで、そのタンパ質の質が決まります。

その評価の方法として、アミノ酸スコアが用いられ
ています。
必須アミノ酸のバランスが良いと、アミノ酸スコアが
高いと言うことです。

下の食品の数字から見ても、やはり肉類や卵などの
動物性たんぱく質は良質なのが分ります。
そしてお気づきのように、大豆も良質なタンパク質
です。

 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
     主な食品のアミノ酸スコア
 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
    小麦 …………………… 36
    精白米 ………………… 56
    ジャガイモ …………… 78
    大豆 …………………… 100
    マグロ ………………… 100
    牛肉・鶏肉・豚肉 …… 100
    卵 ……………………… 100
    牛乳 …………………… 100
 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


<タンパク質の摂取量>

以前から筋トレには、鶏のささみとか、卵の白身を
摂る、など固定観念のようなイメージがありました。
最近では、筋トレにはプロテインですかね。

確かに、どちらも高たんぱくで低脂肪ですから、筋肉
をつけるためには良い食材です。

   ……… タンパク質の摂取基準』 ………

  成人の推奨量  60g (男性) 50g(女性)

これは、特に筋トレなどをしなくても必要なタンパク
質の量です。

ただし、肉100グラムに、100gのタンパク質が含まれ
ている訳ではないので、注意が必要です。


<筋トレをする場合の必要量>

筋肉トレーニングを行う場合は、体重×2gのタンパク
質を摂るようにしましょう。

筋肉を成長させるために、タンパク質や、アミノ酸の
サプリメントをとる人も多いです。
しかし、筋肉内のタンパク質代謝の上昇は、必ずしも
筋肉の成長を伴う訳ではないとの意見もあります。

健康な身体を維持するためでしたら、適量摂取を
心掛けるのが、良いのではないでしょうか。
そして、肉類、魚、大豆などの食品を毎日摂るのが
理想です。

もちろん、筋肉トレーニングをしなければ、筋肉は
つきません。

また、タンパク質にこだわり、糖質は全く摂らない
など、極端な食生活をしている方もいます。

筋肉をつけるには、他にも多くの蛋白質を含む食品が
あります。

炭水化物や脂肪が不足すると、体のタンパク質(筋肉)
を分解してエネルギーを得ることになります。


<タンパク質の過剰摂取>

よく、タンパク質が足りないのではないか?と考える
方が多いですが、反対にタンパク質を過剰に摂取した
場合は、どんな影響があるでしょう。

摂りすぎたタンパク質は、肝臓で分解され、脂肪や
グリコーゲンに変換され、エネルギー源になります。

タンパク質を過剰に摂り続けると*窒素化合物を排出
するために、腎臓や肝臓に負担がかかります。、

*糖質や脂質と違いタンパク質は窒素が必ず含まれて
 いるのです。




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【体を動かすための筋肉】

私たちは、筋肉によって、日常生活や運動を行って
います。
改めて考えても、筋肉が大切なのは理解できますね。
運動不足や年齢によって、減少していく筋肉を少し
でも維持していくためにも、筋肉運動は必要です。

では、摂取した栄養素が、どのように筋肉の力となる
のかを考えてみましょう。


<筋肉を動かすための燃料はグルコース>

筋肉が収縮運動をすることは、エネルギーを消費して
いることです。
このエネルギーは、摂取した食物から得られています。
取り込まれた栄養素のうち、主なエネルギー源になる
のは、グルコースです。

グルコースは腸で吸収された後、血液によって(血糖)
全身に運ばれます。

成人の場合1日で消費するグルコースのうち、78%は
脳で消費されるそうです。
タンパク質の分解を防ぐためにも、少なくとも摂取
エネルギーの25%は、ビタミンやミネラル、食物繊維
を含む、炭水化物で取摂ることが必要です。


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【その他の栄養素】

三大栄養素といえば、タンパク質・糖質・脂質です。
ビタミンとミネラルを加えて、五大栄養素といいます。
そのうち、エネルギーとなるのは、タンパク質・糖質
脂質です。

これらの栄養素は、互いに交差しながら、重要な働き
をしています。

最近は、サラダチキンがブームのようで、スーパー
には、様々なメーカーのサラダチキンが販売されて
います。

筋トレを一生懸命やっている方や、体脂肪を落とし
たい方などは、食にもこだわり、糖質を制限して
サラダチキンばかり食べていたりと言うことも。

このような食生活を続けていて、果たして効率よく
筋肉がつくか疑問です。


〈ビタミン・ミネラルの働き〉

食事で摂取したたんぱく質や糖分が、有効に働くよう
に助けるのが、ビタミン・ミネラルです。

特にエネルギー代謝に欠かせないのがビタミンB群
そして、タンパク質の合成にもかかわっています。

栄養素が、効率よく分解や吸収されるためには大切で
タンパク質のみとか、野菜サラダしか摂らないなどの
偏った食生活では、筋肉もつきにくい結果となって
しまいます。


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  …~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

筋肉をつけたいと思ったら、トレーニングとセットで
食事も考えてみましょう。
間違ったダイエットをしたり、タンパク質が不足した
状態で、いくら筋トレをしても筋肉はつかない結果と
なってしまいます。

食事に関しても、様々な情報に惑わされることがない
よう、自分でしっかり判断して、食事内容を改善して
トレーニングの効果を、よりアップしましょう。




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by fit-plus | 2019-08-01 12:11 | 筋トレ

夏に向かって整えるのはヒップでしょ!


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最近女性の筋トレが、トレンドになっています。
その中でも特に、ヒップ!
きれいに引き締まったヒップラインは、女性の皆さん
も手に入れたいところでしょう。

どうしたら、キュッとしまったヒップを手に入れる
ことができるのでしょうか。

その前に、どうしてヒップラインが変化してしまうの
かを考えてみましょう。


【垂れ下がるヒップは年齢を表す】

年齢とともに、ヒップラインは下がってきます。
その原因は、筋力の衰えが大きいでしょう。
筋力が衰えると、ヒップを支える力が弱くなります。
その結果、垂れる、ヒップと足の境目がなくなるなど
残念なヒップになってしまいます。

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■20代の女性は
まだ垂れるまではいきません。

■30代になると
ヒップの下部分のたるみが出てきます。

■40代は
ヒップ全体が下がってきます。
ウェストサイズが大きくなることも加わり、全体が
四角くなります。

■50代以降は
ヒップの横がやせ、内側に下がってきます。

人によって、この変化のスピードは個人差があります。
しかし、ヒップラインが下がるとスタイルの見栄えは
悪くなってしまいます。


【ヒップの筋肉】

ヒップを引き締めるために鍛えるべき筋肉は何か。
また、その筋肉はどんな働きがあるのかを知ること
からスタートしましょう。

ヒップをかたち作る筋肉は、大きく分けて3つあります。

 ①大殿筋
 ②中殿筋
 ③小殿筋

この3つの筋肉は、股関節を動かすために重要な筋肉
です。
日常生活でも、立ち上がる、歩く、ジャンプするなど
の動きを担う大切な筋肉です。

体の中心部分に当たる骨盤を取り巻いていて、まさに
要の筋肉ともいえるでしょう。

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大殿筋
ヒップの大部分を構成しているのが、大殿筋です。
まっすぐ立って、ヒップに力を入れてみてください。
その時固くなったのが、大殿筋です。

大殿筋の重要な働きは、2つの重要な働きがあります。

①股関節の伸展… 足を後ろに伸ばす動き。 
②股関節の外旋… 足を外側や内側に振り出す動き。

中殿筋
骨盤の外側面についています。
太ももの外転にかかわる働きをします。
また、骨盤が左右にブレるのを防ぎます。

小殿筋
中殿筋の下にあるのが、小殿筋です。
例えば、片足で立った場合にバランスが取れずグラ
つく方は、この小殿筋が弱いでしょう。
また、股関節を内旋させる働きもあります。

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【美尻を作る殿筋】

ヒップの筋肉は、動きを助けると共にヒップの形も
作る筋肉です。
ヒップの丸みは大殿筋が作ります
まさに美尻を作るだいじな筋肉
殿筋を鍛えて引き締めることで、キュッと絞まった
美尻が出来上がります。

大きなヒップは、脂肪の量と大殿筋の筋力が弱い状態
が関わっています。

それでは、この殿筋を鍛えるために有効な、エクサ
サイズを紹介します。

【殿筋を鍛えるエクササイズ】

気になるヒップラインを引き締めたいと思ったら
筋トレに挑戦しましょう。

ーーーーーーー
 スクワット
ーーーーーーー
最近話題になっていますが、スクワットは手軽に
できる効果的なエクササイズです。

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ーーーーー
 ランジ
ーーーーー
一歩大きく前に踏み込み、踏み込んだ脚のももが
床と平行になるところで、安定させる。
主に大殿筋に作用します。

強度を高くするには、ダンベルやバーベルをプラス
するとよいでしょう。


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ーーーーーーーーーーーー
 ヒップエクステンション
ーーーーーーーーーーーー
四つん這いの状態から、片脚を後方に伸展させる。
このエクササイズは、とてもポピュラーで昔から
行われていますが、効果の高いエクササイズです。

バリエーションもいろいろありますが、伸展させた
脚を戻すときに、膝を曲げ、胸に近づけるように
すると、大殿筋とともに、ハムストリングスにも
効果があります。

殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大切な
下半身を鍛えることができます。

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ーーーーーー
 ブリッジ
ーーーーーー
仰向けに寝た状態から、膝を立て骨盤を持ち上げる
下ろす時も床にはつけずに連続で行う。
このエクササイズは、ハムストリングスと大殿筋
有効です。

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下の写真は、ブリッジをアレンジしたやり方です。
片脚を挙げた状態で行っているので、片脚側で維持
するため、強度は上がります。


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ーーーーーーーーーーー
 ヒップアブダクション
ーーーーーーーーーーー
横向きで床に寝た状態で、膝を伸ばし脚を上げる。
このエクササイズは、中殿筋、小殿筋に有効です。

写真では、上体を起こしていますが、初心者の方は
寝た状態のほうがよいでしょう。

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ここまで、ヒップに効果があるエクササイズを紹介
してきました。


【臀溝】

ここで、よく皆さんが「お尻と腿の境目が無い」と
よく言います。
それは、臀溝(デンコウ)と言うヒップと腿の境目
が無いということです。
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この臀溝をしっかり出すためには、何が必要でしょう。
それには、腿の裏のハムストリングスを鍛える必要が
あります。

ハムストリングスは、坐骨の下部分に付いています。
その上を、殿筋が覆っている訳です。

マシンでいえば、レッグカールがハムストリングス
に効果があります。
レッグカールは、力を入れて膝を曲げる動作です。


ヒップアップに効果があるエクササイズを先に紹介
しましたが、ハムストリングスにも効果があるので
しっかり筋肉を鍛えることで、キュッと引き締まった
ヒップを手に入れましょう。


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ただし、体脂肪が多いと、ヒップラインは出ません!
体脂肪が多い方は、体脂肪の調整も必要ですね。




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by fit-plus | 2019-07-02 13:42 | 筋トレ

あなたのお腹が凹まない4つの理由



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もうすぐ夏 男も女も気になる身体の部分は「お腹」!
緩んだお腹を何とかしたいと思う人は 多いようです。
シャープな体幹を手に入れるために 様々な点から腹筋
にアプローチしていきましょう。

そのためにも あなたの腹筋が凹まない原因を分析して
みましょう。


【お腹が凹まない4つの理由】

 1 正しい食事ができていない
 2 腹筋運動が効いていない
 3 腹筋の構造を知らない
 4 体脂肪が多い


「正しい食事ができていない」

腹筋をつけるためと 腹筋運動ばかりに目が行って
しまうと 思うような結果は出ません。
先ずは 食生活の見直しをしてみましょう。
自炊はしない、コンビニ弁当、ファストフードや
飲み会が多いなど 自分の利便性や都合で不健康な
食生活に陥ってしまいがちな方は 毎日の食事を
見直すところから始めましょう。

運動は毎日する訳ではないですが 食事は毎日3食
摂る訳ですから 食事のコントロールを忘れては
いけないですね。
糖質制限が流行っていますが 糖質・タンパク質
脂質・ビタミンをバランスよく摂るようにしながら
夕食の糖質を少し抑えることで 摂取カロリーを
コントロールしましょう。


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「腹筋運動が効いていない」

そもそも腹筋が 正しく行われていない方が多い。
家で自分なりに腹筋をやっている方は フォームが悪く
ても気が付かず そのまま腹筋運動をやってしまい
がちです。
どこに効かせるか、息はどこで吐くか どんな腹筋
メニューをすれば良いか 知る事が大切です。


「腹筋の構造を知らない」

お腹まわりは骨格が無いので 腹筋が弱ければおのずと
お腹は前にセリ出てきます。
おまけに そこに脂肪がたっぷりついていればなおさら
ですね。
そうなると バランスをとるために反り腰になり腰椎に
負担が掛かり そのままにすると腰痛の原因にもなり
ます。
これを防ぎ正しい姿勢を保持するためにも 腹筋の強化
が必要になります。

この腹腔部分を守るために腹筋がありますが お腹の
周りを 腹巻のように包み腹腔を締める腹横筋、その上
を覆っている 内腹斜筋と外腹斜筋が脇部分を覆って
います。
そして一番上に腹直筋が お腹の前に縦にあり6パック
として腹筋と言えば 皆さんこれを思い浮かべる筋肉
ですね。
腹筋運動をする場合も全身運動をする場合も お腹を
囲む腹横筋を意識することが大切です。



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【体脂肪が多い】

お腹の脂肪を摂るためには腹筋だァ! と腹筋運動を
やたらやっても 残念ながらお腹の脂肪が取れるわけ
ではありません。。
脚を細くしたいと 足の筋トレだけやっても脚は細く
ならないように 脂肪は全身運動=有酸素運動を行い
脂肪燃焼する必要があります。
有酸素運動はジョギング、自転車、水泳など酸素を供給
しながらある程度の時間続ける運動です。
お腹を締めるためには 有酸素運動と食事の調整が
必要です。



~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…


お腹まわりのシェイプアップには 全身運動で脂肪を
燃焼し 食生活を見直し 腹筋運動をプラスすることで
締まったお腹が手に入ります。









 





























 












by fit-plus | 2018-06-16 12:25 | 筋トレ

女性がキレイに痩せるには!筋肉が必要不可欠です

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痩せたいと思う女性の多くは、食事を抜いたり
糖質をカットしたりと、ダイエットをする方が
多いです。

しかし、きれいに痩せるためや、それをキープ
するためには、筋肉量が重要な要素となります。

なぜかと言えば、筋肉量が増える事で基礎代謝も
高まり、エネルギー消費も高くなるからです。

キレイという事からいえば、身体の機能もアップ
して、肌つやも良くなり、ポロポーションもきれい
になるので、筋肉量に注目する事が大切になります。


【体重より体脂肪の量を考えましょう】

脂肪と筋肉を比べると、脂肪より筋肉の方が約3倍
重いのです。

実際にトレーニングしても「ぜんぜん体重が減ら
ない」という状況もありますが、トレーニングで
筋肉量が増えれば、体重の変化が無くても実際は
体脂肪は減っているのです。

その違いは、見た目の違いになって表れている
はずです。
そう、明らかに締まって見えるはずです。

同じ1㎏でも脂肪の方が体積が大きいので、体重
50㎏でも筋肉量の多いの人と、筋肉量の少ない人
では、見た目のサイズに違いがでてきます。

つまり、筋肉量の多い人の方が、締まって見える
わけです。
体重が軽くても、体脂肪が30%なんて人もいます
から!

体重だけで判断するのは間違いです。
体重ではなく体脂肪率をしっかり確認しましょう。

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【自分の筋肉量を知る】

キレイな体を目指すなら、まず自分の筋肉量を知り
ましょう。

筋肉量を知ることで、筋肉を強化する必要があるか 
ダイエットをした方が良いか、の目標が決まります。

◎自分の筋肉率を算出してみよう

 ① 体脂肪量  体重×体脂肪率
 ② 徐脂肪体重 体重-体脂肪量
 ③ 筋肉量   徐脂肪体重÷2
 ④ 筋肉率   筋肉量÷体重

女性の筋肉量の平均を見てみましょう

  20代 …  39%
  30代 …  37%
  40代 …  33%
  50代 …  30%
  60代 …  26%
  70代 …  23%

あくまで平均値ですが、年齢が上がれば上がるほど
筋肉量は低下していきますが。
ご自分の年齢と比較して、より低い場合は筋トレを
することにより、筋肉を強化する必要があります。


【筋肉1㎏の消費カロリー】

筋肉が1キログラム増えると、1日の基礎代謝が13
カロリー増えるそうです。

1日の活動で筋肉が増えていれば、それなりに消費
カロリーもアップしますから、これが積み重なれば
ダイエットにつながりますね。


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by fit-plus | 2018-06-07 11:25 | 筋トレ

最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか!

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ちょっとの段差でつまずいたり、よろけたりは
筋肉の減少が原因かもしれません。

人は、加齢とともに身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の体には、骨があり、その骨を筋肉が覆い、身体
の土台を構成しています。
運動機能のうち、筋力・瞬発力持久力・柔軟性や
バランス能力・反射神経は、加齢と共に低下して
いきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば、歩くという動作をする時の場合を考えて
みましょう。

歩こうと意識すると、大脳の運動中枢に信号が
送られます。
運動ニューロン(骨格筋を支配する神経細胞)に
より、筋肉の収縮が起こり、歩けるわけです。
 
その運動ニューロンの数や機能が低下し、筋肉
自体も減少することで、運動能力が低下するの
です。



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【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や、態勢を保持する能力が衰える
ことで、バランスを崩しやすくなり、それがもとで
転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は、そのまま寝たきりになる原因に
なります。


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   ~…~…~…~…~…~…~…~…~…


高齢者に限らず、30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ、筋肉量の低下は気が付かないうち
にどんどん進行していきます。
心掛けて、運動を生活にとり入れていきましょう。















by fit-plus | 2018-05-21 11:40 | 筋トレ

年齢を感じたら!抗重力筋を鍛えよう

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運動能力は、20代も後半を過ぎると徐々に低下します。
筋力、持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力などが
加齢と共にどんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには、筋量を
維持し、筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は、特に反射機能やバランス力に顕著
に現れます。
つまり、とっさの時に反応が遅いことや、ちょっとの
ことで転倒しやすいということになります。

もしあなたが、これらに思い当たることがあるなら早速
筋肉トレーニングを始めましょう。


歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは… 
  ◎筋肉組織の萎縮
  ◎筋繊維の減少

によりますが、特に筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で、大腿四頭筋・上腕
三頭筋などで、この他には、頸部・僧帽筋下部・背部
腹部・臀部などの筋群で、加齢による筋萎縮が大きい
部位です。

これらの筋肉は、立ち上がったり、姿勢を維持したり 
ジャンプしたりと、重力に対して身体を支える時に働く
ので抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには、抗重力筋を
強化するする必要があります。
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【抗重力筋】

脊柱起立筋・広背筋 

上半身をまっすぐに支える筋肉です。
これらの筋肉が弱いと、背中が丸くなります。
 
大殿筋

歩行や走る時に関係します。
骨盤を安定させます。

腹直筋・腸腰筋
起き上がったり、腿を上げる動きや姿勢維持に働きます。 
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大腿四頭筋・下腿三頭筋

歩く、つま先立ちなどや姿勢維持に働きます。
つまずく方は、この筋肉が弱っています。
膝の動きを助ける大切な筋肉です。
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鍛えなければならない筋肉を見ると、やはり全身を使う
ことに気が付きますね。


【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し、体力や筋力
の低下を防ぎましょう。

筋力トレーニングを行うことによって、筋力がつき
神経の伝達がスムーズになることで、より多くの筋肉
が働くようになります。
その結果、活の質の向上が得られます。

そのためには、どんなトレーニングがあるでしょう。


筋肉トレーニングの種類

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
 腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を負荷に
 して行うトレーニングです。
 道具がいらないので、自宅でもできます。
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◎フリーウェイト(ダンベル等)を用いたトレーニング
 ダンベルやバーベルなどの道具を使います。
 使い方や、重量を間違えると、筋肉を傷めることも
 あるので、注意が必要です。

◎マシントレーニング
 ジムなどにある筋トレマシンを用いたトレーニング。
 フィットプラスでの油圧式マシンは、高齢の方にも
 安全にトレーニングできます。

◎チューブトレーニング
 ゴムチューブなどを用いて行うトレーニング。
 簡単な道具で気軽にトレーニングできます。

などがあります。

どれをやるにしても、筋肉に適度な負荷をかけ、その
負荷に対抗する筋力をつける。
そして、負荷を段階的に高め、それを継続することが
必要です。

一部の筋肉だけトレーニングしても、バランス能力は
向上しません。

筋肉を鍛えながら、全身を使うバランストレーニング
なども行いましょう。
片足でバランスをとったり、バランスボールなどを用い
て全身の筋肉を使いましょう。
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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

何もしないと、筋肉は年齢と共に落ちていきます。
高齢の方は、無理をしないように、頑張りすぎない
ようにゆっくり行いましょう。

全身をバランスよくトレーニングすることで、今より
10歳若い自分を目指しましょう。
















 
by fit-plus | 2018-05-19 15:39 | 筋トレ

ダンベルを正しく使い筋力アップしよう

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フィットプラスでは、サーキットトレーニングにおいて
もダンベルを補助的にとりいれながら、トレーニングを
しています。

サーキットを回りながらですから、スクワットやステ
ップ台でランジをしながらの動きになるので、重さは
女性では1㎏~2㎏ 男性は2㎏~4㎏です。
ダンベルにさらにプラスして、リストウェイトをつけて
いる方も。

そこで、1番基本的なダンベルによる筋トレの正しい
使い方を確認してみましょう。

ただし、10kgとか20㎏のダンベルではなく、ごく普通
の一般的な重さのダンベルです。
 

【ダンベル・エクササイズ】

ダンベルを用いた、筋力トレーニングになります。
スポーツクラブやジムには、多種の重量のダンベルが
あります。
手軽に使う事ができるので、自宅にある方も結構多い
ですね。

ダンベルを用いたエクササイズは、体の各部位ごとに
筋力トレーニングができ、肩・胸・腕・お腹・背中
と様々なバリエーションがあります。
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【ダンベルの使い方をチェック】

①ダンベルの握り方

まずダンベルの握り方ですが、よく見かけるのは手首を
曲げて握っている方です。
この状態は、前腕に余計な力が掛かってしまい、手首に
負荷が掛かってしまいます。
ダンベルを握る時は、手首を曲げず自然に伸ばして握り
ましょう。


②関節を伸ばし切らない

また ダンベルを握って両サイドに上げる場合などには
肘関節を伸ばし切らないよう注意しましょう。

これも肘関節を伸ばした状態は、関節に負荷が掛かって
しまい、筋肉より関節自体にストレスとなってしまい
ます。


③腰を反らないように腹筋を締めておく

疲れてきたり、重いダンベルを持つと、腰が反りやすく
なります。
すると、腰椎に負担が掛かりますから、腹筋を締めて
姿勢を正しくキープしましょう。


④反動をつけない

なれない方は、勢いをつけて反動でトレーニングして
しまう場合があります。
これは、筋肉にあまり負荷がかからないため、筋肉を
意識してゆっくり動かすようにしましょう。


⑤筋力に合った重さを選ぶ

重すぎるダンベルは、筋肉を傷める場合もあります。
無理をせずに、初心者の方は軽めのダンベルからトライ
してみましょう。

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【ダンベルトレーニングの利点】


①左右の筋力バランスを調整できる
 ダンベルによる筋力トレーニングは、左右の筋力の
 バランスを調整しやすいと言う良い点があります。
 右と左でダンベルを使うと、筋力の左右差が分り
 ます。

 マシントレーニングでは、どちらかが弱くても強い
 方でカバーしてしまいます。
 すると、より筋バランスに差が出てしまうのです。

 ダンベルの場合は、もう一方の強い方に頼る事が
 出来ないので、左右の筋力バランスをとりやすい
 のです。

②多くのバリエーションが可能
 サーキットトレーニングでは、筋トレ運動でマシン
 を使います。
 マシンには一定の可動域があります。
 つまり、一定の可動域以上に、可動域を広げること
 は出来ません。

 ダンベルの場合は、その制限が無いので、より多く
 のバリエーションを行えます。
 そして、筋肉への違う刺激を与える事が可能です。
 それは、筋肉の慣れを防ぐことができるということ
 です。
 
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  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

ダンベルは、手軽に使え細かい筋力調整もできます。
正しい使い方を身につけて、サーキットトレーニング
に積極的に取り入れていきましょう。

運動に慣れていない方は、軽いダンベルを用いて
正しい使い方を身につけましょう。
なれて来たら、徐々に重いダンベルに挑戦してみま
しょう。




















by fit-plus | 2018-04-16 11:41 | 筋トレ

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えて!美脚と健脚を手に入れる

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サーキットトレーニングにいらした方は、各自様々な
トレーニングウェアを身に着けています。
ショートのパンツを着用している方は、ふくらはぎを
確認できます。
 
あるメンバーの方のふくらはぎの筋肉が、細いことに
気が付き、踵上げをやってもらいました。
すると…あまり踵が上がらないうえ踵を上げると働く
下腿三頭筋が、とても細い事を確認しました。

脚の筋肉と言えば、大腿四頭筋や、ハムストリングス
などの腿の大きな筋肉を考えやすいですが、ふくらはぎ
の筋肉も重要な役割を担っています。

美脚から考えても、ある程度ふくらはぎに筋肉がついて
いることで、見た目にも良い印象につながりますね。


【下腿三頭筋】

下腿とは、膝から足首までを言いますが、ふくらはぎ
に関しては、ヒラメ筋、腓腹筋があり、ジョギングや
ジャンプ系の動きには、この筋肉が大きく関わって
きます。

さらに、ひざの伸展に対しても、補助する役目もある
ので、ひざの安定性にも大切な筋肉です。

また、ふくらはぎの筋肉は『第2の心臓』とも言われ
筋肉のポンプ作用で、下肢の血行促進や、リンパの流れ
をを促し、冷え性改善にもなります。

つまり、下半身の血液を上半身に送るポンプの役目を
担っていて、ふくらはぎの筋肉が衰えると、脚に疲労
物質が溜まり、疲れやむくみといった症状も引き起こ
します。

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【下腿三頭筋の筋力低下】

下腿三頭筋の筋力が低下すると、つま先での歩行ができ
なくなります。
また、蹴り出しがが弱く、歩幅が短くなり転びやすくな
ります。
高齢者が、足を引きずるように歩く姿を見かける事が
ありますが、この下腿三頭筋の筋力が、低下している
可能性もあります。


ふくらはぎが弱いと感じる方、足がつるなどの症状が
ある方は、ふくらはぎのトレーニングもプラスしてみま
しょう。

おススメの方法は、カーフレイズで、踵の上げ下げ
運動です。
つま先立ちをすると、ふくらはぎがキュッとなるのを
感じますね。


【ふくらはぎの発達】

女性は、ふくらはぎが発達し過ぎるのはいやですよね。
なぜかと言えば、足が太く見えるからです。
個人差によって、ふくらはぎが発達しやすい方と、その
反対で発達しにくい方がいます。

行っているスポーツによっても変わってきます。
例えば、マラソンランナーは、一般的に足首とふくら
はぎの差が少なく、筋肉自体も細い方が多いです。
反対に、陸上のスプリンターなどは、ふくらはぎが発達
していて、足首との差が大きいのが普通です。

これは、マラソンは持久運動で遅筋繊維が発達するが
スプリンターは、瞬発系の速筋繊維が発達するから
でしょう。

理想は、引き締まった足首と、それにつながる、太くも
細くもないバランスの良いふくらはぎですね。
細すぎる方は、筋トレで細くしまったふくらはぎを手に
入れましょう。


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キュッとしまったふくらはぎは、脚のラインもきれいに
しますし、疲れにくくなりますから、あなたもぜひ実行
しましょう。


























 
by fit-plus | 2018-04-03 11:46 | 筋トレ