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カテゴリ:筋トレ( 15 )

夏に向かって整えるのはヒップでしょ!


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最近女性の筋トレが、トレンドになっています。
その中でも特に、ヒップ!
きれいに引き締まったヒップラインは、女性の皆さん
も手に入れたいところでしょう。

どうしたら、キュッとしまったヒップを手に入れる
ことができるのでしょうか。

その前に、どうしてヒップラインが変化してしまうの
かを考えてみましょう。


【垂れ下がるヒップは年齢を表す】

年齢とともに、ヒップラインは下がってきます。
その原因は、筋力の衰えが大きいでしょう。
筋力が衰えると、ヒップを支える力が弱くなります。
その結果、垂れる、ヒップと足の境目がなくなるなど
残念なヒップになってしまいます。

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■20代の女性は
まだ垂れるまではいきません。

■30代になると
ヒップの下部分のたるみが出てきます。

■40代は
ヒップ全体が下がってきます。
ウェストサイズが大きくなることも加わり、全体が
四角くなります。

■50代以降は
ヒップの横がやせ、内側に下がってきます。

人によって、この変化のスピードは個人差があります。
しかし、ヒップラインが下がるとスタイルの見栄えは
悪くなってしまいます。


【ヒップの筋肉】

ヒップを引き締めるために鍛えるべき筋肉は何か。
また、その筋肉はどんな働きがあるのかを知ること
からスタートしましょう。

ヒップをかたち作る筋肉は、大きく分けて3つあります。

 ①大殿筋
 ②中殿筋
 ③小殿筋

この3つの筋肉は、股関節を動かすために重要な筋肉
です。
日常生活でも、立ち上がる、歩く、ジャンプするなど
の動きを担う大切な筋肉です。

体の中心部分に当たる骨盤を取り巻いていて、まさに
要の筋肉ともいえるでしょう。

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大殿筋
ヒップの大部分を構成しているのが、大殿筋です。
まっすぐ立って、ヒップに力を入れてみてください。
その時固くなったのが、大殿筋です。

大殿筋の重要な働きは、2つの重要な働きがあります。

①股関節の伸展… 足を後ろに伸ばす動き。 
②股関節の外旋… 足を外側や内側に振り出す動き。

中殿筋
骨盤の外側面についています。
太ももの外転にかかわる働きをします。
また、骨盤が左右にブレるのを防ぎます。

小殿筋
中殿筋の下にあるのが、小殿筋です。
例えば、片足で立った場合にバランスが取れずグラ
つく方は、この小殿筋が弱いでしょう。
また、股関節を内旋させる働きもあります。

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【美尻を作る殿筋】

ヒップの筋肉は、動きを助けると共にヒップの形も
作る筋肉です。
ヒップの丸みは大殿筋が作ります
まさに美尻を作るだいじな筋肉
殿筋を鍛えて引き締めることで、キュッと絞まった
美尻が出来上がります。

大きなヒップは、脂肪の量と大殿筋の筋力が弱い状態
が関わっています。

それでは、この殿筋を鍛えるために有効な、エクサ
サイズを紹介します。

【殿筋を鍛えるエクササイズ】

気になるヒップラインを引き締めたいと思ったら
筋トレに挑戦しましょう。

ーーーーーーー
 スクワット
ーーーーーーー
最近話題になっていますが、スクワットは手軽に
できる効果的なエクササイズです。

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ーーーーー
 ランジ
ーーーーー
一歩大きく前に踏み込み、踏み込んだ脚のももが
床と平行になるところで、安定させる。
主に大殿筋に作用します。

強度を高くするには、ダンベルやバーベルをプラス
するとよいでしょう。


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ーーーーーーーーーーーー
 ヒップエクステンション
ーーーーーーーーーーーー
四つん這いの状態から、片脚を後方に伸展させる。
このエクササイズは、とてもポピュラーで昔から
行われていますが、効果の高いエクササイズです。

バリエーションもいろいろありますが、伸展させた
脚を戻すときに、膝を曲げ、胸に近づけるように
すると、大殿筋とともに、ハムストリングスにも
効果があります。

殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大切な
下半身を鍛えることができます。

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ーーーーーー
 ブリッジ
ーーーーーー
仰向けに寝た状態から、膝を立て骨盤を持ち上げる
下ろす時も床にはつけずに連続で行う。
このエクササイズは、ハムストリングスと大殿筋
有効です。

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下の写真は、ブリッジをアレンジしたやり方です。
片脚を挙げた状態で行っているので、片脚側で維持
するため、強度は上がります。


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ーーーーーーーーーーー
 ヒップアブダクション
ーーーーーーーーーーー
横向きで床に寝た状態で、膝を伸ばし脚を上げる。
このエクササイズは、中殿筋、小殿筋に有効です。

写真では、上体を起こしていますが、初心者の方は
寝た状態のほうがよいでしょう。

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ここまで、ヒップに効果があるエクササイズを紹介
してきました。


【臀溝】

ここで、よく皆さんが「お尻と腿の境目が無い」と
よく言います。
それは、臀溝(デンコウ)と言うヒップと腿の境目
が無いということです。
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この臀溝をしっかり出すためには、何が必要でしょう。
それには、腿の裏のハムストリングスを鍛える必要が
あります。

ハムストリングスは、坐骨の下部分に付いています。
その上を、殿筋が覆っている訳です。

マシンでいえば、レッグカールがハムストリングス
に効果があります。
レッグカールは、力を入れて膝を曲げる動作です。


ヒップアップに効果があるエクササイズを先に紹介
しましたが、ハムストリングスにも効果があるので
しっかり筋肉を鍛えることで、キュッと引き締まった
ヒップを手に入れましょう。


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ただし、体脂肪が多いと、ヒップラインは出ません!
体脂肪が多い方は、体脂肪の調整も必要ですね。






























by fit-plus | 2019-07-02 13:42 | 筋トレ

あなたのお腹が凹まない4つの理由



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もうすぐ夏 男も女も気になる身体の部分は「お腹」!
緩んだお腹を何とかしたいと思う人は 多いようです。
シャープな体幹を手に入れるために 様々な点から腹筋
にアプローチしていきましょう。

そのためにも あなたの腹筋が凹まない原因を分析して
みましょう。


【お腹が凹まない4つの理由】

 1 正しい食事ができていない
 2 腹筋運動が効いていない
 3 腹筋の構造を知らない
 4 体脂肪が多い


「正しい食事ができていない」

腹筋をつけるためと 腹筋運動ばかりに目が行って
しまうと 思うような結果は出ません。
先ずは 食生活の見直しをしてみましょう。
自炊はしない、コンビニ弁当、ファストフードや
飲み会が多いなど 自分の利便性や都合で不健康な
食生活に陥ってしまいがちな方は 毎日の食事を
見直すところから始めましょう。

運動は毎日する訳ではないですが 食事は毎日3食
摂る訳ですから 食事のコントロールを忘れては
いけないですね。
糖質制限が流行っていますが 糖質・タンパク質
脂質・ビタミンをバランスよく摂るようにしながら
夕食の糖質を少し抑えることで 摂取カロリーを
コントロールしましょう。


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「腹筋運動が効いていない」

そもそも腹筋が 正しく行われていない方が多い。
家で自分なりに腹筋をやっている方は フォームが悪く
ても気が付かず そのまま腹筋運動をやってしまい
がちです。
どこに効かせるか、息はどこで吐くか どんな腹筋
メニューをすれば良いか 知る事が大切です。


「腹筋の構造を知らない」

お腹まわりは骨格が無いので 腹筋が弱ければおのずと
お腹は前にセリ出てきます。
おまけに そこに脂肪がたっぷりついていればなおさら
ですね。
そうなると バランスをとるために反り腰になり腰椎に
負担が掛かり そのままにすると腰痛の原因にもなり
ます。
これを防ぎ正しい姿勢を保持するためにも 腹筋の強化
が必要になります。

この腹腔部分を守るために腹筋がありますが お腹の
周りを 腹巻のように包み腹腔を締める腹横筋、その上
を覆っている 内腹斜筋と外腹斜筋が脇部分を覆って
います。
そして一番上に腹直筋が お腹の前に縦にあり6パック
として腹筋と言えば 皆さんこれを思い浮かべる筋肉
ですね。
腹筋運動をする場合も全身運動をする場合も お腹を
囲む腹横筋を意識することが大切です。



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【体脂肪が多い】

お腹の脂肪を摂るためには腹筋だァ! と腹筋運動を
やたらやっても 残念ながらお腹の脂肪が取れるわけ
ではありません。。
脚を細くしたいと 足の筋トレだけやっても脚は細く
ならないように 脂肪は全身運動=有酸素運動を行い
脂肪燃焼する必要があります。
有酸素運動はジョギング、自転車、水泳など酸素を供給
しながらある程度の時間続ける運動です。
お腹を締めるためには 有酸素運動と食事の調整が
必要です。



~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…


お腹まわりのシェイプアップには 全身運動で脂肪を
燃焼し 食生活を見直し 腹筋運動をプラスすることで
締まったお腹が手に入ります。









 





























 












by fit-plus | 2018-06-16 12:25 | 筋トレ

女性がキレイに痩せるには!筋肉が必要不可欠です

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痩せたいと思う女性の多くは、食事を抜いたり
糖質をカットしたりと、ダイエットをする方が
多いです。

しかし、きれいに痩せるためや、それをキープ
するためには、筋肉量が重要な要素となります。

なぜかと言えば、筋肉量が増える事で基礎代謝も
高まり、エネルギー消費も高くなるからです。

キレイという事からいえば、身体の機能もアップ
して、肌つやも良くなり、ポロポーションもきれい
になるので、筋肉量に注目する事が大切になります。


【体重より体脂肪の量を考えましょう】

脂肪と筋肉を比べると、脂肪より筋肉の方が約3倍
重いのです。

実際にトレーニングしても「ぜんぜん体重が減ら
ない」という状況もありますが、トレーニングで
筋肉量が増えれば、体重の変化が無くても実際は
体脂肪は減っているのです。

その違いは、見た目の違いになって表れている
はずです。
そう、明らかに締まって見えるはずです。

同じ1㎏でも脂肪の方が体積が大きいので、体重
50㎏でも筋肉量の多いの人と、筋肉量の少ない人
では、見た目のサイズに違いがでてきます。

つまり、筋肉量の多い人の方が、締まって見える
わけです。
体重が軽くても、体脂肪が30%なんて人もいます
から!

体重だけで判断するのは間違いです。
体重ではなく体脂肪率をしっかり確認しましょう。

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【自分の筋肉量を知る】

キレイな体を目指すなら、まず自分の筋肉量を知り
ましょう。

筋肉量を知ることで、筋肉を強化する必要があるか 
ダイエットをした方が良いか、の目標が決まります。

◎自分の筋肉率を算出してみよう

 ① 体脂肪量  体重×体脂肪率
 ② 徐脂肪体重 体重-体脂肪量
 ③ 筋肉量   徐脂肪体重÷2
 ④ 筋肉率   筋肉量÷体重

女性の筋肉量の平均を見てみましょう

  20代 …  39%
  30代 …  37%
  40代 …  33%
  50代 …  30%
  60代 …  26%
  70代 …  23%

あくまで平均値ですが、年齢が上がれば上がるほど
筋肉量は低下していきますが。
ご自分の年齢と比較して、より低い場合は筋トレを
することにより、筋肉を強化する必要があります。


【筋肉1㎏の消費カロリー】

筋肉が1キログラム増えると、1日の基礎代謝が13
カロリー増えるそうです。

1日の活動で筋肉が増えていれば、それなりに消費
カロリーもアップしますから、これが積み重なれば
ダイエットにつながりますね。


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by fit-plus | 2018-06-07 11:25 | 筋トレ

最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか!

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ちょっとの段差でつまずいたり、よろけたりは
筋肉の減少が原因かもしれません。

人は、加齢とともに身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の体には、骨があり、その骨を筋肉が覆い、身体
の土台を構成しています。
運動機能のうち、筋力・瞬発力持久力・柔軟性や
バランス能力・反射神経は、加齢と共に低下して
いきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば、歩くという動作をする時の場合を考えて
みましょう。

歩こうと意識すると、大脳の運動中枢に信号が
送られます。
運動ニューロン(骨格筋を支配する神経細胞)に
より、筋肉の収縮が起こり、歩けるわけです。
 
その運動ニューロンの数や機能が低下し、筋肉
自体も減少することで、運動能力が低下するの
です。



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【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や、態勢を保持する能力が衰える
ことで、バランスを崩しやすくなり、それがもとで
転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は、そのまま寝たきりになる原因に
なります。


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   ~…~…~…~…~…~…~…~…~…


高齢者に限らず、30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ、筋肉量の低下は気が付かないうち
にどんどん進行していきます。
心掛けて、運動を生活にとり入れていきましょう。















by fit-plus | 2018-05-21 11:40 | 筋トレ

年齢を感じたら!抗重力筋を鍛えよう

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運動能力は、20代も後半を過ぎると徐々に低下し
筋力、持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力など
加齢と共にどんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには、筋量
を維持し、筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は、特に反射機能やバランス力に
顕著です。
つまり、とっさの時に反応が遅いことや、ちょっと
のことで転倒しやすいという事になります。
もしあなたが、これらに思い当たることがあるなら
早速筋肉トレーニングを始めましょう。


歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは… 

◎筋肉組織の萎縮
◎筋繊維の減少

によりますが、筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で、大腿四頭筋
上腕・三頭筋などで、この他には頸部・僧帽筋下部
背部・腹部・臀部などの筋群で、加齢による筋萎縮
が大きいそうです。

これらの筋肉は、立ち上がったり姿勢を維持したり 
ジャンプしたりと、重力に対して身体を支える時に
働くので抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには、抗重力筋
強化するする必要があります。


【抗重力筋】
  ………………………………………………
    背中の筋肉 ①脊柱起立筋
          ②広背筋

    ヒップ   ③大殿筋

    お腹    ④腹直筋
          ⑤腸腰筋

    脚     ⑥大腿四頭筋
          ⑦下腿三頭筋
  ………………………………………………


<背中の筋肉> ①脊柱起立筋②広背筋 
 上半身をまっすぐに支える筋肉です。
 これらの筋肉が弱いと、背中が丸くなりやすく
 なります。
 
<ヒップ> ③大殿筋
 歩行や走る時に関係します。
 骨盤を安定させます。

< お腹 > ④腹直筋 ⑤腸腰筋
 起き上がったり腿を上げる動きや姿勢維持に
 働きます。 

< 脚 >  ⑥大腿四頭筋 ⑦下腿三頭筋
 歩く、つま先立ちなどや姿勢維持に働きます。
 つまずく方は、この筋肉が弱っています。


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【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し、体力や
筋力の低下を防ぎましょう。


筋肉トレーニングとして

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
◎フリーウェイト(ダンベル等)を用いた
 トレーニング
◎マシントレーニング
◎チューブトレーニング

などがありますが どれをやるにしても…

筋肉に適度な負荷をかけ、その負荷に対抗する
筋力をつける。
負荷を段階的に高め、それを継続することが
必要です。

鍛えなければならない筋肉を見ると、やはり全身
を使うことに気が付きますね。
一部の筋肉だけトレーニングしても、バランス
能力は向上しません。




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by fit-plus | 2018-05-19 15:39 | 筋トレ

ダンベルを正しく使い運動効果をアップしよう

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フィットプラスでは、サーキットトレーニングにも
ダンベルを補助的にとりいれながら、トレーニング
しています。

サーキットを回りながらですから、重さは女性で
1㎏~2㎏ 男性は2㎏~4㎏です。
ダンベルにさらにプラスして、リストウェイトを
つけている方も。

そこで、1番基本的なダンベルによる筋トレの正しい
使い方を確認してみましょう。

ただし、10kgとか20㎏のダンベルではなくごく普通
の一般的な重さのダンベルです。
 


【ダンベル・エクササイズ】

ダンベルを用いた、筋力トレーニングになります。
スポーツクラブやジムには、多種の重量のダンベルが
あります。
手軽に使う事ができるので、自宅にある方も結構多い
ですね。

ダンベルを用いたエクササイズは、体の各部位ごとに
筋力トレーニングができ、肩・胸・腕・お腹・背中
と様々なバリエーションがあります。



【ダンベルの使い方をチェック】

①ダンベルの握り方

まずダンベルの握り方ですが、よく見かけるのは手首
を曲げて握っている方です。
この状態は、前腕に余計な力が掛かってしまい、手首
に負荷が掛かってしまいます。
ダンベルを握る時は、手首を曲げず自然に伸ばして
握りましょう。


②関節を伸ばし切らない

また ダンベルを握って両サイドに上げる場合には
肘関節を伸ばし切らないよう注意しましょう。

これも肘関節を伸ばした状態は、関節に負荷が掛かって
しまい、筋肉より関節自体にストレスとなってしまい
ます。


③腰を反らないように腹筋を締めておく

疲れてきたり、重いダンベルを持つと腰が反りやすく
なります。
すると、腰椎に負担が掛かりますから、腹筋を締めて
姿勢を正しくキープしましょう。


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【ダンベルトレーニングの利点】


①左右の筋力バランスを調整できる
 ダンベルによる筋力トレーニングは、左右の筋力の
 バランスを調整しやすいと言う良い点があります。
 右と左でダンベルを使うと、筋力の左右差が分り
 ます。

 マシントレーニングでは、どちらかが弱くても強い
 方でカバーしてしまいます。
 すると、より筋バランスに差が出てしまうのです。

 ダンベルの場合は、もう一方の強い方に頼る事が
 出来ないので、左右の筋力バランスをとりやすい
 のです。

②多くのバリエーションが可能
 サーキットトレーニングでは、筋トレ運動でマシン
 を使います。
 マシンには一定の可動域があります。
 つまり、一定の可動域以上に、可動域を広げること
 は出来ません。

 ダンベルの場合は、その制限が無いので、より多く
 のバリエーションを行えます。
 そして、筋肉への違う刺激を与える事が可能です。
 それは、筋肉の慣れを防ぐことができるということ
 です。
 
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  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

ダンベルは、手軽に使え細かい筋力調整もできます。
正しい使い方を身につけて、サーキットトレーニング
に積極的に取り入れていきましょう。

運動に慣れていない方は、軽いダンベルを用いて
正しい使い方を身につけましょう。
なれて来たら、徐々に重いダンベルに挑戦してみま
しょう。




















by fit-plus | 2018-04-16 11:41 | 筋トレ

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えて!美脚と健脚を手に入れる

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サーキットトレーニングにいらした方は、各自様々な
トレーニングウェアを身に着けています。
ショートのパンツを着用している方は、ふくらはぎを
確認できます。
 
あるメンバーの方のふくらはぎの筋肉が、細いことに
気が付き、踵上げをやってもらいました。
すると…あまり踵が上がらないうえ踵を上げると働く
下腿三頭筋が、とても細い事を確認しました。

脚の筋肉と言えば、大腿四頭筋や、ハムストリングス
などの腿の大きな筋肉を考えやすいですが、ふくらはぎ
の筋肉も重要な役割を担っています。

美脚から考えても、ある程度ふくらはぎに筋肉がついて
いることで、見た目にも良い印象につながりますね。


【下腿三頭筋】

下腿とは、膝から足首までを言いますが、ふくらはぎ
に関しては、ヒラメ筋、腓腹筋があり、ジョギングや
ジャンプ系の動きには、この筋肉が大きく関わって
きます。

さらに、ひざの伸展に対しても、補助する役目もある
ので、ひざの安定性にも大切な筋肉です。

また、ふくらはぎの筋肉は『第2の心臓』とも言われ
筋肉のポンプ作用で、下肢の血行促進や、リンパの流れ
をを促し、冷え性改善にもなります。

つまり、下半身の血液を上半身に送るポンプの役目を
担っていて、ふくらはぎの筋肉が衰えると、脚に疲労
物質が溜まり、疲れやむくみといった症状も引き起こ
します。

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【下腿三頭筋の筋力低下】

下腿三頭筋の筋力が低下すると、つま先での歩行ができ
なくなります。
また、蹴り出しがが弱く、歩幅が短くなり転びやすくな
ります。
高齢者が、足を引きずるように歩く姿を見かける事が
ありますが、この下腿三頭筋の筋力が、低下している
可能性もあります。


ふくらはぎが弱いと感じる方、足がつるなどの症状が
ある方は、ふくらはぎのトレーニングもプラスしてみま
しょう。

おススメの方法は、カーフレイズで、踵の上げ下げ
運動です。
つま先立ちをすると、ふくらはぎがキュッとなるのを
感じますね。


【ふくらはぎの発達】

女性は、ふくらはぎが発達し過ぎるのはいやですよね。
なぜかと言えば、足が太く見えるからです。
個人差によって、ふくらはぎが発達しやすい方と、その
反対で発達しにくい方がいます。

行っているスポーツによっても変わってきます。
例えば、マラソンランナーは、一般的に足首とふくら
はぎの差が少なく、筋肉自体も細い方が多いです。
反対に、陸上のスプリンターなどは、ふくらはぎが発達
していて、足首との差が大きいのが普通です。

これは、マラソンは持久運動で遅筋繊維が発達するが
スプリンターは、瞬発系の速筋繊維が発達するから
でしょう。

理想は、引き締まった足首と、それにつながる、太くも
細くもないバランスの良いふくらはぎですね。
細すぎる方は、筋トレで細くしまったふくらはぎを手に
入れましょう。


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キュッとしまったふくらはぎは、脚のラインもきれいに
しますし、疲れにくくなりますから、あなたもぜひ実行
しましょう。


























 
by fit-plus | 2018-04-03 11:46 | 筋トレ

腹筋運動で効果を出すには!コツがあった!

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腹筋運動は、正しく行わないと効果が出ないうえ腰を
痛める場合もあります。
上の写真は基本的な腹筋運動ですが、膝を曲げ足を
上げた状態で行うと、腰は反りにくくなります。


 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

皆さん日常生活で、腹筋を意識することってあるで
しょうか。
よっぽど何かないと、お腹をしめることってないです
よね。
それは腹筋を意識しなくても、普通に生活できてしまう
からです。

しかし反対に、皆さんが気になるまたは何とかしたい
ところはどこですか!と質問すると『お腹』と答える
方が多いです。

やはり男女を問わず、おなかの肉(脂肪)が気になる
ところでしょう。
しかし忘れてならないのは、腹筋運動でお腹の脂肪は
とれません!

腹筋運動は、正しい姿勢の維持に必要なトレーニング
になります。


【腹筋運動の必要性】

体幹部分についているのは 皮下脂肪と内臓脂肪ですが 
人種的体質からすると、以外にも日本人は内臓脂肪が
つきやすいそうです。
また女性より男性の方がより内臓脂肪がつきやすいの
ですが、女性も閉経後は男性同様、内臓脂肪がつき
やすくなります。

皮下脂肪でも内臓脂肪でも これを減らすためには 
食事のコントロールと運動が必要です
。 
そして重要なのが、良い姿勢を保持する為に腹筋を
強化する必要があります。
腹筋が弱いと腰椎に負担がかかりやすくなり、姿勢も
悪くなりがちです。

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【腹筋運動を効果的に行うためには】

腹筋運動をやっているけど なかなか効果が出ない
という人がやりがちな間違いは…  
基本の腹筋運動の場合で考えてみましょう。

◎勢いや反動でやってしまう
肝心な腹筋ではなく、腕や背中の筋肉を使ってしまうと
腹筋に効きません。
慣れない方や、おなかまわりに脂肪がたくさんついて
いる方は、特にゆっくりとした動きでやりましょう。

◎呼吸をしっかりと
アップする時に息を吐き、ダウンの時に吸いますが 
アップの息を吸う時に、お腹に空気を入れない(お腹を
膨らませない)ように行いましょう。

◎腰を反らない
仰向けの状態で腰と床に隙間が無いように、自分の手を
差し込んで、その手を押し込むように腹筋を締めて腰の
反りをなくしましょう。

◎回数ではなく 1回1回を丁寧に行いましょう
慣れないうちは10回をワンセットにして、休みを入れ
ながら3セット程度から始めましょう。


【お腹の中の風船】

男性でも女性でも、腹筋運動をやる場合お腹を膨らま
せてやりがちです。
特に腹筋を締める時にお腹が膨らんでしまうのですが
これでは腹筋の効果はありません。

お腹の中に風船があると思ってください。
この風船を口から息を吐くことで、風船を小さくする
つもりで腹筋をしめてみて下さい。

お腹の風船が膨らんでいては、腹筋は働かないと思って
下さい。

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たかが腹筋されど腹筋、地道に継続して締まりのある
お腹を手に入れましょう。
そして街を歩く時も、電車の中でもお腹をしめて!
スタイルもよく見えますよ。


ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/











by fit-plus | 2018-03-16 12:09 | 筋トレ

筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう

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女性の皆さんは、体重の変化には敏感で、その数字に
一喜一憂と言うところですね。

ダイエットには、先ず体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の割合
を知ることです。

そこで筋肉率の目安をみてみましょう

………………………………………………………………

   評価     男性       女性

  低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
  標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
  やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
  高い ………… 39% …………… 30%

  (参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
………………………………………………………………

【筋肉量の計算式】

体組成計では計測すると、体脂肪率や筋肉率などが
出ますが、大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の
筋肉量を計算してみましょう!

 体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
 除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
 筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
 筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
 (あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

 体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
 除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
 筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
 筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。


女性の年代別筋肉量】

<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>

生活面でも充実し活動的な年代でもあり、ある程度
の筋肉量は維持しやすい年代です。


<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>

30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減って
きます。
また、運動をしている人と、運動を全くしていない
人で大きな差が出て来る年代です。


<40代女性の筋肉量の平均:18.3kg>

40代になると、女性ホルモンの減少などが影響しそろ
そろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく、疲れやすくなってきます。



<50代女性の平均筋肉量:16.5kg>

50代に入ると、筋肉量も減り身体への負担が大きく
なり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が増え
てきます。
この年代は、運動経験が無い人と運動を継続してきた
方との差が大きく出て来る頃です。


<60代女性の平均筋肉量:13.85kg>

60代は、運動習慣も減りやすく、また体力の個人差も
大きく出てくると共に、生活の変化(退職、入院など)
も出て来る頃です。
特に腿の筋肉が減少して来る年代です。



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【運動機能と加齢】

上の数字からもわかるように、20代の筋肉量と60代の
筋肉量を比べると、かなりの差がありますね。

年齢を重ねると、筋力、瞬発力、持久力、柔軟性それに
バランス力などの運動機能が、低下していきます。
その原因は、加齢とともに筋肉量が減少することも影響
します。

つまり、筋肉の減少を食い止めるための対策を、何も
しなかったら、筋肉量は加齢とともに落ちてしまう
ということです。


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【筋肉量を維持するためには】

筋肉を使わないでいると、筋肉は衰え筋肉量はどんどん
減ってしまいます。

筋肉量の減少を予防するには、どうすればよいのか。
その答えは、『身体を鍛えること』です。
こうなったら『運動は嫌いだから』なんて言っていられ
ませんね。

鍛えると聞くと、キツイ筋トレとか、何キロも走るとか
想像するかもしれませんが、日頃から全身を動かすこと
を心掛けましょう。

駅の階段も、散歩も、家でスクワットや腹筋をするなど
すべてが、日常生活でできる筋肉運動になります。
特に、筋肉の約60%は、下半身に集中していますから
階段の上り下りや、スクワットは、この下半身を鍛える
おススメの運動です。

また、年齢があがると軽い散歩などの有酸素系の運動
しかやらない方が多いですが、筋肉を強化するための
筋肉運動も必要です。

なぜなら、加齢とともに衰えるのは速筋系の筋肉です。
これは、とっさの時に素早く力を発揮できる筋肉で
散歩だけでは強化できないからです。


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使わない筋肉は衰える…は、逃れられない現実です。
若いうちは感じない体力の衰えも、年齢と共に強く感じ
るようになります。

女性だけでなくも男性も、アンチエイジングのために
普段から身体を動かすことを習慣にして、筋肉の衰え
を予防していきましょう。

















by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ

筋バランス は影響し合う

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イスに座る時、あなたはあしを組みますか?
普段から足を組むことは、よくありますが、いつも
同じあしを上にして組むのではないでしょうか。
その他にも、写真を撮ると頸がどちらかに傾いている
気が付くと、いつも同じ脚に重心を乗せている…など

これは、癖と言われていますが、実はどれにも理由が
有ります。

その一つに硬くなっている筋肉が 動作を制限して
いることに一因があります。

それは 筋バランスが崩れているためでその状態が
続くと、身体の歪みとなって現れてきます。

日常生活での動きでも、スポーツを行なう場合でも
全身の筋肉が連動して働きます。
それが何かの原因で、働きが弱い筋肉があると その
弱い筋をカバーするために、他の筋肉に負担がかかり
全身の筋バランスに影響が出てしまいます。

それを改善するためには、硬くなってしまった筋肉を
ストレッチすることや、弱い筋肉をエクササイズする
ことで左右差が改善され、筋バランスは整ってきます。

ストレッチは、怪我の予防だけでは無く、タイトに
なっている筋肉を柔らかい状態に戻す役割を持って
います。

皆さんも、改めてご自分のアライメントをチェック
してみましょう。

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by fit-plus | 2017-01-06 10:00 | 筋トレ