フィットプラス三鷹＋カフェ

ダンスエクササイズで身体機能が向上する5つのポイント

人の身体は　頭、胸、背中、腹、ヒップ、そして腕と

脚が正しい位置関係にあれば美しい姿勢に見えます。
ですが筋力がなかったり　柔軟性に欠けていると　

正しい位置を保てなくなります。
ダンスエクササイズは　その正しい姿勢をキープできる
身体を創るエクササイズです。


ダンスを踊る事は　心にも身体にも 大きな変化を

もたらし 今よりもっときれいな身体と共に快適さも

手に入ります。
それは肉体、精神が同時に鍛錬できるからです。

ダンスエクササイズによって　様々な身体機能を向上

させますが　そのポイントとは…　


①体脂肪の減少によるダイエット効果

動きを継続し　曲に合わせて動き続けるので有酸素運動
となります。　
また全身の筋肉を使うので　エネルギー代謝は高くなり
脂肪燃焼効果が大きく　ダイエットに結びつきます。
体重が増えてしまった方には　楽しくできるダイエット
エクササイズともなります。


②筋力がつくことでボディラインが引き締まる

ダンスを踊るには　踊るための筋力と　筋バランスが
必要となります。
特に体幹部のインナーマッスルを使います。
バランスをとって大きく体を使うためには　安定した
下半身の筋バランスと　しなやかに動く強い上半身の
筋肉が必要です。
ダンスエクササイズを行うことで　その筋肉、筋力が
鍛えられ　結果引き締まったボディラインが手に入る事
になります。
毎日の生活での　しなやかで安定した動きにもつながり
ますね。

③骨への適度な負荷をかけることで骨密度の増加

骨は　髪や皮膚と同じように　毎日代謝を繰り返して
います。
それは　骨芽細胞で新しい骨の組織ができ破骨細胞で
減少しての繰り返しをしていますが　運動不足などで
骨への刺激が減少すると　再生能力が減少して骨が弱く
なってしまいます。
骨密度減少を食い止めるには運動が1番ですが　ダンス

はジャンプしたり　ステップを踏んだりと骨に適度な

負荷をかける事で骨密度も上がり　身体の内側から若さ

をキープする事につながります。


④心肺機能の鍛練による循環器の向上

心肺機能の向上とは　肺から取り込んだ酸素が効率よく
血液と結びつき心臓から全身へと循環させる能力です。
この酸素と血液を全身に循環させる機能が　ダンスには
あります。
ダンスは　全身を使う有酸素運動と共に 無酸素運動も

併せ持ち心肺機能も向上させます。


⑤バランストレーニングで軸の安定

日常生活では 軸をどちらの足ににかけているか　カバン

を持つのはいつも右とかで　身体が歪みバランスが崩れ

てきます。
ダンスは骨盤の上にまっすぐ上半身を乗せ身体の中心軸

を意識してとる訓練をしますので　バランスの取れた

姿勢を保持する能力がつき　姿勢もきれいになります。

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ダンスエクササイズは　全身を使うため身体機能の向上

にとても有効なエクササイズです。
ダンスは　フィットネスとしての効果も大きいですが
ダンスの振りを覚える事が　とても良い頭の体操にも
つながり脳が活性化します。

またダンスはストレス発散や気分の高揚と言うメリット
もありますから　ストレス社会でのダンスが持つ効用は

大きいものがありますね。

マシンを正しく使って得られる理想の身体

マシンを使ってトレーニングをする場合　その目的は
筋肉強化だったり　シェイプアップだったりでしょう。
マシントレーニングによって　その効果が得られること
は確かな事実です。

しかし　そのほかにもメリットがある事もお忘れなく！
マシントレーニングによって鍛えられた筋肉は…

◎骨や関節を保護し怪我の予防になる。

◎基礎代謝量が増加し　有酸素系の運動をした時の
　脂肪燃焼効果をアップさせる。



【マシントレーニングのポイント】

①マシントレーニングを行う場合には『明確な目的』

　をもち　それを頭にしっかり入れて行いましょう。

②正しいフォームを守り目的の筋肉を意識しましょう。

③呼吸を止めずに行いますが　重りを調整して使う普通

　のマシンの場合は　力を入れる時息を吐き　戻す時に

　吸いますが　油圧式マシンの場合は　通常の呼吸で行

　いましょう。

④軽いウォーミングアップから始め　最後はクール

　ダウンのストレッチを忘れずに。


マシントレーニングは　意識の集中が大切で　意識の

持ち方次第で　効果の出方が違ってしまいます。
ぼーっとしたり　他のことを考えながらはだめですね。


【サーキットトレーニングでのマシン】

サーキットトレーニングで使われるマシンは　油圧式
マシンです。
重りの調整をする必要が無いので　動作スピードが
重要なポイントになります。

①負荷はマシンを動かす速さで決まる
　ゆっくりだと軽く反応　早く動かせば重く反応
　します。
　きついと感じる速さをキープして行いましょう。

②効率よく筋トレ出来る　
　押す時と引く時の両方に抵抗が掛かります。
　主動筋と拮抗筋が　交互に収縮し効率よく筋トレが
　できます。
　引く時と押す時を同じスピードで行いましょう。

③姿勢を正しく肩に余計な力が入らないように
　スクワットマシン以外は　座面に座って行いますが
　腹筋を締め　肩の力を抜き　グリップを握る時に　
　余計な力が入らないようにしましょう。

【マシントレーニング5つの原則】

①全面性の原則
　体力には筋力・持久力・心肺機能・柔軟性・免疫力
　など要素はいろいろありますが　これらがバランス

　よく鍛えられてこそ　健康体力が得られるのです。
　マシントレーニングは 全身の筋肉をまんべんなく
使う事で鍛えられる。

②意識性の原則
　マシントレーニングは　目的意識を持ちどこの筋肉を
　強化しているかを意識しながら行う。
　この意識の持ち方で効果は大きく違ってくる。

③漸進性の原則
　日常で使う力より強い力を使うことが原則で　慣れて
　きたら　より強い力を使うよう徐々にレベルを高めて
　いくことが重要です。

④反復性の原則
　体力の向上には　運動を継続する事が不可欠ですが

　休養も大切です。
　休養することで　より強い筋肉が手に入ります。
　疲れが残ったままでは　トレーニング効果は落ちて
　しまいます。

⑤個別性の原則
　個人個人で体調や体力も違います。
　年齢や性別、体調などを考慮しながら　無理のない
　トレーニングを行いましょう。

最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか！

ちょっとの段差でつまずいたり　よろけたりは筋肉の
減少が原因かもしれません。
人は加齢とともに　身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の身体には　骨がありその骨を筋肉が覆い　身体の
土台を構成していますが　運動機能のうち筋力・瞬発力
持久力・柔軟性・バランス能力・反射神経は　加齢と共
に低下していきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば　歩くという動作をする時　歩こうと意識すると
大脳の運動中枢に信号が送られ運動ニューロン(骨格筋を
支配する神経細胞）により　筋肉の収縮が起こり歩ける
わけです。　
その運動ニューロンの数や機能が低下し　筋肉自体も

減少することで 運動能力が低下する訳です。

【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や　態勢を保持する能力が衰え　バランス

を崩しやすいので　転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は　そのまま寝たきりになる原因になり

ます。

高齢者に限らず　30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ筋肉量の低下は　気が付かないうちに
どんどん進行していきます。
心掛けて　運動を生活にとり入れていきましょう。

バランスの良い食事ってどんな食事？

ダイエットをする場合　バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが　それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは　栄養素を体に取り入れる
と言う事ですが　栄養素を体内に摂りいれることで
体を維持し　生命活動を維持しています。
その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】

食事は　食べ物に含まれている体に必要な栄養素を
体内に取り込む行為ですが　栄養素の役割は大きく
分けて3つあります。

①身体のエネルギー源
②身体を作る材料
③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
　生理作用を調節する

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

体のエネルギー源となる栄養素には　炭水化物・脂肪
が主で　タンパク質もエネルギーになります。

炭水化物の中で一番身近なものは　主食となる米やパン
そして麺類がなどがあります。

そして　もう一つの栄養素が脂質です。
脂肪は水より軽いので　貯蔵に適していますから体に
蓄積されて　エネルギーをを蓄える役割もします。
また　脂肪は細胞を作るための材料にもなり体の調子を
整えるホルモンの材料にもなります。

極端な脂肪を摂らないダイエットは　危険である事が
分りますね。



②身体を作る材料

タンパク質は筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
栄養素です。
タンパク質は　アミノ酸に分解され、吸収されて
最終的にタンパク質に合成されます。
運動をしても　タンパク質が足りないと筋肉組織が
発達しないことになります。

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

とり入れた栄養素を　スムーズに化学反応させるため
不可欠な有機物質で　ビタミン、ミネラルがこれに
あたります。
摂りいれた栄養素が　筋肉になったり　うまく消費
されたり　良いサイクルを作るためのものですから
欠乏すると様々な不調が生じます。


………………………………………………………………

栄養素には　炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン
電解質があり　これらがバランスよく体にとり入れられ
ることで　体のエネルギーとなり、体を作り、体の働き
を維持します。

また　糖質、脂質、タンパク質は　エネルギーになるが　
摂りすぎた分は　体内で脂肪となり蓄えられます。　

つまり　バランスが取れた食事とは　各栄養素を適量に
(過不足無く）摂る必要がある訳です。
　　　　　



















　

年齢を感じたら！抗重力筋を鍛えよう

運動能力は　20代も後半を過ぎると徐々に低下し
筋力、持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力など
加齢と共にどんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには　筋量を
を維持し　筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は　特に反射機能やバランス力に
顕著です。
つまり　とっさの時に反応が遅いことや　ちょっとの
ことで転倒しやすいという事になります。


【歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは…　

◎筋肉組織の萎縮
◎筋繊維の減少

によりますが　筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で…大腿四頭筋
上腕三頭筋などで　この他には　頸部、僧帽筋下部
背部、腹部、臀部などの筋群で加齢による筋萎縮が
大きいそうです。

これらの筋肉は　立ち上がったり、姿勢を維持
したり　ジャンプしたりと重力に対して身体を
支える時に働くので　抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには　抗重力筋
を強化するする必要があります。



【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し　体力筋力
の低下を防ぎましょう。

筋肉トレーニングとして…

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
◎フリーウェイト(ダンベル等）を用いたトレーニング
◎マシントレーニング
◎チューブトレーニング

などがありますが　どれをやるにしても…

筋肉に適度な負荷をかけ　その負荷に対抗する筋力を
つける。
負荷を段階的に高めそれを継続することが必要です。














　

元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか

元気でアクティブな毎日を送るためには　健康、体力
筋力　そして忘れてならないのが　関節の健康です。

しかし　女性を中心に４０代を過ぎる頃から　関節痛
に悩む人が増えてきます。
特に多いのが　膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もあり　その割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は　骨と骨をつなげるつなぎ目　私たちが身体を
動かすことが出来るのは　身体を支える骨とその骨を
滑らかに動かす関節の働きです。

関節内には　硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐために
軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は関節包と言う袋で包まれ　その中には潤滑油の
役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり　変性してしまうと関節に痛み
が出て来るわけです。


【加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は　関節を保護し　滑らかに動かす役目を担って
いますが　加齢により軟骨成分の合成能力が低下して
いきます。
また　運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり摩耗を
加速します。
そして　極端なダイエットや運動不足も軟骨を衰えさせる
原因になります。





【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
　身体を動かすには骨、関節、そして筋肉の働きが
　必要です。
　筋力が落ちれば関節に負担が掛かり　筋肉は硬く
　なりますから　筋力を落とさないように筋肉運動を
　して筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
　膝や股関節等への負担になるので　太り過ぎは禁物
　但し急激なダイエットは　軟骨成分を減らしたり　
　危険ですから　ゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
　軟骨成分のコンドロイチン硫酸はウナギや鮭の中骨等
　コラーゲンは手羽先や牛すね肉、鶏ガラ等
　グルコサミンのもと　としてカニやエビ等

④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
　長期にわたり　ジョギングやテニスなど同じ動作を
　繰り返すスポーツは　軟骨の減りを早くしてしまう
　のでやり過ぎに注意しましょう。




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年齢とともに身体が衰えていくのは　仕方がない事
ですが　普段の生活での心掛け次第で　好調な毎日を
手に入れる事が出来ます。
関節を好調な状態に維持するポイントを押さえ　毎日を
アクティブに過ごしましょう。

アンチエイジングを考えよう

いつまでも若くいたい…
健康で長生きしたい…
介護予防…

アンチエイジングと言っても年代や環境によって人それ
ぞれ違うでしょう。
また　アンチエイジングに関しての情報や　健康食品
などが氾濫し　自分にとって何が良くて何が必要な物か
の判断も難しいところです。

それではエイジング(加齢）について考えてみましょう


【年齢と共に全身の機能やホルモン分泌
　基礎代謝などが低下します】

これはある程度避けて通れないものですが　生活習慣を

より良いものに変える事で　エイジングを遅くすること
は可能です。
つまり　年齢に合った生活のしかたや食事に変えていく
ことがポイントです。

【悪い生活習慣を続ける事で　その影響が
　年齢と共に身体に現れる】
　

偏った食生活や運動不足などが積み重なり　その結果
が身体に現れます。

つまりエイジングが加速する訳です。
その１つが肥満で　特に問題なのが　メタボリック
シンドロームですが　見た目も悪いうえ動脈硬化や
糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。
男性は特に要注意ですね！
アンチエイジングの為にも今から対策をしましょう。


【運動から見た問題は筋肉量の低下！】

身体活動が低下すると　筋肉量が減少して身体の老化を
加速させます。
筋肉量の低下と言えばサルコペニアですが　原因は加齢
と運動不足によって　廃用性筋委縮が進むことです。
また運動不足は　骨密度の減少も加速させます。
オステオペニアと言う言葉もありますが　運動はこの
オステオペニアの予防にもなります。

オステオペニア＝骨密度の減少や骨の石灰化した状態

筋肉は使わなければ　どんどん細くなってしまう…
つまり身体活動量の低下が　サルコペニアを招く！

昔に比べ現在は　便利な暮らしと共に体を使わなく

なりました。

意識して筋肉を鍛えることをしないと　サルコペニア
まっしぐらになってしまいます。

【筋肉をつけてアンチエイジング】

筋肉をつけることで　引き締まったボディラインを
キープでき　若々しく見えますね。

男女とも40歳を過ぎるころから　筋肉量の減少が多く
なりますから　筋肉を鍛えることで…

　　きれいな姿勢をキープ

　　肥満の防止

　　転倒予防

　　骨密度低下の防止

　　肩こり腰痛の予防

などが可能です。

20代から30代
若いからと安心してはいけません　デスクワークで
筋肉が衰えて　体型もピンチ！の人も…

40代～50代
そろそろ身体に変化が出て来る頃　衰えがちな下半身
を強化しましょう。

60代～70代
エイジングに個人差が大きく出る頃です！
しっかり運動して筋肉の貯金をしましょう。

今からしっかり運動することで　若さをキープして
活動的な毎日を送りましょう。
これこそが　アンチエイジングです。

ダンスが作るしなやかな身体！ダンサーの身体が美しい3つの理由

ダンサーのからだが美しい3つの理由！

ダンスが作る　しなやかでキレのある動作はどこから
生まれるのでしょうか。
ダンスは運動性、芸術性などが　ミックスされた身体の
芸術的ボディワークです。

①【まっすぐに伸びた姿勢】

ダンスの基本は　足の裏でしっかり床を踏んでまっすぐ
立つことから始まります。
この正しい立ち方を意識しながら　様々な動作を行う
わけですが　レッスンで1つ1つの動きを意識しながら
繰り返し行うことで　関係する筋肉群が鍛えられきれいに
伸びた姿勢が作られます。

ダンスを踊るという事は　自分の身体を自分自身の
意思で　コントロールすることです。

②【細く引き締まった身体】

フラや日本舞踊と違って　つま先立ち（ルルべ）や
回転（ターン）をしたり　素早くステップを踏んだり
全身の筋力とバランスの安定性が養われます。
ダンスは　抗重量筋に作用する動作が多く筋肉量が
増える事で代謝もアップします。
しかしその筋肉は太くならず　細く締まった筋肉が
つきます。
なぜなら普通の筋トレと違い　"引き上げ"を意識する
からです。
ダンスに太い筋肉は必要ありません。
反対に　太い筋肉がつくのは使い方が正しくないと
いう事になります。

③【なめらかな動き】

ダンスレッスンでは　しっかりストレッチをします。　
いわゆるダンスストレッチですが　これは関節をより
大きく　多方面に動かす必要があるからです。
ダンスは　姿勢やバランスをキープするためにある程度
の柔軟性が必要で　柔軟性と筋力があってこそ　なめらか
な動きが生まれます。


普段通勤やデスクワークだけで　身体をそれ以外で
使っていない方や　家事だけで　身体の前面しか使わ
ないでいると　背中は丸くなり　身体の可動域はどん
どん狭くなってしまいます。

柔軟性も筋力も落ちれば　実年齢より老けた印象になり
やすいですが　ダンスで鍛えた身体は　より若々しい
印象を与えますね。












　

ステップエクササイズの運動効果と安全性を見直そう

運動効果が大きい　ステップエクササイズですが　
ステップエクササイズが誕生した歴史はご存じないと
思います。
そこでステップエクササイズの効果と　その誕生の
歴史をあらためてみてみましょう。


【ステップエクササイズの誕生】

ステップエクササイズが誕生したのは　エアロビクス
エクササイズ(当時はエアロビクスダンスなどと呼ばれて
いました）より遅れて始まりました。
どちらもアメリカから入ってきましたが　その元はエアロ
ビクスインストラクターのリハビリからでした。

エアロビクスが広まった初期の頃は　ハイインパクト
の動きが主流で　日本でも膝の故障者が多く出たため
当時安全性に対して問題にもなりました。
インストラクターもしかり　何しろ職業としているわけ
ですから　膝も故障します。
そのインストラクターが　リハビリから考案したものが
ステップ台を用いた昇降運動で　のちにそれがヒットし
現在のスタイルに至ったわけです。



【ステップエクササイズの有効性と安全性】

ステップの安全性については　数字的にも検証されて
いて　足・腰にかかる衝撃が少なく　有酸素性の運動
効果としてのエネルギー消費は大きい。

◎エネルギー消費量はランニングと同程度
◎足裏にかかる衝撃は　ウオーキングと同程度

また音楽に合わせてコンビネーションをマスターする
ことで　覚える楽しさや達成感そして爽快感を得られる
エクササイズです。


シルバーメンバーの方達に　サーキットトレーニング中に　
ステップを通常では30秒でチェンジのところを3分間続けて　
単純に昇って降りるを繰り返してもらいました。
すると　皆さん「すごい！効きました～ァ！すごい汗です」
と感激していました。

これを見ても　ステップの運動量がいかに大きいかが
分りますね。
月に1回開催しているステップレッスン『ステップで
シェイプ』はこのステップエクササイズのクラスです。
サーキットトレーニングとは　一味違ったレッスンを
あなたもぜひトライしてみて下さい。














　

糖質制限は老化を早める！

数年前から糖質オフダイエットがブームになって
いますが　テレビのニュース番組で　東北大の都筑准
教授が　この糖質制限の研究について説明をされて
いました。
それは　なんと糖質制限が実は老化を促進してしまう
という内容です。


【そもそも糖質制限とは】

糖質制限とは　ご飯、麺、などの炭水化物を完全制限し
その分をタンパク質や脂質で補うダイエット法です。
糖質制限は短期に体重を落とすには　効果が出やすい
ので　実際にやっている人は多いと思います。



【糖質制限を長期に続けると…】

マウスによる実験　
3種類のエサで約1年飼育をする

　①日本食に近い炭水化物をとる
　②欧米型の炭水化物を減らし脂質を増やしたもの
　③糖質制限(無）食でタンパク質を増やしたもの

すると驚きの結果が…　
③のマウスの老化が　30％早かったそうです。

実験結果から　糖質制限食を続けると　なんと老化が
促進してしまうのです。

③のマウスの写真を見ると　他のマウスと比べても　
毛並みは脱毛のためバラバラで　皮膚はしわが寄り
背骨も曲がって　その違いがハッキリと分りました。

通常のエサの場合…毛並みもきれいで見るからに元気
糖質制限の場合……皮膚も薄く毛も薄くツヤが無い

結局30％老化が早まれば　その分早死にするという
事になりますから　中高年がこの糖質制限をすると
危険ですね。

細胞を見るとIL-6(インターロイキンー６）が増加
したのが原因だそうで。
IL＝6は免疫疾患や炎症に関与する物質だそうです。

以前読んだ本にも　日本人の体質として炭水化物を
控えてはいけないとの記事がありました。
またたんぱく質や資質も摂りすぎない方が　体質的
には合っていて　欧米人とは違った体質の日本人が　
欧米食のような内容の食生活を続けるのは　体質的
にも向いていないようです。



結局　昔から引き継がれている日本食を基本に考える
のが　一番良いのではないでしょうか。