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カテゴリ:ダイエット( 36 )

バランスの良い食事ってどんな食事?

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ダイエットをする場合 バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは 栄養素を体に取り入れる
と言う事ですが 栄養素を体内に摂りいれることで
体を維持し 生命活動を維持しています。
その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】

食事は 食べ物に含まれている体に必要な栄養素を
体内に取り込む行為ですが 栄養素の役割は大きく
分けて3つあります。

①身体のエネルギー源
②身体を作る材料
③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
 生理作用を調節する

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

体のエネルギー源となる栄養素には 炭水化物・脂肪
が主で タンパク質もエネルギーになります。

炭水化物の中で一番身近なものは 主食となる米やパン
そして麺類がなどがあります。

そして もう一つの栄養素が脂質です。
脂肪は水より軽いので 貯蔵に適していますから体に
蓄積されて エネルギーをを蓄える役割もします。
また 脂肪は細胞を作るための材料にもなり体の調子を
整えるホルモンの材料にもなります。

極端な脂肪を摂らないダイエットは 危険である事が
分りますね。



②身体を作る材料

タンパク質は筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
栄養素です。
タンパク質は アミノ酸に分解され、吸収されて
最終的にタンパク質に合成されます。
運動をしても タンパク質が足りないと筋肉組織が
発達しないことになります。

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

とり入れた栄養素を スムーズに化学反応させるため
不可欠な有機物質で ビタミン、ミネラルがこれに
あたります。
摂りいれた栄養素が 筋肉になったり うまく消費
されたり 良いサイクルを作るためのものですから
欠乏すると様々な不調が生じます。


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………………………………………………………………

栄養素には 炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン
電解質があり これらがバランスよく体にとり入れられ
ることで 体のエネルギーとなり、体を作り、体の働き
を維持します。

また 糖質、脂質、タンパク質は エネルギーになるが 
摂りすぎた分は 体内で脂肪となり蓄えられます。 

つまり バランスが取れた食事とは 各栄養素を適量に
(過不足無く)摂る必要がある訳です。
     



















 
by fit-plus | 2018-05-20 12:43 | ダイエット

糖質制限は老化を早める

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数年前から糖質オフダイエットがブームになって
いますが テレビのニュース番組で 東北大の都筑
教授がこの糖質制限の研究について説明をされて
いました。


糖質制限を長期に続けると…

マウスによる実験3種類のエサで飼育をすると
  ①日本食に近い炭水化物をとる
  ②欧米型の炭水化物を減らし脂質を増やしたもの
  ③糖質制限(無)食でタンパク質を増やしたもの

すると驚きの結果が… 糖質制限食を続けると
  なんと老化が促進してしまうのです


この3種類のエサで1年間飼育すると③のマウスの
老化の進行が30%早く写真で比べてもその違いが
ハッキリと分りました。
通常のエサの場合…毛並みもきれいで見るからに元気
糖質制限の場合……皮膚も薄く毛も薄くツヤが無い
結局30%老化が早まれば 早死にするという事に
なります。
中高年がこの糖質制限をすると危険ですね。

細胞を見るとIL-6(インターロイキンー6)が増加
したのが原因だそうで。
IL=6は免疫疾患や炎症に関与する物質だそうです。

以前読んだ本にも 日本人の体質として炭水化物を
控えてはいけないとの記事がありました。
欧米人とは違った体質の日本人が 欧米食のような
内容の食生活を続けるのは 体質的にも向いていない
ようです。

結局 昔から引き継がれている日本食を基本に考える
のが 一番良いのではないでしょうか。




by fit-plus | 2018-05-03 12:16 | ダイエット

運動してもなかなか痩せないのはなぜ

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痩せたいと張り切って運動を始めたにもかかわらず
体重も思ったように減らないし 体型も変化なし!
「こんなに頑張って運動しているのに痩せない…
も~やめた!」なんて方も多いのではないでしょうか。


【運動で消費するカロリーは思っているより少ない】

ダイエットを目的に運動をしていても つい油断して 
食べ過ぎてしまう事はありませんか?
例えば… 
30分ジョギングをして消費されるのは 約270㎉です。 
一方体脂肪1kgには 約7,200㎉のエネルギーが蓄え
られています。
ですから 1㎏の体脂肪を消費するには ジョギングを
10時間以上続ける必要があるのです。

つまり 短期間の運動で体脂肪をどんどん燃やすのは
至難の業となります。
運動は健康的にシェイプアップするためには必要不可欠です。
しかし 運動によるダイエット効果を過信しすぎると
このように運動しても痩せないとなってしまいます。

運動したからと安心して つい食べ過ぎてしまったり
甘いものに手が伸びていませんか!

例えば サーキットトレーニングを1回やったあとに
菓子パン1個(大体の菓子パンは500㎉以上あります)
食べてしまうと サーキットトレーニングでの 消費
カロリーは250~300Kcal ですから 運動で消費した
カロリーより摂取カロリーの方が多く 結局痩せること
にはならず効果が無いとなってしまうのです。



【ダイエットを確実に成功させるためには】
 

①運動の効果をしっかり認識する事 
②食事管理をする

両方を2本立てで行うことが大切です。

ダイエットを成功させるためには… バランスの良い食事
(脂肪や糖分を控え野菜を増やすなど)を心掛ける。
これと並行して 定期的に運動を継続することです。
運動した分は カロリーは消費している訳ですから。



【運動は太りにくい体質とキレイな体型を作る】

運動による脂肪燃焼効果が低いからと 運動をやめて
しまうのは早計です。
運動は 体質改善やきれいなボディラインを手に入れる
ために大きく貢献しているからです。
何度も書いているので 皆さんもご存じでしょうが運動は
基礎代謝の低下を防ぎ 太りにくい体質をつくります。
運動をしないと筋肉量が減り 結果エネルギー消費量が減り 
体脂肪が蓄積するだけでなく 太りやすい体質になって
しまいます。

運動を全くしないで食事だけを減らすダイエットを行うと
基礎代謝は 20~30パーセントも低下するそうです。

また食事制限だけで体重を減らすと 体脂肪だけでなく 
筋肉も減少してしまい その結果痩せたけど お腹も
二の腕もプヨプヨ 肝心のプロポーションが崩れたり
肌荒れなども招いてしまいます。

健康で引き締まったボディを手に入れるためには運動が
欠かせません。


【有酸素運動・筋トレ・ストレッチ】

基礎代謝を高め筋力の低下を防ぐためには… 
1日30分の運動を習慣にしましょう。

それには 心拍数が少し上がる 有酸素系の運動
(速足での散歩・ジョギングなど)と筋トレ そして
ストレッチの3つを組み合わせて行うと理想的です。


運動と食事管理はセットで考えて どちらもバランスよく
実行していきましょう。
自分の生活を見直して 足りない部分を補っていきましょう。
















by fit-plus | 2018-05-01 10:11 | ダイエット

減量目標を達成するには近道はない 1歩1歩進みましょう

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最近こんな本を読みました。

2000社の赤字会社を黒字にした社長のノート
不確実な未来を生きる術 長谷川和廣著

内容はフィットネスとは無縁なビジネス書ですが
本の中の こんな文章が気になりました。

『一歩一歩進む者が一番遠くまで進む。昨今最小の
努力で最大の効果を求める人が増えている。 
しかし現実はそんなに甘くない 最大の努力を
払った者が最大の効果を得られる』… 

ビジネスに限らず どんな事にも当てはまる言葉
ですね。
減量したい、痩せたいなど 多くの皆さんの願望で
しょうが 楽して痩せたい、短期に痩せたい、つらい
運動はいや…何ていう人がけっこう多いですね。

この本の著者が言う通り Step by Step焦らず一歩
一歩進むしかないのです。
減量するのに近道はありません。
努力なくして成果は無し 他力本願ではなく自分の
少しづつの努力を惜しまず進んで行きましょう。

 


by fit-plus | 2018-04-18 14:31 | ダイエット

いつの時代もスリムを目指す女心

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世の中スリムを目指す風潮が真っ盛りですが いったい
いつごろから始まったのでしょう。
写真は当時日本でも大変話題になった小枝のように細い
モデルのTwiggyですが まさに大人気でした。

日本人の食生活が欧米化し お米、季節の野菜、魚や大豆
製品をメインにしていた食文化がパン、肉と変化しそれに
伴い 脂肪の摂取量が増えました。

しかしスリムな女優やモデルなどをテレビや雑誌で目にし
スリム願望も増えました。
当時は痩せている事だけがもてはやされていた感があります。
そして『ダイエット』や『カロリー』『シェイプアップ』
等と言う言葉も一般的になりました。
その頃は 激ヤセによる問題も多く起こりましたが現在も
やせるための◯◯、やせるには◯◯、◯◯で痩せよう等と
言う見出しの広告を多く見かけます。

フィットネスでいえば… 
1980年代にアメリカからエアロビクスが入ってきて多くの
女性たちがこぞって参加しました。
今までにない新しいエクササイズで エアロビクスの
ファッション性と痩せる…が日本の女性たちにヒットした
のでしょう。
『若いころエアロビクスやりました』と言う方も多いです。

そのブームも落ち着き 現在はブティック系スタジオ系が
ブームになっています。
フィットネスも時代と共に様々変化と成熟をしてきましたが 
基本は少しでもきれいに痩せたい、健康でありたいという
事でしょう。
ただ単に痩せるではなく健康のためにと関心がシフトして
きました。

運動の選択肢も増えた現在 自分に合った運動が見つかれば
それを楽しく継続する事で 今の自分をより良い状態にする
ことが可能になります。

自分の姿に責任を持つ意識は大切ですね シュッと立ち
サッサと歩き その姿がきれいであるよう皆さんも運動を
心掛けて健康な毎日を送るよう努力しましょう。



ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/




by fit-plus | 2018-03-30 11:32 | ダイエット

ダイエットチャレンジ 残すはあと5日

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弥生3月もあと5日を残すのみとなりました。
寒い寒いと言っていた冬も過ぎ 桜も満開となり
春爛漫の季節を迎えました。
(フィットプラスの前の桜)

1月の15日にスタートした フィットプラスの
ダイエットイベント『ダイエットチャレンジ』
いよいよ あと5日で終了を迎えます。

中間報告では トップの方が3㎏の減量を達成
しています。
その他の方は 1kgあたりをうろうろと言うまさに
ドングリのせいくらべでした!

総勢14名の方がエントリーしていますが それぞれ
食生活の改善や トレーニングの回数を増やすなど
減量に向けて努力をされているでしょうが 果たして
最終日にはどんな結果が出るのか楽しみにしています。

余談ですが エントリーメンバーのご家族の方が
このレコーディングダイエットを同時に実行され
3㎏の減量に成功してそうです。

実行すれば結果は出る…ですね! 

最終結果を見て 目標達成できなかった方には 
改めて目標達成にリベンジして頂きます。
エントリーの皆さん 来週中に最終報告をお願い
します。


ホームページもご覧ください

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by fit-plus | 2018-03-26 11:59 | ダイエット

体重管理にはカロリーコントロール

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差し入れで頂いた肉まんですが カロリー気にしたら
美味しくないですね!


今年こそ体重を落としたい! 
気になるお腹回りを減らしたい!
太ももを少しでも細くしたい! 

…など自分のプロポーションで気になる部分はいろいろ
あるでしょう。

先ず体重管理には 食事管理と運動が重要ですが 一番
大きく影響するのは 毎日摂る食事です。

それには摂取カロリーを考えてみましょう。
皆さん体重計で体重を測り 1kg増えたとか減ったとか
体重計に出た数字を見て 一喜一憂しているでしょう。
体重に変化が無いという事は 摂取カロリーと消費カロリー
が見合っているという事ですが 数字が増えたら必要以上の
カロリーを摂取した結果という事ですね。

減量をしたいと考えているのでしたら…
 
消費カロリーを増やすか!
摂取カロリーを減らすか!

が必要であるのは 皆さんもすでにお判りでしょうが 改めて
考えてみましょう。


体重管理=カロリー計算 

1日に必要なカロリー=基礎代謝基準値×体重×身体活動強度

【基礎代謝基準】
30代40代    (女性)21.7 
         (男性)22.3

50代以上     (女性)20.7
         (男性)21.5

【身体活動強度 】

低い(座りっぱなし)       1.5      
普通 (座位中心で移動がある職場) 1.75     
高い (立位や移動が多い)     2.0

この計算式で出た数字を参考に 減量を目的なら摂取
カロリーを減らすようにしていきましょう。
しかしあまり細かく計算する必要はないので あくまで
ベースにして 大体この程度を目標にして 無理はしない
ことです。
食べ過ぎたと思ったら こまめに動き もちろん運動が
おすすめです。

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by fit-plus | 2018-03-13 11:38 | ダイエット

内臓脂肪が問題です!

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フィットプラスでは現在ダイエットチャレンジを
開催中ですが 事前に申告するため体重を計測して
貰いました。

体重だけではなく体内状況をチェックすると…!
体脂肪・内臓脂肪レベルに問題がある方が数名!
フィットメンバーにしてこの数字は問題です。


【皮下脂肪と内臓脂肪】

特に体脂肪には 皮下脂肪と内臓脂肪があります。
女性の場合は皮下脂肪が多く 男性の場合は内臓脂肪が
つきやすいのですが 健康上問題になるのは内臓
脂肪です。


【内臓脂肪が増えるわけ】

内臓脂肪が増える原因は 主に食事にあります。
低カロリーの和食より 糖質や脂質の多い欧米食が
主流になり コンビニでもファストフードでも簡単に
いつでも食べる事が出来ます。


【内臓脂肪が増えた場合の健康リスク】

そこで問題なのが 内臓脂肪が増えた場合の健康上
のリスクです。
内臓脂肪は 悪玉コレステロールを分泌し 生活習慣
病を引き起こします。
体脂肪のうち問題なのは 内臓脂肪です。 
しかし 多くの女性が気にするのは皮下脂肪ですね!
見た目のスタイルに影響する体脂肪は 程よくある
のが1番です。
内臓脂肪が増えると…以下のような成人病を発症する
リスクが増えます。

生活習慣病 
  ○糖尿病
  ○高血圧
  ○動脈硬化
  ○高脂血症
  ○脂質異常症


内臓脂肪レベルの平均
 (男性)
  20代 … 6
  30代 … 8
  40代 … 9
  50代 … 10
  60代 … 12

 (女性)
  20代 … 3
  30代 … 4
  40代 … 5
  50代 … 7
  60代 … 6.5
   ………………………………………
 1~9   標準
 10~14  やや高い
 15~30  積極的な運動と食事制限による減量が必要  


内臓脂肪を減らすためには ”食事管理と運動を継続する”
につきます。

皆さん 自分の身体を数字で客観的に見てこれからの
運動目標をもう1度考えましょう。


 
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by fit-plus | 2018-01-22 11:22 | ダイエット

ダイエットの目標をしっかり立て結果が出るトレーニングをする




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上の写真は 11月開催の『ステップでシェイプ』に参加の
皆さんですが ステップ台エクササイズはシェイプアップ
に有効なエクササイズです。


フィットプラスメンバーの中で 数名の方が5kgの減量を
目標にしています。

その5kgの数字は 増えてしまった体重を元に戻したい… 
と言う訳での数字です。
5kgの体重増は やはり見た目にかなりの変化がでます
から 戻したい気持ちはよくわかります。

昨日の夜は日曜日でしたが 5kg減量目標のメンバーの
方がトレーニングにいらしたので 空いている事もあり
ほぼパーソナル状態で サーキットトレーニングのサポ
ートをしました。

通常 サーキットトレーニングは3周で30分のエクサ
サイズですが この夜は有酸素系のステップ台の運動を
5分と 次はマシントレーニングの変化球で 1時間の
エクササイズとなりました。
最後は ゆっくりストレッチをして終了でした。

今夜のエクササイズは 有酸素運動を重点的に増やし
燃焼効果を優先させましたが 単純に言えばサーキット
トレーニングは3周30分です。 
しかし個人個人に合ったサーキットの周り方もあります。

サーキットトレーニングは 基本パーソナルではありま
せんが やる気のある方やこちらに意志をはっきり表示
される方には アドバイスを惜しみませんので 質問や
疑問のある方は 遠慮なくどうぞ! 



 
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by fit-plus | 2017-12-11 12:14 | ダイエット

食事制限より大切な事は運動とバランスの取れた食事の継続にあり

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上の写真はメンバーからいただいたお土産です…

 酒の肴にとエビの浜焼き… 酒飲みがばれています。
 門前仲町のお土産 漬物… 漬物大好き ご飯大好きです!
 青森土産の りんごのドレッシング 
            … サラダは毎夕食必ず食します。

旅行はなかなか行けませんが いつもお心使いをありがとう
ございます。

~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~

さて この1年 皆さんはどのように過ごされましたか?
今年も いろいろなダイエット法が話題になりましたが
その話題に振り回されないよう 自分自身でしっかり
判断して頂きたいと思います。

昔から 女性の関心事の多くは このダイエットに
関することでしたが それが益々過熱してダイエット
に関する本や雑誌がベストセラーになったりします。


◯食事制限だけの問題点
しかし食事制限よりも 大切なことがあります!
炭水化物制限などのダイエットすれば 体重を落とす
事は出来ますが ダイエットだけで運動をしないと
筋肉も落ちてしまう事になりかねません。 
カロリーが不足すると筋肉組織のタンパク質を使う事に
なり 筋肉が落ちてしまいます。

体をシェイプするには余分な脂肪を落とすだけではなく 
筋肉をつける必要があります。
そのためには 毎日の適度な運動とバランスのとれた
食事を継続するにつきます

◯筋肉の老化を運動で食い止める
筋肉の衰えは20代後半から進行が始まり 40代の
ころから筋肉組織の量と質の低下が さらに70代
以降は そのスピードが加速します。

中高年にとっては ただ単に痩せるだけではなく
老化に対する予防の為に 運動と食事を同時に改善
する事が必要です。

今年の自分の生活 特に運動と食事に関してを振り返り
反省しつつ 来年も心新たに『食と運動』を考えていき
ましょう。



  
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by fit-plus | 2017-12-07 11:24 | ダイエット