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美しい身体づくりにはダンスストレッチ!上質の筋肉を手に入れよう

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ダンスレッスンには ストレッチが欠かせませんが 
スポーツや運動の前もに ストレッチをすることは
皆さんよくご存じのことでしょう。


【ストレッチには2種類あります】

①静的ストレッチ
②動的ストレッチ

①の静的ストレッチは レッスン後にゆっくり伸ばし 
筋肉がリラックスするために行います。

②の動的ストレッチは 動くために必要な温まった
筋肉のために行います。


【ダンスストレッチで作る上質な筋肉】

ダンスレッスンでいえば 立った状態で行う ウォーム
アップのエクササイズが 全身を使う事で筋肉を温め 
関節の可動域を増し 心拍数を少し上げることでダンス
に必要な動的ストレッチになります。
この時もバランスをとりながら行ったり かかとを
上げた状態のルルべで行ったり 背筋や腹筋も使います
から 筋肉の引き伸ばしと 筋力の両方が養われること
になります。

床に座ってするストレッチは 筋肉を緊張させないよう
身体を楽な状態にして行いましょう。
大きく呼吸をしながら 反動をつけず身体の隅々まで
ゆっくり引き伸ばします。
より足があがるように、より反れるように 肉体表現
であるダンスの表現範囲を広げていきます。
ダンスストレッチは 柔軟性と筋力の両方が養われる
エクササイズです。
つまり 柔軟で強い筋肉が作られる訳です。
これが 上質の筋肉と言う事です。

以前ブログに書いたことがありますが 静的ストレッチ
は筋肉を緩めすぎて 筋肉がリラックスしてしまい 
次の踊る為には 良いパフォーマンスができないのです。
これは ほかのスポーツなどを行う場合も 当てはまる
事です。
ベストパフォーマンスの為には 動的ストレッチから
実施してみましょう。


動的ストレッチよく伸縮する運動に適した
        筋肉のため        


静的ストレッチ=心肺機能も平常値で
        リラックスする為


【ストレッチでわかる身体の状態】

ストレッチをすると 今日はここらあたりの筋肉が
強ばっているな… とか どちらか一方の腿の後ろが
固いな…とか 感じることがありますね。 
ストレッチをすることで 今の自分の身体の状態が
わかります。
神経を集中して 身体が発する信号を見逃さないように
自分の身体の声を しっかり聴きましょう。
レッスン前に軽くストレッチをすることで 今日の自分
の筋肉状態を把握する事ができますよ!

ダンスの上達は コツコツレッスンを継続すること
ですが 柔軟性も同様に コツコツ続けることです。
そして 正しいレッスンをすることも柔軟性の
アップにつながります。



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by fit-plus | 2018-04-29 15:17 | ダンス

初心者向けダンスに挑戦して身体のコントロールを覚えよう

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フィットプラスの特別レッスン
ダンス初級レッスン『ベーシックダンスレッスン』

  4月28日(土)  16:00~17:30

内容はジャズダンス入門クラスですが 基本をしっかり
と時間をかけて学んでいきます。
その基本の1つに アイソレーションがあります。


【アイソレーション】

ダンスレッスンには いろいろな要素がありますが 
その中に「アイソレーション」と言う 身体のある部分
だけを動かすエクササイズがあります。

これは 首、肩、胸、腰を 身体の他の部分を動かさず
個別に動かすのですが 肩なら肩だけ 腰なら腰だけを
回すなどの練習をします。

実はアイソレーションを確実に行うには 腹筋が大切
なんですよ。
常に腹筋を締めて行うのがポイントです!
難しいのは 筋肉を固めるのではなく ストレッチ
しながら 身体の中心に向かって締めるのです!
ダンスの筋肉全てが このストレッチしながら締める
ように使います。

アイソレーションは ストリート系ダンスやジャズに
重要な要素になりますから しっかり身につくまで
練習する必要があります。
アイソレーションを練習することは 身体の各部分の
関節や筋肉を意識する必要があります。
という事は 身体の部分の意識がしっかり持てるよう
になり コントロールがきくのです。


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その他にもダンスレッスンには 身体を自由に大きく
使うためのエクササイズが色々ありますが どれも踊る
ために必要となるものですから コツコツ自分のものに
していきましょう。










by fit-plus | 2018-04-27 11:48 | ダンス

運動がもたらす効果は大きい!身体の中から改善されます

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運動をすることで 体の中では様々なプラスの変化が
起きます。
先ず運動を始めるとだるさも消え シャキッとするのを
感じるはずです。

それは 血液やリンパの流れが良くなり 疲労物質の
排出が促され 脂肪の燃焼や身体全体が活性化する
からです。


【運動により排出されるもの…】
 

【水分】
体温調節のため 血液中の水分が汗として蒸発する事で
運動によって上昇した体温を下げます。

【ナトリウム】
発汗によって ナトリウムが体外に排出されます。
汗はしょっぱいですよね これによりむくみも取れます。

【有害物質】 
水銀、鉛、ヒ素などを 発汗によって排出します。


ストレスや偏った食生活により 体調不良になる原因は
いくつもありますが 運動不足も大きな原因となります。
運動を定期的に継続することで 代謝システムが順調に
働き体調も良くなります。

運動不足は 肥満のリスクもありますが 骨や血管の
衰えや コレステロールや血糖値の数字も悪くなり 
老化が進みます。
運動をすることで 神経系や循環器系の働きが良く
なり 精神的にも良い影響を与えます。


【運動を継続すると…】

【脳】
脳にも酸素が十分行き届くことで 疲労物質が回収され 
頭もスッキリします。
運動後の勉強や、仕事の能率がアップするのは、実証
されています。

【血管】
運動により 末梢の毛細血管が発達し冷え性の改善に
なります。

【筋肉】
筋肉を活発に動かすことで 疲労物質や老廃物を輩出し 
コリや痛みが軽減されます。

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これを読んだら 運動をしない訳にはいきませんよね!
運動は身体だけではなく 精神にも良い影響を与える
のです!
運動経験のない方も ずっと運動から遠ざかっていた方も 
ぜひ運動をスタートしましょう。





 


by fit-plus | 2018-04-25 23:38 | フィットネス

ダンスで身体の軸をとるには何が必要か


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ダンス初心者の皆さんは 両足でルルベするだけでも
グラグラしてしまいますね。
かかとが上がっただけでそうですから 片足で立つ
なんて! ましてやそのままルルベするなんて至難の
業かもしれません。
 
でもダンスでは 踊るためには片足でのバランス力
必要になります。
パッセをするにも、バットマンをするにも、そして
ターンするのも片足で軸をとり 上体がブレないよう
しっかりと立つ必要があるからです。


【軸をとるには何が必要】

軸をとるポイントは筋肉を体の中心に向かって締める
そして引き上げることです。


まず軸をとるためには腹筋をしめて身体を引き上げ
ます。
そして身体の中心に1本の棒が通っている(レッスン
では軸と言いますが)と思ってください。
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例えて言うなら焼き鳥の串です。
軸となる棒が 縦に身体を貫いているイメージをして
みましょう!
体の中心軸がしっかりあると ルルベもキープでき
ターンもブレずにまわることができます。
重力によって身体が落ちようとするのを 筋肉と言う
動力モーターで引き上げているのです。

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【軸がブレてしまうのは】

◎体を締める筋力が弱い
◎引き上げができていない
◎膝がゆるんでいる
◎ガチガチに身体に力が入ってしまう

などが考えられますね。
ダンスでは片足で様々な動きをしますから それに
対応できる強い筋力が必要になります。
ただし どの筋肉だけ強ければよい…というわけでは
なく 全身の筋力バランスが整っていないと身体は
ブレやすくなってしまいます。
そして 余計な力が入らないようにしましょう。
全身ガチガチに固めてしまうと 身体は動かなくなっ
てしまいますよ。
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①背筋と腹筋
 骨盤の上にある上体を支えるには 腹筋と背筋の筋力
 が必要です。
 しかし腹筋ばかり強いと 軸は前に倒れやすくなり
 反対にに背筋が強すぎると 軸は後ろに倒れやすく
 なります。
 身体の前面と背面の筋バランスは大切です。

②骨盤周りの筋肉
 骨盤まわりの筋肉は 股関節動作に関わりますから
 骨盤まわりの筋肉が弱い人は 片足で立つと骨盤も
 傾いてしまい身体はおのずと傾きます。
 レッスン中もタンジュをすると骨盤が一緒に動いて
 しまう方がいます。
 これは骨盤まわりの筋群が弱い(使えていない)と
 いうことです。 
 また 街を歩いていると腰を振りながら歩いている
 人を見かける事があります。
 これは中心軸が身体の真ん中になく 軸が左右に
 ブレてしまっているからです。 
 このような歩き方をする人も骨盤が安定していない
 訳です。

③足の筋肉
 足は上半身を支えながら 足の裏でしっかり床を押す
 力が必要です。
 床をしっかり踏むことで膝も伸び それが上半身の
 引き上げにつながってきます。


【やるべきこと】

ダンスエクササイズには 筋力をつける為の筋肉トレー
ニングも組み込まれていますから それらをしっかり
こなし 自分の弱いところを知りそこを強化すること
が必要です。

そして しっかり筋肉を使いながら身体の中心を引き
上げましょう。
骨盤はからだの中心で 軸をしっかりとるには背中や
腹筋も一緒に働いている事をお忘れなく。


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~


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ダンスを踊る身体は 竜巻のように上体を巻き込みなが
ら引き上げ 天に向かってエネルギーを巻き上げる力が
必要なのです。
そして 感性も磨いてください!
ダンスは感性を大切に踊りたいものです。






by fit-plus | 2018-04-23 12:14 | ダンス

現代生活は肩こりを招く!積極的に解消する方法




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フィットプラスでは 体験レッスンにいらした方に
カウンセリングをしますが 体調に関する質問で1番
多かったのが 何と!…肩こりでした。

  1位  肩コリ
  2位  むくみ
  3位  冷え性
  4位  腰痛
  5位  膝痛



【肩こりの原因は血行不良】

改めて見てみると 肩こりにお悩みの方が多い事を
実感します。
肩こりの原因は血行不良ですが これは筋肉の使い
すぎや 反対に使わない結果が招く筋力の低下が主な
原因です。

肩は 体重の約1/10 の重さ(よくボーリングの球に
例えられます)の頭と 腕を支えているために 負担が
掛かりやすいのです。 
それに加え 毎日の生活環境で さらに負担が掛かる
のが現状です。
現代は身体を使う事より 精神的緊張や 同じ動作を
続けることが多く 肩こりなどを招く原因となります。

例えば…

◎デスクワークでのパソコン作業で 同じ姿勢を続け
 ている
◎スマホを使う時間が長い (頭が前に倒れた状態)
◎重いバックをいつも同じ側の肩に掛けている
◎肘枕でテレビを見続ける
◎枕が合っていない
◎体型的に猫背、なで肩である
◎精神的なストレスがある
◎眼鏡の度数があっていない
◎緊張しやすい(肩に力が入ってしまう)… 等

以上のような事で 肩の筋肉に継続的に負担が掛かり 
それが原因で筋肉が固くなり 血管を圧迫し血行不良
となります。


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【肩こり解消には】

◎日常生活での姿勢を見直すこと(これ大切です)
◎適宜ストレッチをする(肩甲骨まわりをほぐす) 
◎ゆっくりお風呂で温まる(血流促進)

…などを心掛けましょう。
そして 適度に筋肉を動かし 筋力をつける事も
大切です。


【肩甲骨を動かしましょう】

①手を胸の前で組んで 背中を丸めながら組んだ腕を
 前にぐっと伸ばします。
 この時肩甲骨が 外側に開き背中が横にストレッチ
 されます。

②次は手を放し肘を後ろにぐっと引きます。
 この時は肩甲骨が中央により 胸を張った状態です。

肩甲骨を摂りの羽ばたきと考えてみて下さい。
肩甲骨を動かすことで 鳥が羽ばたいているイメージを
してみましょう。
僧帽筋のあたりがストレッチされます。
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【肩を回してみましょう】

両手を肩に置き 肘を大きく動かしながら肩を回して
いきます。
反対からも回し これを何回か繰り返します。
例えば 蝶番に油を差して動かすことで 滑らかに動く
ようになるイメージで!
また両肩を思いきり挙げて そこから一気に力を抜いて
肩を下すなどを試してみましょう。




  ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

道具などは使わず 自分でできる肩こり解消法です。
カチカチになってしまう前に 心掛けて肩まわりや
肩甲骨をストレッチしてみましょう。



フィットプラスでのサーキットトレーニングは マシン
による筋トレ系と 全身を動かす有酸素運動により 
肩甲骨まわりを動かし血流を良くするので サーキット
トレーニングを1回実施しただけで『肩が楽になった』
という方が多いです。




  












by fit-plus | 2018-04-21 11:13 | 健康

減量目標を達成するには近道はない 1歩1歩進みましょう

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最近こんな本を読みました。

2000社の赤字会社を黒字にした社長のノート
不確実な未来を生きる術 長谷川和廣著

内容はフィットネスとは無縁なビジネス書ですが
本の中の こんな文章が気になりました。

『一歩一歩進む者が一番遠くまで進む。昨今最小の
努力で最大の効果を求める人が増えている。 
しかし現実はそんなに甘くない 最大の努力を
払った者が最大の効果を得られる』… 

ビジネスに限らず どんな事にも当てはまる言葉
ですね。
減量したい、痩せたいなど 多くの皆さんの願望で
しょうが 楽して痩せたい、短期に痩せたい、つらい
運動はいや…何ていう人がけっこう多いですね。

この本の著者が言う通り Step by Step焦らず一歩
一歩進むしかないのです。
減量するのに近道はありません。
努力なくして成果は無し 他力本願ではなく自分の
少しづつの努力を惜しまず進んで行きましょう。

 


by fit-plus | 2018-04-18 14:31 | ダイエット

ダンベルを正しく使い運動効果をアップしよう

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フィットプラスでは サーキットトレーニングにも
ダンベルを補助的にとりいれて トレーニングして
います。
サーキットを回りながらですから 重さは女性で
1㎏~2㎏ 男性は2㎏~4㎏ですが ダンベルに
プラスして リストウェイトをつけている方も。

そこで 1番基本的なダンベルによる筋トレの正しい
使い方を確認してみましょう。
ただし 10kgとか20㎏のダンベルではなくごく普通
の一般的な重さのダンベルです。
 


①ダンベルの握り方

まずダンベルの握り方ですが よく見かけるのは手首
を曲げて握っている方です。
この状態は 前腕に余計な力が掛かってしまうのと 
手首に負荷が掛かってしまいます。
ダンベルを握る時は 手首を曲げず伸ばして握り
ましょう。


②関節を伸ばし切らない

また ダンベルを握って両サイドに上げる場合には
肘関節を伸ばし切らないよう注意しましょう。
これも肘関節を伸ばした状態は 関節に負荷が掛かって
しまい 筋肉より関節自体にストレスとなってしまい
ます。


③腰を反らないように腹筋を締めておく

疲れてきたり 重いダンベルを持つと 腰が反りやすく
なり 腰椎に負担が掛かりますから腹筋を締めて姿勢を
正しくキープしましょう。

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【ダンベルトレーニングの利点】


①左右の筋力バランスを調整できる
 ダンベルによる筋力トレーニングは 左右の筋力の
 バランスを調整しやすいと言う良い点があります。
 右と左でダンベルを使うと 筋力の左右差が分り
 ます。

 マシントレーニングでは どちらかが弱くても強い
 方でカバーしてしまい より筋バランスに差が出て
 しまい易いのですが ダンベルを使う場合は もう
 一方の強い方に頼る事が出来ないので 左右の筋
 バランスをとりやすいのです。

②多くのバリエーションが可能
 サーキットトレーニングでは 筋トレ運動でマシン
 を使いますが マシンには一定の可動域があります。
 つまり 一定の可動域以上に可動域を広げる事は
 出来ません。
 ダンベルの場合は その制限が無いので より多く
 のバリエーションを行える点と 筋肉への違う刺激
 を与える事が可能で 筋肉の慣れを防ぐことができ
 ます。

ダンベルは 手軽に使え細かい筋力調整もできますから 
正しい使い方を身につけてサーキットトレーニングに
積極的に取り入れていきましょう。


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慣れていない方は 軽いダンベルを用いて正しい使い
方を身につけましょう。




















by fit-plus | 2018-04-16 11:41 | 筋トレ

ダンス初心者が上達するための2ツのカギは…

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今日は日曜日 フィットプラスのダンスクラスの日です。
参加メンバーは10年以上の経験者から約2年の方まで
そしてその方たちの目的は …

上手になりたいと意欲的にレッスンを受けているか…
ただ単にダンスを楽しみたいか…
リハビリのつもりか…

皆さんそれぞれでしょうが レッスンの受け方を見て
いれば大体わかりますが。
目的が何であれ せっかくレッスンを受けるならば
少しでも 進歩が無ければ意味が無いと言ったら
言い過ぎかもしれませんが 10年やっても全く進歩が
なかったらちょっと悲しいですね。


【ダンスが上手になるためには…】 

① ”スキ”こそものの上手なれ
 
まさにこの言葉のように ダンスが好きでその好き
度の違いが 上達の違いになってくるのではないで
しょうか。
好きな気持ちが発展して もっと上手になるための
努力をし、探求し、その積み重ねがダンス上達の大
きなカギになります。
  

② 基礎を大切に繰り返し練習すること

ダンス初心者は全ての動きが初めての体験です。
最初は戸惑ったり うまくできなかったり 覚えられ
なかったりと思わずへこんでしまう事もあるでしょう。
でもダンスが好きなら 次こそは!と頑張れますね。

何度も基礎を繰り返すことで身体が覚え 目からの
情報を直ぐ筋肉に伝えられるようになります。
そのためには何度も基礎を練習することが第2のカギ
となります。

例えば 人は最初から歩けるわけではありません。
生まれてから ハイハイを覚え伝い歩きを覚えそして
筋力がつくとともにしっかり歩くことを習得します。


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鉛筆をもって字や絵を描くことも 最初から上手に
使えるわけではありませんよね!
ぎこちない状態から 何度も練習をすることで意識を
しなくても すらすら書けるようになります。


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ダンスも全く同じです。
最初のうちはぎこちなく 振付の覚えも遅かったのが
何度も練習をすることで 反応が早くなり振り付けも
すぐに体が反応するようになります。




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【ダンスレッスンの中で】


クロスフロアーの目的を知る

レッスンの中にクロスフロアーと言って 一つの動き
のパターン(大体8カウントの動き)の中でステップや
回転を繰り返しながら進んでいく練習があります。

ダンス初心者は まっすぐ歩くことさえままならず 
あっちへ行ったり こっちへ行ったりしてしまいます。
これは まだ身体のコントロールができていないから
です。

しかし ただがむしゃらに行うのではなく早くそして
確実にパターンを覚えることが大切です。
早く覚えることも ダンスレーニングの一つと思って
ください。
確実にできなかったら その動きを何度も繰り返し
練習することで 動きの理解度も深まりそれが次の
レッスンにつながります。


コンビネーションはカウントを覚える

コンビネーションは いわゆる振り付けですが これも
ダンスの基礎が身についているかどうか…! がものを
言いますね。
コンビネーションは色々な基礎が複雑に組み合わされて
出来ているからです。

そしてダンスには不可欠の曲があって その曲に合わ
せてダンスを踊るわけです。
つまり カウントがしっかりとれているかどうかが
大切です。
ダンスは曲をしっかり聞いて、カウントを覚え、振り
付けを覚え、曲を楽しみ、ダンスを楽しみましょう!

振りを覚えることも 訓練の一つですから レッスンを
何回も受けることで覚えるコツがきっと身に付きます。


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  …~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

ダンスが上達するカギは 基礎を大切に反復練習をする
ことで ダンスの上達があります。
そして ダンスが大好きだからこそ頑張れるのです。

ダンスが上手になりたいあなた 楽しみながら真摯に
自分の身体と向き合いながら レッスンしていきま
しょう。





by fit-plus | 2018-04-15 12:31 | ダンス

若い女性はもっと運動をしてスタイルアップや健康な毎日を手に入れましょう

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若者の運動離れが言われていますが 若者にいかに運動を
してもらうか!若者にも運動の必要性を理解して 毎日の
生活に楽しめる運動を習慣にしてもらいたいところです。


例えば 柔軟性の場合を見てみましょう。
20代前半のころは 体の柔軟性がそれ程失われる事はない
でしょう。
しかし 日常生活を運動しないまま過ごし 年齢が上がった
頃には 柔軟性もかなり落ちて『こんなに硬くなった!』
『若いころはもっと柔らかかったのに!』となりがちです。

健康体力には 筋力の強さ 柔軟性 協調性(バランス)等
がそれこそバランスよく備わっている必要性があります。
そのためには 全身を使う有酸素系の運動、筋肉トレ―
ニングと 両方の運動をやる事が理想的です。
普段と違う動きをすることで 関節の可動域も広がり
柔軟性も保てます。
関節を大きく動かすことは 大切なポイントです。

有酸素運動だけでは 全身の筋力がつきません。
筋トレだけでは 減量効果も含め心肺機能の向上が
足りません。

 
サーキットトレーニングは 30分エクササイズとも
言われていて この筋肉トレーニングと有酸素系運動
の両方が同時にできます。
時間が無い方にも短時間で運動不足を解消できます。
しっかりトレーニングをすれば シェイプアップ
出来ます。
また デスクワークで肩こりや腰痛でお困りの方も
改善することが可能です。

気負わずに、お手軽に運動できる点が 現代の忙しい
毎日を送る方に向いているエクササイズと思います。







by fit-plus | 2018-04-12 12:09 | 健康

緊張を緩めて集中力を身につけ!キレイを磨こう

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春ですね フィットプラスで育つ植物に今年も花が
咲きました。
春と言えば 新年度を迎え仕事や新しいチャレンジに
取り組もうと意欲を持つ季節ですね。

ただ 忙しく時間に追われ 緊張から自律神経も乱れ
やすく 集中力が低下しやすい季節でもあります。
そんな時は 適度な運動をして 固まった筋肉を
動かすことで 血流を促し筋肉を緩めましょう。


【集中力を高めるエクササイズ】

集中力を高めるためには バランストレーニングも
おススメです。
例えば 片足で立ちバランスをとってみましょう。
簡単そうですが 実際やってみると…集中しないと
バランスはとれませんね。

軸がぶれないようしっかり立ち 軸の足を替えて両足
で実践しましょう。
左右で立ちやすい 立ちにくいがあるはずです。
やりにくい方を倍行ってください。

身体の軸をとる事に集中する事で集中力が養われます。
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その後は ゆっくりストレッチをしてみましょう。
ストレッチをする時には 呼吸を意識してゆっくり
行いましょう。


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緊張すると無意識に肩に力が入って 気が付くと肩が
ガチガチに!なんて経験はないですか。
筋肉と精神状態はつながっています 精神の緊張状態が
続くと筋肉も緊張を強いられます。

それが肩こりなどを引き起こし 本人が気が付かなくて
も体中カチカチなんて事になりかねません。

ストレッチすることで ゆっくり呼吸をすることと
固まった筋肉を 気持ちよく伸ばすことで 身体が
すっきりして 気持ちもリラックスします。
安定した精神状態で物事に対処できますよ。







by fit-plus | 2018-04-10 12:08 | 健康