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フィットプラス三鷹+カフェ

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カテゴリ:サーキットトレーニング( 90 )

サーキットトレーニングってなに?どんな効果があるのに答えます

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フィットプラスはサーキットトレーニングをメインに
したフィットネススタジオです。

サーキットトレーニングという言葉は 聞いたことが
あるけれど 実際どんなことをするのか疑問に思って
いる方も多いですね。
そこで、フィットプラスでのサーキットトレーニング
についてご紹介します。


【サーキットトレーニングとは】

もともとサーキットトレーニングというトレーニング
方法は、1953年イギリスで始められたトレーニング
方法で、日本でもスポーツの場面で基礎体力を養うため
に広く行われていました。

個々の体力に応じて、全身の筋力、筋持久力、全身の
持久力など総合的な体力づくりを目指すものです。

身体の各部位をまんべんなく強化する数種類の運動を
短時間で次々に種目を移して行っていきます。
また各種目の間にインターバルをとるので、インター
バルトレーニングの一種でもあります。


フィットプラスのサーキットトレーニングも、各種の
油圧式マシンによる筋力運動の間に有酸素運動を組み
入れたサーキットエクササイズであり、インターバル
エクササイズです。

サーキット状に配置された8台の筋力運動のマシンと
有酸素運動のステップ台やボードを30秒ごとに、交互
に連続して行います。


マシン8台+ステップ台4台+ボード4台=16ステイション

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  ……………………………………………………………
     サーキットトレーニングの特徴
  ……………………………………………………………

1.わずか30分で十分なトレーニングができる
2.筋力強化と有酸素運動の両方ができる
3.体力差や年齢に関係なくできる
4.決められた時間ではなく都合のよい時にできる
5.油圧式マシンを使用しているので女性や年配の方
  にも安心してできる

 ………………………………………………………

1.わずか30分で十分なトレーニングができる

1周すると、各ステイションが30秒×16=8分です。
3周しますから24分、つまりわずか30分です。
これを、週に2~3回継続することで、無理なく安全に
全身状態の好転の効果が得られます。

ただしフィットプラスでは、個人の体力や体調により
3周を4周に増やしたり、頑張る方は5周でもOKです。

 
2.筋力強化と有酸素運動の両方ができる
  
筋トレのみではなく、有酸素運動のみでもなく同時に
筋肉強化と脂肪を燃焼する両方の運動を行えるトレー
ニング方法です。

有酸素運動(エアロビック)は健康増進、脂肪燃焼など
に効果があります。
有酸素運動だけではなく筋力強化をすることで、太り
にくいっ体質になります。


3.体力差や年齢に関係なくできる

マシンは動かすスピードによって負荷が調節できます
から、体力がない方にも安心して使うことができます。
また有酸素系の運動においても、ハードな動きから
軽い動きまでバリエーションがありますから、体力に
合わせた運動が可能です。


4.決められた時間ではなく都合のよい時にできる

サーキットトレーニングは、ご自分の都合のよい時間に
いらして、サーキットの輪の空いているステイション
からスタートしますから、始まる時間はありません。
営業時間内で、お好きな時に始めることができます。


5.油圧式マシンを使用しているので女性や年配の方
  にも安心してできる

マシンは油圧式のマシンを用いています。
油圧式マシンは、その人が出す力によって負荷が掛かる
ので、力がない方にも安心して使うことができます。



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  …………………………………………………
       マシントレーニング
  …………………………………………………

日常生活を始めすべての身体活動には、筋力と筋持久力
が必要です。
フィットプラスでは、筋肉や関節に負担を与えない
油圧式マシンを使用します。


【油圧式マシンの特徴】

1.常に使用する人が発揮した力と同じだけの抵抗力
  が掛かります。
  一定のおもりがついたマシンとの最大の違いです。
  途中で疲れても、負荷は軽くなるので無理なく
  運動を続けられます。

2.筋肉の動きは短縮性収縮のみで伸張性筋収縮がない
  ので、筋肉や関節に負担が少なく、筋肉痛も起こり
  にくいのです。

3.筋肉組織を傷つけることが殆んど無いので、筋肥大
  がなく、強く引き締まった筋肉になります。

4.リズミカルな往復運動(等速性運動)で筋肉の緊張
  と弛緩が繰り返され、ストレッチ効果があり血行も
  よくなります。
  リハビリにも利用される方法です。

5.運動負荷はその方が動かす速さで調節します。


(注)
短縮性筋収縮(コンセントリック・コントラクション)
伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)
一般的に伸張性筋収縮では筋肉や関節に大きな負担が
かかり、筋肉痛やけがを引き起こすおそれがあります。


【マシンの種類】

姿勢を保つために必要な、主要な筋肉を鍛える8台の
マシンについて。

1.ラットロウ ………… 背中・胸
2.ツイスター ………… 腹筋(特に脇腹)
3.アブバック ………… 背中・腹筋(特に腹直筋)
4.コンパス …………… 内腿・外腿
5.バタフライ ………… 胸・背中
6.スクワット ………… 腿・殿筋
7.ショルダープレス … 肩・上腕
8.レッグカール ……… 腿

   ………………………………………………………

1.ラットロウ…………… 背中・胸

肩こり解消、背中のラインを整えます。

*主動筋 大胸筋/広背筋/菱形筋
*補助筋 大円筋

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2.ツイスター …………… 腹筋(特に脇腹)

ウェスト周りをシェイプしてくびれを手に入れ
ましょう。

*主動筋 内腹斜筋/外腹斜筋
*補助筋 腹直筋/腹横筋/腰方形筋


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3.アブバック ………… 背中・腹筋(特に腹直筋)

おなか周りの引き締め、腰痛改善をして姿勢をよく
します。

*主動筋 腹直筋/脊柱起立筋
*補助筋 腹横筋 /腰背筋


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4.コンパス ……………… 内腿・外腿

鍛えにくい内腿の強化と骨盤周りを強化して足の
ラインを整えます。

*主動筋 中殿筋/内転筋群
*補助筋 外側広筋/内側広筋/縫工筋

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5.バタフライ …………… 胸・背中

背中と胸を整え猫背の改善、バストアップに効果あり。

*主動筋 大胸筋/広背筋
*補助筋 上腕二頭筋/僧帽筋/大円筋


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6.スクワット …………… 腿・殿筋

気になる太もも、ヒップを引き締めヒップアップして
より魅力的に。

*主動筋 大腿四頭筋
*拮抗筋 ハムストリングス
*補助筋 大殿筋/腹筋/背筋


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7.ショルダープレス …… 肩・上腕

バストアップや肩こり解消に効果的。

*主動筋 三角筋/僧帽筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
*補助筋 広背筋


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8.レッグカール ………… 腿

ひざ痛の改善と予防、引き締まった足のラインを
目指しましょう。

*主動筋 大腿四頭筋/ハムストリングス
*補助筋 脛骨筋/腓骨筋



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[マシントレーニングを行う上での注意点]

マシンは効かせる部分(筋肉)を意識して使うことが
大切です。

◎30秒でややきついと感じる速さをキープする
◎フォームは常に正しく
◎顔はまっすぐ前を見て
◎肩などに余計な力が入れないように




 …………………………………………………
       有酸素系運動
 …………………………………………………


心肺機能の向上や体力の維持・向上、そして脂肪燃焼に
不可欠なのは広く知られています。

ステップ台・ボードを用いた全身運動で心肺機能を向上
させ、身体のコントロール機能を向上させます。


1.ステップ台

ステップ台を昇降することで、下半身の筋肉群を
しっかり使います。
バリエーションもたくさんあるので、飽きずにトレ
ーニングできます。


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2.ボード

ボード上で、その場駆け足や膝上げなど体力に応じて
調整して動くことができます。
強度が高ければ、心拍数も上がります。
強度が低ければ、体力のない方や高齢の方にも安心して
トレーニングできます。

ここでのバリエーションも多数あるので 体力に応じて
楽しみながら運動できます。



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[有酸素運動でのポイント]


◎姿勢を正しく、おなかを締めて行いましょう。
◎大きな動きで腕や脚をしっかり伸ばして使いましょう。
◎フォームは正しく、顔はまっすぐ前を見ながら余計な
 ところに力が入らないように注意しましょう。



  ……………………………………………………
   サーキットトレーニングの効果
  ……………………………………………………

サーキットトレーニングは、通常3周で完了し、これを
週に2回ないし3回行うことで、効果が出てきます。
短期的な効果と運動を継続することで長期的な効果が
得られます。

大きな筋肉をつけるのではなく、適度な筋力強化をしな
がら無駄な脂肪を取り除き、美しくシェイプアップが
できます。


……… トレーニング効果はこんなにある ………


  1.体脂肪の減少
  2.筋肉量が増え体が引き締まる
  3.心肺機能の改善
  4.ストレス発散
  5.睡眠を促す
  6.骨粗鬆症の防止
  7.血液循環がよくなる
  8.血圧が下がる
  9.血管の老化防止
  10.悪玉コレステロール(HDL)の減少
  11.善玉コレステロール(HDL)の増加
  12.脳・神経機能の改善

  ……………………………………………………………

フィットプラスのサーキットトレーニングは…

気軽に運動不足を解消できる…
短時間で、バランスが良く全身をトレーニングできる…
忙しく時間がなかなか取れない方…
体重を落としたいけど何をやったらよいの…
肩こりや腰痛があるので何とかしたい…
全くの運動初心者…
大きなジムでは気後れする…
サポートをしてもらいたい…

のような方ににお勧めです。























by fit-plus | 2018-08-29 14:46 | サーキットトレーニング

マシンを正しく使って得られる理想の身体

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マシンを使ってトレーニングをする場合 その目的は
筋肉強化だったり シェイプアップだったりでしょう。
マシントレーニングによって その効果が得られること
は確かな事実です。

しかし そのほかにもメリットがある事もお忘れなく!
マシントレーニングによって鍛えられた筋肉は…

◎骨や関節を保護し怪我の予防になる。

◎基礎代謝量が増加し 有酸素系の運動をした時の
 脂肪燃焼効果をアップさせる。



【マシントレーニングのポイント】

①マシントレーニングを行う場合には『明確な目的』
 をもち それを頭にしっかり入れて行いましょう。

②正しいフォームを守り目的の筋肉を意識しましょう。

③呼吸を止めずに行いますが 重りを調整して使う普通
 のマシンの場合は 力を入れる時息を吐き 戻す時に
 吸いますが 油圧式マシンの場合は 通常の呼吸で行
 いましょう。

④軽いウォーミングアップから始め 最後はクール
 ダウンのストレッチを忘れずに。


マシントレーニングは 意識の集中が大切で 意識の
持ち方次第で 効果の出方が違ってしまいます。
ぼーっとしたり 他のことを考えながらはだめですね。


【サーキットトレーニングでのマシン】

サーキットトレーニングで使われるマシンは 油圧式
マシンです。
重りの調整をする必要が無いので 動作スピードが
重要なポイントになります。

①負荷はマシンを動かす速さで決まる
 ゆっくりだと軽く反応 早く動かせば重く反応
 します。
 きついと感じる速さをキープして行いましょう。

②効率よく筋トレ出来る 
 押す時と引く時の両方に抵抗が掛かります。
 主動筋と拮抗筋が 交互に収縮し効率よく筋トレが
 できます。
 引く時と押す時を同じスピードで行いましょう。

③姿勢を正しく肩に余計な力が入らないように
 スクワットマシン以外は 座面に座って行いますが
 腹筋を締め 肩の力を抜き グリップを握る時に 
 余計な力が入らないようにしましょう。


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【マシントレーニング5つの原則】

①全面性の原則
 体力には筋力・持久力・心肺機能・柔軟性・免疫力
 など要素はいろいろありますが これらがバランス
 よく鍛えられてこそ 健康体力が得られるのです。
 マシントレーニングは 全身の筋肉をまんべんなく
使う事で鍛えられる。

②意識性の原則
 マシントレーニングは 目的意識を持ちどこの筋肉を
 強化しているかを意識しながら行う。
 この意識の持ち方で効果は大きく違ってくる。

③漸進性の原則
 日常で使う力より強い力を使うことが原則で 慣れて
 きたら より強い力を使うよう徐々にレベルを高めて
 いくことが重要です。

④反復性の原則
 体力の向上には 運動を継続する事が不可欠ですが
 休養も大切です。
 休養することで より強い筋肉が手に入ります。
 疲れが残ったままでは トレーニング効果は落ちて
 しまいます。

⑤個別性の原則
 個人個人で体調や体力も違います。
 年齢や性別、体調などを考慮しながら 無理のない
 トレーニングを行いましょう。













































































by fit-plus | 2018-05-26 13:04 | サーキットトレーニング

運動効果の出方には個人差がある!自分の体質を知って賢く運動しよう

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フィットプラスに入会して トレーニングをスタート
その目的は 減量、筋力アップ、体力アップ、腰痛予防
肩こり解消などでしょう。
そこにどんな結果が出るか 皆さんとても気になる
ところでしょう。


【入会1ヵ月後の変化は…】

入会してから 約1ヵ月のトレーニングで どのくらい
の変化があるでしょう。

減量でいえば 1ヶ月で平均1kg~2㎏程度減量する方
が多いです。
体力的には ややついたかどうか?ですかね。
肩こりや腰痛は 改善される方が多くいらっしゃい
ます。

その他には… 
身体が軽くなった!
よく眠れるようになった!
…と感じる方も多いです。

皆さんは 先ず体重の変化を気にされるところでしょう
しかし トレーニングの効果は 3ヵ月程度経ったころ
から効果が出始めます。
もちろん運動を始めると 脳への刺激が入り 数回で
神経が目覚め始めます。
そして 運動を継続することで 3か月経った頃から
やっと筋肉が感度を増し効率よく働くようになります。

どんなトレーニングでも 体脂肪や筋肉組成に見た目の
変化が ハッキリわかるほど身体が変化するには 普通
3ヵ月~6ヵ月必要です。


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【個人の体質の違い】

個人的な体質の違いで 筋肉がつきにくい方とつきやす
い方があります。
体脂肪も 落ちやすい方と落ちにくい方がいらっしゃい
ます。

体質的には以下の4タイプがあります。

◎脂肪も筋肉もつきやすい方
◎筋肉も脂肪も付きにくい方
◎筋肉は付きやすいが脂肪は付きにくい方
◎脂肪は付きやすいが筋肉は付きにくい方

その方の体質が 体型に反映されるわけですね。

トレーニングの効果は 体質の違いや その他食生活
なども影響してきます。
つまり その方に適したトレーニングのやり方や食事
の摂り方を工夫して運動をすると 効果も出やすいわけ
です。


【体質に合った運動の仕方】

◎脂肪も筋肉もつきやすい方
 このタイプの方は 筋力も筋肉量もありますが体脂肪
 が多くがっしりとした体型です。

 まずは食事管理が大切です。
 摂取カロリーを控え ダイエットをすることが重要
 になります。
 運動は 有酸素系の運動をしっかりやって 体脂肪を
 燃焼させる必要があります。


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◎筋肉も脂肪もつきにくい方
 いわゆる痩せタイプのこの方は 脂肪もありませんが
 筋肉もなかなかつきません。

 筋肉トレーニングをしっかりやる事。 
 食事では 炭水化物もしっかりとり タンパク質も
 多めに摂るようにしないと 運動することでますます
 痩せてしまいます。
 食が細い方も多いので 食事の回数を増やしナッツや
 チーズなどを合間に摂るようにしましょう。

 
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◎筋肉はつきやすいが脂肪は付きにくい方
 1番理想的なタイプですね。
 余分な脂肪もないし トレーニングの効果も出やすい
 方です。
 バランスよく食事を摂り 定期的に運動しましょう。


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◎脂肪はつきやすいが 筋肉はつきにくい方
 いわゆるポッチャリタイプの方です。
 体質的には 冷え性などを感じる方で 女性に多い
 タイプです。
 
 体温を上げるには 筋肉量を増やす事です。
 しっかり運動をすることで 筋肉量を増やし体質
 改善して 燃えやすい身体を目指しましょう。
 身体を温める食品 ショウガ・ネギなどを食事に
 取り入れましょう。
 ストレッチなどもおすすめです。



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 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


どんなタイプの方でも トレーニングを継続することで
筋力はつき 体脂肪も落ちます。
短期につけた筋肉は 直ぐ落ちてしまいますが 何年も
トレーニングを継続すると 筋肉が直ぐ落ちる事はあり
ません。

また10人の方が 10回同じトレーニングをしたからと
言って 皆同じ効果が10回分出るものでもないのです。

1ヶ月や2ヶ月で 本当のトレーニング効果が出るわけ
では無いので コツコツ継続する事こそが ポイントに
なります。
半年、1年と言う永いスパンでとらえていきましょう。


ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/


by fit-plus | 2018-03-23 12:17 | サーキットトレーニング

マシントレーニングを行う場合は目線に注意

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サーキットトレーニングは、半分がマシンによる筋肉
トレーニングです。
マシントレーニングの基本に、正しいフォームで!行う
があります。

正しいフォームについてもう少し見ていきましょう。

どんなマシンを使うにしても、マシンを使う時は頭の
位置(目線)に注意しましょう。

下を向いてしまうと目線も下がってしまい、背中が丸く
なり、姿勢が崩れがちになります。
筋肉トレーニングは姿勢も大切ですから、目線をまっす
ぐ前に向ける事で、姿勢が整い、正しくトレーニング
ができます。

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ボードやステップ台においても、ダンベルやバーを
用いる時も同様に、姿勢を正しくつむじをまっすぐ
上に向け腹筋を締めて行いましょう。
 
フィットプラスには、全身が移る鏡がありますが、鏡を
みてフォームをチェックしましょう。
しっかり鏡を見る事は、自分の癖を知る事にもなります
から、鏡に映った自分のフォームを確かめながら、正し
い姿勢でトレーニングをしましょう。




上の写真はバタフライで、背中と胸を鍛えていますが
背もたれに背中をしっかりつけ、目線を前に向け
肩に力が入らないよう注意しましょう。


ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/
 







by fit-plus | 2018-03-07 14:36 | サーキットトレーニング

筋トレをしながら体脂肪を燃やすことができる!サーキットトレーニング

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近頃は 健康志向の影響か ダイエットや筋トレ系の
雑誌や話題があふれています。

皆さん 早速それらの情報を真似てみるでしょうが 
結局たいした効果も得られず 終了してしまう。
そんな経験をお持ちの方も多いでしょう。


【トレーニング効果の出方】

トレーニングの効果は 1日や2日で出る訳が無い
ですから ちょっと試してすぐお終いではもったい
ない話です。
『継続は力なり』の通り筋肉がつくまでは週2回の
ペースで 2~3ヵ月は必要です
しかし筋肉が付いたとしても その上に脂肪が
たっぷりついたままでは体型は絞れません。
体脂肪 特に皮下脂肪は 筋肉の外側にあり筋肉を
覆っていますから その体脂肪を燃焼させ落とす事
も大切です。
筋肉がついていても 体脂肪が多いと筋肉のライン
は見えません。


【筋肉をつけて脂肪を燃焼】

筋肉量が増える事で 脂肪を燃焼しやすくなりますが
筋トレをしながら 同時に体脂肪を燃やすことができる
方法にサーキットトレーニングがあります。
ちょっと宣伝になってしまいますが! 
サーキットトレーニングは まさに筋肉をつけながら
体脂肪を燃やすトレーニングなのです。

前回でサーキットトレーニング中は ある程度心拍数
を挙げて周りましょう…というお話をしましたが
まさに筋トレを有酸素運動にしてくれる⇒体脂肪の
燃焼をサポートしてくれるのです。

サーキットトレーニングは 基本休憩を入れずに続ける
ので 心拍数が高い状態で維持されるので 有酸素運動
と同様に体脂肪を燃焼するのです。

トレーニング効果 特に身体を絞りたい方は ぜひこの
ポイントを頭に入れて トレーニングしましょう!



ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/




 



by fit-plus | 2018-02-23 12:09 | サーキットトレーニング

男性もサーキットトレーニングで運動不足解消

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日本では サーキットトレーニングと言えば女性専用が
一般的で 男性用サーキットジムはほぼ無いようです。
しかし 実際サーキットトレーニングは 男性にもとても
おススメのトレーニングです。

30秒で マシントレーニングと有酸素系全身運動を
交互に繰り返すのはそのままですが マシンの強度は
女性専用の時間帯より上げています。


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【サーキットトレーニングのポイント】

男性の場合
短時間で筋トレと有酸素系運動の両方が同時にできる 
忙しい男性に向いているトレーニングです。
女性の場合は3周がちょうどよい運動量ですが 男性の
場合は4~5周が良いでしょう。
3周で30分、5周で40分と短時間で有効な運動が可能。
サーキットトレーニングを行いながら ダンベルや
自家製バーベルなどを用い より筋力アップが可能です。



【全身を使う】

マシンによる筋肉トレーニングと有酸素系全身運動 

◎マシンは自分の好きな物だけ…!
◎他の人が使っていてできない…!
◎マシンしかやらない…!
◎ランニングマシンしかやらない…!
 … 等が無い。

偏りが無い。
 全てのマシンを順番に使う
 
低体力者からアスリートまで対応
 フィットプラスの油圧式マシンは 6段階の強度調節
 ダイアルがあり 低体力者からアスリートまで対応
 できます。

安全
 常に使う人が発揮した力と 同じだけの抵抗が掛かる
 1つのマシンで2種類の筋肉運動が可能。

血流やリンパの流れが良くなる
 押す引くなどの往復運動により 筋肉の緊張と弛緩が
 繰り返され血流が促進される。

心拍数の上昇
 心肺機能、持久力を向上させる。

 有酸素系の動きとマシントレーニングを 休みなく

 続けるので 心拍数が上がり心肺機能の向上と脂肪

 燃焼ができる。

バランス感覚のアップ
 有酸素系運動でのバランストレーニングのバリエ

 ーション多数。


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  ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

フィットプラスでは 男性特化の筋肉トレーニングを
提案しています。
それは ダンベルを用いたステップ台でのエクササイズ
や自重トレーニングなど 筋力アップとバランス系に
特価したトレーニングです。

男性は女性に比べ筋肉量が多いのと 肥満系の方が
それほど多くないので 筋トレ系を多くすることで 
早く身体のラインが変わってきます。



【最近入会の男性会員】


① 50代Oさんの場合
つい最近入会された男性会員のOさんは 今まで全く
運動をしていなかったそうですが 奥様に誘われて
体験され入会となりました。

まだスタートしたばかりですが いかに体力が落ちて
いたか、そして柔軟性の無さを再確認され 運動の必要
性を実感されているようです。
トレーニングに目覚めたようで 奥様より熱心に通われ
ています!

トレーニング効果が表れる3ヶ月後が楽しみです。

②60代Wさんの場合
Wさんは 勤務地が三鷹でフィットプラスとは目と鼻
の先という近さですが 何回か見学をされ入会となり
ました。
ご自身体力低下を感じていたのと 体の細さを何とか
したいと思われていたそうです。
実際トレーニングを始めて 筋力が落ちているようで
足元がふらつくことも多々あるような状態でした。
しかし トレーニングを週3回継続され約2ヵ月で
太ももが2㎝太くなったのと少なかった体重も2㎏増え
ました。

まだ2ヵ月ですが ご自分でも胸や腿に筋肉がついた
ことを実感されています。


男性会員の皆さんのほとんどが 三鷹にお住いの方です
から 短時間に気軽にトレーニングできる点が利用価値
として支持されているのではないでしょうか。


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【男性の利用時間】

フィットプラスでは 平日の夜8時から9時と土日を
男性にも開放して サーキットトレーニング合同
タイムとしてトレーニングをして頂いています。




ホームページもご覧ください


http://fit-plus.jp/













by fit-plus | 2018-02-22 11:48 | サーキットトレーニング

正しい姿勢でトレーニングを効果的に


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上の写真は バタフライで背中と胸を鍛えていますが
正しい握り方は 両手の位置がそろっています。
よろしくないのが 下のように手の位置が違っています。

…………………………………………………………………………

なぜ 手の握りの位置がズレてしまうのか?

それは 肩の位置が左右違っているからです。
右利きの方は 右の肩が上がりやすいので マシンに
座った時に両肩の力を抜き どちらかの肩に力が入って
いないか確認しましょう。

グリップを握る時に 両手の高さが違っている場合は
肩に余分な力が入っている、脇の筋肉が拘縮している 
等が考えられます。
手の位置が揃っていますか?

もう1度握った手の位置を確認しマシンを使いましょう。



マシンを使う時は姿勢に注意しましょう

毎日の生活習慣で 身体は多少歪んでいます。
歪みは筋肉の癖ですから くせをそのままにしておくと
益々歪みが大きくなります。

マシンを使う時は 両肩と骨盤を囲む四角が変形しない
よう 両肩と骨盤のラインが平行になっているよう注意
しましょう。


正しい姿勢とは

正しい姿勢とは まっすぐ立ちそれを横から見た場合
耳、肩、骨盤の横のでっぱり、膝、くるぶしが一直線に
なっている姿勢です。

これは腰が反っていない、背中が丸くなっていない
状態で身体(特に腰)に負担が掛からない姿勢です。
さらに 下腹を引締め、ヒップの下を締め、肩の力を
抜きましょう。


しかし日常生活の癖や習慣で 一部の筋肉に負担が
掛かり その部分が硬直することで 拘縮し周りの
組織を引っ張り 身体の歪みにつながっていきます。

身体のコリを解消するには 適度な運動・ストレッチ
などがお勧めですが 同じ動作を繰り返すような
運動は 一部の筋肉に負担が掛かるので 全身をくま
なく使う運動が良いでしょう。


運動とストレッチはセットで

また運動とストレッチはセットで行い 自分の身体を
良く知り どこの部分が固いか またどこの筋肉が
弱いかを知ることで 次のトレーニングの目標も
定まってくるでしょう。



サーキットトレーニングにおいても 今回は特に
マシンを使う場合の注意する点として
バーを握った手の位置に注意しましょう!


細かな事ですが マシントレーニングの効果を正しく
出すためには 大切なポイントです。
皆さんも トレーニングするときの姿勢に注意して
正しい姿勢でトレーニングしましょう。



ホームページもご覧ください

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by fit-plus | 2018-02-18 11:59 | サーキットトレーニング

ウェストのくびれをつくる2つの要素


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女性ならウェストのサイズは 特に気になる部分でも
ありますね。
ウェストのくびれをつくるには… 腹筋運動だけしても
くびれは出来ません。
お腹まわりの脂肪をとることと 同時に締めるための
腹筋を鍛える この2つがポイントです。


【腹筋運動】

皆さん腹筋と言うと 一般的な仰向けで横になり手を頭
に添え 膝を立てたところで 上体を上げる腹筋運動を
思いつくでしょうが その腹筋には… 
 腹直筋
 腹斜筋
 腹横筋
…の3つがあります。

普通の腹筋運動で鍛えているのは お腹の前に縦に長く
ある腹直筋です(いわゆるよく言うシックスパック)。


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ポイント①
【ウエストのくびれのためには…】

腹筋エクササイズを皆さんに案内する場合は 腹直筋
腹斜筋、腹横筋の3つを鍛える腹筋運動をして頂いて
いますが ウェストのくびれを作るには 腹斜筋と
腹横筋を鍛える必要があります。


ポイント②
【脂肪を燃焼させなければ…】


体脂肪が多いと くびれが出来る筈はありませんね 
余分な体脂肪を燃焼し 腹筋を鍛えてこそくびれも
手に入るという事です。
そのためには 有酸素系の運動をしっかりやる事で
脂肪を燃焼させましょう。





【ツイスターでくびれをつくる】

サーキットトレーニングでは このウェストのくびれ
に効果的なマシンが 『ツイスター』です。
ツイスターは 腹斜筋をメインに使いますからウェスト
のくびれを目指す方にはもってこいのマシンです。

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【ツイスターを使う場合のポイントは…】

①腹筋をしっかり締めた(きつーいパンツを無理にはく

 時のようにお腹をへこませる)状態で。
②ウェストから上の上半身を 左右に同じくらいひねる。
③バーを握った腕に力を入れず 腹斜筋で上体をひねる。

ツイスターをしっかり使ってウェストのくびれを手に

入れましょう!




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by fit-plus | 2018-02-15 12:04 | サーキットトレーニング

トレーニングの努力を無駄にしない!ためにもマシンのグリップは正しく握ろう

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トレーニング  特にマシントレーニングにおいては
フォームが大切です。
『マシントレーニングは 正しいフォームで』 これを
忘れずに!
筋肉を動かすのは  脳からの指令ですから 効かせる
筋肉に意識を持って 正しいフォームで行いましょう。

フイットプラスでのマシンは 油圧式マシンで ウエイトを
調整して使うマシンと違って 途中で手を離しても 安全に
トレーニングできます。
しかし それがマシントレーニングでの効果を半減させる
事にもなり得ます。
神経をターゲットの筋肉に集中して 負荷をしっかり
感じる速さで動かすことが 効果を出すためのポイント
です。

正しいフォームの1つとして マシンの握り方を見て
みましょう。

下の写真は よく女性にみられる握り方ですが 親指と
人差し指の間にバーを引っ掛ける様な形で 他の指が開い
てしまっています。
これは 手の一部だけに ストレスがかかり そのまま
続けていると痛みが出る場合もあります。

上の写真は 正しい握り方です。
基本は5本の指でしっかり握り 正しいフォームで
トレーニングしましょう。

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トレーニングの目的が 健康のためでも シェイプアップ
でも 大切なのは 正しいフォームでトレーニングを継続
する事です。


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by fit-plus | 2018-02-13 01:44 | サーキットトレーニング

サーキットトレーニングでより効果的に脂肪を燃焼させるには

スタジオに掲示してある心拍数ターゲット表
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…………………………………………………………………

サーキットトレーニングの運動としての特徴は…

① 筋力運動と有酸素運動の両方ができる 
② わずか30分で十分な全身トレーニングができる

…………………………………………………………………


①筋力運動と有酸素運動

8台のマシン(筋トレ)とボード&ステップ台(有酸素
運動)を各30秒ずつ3回繰り返すことで,筋力強化と
脂肪燃焼ができる訳です。


『8台のマシンによる筋力運動』

スクワット ……… 大腿四頭筋・ハムストリングス
コンパス  ……… 中殿筋・内転筋群   
レッグカール …… 大腿四頭筋・ハムストリングス
ショルダープレス …三角筋・僧帽筋・上腕筋
アブバック ……… 腹直筋・脊柱起立筋
ラットロウ ……… 大胸筋・広背筋・菱形筋
ツイスター ……… 内腹斜筋・外腹斜筋
バタフライ ……… 大胸筋・広背筋

8台のマシンをすべて使う事により,全身の主な筋肉を
鍛える事ができます。


『ボード・ステップ台による有酸素運動』

ボード4台・ステップ台4台を用い有酸素系の全身運動
を行います。
動きのバリエーションは種々ありますので、ダンベルや
エクササイズバーなどもとりいれる事も可能です。


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『サーキットを回る時のポイント』

①心拍数の維持
サーキットトレーニングにおいての大切なポイントは 
ある程度心拍数が上がった状態を維持しながら行う
ことです。
皆さんには『少し息が上がった状態で回って下さい』
と説明しています。

②マシンは出来るだけ早く動かす
重すぎない負荷で 早めに動かすことで心拍数も上がり
有酸素運動にもなります。


【有酸素運動って?】

水泳、ランニング、自転車こぎなど酸素を消費して
かつ十分な呼吸を確保しながら行う運動で、主に脂肪
をエネルギーに使うため 脂肪燃焼効果があります。
サーキットトレーニングでは、ステップ台とボードで
の運動がそれに当たります。

【有酸素運動を効果的に行うには】

体脂肪を効率よく燃焼するためには、心拍数の確認を
しましょう。
 
最大心拍数の60%~80%が脂肪を効率よく燃焼させる
のに有効な数字ですが年齢や体力によって調整が必要
です。

体力が無い方や高齢の方は … 60% 
普通の方は …………………… 70%
体力に自信がある方は ……… 80%

上の数字を参考にして、心拍数をキープし運動強度を
一定にコントロールすることが、有酸素運動として
効果的です。


【最大心拍数】

最大心拍数=220-年齢

この数字に効率よく脂肪を燃焼させる%をかけて目標
心拍数を出しますが、実際運動中に感じる呼吸でも
大まかに分ります。
ややキツイと感じる程度の呼吸なら十分ではないで
しょうか。
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運動強度が低いと酸素の取り込みが少なく、脂肪燃焼
効果も落ちてしまいます。
反対に、運動強度が高すぎると息切れ状態となり運動が
続けられずいわゆる無酸素運動になってしまいます。


【心拍数のはかり方】

心拍数を知りたいときは、手首あるいは首に指を当て
10秒間脈を数えます。
それを6倍して、心拍数ターゲット表の数字と照らし
合わせてみましょう。


【サーキットトレーニングでの心拍数】

有酸素運動としてのステップ台とボードですが、筋力
強化のマシンでも心拍数を上げる事が可能です。

フィットプラスのマシンは油圧式マシンで、その特徴と
して動かすスピードが上がれば強度が上がる点です。
マシンを早く動かすことで、心拍数も落とさず脂肪燃焼
効果もアップすることになります。

体重管理(減量)をしたい方は、この心拍数の管理も
しながらサーキットトレーニングをしてみましょう。

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by fit-plus | 2018-02-07 14:48 | サーキットトレーニング