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フィットプラス三鷹+カフェ

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カテゴリ:サーキットトレーニング( 86 )

ランジにツィストをプラスして足腰を鍛える

大腿の筋力向上に有効なランジですが 上半身を
ツィストする事で 腹筋も鍛えましょう。

今日は3kgのフィットネスバーを持ち まさにお手本の様な

ランジです!

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動作は基本のランジで 片足を大きく踏み出し
ステップ台に 前脚の大腿が床と並行になるよう
後ろ脚の膝が直角になるまで腰を落としていきます。

上半身は腹筋を締め 前傾したりしないように
ツィストします。

これで 下半身のシェイプアップとウエストの
くびれが 手に入る…かも‼


by fit-plus | 2017-02-11 10:00 | サーキットトレーニング

男性向けステップ台でのランジで腿・殿筋を鍛える

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ランジは トレーニングの定番エクササイズです。
複数の関節が関与する多関節エクササイズで 筋肉と
バランス感覚を高め より強度の高いエクササイズを
行なう為のベースになります。


【ランジのやり方と注意点】

今回はステップ台を用いています。 
通常は床で行いますが 基本は変わりません。

①ステップ台の前に立ちます。 
 その方の身長により違いますが やや離れた位置に 
 立ち 両足の幅は少し開くと 踏み込んだ時に安定
 します。

②片足を大きく足を踏み出し ステップ台を踏み腰を
 落としていきます。

 ◎その際 膝がつま先より前に出ないようにし 上半
  身がぶれないようにまっすぐにキープします。
 ◎前に踏み出した脚も後ろの脚も 直角になるまで
  腰を落とします。
 ◎後ろ足の踵は上げます。
 ◎踏み込んだ脚のつま先、膝はまっすぐ前に向け
  ます。

③勢いをつけないように 前脚の大腿四頭筋を意識
 しながら 脚を戻していきます。
 
戻す時も 上半身がぶれないように注意します。


写真は 男性メンバーが15㎏のバーをリフトアップ
しながらランジを行っています。


【ランジエクササイズの効果】


大腿四頭筋 ハムストリングス 大臀筋の筋力向上
効果があり ダンベルなどをプラスする事で 負荷が
増えることと上半身も鍛える事ができます。

下半身の安定性を高めるので 最近脚の筋力が落ちた
なと感じている男性の皆さん ぜひこのランジエクサ
サイズに挑戦してみて下さい。


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by fit-plus | 2017-02-07 10:00 | サーキットトレーニング

バランスエクササイズでバランス感覚を鍛えよう!

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突然ですが…
転んだり よろめいたりする事はありませんか?
シンプルで 効果的なエクササイズで バランス感覚を
身につけましょう。
単なる筋トレばかりではなく バランス感覚も強化して
トータルトレーニングを!


【バランスエクササイズ】

①トランポリンでバランストレーニング

 皆さんに好評な ジャンピングエクササイズも
 バランス
トレーニングになります。

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②バランスボールでバランストレーニング
 バランスボールも 姿勢を整え 集中力を養い
 バランス
感覚を高めます。

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③バランスディスクでバランストレーニング
 バランスディスクは様々な使い方がありますが
 今回はバランスディスクに乗って ボール投げ
 でバランストレーニング。

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【バランス感覚を鍛える理由……】

バランスをとるには 身体のセンサーが バランスを
保つために働いています。
あえて不安定な状態で動く事で バランス感覚の
トレーニングになります。

○ 視覚
○ 内耳
○ 筋肉内にあるセンサー

これらのセンサーが働き 身体は各部位の位置を把握し
立つ 歩く 走る…ができます。

この能力を鍛える事で 身体と脳の伝達(情報)の
スピードが向上します。
これは スポーツや日常生活のどちらにも役に立ち
バランス感覚を鍛える事で 転倒など怪我の予防に
なります。

フィットプラスにある バランストレーニングの様々
なグッズを利用して バランス感覚を鍛えましょう。










by fit-plus | 2017-02-03 10:00 | サーキットトレーニング

トランポリンで脂肪燃焼


トランポリンを使った ジャンピングエクササイズ。
海外でも大ブレイク中で 女優のキャメロン ディアスや

グウィネス パルトローも夢中になっているとか……

それはどうでもよいのですが ジャンプする事で
脚の筋肉群や上体のコアマッスルが鍛えられ
脂肪燃焼効果も高く シェイプアップにはもってこいの
エクササイズです。

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早速 皆さんにやってもらいました……
慣れるまでは マーチ(歩く)から
ジョグ(走る)
両足を揃えて軽くジャンプ
ジャンピングジャック(脚を開いて閉じる)

など バリエーションもいろいろありますので
お試し下さい。

トランポリン5分で1kmのジョギングと同じ
カロリーが消費されるとか…⁈
数字はともかく 皆さんやってみましょう!


by fit-plus | 2017-01-27 10:00 | サーキットトレーニング

フィットプラス今年のラスト営業 お正月休みをいかに過ごし 体重増加を防ぐか


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いよいよ今日は フィットプラス今年最後の営業日と
なりました。

明日から1月6日(金)まで お正月休みとなります。
この期間の 皆さんの不安は 『太ってしまう!』で

しょうね。

トレーニングを何年か継続していると そう簡単に筋肉が

落ちる事はありません。
しかしトレーニングをスタートして2〜3ヶ月の方は 

残念ながら 落ちるのが早いで 家でできるエクササイズ

をしましょう。



【おすすめエクササイズ】


◎スクワット

◎プッシュアップ(腕立てふせ)

をオススメします。

この二つは 道具も要らず 自分の身体一つでできます。

スクワットで 下半身をしっかりトレーニングし 

プッシュアップで 上半身を鍛えましょう。



【脂肪を消費する有酸素運動も忘れずに】


まず食べる機会が増えるお正月です。

脂肪をため込まないためにも こまめに体を動かし

ましょう。

そのためには… 

家の掃除(床磨きなんて最高です)

散歩(だらだら歩かず速足で)

七福神巡り

初詣を兼ねウィンドウショッピング(見るだけ)

…要するに何でもよいので 身体を動かすことです。


とは言うものの…
お正月休みは ゆっくり体を休め 食を楽しむ時でも

あります。

トレーニングと休養は どちらも大切です…ただし

ゴロゴロ(動き)ダラダラ(食)はだめですよ!



シルバーメンバーもスクワット頑張っています。

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男性向けのハードなトレーニングパターンです。

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新年は 皆さんにフィットプラスでの トレーニング目標

を提出してもらいます。
目標達成のための サポートレッスンも企画しますので

来年も元気にフィットプラスに通いましょう。












by fit-plus | 2016-12-27 10:00 | サーキットトレーニング

サーキットトレーニングの認知率 あなたはサーキットトレーニングをご存知ですか?


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フィットプラスは サーキットトレーニングのジムと
して今年でまる11年経ちました。

元々は アメリカで誕生したトレーニングシステムで
アメリカでヒットし  日本にも誕生した訳ですが
もともとは大手ジムに縁のない 主婦向けに考案され
手軽に気負わず 運動できる…として多くのニーズが
あり 今ではアメリカはもちろん 海外にも広まって
います。
肥満者の多いアメリカでは ダイエットに悩む方も多い
ので 気軽に行けて効果がある サーキットトレー
ニングはうけているのでしょう。

『サーキットトレーニング』のアメリカでの認知率
は8割以上で 理解度も7割です。

一方日本では 認知率はアメリカの約半分で 理解度も
3割程度で 残念ながら まだまだ認知率は低いです。
ここ三鷹でも サーキットトレーニングを 知らない
方がまだまだ多いのは残念です。

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日本での認知度は もう一つですが サーキットトレー
ニングのメリットは……

《 短時間で効果的に運動できる 》

○ 基本30分なので 隙間の時間にトレーニングできる
○ 予約もいらず 好きな時にできる
○ 自分のペースでできる
○ 運動初心者から安心してできる
○ 筋トレと有酸素系の両方ができる


男性も女性も 仕事で忙しく フリーの時間を持つことが
難しい現在に 短時間で効果的に運動できるサーキット
トレーニングは 女性に限らず男性にも オススメな
トレーニングです。
























by fit-plus | 2016-12-25 10:00 | サーキットトレーニング

スクワットで脚の筋肉を強化

フィットプラスでのサーキットトレーニングには
脚の筋肉を強化するマシン 『スクワット』があり
大腿四頭筋、大臀筋を強化します。

マシンでのスクワット
マシンの名称は 『スクワット』

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今日は スクワットマシンを使わずに行う
バーベルスクワットを紹介します。

○ 足を肩幅に開きバーベルを担ぐ
○ 体重は両足に均等にのせる
○ イスに座るように股関節と膝を曲げ身体を沈める
○ 脊柱のカーブをキープし視線は前方に
○ 男性は大腿が床と平行になるまで行なうとよい

男性は15kgのバーベルを担いでスクワット
(フィットプラス特製簡易バーベル!)
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そこで正しいやり方を再チェックしましょう!

安全かつ効果的に行なうための注意ポイント

○ 下背部が丸くならないよう腰のアーチを保持する
○ 体幹を安定させるため腹筋を締めておく
○ 膝がつま先より出ない(膝を痛めやすい)
○ 顔は真っ直ぐ前を見る

※ 特に男性にオススメ ポイントは……
大腿四頭筋に異なる刺激を与えるためにスタンスを
変えてやってみましょう!

• ナロースタンス … 足幅を狭くすると難易度が上がる
• ワイドスタンス … 足幅を広くすると内転筋に効く

マシンでもウェイトを利用しても スクワットを行なう
場合の注意ポイントは同じです。

トレーニングになれたら バーベルスクワットも
試してみましょう。




by fit-plus | 2016-12-24 10:00 | サーキットトレーニング

お腹回りを引き締めるには…

女性も男性も30代を迎える頃 お腹回りが
太くなったとお悩みの方が増えてきます。

フィットプラスでも お腹を何とかしたい!
と言う声をよく聞きます。
特に男性会員の方は 腹筋を割る! が目標に
なっています。

お腹の肉を取るには腹筋ですよね…と腹筋
運動をやればお腹は凹むのか? 腹筋が
割れるのか?…

以前このブログにも書きましたが 腹筋運動で
お腹の脂肪が取れるわけではないのです。

もちろん腹筋運動は必要ですが つけた筋肉の上
に脂肪が過剰にのっていたら 筋肉は見えません。

大切なのは 余分な体脂肪を減らす事で それには
食事量を見直し適正な食生活を心掛ける➕運動を
継続する必要があります。


仲良く腹筋エクササイズをやってます!

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腹筋を割りたい男性の皆さんに
体脂肪率が ……

19%以上だと 腹筋は割れません(見えない)
15〜17%では うっすら見える
10〜14%では 割れている
10%以下では かなり自慢できます!

太りやすい方は 脂肪燃焼をメインに 細身で
筋肉がつきにくい方は 食事量を増やし
特にタンパク質を十分摂り 筋トレをしっかり
やりましょう。



by fit-plus | 2016-12-22 10:00 | サーキットトレーニング

女性は甘くなりがち!トレーニングの効果をだすためには集中力をもって


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皆さん フィットプラスでトレーニングを継続して
どんな効果を得ていますか?


トレーニングするということは ただ漫然とではなく

何か目標をもってトレーニングをするわけです。

何かの目標 例えば減量したい、筋力をつけたいなど 

… その目標を実現するためのトレーニングですね。


その目標を実現させるためには……

ゆるく 楽にやっても効果は出ません!
頑張ってやってます…(つもりです ) これが問題です。

ちょうどよいは 緩いにつながります。

目標の違いもありますが 効果を得るためには もう一歩
踏み込んで トレーニングしてほしいところです。



【女性と男性の違い】

フィットプラスには 女性会員と男性会員がいます。
男性会員は 入会して半年も経てば かなり筋肉がつき
身体が変わります。

もともと男性は 筋肉量が女性より多いので比較対象

にはなりませんが 女性会員は なかなかそこまでは

いきません。

その違いは……
男性は キツイ!と思ったところから もう一つ頑張る!
女性はキツイ!と思ったら すぐやめる!
この違いが大きいです。

サーキットトレーニングも 慣れてくると甘くなりがち
なのが女性です 男性は毎回全力で回ります。


健康のために 程よくやりたい方は別として 何らかの
効果(結果)を出したい方は しっかり負荷をかけて
トレーニングしましょう!

あなたが出したい 『結果』は何ですか?
来年に向けて もう一度確認してみましょう。


もうすぐXmas 今年もあと三週間で終わります
気忙しいこの時期ですが 目標を新たに トレーニング
を継続しましょう!


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by fit-plus | 2016-12-09 10:00 | サーキットトレーニング

身体を変える事に近道は無い

寒くなってきました…厚着の季節到来となり
身体のラインは隠せる季節!

身体のラインがごまかせると⇒つい油断して
⇒気がついたら太ってしまった…
になりがちです。

何か簡単に、楽に痩せる方法はないかしら?
しかし 身体を変える事に近道は無いのです。
つまり 食事管理と運動を継続する事が1番
大事なのです。

毎年いろいろなダイエットに関する メソッド
が登場しますが 画期的なものは無く 昔から
あるもののアレンジが多いと思います。
人間の身体は 変わりませんから 基本も変わり
ません。

運動も 結果が出ない理由は 最初の意気込みを
忘れ良く言う『三日坊主』や トレーニングに
飽きてしまう慣れ過ぎて集中力が無い などが
原因です。

人間は移り気で 飽きやすいものです。
これは誰でもあり得る事ですが それでは
どうしたらよいか 『変化をつける』『考える』
です。
新しい目標をたてたり サーキットトレーニング
の場合 慣れた動きを漫然と行うと 効果は
でなくなりますからマシンの使い方を再確認
するなどが大切です。


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フィットプラスで『コツコツ運動』する事が
身体を変える1番のオススメです。



by fit-plus | 2016-11-19 10:00 | サーキットトレーニング