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<   2017年 03月 ( 10 )   > この月の画像一覧

筋肉をつけるための栄養素タンパク質を摂りましょう

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皆さんダイエットには 興味と関心があるでしょう…

しかし過度の食事制限は かえって身体にマイナスに
なってしまいます。
栄養素の不足により、筋肉運動をしても筋肉がつかず
反対に筋肉量が減ってしまう事にもなります。

運動と食事がバランス良くトータルされてこそ筋肉も
ついてきます。

【筋肉の働き】

筋肉の持つ重要な働きは、筋収縮をすることです。
筋収縮をすることで、血液が流れ体温を維持して
います。
基本的に、筋肉量が増えることで基礎代謝が高くなり
消費エネルギーも増えますから、ダイエットにも
つながります。


【筋肉に必要な栄養素】

筋肉の8割はタンパク質でできています。
また、腱や靭帯もコラーゲンと言うタンパク質で
できています。
筋肉をしっかりつけるためには、まずタンパク質が
必要ですね。
筋肉の元となるタンパク質を多く含む食品は、肉類
魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。

<タンパク質を多く含む食品>
(100gあたりの蛋白質含有量)

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◎肉類
 鶏ささみ ……………… 23.0g
 ローストビーフ ……… 21.7g
 牛モモ肉 ……………… 21.2g
 豚ロース ……………… 19.3g
 生ハム ………………… 24.0g

◎魚介類
 イワシ丸干し ………… 32.8g
 いくら ………………… 32,6g
 焼きたらこ …………… 28.3g

◎大豆製品
 きな粉 ………………… 35.5g
 納豆 …………………… 16.5g
 がんもどき …………… 15.3g
 厚揚げ ………………… 10.7g
 豆腐 …………………… 6.6g
 豆乳 …………………… 3.6g

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◎乳製品

 脱脂粉乳 ……………… 34.0g
 プロセスチーズ ……… 22.7g
 カマンベールチーズ … 19.1g
 植物性生クリーム …… 6.8g
 ヨーグルト …………… 4.3g
 牛乳 …………………… 3.3g
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◎卵類
 茹で卵 ………………… 12.9g
 生卵 …………………… 12.3g





筋肉をつけるには、適度な筋トレとタンパク質摂取が
必要となります。
また肉ばかりとか、単一の食品ではなく、組み合わせて
摂るようにしましょう。

蛋白質を摂取すると、消化の過程でアミノ酸に分解され
このアミノ酸が 筋肉を合成する元になります。


【タンパク質の必要量】

それでは どのくらいの蛋白質を摂ればよいのか…

 ……………………………………………
 基本的には  体重(kg)×1〜1.5g
 ……………………………………………

体重50kgであれば 1日50g以上の蛋白質が必要です。

余談ですが アスリートや筋トレ上級者は × 3〜4g
も摂るそうです。

また蛋白質だけではなく …

● 糖質 (筋肉を動かす時のエネルギーになる)
● ビタミンB群 (蛋白質をアミノ酸に分解)
● ミネラル (蛋白質や糖質の分解)

…つまりバランス良く食べることです

炭水化物や脂肪分が不足すると、筋肉組織を壊して
カロリーを補ってしまうので、トレーニングしても
筋肉がつかない と言う結果になってしまいます。

最近話題の糖質抜きダイエットは お勧めしません!
やはり基本は バランス良く食べ 運動する! です。


~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

簡単な一品の紹介
人参の千切りに パプリカを加え軽くレンジでチン…
ゴマとポン酢で サッパリ和風サラダです。
ビタミンの摂取にいかがでしょうか。

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by fit-plus | 2017-03-31 10:00 | ダイエット

ズボラでも人見知りでもサーキットジムなら…

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運動したいなと思っても 経験の無いスポーツクラブ
に行くのは それなりの勇気がいりますね。

たとえ行ってみたとしても…

● マシンの調整がめんどう
● ばててる自分の姿を見られたくない
● 他の人の視線が気になる
● 会費が高い
● 忙しくて月に1回くらいしか行けない

などの理由で続かなかった! 方も多いです。

サーキットトレーニングは その問題をクリアできる
トレーニングです。

それはズバリ 30分で済む点と会費はリーズナブル!

● 仕事終わりに自由に利用できる
● 基本女性限定
● マシンの順番待ちや調整が無い
● 30分でのトレーニング
● コンパクトで 気楽にできる

など 忙しい女性にはピッタリのトレーニングです。
フィットプラスのメンバーは 以外と人見知りの方が
(自己申告ですが)多いのです。
どなたでも気楽にトレーニングできるジムならでは
ですかね…もちろんシッカリやりたい方にも充分
満足していただけます。

彼女も大手スポーツジムで結果がでず フィットプラスで
シェイプアップに成功しました。

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by fit-plus | 2017-03-30 10:00 | サーキットトレーニング

初めてのバレエを体験!体幹を意識して動きを整える!

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土曜日は午後から 【バレエでフィットネス】を開催!
バレエエクササイズの良さを、フィットネスに取り入れ
たレッスンは、海外でも人気があります。

今回のレッスンを、全く初めて経験する皆さんは…
いったいどんな事をやるの?
私にできるかしら? …
興味と不安が混ざるなか、プリエ・タンジュ・パッセ
など、バレエエクササイズの基本から、ストレッチを
含めて、予定の1時間半をあっという間に過ぎて実施
しました。

バレエエクササイズは、体の芯を感じながら、体幹の
引き上げを感じ取るために、とても有効なエクサ
サイズです。
サーキットトレーニングだけでは感じにくい、体幹の
の引き上げ感覚を知ることができます。

特に、バレエで大切なポイントとして、この体幹の
引き上げ感覚と、ターンアウトがあります。
体幹の引き上げは、一般の人にとっても美しい身体を
つくるために最適なメソッドです。

これをチャンスに、より身体の使い方を知り、自分の
ものにしていくと、普段からの姿勢も所作も変わって
くるでしょう。

~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦

最後は、皆さんでバレリーナ気分満々で、ポーズを
決めてみました。

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終わりと共に、またやりたい…の皆さんの声!
サーキットトレーニングとは違うエクササイズに
満足感を感じて頂けたようです。

次回の開催をお楽しみに!


by fit-plus | 2017-03-27 10:00 | レッスン

バレエエクササイズでシェイプアップしよう

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今週の土曜日午後に開催予定の レッスンについて
少し詳しくお知らせします。

【バレエでフィットネス】

バレエは敷居が高くて ちょっと! と思っている方
でも気軽に楽しんでいただける内容です。
バレエの基礎的な動きで体幹を強化し、引き締まった
プロポーションを目指しましょう。

バレエの基本は、まずバーレッスンから始まります。
ダンスに必要なメソッドとして、筋肉の感覚を知り
筋力トレーニングまでを、時間をかけてしっかり自分
の身体に落とし込みます。
これが一番大切な部分です。

今回は、そのバーレッスンの基礎をバー無しで体験し
無駄の無い動きの感覚をつかんで下さい。

優雅に見えるバレエですが、全身の筋肉をフルに使い
各筋肉を意識して動きますから、フィットネスとして
のトータルコンディショニングになり、また精神力や
集中力を養うメンタルトレーニングにもなります。

内容としては、バーでのエクササイズを始め、体幹
強化エクササイズ、ストレッチ、簡単なセンターでの
動き等です。
バレエ入門クラスと、フィットネスの融合と思って
下さい。

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~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

サーキットトレーニングとは違ったエクササイズを
体験して、身体の使い方をより深く知りましょう。
そして、よりスキルアップしましょう。

写真は、恥ずかしながら かつての舞台写真です。
バレエではなくジャズダンスですが、基本にはバレエ
があります。

















by fit-plus | 2017-03-24 10:00 | レッスン

あなたの首大丈夫ですか!姿勢のチェックをしてみましょう

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最近は、スマホやパソコン作業で、首や肩の不調を
感じる方が多いようです。
電車に乗っても、周りを見回すと10人中8人くらい
の人が、スマホをのぞいていますね!

頭を前に傾ける姿勢が長時間続くと、重い頭を支える
ために僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉が緊張を強いられ
結果、首や肩のコリとなってしまいます。

頭はだいたい5kgくらいありますから 少し前傾する
だけで 首への負担は増大します。

〜〜 頭部を傾ける角度と首への負担は 〜〜

     15度 : 12kg
     30度 : 18kg
     45度 : 22kg
     60度 : 27kg

相当な重さが負荷になってしまいますね!
これを長時間続けたら、筋肉のコリと ストレート
ネックの原因にもなります。

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【頸椎の生理的湾曲】

背骨のカーブはS字カーブで、それは頸椎を含め重量
のある頭を支えながら、衝撃を吸収しています。
それが、長時間ののパソコン作業や、スマホでの
ゲームなどで、少しずつストレートネックになって
しまう可能性があります。


【現れる不調】

頭痛・肩こり・めまいなど、様々な不調が現れます。
また年齢も、子供から若者が多く、悪い生活習慣の
せいですね。
頭を、長時間前傾させていると、筋肉にその癖がつい
てしまい、ストレートネックになってしまいます。


~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

フィットプラスでも、姿勢についての注意は事ある
毎にお話ししていますが、普段から自分の姿勢に注意を
しましょう。
 背中は丸くなっていないか
 骨盤の前傾や後傾は無いか
 頭が前に出ていないか


意識してみましょう。

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by fit-plus | 2017-03-21 10:00 | 健康

マラソン後の体調管理は休養と栄養が必要です!

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1月に開催された東京マラソンに 実はフィットプラス
メンバー男女2名が出場しました。

お二人共無事完走されましたが、やはりフルマラソン
を走った後は かなりの疲労感があったようです。

そのフルマラソンを終えた後の体調管理は大切!

回復の早い遅いは、遺伝的要因も関係しているそう
ですが フルマラソン後 身体が回復する迄には通常
2週間くらいはかかるので 2〜3週間は回復期間と
して できる限り休養し 栄養ある食事を摂ることが
重要です。

【フルマラソン後の身体に及ぼす影響】

【筋肉】
2週間は炎症と筋繊維の壊死が見られ 筋力と持久力の
低下が明らかで 回復までに2週間が必要。

【細胞】
フルマラソン後は 細胞が傷つき 完全に回復するには
7〜10日程度かかる。

【免疫系】
フルマラソン後は 著しく免疫力が落ちるので 風邪
やインフルエンザにかかりやすくなる。
3日程度は低下したままので できる限り休養し栄養の
ある食事を摂る。

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現在 お二人共 元気にサーキットトレーニングを
継続されています。

どんなスポーツをするにも サーキットトレーニングは
ベースになります 偏りの無い 基本トレーニングとして
皆さんもしっかり継続しましょう。








by fit-plus | 2017-03-18 10:00 | フィットネス

サーキットトレーニングはアメリカで誕生

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アメリカで誕生した サーキットトレーニングですが
効率的に短い時間でトレーニングできるのは 現代
社会では なくてはならない運動スタイルでは
ないでしょうか。
そのアメリカには 男性専用の30分のフィットネス
クラブもあります。

内容は 簡単なマシンを組み合わせ 無酸素運動と
有酸素運動を繰り返す 30分のサーキットトレー
ニングを行うプログラムです。

自宅から車で15分以内で(アメリカですね)来る
事ができる人をターゲットに 自宅からトレーニング
ウエアで来て トレーニングをし 自宅に帰るまで
1時間以内…を想定しているそうで  日本と同じく
シャワールームやコーヒーバーはありません。

主な利用者は30才以上の仕事が忙しいビジネスマン
だそうです。

ゆっくりお風呂に入ったり プールで泳いだりと
施設を十分使うような時間のない方には さっと
運動して さっと帰るサーキットトレーニングは
向いていますね。


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フィットプラスも夜は 仕事帰りの女性がダイエット
や運動不足解消に トレーニングに励んでいます。

時間が無い…… は 自分に対する言い訳ですね。
先ずは 30分時間を見つけ 運動習慣をつける事が
必要です。

たった30分で終えるので 気軽にトレーニングできる
がサーキットトレーニングの最大のメリットでしょう。


*** マシンの一つ…ツィスター ***

ツィスターはウェストシェイプです!
腹筋を締めて
ツィスト(ひねる)しましょう。

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by fit-plus | 2017-03-10 10:00 | サーキットトレーニング

楽しめるフィットネスとしてのダンスのおススメ!

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春は新しい事を始める季節です!
しかし花粉症の方には辛い季節かもしれませんが …
何かにチャレンジしたくなる季節ですね。

そんなあなたに、おススメしたいのがダンス!
エ~ッ!ダンスなんてとお思いかもしれないですが
ダンスは、広い意味でフィットネスの一つです。


【ダンスで得られること】

①全身を使うので脂肪燃焼!
②ストレッチで柔軟性を養う!
③各種のエクササイズで身体も締まる!
④振りを覚えるので 脳トレになる!
⑤ストレス発散になる!

またダンスは、バランス力や柔軟性、集中力等が養わ
れます。
ダンスは〜 無理! と思っている方も ぜひダンスに
チャレンジしてみませんか!
勇気を出してトライしてみたら、曲に合わせて身体を
動かす楽しさが分って頂けることでしょう!

ダンスは、楽しんでできるフィットネスです。


そこで 今月のダンスクラスで振り付けするのは

    〜〜〜 Run Run Run 〜〜〜
        Jill Scott

ちょっと懐かしい感じのする曲ですが、とてもノリの
よい楽しい曲です。
リズムもはっきりしているので、初めての方にも踊り
やすい曲で、思わず身体が動いてしまうようなパワー
を感じる曲です。

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Jill Scott はアメリカの女性R&B・ソウルシンガー。
日本での知名度は低いですが、母国アメリカでの人気は
高く、のびやかで力強い歌声が特徴です。


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

フィットプラスは、サーキットトレーニングのジム
ですが、ダンスクラスも開催しています。

平日は仕事で、時間が取れない方は仕事帰りに短時間で
済む、サーキットトレーニングをして、日曜日の午後に
ダンスクラスで 2時間汗を流しています。

   3月のダンスクラス開催日は
     5日・12日・19日・26日

以上の4回ですが 初めての方は 体験レッスンで
お試しください (無料)



   





by fit-plus | 2017-03-08 10:00 | ダンス

筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう

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女性の皆さんは、体重の変化には敏感で、その数字に
一喜一憂と言うところですね。

ダイエットには、先ず体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の割合
を知ることです。

そこで筋肉率の目安をみてみましょう

…………………………………………………………………

   評価     男性       女性

  低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
  標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
  やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
  高い ………… 39% …………… 30%

  (参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
…………………………………………………………………

【筋肉量の計算式】

体組成計では計測すると、体脂肪率や筋肉率などが
出ますが、大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の
筋肉量を計算してみましょう!

 体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
 除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
 筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
 筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
 (あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

 体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
 除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
 筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
 筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。


女性の年代別筋肉量】

<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>

生活面でも充実し、活動的な年代でもあり、ある程度
の筋肉量は維持しやすい年代です。


<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>

30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減って
きます。
また、運動をしている人と、運動を全くしていない人
で大きな差が出て来る年代です。


<40代女性の筋肉量の平均:18.3kg>

40代になると、女性ホルモンの減少などが影響し、そろ
そろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく、疲れやすくなってきます。



<50代女性の平均筋肉量:16.5kg>

50代に入ると、筋肉量も減り身体への負担が大きくなり
腰痛、膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が増えてきます。
この年代は、運動経験が無い人と、運動を継続してきた
方との差が大きく出て来る頃です。


<60代女性の平均筋肉量:13.85kg>

60代は、運動習慣も減りやすく、また体力の個人差も
大きく出てくると共に、生活の変化(退職、入院など)
も出て来る頃です。



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【運動機能と加齢】

上の数字からもわかるように、20代の筋肉量と60代の
筋肉量を比べると、かなりの差がありますね。

年齢を重ねると、筋力、瞬発力、持久力、柔軟性それに
バランス力などの運動機能が、低下していきます。
その原因は、加齢とともに筋肉量が減少することも影響
します。

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【筋肉量を維持するためには】

筋肉を使わないでいると、筋肉は衰え筋肉量はどんどん
減ってしまいます。

筋肉量の減少を予防するには、どうすればよいのか。
その答えは、『身体を鍛えること』です。
こうなったら『運動は嫌いだから』なんて言っていられ
ませんね。

鍛えると聞くと、キツイ筋トレとか、何キロも走るとか
想像するかもしれませんが、日頃から全身を動かすこと
を心掛けましょう。

駅の階段も、散歩も、家でスクワットや腹筋をするなど
すべてが、日常生活でできる筋肉運動になります。
特に、筋肉の約60%は、下半身に集中していますから
階段の上り下りや、スクワットは、この下半身を鍛える
おススメの運動です。


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~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

使わない筋肉は衰えるは、逃れられない事実です。
若いうちは感じない体力の衰えも、年齢と共に強く感じ
るようになります。

女性にとっては、アンチエイジングのためにも普段から
身体を動かすことを習慣にして、筋肉の衰えを予防して
いきましょう。

















by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ

貯金と貯筋!使わなければ筋肉は減ってしまいます



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こんな言葉を聞いた事ありますか?

『貯金と貯筋』
貯金は使えば減るが 貯筋は使わないと減る!

まさに的を得た例えですね。
筋肉量の平均は、年齢や性別により変わりますが
年代が若いほど高く、反対に高齢になるほど低く
なります。


【身体のエンジンとなる筋肉】

人が身体を動かす役目を担うのが、筋肉です。
赤ちゃんがハイハイするのも筋肉が働くからです。

人間の筋細胞は、胎児期にその数が決まり、誕生後
は数ではなく、筋細胞の肥大によって筋肉が大きく
なります。

成人になる頃は、体重の約40%を筋肉が占めます。
また、筋肉量は20歳くらいまでは増加しますが、そこ
を頂点に、30代から徐々に減少していきます。

これは、特に運動をしていない限り平等に皆さんに
現れる現象です。

   【筋肉量の平均】

   年代)  (男性) (女性)
   ⒛代 …… 44%   39%
   30代 …… 37%   37%
   40代 …… 34%   33%
   50代 …… 31%   30%
   60代 …… 29%   26%
   70代 …… 25%   23%

上の表で見ると、女性も男性も70代になると20代の
頃の約半分に減ってしまうのです。
恐ろしいくらいです。

つまり、心掛けて運動をしなければ、筋肉は年齢と共
にどんどん減っていくのです。
運動により常に筋肉を使い、筋肉を貯える必要があり
ます。

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【身体を守る筋肉】


筋肉の働きとしての機能は、収縮と短縮です。
その筋肉の役目は次の点があげられます。

 ①力の発揮→運動
 ②熱の発生
 ③関節を守り姿勢の保持
 ④ストレスから身体を守る
 ⑤循環作用を助ける

①力の発揮
 歩く、走る、投げるなど、全ての日常生活での動きの
 もとは筋肉がもとになり、いろいろな身体活動が可能
 となります。

②熱の発生
 筋肉は、体温を保持するための熱を発生します。
 骨格筋の活動によって、発生した熱の半分以上が体温
 を保つために利用されています。

 また、運動でエネルギーを消費するため、肥満予防に
 も効果があるので、筋肉量を増やすことで肥満の防止
 にも役立ちます。

③関節を守り姿勢の保持
 骨と骨の結合部分が関節です。
 その関節を保持しているのが、筋肉や靭帯です。 
 関節が正しく保持されることで、姿勢の保持が
 されます。

④ストレスから身体を守る
 筋肉の働きには、外からの衝撃から身体を守る作用が
 あります。
 筋肉によって、内臓や骨などを外的衝撃から保護する
 クッションのような役目をします。

⑤循環作用を助ける
 筋肉の収縮によるポンプ作用で、血液の循環を助け
 ます。
 心臓より下にある血液の循環を促すためにはこの
 筋肉の活動が特に重要です。


【筋肉貯金のためのトレーニング】


筋肉を負荷をかけて使うと、筋肉が太くなり筋力も
つき筋持久力も増します。
トレーニングの方法は、いろいろありますがその基本
は…

 ◎筋肉に適度な負荷をかける
 ◎その負荷を段階的に高めていく
 ◎継続する

筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングとも
言いますが、その方法には以下のような方法があり
ます。

◎自体重トレーニング (自分の体重)
 自分の体重を利用して、上げたり下げたり、起こし
 たりする。

 <自体重の代表的なトレーニング>
  スクワット・腕立て伏せ・腹筋運動 など

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◎フリーウェイトトレーニング(ダンベル・バーベル)
 重量が選べるので、自分の筋力に対して適応する
 ものを選ぶことができます。

 <フリーウェイトトレーニング>
  ダンベルカール・アームカール・デッドリフト

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◎マシントレーニング
 所定の負荷とポジションで動作を行います。

 <マシントレーニング>
  レッグカール・スクワット・アブバック など 

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◎チューブトレーニング
 ゴムチューブの負荷は、バリエーションが多く
 多様な運動が可能です。

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◎PRT (補助者による人力負荷)
 パートナーに、押したり抑えたりしてしてもらう
 ことで筋力を向上させます。
 パートナー・レジスタンストレーニングと言います。
 これは、あまり一般的だはないですね。
 
 

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手軽に実施するのでしたら、自体重トレニングやチュー
ブトレーニングが手軽にできるトレーニングです。

筋肉貯金は、コツコツ継続しないと、どんどん減って
しまいます。
自分の身体は、自分で鍛えて守っていきましょう。

◎将来に備えて!
◎キレのある身体を目指して!
 
◎快適に機能する身体のために !

定期的なトレーニングを
継続しましょう。

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by fit-plus | 2017-03-02 10:00 | フィットネス