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フィットプラス三鷹+カフェ

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ウェストのくびれを手に入れよう

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今回もウェストを絞るエクササイズの紹介です。

バーを持ち お腹を締めてウェストから上体をサイドに
倒していきます。
息を吸って吐きながらゆっくり倒しますが 倒し切った時に
腹筋を緩めず息を吸い 吐きながらこれもゆっくり戻して
行きます。
これを左右で3セット以上行いましょう。
この時注意するのは 腕だけ倒してはいけません! 
腕をしっかり伸ばし 骨盤が動かないように上体を倒します。

すでにサーキットトレーニングでも紹介しているので実践
している方も多いですが 見るとやるでは大違い結構きつい
エクササイズです。
2月ももう終わり3月! 3月と言えば…春です! 
寒さも日々和らぎ だんだん薄着の季節を迎えます。
今から体のラインを整えて すがすがしい春を迎えましょう。

 
ホームページもご覧ください

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by fit-plus | 2018-02-27 11:45

ダンスが上手になるヒント

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ピョンチャンオリンピックも全ての日程を終え 感動のうちに終了
しました。

冬のスポーツですが 種目の中でダンスとつながるのがフィギア
スケートです。
まさに氷上のダンスですね。

フィギアの選手たちのトレーニングの一つにバレエエクササイズ
も必ず入っています。
日曜ダンスクラスでも このバレエエクササイズを入れていますが
身体の引き上げや軸をとる訓練になりますし 手先足先の意識や
筋肉の使い方を学ぶためには とても大切なエクササイズです。
何事も基本が大切です 基本を毎回繰り返し体に覚え込ませる事で
より次のスキルにつながります。

そのためにも自分を良く見つつ 他の人の事もよく見る事です。
他の人を見て 良いところあまり出来ていない点を客観的に見る事で
それを自分自身に反映させる…。
目で見る事はとても重要ですが 単に見るではなく 見て、考えて
判断し 自分の身体に落とし込むことです。

ダンスレッスンは 地道なエクササイズの繰り返しです その基本が
踊れるからだ、動く身体、シェイプアップされた身体を作り上げその 
結果か ダンスの上達になる訳です。



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by fit-plus | 2018-02-26 12:09 | 特別レッスン

ステップエクササイズで身体を絞ろう

2月24日の土曜日は『ステップでシェイプ』の特別レッスンを
開催しました。

昨年から土曜日に何回か開催し 毎回参加の方も多くレッスン
にも慣れてくると共に レッスンの楽しさも感じていただいて
いるようです。
運動と縁のなかった方が フィットプラスのサーキットトレー
ニングのメンバーになり そこから発展したグループレッスン
のダンスや今回のステップ台エクササイズなどに参加し 運動の
幅を広げていくことは とても良い事と思います。

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    上の写真はレッスン後の参加のメンバーです


大手のスポーツクラブのスタジオレッスンでは 個人個人に
細かいサポートは出来ませんし レッスンを受ける側も
気後れしてしまったり 周りの雰囲気についていけなかったり
という事もあるでしょうが フィットプラスでは少人数で個々
の力量も分っているので レッスン毎に細かく対応ができます。
気負うことなく 楽しく体を動かす事を知っていただければと
思っています。

運動の目的はシェイプアップ、筋力アップ、ロコモ予防等
色々でしょうが 痩せるために運動より 楽しく運動を継続
したら こんなにシェイプアップ出来ました…の方が より
継続率が高いのです。

理想は 運動しなくちゃ!… ではなく 運動(レッスン)
もっとやりたい! です。

まだ特別レッスンを体験していない方も ぜひ一度お試し
下さい その楽しさを感じて頂けるでしょう。


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by fit-plus | 2018-02-25 11:35 | 特別レッスン

筋トレをしながら体脂肪を燃やすことができる

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近頃は 健康志向の影響かダイエットや筋トレ系の
雑誌や話題があふれています。

皆さん早速それらの情報を真似てみるでしょうが 
結局たいした効果も得られず終了してしまう。
そんな経験をお持ちの方も多いでしょう。

トレーニングの効果は 1日や2日で出る訳が無い
ですから ちょっと試してお終いではもったいない
話です。
『継続は力なり』の通り筋肉がつくまでは週2回の
ペースで 2~3ヵ月は必要です。
しかし筋肉が付いたとしても その上に脂肪が
たっぷりついたままでは体型は絞れません。
体脂肪 特に皮下脂肪は 筋肉の外側にあり筋肉を
覆っていますから その体脂肪を燃焼させ落とす事
も大切です。
筋肉がついていても 体脂肪が多いと筋肉のライン
は見えません。

筋肉量が増える事で 脂肪を燃焼しやすくなりますが
筋トレをしながら体脂肪を燃やすことができる方法は
サーキットトレーニングです。
ちょっと宣伝になってしまいますが! 
サーキットトレーニングは まさにこの筋肉をつけ
ながら体脂肪を燃やすトレーニングなのです。

前回でサーキットトレーニング中は ある程度心拍数
を挙げて周りましょう…というお話をしましたが
まさに筋トレを有酸素運動にしてくれる⇒体脂肪の
燃焼をサポートしてくれるのです。

サーキットトレーニングは 基本休憩を入れずに続ける
ので 心拍数が高い状態で維持されるので 有酸素運動
と同様に体脂肪を燃焼するのです。

トレーニング効果 特に身体を絞りたい方は ぜひこの
ポイントを頭に入れて トレーニングしましょう!



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by fit-plus | 2018-02-23 12:09 | サーキットトレーニング

男性もサーキットトレーニングで運動不足解消

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フィットプラスでは 夜8時から9時を男性にも開放して
サーキットトレーニング合同タイムとしています。

日本では サーキットトレーニングと言えば女性専用が
一般的で 男性用サーキットジムは ほぼ無いようです。
しかし 実際サーキットトレーニングは男性にもおススメ
のトレーニングです。

30秒でマシントレーニングと有酸素系全身運動を交互に
繰り返すのはそのままですが マシンの強度は女性専用の
時間帯より上げています。

サーキットトレーニングのポイント

短時間で筋トレと有酸素系運動の両方が同時にできる 
忙しい女性にも男性にも向いているトレーニングです。
女性の場合は3周がちょうどよい運動量ですが 男性の
場合は 4~5周が良いでしょう。
3周で30分、5周で40分と短時間で有効な運動ができます。

全身を使う
マシンは自分の好きな物だけ…
他の人が使っていてできない… 等が無く 
全てのマシンを使うので偏りが無い
有酸素系運動で 心肺機能アップとバランス感覚の
アップができる。


つい最近入会された男性会員の方も 今まで全く運動を
していなかったそうですが 奥様に誘われて体験され
入会となり まだスタートしたばかりですが いかに
体力が落ちていたか、柔軟性の無さを再確認され運動の
必要性を実感されているようです。

トレーニング効果が表れる3ヶ月後が楽しみです。



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by fit-plus | 2018-02-22 11:48 | サーキットトレーニング

ダンスが上達するヒント

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今日はスタジオには必ずある鏡についてお話します。
レッスンでは鏡に映った自分をしっかり見ましょう。

ダンスレッスンをする場合 鏡を前に立ちますが
私もレッスン中は『鏡を見て!』とよく言います。

鏡を見ることの大切さ
それは… 
鏡に映った自分のフォームを確認すること!です
そして指導者とどこが違うかを気付き それを修正
していくことで より綺麗な動き、正しい使い方を
手に入れる事が出来るからです。

もちろん短期に変わる事はありませんが これを毎回
繰り返し実践することで より良いラインを身体が覚え
(筋肉が覚える)素敵なダンスを踊れるようになる訳です。

自分で感じて動いたフォームと それを客観的に見た
場合では かなりの違いがあります。

自分では正しい位置に手がある 足もしっかりターン
アウトしているつもりでも 鏡は冷静にそれを映し
出します。
例えば 左右の足の開きが異なっていたり 両手の
高さが違っていたり 背中が伸びていなかったりと…

結論を言えば 鏡を見ないと上手にはなれません。
鏡を見て 出来ていない自分をしっかり自覚する
よく『私が入ると他の人の足を引っ張るから』という
人がいますが それは全く関係ない事でダンスレッスン
は自分自信と向き合うものです。

鏡を見る事が恥ずかしいと思っている方 鏡を見ないと
損ですよ。
しっかり鏡と対峙して 自分を磨いていきましょう。


上の写真は以前の舞台での私です。
ダンスを20年以上指導してきましたが 今はフィット
プラスで 日曜ダンスクラスも指導をしています。

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by fit-plus | 2018-02-19 11:44 | 特別レッスン

正しい姿勢でトレーニングを効果的に


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上の写真は バタフライで背中と胸を鍛えていますが
正しい握り方は 両手の位置がそろっています。
よろしくないのが 下のように手の位置が違っています。

…………………………………………………………………………

なぜ 手の握りの位置がズレてしまうのか?

それは 肩の位置が左右違っているからです。
右利きの方は 右の肩が上がりやすいので マシンに
座った時に両肩の力を抜き どちらかの肩に力が入って
いないか確認しましょう。

グリップを握る時に 両手の高さが違っている場合は
肩に余分な力が入っている、脇の筋肉が拘縮している 
等が考えられます。
手の位置が揃っていますか?

もう1度握った手の位置を確認し マシンを使いましょう。



マシンを使う時は姿勢に注意しましょう

毎日の生活習慣で 身体は多少歪んでいます。
歪みは筋肉の癖ですから くせをそのままにしておくと
益々歪みが大きくなります。

マシンを使う時は 両肩と骨盤を囲む四角が変形しない
よう 両肩と骨盤のラインが平行になっているよう注意
しましょう。


正しい姿勢とは

正しい姿勢とは まっすぐ立ちそれを横から見た場合
耳、肩、骨盤の横のでっぱり、膝、くるぶしが一直線に
なっている姿勢です。

これは腰が反っていない、背中が丸くなっていない
状態で身体(特に腰)に負担が掛からない姿勢です。
さらに 下腹を引締め、ヒップの下を締め、肩の力を
抜きましょう。


しかし日常生活の癖や習慣で 一部の筋肉に負担が
掛かり その部分が硬直することで 拘縮し周りの
組織を引っ張り 身体の歪みにつながっていきます。

身体のコリを解消するには 適度な運動・ストレッチ
などがお勧めですが 同じ動作を繰り返すような
運動は一部の筋肉に負担が掛かるので 全身をくまなく
使う運動が良いでしょう。


運動とストレッチはセットで

また運動とストレッチはセットで行い 自分の身体を
良く知り どこの部分が固いか またどこの筋肉が
弱いかを知ることで 次のトレーニングの目標も
定まってくるでしょう。



サーキットトレーニングにおいても 今回は特に
マシンを使う場合の注意する点として
バーを握った手の位置に注意しましょう!


細かな事ですが マシントレーニングの効果を正しく
出すためには 大切なポイントです。
皆さんも トレーニングするときの姿勢に注意して
正しい姿勢でトレーニングしましょう。



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by fit-plus | 2018-02-18 11:59

お手玉で脳も体も活性化

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今日はシルバー会員の方が お手玉を持ってきました。
どうしたのですかと聞くと お手玉をやると認知症の
予防になるとテレビでやっていたから…との事でした。

やはりテレビ情報ですか!と思いながらも皆さんは昔を
思い出しながら しばしお手玉に集中。

確かにお手玉は脳の活性化に効果があるそうです。
指先を使うと脳の老化防止になる事は よく言われて
いますが より効果的な方法は 利き手でない左手で
投げて右手で受けるようにすると 前頭葉に働きかけ 
うつや不安障害などにも効果があるそうです。
40過ぎたらお手玉を…ですかね。

脳の活性化
手指を使うことで神経細胞が発達
集中力が付く
物忘れ、運動神経の衰えを防ぐ


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お手玉遊びで脳を活性化することで 運動神経も活性化し
より健康を目指しましょう!

皆さんもぜひお試しください。

*このお手玉は シルバー会員さんの手作りです。



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by fit-plus | 2018-02-16 11:15 | 健康

ウェストのくびれをつくるには

女性ならウェストのサイズは 特に気になる部分でもありますね。

ウェストのくびれをつくるには… 腹筋運動だけしてもくびれは
出来ません。
皆さん腹筋と言うと 一般的な仰向けで横になり 手を頭に添え
膝を立てたところで 上体を上げる腹筋運動を思いつくでしょうが
その腹筋には 腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあります。
普通の腹筋運動で鍛えているのは お腹の前に縦に長くある
腹直筋です(いわゆるよく言うシックスパック)。

腹筋エクササイズを皆さんに案内する場合は 腹直筋、腹斜筋
腹横筋の3つを鍛える腹筋運動をして頂いていますが ウェストの
くびれを作るには 腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

但し 体脂肪が多いとくびれが出来る筈はありませんね 余分な
体脂肪を燃焼し 腹筋を鍛えてこそくびれも手に入るという事です。

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サーキットトレーニングでは このウェストのくびれに
効果的なマシンが 『ツイスター』です。
ツイスターは腹斜筋をメインに使いますから ウェストの
くびれを目指す方にはもってこいのマシンです。

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このツイスターを使う場合のポイントは …

①腹筋をしっかり締めた(きつーいパンツを無理にはく時の
 ようにお腹をへこませる)状態で。
②ウェストから上の上半身を左右に同じくらいツイストする。
③バーを握った腕に力を入れず 腹斜筋で上体をひねる。

ツイスターをしっかり使ってウェストのくびれを手に入れましょう!



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by fit-plus | 2018-02-15 12:04 | サーキットトレーニング

トレーニングの努力を無駄にしない

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トレーニング 特にマシントレーニングにおいては フォームが
大切です。
『マシントレーニングは 正しいフォームで』 これを忘れずに!
筋肉を動かすのは 脳からの指令ですから 効かせる筋肉に意識を
持って 正しいフォームで行いましょう。

フイットプラスでのマシンは油圧式マシンで ウエイトを調整して
使うマシンと違って 途中で手を離しても 安全です。
しかし それがマシントレーニングでの効果を半減させる事にも
なり得ます。
神経をターゲットの筋肉に集中して 負荷をしっかり感じる速さで
動かすことが 効果を出すためのポイントです。

正しいフォームの1つとして マシンの握り方を見てみましょう。

下の写真は よく女性にみられる握り方ですが 親指と人差し指の
間にバーを引っ掛ける様な形で 他の指が開いてしまっています。
これは手の一部だけに ストレスがかかり そのまま続けていると
痛みが出る場合もあります。

上の写真は 正しい握り方です。
基本は5本の指でしっかり握り 正しいフォームでトレーニング
しましょう。
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トレーニングの目的が健康のためでも シェイプアップでも
大切なのは 正しいフォームでトレーニングを継続する事です。


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by fit-plus | 2018-02-13 01:44 | サーキットトレーニング