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フィットプラス三鷹+カフェ

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カテゴリ:サーキットトレーニング( 86 )

ショルダープレスで機能改善




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フィットプラスのマシン…ショルダープレス
主動筋は三角筋/僧帽筋/上腕二頭筋

女性は上半身の筋肉が弱いので しっかりトレーニング
することで ……

 肩コリ•背中のコリの改善
 肩の可動域改善
 肩周辺の筋力強化
 柔軟性の回復
 血行改善

などの効果が得られます。

日常生活では 高いところの物を取る動作、布団干し
服を着る時の腕を袖に通す動作などに役立ちます。

男性の場合はマシンの強度を上げ リストウェイトを
付けるなど より筋肉アップを目指します。



by fit-plus | 2016-11-04 10:00 | サーキットトレーニング

膝関節に問題がある方は…レッグカールで腿の筋肉を鍛えましょう

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フィットプラスで、皆さんに使っていただいている
油圧式マシンの一つ 『レッグカール』は 腿の表裏の
筋肉である、大腿四頭筋ハムストリングスを鍛える
ことができます。


【レッグカールの効果は…】

 ○ 膝痛の軽減
 ○ 歩行の安定
 ○ 膝関節の安定
 ○ 転倒防止
 ○ 膝の曲げ伸ばしの改善

 ……などです。

階段の昇り降りや、椅子からの立ち上がりなど普段の
生活での様々な動作を安定させます。

膝の調子があまり良くない方も多いですが、膝関節を
保護するのは、腿の前と後ろの筋肉です。
筋力が衰えると、膝関節に負担がかかります。
大切なのは、膝にかかる負担と筋力のバランスです。
 

そのためにも、腿の筋肉が衰えないよう、筋肉トレ―
ニングは大切です。

筋トレをすることで、膝関節周りの血流もよくなり
筋肉も柔らかくなります。

膝が痛いからと大事をとって歩かない、動かないでは
症状は余計に悪くなります。

膝に不調がある方は、動いて改善しましょう。

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【膝を曲げる筋肉・伸ばす筋肉】


膝関節を動かすために働く筋肉は、どの筋肉でしょう。

<膝を伸ばす筋肉>
太ももの前面にある筋肉で、大腿四頭筋と言います。
大腿四頭筋は、股関節の近くから始まり、膝蓋骨を
またいで、脛骨(すね)に着いていて、足を伸ばす
筋肉です。

<膝を曲げる筋肉>
太ももの裏側にある筋肉で、ハムストリングスと
言いますが、膝を曲げる働きがあります。

<腓腹筋>
ふくらはぎの筋肉ですが、膝の曲げ伸ばしを安定
させる働きをします。
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以上の筋肉は、膝を安定させて正常に動かす働きをして
います。
つまり、これらの筋肉が衰えると、膝関節の安定が得ら
れず、関節が不自然な動きになり、膝関節を痛める原因
になります。

年齢と共に筋肉は衰えていきます。
ましてや、足の筋肉を使わないと、すぐに衰えるのが
腿の筋肉です。
特に大腿四頭筋は、膝の障害と関係が大きいため、この
筋肉が衰えると膝に影響が出ます。

レッグカールで、衰えやすい腿の筋肉をしっかり鍛え
膝の関節を守りましょう。


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【油圧式レッグカール】


筋トレと聞くと、女性は 腿が太くなる! と心配される
かもしれません。
しかし、その心配は要りません。
油圧式マシンは、太い筋肉ではなく細く締まった筋肉
をつくります。


男性がトレーニングする場合は、マシンの強度を上げ
ていますので、充分な強度でトレーニングができます。



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by fit-plus | 2016-10-29 10:00 | サーキットトレーニング

筋トレマシン<ラットロウ>の効果

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フィットプラスでは、油圧式マシンを用いて筋力
運動をします。

油圧式の特徴は、使う人が発揮した力と同じだけの
抵抗が生まれ、年齢や性別そして体力に関係無く
使う人のペースで筋肉運動ができることです。

また、リハビリにも利用されている安全なマシンです。


油圧式マシンの一つ…ラットロウ


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基本は胸・背中・上腕の強化です。

日常生活で、手を使って立ち上がる動作や少し重い
引き出しの開け閉め、転びそうになった時にとっさ
に手が出て支える時などに役に立ちます。

高齢者の方や、腕の筋力不足を感じる方などに
オススメです。

押す、引くの往復運動により表と裏の筋肉の緊張と
弛緩を繰り返す事で、バランスよく筋肉がトレー
ニングできます。











by fit-plus | 2016-10-24 10:00 | サーキットトレーニング

男性がサーキットトレーニングをする場合のポイント

男性がサーキットトレーニングを効果的に行う には…


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サーキットトレーニングは …

基本30分のトレーニングで マシンによる筋力
トレーニングと有酸素運動を交互に30秒ずつ
行います。

その際 マシンは全力スピードで動かすことが
ポイントとなります。
油圧式マシンは 抵抗(強度)がスピードによって
変わります。
速度を上げる事で 負荷が増し心拍数もアップします。
筋肉をしっかりつけたい方は この点を意識して
サーキットを回りましょう。

但し フォームが崩れたり よけいな部分に力が
入ったりしない事が大切です。

体力がまだない方や マシンに慣れていない方は
無理をしないで徐々に強度を上げましょう。


by fit-plus | 2016-09-08 10:00 | サーキットトレーニング

サーキットトレーニングで姿勢改善

昨年入会以来 欠かさずトレーニングを続けられ
ダイエットに成功している裕美さんですが
素晴らしい効果が出ていました。

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上が昨年撮ったもの…ややO脚でしたが、下は
つい最近撮ったものです 。

女性のほとんどが 『脚を細くしたい』と思っていますが
脚のラインが真っ直ぐになっています!
これもトレーニングを怠けず続けてきた効果ですね。
おまけに脚のシェイプアップもかなりの効果が出ています。

腰周りの筋肉や脚の筋肉をしっかりつけ柔軟性を
キープするとO脚はある程度改善されます 反対に筋力が
落ち柔軟性も失われると脚のラインがゆがんできます。
O脚が気になる皆さん しっかりトレーニングしましょう!


by fit-plus | 2016-04-28 10:00 | サーキットトレーニング

エクササイズに有効なアロマで!運動効果をアップしよう

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日々のエクササイズに有効な オススメなアロマオイル
はレモン!
アロマオイルは 心身に良い影響をもたらし エクサ
サイズする時にも とても有効な作用があります。

【レモンの精油の効果効能は…】

精神的な行き詰まりを解消し リフレッシュさせ明るい
気持ちにさせてくれる。

身体的には 熱を冷まし 浄化と解毒が基本作用で
リンパの流れを良くするので セルライトや高脂血症
動脈硬化を防ぎ 血流をスムーズにする。

◎血液浄化
◎デオドラント
◎呼吸器の感染症予防
◎疲労回復
◎血圧を下げる
◎セルライト対策

気分を高揚させ 集中力をアップし 血流をスムーズに
まさに エクササイズにはピッタリですね。


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【運動の前後に有効なものとして …】

レモングラス
筋肉の可動性を高め 乳酸の排出促進、血行促進。
筋肉痛や むくみの改善。
体臭を抑える。

ローズマリー
全身の機能活性化、血行促進、筋肉の疲労緩和。
集中力を高め やる気が出て来る。
筋肉痛など疲れをとる。
皮膚を引締め たるみをなくす。
疲労した時のリラックス効果。

グレープフルーツ
筋肉を柔らかくする、リンパ系強壮による老廃物の
排出促進。
ストレスによる肝機能の低下や 精神的にリフレッシュ
したい人にはピッタリ。
強いコンプレックスなどで過食に走ったり 肌の状態
が悪くなった人のストレスを緩和。


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フィットプラスでトレーニングする時にも ウエアに
アロマオイルを数的つけて回ると 運動効果もアップ!
終わった後は アロマのマッサージオイルで気になる
ところをマッサージしましょう。




by fit-plus | 2016-04-18 10:00 | サーキットトレーニング

フィットネス バーでエクササイズ

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フィットで人気のアイテム 『フィットネスバー』これが
正式名称か…? 違っているかも!
名称は何でも これがなかなか使えます。

ボードやステップ台での動きににこれを用いて様々な
トレーニングが可能です。

バリエーションはたくさんありますよ!

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by fit-plus | 2016-02-13 10:00 | サーキットトレーニング

ロコモ予防に運動は欠かせない!今のうちから心がけて運動をしましょう

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高齢になると問題になる『ロコモティブシンドローム』
運動器の障害により 要介護になるリスクは高く
なります。
その予防には 身体を動かし 運動を心がける事が
何より大切です。
健康な毎日を送るためにも日々の努力が必要です。


皆さんもロコもチェックしてみましょう!


〜〜〜  ロコモチェック  〜〜〜


 □ 片足立ちで靴下がはけない
 □ 家の中でつまづいたり滑ったりす 
 □ 横断歩道を青信号で渡りきれない
 □ 階段を昇るのに手すりが必要
 □ 15分くらいの距離を続けて歩けない
 □ 買い物で2kg程度の荷物を持ち帰るのが困難


※いかがでしたか このうち一つでも当てはまれば
 ロコモの心配があるそうです。


チェックが入った方は ロコも予防の為にも心掛けて
運動する事をおススメします。




この夏は 酷暑が続きましたが 午後3時からの一番
暑く陽射しも強い時間にも  シルバーメンバーは
暑さにめげず トレーニングにいらしていました。

決めた事はシッカリやる… と言う信念には頭が
下がります。
トレーニングは 継続する事が大切… を自ら実践
されています。


皆さんの目的は 介護予防が一番 そしてチョット
痩せたいと言う 乙女心も のぞかせています。



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by fit-plus | 2015-09-01 10:00 | サーキットトレーニング

細くて体力不足の男性が運動の効果を上げるためには 

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今月入会された男性会員の方は、鎖骨骨折から身体も
不調な毎日だったそうです。
そこで、少しでも体力をつけるためと、気分転換も
兼ねてサーキット トレーニングをスタート。


まだ入会間もないのですが、土日の男性タイムにいら
して 汗びっしょりで キツイ、キツイを連発しながら
しっかり3周されています。

この会員さんの体型は、もともとかなり痩せ型で筋肉
も落ちているようですが、先日『立ち上がる時に、手を
ついていたのが、手を
使わずに立てたのです!』と…
ご自分でも驚きを感じたようです。

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手を使わないと立てないという事は、かなり足腰の筋肉
が弱っていたからですね。
まだ働き盛りの年代で、これからバリバリ仕事をやらな
ければという時に、体力が無いと困ります。
細身の方は、摂取カロリーが少ないことと、運動不足が
考えられます。



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【細い人に必要な運動と食事管理】

よく言うガリガリな方、太れない方は食事と筋肉運動
の見直しをしてみましょう。

内臓疾患が無い限り、太れないと困っている方は、食事
での摂取量が足りないようです。
基本的なカロリー摂取と、筋肉をつけるためのタンパク
質をしっかり摂り、筋肉をつけるトレーニングをする
ことで、体は出来上がります。
トレーニングと栄養摂取はセットで考えましょう。


<筋肉量を増やすためのヒント>

筋肉をつけるためには、1日にどのくらいの蛋白質を
摂ればよいのか知っておきましょう。

  体重の1.5~2倍を基準に考えておきましょう

例えば、体重60キロなら90~120グラムになります。


筋肉量を増やしたい人は、筋トレ後なるべく早くタン
パク質を摂った方が良いと言われています。
トレーニング後は、タンパク質の合成が活発になると
いう実験データもあるので、30分以内にタンパク質を
とると良いでしょう。


<食事>
1.摂取カロリーを増やす… 炭水化物を多めに摂る
2.1度にたくさん摂れない方は、何回かに分けて摂る
3.タンパク質を多めに摂る…肉・魚・大豆製品など

<運動>
細くて筋力も落ちている方は、大きな筋肉からしっかり
トレーニングしましょう。
そのためには、下半身と体幹部分のトレーニングを
多めに実行しましょう。

1.下半身を鍛える…スクワット など
2.上半身を鍛える… 腕立て伏せ・上体アップ など

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~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

サーキットトレーニングは、体力が無い方でもそれなり
に無理をしないで、体力アップできますから、安心して
トレーニングして下さい。

ムリをせずに ゆっくり体力アップして、健康な毎日を
過ごせるよう サポートさせていただきます。

男性メンバーも確実にレベルアップしています。


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by fit-plus | 2015-06-16 10:00 | サーキットトレーニング

スクワットをリカバリーして快適にトレーニング

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おかげさまで、フィットプラスは今年で10周年を迎え
ましたが、マシンは 故障する事も無く、皆さんのトレー
ニングにシッカリ役目を果たしてくれています。

しかし さすがに10年も経過すると、座面やパットは
擦り切れてきます!
何年か前に座面は全て取り替えましたがスクワットの
肩部分のパットが ヒビ割れていたので、これを先日
新しくしました。

これで皆さんも、より一層快適にトレーニングできる
事でしょう。

スクワットは 下半身の強化に最適です。
スクワットのマシンは、いわばバーベルをかついで
スクワットをするのと同じ効果があります。

ヒップアップや、脚のラインの引き締めをしたい女性
にもしっかりやっていただきたいマシンです。
年齢に関わらずシッカリトレーニングしましょう!

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by fit-plus | 2015-05-29 10:00 | サーキットトレーニング