フィットプラス三鷹＋カフェ

ダンスエクササイズで身体機能が向上する5つのポイント

人の身体は　頭、胸、背中、腹、ヒップ、そして腕と

脚が正しい位置関係にあれば美しい姿勢に見えます。
ですが筋力がなかったり　柔軟性に欠けていると　

正しい位置を保てなくなります。
ダンスエクササイズは　その正しい姿勢をキープできる
身体を創るエクササイズです。


ダンスを踊る事は　心にも身体にも 大きな変化を

もたらし 今よりもっときれいな身体と共に快適さも

手に入ります。
それは肉体、精神が同時に鍛錬できるからです。

ダンスエクササイズによって　様々な身体機能を向上

させますが　そのポイントとは…　


①体脂肪の減少によるダイエット効果

動きを継続し　曲に合わせて動き続けるので有酸素運動
となります。　
また全身の筋肉を使うので　エネルギー代謝は高くなり
脂肪燃焼効果が大きく　ダイエットに結びつきます。
体重が増えてしまった方には　楽しくできるダイエット
エクササイズともなります。


②筋力がつくことでボディラインが引き締まる

ダンスを踊るには　踊るための筋力と　筋バランスが
必要となります。
特に体幹部のインナーマッスルを使います。
バランスをとって大きく体を使うためには　安定した
下半身の筋バランスと　しなやかに動く強い上半身の
筋肉が必要です。
ダンスエクササイズを行うことで　その筋肉、筋力が
鍛えられ　結果引き締まったボディラインが手に入る事
になります。
毎日の生活での　しなやかで安定した動きにもつながり
ますね。

③骨への適度な負荷をかけることで骨密度の増加

骨は　髪や皮膚と同じように　毎日代謝を繰り返して
います。
それは　骨芽細胞で新しい骨の組織ができ破骨細胞で
減少しての繰り返しをしていますが　運動不足などで
骨への刺激が減少すると　再生能力が減少して骨が弱く
なってしまいます。
骨密度減少を食い止めるには運動が1番ですが　ダンス

はジャンプしたり　ステップを踏んだりと骨に適度な

負荷をかける事で骨密度も上がり　身体の内側から若さ

をキープする事につながります。


④心肺機能の鍛練による循環器の向上

心肺機能の向上とは　肺から取り込んだ酸素が効率よく
血液と結びつき心臓から全身へと循環させる能力です。
この酸素と血液を全身に循環させる機能が　ダンスには
あります。
ダンスは　全身を使う有酸素運動と共に 無酸素運動も

併せ持ち心肺機能も向上させます。


⑤バランストレーニングで軸の安定

日常生活では 軸をどちらの足ににかけているか　カバン

を持つのはいつも右とかで　身体が歪みバランスが崩れ

てきます。
ダンスは骨盤の上にまっすぐ上半身を乗せ身体の中心軸

を意識してとる訓練をしますので　バランスの取れた

姿勢を保持する能力がつき　姿勢もきれいになります。

…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～…～



ダンスエクササイズは　全身を使うため身体機能の向上

にとても有効なエクササイズです。
ダンスは　フィットネスとしての効果も大きいですが
ダンスの振りを覚える事が　とても良い頭の体操にも
つながり脳が活性化します。

またダンスはストレス発散や気分の高揚と言うメリット
もありますから　ストレス社会でのダンスが持つ効用は

大きいものがありますね。

筋トレの原則を知ってこそ得られる理想の身体

マシンを使ってトレーニングをする場合、その目的は
筋肉強化だったり、シェイプアップだったりでしょう。
マシントレーニングによって、その効果が得られること
は確かな事実です。

しかし、そのほかにもメリットがある事もお忘れなく！
マシントレーニングによって鍛えられた筋肉は…

◎骨や関節を保護し怪我の予防になる。

◎基礎代謝量が増加し　有酸素系の運動をした時の
　脂肪燃焼効果をアップさせる。



【マシントレーニングのポイント】

①マシントレーニングを行う場合には『明確な目的』

　をもち、それを頭にしっかり入れて行いましょう。

②正しいフォームを守り目的の筋肉を意識しましょう。

③呼吸を止めずに行いますが、重りを調整して使う普通

　のマシンの場合は、力を入れる時息を吐き　戻す時に

　吸います。
　油圧式マシンの場合は、通常の呼吸で行いましょう。

④軽いウォーミングアップから始め、終了後はクール

　ダウンのストレッチを忘れずに。


マシントレーニングは、意識の集中が大切です。　
意識の持ち方次第で効果の出方が違ってしまいます。
ぼーっとしたり他のことを考えながらはだめですね。


【サーキットトレーニングでのマシン】

サーキットトレーニングで使われるマシンは、油圧式
マシンです。
重りの調整をする必要が無いので、動作スピードが
重要なポイントになります。

①負荷はマシンを動かす速さで決まる
　ゆっくりだと軽く反応し、反対に早く動かせば重く
　反応します。
　きついと感じる速さをキープして行いましょう。

②効率よく筋トレ出来る　
　押す時と引く時の両方に抵抗が掛かります。
　主動筋と拮抗筋が、交互に収縮し効率よく筋トレが
　できます。
　引く時と押す時を同じスピードで行いましょう。

③姿勢を正しく肩に余計な力が入らないように
　スクワットマシン以外は、座面に座って行いますが
　腹筋を締め　肩の力を抜き　グリップを握る時に　
　余計な力が入らないようにしましょう。

【筋肉トレーニング5つの原則】

①全面性の原則
　体力には筋力・持久力・心肺機能・柔軟性・免疫力
　など要素はいろいろありますが　これらがバランス

　よく鍛えられてこそ　健康体力が得られるのです。
　マシントレーニングは 全身の筋肉をまんべんなく
　使う事で鍛えられる。

②意識性の原則
　マシントレーニングは、目的意識を持ちどこの筋肉
　を強化しているかを意識しながら行う。
　この意識の持ち方で、効果は大きく違ってくる。

③漸進性の原則
　日常で使う力より強い力を使うことが原則ですが
　慣れてきたら、より強い力を使うよう徐々にレベル
　を高めていくことが重要です。

④反復性の原則
　体力の向上には、運動を継続することと定期的に
　行うことが不可欠です。

　しかし休養も大切です。
　休養することで、より強い筋肉が手に入ります。
　疲れが残ったままでは　トレーニング効果は落ちて
　しまいます。

⑤個別性の原則
　個人個人で体調や体力も違います。
　年齢や性別、体調などを考慮しながら、無理のない
　トレーニングを行いましょう。

最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか！

ちょっとの段差でつまずいたり　よろけたりは筋肉の
減少が原因かもしれません。
人は加齢とともに　身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の身体には　骨がありその骨を筋肉が覆い　身体の
土台を構成していますが　運動機能のうち筋力・瞬発力
持久力・柔軟性・バランス能力・反射神経は　加齢と共
に低下していきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば　歩くという動作をする時　歩こうと意識すると
大脳の運動中枢に信号が送られ運動ニューロン(骨格筋を
支配する神経細胞）により　筋肉の収縮が起こり歩ける
わけです。　
その運動ニューロンの数や機能が低下し　筋肉自体も

減少することで 運動能力が低下する訳です。

【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や　態勢を保持する能力が衰え　バランス

を崩しやすいので　転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は　そのまま寝たきりになる原因になり

ます。

高齢者に限らず　30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ筋肉量の低下は　気が付かないうちに
どんどん進行していきます。
心掛けて　運動を生活にとり入れていきましょう。

バランスの良い食事ってどんな食事？正しく食べてダイエット

ダイエットをする場合も、バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが、それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは、栄養素を体に取り入れると
言う事ですが、栄養素を体内に摂りいれることで体を
維持し生命活動を維持しています。

正しい食生活を維持するためにも『正しい知識を得て
食事を考える』必要があります。

その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】
食事は、食べ物に含まれている体に必要な栄養素を体内
に取り込む行為ですが、栄養素の役割は大きく分けて
3つあります。

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源　
　　（糖質・脂質・タンパク質）　

②身体を作る材料
　　（タンパク質・ミネラル・脂質）

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
　生理作用を調節する
　　（タンパク質・ミネラル・ビタミン）

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

皆さんも、むかし家庭科で（今は家庭科ってあるかどう
かわかりませんが）習ったのを思い出してみてください。
ちょっと懐かしいですね。

<３大栄養素>
　炭水化物
　脂質
　タンパク質

体のエネルギー源となる栄養素には、炭水化物・脂質
が主で、タンパク質もエネルギーになります。
これを三大栄養素と言います。



◎炭水化物（Carbohydrate)

炭水化物の中で一番身近なものは、主食となる米や
パンそして麺類がなどがあります。

日本人が、食生活でとっているエネルギーの約60%
はここから得ています。

1gあたり4㎉のエネルギーを発生し、過剰に摂り
過ぎた分は、脂肪としてため込まれます。
　

◎脂質（Fat)

そして　もう一つの栄養素が脂質です。
ごま油・大豆油・バター・ラードなど水に溶けない
物質で、魚や肉などの動物性食品、乳製品にも含まれ
ています。

1g当たり9㎉のエネルギーを生じます。
脂肪は水より軽いので、貯蔵に適していますから体の
皮下や腹腔内に蓄積されて、エネルギーをを蓄える
役割もします。

また、脂肪は細胞を作るための材料にもなり、体の
調子を整えるホルモンの材料にもなります。
極端な脂肪を摂らないダイエットは危険である事が
分りますね。

しかし一方で、脂肪は食べるもののおいしさを高め
ますね。
おまけに、少量で高カロリーなため、必要以上に摂取
しやすいので、摂り過ぎによる肥満の原因にもなり
ます。

②身体を作る材料

◎タンパク質（Protein)
　
タンパク質は、筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
栄養素で、英語ではプロテインといいます。
皆さんも、プロテインって聞いたことありますよね。

タンパク質はアミノ酸に分解され、吸収されて最終的
に組成成分に合成されます。

　１．筋肉・内臓・皮膚・髪など身体の組織をつくる
　２．代謝に必要な酵素をつくる
　３．免疫をつくる
　４．その他

摂りすぎたタンパク質は、肝臓で分解されエネルギー
源になります。

反対に、極端なダイエットを続けると筋肉が分解され
筋肉組織が減ってしまう事になります。
運動をしても、タンパク質が足りないと筋肉組織が　
発達しないわけです。

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

<５大栄養素>
　炭水化物
　脂質
　タンパク質
　ビタミン
　ミネラル

３大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えて５大栄養素
と言います。

◎ビタミン

ビタミンは、エネルギーや身体の組織をつくる成分
ではなく、とり入れた栄養素をスムーズに化学反応
させるために必要な有機物質で、ビタミン、ミネラル
がこれにあたります。

日本人のビタミン摂取を見てみると、ビタミンA・B1
B2が不足していて、20代の若者に不足が、多くみら
れるそうです。

摂りいれた栄養素が、筋肉になったり、うまく消費
されたりと良いサイクルを作るためのものですから
欠乏すると様々な不調が生じます。

ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンが
あり、脂溶性ビタミンは、摂りすぎると肝臓などに
蓄積し問題になる事があります。

特に、健康意識の高まりからサプリメントなどで過剰
摂取になりやすいことも問題です。



<脂溶性ビタミン>

ビタミンA（鶏レバー・ウナギかば焼き・ほうれん草）
ビタミンD（鮭・イワシ丸干し・サンマ・鮟肝）
ビタミンE（アーモンド・ヒマワリの種）
ビタミンK（納豆・モロヘイヤ・トウミョウ）

<水溶性ビタミン>

ビタミンB1（豚ヒレ・ウナギのかば焼き・ハム）　　　　　
ビタミンB2（レバー・乳製品・卵黄・納豆・魚類）
ビタミンB６（レバー・マグロ赤身）
ビタミンB12（レバー・魚介類）
ナイアシン　（カツオ・タラコ・サバ・豚レバー）
パントテン酸（ほとんどの食品に含まれています）
ビオチン　　（鶏レバー・ナッツ・海藻・卵黄）
ビタミンC（　緑黄色野菜や果物）
葉酸（鶏レバー・菜の花・モロヘイヤ・ブロッコリー）

◎ミネラル

カルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルは
骨や歯などをつくります。
その他は、体液の恒常性、筋肉の収縮や神経伝達に
かかわります。

日本人の摂取量を見ると、カルシウムが不足していて
食塩は、適正より多く減塩が言われています。

<主要ミネラル>
カルシウム　（小魚・干しエビ・乳製品・海藻類）
リン　　　　（肉や魚・大豆）
マグネシウム（大豆製品・玄米・アーモンド）
ナトリウム　（漬物・調味料・即席めん）
カリウム　　（いも類・アボガド・バナナ）

………………………………………………………………

【食事による正しいダイエット】

バランスの取れた食生活は、適正体重の維持につながり
ます。
誰かが言っていましたが『人間の身体は、食べたもの
でできている』
私の身体は、お菓子ででできていますなんて、笑い話
にしかなりませんね。

自分自身の食事内容の見直しや、身体を動かす習慣を
つけることで、適正体重を維持しましょう。

上の図にもあるように、厚生労働省が発表している

『エネルギー産生栄養素バランス』があります。

これによると、18歳～69歳（男女共通）での栄養素
バランスの数字が出ています。

　◎タンパク質　…　16.５％
　◎脂質　………　　25％
　◎炭水化物　…　　57.5％

また、皆さんに当てはまる、年齢による推定エネルギー
必要量（Kcal/日）でみてみましょう。
活動レベルは普通としています。

　30～49（歳）　2,650（男性）　　2,000（女性）
　50～69（歳）　2,450（男性）　　1,900（女性）

この数字から、例えば40歳女性の場合の摂るべき数値を
計算してみると…

　タンパク質　2,000㎉×16.5％=330㎉
　脂質　　　　2,000㎉×25％=500㎉
　炭水化物　　2,000㎉×57.5％=1,150㎉

また3大栄養素のエネルギー量を見てみると…
（１グラム当たり）

　タンパク質　　4㎉
　脂質　　　　　9㎉
　炭水化物　　　4㎉

ですから、この数字に当てはめてみると…

　タンパク質　330㎉÷４㎉=82.5g
　脂質　　　　500㎉÷９㎉=55.6g
　炭水化物　　1,150㎉÷４㎉=287.5g

となります。
　………………………………………………………………

食事を摂る場合、考えないといけないのが、自分が何を
食べているのか、どのくらい食べているのかを知ること
ではないでしょうか。

栄養素には　炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン

ミネラルがあります。
これらがバランスよく体にとり入れられることで、体の
エネルギーとなり、体を作り、体の働きを維持します。
栄養バランスが悪いと、脂肪の燃焼もスムーズにいき
ません。

また　糖質、脂質、タンパク質は　エネルギーになるが　
摂りすぎた分は、体内で脂肪となり蓄えられます。　

つまり、バランスが取れた食事とは、各栄養素を適量に
(過不足無く）摂る必要がある訳です。

基本の栄養素を考えながら、減らすべきは何か、足りて
いない栄養素は何かを考えて、ダイエットや筋肉量の
アップに役立てていきましょう。

　　　　　



















　

年齢を感じたら！抗重力筋を鍛えよう

運動能力は、20代も後半を過ぎると徐々に低下し筋力
持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力など加齢と共に
どんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには、筋量を
を維持し筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は、特に反射機能やバランス力に顕著
です。
つまり、とっさの時に反応が遅いことや、ちょっとの
ことで転倒しやすいという事になります。
もしあなたが、これらに思い当たることがありましたら
早速筋肉トレーニングを始めましょう。


【歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは…　

◎筋肉組織の萎縮
◎筋繊維の減少

によりますが　筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で、大腿四頭筋・上腕
三頭筋などで、この他には頸部・僧帽筋下部・背部
腹部・臀部などの筋群で、加齢による筋萎縮が大きい
そうです。

これらの筋肉は、立ち上がったり、姿勢を維持したり　
ジャンプしたりと、重力に対して身体を支える時に働く
ので抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには、抗重力筋を
強化するする必要があります。


【抗重力筋】
　　………………………………………………
　　　　背中の筋肉　①脊柱起立筋
　　　　　　　　　　②広背筋

　　　　ヒップ　　　③大殿筋

　　　　お腹　　　　④腹直筋
　　　　　　　　　　⑤腸腰筋

　　　　脚　　　　　⑥大腿四頭筋
　　　　　　　　　　⑦下腿三頭筋
　　………………………………………………

<背中の筋肉>　①脊柱起立筋②広背筋　
上半身をまっすぐに支える筋肉です。
これらの筋肉が弱いと、背中が丸くなりやすくなります。

<ヒップ>　③大殿筋
歩行や走る時に関係します。
骨盤を安定させます。

<　お腹　>　④腹直筋　⑤腸腰筋
起き上がったり腿を上げる動きや姿勢維持に働きます。　

<　脚　>　　⑥大腿四頭筋　⑦下腿三頭筋
歩く、つま先立ちなどや姿勢維持に働きます。
つまずく方は、この筋肉が弱っています。




【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し、体力筋力の
低下を防ぎましょう。

筋肉トレーニングとして…

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
◎フリーウェイト(ダンベル等）を用いたトレーニング
◎マシントレーニング
◎チューブトレーニング

などがありますが　どれをやるにしても…

筋肉に適度な負荷をかけ、その負荷に対抗する筋力を
つける。
負荷を段階的に高め、それを継続することが必要です。

鍛えなければならない筋肉を見ると、やはり全身を使う
ことに気が付きますね。
一部の筋肉だけトレーニングしても、バランス能力は
向上しません。















　

元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか

元気でアクティブな毎日を送るためには、健康・体力
筋力、そして忘れてならないのが関節の健康です。


しかし,女性を中心に40 代を過ぎる頃から関節痛に
悩む人が増えてきます。
特に多いのが、膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もありその割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は、骨と骨をつなげるつなぎ目です。
私たちが、身体を動かすことが出来るのは、身体を支え
る骨とその骨を滑らかに動かす関節の働きです。

私たちの体には、手首、ひじ、肩、股関節、ひざ、足首
など約140の関節があります。

関節内には、硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐため
に軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は、関節包と言う袋で包まれ、その中には潤滑油の
役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり、変性してしまうと関節に痛み
が出て来るわけです。


【加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は、60％以上が水分で残りはコラーゲンなどの
タンパク質と軟骨細胞です。
年齢が若くても、その厚さは4ミリ程度ととても少ない
のです。

そして、関節をクッションのように保護し、滑らかに
動かす役目を担っていますが、加齢により軟骨成分の
合成能力が低下していきます。

また、運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり摩耗を
加速します。
そして、極端なダイエットや運動不足も、軟骨を衰え
させる原因になります。

特に変形性膝関節症は、女性の方が発症しやすく、その
原因は、男性に比べて筋肉量が少ないことがあげられ
ます。






【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
　身体を動かすには、骨・関節そして筋肉の働きが必要
　です。
　筋力が落ちれば関節に負担が掛かり、筋肉は硬くなり
　ますから、筋力を落とさないように筋肉運動をして
　筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
　膝や股関節等への負担になるので、太り過ぎは禁物。
　但し、急激なダイエットは、軟骨成分を減らしたり　
　危険ですからゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
　◎軟骨成分のコンドロイチン硫酸
　　（ウナギや鮭の中骨等）
　◎コラーゲン
　　（手羽先・牛すね肉・鶏ガラ等）
　◎グルコサミン　
(カニやエビ等)
　　　
④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
　長期にわたり、ジョギングやテニスなど同じ動作を
　繰り返すスポーツは、軟骨の減りを早くしてしまう
　のでやり過ぎに注意しましょう。



【ターゲットは腿と尻の筋肉！】

鍛えるべき筋肉は…

◎大腿四頭筋
　トレーニングで、スクワットをたくさんやっていると
　痛くなるのが、太ももの前にある筋肉ですが、膝を
　伸ばす役目のある筋肉です。

◎内転筋
　内転筋は中殿筋や小殿筋の拮抗筋として働き、太もも
　を内側に動かします。　

◎大殿筋
　女性はヒップアップのためにこの大殿筋を鍛えますが
　歩行の際に、この大殿筋が働きます。

◎ハムストリングス
　太ももの裏側にあり、膝関節を曲げる時に働く筋肉
　です。

◎ストレッチ

　そして最後に忘れてならないのが、ストレッチです。

　運動して，関節そのものに問題が無いのに膝が痛む

　場合は、筋肉が硬くなっていることも考えられます。

　運動の後や、ジョギングなどした場合は、腿の前の

　大腿四頭筋や、腿の後ろのハムストリングスなどを

　ゆっくりストレッチしましょう。

　柔軟な筋肉が、良い動きをもたらしますから。

～◎～◎～◎～◎～◎～◎～◎～◎～◎～◎～◎～◎


年齢とともに身体が衰えていくのは、ある程度仕方が
ないことですが、普段の生活での心掛け次第で、好調な
毎日を手に入れる事が出来ます。

関節を、好調な状態に維持するポイントを押さえて
アクティブな毎日を過ごしましょう。

年齢を感じたら アンチエイジングを考えよう

いつまでも若くいたい…
健康で長生きしたい…
介護予防…

加齢とともに気になる肌のたるみやしわ、そして身体は
たるみ、お腹はせり出すという気になる変化は確かに
あります。
とは言え、いつまでも若くいたいし、人からも若く見ら
れたいと思うのが女心ですね。

アンチエイジングと言っても、年代や環境によって人
それぞれ違うでしょう。
また、アンチエイジングに関しての情報や、健康食品
などが氾濫し、自分にとって何が良くて何が必要な物か
の判断も難しいところです。

それではエイジング(加齢）について考えてみましょう


【年齢と共に全身の機能やホルモン分泌
　基礎代謝などが低下します】


これは、ある程度避けて通れないものですが、生活習慣
をより良いものに変える事で、エイジングを遅くする
ことは可能です。

つまり、年齢に合った生活のしかたや食事に変えていく
ことがポイントです。

【悪い生活習慣を続ける事でその影響が
　年齢と共に身体に現れる】
　

偏った食生活や運動不足などが積み重なり、その結果
が身体に現れます。

つまりエイジングが加速する訳です。

その１つが肥満で、特に問題なのがメタボリックシンド
ロームですが、見た目も悪いうえ動脈硬化や糖尿病など
の生活習慣病のリスクが高まります。
男性は特に要注意ですね！

運動不足は、筋力低下を加速させてしまいます。
加齢の影響をうけやすい骨と関節を守り、代謝を上げ
るためにも、年齢に合った運動をすることで、筋力の
低下を防ぎましょう。

アンチエイジングの為には、悪い習慣をやめ良い習慣を
身につけ、今から対策をしましょう。





【運動から見た問題は筋肉量の低下！】

身体活動が低下すると、筋肉量が減少して身体の老化を
加速させます。
筋肉量の低下と言えばサルコペニアですが、原因は加齢
と運動不足によって、廃用性筋委縮が進むことです。

また運動不足は、骨密度の減少も加速させます。
オステオペニアと言う言葉もありますが、運動はこの
オステオペニアの予防にもなります。

オステオペニア＝骨密度の減少や骨の石灰化した状態

筋肉は、使わなければどんどん細くなってしまう…
つまり身体活動量の低下が、サルコペニアを招く！

昔に比べ、現在は便利な暮らしと共に、体を使わなく

なりました。

意識して筋肉を鍛えることをしないと、サルコペニア
まっしぐらになってしまいます。

【筋肉をつけてアンチエイジング】

筋肉をつけることで、引き締まったボディラインを
キープできるうえ、そのスタイルは若々しく見えます。

男女とも40歳を過ぎるころから、筋肉量の減少が多く
なりますから筋肉を鍛えることで…

　◎きれいな姿勢をキープ

　◎肥満の防止

　◎転倒予防

　◎骨密度低下の防止

　◎肩こり腰痛の予防

などが可能です。
姿勢が整うだけでも、自分に自信がつきますね、それに
よって、行動力もついてきます。
体力気力が充実した毎日を送ることこそ、アンチエイジ
ングにつながります。

20代から30代
若いからと安心してはいけません、デスクワークで筋肉
が衰えて、体型もピンチ！　の人も…

40代～50代
そろそろ身体に変化が出て来る頃です。
更年期障害の影響も出る年代です。　
背中や腰、ひざの不調を感じるころでもあります。
衰えがちな下半身を強化しましょう。

60代～70代
エイジングに個人差が大きく出る頃です！
体力や知力も衰えてくる年代ですから、頭を柔らかく
保つよう好奇心を持ち続けましょう。
そして、しっかり運動して筋肉の貯金をしましょう。

今からしっかり運動することで、若さをキープして快適
で活動的な毎日を送りましょう。
老化を遅らせるためには、悪い環境を変えることを実行
しましょう。

何かに頼らず、自分でできることから対策しましょう
それこそが、アンチエイジングです。

ダンスが作るしなやかな身体！ダンサーの身体が美しい3つの理由

ダンサーのからだが美しい3つの理由！

ダンスが作る　しなやかでキレのある動作はどこから
生まれるのでしょうか。
ダンスは運動性、芸術性などが　ミックスされた身体の
芸術的ボディワークです。

①【まっすぐに伸びた姿勢】

ダンスの基本は　足の裏でしっかり床を踏んでまっすぐ
立つことから始まります。
この正しい立ち方を意識しながら　様々な動作を行う
わけですが　レッスンで1つ1つの動きを意識しながら
繰り返し行うことで　関係する筋肉群が鍛えられきれいに
伸びた姿勢が作られます。

ダンスを踊るという事は　自分の身体を自分自身の
意思で　コントロールすることです。

②【細く引き締まった身体】

フラや日本舞踊と違って　つま先立ち（ルルべ）や
回転（ターン）をしたり　素早くステップを踏んだり
全身の筋力とバランスの安定性が養われます。
ダンスは　抗重量筋に作用する動作が多く筋肉量が
増える事で代謝もアップします。
しかしその筋肉は太くならず　細く締まった筋肉が
つきます。
なぜなら普通の筋トレと違い　"引き上げ"を意識する
からです。
ダンスに太い筋肉は必要ありません。
反対に　太い筋肉がつくのは使い方が正しくないと
いう事になります。

③【なめらかな動き】

ダンスレッスンでは　しっかりストレッチをします。　
いわゆるダンスストレッチですが　これは関節をより
大きく　多方面に動かす必要があるからです。
ダンスは　姿勢やバランスをキープするためにある程度
の柔軟性が必要で　柔軟性と筋力があってこそ　なめらか
な動きが生まれます。


普段通勤やデスクワークだけで　身体をそれ以外で
使っていない方や　家事だけで　身体の前面しか使わ
ないでいると　背中は丸くなり　身体の可動域はどん
どん狭くなってしまいます。

柔軟性も筋力も落ちれば　実年齢より老けた印象になり
やすいですが　ダンスで鍛えた身体は　より若々しい
印象を与えますね。












　

ステップエクササイズの運動効果と安全性を見直そう

運動効果が大きいステップエクササイズですが、この
ステップエクササイズが、誕生した歴史を知る方は
あまり居ないのではないでしょうか。

そこで、ステップエクササイズの効果と、その誕生の
歴史をあらためてみてみましょう。


【ステップエクササイズの誕生】

ステップエクササイズが誕生したのは、エアロビクス
エクササイズ(当時はエアロビクスダンスなどと呼ばれ
ていました）より遅れて始まりました。

どちらもアメリカから入ってきましたが、その成立の
元は、エアロビクス・インストラクターのリハビリ
からでした。

エアロビクスが広まった初期の頃は　ハイインパクト
の動きが主流で、日本でも膝の故障者が多く出たため
当時安全性に対して問題にもなりました。

インストラクターもしかり、何しろ職業としているわけ
ですから膝も故障します。
まさに、使い過ぎ症候群（オーバーユース）です。

そのインストラクターが、自分自身のリハビリから考案
したものが、ステップ台を用いた昇降運動で、のちに
それが、有効なエクササイズとしてヒットし、現在の
スタイルに至ったわけです。


【ステップエクササイズの有効性と安全性】

ステップの安全性については、数字的にも検証されて
いて、足・腰にかかる衝撃が少なく、有酸素性の運動
効果としてのエネルギー消費は大きい。

◎エネルギー消費量はランニングと同程度
◎足裏にかかる衝撃は　ウオーキングと同程度

また、音楽に合わせてコンビネーションをマスターする
ことで、覚える楽しさや達成感そして爽快感を得られる
エクササイズです。


シルバーメンバーの方達に、サーキットトレーニング
中に、ステップを通常では30秒でチェンジのところを
3分間続けて、単純に昇って降りるを繰り返してもらい
ました。
すると、皆さん「すごい！効きました～ァ！すごい汗
です」と感激していました。

これを見ても、ステップの運動量がいかに大きいかが
分りますね。


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月に1回開催している「ステップレッスン」は、この
ステップエクササイズのクラスです。

　　『ステップでシェイプ』

サーキットトレーニングとは一味違ったレッスンを
あなたもぜひトライしてみて下さい。














　

糖質制限は老化を早める！

数年前から糖質オフダイエットがブームになって
いますが　テレビのニュース番組で　東北大の都筑准
教授が　この糖質制限の研究について説明をされて
いました。
それは　なんと糖質制限が実は老化を促進してしまう
という内容です。


【そもそも糖質制限とは】

糖質制限とは　ご飯、麺、などの炭水化物を完全制限し
その分をタンパク質や脂質で補うダイエット法です。
糖質制限は短期に体重を落とすには　効果が出やすい
ので　実際にやっている人は多いと思います。



【糖質制限を長期に続けると…】

マウスによる実験　
3種類のエサで約1年飼育をする

　①日本食に近い炭水化物をとる
　②欧米型の炭水化物を減らし脂質を増やしたもの
　③糖質制限(無）食でタンパク質を増やしたもの

すると驚きの結果が…　
③のマウスの老化が　30％早かったそうです。

実験結果から　糖質制限食を続けると　なんと老化が
促進してしまうのです。

③のマウスの写真を見ると　他のマウスと比べても　
毛並みは脱毛のためバラバラで　皮膚はしわが寄り
背骨も曲がって　その違いがハッキリと分りました。

通常のエサの場合…毛並みもきれいで見るからに元気
糖質制限の場合……皮膚も薄く毛も薄くツヤが無い

結局30％老化が早まれば　その分早死にするという
事になりますから　中高年がこの糖質制限をすると
危険ですね。

細胞を見るとIL-6(インターロイキンー６）が増加
したのが原因だそうで。
IL＝6は免疫疾患や炎症に関与する物質だそうです。

以前読んだ本にも　日本人の体質として炭水化物を
控えてはいけないとの記事がありました。
またたんぱく質や資質も摂りすぎない方が　体質的
には合っていて　欧米人とは違った体質の日本人が　
欧米食のような内容の食生活を続けるのは　体質的
にも向いていないようです。



結局　昔から引き継がれている日本食を基本に考える
のが　一番良いのではないでしょうか。