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気をつけましょう!日常生活での骨折 あなたの骨は大丈夫?


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皆さん骨折の経験はありますか?
普段でも、松葉杖で歩いている人を見かけることがあり
ます。階段などの段差は大変そうです。

骨折と聞くと、事故とかスポーツでの骨折を思い浮かべ
ますが、日常生活で骨折する方も多いようです。

例えば、段差で転んで手を骨折、自転車から落ちて肩を
骨折、カーペットに足をとられて転倒して膝を骨折など。

緊張感がフッと途切れた瞬間や、注意力が散漫な時など
に起こしやすいようです。

特に注意したいのが高齢者の骨折です。
筋力が弱っていたり、骨ももろくなっていると、転び
やすく骨折しても直りが遅いからです。



【骨折】

骨折とは、簡単に言えば骨が壊れることですね。
骨にヒビが入るのも骨折、骨の一部が欠けたり陥没した
場合も骨折です。

また、スポーツなどで、弱い力でも繰り返し同じ場所に
力がかかり続けると、疲労骨折をおこします。

骨折した場合は、痛み、腫れ、皮膚の変色などの症状が
出ます。
ただし、骨折と、単なる打撲や関節脱臼でも似たような
症状が出るので注意が必要です。
自己判断ではなく、整形外科での診断を受けた方が安心
です。
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【健康な骨とは骨質が関係している】

骨の強さは、「骨密度」だけで決まるわけではない。
重要なのが、「骨質」です。

    骨密度+骨質=健康な骨(骨の強さ)

皆さん骨といえば、骨密度の数字で強いか弱いかを判断
しがちです。
しかし、骨密度が低くなくても質が悪いと骨折しやすい
状態にあるということです。
つまり、骨の質自体が悪いと、骨折する可能性は高くな
ってしまうのです。

<骨折しやすくなる原因>
 ◎加齢(歳とともに骨密度は徐々に低下)
 ◎運動不足(骨に負荷をかけることで強くなる)
 ◎栄養不足(骨はタンパク質からできています)

<骨の質を維持するためには>
 ◎食生活の改善
 ◎適度な運動

骨質は、年齢とともに低下します。
これはある程度避けられないことですが、食事の質や
運動不足などの生活習慣が、骨質の低下を加速してしま
います。

栄養と運動、これらが満たされていれば、年齢にかか
わらず、骨の質の維持に有効となります。

食生活の改善
骨といえば、すぐカルシウムと思いますが、健康な骨は
カルシウムと骨タンパク質で決まります。

骨は、たんぱく質の繊維で作られ、そこにリン酸カル
シウムが沈着することでできています。
以前のブログでも書きましたが、人の体を構成するもと
になるのがタンパク質です。
骨も再生と分解を繰り返していますから、たんぱく質の
不足は、骨の質にも影響しますね。

コラーゲンというたんぱく質は、年齢とともに減少し
さらにビタミンD・ビタミンK・葉酸などが不足すると
骨量や骨質の劣化となります。
骨質を維持するためにも栄養素の摂取は大切です。

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適度な運動
運動は、骨に負荷をかけることで、骨量を増やすことが
できます。
筋肉量の減少を防ぎ、骨や関節を守ります。

運動で、骨にかかる力が大きいほど骨は強化されますが
無理な運動は反対に体を痛めてしまいます。
できる範囲で、運動を習慣にしましょう。

ジョギングやジムでのマシントレーニング、ダンベルを
用いたトレーニング、スクワットなども筋肉や骨に負荷
をかけるので、有効なトレーニングです。




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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

柔らかく、しなやかであった骨も、老化によって徐々に
しなやかさが失われ、もろくなります。
健康な骨を維持するために、できることを実行して強く
質の良い骨を作っていきましょう。

何より骨密度だけではなく、骨質の維持が大切です。



































# by fit-plus | 2019-08-27 12:12 | 健康

あなたの筋肉バランスは整っていますか

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普段運動をしているのに、腰が痛い、片方の肩が痛い
など体の一部に違和感がある方は、ぜひ一度全身的な
筋バランスを見直してみましょう。

筋肉の大切さを理解しているからこそ、皆さんは運動
を実践しているのでしょう。
高齢者が病気や怪我が原因で、寝たきりになってしま
うのは、筋力の低下が原因です。
反対に、体を鍛えるためにジムに通っても、自己流で
トレーニングを続けた結果、体を痛める方がいるのも
事実です。

運動によって筋肉を強化することは大切です。
しかし、やり方を間違ってしまうと、体の一部に痛み
が出たり、健康を害する結果となってしまいます。


【体のウィークポイント】

人によって、体のウィークポイントがあります。
例えば「体が硬い」「背中が丸い」「肩の高さが違う」
「膝が痛い」「左右の骨盤の高さが違う」などです。

その原因の多くは「筋肉」にあります。
筋肉の状態や強弱の差異が、筋バランスを崩してしまう
のです。
それでは、なぜ筋肉のバランスに差異が出てしまうので
しょう。

原因はいろいろありますが、大きく見ると次のような
原因があります。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●筋肉を使わないことで起こる廃用性弛緩
●使い過ぎによる過緊張性拘縮
●右利きか左利きかでの違い
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

●筋肉を使わないことで起こる廃用性弛緩

現在の生活は、椅子に座っている時間が長いのが現状。
ほとんどの方は、デスクワークで一日中座っています。
この状態は、腿裏のハムストリングスが、廃用性委縮
になりやすいのです。
筋肉は使わなければ、どんどん落ちてしまいます。


●使い過ぎによる過緊張性拘縮

使わなすぎと反対に、使い過ぎ(オーバーユース)は
筋力が低下し、硬くなってしまいます。
ストレッチをしても、緩まない状態です。
また、同じ動作や激しい動きの繰り返しは、筋肉や関節
に負担がかかります。


●右利きか左利きかでの違い

ほとんどの人は右利きですが、長年の右利き状態が
日常生活での筋バランスを崩します。

食事の際、お箸は右手で持ちお茶椀は左で持ちますね。
駅の自動改札機も右手用に設置されています。
トラック競技は、すべて左回りです。

左右の動きの違いが長年続き、筋力や筋肉の状態の差が
大きくなると、骨盤が傾いたりと骨格にも影響が出て
きます。

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【筋バランス】

筋肉は連動して動きますから、弱い筋肉があると他の
筋肉がそれを補うために、余計な負担がかかります。

基本的に人の体は、左右対称に筋肉がついていますが
柔軟性や筋力などの左右差によって、身体の歪みの元
となってしまいます。

人の体は、上半身と下半身、右半身と左半身、体の前面
と裏面等、上下、左右、前後のバランスが重要です。


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【必要なエクササイズ】

体を鍛えるために運動は必要ですが、ただがむしゃら
に鍛えるのは危険です。
自分の体に必要なエクササイズを行うことが重要です。

下半身の筋肉は強いが、上半身は弱い。
腹筋は強いが、背筋は弱い。
右腕は強いが、左は弱い。
などがある方は、弱い筋群を強化してバランスをとる
必要があります。

<スクワットは片脚で行ってみましょう>
両足で行うと、どちらかの筋力が弱くても強い脚の方
でカバーしてしまい、脚の筋力の左右差が分りません。

<レッグカールは左右別に行ってみましょう>
マシンのレッグカールは、通常両足同時に動かします。
これを片脚で行うと、脚の筋力の左右差が分ります。

<ダンベルエクササイズ>
ダンベルを用いたエクササイズは、両手別々にダンベル
を持って行います。
そのため、左右差を知るには有効なエクササイズです。

<ストレッチ>
ストレッチは、身体の状態を知るために有効です。
ストレッチを行うことで、気持ち良く伸びる感覚が
あるか、痛みや違和感があるか、左右差はあるかなど
を見ることで、筋肉の状態がある程度わかります。


体の各部位の筋群を整え、働きを改善して筋バランス
を調整することで、体のバランスも良くなり違和感も
なく、気持ちよく動くようになるでしょう。

下の図にあるように、筋バランスが整っていると姿勢も
整います。
この姿勢を維持して歩行できれば、筋バランスは良い
状態です。


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筋肉をゴムに例えれば、伸びきったゴムは収縮すること
は出来ませんし、強すぎるゴムは伸びません。
そして、引っ張り続けると徐々に亀裂が入り、最終的に
切れてしまいます。
筋肉もゴムも、柔軟に収縮するのが良い状態です。
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単に部分的な筋肉を鍛えることのみに偏るよりも、全身
の筋肉をバランスよく鍛えることで、機能的に、気持ち
よく動く体を目指しましょう。



















# by fit-plus | 2019-08-20 13:30 | フィットネス

歯の形で食べ物との関係が見えてくる

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歯の話といっても、虫歯の話ではありません。
人間も含め動物は、食べることで生命を維持しています。

例えば、ライオンは獲物を捕らえて食べる肉食動物です。
また、牛や馬などは草を食べる草食動物です。
そこで人間ですが、皆さんもご存じのように、肉や野菜
そして穀類など、何でも食べる雑食動物です。

哺乳類の歯は、その動物の食べる物と共に、歯も独特の
形に進化してきました。
そこで、人の歯と食べるものとの関係をみてみましょう。


【歯の形】

歯の形は食べ物と関係が深く、食べるものに適した形を
しています。

<肉食動物>
歯が鋭くとがっていて、肉を割いたり、骨ををかみ砕く
切断機能が発達した構造になっています。(切断歯型)
噛み千切ったら、そのまま飲み込んでしまう。

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<草食動物>

門歯や臼歯が、うすのように平らで草をすりつぶすの
に適しています。(稜縁歯形)
顎を前後左右に、動かしているのを見たことがありま
せんか。

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<雑食動物>

門歯・犬歯・臼歯が平均的に発達しています。
前歯は平たくて、はさみのような役割をし、臼歯は臼の
ように、食べ物をすりつぶします。
特に人間の場合は、食物を生でも食べますが、調理や
加工して食べているので、高次雑食性とも呼ばれてい
ます。

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【人の歯の場合】


人の歯は全部で32本ありますが、その内訳と役割を
みてみましょう。

臼歯 … 20本(62.5%)
門歯 …  8本(25%)
犬歯 …  4本(12.5%)

以上の割合になります。
特徴として「すりつぶす」と「切断」の機能を持って
いますが、切断するという機能よりすりつぶす機能の
方が高くなっています。

臼歯 … 穀類を噛むため
門歯 … 野菜や果物を食べる
犬歯 … 肉や魚を食べる



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【歯と食べ物の関係】

動物は、食べる物に合った歯を持っています。
人間の歯を見てわかるように、穀類を食べるための
臼歯が20本で、歯の割合から見ると約63%と一番
数が多くなっています。
野菜や果物を食べるための門歯が8本で、約25%。
肉や魚のための犬歯が4本で、約13%です。

よく、栄養摂取の割合で炭水化物5・野菜類2・肉類1
と言いますが、まさにこの割合と歯の割合が合致して
います。

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昔の日本の食事状況をみてみると、お米がメインで魚や
野菜と、この割合に合っているのがわかります。
しかし今は、洋食や外食も増え、糖質を摂らず、肉は
いくらでも食べてよい、などのダイエット情報もあり
食生活そのものが変化しています。

ここで、もう一度人間の歯と食べ物の関係を考え、毎日
の食事を見直すのもよいでしょう。




























# by fit-plus | 2019-08-15 13:18 | 健康

あなたの体が変わるために必要なことは 知識と意識と実行力


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日々トレーニングに励んでいる皆さん。
ちょっと考えてみてください。

トレーニングを始めたきっかけを覚えていますか?
そして、その目標はどの程度実現しているでしょうか?

目的は人それぞれです、スタイルアップしたい、痩せ
たい、健康で元気に動けるようになりたい、ゴルフが
上手になりたい… など。

トレーニングの効果は、思うほど短期間に出るもので
はありませんが、何年も続けているけれど、やせもし
なければ、締まった感もない方は、もう一度立ち止ま
って考えてみましょう。

あなたの行っている目標達成のための方法が、効率的
でない可能性があります。


【トレーニングに必要な知識】

一般的に体を鍛えることをトレーニングといいますが
英語では work out と表現します。
筋肉を鍛えたり、スタイルを良くするためにジムなどで
運動する意味になります。

運動や体操などで健康を維持したり、しっかりと筋トレ
をするなど、英語での意味のほうが、よりピンとくる
ように感じませんか。

前置きはさておき、トレーニングをするにはある程度
の知識を得ることは大切です。


〈体の構造を知る〉

トレーニングをするには、基本的な体の構造を知る必要
があります。
どの筋肉がどう働くのかも知らず、単にスクワットや
腹筋運動をやっても、確実にその筋肉に刺激が入って
いるかどうか疑問でもあります。

人の体は骨格が体を支え、脳からの指令で、筋肉がその
骨を動かすことで、運動が可能となります。

最低限の大きな筋肉くらいは、理解しておきましょう。


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〈筋肉を意識する〉

体を思うように動かす原動力となるのは、筋肉です。
日常生活で、歩く時はどこの筋肉が動いて…などの
意識はないでしょう。

しかしトレーニングを行う場合、特に筋トレやマシンで
トレーニングを行う場合は、どこの筋肉をターゲットに
しているか、意識しておこなうことが必要です。

トレーニングには、ある程度の正しい知識が必要です。
思い込みや、メディアから得た一方的な知識など自己流
では、思うような結果は得られない場合があります。

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〈どんなトレーニングをやるか〉

トレーニングには、さまざまなトレーニング方法があり
ますが、目的に適したトレーニング方法を選ぶことも
大切です。

どの種目を選ぶかは、まずその内容や、正しいやり方
体のどこに、どんな効果があるのかを知っておく必要が
あります。

●筋力トレーニング
筋力の向上、パワーの向上、筋肉の肥大などを目的に
行います。
全身の筋力を向上させる、トレーニングの基本といえる
でしょう。

●持久系トレーニング
有酸素系持久力のトレーニングは、心肺機能の向上に
有効で、長時間の運動にも耐えることができます。
脂肪燃焼効果もあります。

●柔軟性トレーニング
関節の可動域が高いと、動作をスムーズに行うことが
できます。
また障害予防にも有効で、ストレッチなどを行い柔軟性
を高めることも大切です。

●コーディネーション(調整力)
様々に変化する体の動きに対して、敏速に対応できる
ように神経と筋の協応性を高めます。




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<トレーニングを効果的に行うためには>


●正しいフォームを身に着ける
間違ったフォームでは、目的の筋肉に効果が得られ
ないばかりか、筋肉を傷める場合もあります。

●適した負荷を設定する
今の自分の筋力にそぐわない負荷では、効果がなかった
り、筋肉を傷める可能性もあります。
特に男性は、無理をしがちなので初心者は軽い負荷から
スタートしましょう。

●休養をとる
筋肉をつけたいと毎日のように、強い負荷で筋トレなど
を行うと、反対に筋肉は強くなりません。
トレーニングと休養を上手に管理しましょう。


*一人でトレーニングする場合は、フォームのチェック
 や強度設定などが、自己流になりがちです。
 ジムやフィットネス施設で、専門のスタッフにみて
 もらうのが、結果を出すための近道でもあります。


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〈栄養補給〉

トレーニングと合わせて、忘れてならないのが毎日の
食事です。
何らかの目標や、目的のためにトレーニングを行って
いるのでしたら、ただ単に「お腹が空いたから食べる」
とか「痩せるためにサラダだけにする」ではなく、目標
達成に応じた食事内容を考えましょう。

例えば、体脂肪を減らしたい方は、摂取カロリーも考慮
しながら、トレーニングすることが必要です。
そのためにも、食品の栄養素などの基礎知識を持つこと
が大切です。

三大栄養素(PFC)のバランスを考えましょう。

タンパク質(Proteinn )
資質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

これにビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素。

食品に含まれている栄養素は、単品ではうまく吸収され
ないうえ、燃焼も悪くなります。
多くの栄養素を摂取するためにも、単品ではなく品数は
多く摂るようにしましょう。

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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

トレーニングは、自分がなりたい目標をしっかり持ち
それに適したトレーニングを行うことが大切です。
その際、今の自分に合った強度や頻度を考えましょう。

そして、目標達成のためには、必要な『知識』を得て
『意』をもって『実行』しましょう。

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# by fit-plus | 2019-08-13 12:30 | フィットネス

熱中症の予防には暑さに備えた体づくりが必要です

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今年は、梅雨明け直後から続く高温で、体調を崩して
いる方も多いのではないでしょうか。

日本の夏は高温多湿で、ニュースでも海外からの観光
客が湿度の高さに閉口している様子を伝えていました。
おまけに、連日のように熱中症患者のニュースも伝え
ています。


【熱中症】

政府広報オンラインでも、『熱中症には予防が大事!』
としています。
そこで、日常生活での熱中症予防ガイドラインを挙げ
ています。

熱中症は気温が高い環境下で、体温調節の機能がうまく
働かず、体内に熱がこもってしまうことで起こります。

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<熱中症の症状>

●軽症(現場での応急処置が可能)
 めまい・立ちくらみ・手足のしびれ・気分が悪い
 筋肉のこむら返り・大量の発汗

●中等症(病院への搬送が必要)
 頭痛・吐き気・倦怠感・おう吐・虚脱感

●重症(入院・集中治療の必要)
 返事がおかしい・意識消失・けいれん・体が熱い
 歩けない


<熱中症は予防が大切>

①暑さを避ける
屋外では、日陰を歩いたり、日傘や帽子を使う。
屋内では、エアコンを適切に使い,すだれやカーテンで
直射日光を防ぐ。

②服装を工夫する
吸水性に優れた素材の服や下着を着る。
襟元はなるべく緩めて、汗が蒸発しやすいようにする。
太陽の下では熱を吸収する黒色の衣類は避ける。
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③こまめに水分を補給する

こまめに水分補給をすると共に、たくさん汗をかいた
ときは、スポーツドリンクなどで塩分も補給する。

④急に暑くなる日に注意する
体が暑さに慣れていないときは、暑い日に熱中症が
起こりやすくなる。

⑤暑さに備えた体づくりをする
日頃から、汗をかく習慣を身につけておくと、夏の暑さ
にも対抗しやすくなり、熱中症にもなりにくい。

⑥個人の条件を考慮する
熱中症の発症には、その日の体調が影響するので寝不足
二日酔いなどで、暑い環境に行くのは避ける。

⑦集団活動の場ではお互いに考慮する
集団で活動する場合はこまめに休息したり、お互いの
配慮や注意も必要です。


<熱中症になりやすいのは>

●風邪などで発熱している人
●下痢などで脱水症状の人
●小さい子供や高齢者
●肥満の人
●腎機能が低下している人
●普段から運動をしていない人

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以上の中で暑さに備えた体づくりをするという点
では、日頃から運動を行い、汗をかく習慣を身につけ
ておくことが、夏の暑さにも対抗しやすく、熱中症に
もなりにくい!と言うことですね。

つまり運動は、熱中症対策にも効果的となります。


【汗をかく運動で熱中症対策を】

<汗をかくためのトレーニング>

普段から汗をかくことで、発汗機能を改善しましょう。
まさに運動は、汗をかくためのトレーニングです。

しかし、暑くなってから急に運動を始めても、体は直ぐ
には反応できません。
5月ごろから、運動で汗をかくトレーニングをスタート
して、徐々に慣らしていくと良いでしょう。

汗をかくのは、体温を下げるためです。
汗をかける体をつくることで、暑さに強くなるのです。


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<温熱順化>

人間の体には暑さに自然になれる「温熱順化」という
機能があります。
温熱順化とは、体が徐々に暑さに慣れ、正常な発汗作用
がおきることです。

ところが今年は、梅雨寒が続いたあと、梅雨明けと共に
急な酷暑が続き、暑いけれどうまく汗をかけない。
この温熱順化が働けない状態です。

この働きを活性化するためには、ややきついと感じる
運動を、やや暑い環境で1日30分行うと良いです。



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<運動での注意点>


炎天下での長時間の運動は注意が必要です。
個人で行う場合は、自分の状況に合わせて活動の調節
ができます。
しかし、集団で行うスポーツは個人で調整することが
できないので、特に注意が必要です。

こまめに休憩をして、水分補給を行いましょう。


<運動中の水分補給は冷たい水が良い>

①冷たい水は、体の深部体温を下げる効果があります。
②胃にとどまる時間が短く、水を吸収する器官である
 小腸に速やかに移動します。



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毎日暑いですが、熱中症による死傷者数も年々増加して
いるのが現状です。
平成24年と比べると、平成28年度は約5倍の方が亡く
なっています。

熱中症から自分を守るためにも、普段からの健康管理
は大切です。
運動を心掛け、さらにこの暑い季節は、しっかり熱中症
対策をして過ごしましょう。






















# by fit-plus | 2019-08-09 11:20 | 健康