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カテゴリ:ダイエット( 40 )

お正月太りを速攻解消!なまった体をリセットしよう!

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年が明け、あっという間に5日が過ぎてしまいました。

今年も例年のように、お雑煮やおせち料理を食べては
すぐ横になってテレビ鑑賞。
次の日は、親戚関係の集まりで、またまた宴会…!
そんなお正月を過ごした方も多いでしょう。

フィットプラスも7日(月)に新年度のスタートをきり
ます『これはまずい!』と感じている方は、この日に
フィットプラスに集合!でしょうね。

それでは、お正月に増えてしまった体重を早く戻す
ための、このアドバイスを参考にしてみて下さい。


【短期間で増えた体重は今月中にリセット】

お正月期間の一時的な食べ過ぎなら、リセットは
それほど大変ではありません。

食べ過ぎがくせになると、脂肪定着につながって
しまいますから、生活が通常に戻ったら、食生活を
元に戻し、ご飯など炭水化物を気持ち控えながら
野菜をしっかり摂るようにしましょう。

そして、せっせと動きましょう。


【ニート NEAT の重要性を知ろう】

ニートと言うことばをご存知ですか?
『ニート』と聞くと、労働に関する言葉と思う方が
多いですが、そのつづりは『NEET』です。

ここで取り上げているのは、『NEAT』で、「非運動
熱生産」とも言い、スポーツなどで行う運動ではなく
家事や通勤など日常生活における活動で消費される
エネルギーのことを言います。


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標準的な人のエネルギー消費の割合は、大きく分けて
4つになります。

①基礎代謝 (約60%)
 呼吸をしたり臓器が働くために使われる、つまり
 何もしないでいても消費される生きるために必要な
 エネルギーです。

②食事誘発性熱生産 (約10%)
 食事をして、それが消化、吸収、代謝に使われる
 エネルギーで、食事をすることで消費されます。
 
③ニート(約20~30%)
 家事や通勤などの日常生活での動作で消費される
 エネルギーです。
 姿勢の維持にも立ったり座ったりの動作でも消費
 しています。

④運動(約10%)
 スポーツやいわゆる運動で使われるエネルギーです。


これを見ると、日常生活による活動量が、エネルギー
代謝を高めるために重要であることがわかりますね。

ただ、身体を使う職業の方や、普段から運動を習慣に
している方の場合は割合が違ってきますが、一日に
30分から1時間の運動をしても、それ以外の時間に
何もしないでじっとしていたら、太る可能性がある
ということです。


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【ゆっくり入浴しましょう】

湯船につからずシャワーだけでは、体が温まりません。
ゆっくり湯船につかって、体を芯から温めましょう。
血液循環も良くなり、代謝も上がります。


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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

現在の生活は、便利になり体を使う事が減りました。
体を使わなくても、何不自由なく生活できるうえ
食べたいものはいつでも手に入れることができます。

太りやすい原因は、日常生活での活動量が減ったこと
が大きいところでしょう。

それこそ、ニートの重要性を思い出してください。
ぜひ日頃の生活で、積極的に体を使う意識をもち
ましょう。

仕事を持っている方も多いので、家事労働はどちらか
と言えば、手抜きになっているでしょうが、家事労働
も結構な運動量になります。
例えば、床の拭き掃除などはいかがですか?

それにプラスして、スポーツやジムでの運動を実践
すると、より効果的でしょう。

お正月太りを解消するためにも、日常からこまめに
体を動かす!を今年の目標にするのも良いですね。























































by fit-plus | 2019-01-05 20:22 | ダイエット

みんな気になる年末年始のダイエット

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2019年が明けました。
フィットプラスも年始の休業期間ですが、メンバーの
皆さんは、ジムはお休みだし忘年会や新年会の連続で
「太ってしまう!」と不安に感じている方も多いこと
でしょう。
新年早々ダイエットの話で申し訳ありませんが、どんな
事に気を付けて年始を過ごせばよいのか、考えてみま
しょう。


【食事で差が出るダイエット】

確かに、お正月は仕事もお休みとなり、身体活動も
減り、おのずと消費エネルギーは減少します。

おまけに、ごちそうを食べる機会が増えることもあり
太りやすい要素が多い時期です。

つまり、運動量と食事での摂取カロリーのバランスが
普段と違うところがお正月太りの要因です。
「そんなことは分っている」と言われそうですが、太る
も痩せるも一番影響するのが、運動より食事です。


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【食べた分を運動で消費するのは大変】

例えば、体重が50㎏の人が300カロリー余分に摂取
した分を運動で消費するためには、ジョギングを約
1時間する必要があります。

ジョギングを1時間するのは結構大変ですね、これを
食品で換算すると、ご飯1膳分です。

  ……………………………………………………
        ご飯のカロリー 
 
      168kcal (100g)
       269kcal (160g) 1膳

  ……………………………………………………

お正月ですから、お餅で見てみましょう。

   ……………………………………………………
        お餅のカロリー 

      235kcal (100g)
      118kcal (50g) 7×4×1.5の角餅


   ……………………………………………………

これを比べてみてください。

300カロリー摂り過ぎた分を消化するのに、あなたは
1時間ジョギングをしますか?それとも夕食でご飯を
(炭水化物)1食抜きますか?

1時間走るより、ごはん1膳抜くほうが楽ですよね。
食べ過ぎたと思ったら、次の日に摂取カロリーを調整
してみましょう。
夕食でご飯を抜いたら、約300カロリーマイナスになり
ます。



【食べ方で差が出るダイエット】

お正月といえば、おもち・おせち・お酒…とごちそう
が続きます。

皆さんも、ダイエットの知識としてご存知の方や実行
されている方も多いでしょうが、おせち料理は食べる
順番を考えて食べましょう。

おせち料理は、健康的な和食でもありますが、保存を
よくするために砂糖を多く使っているものも多いので
要注意です。



◎食べる順番を考える

   野菜→タンパク質→糖質

ダイエットでは定番になっているようですが、やはり
食べる順番も大事です。

1番先に繊維質の多い野菜を食べ、次に消化に時間が
かかるたんぱく質、そして最後に糖質をとることで
血糖値の上昇を抑えることができます。

お正月でもサラダなどで、葉物野菜をとる工夫を
しましょう。


◎量を控える

人が集まって食事をする機会が多いお正月は、食べ
ながらお酒を飲んだり、話が盛り上がったり、時間が
長くなります。
すると、やはり知らないうちにたくさん食べてしまい
がちです。
特におせち料理には、糖質を多く含んだ高カロリーな
ものもあるので、少量を取り皿に取り、食べる量を
把握しましょう。


◎決まった時間に3食摂る

お正月は、時間の管理もいい加減になりやすいですね。
1日に同じカロリーを摂取するなら、食事の回数を
増やしたほうが太りにくいのです。

例えば、朝食を抜いて昼にどっと食べ、昼の食べ過ぎ
が気になり、夕食は抜くなどは、ダイエットしている
方はやりがちですが、これも太りやすい要因です。
なるべく空腹を感じる時間が短いほうが、ダイエット
につながります。




【おせち料理のカロリー】

おせち料理のカロリーは、調理の仕方で多少差がある
のでカロリー数ではなく、高カロリーか低カロリーで
表しています。


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<高カロリーで食べる量に注意なおせち>


 ◎だて巻き

 ◎栗きんとん
 ◎黒豆

◎だて巻き
好きな方は、3切れ4切れと食べてしまいそうですが
要注意おせちのNO1。

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◎栗きんとん

要注意おせちNO2は 栗きんとん。
大量の砂糖やみりんが使われているので、料理のしかた
によっては、だて巻きより高カロリーになります。

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◎黒豆

だて巻きや栗きんとんに勝るとも劣らないのが、黒豆。
やはり大量の砂糖が含まれているので、食べる量に
気を付けましょう。

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<ちょっと安心低カロリーおせち>

 ◎紅白なます
 ◎数の子・エビ
 ◎紅白かまぼこ

◎紅白なます
主材料が、大根と人参ですからおせち料理の中では
安心して食べられますね。

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◎数の子・エビ

これらは素材がメインで、砂糖などでの調味をして
いないので比較して低カロリーです。

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◎紅白かまぼこ
3切れでも40キロカロリー程度ですから安心です。




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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

お正月は何といっても食べる機会が多いので、ある程度
は仕方ないですが、お正月太りを防ぐためにもこれらを
参考にしながら、食べ方を工夫してみましょう。


















by fit-plus | 2019-01-01 13:49 | ダイエット

肥満にならないためには脂肪細胞を知ってダイエットに役立てよう

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肥満とは、単純に言ってしまえば体脂肪が増えること。
これは誰でも理解していることですね。
   
これをもう少し詳しく見てみましょう。
肥満とは、脂肪細胞が大きくなる場合と、脂肪細胞の
数そのものが増えることの2つがあります。


【脂肪細胞】

私たちの身体の中にある脂肪細胞の数は、平均すると
250億個~300億個と言われています。

あまりにも大きな数字でピンときませんが、脂肪細胞
1個当たりの大きさは、直径10,000分の1㎜です。
そして、1個当たりの脂肪細胞に140,000分の75gの
脂肪を貯蔵できるそうです。

成人してからも8,000億個~1,000億個まで増加する
可能性がある事が分っています。


【脂肪細胞の増殖】

皆さんも聞いたことがあるかもしれませんが、脂肪
細胞は成長期などある年齢までは増えるが、それ以降
数は増えず、脂肪細胞自体が大きくなるのだと…。

しかし、現在はある年齢以上でも脂肪細胞自体は増え
ることが分っています。
つまり、成人以降でも脂肪細胞は増加するのです

おまけに、脂肪細胞の数は増えることはあっても、減少
することが無いといいます。
脂肪細胞の数が増えれば、それだけ脂肪をためこむ
タンクがいっぱいある事になりますから、肥満になり
やすいわけですね。

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【どんどん増える脂肪細胞】

私たちは毎日食事をしますが、過剰なエネルギーを摂取
すると「余ったエネルギーを脂肪として蓄えろ!」と
なります。

余ったエネルギーは、脂肪に変化させる脂肪細胞増殖
因子によって、いつでも脂肪細胞になり、脂肪の蓄積の
準備をしている状態になっています。

その細胞を専門用語で前駆脂肪細胞と言いますが、脂肪
細胞に変化するきっかけになるのが、インシュリン
(ホルモン)です。

インシュリンは血液中に多量の糖が含まれた時に、強い
反応をするホルモンです。

インシュリンを刺激するような食事をしていると、脂肪
細胞は一気に増殖していきます。

脂肪に変化させる増殖因子の作用は、体内で起こる変
化なので、自分の意志ではコントロールできませんね。
肥満にならないためには、その人自身の食欲に負けない
意志の強さと日頃の行動(運動量)にかかってきます。

つまり、食事の摂取量に気を付けて、日頃から運動不足
にならないような生活を心掛ける必要がある
という事
ですね。

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脂肪細胞の増加を防ぎ、なおかつ細胞を肥大化させない
ためには、エネルギー源となる食品の質や量、そして
運動による消費について、正しい知識と実践が大切な
ことがわかっていただけるでしょう。



【3種類の脂肪細胞】

普通、脂肪細胞と呼ばれている細胞には2つの種類が
あり、それぞれ違った役割をしています。

さらに2012年、第3の脂肪細胞として「ベージュ脂肪
細胞」という新しい脂肪細胞が、ハーバード大学医学部
のブルース・スピーゲルマン博士らによって発見され
ました。

それでは、3種類の脂肪細胞がそれぞれどんな働きが
あるのかを見ていきましょう。


<白色脂肪細胞>

白色脂肪細胞の最大の特徴は、その大部分が脂肪を蓄え
る組織です。
図を見てもお分かりの通り、肥満で脂肪がたまるところ
はほとんどこの白色脂肪細胞の中です。

その役割としては、脂肪の貯蔵とエネルギーの供給源
なります。

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存在場所としては、腹部や大腿部の皮膚の下や内臓の
周りにある脂肪組織の中に存在しています。

肥満すると、皆さん気になるお腹まわりや太ももが
大きくなりますよね。
つまり、この部分に脂肪をたくわえることができる
白色脂肪細胞が豊富にあるからです。


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<褐色脂肪細胞>

褐色脂肪細胞が白色脂肪細胞と違う点は、脂肪をたく
わえられる量です。
褐色脂肪細胞も、脂肪をたくわえることができますが
量は白色脂肪細胞ほど多くありません。

褐色脂肪細胞の働きは、体温保持のための熱源という
役目があります。
つまり、脂肪を分解して熱を生み出すという、エネル
ギー消費になる働きがあります。


褐色脂肪細胞は、特定の年齢(幼児期に多い)に多く
加齢により減少していきますが、無くなってしまう訳
ではありません。

また、肩甲骨まわりとわきの下などの限られた場所だけ
に少しあります。


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<ベージュ脂肪細胞>

発見からまだ日が浅いベージュ脂肪細胞ですが、大人に
存在し、加齢による数の減少が少なく、褐色脂肪細胞と
同様に脂肪を分解し、熱を発生させることが報告されて
います。

また最近、ベージュ脂肪細胞は白色脂肪細胞が変化して
生まれることが分って来たそうです。
つまりベージュ細胞が増えれば、多少なりダイエットの
助けにはなるかもしれません。



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【増やすと痩せる脂肪細胞?】

脂肪燃焼に役立つ脂肪細胞を活性化することで、脂肪を
燃焼させ、ダイエットにつなげるためには、どうしたら
良いのでしょう。

そのためには、燃焼にかかわる褐色脂肪細胞の活性化と
ベージュ脂肪細胞を増やすことですね。

その1.運動
2013年ハーバード大学医学部の報告では、運動すること
で増えてしまった白色脂肪細胞が減り、褐色脂肪細胞が
増えることを発表しました。

運動による良い効果は筋肉だけではなく、脂肪にも影響
すること。
そして運動によって褐色脂肪細胞が増え、代謝が活性化
するのです。

その2.寒さ
2014年アメリカでの研究で、寒さによる震えが運動と
同じように、イリシンというホルモンを刺激して白色
脂肪細胞が、褐色脂肪細胞に変化すると発表しま
した。
人は寒いと感じると筋肉が震えてブルブルしますよね!
すると、体温を上げるために白色脂肪細胞は、褐色脂肪
細胞に変化して体温を上げようとする訳です。


*イリシンは運動によって増加し、脂肪を燃焼させる
 役割を持っています。


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  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

よく褐色脂肪細胞を活性化して痩せるためには◯◯を…
とか、肩甲骨を◯◯してとかありますが、それは本当に
わずかな影響でしかなく、1番大切なのは食べ過ぎない
食事管理と、運動することではないでしょうか。

ダイエットしたい方は、脂肪細胞について理解して
脂肪細胞の数を増やさないことが大切です。
そのためにも…

 ◎食事のとり方を考える
 ◎脂肪細胞を減らすためにも運動を心掛ける


この2点がダイエットに大切ではないでしょうか。

皆さん、結局は食のバランスを考え、日頃の活動量を
増やすことで白色脂肪細胞を小さくして、その数を
増やさないようにしましょう。


 
























by fit-plus | 2018-09-05 12:30 | ダイエット

あなたが痩せられない食習慣5つの原因

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痩せたいと思う女性(男性)が 先ずトライするのが
ダイエットですね。
大切なのは 食事の悪い癖を直して正しいダイエット
にチャレンジしましょう。


【食習慣について】

食習慣は個人個人でかなり違い 自分ではそれが普通
と思っていても 客観的にみるとかなり偏っていたり
します。
自分なりにダイエットをしても結果が出ない人も…
そこには間違った食習慣の問題点が見えてきます。



食習慣 ①食べ方(早食い・大食い・夜のドカ食い)
    ②嗜好(炭水化物好き・甘いもの・ファスト
        フードがやめられない)
    ③付き合い(飲み会・食事会が多い)
    ④忙しい毎日(遅い夕食・ストレス食い)
    ⑤チョイチョイ食べ(仕事中のつまみ食い等)


………………
①食べ方
………………

◎早食いしてませんか…

 太っている人はだいたい早食いの人が多い!
 脳が満腹を感じる前に たくさん食べてしまうから
 です。
 これを防ぐにはよくかむ事ですが よくかむため
 には根菜類、きのこ、海藻などよく噛まないと食べ
 られないものを摂りいれ 食材の選び方や切り方
 など 調理法を工夫しましょう。


◎ドカ食いしますか…

 空腹を感じてから 次の食事までの時間が長いと
 摂取したものをしっかり吸収してしまいます。
 空腹が長いと 一度にたくさん食べ過ぎてしまい
 易いですね。
 ドカ食いは肥満のもとと思いましょう。

 どんぶり物やラーメン麺なども どっと食べてしまい
 易いので ゆっくり食べる習慣を。

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◎夜の食べ過ぎしていませんか…

 夜は寝るだけですから 夜遅くの食事や夕食で食べ
 過ぎると摂取したカロリーは しっかり身体に脂肪
 となって蓄積されてしまいます。

 理想は 朝・昼はしっかり食べ夕食は軽めが良いの
 ですが 夜は食物繊維が多い野菜たっぷりの汁物
 などでお腹を満足させ 炭水化物や油ものは控えめ
 にしましょう。

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………………
②嗜好
………………

◎炭水化物系が好きですか…

 炭水化物が太る訳ではなく 炭水化物の摂り過ぎが
 肥満になる訳で 他の物でも食べ過ぎれば脂肪と
 なり身体についてしまいます。
 御米なら雑穀米などに変え お茶椀は小さめに!
 ダイエット中は 炭水化物の摂る量に注意しま
 しょう。

 全てはバランスです 野菜やタンパク質と組み合わ
 せて 運動量の少ない方は摂る量を調整しましょう。


◎甘いものが無いとイライラしますか…

 甘いものはくせになります。
 食べる場合は量と回数に注意 スナック系は止まら
 なくなりますから サイズが小さいもの・高価な
 ものにして 量を減らしましょう。
 ナッツやチーズなどがおススメです。
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◎ハンバーガー大好きでよく食べますか…

 手軽に食事がとれるので便利ですが 高カロリーと
 高脂質になりやすいので注意。
 ハンバーガーとポテトなんて ダブル炭水化物で
 ダイエットには最悪です。
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◎野菜は嫌いですか…

 1日の野菜の摂取量の基準は 生でしたら両手に
 山盛りの量が必要です。
 スープに入れたり、茹でたり、蒸したりすると量が
 減るので多めに摂る事ができます。
 食物繊維は血糖値の上昇を抑えますし 便秘予防
 にもなりダイエットには欠かせません。
 コンビニでサラダを買っても良いので 毎回食事で
 摂りたいですね。
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………………
③付き合い
………………
◎夜の飲み会が多いですか…

 お酒と揚げ物は おつまみとして相性抜群ですが
 これが曲者 カロリーオーバーとなりやすい!
 低脂質・低カロリーの物を選びましょう。
 つまみでカロリー摂取して シメで炭水化物も
 要注意。
 毎週のように飲み会がある方も ダイエットには
 キケンな状況です。


…………………
④忙しい
…………………

◎ストレス食いをしがちですか…

 
仕事でのストレスを飲食で発散する人は多いですね。
 そんな人がダイエットを始めると ダイエットが
 ストレスになり ドカ食いになったりします。
 ストレス発散になるものや 集中できる事を見つけ
 ましょう!
 そんな時 軽めの運動もおすすめです。
 
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◎食事時間がバラバラですか…
 
 忙しさに紛れ 欠食したり菓子パンなどで間に合わせ
 たりは 栄養バランスも悪くなり 身体もカロリー
 を取り込みやすくなります。
  

◎外食やお弁当が多いですか…

 外食もお弁当も揚げ物などが多く 野菜は申し訳
 程度でカロリーが高くなりがちです。
 焼き魚や 野菜の煮つけなどバランスを考えて選び
 ましょう。

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………………………………
⑤チョイチョイ食べ
………………………………

◎コンビニでつい余計な食品を買ってしまう…
 
 
買い物ついでに つい目についたお菓子やソフト
 ドリンクに手が伸びてしまう!
 菓子パンや デニッシュ系は高カロリーですし
 ソフトドリンクも 糖分がたくさん入っているもの
 が多いので注意が必要。


◎オフィスで差し入れのお菓子を毎日食べている…

 
これけっこう多いですね! 差入れのお菓子系は
 糖質と脂質の混合物と思って手を出さないように。
    

◎甘い飲み物を飲む習慣がある…

 
缶コーヒーや ジュースなどは思っている以上に糖分
 が含まれています。
 甘いものは習慣になってしまいます 飲むならお茶や
 ミネラルウオーターなどカロリーの無いものを選び
 ましょう。
 いくら食事に気を付けても 痩せない原因になって
 しまいます。
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◎暇だとつい何か食べてしまう…

 暇な時って 不思議とおなかが空くんですね!
 お菓子をつまみ食いする前に 身体を動かし
 ストレッチなどするか 外に出て散歩しましょう。

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~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

食習慣は 10人いたら10人違いがあるでしょう。
体重管理が必要な方は まず自分の食習慣を見直し
できるところから 改善していきましょう。

1日200㎉減らすと(ごはん軽く1杯分)
 1ヶ月で 200㎉×30=6000㎉
 1年で  6,000㎉×12=72,000㎉
単純計算すると10kg減量できることになります。

基本は…
3食決まった時間に食べる 
炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを考える 
よく噛む 食を楽しむ
身体に必要なものを考えて摂る(余計なものは摂らない)
ですかね。


 


















by fit-plus | 2018-08-09 12:10 | ダイエット

停滞期に悩むダイエット中のあなた!焦りは禁物です!

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体重を落としたいと ダイエットに励んでいる方に
やがて訪れる停滞期!
ダイエット初期は ある程度順調に減っていった体重が
ある時から全く減らない状態になります。
この期間が長いほど モチベーションが 下がって
しまい 結果ダイエットは失敗…!になりがちですね。
ダイエットを続けているのに なぜ体重が停滞して
しまうのでしょう。


【ホメオスタシスがジャマをする】

ジャマをするというと 悪い意味に聞こえてしまいます
が ホメオスタシス(恒常性)とは 環境の変化に対し
体内の環境を ある一定の範囲に保とうとする働きで
生命維持機能の一つですね。

例えば 気温が上がれば 体温を下げるために汗を
出しますし 反対に寒いと体温を上げるために身体が
ブルブル震えます。
つまり ダイエットを始めると 入ってくる栄養分が
少なくなり 防御反応として 基礎代謝を抑え消費
カロリーを抑える反応が起こります。
元の体重が60㎏の方だと 身体は60㎏を維持する
ように働く訳です。



【ダイエット成功の秘訣は?】

◎ダイエットのためには 摂取カロリーは減らす必要が
 ありますが 身体をつくるためのタンパク質や
 ビタミン、ミネラルは しっかり摂りましょう。

◎停滞期は焦らずに 少しだけ摂取カロリーを増やし
 ホメオスタシス反応を抑えましょう。
 ここが我慢のしどころですから 焦らずにじっくり
 待ちましょう。

◎目標体重を達成しても 急に摂取カロリーを増やさず
 自分の活動量に見合った 食事を維持しましょう。

◎ホメオスタシスも 食事量が安定すると これが
 ちょうど良い摂取量と判断します。
 つまり やや少な目な摂取カロリーに体を慣らす
 ことです。



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【最後に】

◯◯ダイエット、◯◯でダイエットなど 今まで多数の
ダイエット情報が出ては消えていきました。
高額な料金のパーソナルジムも リバウンド率は8割と
聞きました。
また 1ヶ月に5kg以上の減量は リバウンド率が1番
高いそうです。

結局 楽に◯◯痩せる!とか これで◯◯㎏やせる!
のような 楽で簡単な方法はないと思ってください。

ダイエットで 肌が荒れたり 身体の調子が悪く
なったり 疲れやすくなるのは 今のダイエットの
やり方が正しくない可能性があります。
正しいダイエットで 適正体重を維持し健康な毎日を
送りましょう。
ダイエットに近道はありませんよ!


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by fit-plus | 2018-06-22 15:55 | ダイエット

ボディラインの変化を感じ始める40代!その原因は筋肉不足かも

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年齢を重ねると共に、いやでも容姿やボディラインには
様々な変化が現れます。
あなたは、こんな事に思い当たる事はありませんか!
例えば…

『最近下っ腹が出てきたわ』
『ウェストが太くなったし』
『ヒップが垂れてきたの』
『身体全体に締まりがないな~』…など

女性のそんな悩みは、年代によって違いがありますが
40代を過ぎる頃から、これら全てを強く感じるように
なります。
つまり、40代はお肌ばかりではなく、ボディラインの
曲がり角のようです。

これを、そのままほおっておけば、歳とともにスタイル
は崩れるばかりです。
じゃあどうしたらよいの?
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スタイルが変化する原因は、基本的に筋肉の減少にあり
ます。
年齢があがると、若いころに比べ活動量が減ります。
しかし、食生活は変わらず昔のままでは余ったカロリー
は体脂肪となり、増えれば肥満になります。

反対に、筋肉量は減っているので姿勢を支える筋力が
弱くなり、お腹はせり出し背中は丸くなり、身体全体
は締まりのない見た目になってしまいます。

そうならないように、今のプロポーションを維持する
または、もっと締まったプロポーションを実現したい
と思うなら、今から実行しなければならない事があり
ます。


【適正体重を維持する】

体脂肪の増加による過体重を『肥満』と言いますが
筋肉をつけても、体脂肪が多いと健康面でも問題ですし 
見た目もスッキリしません。

過体重は、関節にも負担をかけますから、適正体重を
維持するようにしましょう。

◎摂取エネルギーの適正化
 消費カロリーより多く摂り過ぎれば、体脂肪となり
 肥満につながります。
 自分が摂るべき適正なカロリーを考えましょう。

◎栄養素配分の適正化 
 糖質・タンパク質・脂肪の摂取バランスを考えて
 偏りの無いように摂取しましょう。

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【運動を継続して筋力を維持する】

筋肉量は、運動を何もしないと年齢と共にどんどん落ち
てしまいます。
それを食い止めるためには、筋肉運動(筋トレ)と脂肪
燃焼のための有酸素運動が、欠かせません。

姿勢を保持するには 
 背中(背筋)
 お腹(腹筋)
 骨盤まわり(殿筋)
 脚(大腿四頭筋・ハムストリングス)

等の、大きな筋群の強化をする必要があります。
つまり、筋肉運動と有酸素運動の両方をする事が大切に
なります。


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~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~

キレイな姿勢とプロポーションを維持するためには
筋力トレーニングと脂肪を燃焼するための有酸素運動
そして、食生活の見直しを実行していきましょう。

















by fit-plus | 2018-06-03 12:43 | ダイエット

バランスの良い食事ってどんな食事?正しく食べてダイエット


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ダイエットをする場合も、バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが、それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは、栄養素を体に取り入れると
言う事ですが、栄養素を体内に摂りいれることで体を
維持し生命活動を維持しています。

正しい食生活を維持するためにも『正しい知識を得て
食事を考える』必要があります。

その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】
食事は、食べ物に含まれている体に必要な栄養素を体内
に取り込む行為ですが、栄養素の役割は大きく分けて
3つあります。

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源 
  (糖質・脂質・タンパク質) 

②身体を作る材料
  (タンパク質・ミネラル・脂質)

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
 生理作用を調節する
  (タンパク質・ミネラル・ビタミン)


………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

皆さんも、むかし家庭科で(今は家庭科ってあるかどう
かわかりませんが)習ったのを思い出してみてください。
ちょっと懐かしいですね。

<3大栄養素>
 炭水化物
 脂質
 タンパク質

体のエネルギー源となる栄養素には、炭水化物・脂質
が主で、タンパク質もエネルギーになります。
これを三大栄養素と言います。

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◎炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物の中で一番身近なものは、主食となる米や
パンそして麺類がなどがあります。

日本人が、食生活でとっているエネルギーの約60%
はここから得ています。

1gあたり4㎉のエネルギーを発生し、過剰に摂り
過ぎた分は、脂肪としてため込まれます。
 

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◎脂質(Fat)


そして もう一つの栄養素が脂質です。
ごま油・大豆油・バター・ラードなど水に溶けない
物質で、魚や肉などの動物性食品、乳製品にも含まれ
ています。

1g当たり9㎉のエネルギーを生じます。
脂肪は水より軽いので、貯蔵に適していますから体の
皮下や腹腔内に蓄積されて、エネルギーをを蓄える
役割もします。

また、脂肪は細胞を作るための材料にもなり、体の
調子を整えるホルモンの材料にもなります。
極端な脂肪を摂らないダイエットは危険である事が
分りますね。

しかし一方で、脂肪は食べるもののおいしさを高め
ますね。
おまけに、少量で高カロリーなため、必要以上に摂取
しやすいので、摂り過ぎによる肥満の原因にもなり
ます。

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②身体を作る材料

◎タンパク質(Protein)

 
タンパク質は、筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
栄養素で、英語ではプロテインといいます。
皆さんも、プロテインって聞いたことありますよね。

タンパク質はアミノ酸に分解され、吸収されて最終的
に組成成分に合成されます。

 1.筋肉・内臓・皮膚・髪など身体の組織をつくる
 2.代謝に必要な酵素をつくる
 3.免疫をつくる
 4.その他

摂りすぎたタンパク質は、肝臓で分解されエネルギー
源になります。

反対に、極端なダイエットを続けると筋肉が分解され
筋肉組織が減ってしまう事になります。
運動をしても、タンパク質が足りないと筋肉組織が 
発達しないわけです。


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③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

<5大栄養素>
 炭水化物
 脂質
 タンパク質
 ビタミン
 ミネラル


3大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えて5大栄養素
と言います。


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◎ビタミン


ビタミンは、エネルギーや身体の組織をつくる成分
ではなく、とり入れた栄養素をスムーズに化学反応
させるために必要な有機物質で、ビタミン、ミネラル
がこれにあたります。

日本人のビタミン摂取を見てみると、ビタミンA・B1
B2が不足していて、20代の若者に不足が、多くみら
れるそうです。

摂りいれた栄養素が、筋肉になったり、うまく消費
されたりと良いサイクルを作るためのものですから
欠乏すると様々な不調が生じます。

ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンが
あり、脂溶性ビタミンは、摂りすぎると肝臓などに
蓄積し問題になる事があります。

特に、健康意識の高まりからサプリメントなどで過剰
摂取になりやすいことも問題です。



<脂溶性ビタミン>

ビタミンA(鶏レバー・ウナギかば焼き・ほうれん草)
ビタミンD(鮭・イワシ丸干し・サンマ・鮟肝)
ビタミンE(アーモンド・ヒマワリの種)
ビタミンK(納豆・モロヘイヤ・トウミョウ)

<水溶性ビタミン>

ビタミンB1(豚ヒレ・ウナギのかば焼き・ハム)     
ビタミンB2(レバー・乳製品・卵黄・納豆・魚類)
ビタミンB6(レバー・マグロ赤身)
ビタミンB12(レバー・魚介類)
ナイアシン (カツオ・タラコ・サバ・豚レバー)
パントテン酸(ほとんどの食品に含まれています)
ビオチン  (鶏レバー・ナッツ・海藻・卵黄)
ビタミンC( 緑黄色野菜や果物)
葉酸(鶏レバー・菜の花・モロヘイヤ・ブロッコリー)


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◎ミネラル

カルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルは
骨や歯などをつくります。
その他は、体液の恒常性、筋肉の収縮や神経伝達に
かかわります。

日本人の摂取量を見ると、カルシウムが不足していて
食塩は、適正より多く減塩が言われています。

<主要ミネラル>
カルシウム (小魚・干しエビ・乳製品・海藻類)
リン    (肉や魚・大豆)
マグネシウム(大豆製品・玄米・アーモンド)
ナトリウム (漬物・調味料・即席めん)
カリウム  (いも類・アボガド・バナナ)







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………………………………………………………………

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【食事による正しいダイエット】

バランスの取れた食生活は、適正体重の維持につながり
ます。
誰かが言っていましたが『人間の身体は、食べたもの
でできている』
私の身体は、お菓子ででできていますなんて、笑い話
にしかなりませんね。

自分自身の食事内容の見直しや、身体を動かす習慣を
つけることで、適正体重を維持しましょう。

上の図にもあるように、厚生労働省が発表している
『エネルギー産生栄養素バランス』があります。

これによると、18歳~69歳(男女共通)での栄養素
バランスの数字が出ています。

 ◎タンパク質 … 16.5%
 ◎脂質 ………  25%
 ◎炭水化物 …  57.5%

また、皆さんに当てはまる、年齢による推定エネルギー
必要量(Kcal/日)でみてみましょう。
活動レベルは普通としています。

 30~49(歳) 2,650(男性)  2,000(女性)
 50~69(歳) 2,450(男性)  1,900(女性)

この数字から、例えば40歳女性の場合の摂るべき数値を
計算してみると…

 タンパク質 2,000㎉×16.5%=330㎉
 脂質    2,000㎉×25%=500㎉
 炭水化物  2,000㎉×57.5%=1,150㎉

また3大栄養素のエネルギー量を見てみると…
(1グラム当たり)

 タンパク質  4㎉
 脂質     9㎉
 炭水化物   4㎉

ですから、この数字に当てはめてみると…

 タンパク質 330㎉÷4㎉=82.5g
 脂質    500㎉÷9㎉=55.6g
 炭水化物  1,150㎉÷4㎉=287.5g

となります。
 ………………………………………………………………


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食事を摂る場合、考えないといけないのが、自分が何を
食べているのか、どのくらい食べているのかを知ること
ではないでしょうか。


栄養素には 炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン
ミネラルがあります。
これらがバランスよく体にとり入れられることで、体の
エネルギーとなり、体を作り、体の働きを維持します。
栄養バランスが悪いと、脂肪の燃焼もスムーズにいき
ません。

また 糖質、脂質、タンパク質は エネルギーになるが 
摂りすぎた分は、体内で脂肪となり蓄えられます。 

つまり、バランスが取れた食事とは、各栄養素を適量に
(過不足無く)摂る必要がある訳です。

基本の栄養素を考えながら、減らすべきは何か、足りて
いない栄養素は何かを考えて、ダイエットや筋肉量の
アップに役立てていきましょう。

     



















 

by fit-plus | 2018-05-20 12:43 | ダイエット

糖質制限は老化を早める!

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数年前から糖質オフダイエットがブームになって
いますが テレビのニュース番組で 東北大の都筑准
教授が この糖質制限の研究について説明をされて
いました。
それは なんと糖質制限が実は老化を促進してしまう
という内容です。


【そもそも糖質制限とは】

糖質制限とは ご飯、麺、などの炭水化物を完全制限し
その分をタンパク質や脂質で補うダイエット法です。
糖質制限は短期に体重を落とすには 効果が出やすい
ので 実際にやっている人は多いと思います。

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【糖質制限を長期に続けると…】


マウスによる実験 
3種類のエサで約1年飼育をする

 ①日本食に近い炭水化物をとる
 ②欧米型の炭水化物を減らし脂質を増やしたもの
 ③糖質制限(無)食でタンパク質を増やしたもの

すると驚きの結果が… 
③のマウスの老化が 30%早かったそうです。

実験結果から 糖質制限食を続けると なんと老化が
促進してしまうのです。


③のマウスの写真を見ると 他のマウスと比べても 
毛並みは脱毛のためバラバラで 皮膚はしわが寄り
背骨も曲がって その違いがハッキリと分りました。

通常のエサの場合…毛並みもきれいで見るからに元気
糖質制限の場合……皮膚も薄く毛も薄くツヤが無い

結局30%老化が早まれば その分早死にするという
事になりますから 中高年がこの糖質制限をすると
危険ですね。

細胞を見るとIL-6(インターロイキンー6)が増加
したのが原因だそうで。
IL=6は免疫疾患や炎症に関与する物質だそうです。

以前読んだ本にも 日本人の体質として炭水化物を
控えてはいけないとの記事がありました。
またたんぱく質や資質も摂りすぎない方が 体質的
には合っていて 欧米人とは違った体質の日本人が 
欧米食のような内容の食生活を続けるのは 体質的
にも向いていないようです。

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結局 昔から引き継がれている日本食を基本に考える
のが 一番良いのではないでしょうか。




by fit-plus | 2018-05-03 12:16 | ダイエット

運動してもなかなか痩せないのはなぜ

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痩せたいと張り切って運動を始めたにもかかわらず
体重も思ったように減らないし 体型も変化なし!
「こんなに頑張って運動しているのに痩せない…
も~やめた!」なんて方も多いのではないでしょうか。


【運動で消費するカロリーは思っているより少ない】

ダイエットを目的に運動をしていても つい油断して 
食べ過ぎてしまう事はありませんか?
例えば… 
30分ジョギングをして消費されるのは 約270㎉です。 
一方体脂肪1kgには 約7,200㎉のエネルギーが蓄え
られています。
ですから 1㎏の体脂肪を消費するには ジョギングを
10時間以上続ける必要があるのです。

つまり 短期間の運動で体脂肪をどんどん燃やすのは
至難の業となります。
運動は健康的にシェイプアップするためには必要不可欠です。
しかし 運動によるダイエット効果を過信しすぎると
このように運動しても痩せないとなってしまいます。

運動したからと安心して つい食べ過ぎてしまったり
甘いものに手が伸びていませんか!

例えば サーキットトレーニングを1回やったあとに
菓子パン1個(大体の菓子パンは500㎉以上あります)
食べてしまうと サーキットトレーニングでの 消費
カロリーは250~300Kcal ですから 運動で消費した
カロリーより摂取カロリーの方が多く 結局痩せること
にはならず効果が無いとなってしまうのです。



【ダイエットを確実に成功させるためには】
 

①運動の効果をしっかり認識する事 
②食事管理をする

両方を2本立てで行うことが大切です。

ダイエットを成功させるためには… バランスの良い食事
(脂肪や糖分を控え野菜を増やすなど)を心掛ける。
これと並行して 定期的に運動を継続することです。
運動した分は カロリーは消費している訳ですから。

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【運動は太りにくい体質とキレイな体型を作る】

運動による脂肪燃焼効果が低いからと 運動をやめて
しまうのは早計です。
運動は 体質改善やきれいなボディラインを手に入れる
ために大きく貢献しているからです。
何度も書いているので 皆さんもご存じでしょうが運動は
基礎代謝の低下を防ぎ 太りにくい体質をつくります。
運動をしないと筋肉量が減り 結果エネルギー消費量が
減り 体脂肪が蓄積するだけでなく 太りやすい体質に
なってしまいます。

運動を全くしないで食事だけを減らすダイエットを行うと
基礎代謝は 20~30パーセントも低下するそうです。

また食事制限だけで体重を減らすと 体脂肪だけでなく 
筋肉も減少してしまい その結果痩せたけど お腹も
二の腕もプヨプヨ 肝心のプロポーションが崩れたり
肌荒れなども招いてしまいます。

健康で引き締まったボディを手に入れるためには運動が
欠かせません。


【有酸素運動・筋トレ・ストレッチ】

基礎代謝を高め筋力の低下を防ぐためには… 
1日30分の運動を習慣にしましょう。

それには 心拍数が少し上がる 有酸素系の運動
(速足での散歩・ジョギングなど)と筋トレ そして
ストレッチの3つを組み合わせて行うと理想的です。


~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


運動と食事管理はセットで考え どちらもバランスよく
実行していきましょう。
自分の生活を見直して 足りない部分は何かを知り
その点を 補っていきましょう。
















by fit-plus | 2018-05-01 10:11 | ダイエット

減量目標を達成するには近道はない 1歩1歩進みましょう

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最近こんな本を読みました。

2000社の赤字会社を黒字にした社長のノート
不確実な未来を生きる術 長谷川和廣著

内容はフィットネスとは無縁なビジネス書ですが
本の中の こんな文章が気になりました。

『一歩一歩進む者が一番遠くまで進む。昨今最小の
努力で最大の効果を求める人が増えている。 
しかし現実はそんなに甘くない 最大の努力を
払った者が最大の効果を得られる』… 

ビジネスに限らず どんな事にも当てはまる言葉
ですね。
減量したい、痩せたいなど 多くの皆さんの願望で
しょうが 楽して痩せたい、短期に痩せたい、つらい
運動はいや…何ていう人がけっこう多いですね。

この本の著者が言う通り Step by Step焦らず一歩
一歩進むしかないのです。
減量するのに近道はありません。
努力なくして成果は無し 他力本願ではなく自分の
少しづつの努力を惜しまず進んで行きましょう。

 


by fit-plus | 2018-04-18 14:31 | ダイエット