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カテゴリ:筋トレ( 11 )

最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか!

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ちょっとの段差でつまずいたり よろけたりは筋肉の
減少が原因かもしれません。
人は加齢とともに 身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の身体には 骨がありその骨を筋肉が覆い 身体の
土台を構成していますが 運動機能のうち筋力・瞬発力
持久力・柔軟性・バランス能力・反射神経は 加齢と
共に低下していきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば 歩くという動作をする時 歩こうと意識すると
大脳の運動中枢に信号が送られ運動ニューロンを通り
筋肉の収縮が起こり歩けるわけですが その運動ニュー
ロンの数や機能が低下し 筋肉自体も減少し運動能力が
低下する訳です。


【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や 態勢を保持する能力が衰え バランス
を崩しやすいので 転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は そのまま寝たきりになる原因になり
ます。


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高齢者に限らず 30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ筋肉量の低下は 気が付かないうちに
どんどん進行していきます。
心掛けて 運動を生活にとり入れていきましょう















by fit-plus | 2018-05-21 11:40 | 筋トレ

年齢を感じたら!抗重力筋を鍛えよう

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運動能力は 20代も後半を過ぎると徐々に低下し
筋力、持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力など
加齢と共にどんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには 筋量を
を維持し 筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は 特に反射機能やバランス力に
顕著です。
つまり とっさの時に反応が遅いことや ちょっとの
ことで転倒しやすいという事になります。


歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは… 

◎筋肉組織の萎縮
◎筋繊維の減少

によりますが 筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で…大腿四頭筋
上腕三頭筋などで この他には 頸部、僧帽筋下部
背部、腹部、臀部などの筋群で加齢による筋萎縮が
大きいそうです。

これらの筋肉は 立ち上がったり、姿勢を維持
したり ジャンプしたりと重力に対して身体を
支える時に働くので 抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには 抗重力筋
を強化するする必要があります。



【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し 体力筋力
の低下を防ぎましょう。

筋肉トレーニングとして

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
◎フリーウェイト(ダンベル等)を用いたトレーニング
◎マシントレーニング
◎チューブトレーニング

などがありますが どれをやるにしても…

筋肉に適度な負荷をかけ その負荷に対抗する筋力を
つける。
負荷を段階的に高めそれを継続することが必要です。



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by fit-plus | 2018-05-19 15:39 | 筋トレ

ダンベルを正しく使い運動効果をアップしよう

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フィットプラスでもサーキットトレーニングで
ダンベルを補助的に使っています。

サーキットを回りながらですから 重さは女性で
1㎏~2㎏ 男性は2㎏~4㎏ですがダンベルに
プラスしてリストウェイトをつけている方も。

そこで 1番基本的なダンベルによる筋トレの
正しい使い方を確認してみましょう。

 
①ダンベルの握り方
まずダンベルの握り方ですが よく見かける
のは 手首を曲げて握っている方です。
この状態は 前腕に余計な力が掛かってしまう
のと 手首に負荷が掛かってしまいます。
ダンベルを握る時は 手首を曲げず伸ばして
おきましょう。

②関節を伸ばし切らない
また ダンベルを握って両サイドに上げる場合
肘関節を伸ばし切らないよう注意しましょう。
これも肘関節を伸ばした状態は 関節に負荷が
掛かってしまい 関節にストレスが掛かって
しまいます。

③腰を反らないように腹筋を締めておく
疲れてきたり 重いダンベルを持つと腰が反り
やすくなり 腰椎に負担が掛かりますから
腹筋を締めて姿勢を正しくキープしましょう。


ダンベルによる筋力トレーニングは 左右の筋力の
バランスを調整しやすいと言う良い点があります。
右と左でダンベルを使うと筋力の左右差が分ります。
マシントレーニングでは どちらかが弱くても
強い方でカバーしてしまい より筋バランスに
差が出てしまい易いのですが ダンベルを使う
場合は もう一方の強い方に頼る事が出来ないので
左右の筋バランスをとりやすいのです。

サーキットトレーニングでは 筋トレ運動で
マシンを使いますが マシンには一定の可動域が
あります。
つまり 一定の可動域以上に可動域を広げる事は
出来ません。
ダンベルの場合はその制限が無いので より多くの
バリエーションを行える点と 筋肉への違う刺激を
与える事が可能で筋肉の慣れを防ぐことができます。

ダンベルは 手軽に使え細かい筋力調整もでき
ますから 正しい使い方を身につけてサーキット
トレーニングに積極的に取り入れていきましょう。

慣れない方は 軽いダンベルを用いて正しい
使い方を身につけましょう。



by fit-plus | 2018-04-16 11:41 | 筋トレ

ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えよう

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サーキットトレーニングにいらした方は 各自様々な
トレーニングウェアを身に着けています。

ショートのパンツを着用している方は ふくらはぎを
確認できますが あるメンバーの方のふくらはぎの
筋肉が細いことに気が付き 踵上げをやってもらい
ました。
すると… あまり踵が上がらないうえ踵を上げると
働く下腿三頭筋がとても細い事を確認しました。

脚の筋肉と言えば どちらかと言えば大腿四頭筋や
ハムストリングスなどの 腿の大きな筋肉を考え
やすいですが ふくらはぎの筋肉も重要な役割を
担っています。

下腿とは膝から足首までを言いますが ふくらはぎに
関してはヒラメ筋、腓腹筋がありジョギングやジャ
ンプ系の動きには この筋肉が大きく関わってきます。
またふくらはぎの筋肉は『第2の心臓』とも言われ
血行促進や冷え性改善にもなります。
つまり下半身の血液を上半身に送るポンプの役目を
担っていて ふくらはぎの筋肉が衰えると脚に疲労
物質が溜まり 疲れやむくみといった症状も引き
起こします。

ふくらはぎが弱いと感じる方 足がつるなどの症状
がある方は ふくらはぎのトレーニングもプラス
してみましょう。
おススメの方法はカーフレイズで 踵の上げ下げ
運動です。
つま先立ちをするとふくらはぎがキュッとなるのを
感じますね。

キュッとしまったふくらはぎ は脚のラインも
きれいにしますし 疲れにくくなりますからぜひ
実行しましょう。





 
by fit-plus | 2018-04-03 11:46 | 筋トレ

筋肉量を知る

皆さん体重の変化には敏感で その数字に一喜一憂と
言うところですね。

ダイエットには 先ず体重管理が大切ですが
もっと大切なのは その体重に占める体脂肪と筋肉量の割合です。

そこで筋肉率の目安をみてみましょう

評価 ………… 男性 ……… …… 女性

低い ………… 30.9%以下 ……25..9%以下
標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
高い ………… 39% …………… 30%

(参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)

体組成計では 体脂肪率や筋肉率が出ますが
大まかな筋肉率を知る計算式で 自分の筋肉量を
計算してみましょう!

体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
(あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが あなたもお試しください。

男性も頑張る筋トレ!

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by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ

貯金と貯筋

こんな言葉を聞いた事ありますか?

『貯金と貯筋』 貯金は使えば減るが 貯筋は
使わないと減る!

まさに的を得た例えですね。
筋肉量の平均は 年齢や性別により変わりますが
年代が若いほど高く 反対に高齢になるほど低く
なります。

筋肉量の平均……

(年代) (男性) (女性)
20代 …… 44% 39%
30代 …… 37% 37%
40代 …… 34% 33%
50代 …… 31% 30%
60代 …… 29% 26%
70代 …… 25% 23%

つまり 使わない筋肉は 年齢と共にどんどん
減っていくので 運動により貯える必要があります。

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将来に備えて、キレのある身体を目指して

快適に機能する身体のために 定期的なトレーニングを
継続しましょう。


by fit-plus | 2017-03-02 10:00 | 筋トレ

筋バランス は影響し合う

イスに座る時によく足を組みますが いつも右脚を上にして
組む 写真を撮ると頸がどちらかに傾いている 気が付くと
いつも同じ脚に重心を乗せている…など

これは癖と言われていますが 実はどれにも理由が有ります。

その一つに硬くなっている筋肉が 動作を制限している事に
一因があります。

それは 筋バランスが崩れているためでその状態が続くと
身体の歪みとなって現れてきます。

日常生活での動きでも スポーツを行なう場合でも全身の
筋肉が連動して働きます。
それが何かの原因で 働きが弱い筋肉があると その弱い
筋をカバーするため 他の筋肉に負担がかかり全身の
筋バランスに影響が出てしまいます。

それを改善するためには 硬くなった筋肉をストレッチする
事や 弱い筋肉をエクササイズする事で 左右差が改善され
筋バランスは整ってきます。

ストレッチは怪我の予防だけでは無く タイトになっている
筋肉を 柔らかい状態に戻す役割を持っています。

皆さんも改めて ご自分のアライメントをチェックして
みましょう。

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by fit-plus | 2017-01-06 10:00 | 筋トレ

筋肉トレーニングの効果

ひと昔前は 一般の人が筋トレする事自体あまり
認識されていませんでした。

しかし現在はスポーツ施設も増え 健康に対する意識も
広がり筋トレも一般化しました。


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男性会員によるラットロウ 胸と背中を鍛えます。


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もちろん女性も頑張ります。

年齢に関係なく 生活習慣病の予防、ダイエット
高齢者の生活能力の改善など 多くの効果が
明らかになっています。

筋トレの有意義な効果は…

(直接的な効果)

○ 筋力の向上
○ 筋持久力の向上
○ 筋肥大

その結果

○ 体型を整える
○ 肥満の予防
○ 姿勢の改善
○ 骨密度の改善
○ スポーツや仕事のパフォーマンスの向上
○ 高齢者の生活の質の改善
○ コレステロール値の改善
○ 糖代謝の改善
○ 消化吸収への好影響

などいろいろあります。

運動には有酸素系運動と 筋肉運動があります。
有酸素系と言えば ジョギングや水泳などですが
これだけでは片手落ちで 筋肉運動も行うことで
瞬発力も付きます。
例えば歩いていて何かにつまづき 転びそうに
なった時 瞬時に力をいれる筋力が無いと転んで
しまいます。
また筋トレは 脂肪燃焼効果もアップしますから 
有酸素運動と筋肉運動の両方をバランス良く行う
ことがおススメです。

フィットプラスでのトレーニング(サーキット
トレーニング)も半分はマシンによる筋トレです!

皆さんの健康な生活には…やはりサーキット
トレーニング ですね。


by fit-plus | 2016-06-12 10:00 | 筋トレ

プッシュアップ (腕立て伏せ)を正しくやろう

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プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋を鍛えます。
いろいろな方法がありますが 正しいフォームを知る事が
大切です。

基本的なプッシュアップのやり方は…

①床に両手をつき身体をまっすぐにキープします
 両手の幅は肩幅よりやや広めにつき 手首と手首を
 つないだ横線の上に 肩があるようにします。

②息を吸いながら上体を倒していきますが視線は少し
 前に向けておきましょう。

③息を吐きながら上体を起こしていきますが腰の位置を
 変えず 肘は突っ張らないように。


注意するポイントは…
①身体は真っすぐをキープする
②肩に体重を乗せない
③肘を伸ばし切らない

基本は胸の筋肉(大胸筋)を鍛えますが 補助的には
肩(三角筋)腕の裏側(上腕三頭筋)も使います。
回数ではなく正しいフォームを身につけましょう。

皆さん 腕立て伏せのターゲットは大胸筋です!
しっかり腹筋を締めることも忘れないでください。
正しいやり方は ぜひフィットプラスで!
女性の場合は膝をついて行う方法もあります。

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by fit-plus | 2016-02-12 10:00 | 筋トレ

男性の目指すシックスパックを作るには腹筋と脂肪をとる

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土日の夜は 男性メンバー達が トレーニングに励んで
います。

30歳を過ぎて中年に近づくにつれ やはり気に
なるのはお腹回りでしょう !

腹筋を鍛えるエクササイズはいろいろ有りますが
腹筋をやっても 体脂肪が減らなければ シックス
パックは出ません!
腹筋自体は大きな筋肉ではなく うすい筋肉ですから
脂肪が乗っていればその下に隠れてしまいます。
シックスパックを作るには…
腹筋を鍛える事と余分な脂肪を取る事がポイントです。

【腹筋エクササイズを行う場合の注意点は…】
先ずは正しいフォームで 勢いをつけずに ゆっくり
確実に!
トレーニング初心者の方は お腹が膨らんだ状態に
なりやすいので 腹筋を締める時に息を吐きながら
お腹の空気を抜いて行うように注意しましょう。

特に男性は 力任せに勢いで行いがちですから
気を付けましょう。

目指すはシックスパック ‼
動画の彼は 足と手に1kgのウェイトをつけ
バランスボールを用いて腹筋トレーニング中です。


by fit-plus | 2014-08-05 10:00 | 筋トレ