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カテゴリ:ダイエット( 40 )

あなたが痩せられない食習慣5つの原因

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痩せたいと思う女性(男性)が 先ずトライするのが
ダイエットですね。
大切なのは 食事の悪い癖を直して正しいダイエット
にチャレンジしましょう。


【食習慣について】

食習慣は個人個人でかなり違い 自分ではそれが普通
と思っていても 客観的にみるとかなり偏っていたり
します。
自分なりにダイエットをしても結果が出ない人も…
そこには間違った食習慣の問題点が見えてきます。



食習慣 ①食べ方(早食い・大食い・夜のドカ食い)
    ②嗜好(炭水化物好き・甘いもの・ファスト
        フードがやめられない)
    ③付き合い(飲み会・食事会が多い)
    ④忙しい毎日(遅い夕食・ストレス食い)
    ⑤チョイチョイ食べ(仕事中のつまみ食い等)


………………
①食べ方
………………

◎早食いしてませんか…

 太っている人はだいたい早食いの人が多い!
 脳が満腹を感じる前に たくさん食べてしまうから
 です。
 これを防ぐにはよくかむ事ですが よくかむため
 には根菜類、きのこ、海藻などよく噛まないと食べ
 られないものを摂りいれ 食材の選び方や切り方
 など 調理法を工夫しましょう。


◎ドカ食いしますか…

 空腹を感じてから 次の食事までの時間が長いと
 摂取したものをしっかり吸収してしまいます。
 空腹が長いと 一度にたくさん食べ過ぎてしまい
 易いですね。
 ドカ食いは肥満のもとと思いましょう。

 どんぶり物やラーメン麺なども どっと食べてしまい
 易いので ゆっくり食べる習慣を。

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◎夜の食べ過ぎしていませんか…

 夜は寝るだけですから 夜遅くの食事や夕食で食べ
 過ぎると摂取したカロリーは しっかり身体に脂肪
 となって蓄積されてしまいます。

 理想は 朝・昼はしっかり食べ夕食は軽めが良いの
 ですが 夜は食物繊維が多い野菜たっぷりの汁物
 などでお腹を満足させ 炭水化物や油ものは控えめ
 にしましょう。

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………………
②嗜好
………………

◎炭水化物系が好きですか…

 炭水化物が太る訳ではなく 炭水化物の摂り過ぎが
 肥満になる訳で 他の物でも食べ過ぎれば脂肪と
 なり身体についてしまいます。
 御米なら雑穀米などに変え お茶椀は小さめに!
 ダイエット中は 炭水化物の摂る量に注意しま
 しょう。

 全てはバランスです 野菜やタンパク質と組み合わ
 せて 運動量の少ない方は摂る量を調整しましょう。


◎甘いものが無いとイライラしますか…

 甘いものはくせになります。
 食べる場合は量と回数に注意 スナック系は止まら
 なくなりますから サイズが小さいもの・高価な
 ものにして 量を減らしましょう。
 ナッツやチーズなどがおススメです。
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◎ハンバーガー大好きでよく食べますか…

 手軽に食事がとれるので便利ですが 高カロリーと
 高脂質になりやすいので注意。
 ハンバーガーとポテトなんて ダブル炭水化物で
 ダイエットには最悪です。
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◎野菜は嫌いですか…

 1日の野菜の摂取量の基準は 生でしたら両手に
 山盛りの量が必要です。
 スープに入れたり、茹でたり、蒸したりすると量が
 減るので多めに摂る事ができます。
 食物繊維は血糖値の上昇を抑えますし 便秘予防
 にもなりダイエットには欠かせません。
 コンビニでサラダを買っても良いので 毎回食事で
 摂りたいですね。
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………………
③付き合い
………………
◎夜の飲み会が多いですか…

 お酒と揚げ物は おつまみとして相性抜群ですが
 これが曲者 カロリーオーバーとなりやすい!
 低脂質・低カロリーの物を選びましょう。
 つまみでカロリー摂取して シメで炭水化物も
 要注意。
 毎週のように飲み会がある方も ダイエットには
 キケンな状況です。


…………………
④忙しい
…………………

◎ストレス食いをしがちですか…

 
仕事でのストレスを飲食で発散する人は多いですね。
 そんな人がダイエットを始めると ダイエットが
 ストレスになり ドカ食いになったりします。
 ストレス発散になるものや 集中できる事を見つけ
 ましょう!
 そんな時 軽めの運動もおすすめです。
 
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◎食事時間がバラバラですか…
 
 忙しさに紛れ 欠食したり菓子パンなどで間に合わせ
 たりは 栄養バランスも悪くなり 身体もカロリー
 を取り込みやすくなります。
  

◎外食やお弁当が多いですか…

 外食もお弁当も揚げ物などが多く 野菜は申し訳
 程度でカロリーが高くなりがちです。
 焼き魚や 野菜の煮つけなどバランスを考えて選び
 ましょう。

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………………………………
⑤チョイチョイ食べ
………………………………

◎コンビニでつい余計な食品を買ってしまう…
 
 
買い物ついでに つい目についたお菓子やソフト
 ドリンクに手が伸びてしまう!
 菓子パンや デニッシュ系は高カロリーですし
 ソフトドリンクも 糖分がたくさん入っているもの
 が多いので注意が必要。


◎オフィスで差し入れのお菓子を毎日食べている…

 
これけっこう多いですね! 差入れのお菓子系は
 糖質と脂質の混合物と思って手を出さないように。
    

◎甘い飲み物を飲む習慣がある…

 
缶コーヒーや ジュースなどは思っている以上に糖分
 が含まれています。
 甘いものは習慣になってしまいます 飲むならお茶や
 ミネラルウオーターなどカロリーの無いものを選び
 ましょう。
 いくら食事に気を付けても 痩せない原因になって
 しまいます。
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◎暇だとつい何か食べてしまう…

 暇な時って 不思議とおなかが空くんですね!
 お菓子をつまみ食いする前に 身体を動かし
 ストレッチなどするか 外に出て散歩しましょう。

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~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

食習慣は 10人いたら10人違いがあるでしょう。
体重管理が必要な方は まず自分の食習慣を見直し
できるところから 改善していきましょう。

1日200㎉減らすと(ごはん軽く1杯分)
 1ヶ月で 200㎉×30=6000㎉
 1年で  6,000㎉×12=72,000㎉
単純計算すると10kg減量できることになります。

基本は…
3食決まった時間に食べる 
炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを考える 
よく噛む 食を楽しむ
身体に必要なものを考えて摂る(余計なものは摂らない)
ですかね。


 


















by fit-plus | 2018-08-09 12:10 | ダイエット

停滞期に悩むダイエット中のあなた!焦りは禁物です!

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体重を落としたいと ダイエットに励んでいる方に
やがて訪れる停滞期!
ダイエット初期は ある程度順調に減っていった体重が
ある時から全く減らない状態になります。
この期間が長いほど モチベーションが 下がって
しまい 結果ダイエットは失敗…!になりがちですね。
ダイエットを続けているのに なぜ体重が停滞して
しまうのでしょう。


【ホメオスタシスがジャマをする】

ジャマをするというと 悪い意味に聞こえてしまいます
が ホメオスタシス(恒常性)とは 環境の変化に対し
体内の環境を ある一定の範囲に保とうとする働きで
生命維持機能の一つですね。

例えば 気温が上がれば 体温を下げるために汗を
出しますし 反対に寒いと体温を上げるために身体が
ブルブル震えます。
つまり ダイエットを始めると 入ってくる栄養分が
少なくなり 防御反応として 基礎代謝を抑え消費
カロリーを抑える反応が起こります。
元の体重が60㎏の方だと 身体は60㎏を維持する
ように働く訳です。



【ダイエット成功の秘訣は?】

◎ダイエットのためには 摂取カロリーは減らす必要が
 ありますが 身体をつくるためのタンパク質や
 ビタミン、ミネラルは しっかり摂りましょう。

◎停滞期は焦らずに 少しだけ摂取カロリーを増やし
 ホメオスタシス反応を抑えましょう。
 ここが我慢のしどころですから 焦らずにじっくり
 待ちましょう。

◎目標体重を達成しても 急に摂取カロリーを増やさず
 自分の活動量に見合った 食事を維持しましょう。

◎ホメオスタシスも 食事量が安定すると これが
 ちょうど良い摂取量と判断します。
 つまり やや少な目な摂取カロリーに体を慣らす
 ことです。



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【最後に】

◯◯ダイエット、◯◯でダイエットなど 今まで多数の
ダイエット情報が出ては消えていきました。
高額な料金のパーソナルジムも リバウンド率は8割と
聞きました。
また 1ヶ月に5kg以上の減量は リバウンド率が1番
高いそうです。

結局 楽に◯◯痩せる!とか これで◯◯㎏やせる!
のような 楽で簡単な方法はないと思ってください。

ダイエットで 肌が荒れたり 身体の調子が悪く
なったり 疲れやすくなるのは 今のダイエットの
やり方が正しくない可能性があります。
正しいダイエットで 適正体重を維持し健康な毎日を
送りましょう。
ダイエットに近道はありませんよ!


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by fit-plus | 2018-06-22 15:55 | ダイエット

ボディラインの変化を感じ始める40代!そのままでいいんですか

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年齢を重ねると共に いやでも容姿やボディラインには
様々な変化が現れます。
こんな事に思い当たる事はありませんか!例えば…

『最近下っ腹が出てきたわ』
『ウェストが太くなったし』
『ヒップが垂れてきたの』
『身体全体に締まりがないな~』…など

女性のそんな悩みは 年代によって違いがありますが
40代を過ぎる頃から これら全てを強く感じる
ようです。
つまり40代は お肌ばかりではなくボディラインの
曲がり角のようです。

これを そのままほおっておけば スタイルは崩れる
ばかりです。
じゃあどうしたらよいの?


スタイルが変化する原因は 基本的に筋肉減少に
あります。
年齢があがると 若いころに比べ活動量が減ります。
しかし 食生活は変わらず昔のままでは余った
カロリーは体脂肪となり 反対に筋肉量は減って
いるので 姿勢を支える筋力が弱くなり お腹は
せり出し背中は丸くなり 身体全体は締まりのない
見た目になってしまいます。

そうならないように 今のプロポーションを維持する
または もっと締まったプロポーションを実現したい
と思うなら 今から実行しなければならない事が
あります。


【適正体重を維持する】

体脂肪の増加による過体重を『肥満』と言いますが
筋肉をつけても 体脂肪が多いと健康面でも問題
ですし 見た目もスッキリしません。
過体重は 関節にも負担をかけますから 適正体重を
維持するようにしましょう。

◎それには 摂取エネルギーの適正化を考えましょう
 消費カロリーより多く摂り過ぎれば体脂肪となり
 肥満につながります。

◎栄養素配分の適正化 
 糖質・タンパク質・脂肪の摂取バランスを考えて
 偏りの無いように摂取しましょう。

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【運動を継続して筋力を維持する】

筋肉量は 運動を何もしないと年齢と共にどんどん
落ちてしまいます。
それを食い止めるためには 筋肉運動(筋トレ)と
脂肪燃焼のための有酸素運動が欠かせません。

姿勢を保持するには 
背中(背筋)
お腹(腹筋)
骨盤まわり(殿筋)
脚(大腿四頭筋・ハムストリングス)

等の大きな筋群の強化をする必要があります。
つまり筋肉運動と有酸素運動の両方をする事が
大切です。
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~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~


キレイな姿勢とプロポーションを維持するためには
筋力トレーニングと脂肪を燃焼するための有酸素運動
そして 食生活の見直しを 実行していきましょう。

















by fit-plus | 2018-06-03 12:43 | ダイエット

バランスの良い食事ってどんな食事?

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ダイエットをする場合 バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは 栄養素を体に取り入れる
と言う事ですが 栄養素を体内に摂りいれることで
体を維持し 生命活動を維持しています。
その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】

食事は 食べ物に含まれている体に必要な栄養素を
体内に取り込む行為ですが 栄養素の役割は大きく
分けて3つあります。

①身体のエネルギー源
②身体を作る材料
③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
 生理作用を調節する

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

体のエネルギー源となる栄養素には 炭水化物・脂肪
が主で タンパク質もエネルギーになります。

炭水化物の中で一番身近なものは 主食となる米やパン
そして麺類がなどがあります。

そして もう一つの栄養素が脂質です。
脂肪は水より軽いので 貯蔵に適していますから体に
蓄積されて エネルギーをを蓄える役割もします。
また 脂肪は細胞を作るための材料にもなり体の調子を
整えるホルモンの材料にもなります。

極端な脂肪を摂らないダイエットは 危険である事が
分りますね。



②身体を作る材料

タンパク質は筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
栄養素です。
タンパク質は アミノ酸に分解され、吸収されて
最終的にタンパク質に合成されます。
運動をしても タンパク質が足りないと筋肉組織が
発達しないことになります。

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

とり入れた栄養素を スムーズに化学反応させるため
不可欠な有機物質で ビタミン、ミネラルがこれに
あたります。
摂りいれた栄養素が 筋肉になったり うまく消費
されたり 良いサイクルを作るためのものですから
欠乏すると様々な不調が生じます。


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………………………………………………………………

栄養素には 炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン
電解質があり これらがバランスよく体にとり入れられ
ることで 体のエネルギーとなり、体を作り、体の働き
を維持します。

また 糖質、脂質、タンパク質は エネルギーになるが 
摂りすぎた分は 体内で脂肪となり蓄えられます。 

つまり バランスが取れた食事とは 各栄養素を適量に
(過不足無く)摂る必要がある訳です。
     



















 
by fit-plus | 2018-05-20 12:43 | ダイエット

糖質制限は老化を早める!

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数年前から糖質オフダイエットがブームになって
いますが テレビのニュース番組で 東北大の都筑准
教授が この糖質制限の研究について説明をされて
いました。
それは なんと糖質制限が実は老化を促進してしまう
という内容です。


【そもそも糖質制限とは】

糖質制限とは ご飯、麺、などの炭水化物を完全制限し
その分をタンパク質や脂質で補うダイエット法です。
糖質制限は短期に体重を落とすには 効果が出やすい
ので 実際にやっている人は多いと思います。

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【糖質制限を長期に続けると…】


マウスによる実験 
3種類のエサで約1年飼育をする

 ①日本食に近い炭水化物をとる
 ②欧米型の炭水化物を減らし脂質を増やしたもの
 ③糖質制限(無)食でタンパク質を増やしたもの

すると驚きの結果が… 
③のマウスの老化が 30%早かったそうです。

実験結果から 糖質制限食を続けると なんと老化が
促進してしまうのです。


③のマウスの写真を見ると 他のマウスと比べても 
毛並みは脱毛のためバラバラで 皮膚はしわが寄り
背骨も曲がって その違いがハッキリと分りました。

通常のエサの場合…毛並みもきれいで見るからに元気
糖質制限の場合……皮膚も薄く毛も薄くツヤが無い

結局30%老化が早まれば その分早死にするという
事になりますから 中高年がこの糖質制限をすると
危険ですね。

細胞を見るとIL-6(インターロイキンー6)が増加
したのが原因だそうで。
IL=6は免疫疾患や炎症に関与する物質だそうです。

以前読んだ本にも 日本人の体質として炭水化物を
控えてはいけないとの記事がありました。
またたんぱく質や資質も摂りすぎない方が 体質的
には合っていて 欧米人とは違った体質の日本人が 
欧米食のような内容の食生活を続けるのは 体質的
にも向いていないようです。

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結局 昔から引き継がれている日本食を基本に考える
のが 一番良いのではないでしょうか。




by fit-plus | 2018-05-03 12:16 | ダイエット

運動してもなかなか痩せないのはなぜ

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痩せたいと張り切って運動を始めたにもかかわらず
体重も思ったように減らないし 体型も変化なし!
「こんなに頑張って運動しているのに痩せない…
も~やめた!」なんて方も多いのではないでしょうか。


【運動で消費するカロリーは思っているより少ない】

ダイエットを目的に運動をしていても つい油断して 
食べ過ぎてしまう事はありませんか?
例えば… 
30分ジョギングをして消費されるのは 約270㎉です。 
一方体脂肪1kgには 約7,200㎉のエネルギーが蓄え
られています。
ですから 1㎏の体脂肪を消費するには ジョギングを
10時間以上続ける必要があるのです。

つまり 短期間の運動で体脂肪をどんどん燃やすのは
至難の業となります。
運動は健康的にシェイプアップするためには必要不可欠です。
しかし 運動によるダイエット効果を過信しすぎると
このように運動しても痩せないとなってしまいます。

運動したからと安心して つい食べ過ぎてしまったり
甘いものに手が伸びていませんか!

例えば サーキットトレーニングを1回やったあとに
菓子パン1個(大体の菓子パンは500㎉以上あります)
食べてしまうと サーキットトレーニングでの 消費
カロリーは250~300Kcal ですから 運動で消費した
カロリーより摂取カロリーの方が多く 結局痩せること
にはならず効果が無いとなってしまうのです。



【ダイエットを確実に成功させるためには】
 

①運動の効果をしっかり認識する事 
②食事管理をする

両方を2本立てで行うことが大切です。

ダイエットを成功させるためには… バランスの良い食事
(脂肪や糖分を控え野菜を増やすなど)を心掛ける。
これと並行して 定期的に運動を継続することです。
運動した分は カロリーは消費している訳ですから。

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【運動は太りにくい体質とキレイな体型を作る】

運動による脂肪燃焼効果が低いからと 運動をやめて
しまうのは早計です。
運動は 体質改善やきれいなボディラインを手に入れる
ために大きく貢献しているからです。
何度も書いているので 皆さんもご存じでしょうが運動は
基礎代謝の低下を防ぎ 太りにくい体質をつくります。
運動をしないと筋肉量が減り 結果エネルギー消費量が
減り 体脂肪が蓄積するだけでなく 太りやすい体質に
なってしまいます。

運動を全くしないで食事だけを減らすダイエットを行うと
基礎代謝は 20~30パーセントも低下するそうです。

また食事制限だけで体重を減らすと 体脂肪だけでなく 
筋肉も減少してしまい その結果痩せたけど お腹も
二の腕もプヨプヨ 肝心のプロポーションが崩れたり
肌荒れなども招いてしまいます。

健康で引き締まったボディを手に入れるためには運動が
欠かせません。


【有酸素運動・筋トレ・ストレッチ】

基礎代謝を高め筋力の低下を防ぐためには… 
1日30分の運動を習慣にしましょう。

それには 心拍数が少し上がる 有酸素系の運動
(速足での散歩・ジョギングなど)と筋トレ そして
ストレッチの3つを組み合わせて行うと理想的です。


~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


運動と食事管理はセットで考え どちらもバランスよく
実行していきましょう。
自分の生活を見直して 足りない部分は何かを知り
その点を 補っていきましょう。
















by fit-plus | 2018-05-01 10:11 | ダイエット

減量目標を達成するには近道はない 1歩1歩進みましょう

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最近こんな本を読みました。

2000社の赤字会社を黒字にした社長のノート
不確実な未来を生きる術 長谷川和廣著

内容はフィットネスとは無縁なビジネス書ですが
本の中の こんな文章が気になりました。

『一歩一歩進む者が一番遠くまで進む。昨今最小の
努力で最大の効果を求める人が増えている。 
しかし現実はそんなに甘くない 最大の努力を
払った者が最大の効果を得られる』… 

ビジネスに限らず どんな事にも当てはまる言葉
ですね。
減量したい、痩せたいなど 多くの皆さんの願望で
しょうが 楽して痩せたい、短期に痩せたい、つらい
運動はいや…何ていう人がけっこう多いですね。

この本の著者が言う通り Step by Step焦らず一歩
一歩進むしかないのです。
減量するのに近道はありません。
努力なくして成果は無し 他力本願ではなく自分の
少しづつの努力を惜しまず進んで行きましょう。

 


by fit-plus | 2018-04-18 14:31 | ダイエット

いつの時代もスリムを目指す女心

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世の中スリムを目指す風潮が真っ盛りですが いったい
いつごろから始まったのでしょう。
写真は当時日本でも大変話題になった小枝のように細い
モデルのTwiggyですが まさに大人気でした。

日本人の食生活が欧米化し お米、季節の野菜、魚や大豆
製品をメインにしていた食文化がパン、肉と変化しそれに
伴い 脂肪の摂取量が増えました。

しかしスリムな女優やモデルなどをテレビや雑誌で目にし
スリム願望も増えました。
当時は痩せている事だけがもてはやされていた感があります。
そして『ダイエット』や『カロリー』『シェイプアップ』
等と言う言葉も一般的になりました。
その頃は 激ヤセによる問題も多く起こりましたが現在も
やせるための◯◯、やせるには◯◯、◯◯で痩せよう等と
言う見出しの広告を多く見かけます。

フィットネスでいえば… 
1980年代にアメリカからエアロビクスが入ってきて多くの
女性たちがこぞって参加しました。
今までにない新しいエクササイズで エアロビクスの
ファッション性と痩せる…が日本の女性たちにヒットした
のでしょう。
『若いころエアロビクスやりました』と言う方も多いです。

そのブームも落ち着き 現在はブティック系スタジオ系が
ブームになっています。
フィットネスも時代と共に様々変化と成熟をしてきましたが 
基本は少しでもきれいに痩せたい、健康でありたいという
事でしょう。
ただ単に痩せるではなく健康のためにと関心がシフトして
きました。

運動の選択肢も増えた現在 自分に合った運動が見つかれば
それを楽しく継続する事で 今の自分をより良い状態にする
ことが可能になります。

自分の姿に責任を持つ意識は大切ですね シュッと立ち
サッサと歩き その姿がきれいであるよう皆さんも運動を
心掛けて健康な毎日を送るよう努力しましょう。



ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/




by fit-plus | 2018-03-30 11:32 | ダイエット

体重管理にはカロリーコントロール

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差し入れで頂いた肉まんですが カロリー気にしたら
美味しくないですね!


今年こそ体重を落としたい! 
気になるお腹回りを減らしたい!
太ももを少しでも細くしたい! 

…など自分のプロポーションで気になる部分はいろいろ
あるでしょう。

先ず体重管理には 食事管理と運動が重要ですが 一番
大きく影響するのは 毎日摂る食事です。

それには摂取カロリーを考えてみましょう。
皆さん体重計で体重を測り 1kg増えたとか減ったとか
体重計に出た数字を見て 一喜一憂しているでしょう。
体重に変化が無いという事は 摂取カロリーと消費カロリー
が見合っているという事ですが 数字が増えたら必要以上の
カロリーを摂取した結果という事ですね。

減量をしたいと考えているのでしたら…
 
消費カロリーを増やすか!
摂取カロリーを減らすか!

が必要であるのは 皆さんもすでにお判りでしょうが 改めて
考えてみましょう。


体重管理=カロリー計算 

1日に必要なカロリー=基礎代謝基準値×体重×身体活動強度

【基礎代謝基準】
30代40代    (女性)21.7 
        (男性)22.3

50代以上     (女性)20.7
         (男性)21.5


【身体活動強度 】

低い(座りっぱなし)       1.5      
普通 (座位中心で移動がある職場) 1.75     
高い (立位や移動が多い)     2.0

この計算式で出た数字を参考に 減量を目的なら摂取
カロリーを減らすようにしていきましょう。
しかしあまり細かく計算する必要はないので あくまで
ベースにして 大体この程度を目標にして 無理はしない
ことです。
食べ過ぎたと思ったら こまめに動き もちろん運動が
おすすめです。

ホームページもご覧ください
http://fit-plus.jp/





by fit-plus | 2018-03-13 11:38 | ダイエット

その内臓脂肪が病気の引き金になりますよ!

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自分は「太っていない」と思っている人でも お腹周り
は…! 
年齢とともに 気になってくるお腹周りのサイズ。
女性は更年期を迎えるころ やはりお腹に脂肪が付き
やすくなります。
男性は30代、40代、50代と年齢が上がるほどドンドン
お腹周りが大きくなりますね。
40歳を過ぎたら体重より おなか周りをチェック
しましょう!

【皮下脂肪と内臓脂肪】

よく例えに 皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金
などと言いますが 普通預金の内臓脂肪は出し入れが
簡単ということです。  

体脂肪には 皮下脂肪と内臓脂肪があります。
女性の場合は皮下脂肪が多く 男性の場合は内臓脂肪が
つきやすいのですが 健康上問題になるのは 内臓脂肪
です。

【内臓脂肪が増えるわけ】

<女性の場合>
女性は女性ホルモンの働きで 男性より内臓脂肪が付き
にくいのですが 更年期を迎え 女性ホルモンの分泌が
減少してくることで 内臓脂肪が付きやすくなります。
更年期から太り始めたなと思う方は この内臓脂肪型
肥満の可能性が大です。

<男性の場合>
年齢が上がると筋肉は減少していきますが 食生活は
若いころと変わらず 運動習慣も無く過ごしていれば 
徐々に内臓脂肪型肥満になります。

筋肉は脂肪より重いので 体重が増えていないからと
安心していると 気が付かないうちに内蔵脂肪型肥満
が進むという落とし穴にはまってしまいます。

内臓脂肪が増える原因は 食事にもあります。
低カロリーの和食より 糖質や脂質の多い欧米食が
主流になり コンビニでもファストフードでも簡単に
いつでも食べる事が出来ます。

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【内臓脂肪が増えた場合の健康リスク】

そこで問題なのが 内臓脂肪が増えた場合の健康上
リスクです。

   内蔵脂肪型肥満のたどる道 

   内臓脂肪型肥満になると
         ⇩
  • 高血圧(血管の圧力が高くなり血管壁が傷つく)
  • 高血糖(血液ドロドロで血流が悪くインスリン低下)
  • 脂質異常(悪玉コレステロールが血管にこぶを作る)
         ⇩
内臓脂肪型肥満に高血圧、高血糖、脂質異常のうち2つ
以上が認められるとメタボリック症候群と診断される
         ⇩
メタボリック症候群になると以下のような病気になる
リスクが高まる。 
         ⇩
  • 2型糖尿病(インスリンの分泌が低下する病気)
  • 網膜症(網膜の血管が詰まったり破れる)
  • 腎臓病(腎臓の毛細血管が傷つき腎機能が低下)
  • 脂肪肝(肝臓に中止脂肪が過剰にたまる)
  • 認知症(アルツハイマー型認知症のリスクが高くなる)
     

          
【ホルモン分泌を乱す】
最近は 脂肪細胞から様々なホルモンが分泌されている
事がわかってきましたが 肥大化した脂肪細胞からは
インスリンの働きを阻害するホルモンや 血圧を上げる
ホルモンなどが多く分泌され 反対にインスリンの働き
を助けるホルモンが 分泌されにくくなります。

 
<悪い作用をするホルモン>
TNF-α (インスリンの働きを阻害)
アンジオテンシノーゲン (血圧を上げる)
<有益だが減ってしまうホルモン>
アディポネクチン(インスリンの働きを助ける)
レフチン (脂肪の分解を促し血圧を下げる)


内臓脂肪が増えると…以下のような成人病を発症する
リスクが増えます。

生活習慣病 
  ○糖尿病
  ○高血圧
  ○動脈硬化
  ○高脂血症
  ○脂質異常症


【内臓脂肪レベルの平均】

    (男性) (女性)
20代 … 6    3
30代 … 8    4
40代 … 9    5
50代 … 10    7
60代 … 12    6.5

 ………………………………………
 1~9   標準
 10~14  やや高い
 15~30  積極的な運動と食事制限による
減量が必要  

【内臓脂肪を減らすには】

①内臓脂肪を減らすためには 食事は炭水化物を少し
 減らしましょう。
 血糖値は糖質を摂ると上がりますが 糖質を過剰に
 摂取すると インスリンの働きが低下し肥満に
 つながります。
糖質摂取
   ⇩
ブドウ糖に分解
   ⇩
血糖値が上昇
   ⇩
インスリンが分泌され血糖値を下げる
   ⇩
インスリンの働きでブドウ糖がエネルギーに変換
  ⇩
 消費されなかったブドウ糖は脂肪となり肥満する
   ⇩
 肥満のため インスリンの働きが悪くなり さらに
 インスリンが大量に出てますます肥満に拍車がかかる
 (インスリンには細胞に脂肪をため込ませる
  働きもある)


②運動として有効なのは 有酸素運動です。
 ウオーキングや散歩、サイクリングなどの有酸素運動
 で内臓脂肪は落ちやすくなります。
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【内臓脂肪を減らす食事のコツ】

①主食のごはんは 量を減らす、雑穀ご飯にするなど工夫
 をしましょう。
 雑穀ご飯にすると 食物繊維も取れ糖質の代謝に有効な
 ビタミンやミネラルが摂取でき満福感も得られます。

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②炭水化物はイモ類やカボチャなどにも多く含まれて
 いますから 食べ過ぎには注意です。
③炭水化物やたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素の
 ビタミンB群を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
④タンパク質は肉、魚、卵、大豆など偏り無く摂りましょう。

⑤野菜を多めに摂りましょう。


【毎日の生活でのポイント】

①朝食を摂りましょう
 朝食を抜くと 前日の夕食から昼までエネルギーが
 補給されないことになります。
 脳と身体の活動をスタートするための活力源と
なります。

②おやつを食べる場合16時までに
 昔から3時のおやつと言いましたが 16時までに少量
を楽しみましょう。

③夕食は20時までに摂る
 夕食後は身体活動はありませんから 食べる量を管理
 しながら食べ 夕食が遅くなる場合は 炭水化物は
 摂らずおかずだけにする。


 
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基本的にはダイエットをする場合と同じで 食生活と
運動のバランスですね。
日ごろから食事に気を付け 運動 特に有酸素系の
運動を心掛け成人病を予防しましょう。



 
ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/


by fit-plus | 2018-01-22 11:22 | ダイエット