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フィットプラス三鷹+カフェ

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筋肉をつけるための栄養素

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皆さんダイエットには 興味と関心があるでしょう…

しかし過度の食事制限は かえって身体にマイナスに
なってしまいます。

運動と食事がバランス良くトータルされてこそ
筋肉もついてきます。

筋肉をしっかりつけるためには まず蛋白質ですが
蛋白質は 消化の過程で アミノ酸に分解され
このアミノ酸が 筋肉を合成する元になります。

それでは どのくらいの蛋白質を摂ればよいのか…

基本的には 体重(kg)×1〜1.5g

体重50kgであれば 1日50g以上の蛋白質が
必要です。

余談ですが アスリートや筋トレ上級者は × 3〜4g
も摂るそうです。

また蛋白質だけではなく …

● 糖質 (筋肉を動かす時のエネルギーになる)
● ビタミンB群 (蛋白質をアミノ酸に分解)
● ミネラル (蛋白質や糖質の分解)

…つまりバランス良く食べることです

炭水化物や脂肪分が不足すると 筋肉組織を壊して
カロリーを補ってしまうので トレーニングしても
筋肉がつかない と言う結果になってしまいます。

最近話題の糖質抜きダイエットは お勧めしません!
やはり基本は バランス良く食べ 運動する! です。

簡単な一品の紹介
人参の千切りに パプリカを加え軽くレンジでチン…
ゴマとポン酢で サッパリ和風サラダです。

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by fit-plus | 2017-03-31 10:00 | ダイエット

ズボラでも人見知りでもサーキットジムなら…

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運動したいなと思っても 経験の無いスポーツクラブ
に行くのは それなりの勇気がいりますね。

たとえ行ってみたとしても…

● マシンの調整がめんどう
● ばててる自分の姿を見られたくない
● 他の人の視線が気になる
● 会費が高い
● 忙しくて月に1回くらいしか行けない

などの理由で続かなかった! 方も多いです。

サーキットトレーニングは その問題をクリアできる
トレーニングです。

それはズバリ 30分で済む点と会費はリーズナブル!

● 仕事終わりに自由に利用できる
● 基本女性限定
● マシンの順番待ちや調整が無い
● 30分でのトレーニング
● コンパクトで 気楽にできる

など 忙しい女性にはピッタリのトレーニングです。
フィットプラスのメンバーは 以外と人見知りの方が
(自己申告ですが)多いのです。
どなたでも気楽にトレーニングできるジムならでは
ですかね…もちろんシッカリやりたい方にも充分
満足していただけます。

彼女も大手スポーツジムで結果がでず フィットプラスで
シェイプアップに成功しました。

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by fit-plus | 2017-03-30 10:00 | サーキットトレーニング

初めてのバレエを体験!動きを整える手先足先体幹を意識して!

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土曜日は午後から 【バレエでフィットネス】を開催

全く初めて経験する皆さんは…
いったいどんな事をやるの?
私にできるかしら? …
と興味と不安が混ざるなか プリエ、タンジュ、パッセ
など バレエエクササイズの基本から ストレッチを
含めて予定の1時間半を過ぎて実施しました。

バレエエクササイズは 体の芯を感じ体幹の引き上げ
を感じ取るために とても有効なエクササイズです。
サーキットトレーニングだけでは感じにくい 体幹の
の引き上げ感覚を知ることができます。

特にバレエで大切なポイントとして この体幹の引き
上げ感覚とターンアウトがあります。
体幹の引き上げは 一般の人にとっても 美しい身体
をつくるために最適なメソッドです。

~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦

最後は皆さんでバレリーナ気分で ポーズを決めて
みました。

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終わりと共に またやりたい…の皆さんの声!
サーキットトレーニングとは違う エクササイズに
満足感を感じて頂けたようです。

次回の開催をお楽しみに!


by fit-plus | 2017-03-27 10:00 | フィットネス

バレエエクササイズでシェイプアップしよう

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今週の土曜日午後に開催予定の 【バレエでフィットネス】
について 少し詳しくお知らせします。

バレエは敷居が高くて ちょっと! と思っている方
でも 気軽に楽しんでいただける内容です。
バレエの基礎的な動きで 体幹を強化し 引き締まった
プロポーションを目指しましょう。

バレエの基本はまず バーレッスンから始まります。
ダンスに必要なメソッドとして 筋肉の感覚を知り
筋力トレーニングまでを 時間をかけて しっかり自分の
身体に落とし込みます。
これが一番大切な部分です。

今回はそのバーレッスンの基礎を体験し 無駄の無い
動きの感覚をつかんで下さい。

優雅に見えるバレエですが 全身の筋肉をフルに
使い 各筋肉を意識して動きますから トータル
コンディショニングになり また精神力や集中力を
養うメンタルトレーニングにもなります。

内容としては バーでのエクササイズを始め 体幹
強化エクササイズ、ストレッチ、センターワーク等

バレエ入門クラスとフィットネスの融合と思って下さい。

サーキットトレーニングとは違ったエクササイズを
体験して よりスキルアップしましょう。

写真は恥ずかしながら かつての舞台写真です。
バレエではなくジャズダンスですが基本には
バレエがあります。



by fit-plus | 2017-03-24 10:00 | フィットネス

あなたの姿勢大丈夫ですか!姿勢のチェックをしてみましょう

最近は スマホやパソコン作業で 首や肩の不調を
感じる方が多いようです。

頭を前に傾ける姿勢が長時間続くと 重い頭を支える
ために僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉が緊張を強いられ
結果 首や肩のコリとなってしまいます。

頭はだいたい5kgくらいありますから 少し前傾する
だけで 首への負担は増大します。

〜〜 頭部を傾ける角度と首への負担は 〜〜

15度 : 12kg
30度 : 18kg
45度 : 22kg
60度 : 27kg

相当な重さが負荷になってしまいますね!
これを長時間続けたら 筋肉のコリと ストレート
ネックの原因にもなります。

フィットプラスでも 姿勢についての注意は事ある毎に
お話ししていますが 普段から背中は丸くなって
いないか、骨盤の前傾や後傾は無いか 頭が前に出て
いないか 意識してみましょう。

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by fit-plus | 2017-03-21 10:00 | 健康

マラソン後の体調管理は休養と栄養が必要です!

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1月に開催された東京マラソンに 実はフィットプラス
メンバー男女2名が出場しました。

お二人共無事完走されましたが、やはりフルマラソン
を走った後は かなりの疲労感があったようです。

そのフルマラソンを終えた後の体調管理は大切!

回復の早い遅いは、遺伝的要因も関係しているそう
ですが フルマラソン後 身体が回復する迄には通常
2週間くらいはかかるので 2〜3週間は回復期間と
して できる限り休養し 栄養ある食事を摂ることが
重要です。

【フルマラソン後の身体に及ぼす影響】

【筋肉】
2週間は炎症と筋繊維の壊死が見られ 筋力と持久力の
低下が明らかで 回復までに2週間が必要。

【細胞】
フルマラソン後は 細胞が傷つき 完全に回復するには
7〜10日程度かかる。

【免疫系】
フルマラソン後は 著しく免疫力が落ちるので 風邪
やインフルエンザにかかりやすくなる。
3日程度は低下したままので できる限り休養し栄養の
ある食事を摂る。

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現在 お二人共 元気にサーキットトレーニングを
継続されています。

どんなスポーツをするにも サーキットトレーニングは
ベースになります 偏りの無い 基本トレーニングとして
皆さんもしっかり継続しましょう。








by fit-plus | 2017-03-18 10:00 | フィットネス

サーキットトレーニングはアメリカで誕生

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アメリカで誕生した サーキットトレーニングですが
効率的に短い時間でトレーニングできるのは 現代
社会では なくてはならない運動スタイルでは
ないでしょうか。
そのアメリカには 男性専用の30分のフィットネス
クラブもあります。

内容は 簡単なマシンを組み合わせ 無酸素運動と
有酸素運動を繰り返す 30分のサーキットトレー
ニングを行うプログラムです。

自宅から車で15分以内で(アメリカですね)来る
事ができる人をターゲットに 自宅からトレーニング
ウエアで来て トレーニングをし 自宅に帰るまで
1時間以内…を想定しているそうで  日本と同じく
シャワールームやコーヒーバーはありません。

主な利用者は30才以上の仕事が忙しいビジネスマン
だそうです。

ゆっくりお風呂に入ったり プールで泳いだりと
施設を十分使うような時間のない方には さっと
運動して さっと帰るサーキットトレーニングは
向いていますね。


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フィットプラスも夜は 仕事帰りの女性がダイエット
や運動不足解消に トレーニングに励んでいます。

時間が無い…… は 自分に対する言い訳ですね。
先ずは 30分時間を見つけ 運動習慣をつける事が
必要です。

たった30分で終えるので 気軽にトレーニングできる
がサーキットトレーニングの最大のメリットでしょう。


*** マシンの一つ…ツィスター ***

ツィスターはウェストシェイプです!
腹筋を締めて
ツィスト(ひねる)しましょう。

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by fit-plus | 2017-03-10 10:00 | サーキットトレーニング

楽しめるフィットネスとしてのダンスのおススメ!

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春は新しい事を始める季節です!
しかし花粉症の方には辛い季節かもしれませんが …
何かにチャレンジしたくなる季節ですね。

そんなあなたに おススメしたいのがダンス!
エ~ッ!ダンスなんて とお思いかもしれないですが
ダンスは 広い意味でフィットネスの一つです。


【ダンスで得られること】

①全身を使うので脂肪燃焼!
②ストレッチで柔軟性を養う!
③各種のエクササイズで身体も締まる!
④振りを覚えるので 脳トレになる!
⑤ストレス発散になる!

またダンスは バランス力や柔軟性、集中力等が
養われます。
ダンスは〜 無理! と思っている方も ぜひダンスに
チャレンジしてみませんか!
勇気を出してトライしてみたら 曲に合わせて身体を
動かす楽しさが 分って頂けることでしょう!

ダンスは楽しんでできるフィットネスです。


そこで 今月のダンスクラスは

〜〜〜 Run Run Run 〜〜〜
     Jill Scott

ノリのよい楽しい曲です。
リズムもはっきりしているので 初めての方にも
踊りやすい曲で 思わず身体が動いてしまうような
パワーを感じる曲です。

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フィットプラスは サーキットトレーニングが基本
ですが ダンスクラスも開催しています。
平日は仕事で時間が取れない方は 仕事帰りに短時間で
済む サーキットトレーニングをして 日曜日の午後に
ダンスクラスで  2時間汗を流しています。

3月のダンスクラス開催日は
3月  5日 12日 19日 26日

以上の4回ですが 初めての方は 体験レッスンで
お試しください (無料)





by fit-plus | 2017-03-08 10:00 | ダンス

筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう

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皆さん体重の変化には敏感で その数字に一喜一憂と
言うところですね。

ダイエットには 先ず体重管理が大切ですが
もっと大切なのは その体重に占める体脂肪と筋肉量
の割合です。

そこで筋肉率の目安をみてみましょう

評価 ………… 男性 ……… …… 女性

低い ………… 30.9%以下 ……25..9%以下
標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
高い ………… 39% …………… 30%

(参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)

【筋肉量の計算式】

体組成計では 体脂肪率や筋肉率が出ますが
大まかな筋肉率を知る計算式で 自分の筋肉量を
計算してみましょう!

体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
(あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが あなたもお試しください。


女性の年代別筋肉量】

20代の女性の筋肉量の平均 :20.1kg

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生活面でも充実し 活動的な年代である程度の
筋肉量は維持しやすい年代です。


30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg

30代に入ると 筋肉を維持するための機会が減って
きます。また運動をする人と 全くしない人で大きく
差が出て来る年代です。



40代女性の筋肉量の平均:18.3kg

40代になると 女性ホルモンの減少などが影響し
そろそろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく 疲れやすくなってきます。



50代女性の平均筋肉量:16.5kg

50代に入ると 筋肉量も減り身体への負担が大きく
なり 腰痛、膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が
増えてきます。
この年代は 運動経験が無い人と 運動を継続して
きた方との差が大きく出て来る頃です。


60代女性の平均筋肉量:13.85kg

60代は運動習慣も減りやすく また体力の個人差も
大きく出てくると共に 生活の変化(退職、入院など)
も出て来る頃です。



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by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ

貯金と貯筋!使わなければ筋肉は減ってしまいます

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こんな言葉を聞いた事ありますか?

『貯金と貯筋』
貯金は使えば減るが 貯筋は使わないと減る!

まさに的を得た例えですね。
筋肉量の平均は 年齢や性別により変わりますが
年代が若いほど高く 反対に高齢になるほど低く
なります。

【筋肉量の平均】

年代)  (男性) (女性)
⒛代 …… 44%   39%
30代 …… 37%   37%
40代 …… 34%   33%
50代 …… 31%   30%
60代 …… 29%   26%
70代 …… 25%   23%

つまり 使わない筋肉は 年齢と共にどんどん減って
いくのです。
運動により常に筋肉を使い 筋肉を貯える必要が
あります。

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◎将来に備えて!
◎キレのある身体を目指して!
 
◎快適に機能する身体のために !

定期的なトレーニングを
継続しましょう。

















by fit-plus | 2017-03-02 10:00 | フィットネス