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フィットプラス三鷹+カフェ

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<   2018年 02月 ( 14 )   > この月の画像一覧

ウェストのくびれを手に入れるためのミニエクササイズ



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女性の皆さんが引き締めたいと思っているウェスト!
ですが、今回もウェストを絞るためのエクササイズの
紹介です。


【やり方】

①バーを持ちまっすぐ上に腕を伸ばします。

②お腹を締めてウェストから上体をサイドに倒して
 いきます。

③息を吸って吐きながらゆっくり倒しますが、倒し
 切った時に腹筋を緩めず息を吸い 吐きながらこれも
 ゆっくり戻して行きます。

ゆっくり1,2,3,4、と倒して 5,6,7,8で戻して
いきましょう。
これを左右で3セット以上行います。

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〔注意するポイント〕


この時注意するのは、腕だけ倒しやすいので注意しま
しょう!腕は引き上げたまま、わき腹を倒します。 
腕をしっかり伸ばし、骨盤が動かないように腹筋を
しめてやってみましょう。

~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

すでにサーキットトレーニングでも紹介しているので
実践している方も多いですが 見るとやるでは大違い
結構きついエクササイズです。

2月ももう終わり3月! 3月と言えば…春です! 
寒さも日々和らぎ だんだん薄着の季節を迎えます。
今から体のラインを整えて すがすがしい春を迎え
ましょう。

 
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by fit-plus | 2018-02-27 11:45 | フィットネス

ダンスが上手になるヒント!目でしっかり見るそして基礎を極める

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ピョンチャンオリンピックも全ての日程を終え、感動の
うちに終了しました。

冬のスポーツですが、種目の中でダンスとつながるのが
フィギアスケートで、まさに氷上のダンスですね。

フィギアの選手たちのトレーニングの一つに、バレエ
エクササイズも必ず入っています。
そして、それを自分のレベルアップの為に、日々繰り
返し練習し、習得していきます。



【バレエエクササイズ】

日曜ダンスクラスでも、このバレエエクササイズを
入れていますが、バレエクラスではないのに、なぜ
バレエエクササイズをやるのでしょうか。
 

バレエエクササイズで得られるもの…

◎ダンスに必要な身体の引き上げ(体幹力) 
◎軸をとる訓練【バランス) 
◎手先足先の意識(きれいに伸びた手足のライン)
◎筋肉の使い方を学ぶ(身体の奥の筋肉を使う)


…などを学ぶために、とても大切なエクササイズです。
ダンスはもちろん、新体操やフィギアスケートなどの 
身体表現には、欠かせないエクササイズです。

ダンスをやればやるほど、このバレエエクササイズの
必要性を感じるはずです。
そこで、少しでも有意義にレッスンをして、基本を身に
つけるためには、どうしたらよいか考えてみましょう。



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【見ることは考える事】


レッスンを有意義なものにするためには、自分の目で
しっかり見る事がとても重要です。 

ただ単に見るではなく 
 見て!
 考えて!
 判断し! 
 それを自分の身体に落とし込むことです。

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何事も基本が大切です! 
基本を毎回繰り返し体に覚え込ませる事で、より次の
スキルにつながります。

そのためには、見ることが大切。
指導者の見本の動きを逃さず、目を皿のようにして!
しっかり見ましょう。
そして、見た動きを自分自身の身体で、再現するのです。

目で見ることは、自分を良く見つつ、指導者の動きや
ラインの出し方などを観察しましょう。

また、他の人も見てみましょう。
他の人を見ると言うことは、良いところ…反対にあまり
出来ていない点を客観的に見る。
 
そして、それを自分自身に反映させ、より正しい動きを
身につけることを意識しましょう。




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【地道な努力】

ダンスレッスンは、地道なエクササイズの繰り返しです。 
その基本が、踊れる身体、動く身体、シェイプアップ
された身体を作り上げ、その結果がダンスの上達につな
がる訳です。

ダンスを楽しむ皆さん、しっかり自分の目を使いダンス
の上達に繋げて下さい。

自由に動く、思うように動く、それはあなた自身の努力
にかかっています。





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by fit-plus | 2018-02-26 12:09 | ダンス

低衝撃で運動強度は高いステップエクササイズで身体を絞ろう!


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【ステップエクササイズの特徴】

軽快な音楽とともに、身体を動かすことは、新鮮な酸素
を体中にめぐらせ、自由に体を動かすことで、肉体的に
も精神的にも有効なエクササイズです。

そして、手軽に効果的に、そして何より楽しくできる
エクササイズです。

<衝撃度が低く運動強度は高い>
 脚への衝撃はウォーキング程度ですが、ステップ台を
 昇降する体重の上下運動は、ジョギングと同じ程度の
 消費エネルギーがある。

<狭いスペースでできる>
 ステップ台を使っての高低移動が、主な動きなので
 基本ステップ台分と、周りのスペースがわずかにあれ
 ばできる。

<体力に応じて強度を調節>
 ステップ台の高さを調節することで、その方の体力や
 体調によって調整ができる。


【ステップでシェイプのレッスン】

2月24日の土曜日は『ステップでシェイプ』の特別
レッスンを開催しました。

昨年から土曜日に何回か開催し、毎回参加の方も多く
レッスンにも慣れてくると共に、レッスンの楽しさも
感じていただいているようです。

大手のスポーツクラブのスタジオレッスンでは、個人
個人に細かいサポートは出来ませんし、レッスンを受け
る側も気後れしてしまったり、周りの雰囲気について
いけなかったり、という事もあるでしょう。
 
フィットプラスでは、少人数で個々の力量も分っている
ので、レッスン毎に細かく対応ができます。
気負うことなく、楽しく体を動かす事を知っていただけ
ればと思っています。

運動の目的は…
 シェイプアップですか?
 筋力アップですか?
 ロコモ予防!

等皆さんそれぞれでしょうが、痩せるために運動する!
よりも、楽しく運動を継続したら、こんなにシェイプ
アップが出来ました!…の方が、より継続率が高いのです。

理想は、
運動しなくちゃ!…ではなく 
運動(レッスン)もっとやりたい!です。

まだ特別レッスンを体験していない方も、ぜひ一度お試
し下さい、その楽しさを感じて頂けるでしょう。





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上の写真はレッスン後の参加のメンバーです。



 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

運動と縁のなかった方が、フィットプラスのサーキット
トレーニングのメンバーになり、そこから発展した
グループレッスンのダンスや、今回のステップ台を用い
たエクササイズなどに参加し、運動の幅を広げていく
ことは、とても良い事と思います。



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by fit-plus | 2018-02-25 11:35 | フィットネス

筋トレをしながら体脂肪を燃やすことができる!サーキットトレーニング

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近頃は 健康志向の影響か ダイエットや筋トレ系の
雑誌や話題があふれています。

皆さん 早速それらの情報を真似てみるでしょうが 
結局たいした効果も得られず 終了してしまう。
そんな経験をお持ちの方も多いでしょう。


【トレーニング効果の出方】

トレーニングの効果は 1日や2日で出る訳が無い
ですから ちょっと試してすぐお終いではもったい
ない話です。
『継続は力なり』の通り筋肉がつくまでは週2回の
ペースで 2~3ヵ月は必要です
しかし筋肉が付いたとしても その上に脂肪が
たっぷりついたままでは体型は絞れません。
体脂肪 特に皮下脂肪は 筋肉の外側にあり筋肉を
覆っていますから その体脂肪を燃焼させ落とす事
も大切です。
筋肉がついていても 体脂肪が多いと筋肉のライン
は見えません。


【筋肉をつけて脂肪を燃焼】

筋肉量が増える事で 脂肪を燃焼しやすくなりますが
筋トレをしながら 同時に体脂肪を燃やすことができる
方法にサーキットトレーニングがあります。
ちょっと宣伝になってしまいますが! 
サーキットトレーニングは まさに筋肉をつけながら
体脂肪を燃やすトレーニングなのです。

前回でサーキットトレーニング中は ある程度心拍数
を挙げて周りましょう…というお話をしましたが
まさに筋トレを有酸素運動にしてくれる⇒体脂肪の
燃焼をサポートしてくれるのです。

サーキットトレーニングは 基本休憩を入れずに続ける
ので 心拍数が高い状態で維持されるので 有酸素運動
と同様に体脂肪を燃焼するのです。

トレーニング効果 特に身体を絞りたい方は ぜひこの
ポイントを頭に入れて トレーニングしましょう!



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by fit-plus | 2018-02-23 12:09 | サーキットトレーニング

男性もサーキットトレーニングで運動不足解消

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日本では サーキットトレーニングと言えば女性専用が
一般的で 男性用サーキットジムはほぼ無いようです。
しかし 実際サーキットトレーニングは 男性にもとても
おススメのトレーニングです。

30秒で マシントレーニングと有酸素系全身運動を
交互に繰り返すのはそのままですが マシンの強度は
女性専用の時間帯より上げています。


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【サーキットトレーニングのポイント】

男性の場合
短時間で筋トレと有酸素系運動の両方が同時にできる 
忙しい男性に向いているトレーニングです。
女性の場合は3周がちょうどよい運動量ですが 男性の
場合は4~5周が良いでしょう。
3周で30分、5周で40分と短時間で有効な運動が可能。
サーキットトレーニングを行いながら ダンベルや
自家製バーベルなどを用い より筋力アップが可能です。



【全身を使う】

マシンによる筋肉トレーニングと有酸素系全身運動 

◎マシンは自分の好きな物だけ…!
◎他の人が使っていてできない…!
◎マシンしかやらない…!
◎ランニングマシンしかやらない…!
 … 等が無い。

偏りが無い。
 全てのマシンを順番に使う
 
低体力者からアスリートまで対応
 フィットプラスの油圧式マシンは 6段階の強度調節
 ダイアルがあり 低体力者からアスリートまで対応
 できます。

安全
 常に使う人が発揮した力と 同じだけの抵抗が掛かる
 1つのマシンで2種類の筋肉運動が可能。

血流やリンパの流れが良くなる
 押す引くなどの往復運動により 筋肉の緊張と弛緩が
 繰り返され血流が促進される。

心拍数の上昇
 心肺機能、持久力を向上させる。

 有酸素系の動きとマシントレーニングを 休みなく

 続けるので 心拍数が上がり心肺機能の向上と脂肪

 燃焼ができる。

バランス感覚のアップ
 有酸素系運動でのバランストレーニングのバリエ

 ーション多数。


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  ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

フィットプラスでは 男性特化の筋肉トレーニングを
提案しています。
それは ダンベルを用いたステップ台でのエクササイズ
や自重トレーニングなど 筋力アップとバランス系に
特価したトレーニングです。

男性は女性に比べ筋肉量が多いのと 肥満系の方が
それほど多くないので 筋トレ系を多くすることで 
早く身体のラインが変わってきます。



【最近入会の男性会員】


① 50代Oさんの場合
つい最近入会された男性会員のOさんは 今まで全く
運動をしていなかったそうですが 奥様に誘われて
体験され入会となりました。

まだスタートしたばかりですが いかに体力が落ちて
いたか、そして柔軟性の無さを再確認され 運動の必要
性を実感されているようです。
トレーニングに目覚めたようで 奥様より熱心に通われ
ています!

トレーニング効果が表れる3ヶ月後が楽しみです。

②60代Wさんの場合
Wさんは 勤務地が三鷹でフィットプラスとは目と鼻
の先という近さですが 何回か見学をされ入会となり
ました。
ご自身体力低下を感じていたのと 体の細さを何とか
したいと思われていたそうです。
実際トレーニングを始めて 筋力が落ちているようで
足元がふらつくことも多々あるような状態でした。
しかし トレーニングを週3回継続され約2ヵ月で
太ももが2㎝太くなったのと少なかった体重も2㎏増え
ました。

まだ2ヵ月ですが ご自分でも胸や腿に筋肉がついた
ことを実感されています。


男性会員の皆さんのほとんどが 三鷹にお住いの方です
から 短時間に気軽にトレーニングできる点が利用価値
として支持されているのではないでしょうか。


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【男性の利用時間】

フィットプラスでは 平日の夜8時から9時と土日を
男性にも開放して サーキットトレーニング合同
タイムとしてトレーニングをして頂いています。




ホームページもご覧ください


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by fit-plus | 2018-02-22 11:48 | サーキットトレーニング

ダンスが上達するヒント!…スタジオにある鏡は何のため

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ダンススタジオには、必ず1面か2面に鏡があります。
そして、ダンスレッスンをする場合、皆さんその鏡に
向かって立ちますよね。

今日は、スタジオに必ずある鏡についてお話します。
そもそも、鏡は何のためにあるのでしょうか!

自分のスタイルを眺めるため?
今日のレッスン着が似合っているか見るため?

そう思っていたら、大きな間違いです。
しかし、レッスンでは、鏡に映った自分をしっかり見る
ことが必要です。



【鏡を見ることの大切さ】

ダンスレッスンをする場合、まず鏡を前に立ちますが
私もレッスン中は『鏡を見て!』とよく言います。
それはなぜか… 

鏡に映った自分のフォームを確認すること!

①鏡は、正直に全てを映し出しますから、まず自分の姿
 をしっかり見ましょう。

②そして指導者と、自分の動きのどこが違うかに気付き
 それを修正していくことで、より綺麗な動き、正しい
 使い方を手に入れる事が出来るからです。

もちろん短期に変わる事はありませんが、これを毎回
レッスンの度に、繰り返し実践することで、より良い
ラインを身体が覚え(筋肉が覚える)素敵なダンスを
踊れるようになります。

自分で感じて動いたフォームと、それを客観的に見た
場合では、かなりの違いがあります。
自分では、正しい位置に手があるし、足もしっかり
ターンアウトしているつもりでも、鏡は冷静にそれを
映し出します。

例えば 左右の足の開きが異なっていたり、両手の
高さが違っていたり、背中が伸びていなかったりと…


鏡を見ないとダンスは達しません!

結論を言えば、鏡を見ないと上手にはなれません。
鏡を見て、出来ていない自分をしっかり自覚すること。
そして修正する事です。

鏡を見る事が恥ずかしいと思っている方、鏡を見ないと
損ですよ。
しっかり鏡と対峙して、自分を磨いていきましょう。


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よく『私が入ると他の人の足を引っ張るから』という
人がいますが、それは全く関係ない事です。
ダンスレッスンは、自分自信と向き合うものです。

 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

上の写真は以前の舞台での私です。
ダンスを20年以上指導してきましたが、今はフィット
プラスで、日曜ダンスクラスも指導をしています。
自分自身ダンス大好き!ダンス指導も大好きです。

ホームページもご覧ください

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by fit-plus | 2018-02-19 11:44 | ダンス

正しい姿勢でトレーニングを効果的に


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上の写真は バタフライで背中と胸を鍛えていますが
正しい握り方は 両手の位置がそろっています。
よろしくないのが 下のように手の位置が違っています。

…………………………………………………………………………

なぜ 手の握りの位置がズレてしまうのか?

それは 肩の位置が左右違っているからです。
右利きの方は 右の肩が上がりやすいので マシンに
座った時に両肩の力を抜き どちらかの肩に力が入って
いないか確認しましょう。

グリップを握る時に 両手の高さが違っている場合は
肩に余分な力が入っている、脇の筋肉が拘縮している 
等が考えられます。
手の位置が揃っていますか?

もう1度握った手の位置を確認しマシンを使いましょう。



マシンを使う時は姿勢に注意しましょう

毎日の生活習慣で 身体は多少歪んでいます。
歪みは筋肉の癖ですから くせをそのままにしておくと
益々歪みが大きくなります。

マシンを使う時は 両肩と骨盤を囲む四角が変形しない
よう 両肩と骨盤のラインが平行になっているよう注意
しましょう。


正しい姿勢とは

正しい姿勢とは まっすぐ立ちそれを横から見た場合
耳、肩、骨盤の横のでっぱり、膝、くるぶしが一直線に
なっている姿勢です。

これは腰が反っていない、背中が丸くなっていない
状態で身体(特に腰)に負担が掛からない姿勢です。
さらに 下腹を引締め、ヒップの下を締め、肩の力を
抜きましょう。


しかし日常生活の癖や習慣で 一部の筋肉に負担が
掛かり その部分が硬直することで 拘縮し周りの
組織を引っ張り 身体の歪みにつながっていきます。

身体のコリを解消するには 適度な運動・ストレッチ
などがお勧めですが 同じ動作を繰り返すような
運動は 一部の筋肉に負担が掛かるので 全身をくま
なく使う運動が良いでしょう。


運動とストレッチはセットで

また運動とストレッチはセットで行い 自分の身体を
良く知り どこの部分が固いか またどこの筋肉が
弱いかを知ることで 次のトレーニングの目標も
定まってくるでしょう。



サーキットトレーニングにおいても 今回は特に
マシンを使う場合の注意する点として
バーを握った手の位置に注意しましょう!


細かな事ですが マシントレーニングの効果を正しく
出すためには 大切なポイントです。
皆さんも トレーニングするときの姿勢に注意して
正しい姿勢でトレーニングしましょう。



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by fit-plus | 2018-02-18 11:59 | サーキットトレーニング

お手玉で脳も体も活性化

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今日はシルバー会員の方が お手玉を持ってきました。
どうしたのですかと聞くと お手玉をやると認知症の
予防になるとテレビでやっていたから…との事でした。

やはりテレビ情報ですか!と思いながらも皆さんは昔を
思い出しながら しばしお手玉に集中。

確かにお手玉は脳の活性化に効果があるそうです。
指先を使うと脳の老化防止になる事は よく言われて
いますが より効果的な方法は 利き手でない左手で
投げて右手で受けるようにすると 前頭葉に働きかけ 
うつや不安障害などにも効果があるそうです。
40過ぎたらお手玉を…ですかね。

脳の活性化
手指を使うことで神経細胞が発達
集中力が付く
物忘れ、運動神経の衰えを防ぐ


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お手玉遊びで脳を活性化することで 運動神経も活性化し
より健康を目指しましょう!

皆さんもぜひお試しください。

*このお手玉は シルバー会員さんの手作りです。



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by fit-plus | 2018-02-16 11:15 | 健康

ウェストのくびれをつくる2つの要素


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女性ならウェストのサイズは 特に気になる部分でも
ありますね。
ウェストのくびれをつくるには… 腹筋運動だけしても
くびれは出来ません。
お腹まわりの脂肪をとることと 同時に締めるための
腹筋を鍛える この2つがポイントです。


【腹筋運動】

皆さん腹筋と言うと 一般的な仰向けで横になり手を頭
に添え 膝を立てたところで 上体を上げる腹筋運動を
思いつくでしょうが その腹筋には… 
 腹直筋
 腹斜筋
 腹横筋
…の3つがあります。

普通の腹筋運動で鍛えているのは お腹の前に縦に長く
ある腹直筋です(いわゆるよく言うシックスパック)。


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ポイント①
【ウエストのくびれのためには…】

腹筋エクササイズを皆さんに案内する場合は 腹直筋
腹斜筋、腹横筋の3つを鍛える腹筋運動をして頂いて
いますが ウェストのくびれを作るには 腹斜筋と
腹横筋を鍛える必要があります。


ポイント②
【脂肪を燃焼させなければ…】


体脂肪が多いと くびれが出来る筈はありませんね 
余分な体脂肪を燃焼し 腹筋を鍛えてこそくびれも
手に入るという事です。
そのためには 有酸素系の運動をしっかりやる事で
脂肪を燃焼させましょう。





【ツイスターでくびれをつくる】

サーキットトレーニングでは このウェストのくびれ
に効果的なマシンが 『ツイスター』です。
ツイスターは 腹斜筋をメインに使いますからウェスト
のくびれを目指す方にはもってこいのマシンです。

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【ツイスターを使う場合のポイントは…】

①腹筋をしっかり締めた(きつーいパンツを無理にはく

 時のようにお腹をへこませる)状態で。
②ウェストから上の上半身を 左右に同じくらいひねる。
③バーを握った腕に力を入れず 腹斜筋で上体をひねる。

ツイスターをしっかり使ってウェストのくびれを手に

入れましょう!




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by fit-plus | 2018-02-15 12:04 | サーキットトレーニング

トレーニングの努力を無駄にしない!ためにもマシンのグリップは正しく握ろう

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トレーニング  特にマシントレーニングにおいては
フォームが大切です。
『マシントレーニングは 正しいフォームで』 これを
忘れずに!
筋肉を動かすのは  脳からの指令ですから 効かせる
筋肉に意識を持って 正しいフォームで行いましょう。

フイットプラスでのマシンは 油圧式マシンで ウエイトを
調整して使うマシンと違って 途中で手を離しても 安全に
トレーニングできます。
しかし それがマシントレーニングでの効果を半減させる
事にもなり得ます。
神経をターゲットの筋肉に集中して 負荷をしっかり
感じる速さで動かすことが 効果を出すためのポイント
です。

正しいフォームの1つとして マシンの握り方を見て
みましょう。

下の写真は よく女性にみられる握り方ですが 親指と
人差し指の間にバーを引っ掛ける様な形で 他の指が開い
てしまっています。
これは 手の一部だけに ストレスがかかり そのまま
続けていると痛みが出る場合もあります。

上の写真は 正しい握り方です。
基本は5本の指でしっかり握り 正しいフォームで
トレーニングしましょう。

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トレーニングの目的が 健康のためでも シェイプアップ
でも 大切なのは 正しいフォームでトレーニングを継続
する事です。


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by fit-plus | 2018-02-13 01:44 | サーキットトレーニング