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カテゴリ:サーキットトレーニング( 99 )

ステップエクササイズの運動効果と安全性を見直そう

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運動効果が大きい ステップエクササイズですが 
ステップエクササイズが誕生した歴史はご存じないと
思います。
そこでステップエクササイズの効果と その誕生の
歴史をあらためてみてみましょう。


ステップエクササイズの誕生】

ステップエクササイズが誕生したのは エアロビクス
エクササイズ(当時はエアロビクスダンスなどと呼ばれて
いました)より遅れて始まりました。
どちらもアメリカから入ってきましたが その元はエアロ
ビクスインストラクターのリハビリからでした。

エアロビクスが広まった初期の頃は ハイインパクト
の動きが主流で 日本でも膝の故障者が多く出たため
当時安全性に対して問題にもなりました。
インストラクターもしかり 何しろ職業としているわけ
ですから 膝も故障します。
そのインストラクターが リハビリから考案したものが
ステップ台を用いた昇降運動で のちにそれがヒットし
現在のスタイルに至ったわけです。



【ステップエクササイズの有効性と安全性】

ステップの安全性については 数字的にも検証されて
いて 足・腰にかかる衝撃が少なく 有酸素性の運動
効果としてのエネルギー消費は大きい。

◎エネルギー消費量はランニングと同程度
◎足裏にかかる衝撃は ウオーキングと同程度

また音楽に合わせてコンビネーションをマスターする
ことで 覚える楽しさや達成感そして爽快感を得られる
エクササイズです。


シルバーメンバーの方達に サーキットトレーニング中に 
ステップを通常では30秒でチェンジのところを3分間続けて 
単純に昇って降りるを繰り返してもらいました。
すると 皆さん「すごい!効きました~ァ!すごい汗です」
と感激していました。

これを見ても ステップの運動量がいかに大きいかが
分りますね。
月に1回開催しているステップレッスン『ステップで
シェイプ』はこのステップエクササイズのクラスです。
サーキットトレーニングとは 一味違ったレッスンを
あなたもぜひトライしてみて下さい。














 
by fit-plus | 2018-05-04 10:38 | サーキットトレーニング

トレーニングを効果的に行うために

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近年 筋肉トレーニングは一般の人々にも広まり
筋肉強化の関心もかなり高まっています。

筋肉トレーニングがもたらす効果は 健康づくりや
老化防止、スタイルを良くするなど美容的な効果も
あり 女性にも広く関心がもたれています。

しかし同じトレーニングでも人により姿勢やくせが
違いますし 筋肉の質自体にも違いがあります。
という事は必要なトレーニングも変わってきます。
トレーニングを行う上で 注意する事は自分の癖を
直し 弱い部分をより強化することです。

筋肉は単独で動くのではなく 身体全体で連動して
動きます。
例えば 片足バランスやスクワットなどを行う場合
肝心な腹筋を締めて行わないと 姿勢はぶれやすく
なってしまいます。

日常生活で使う筋肉は結構限られています。
いつも使う筋肉は短縮し固くなり使わない筋肉は
緩みます。
この筋バランスが崩れると 腰痛や膝痛などを
引き起こす原因にもなります。
自分の弱点を知り そこを強化調整することで
よりトレーニングの効果がアップします。








by fit-plus | 2018-04-06 11:39 | サーキットトレーニング

運動効果の出方には個人差がある

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フィットプラスに入会して トレーニングをスタート
その目的は 減量、筋力アップ、体力アップ、腰痛予防
肩こり解消などでしょう。

減量でいえば 1ヶ月で1kg程度減量する方が多いです。
体力的には ややついたかどうか?程度でしょう。
肩こりや腰痛はやはり多少改善されるでしょうし身体が
軽くなったと感じる方も多いです。

皆さんは 先ず体重の変化を気にされるところでしょうが
トレーニングの効果は3ヵ月程度経ったところから効果が
出始めます。
3か月経った頃からやっと筋肉が感度を増し効率よく働く
ようになります。
また個人的な体質の違いで 筋肉がつきにくい方とつき
やすい方があります。
体脂肪が落ちやすい方と落ちにくい方もいらっしゃいます。
トレーニングの効果は 体質の違いやその他食生活なども
影響する点もあるのです。

どちらにしてもトレーニングを継続することで筋力はつき
体脂肪も落ちます。
短期につけた筋肉は直ぐ落ちてしまいますが何年もトレー
ニングを継続すると 筋肉が直ぐ落ちる事はありません。
また10人の方が10回同じトレーニングしたからと言って
皆同じ効果が10回分出るものでもないのです。

1ヶ月や2ヶ月で本当のトレーニング効果が出るわけでは
無いので コツコツ継続する事こそがポイントになります。
半年、1年と言う永いスパンでとらえていきましょう。


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by fit-plus | 2018-03-23 12:17 | サーキットトレーニング

マシントレーニングを行う場合は目線に注意

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サーキットトレーニングは半分がマシンによる筋肉
トレーニングです。
この マシンを使う時は頭の位置(目線)に注意
しましょう。

下を向いてしまうと目線も下がってしまい 背中が
丸くなり 姿勢が崩れがちになります。
筋肉トレーニングは姿勢も大切ですから 目線を
まっすぐ前に向ける事で正しくトレーニングが
できます。

ボードやステップ台においても ダンベルやバーを
用いる時も同様に 姿勢を正しくつむじをまっすぐ
上に向け腹筋を締めて行いましょう。
 
フィットプラスには 全身が移る鏡がありますから
しっかり鏡を見る事をお勧めします。
鏡に映った自分のフォームを確かめながら 正しい
姿勢でトレーニングをしましょう。

上の写真はバタフライで 背中と胸を鍛えていますが
背もたれに背中をしっかりつけ 目線を前に向け
肩に力が入らないよう注意しましょう。


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by fit-plus | 2018-03-07 14:36 | サーキットトレーニング

筋トレをしながら体脂肪を燃やすことができる

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近頃は 健康志向の影響かダイエットや筋トレ系の
雑誌や話題があふれています。

皆さん早速それらの情報を真似てみるでしょうが 
結局たいした効果も得られず終了してしまう。
そんな経験をお持ちの方も多いでしょう。

トレーニングの効果は 1日や2日で出る訳が無い
ですから ちょっと試してお終いではもったいない
話です。
『継続は力なり』の通り筋肉がつくまでは週2回の
ペースで 2~3ヵ月は必要です。
しかし筋肉が付いたとしても その上に脂肪が
たっぷりついたままでは体型は絞れません。
体脂肪 特に皮下脂肪は 筋肉の外側にあり筋肉を
覆っていますから その体脂肪を燃焼させ落とす事
も大切です。
筋肉がついていても 体脂肪が多いと筋肉のライン
は見えません。

筋肉量が増える事で 脂肪を燃焼しやすくなりますが
筋トレをしながら体脂肪を燃やすことができる方法は
サーキットトレーニングです。
ちょっと宣伝になってしまいますが! 
サーキットトレーニングは まさにこの筋肉をつけ
ながら体脂肪を燃やすトレーニングなのです。

前回でサーキットトレーニング中は ある程度心拍数
を挙げて周りましょう…というお話をしましたが
まさに筋トレを有酸素運動にしてくれる⇒体脂肪の
燃焼をサポートしてくれるのです。

サーキットトレーニングは 基本休憩を入れずに続ける
ので 心拍数が高い状態で維持されるので 有酸素運動
と同様に体脂肪を燃焼するのです。

トレーニング効果 特に身体を絞りたい方は ぜひこの
ポイントを頭に入れて トレーニングしましょう!



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by fit-plus | 2018-02-23 12:09 | サーキットトレーニング

男性もサーキットトレーニングで運動不足解消

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フィットプラスでは 夜8時から9時を男性にも開放して
サーキットトレーニング合同タイムとしています。

日本では サーキットトレーニングと言えば女性専用が
一般的で 男性用サーキットジムは ほぼ無いようです。
しかし 実際サーキットトレーニングは男性にもおススメ
のトレーニングです。

30秒でマシントレーニングと有酸素系全身運動を交互に
繰り返すのはそのままですが マシンの強度は女性専用の
時間帯より上げています。

サーキットトレーニングのポイント

短時間で筋トレと有酸素系運動の両方が同時にできる 
忙しい女性にも男性にも向いているトレーニングです。
女性の場合は3周がちょうどよい運動量ですが 男性の
場合は 4~5周が良いでしょう。
3周で30分、5周で40分と短時間で有効な運動ができます。

全身を使う
マシンは自分の好きな物だけ…
他の人が使っていてできない… 等が無く 
全てのマシンを使うので偏りが無い
有酸素系運動で 心肺機能アップとバランス感覚の
アップができる。


つい最近入会された男性会員の方も 今まで全く運動を
していなかったそうですが 奥様に誘われて体験され
入会となり まだスタートしたばかりですが いかに
体力が落ちていたか、柔軟性の無さを再確認され運動の
必要性を実感されているようです。

トレーニング効果が表れる3ヶ月後が楽しみです。



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by fit-plus | 2018-02-22 11:48 | サーキットトレーニング

ウェストのくびれをつくるには

女性ならウェストのサイズは 特に気になる部分でもありますね。

ウェストのくびれをつくるには… 腹筋運動だけしてもくびれは
出来ません。
皆さん腹筋と言うと 一般的な仰向けで横になり 手を頭に添え
膝を立てたところで 上体を上げる腹筋運動を思いつくでしょうが
その腹筋には 腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあります。
普通の腹筋運動で鍛えているのは お腹の前に縦に長くある
腹直筋です(いわゆるよく言うシックスパック)。

腹筋エクササイズを皆さんに案内する場合は 腹直筋、腹斜筋
腹横筋の3つを鍛える腹筋運動をして頂いていますが ウェストの
くびれを作るには 腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

但し 体脂肪が多いとくびれが出来る筈はありませんね 余分な
体脂肪を燃焼し 腹筋を鍛えてこそくびれも手に入るという事です。

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サーキットトレーニングでは このウェストのくびれに
効果的なマシンが 『ツイスター』です。
ツイスターは腹斜筋をメインに使いますから ウェストの
くびれを目指す方にはもってこいのマシンです。

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このツイスターを使う場合のポイントは …

①腹筋をしっかり締めた(きつーいパンツを無理にはく時の
 ようにお腹をへこませる)状態で。
②ウェストから上の上半身を左右に同じくらいツイストする。
③バーを握った腕に力を入れず 腹斜筋で上体をひねる。

ツイスターをしっかり使ってウェストのくびれを手に入れましょう!



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by fit-plus | 2018-02-15 12:04 | サーキットトレーニング

トレーニングの努力を無駄にしない

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トレーニング 特にマシントレーニングにおいては フォームが
大切です。
『マシントレーニングは 正しいフォームで』 これを忘れずに!
筋肉を動かすのは 脳からの指令ですから 効かせる筋肉に意識を
持って 正しいフォームで行いましょう。

フイットプラスでのマシンは油圧式マシンで ウエイトを調整して
使うマシンと違って 途中で手を離しても 安全です。
しかし それがマシントレーニングでの効果を半減させる事にも
なり得ます。
神経をターゲットの筋肉に集中して 負荷をしっかり感じる速さで
動かすことが 効果を出すためのポイントです。

正しいフォームの1つとして マシンの握り方を見てみましょう。

下の写真は よく女性にみられる握り方ですが 親指と人差し指の
間にバーを引っ掛ける様な形で 他の指が開いてしまっています。
これは手の一部だけに ストレスがかかり そのまま続けていると
痛みが出る場合もあります。

上の写真は 正しい握り方です。
基本は5本の指でしっかり握り 正しいフォームでトレーニング
しましょう。
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トレーニングの目的が健康のためでも シェイプアップでも
大切なのは 正しいフォームでトレーニングを継続する事です。


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by fit-plus | 2018-02-13 01:44 | サーキットトレーニング

サーキットトレーニングでより効果的に脂肪を燃焼させるには

スタジオに掲示してある心拍数ターゲット表
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…………………………………………………………………

まずサーキットトレーニングの運動としての特徴は…

① 筋力運動と有酸素運動の両方ができる 
② わずか30分で十分な全身トレーニングができる

…………………………………………………………………

この①筋力運動と有酸素運動ですが
8台のマシン(筋トレ)とボード&ステップ台(有酸素運動)を
各30秒ずつ3回繰り返すことで筋力強化と脂肪燃焼ができる
訳です。

この時に重要なのが サーキットトレーニング中 ある程度
心拍数が上がった状態を維持しながら行う事です。
先ず皆さんには 『少し息が上がった状態で回ってください』
と説明しています。


【有酸素運動って?】
水泳、ランニング、自転車こぎなど酸素を消費してかつ十分な
呼吸を確保しながら行う運動で 主に脂肪をエネルギーに使う
ため 脂肪燃焼効果があります。
サーキットトレーニングでは ステップ台とボードでの運動が
それに当たります。

【有酸素運動を効果的に行うには】
体脂肪が効率よく燃焼するには心拍数の確認をしましょう。 
最大心拍数の60%~80%が脂肪を効率よく燃焼させるのに
有効な数字ですが 体力が無い方や高齢者は60% 普通の方は
70% 体力に自信がある方は80%程度をキープし 運動強度を
一定にコントロールすることが有酸素運動として効果的です。

【最大心拍数】
最大心拍数=220-年齢

この数字に効率よく脂肪を燃焼させる%をかけ 目標心拍数を
出しますが 実際運動中に感じる呼吸でも 大まかに分ります。
ややキツイと感じる程度の呼吸なら十分ではないでしょうか。


運動強度が低いと 酸素の取り込みが少なく脂肪燃焼効果も落ちて
しまいます。
反対に運動強度が高すぎると 息切れ状態となり運動が続けられず
いわゆる無酸素運動になってしまいます。


【サーキットトレーニングでの心拍数】
有酸素運動としての ステップ台とボードですが 筋力強化の
マシンでも心拍数を上げる事が可能です。
フィットプラスのマシンは油圧式マシンで その特徴として
動かすスピードが上がれば 強度が上がる点です。
マシンを早く動かすことで 心拍数も落とさず脂肪燃焼効果も
アップすることになります。

体重管理(減量)をしたい方は この心拍数管理もしながら
サーキットトレーニングをしてみましょう。



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by fit-plus | 2018-02-07 14:48 | サーキットトレーニング

トレーニングも1年の締めくくり

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フラワーショップも 赤一色に染まっています…
Xmasと言えば 赤と緑のポインセチアですね。
原産国は メキシコで ノーチェ ブエナ(聖夜)と
呼ばれているそうです。

花言葉は…
 祝福
 幸運を祈る
 私の心は燃えている

最後の 『私の心は燃えている』が いいですね!
 仕事に燃える…
 趣味に燃える…
 シェイプアップに燃える…
 エトセトラ

燃える女は魅力的です。
あなたは 今年燃えていましたか?
今年も残すところ3週間となりました。
来年も燃える女で充実した年を過ごしたいですね。

あと3週間 フィットプラスでのトレーニングは
何回できるでしょう。
1年の締めくくり 1回でも多くトレーニング
いらして下さい。



 
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by fit-plus | 2017-12-09 12:56 | サーキットトレーニング