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フィットプラス三鷹+カフェ

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ダンスで腿の前が太くなるのは使い方が間違っています

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バレエでもジャズでも、基本的に『前腿の筋肉は使い
ません』…と聞くと、エ~ッ!と思いますよね。
実際、プリエをするにしても、デベロッペするにして
も少なからず腿を使いますから。

それじゃあ、どうしたらよいのと疑問に思ってしまう
でしょう。
実は、『前腿を使わない』は単純な話ではありません。
それではどうしたらよいのか、考えてみましょう。


【大腿四頭筋】

前腿の筋肉とは、大腿四頭筋のことを言います。
この筋肉は膝を伸ばす筋肉ですが、階段の昇り降りや
スポーツでも重要な筋肉ですし、もちろんダンスでも
重要な筋肉の一つです。


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大腿四頭筋は以下の筋肉の総称です。

<大腿直筋>
大腿直筋は骨盤にもつながっていて、膝関節だけでは
なく股関節の屈曲の動きにも関係しています。

<外側広筋>
腿を内側(内旋)に回転する働きをします。

<内側広筋>
腿を外側(外旋)に回す働きがあり、膝を伸ばした
状態でよく働きます。

<中間広筋>
大腿直筋と似た働きですが、股関節を屈曲させると
よく働きます。


腿の筋肉には前面にある大腿四頭筋と裏側にある
ハムストリングスがあります。
ハムストリングスは、大腿四頭筋とは拮抗筋の関係に
あります。
前側の筋肉ばかり使うと、ハムストリングスが弱く
なり、バランスも悪くなります。

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【正しい使い方を知る】

先ほどの、ダンスでは『前腿の筋肉は使わない』と言う
話に戻ります。

前腿は使わないと言っても、まったく使わないという
ことではありません。

しかし、前腿に余計な力が入るのは、筋肉の使い方が
正しくない状態です。
つまり、ギュッと筋肉を固めてしまっている悪い使い
方になっているのです。

腿の前の筋肉ばかり固めて使い続けると、腿の筋肉は
太くなり、横から見た脚のラインはどうなるでしょう?

前腿の使い方を改善して、ダンスに必要な細くて強い
筋肉をつけるために意識するポイント。

① 腰椎をしっかり引き上げる
② 骨盤を正しい位置にキープする
③ しっかりターンアウトする



① 腰椎をしっかり引き上げる
  仙骨を下に真っすぐ引き下げ、腰椎を上に引き
  上げると、腹筋が締まります。
  脚を持ち上げるには、腸腰筋が作用しますから
  腿の筋肉のうちの、大腿直筋に余計な力が入ら
  なくなります。

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② 骨盤を正しい位置にキープする
  骨盤が前傾したり、後傾したりしないように
  ①をしっかり意識すると腹筋が締まり、ハムスト
  リングスが締まります。

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③ しっかりターンアウトする
  つま先だけでターンアウトしている方は、腿の前
  に力が入りやすくなってしまいます。
  股関節から、しっかりターンアウトすることにより
  腿の前の筋肉に余計な力が入らなくなります。

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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

ダンス初心者の方は、筋肉の使い方がまだ身について
いないか、よくわからない状態です。
ですから、重たい脚を上げようとすると、思わず
大腿四頭筋(腿の筋肉)に力が入りやすいのです。

今回の、腿の前を使わない(固めない)を考えても
『いかに基本を正しく身につけていくか』が大切なの
が分りますね。






















# by fit-plus | 2019-01-07 11:00 | ダンス

お正月太りを速攻解消!なまった体をリセットしよう!

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年が明け、あっという間に5日が過ぎてしまいました。

今年も例年のように、お雑煮やおせち料理を食べては
すぐ横になってテレビ鑑賞。
次の日は、親戚関係の集まりで、またまた宴会…!
そんなお正月を過ごした方も多いでしょう。

フィットプラスも7日(月)に新年度のスタートをきり
ます『これはまずい!』と感じている方は、この日に
フィットプラスに集合!でしょうね。

それでは、お正月に増えてしまった体重を早く戻す
ための、このアドバイスを参考にしてみて下さい。


【短期間で増えた体重は今月中にリセット】

お正月期間の一時的な食べ過ぎなら、リセットは
それほど大変ではありません。

食べ過ぎがくせになると、脂肪定着につながって
しまいますから、生活が通常に戻ったら、食生活を
元に戻し、ご飯など炭水化物を気持ち控えながら
野菜をしっかり摂るようにしましょう。

そして、せっせと動きましょう。


【ニート NEAT の重要性を知ろう】

ニートと言うことばをご存知ですか?
『ニート』と聞くと、労働に関する言葉と思う方が
多いですが、そのつづりは『NEET』です。

ここで取り上げているのは、『NEAT』で、「非運動
熱生産」とも言い、スポーツなどで行う運動ではなく
家事や通勤など日常生活における活動で消費される
エネルギーのことを言います。


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標準的な人のエネルギー消費の割合は、大きく分けて
4つになります。

①基礎代謝 (約60%)
 呼吸をしたり臓器が働くために使われる、つまり
 何もしないでいても消費される生きるために必要な
 エネルギーです。

②食事誘発性熱生産 (約10%)
 食事をして、それが消化、吸収、代謝に使われる
 エネルギーで、食事をすることで消費されます。
 
③ニート(約20~30%)
 家事や通勤などの日常生活での動作で消費される
 エネルギーです。
 姿勢の維持にも立ったり座ったりの動作でも消費
 しています。

④運動(約10%)
 スポーツやいわゆる運動で使われるエネルギーです。


これを見ると、日常生活による活動量が、エネルギー
代謝を高めるために重要であることがわかりますね。

ただ、身体を使う職業の方や、普段から運動を習慣に
している方の場合は割合が違ってきますが、一日に
30分から1時間の運動をしても、それ以外の時間に
何もしないでじっとしていたら、太る可能性がある
ということです。


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【ゆっくり入浴しましょう】

湯船につからずシャワーだけでは、体が温まりません。
ゆっくり湯船につかって、体を芯から温めましょう。
血液循環も良くなり、代謝も上がります。


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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

現在の生活は、便利になり体を使う事が減りました。
体を使わなくても、何不自由なく生活できるうえ
食べたいものはいつでも手に入れることができます。

太りやすい原因は、日常生活での活動量が減ったこと
が大きいところでしょう。

それこそ、ニートの重要性を思い出してください。
ぜひ日頃の生活で、積極的に体を使う意識をもち
ましょう。

仕事を持っている方も多いので、家事労働はどちらか
と言えば、手抜きになっているでしょうが、家事労働
も結構な運動量になります。
例えば、床の拭き掃除などはいかがですか?

それにプラスして、スポーツやジムでの運動を実践
すると、より効果的でしょう。

お正月太りを解消するためにも、日常からこまめに
体を動かす!を今年の目標にするのも良いですね。























































# by fit-plus | 2019-01-05 20:22 | ダイエット

みんな気になる年末年始のダイエット

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2019年が明けました。
フィットプラスも年始の休業期間ですが、メンバーの
皆さんは、ジムはお休みだし忘年会や新年会の連続で
「太ってしまう!」と不安に感じている方も多いこと
でしょう。
新年早々ダイエットの話で申し訳ありませんが、どんな
事に気を付けて年始を過ごせばよいのか、考えてみま
しょう。


【食事で差が出るダイエット】

確かに、お正月は仕事もお休みとなり、身体活動も
減り、おのずと消費エネルギーは減少します。

おまけに、ごちそうを食べる機会が増えることもあり
太りやすい要素が多い時期です。

つまり、運動量と食事での摂取カロリーのバランスが
普段と違うところがお正月太りの要因です。
「そんなことは分っている」と言われそうですが、太る
も痩せるも一番影響するのが、運動より食事です。


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【食べた分を運動で消費するのは大変】

例えば、体重が50㎏の人が300カロリー余分に摂取
した分を運動で消費するためには、ジョギングを約
1時間する必要があります。

ジョギングを1時間するのは結構大変ですね、これを
食品で換算すると、ご飯1膳分です。

  ……………………………………………………
        ご飯のカロリー 
 
      168kcal (100g)
       269kcal (160g) 1膳

  ……………………………………………………

お正月ですから、お餅で見てみましょう。

   ……………………………………………………
        お餅のカロリー 

      235kcal (100g)
      118kcal (50g) 7×4×1.5の角餅


   ……………………………………………………

これを比べてみてください。

300カロリー摂り過ぎた分を消化するのに、あなたは
1時間ジョギングをしますか?それとも夕食でご飯を
(炭水化物)1食抜きますか?

1時間走るより、ごはん1膳抜くほうが楽ですよね。
食べ過ぎたと思ったら、次の日に摂取カロリーを調整
してみましょう。
夕食でご飯を抜いたら、約300カロリーマイナスになり
ます。



【食べ方で差が出るダイエット】

お正月といえば、おもち・おせち・お酒…とごちそう
が続きます。

皆さんも、ダイエットの知識としてご存知の方や実行
されている方も多いでしょうが、おせち料理は食べる
順番を考えて食べましょう。

おせち料理は、健康的な和食でもありますが、保存を
よくするために砂糖を多く使っているものも多いので
要注意です。



◎食べる順番を考える

   野菜→タンパク質→糖質

ダイエットでは定番になっているようですが、やはり
食べる順番も大事です。

1番先に繊維質の多い野菜を食べ、次に消化に時間が
かかるたんぱく質、そして最後に糖質をとることで
血糖値の上昇を抑えることができます。

お正月でもサラダなどで、葉物野菜をとる工夫を
しましょう。


◎量を控える

人が集まって食事をする機会が多いお正月は、食べ
ながらお酒を飲んだり、話が盛り上がったり、時間が
長くなります。
すると、やはり知らないうちにたくさん食べてしまい
がちです。
特におせち料理には、糖質を多く含んだ高カロリーな
ものもあるので、少量を取り皿に取り、食べる量を
把握しましょう。


◎決まった時間に3食摂る

お正月は、時間の管理もいい加減になりやすいですね。
1日に同じカロリーを摂取するなら、食事の回数を
増やしたほうが太りにくいのです。

例えば、朝食を抜いて昼にどっと食べ、昼の食べ過ぎ
が気になり、夕食は抜くなどは、ダイエットしている
方はやりがちですが、これも太りやすい要因です。
なるべく空腹を感じる時間が短いほうが、ダイエット
につながります。




【おせち料理のカロリー】

おせち料理のカロリーは、調理の仕方で多少差がある
のでカロリー数ではなく、高カロリーか低カロリーで
表しています。


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<高カロリーで食べる量に注意なおせち>


 ◎だて巻き

 ◎栗きんとん
 ◎黒豆

◎だて巻き
好きな方は、3切れ4切れと食べてしまいそうですが
要注意おせちのNO1。

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◎栗きんとん

要注意おせちNO2は 栗きんとん。
大量の砂糖やみりんが使われているので、料理のしかた
によっては、だて巻きより高カロリーになります。

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◎黒豆

だて巻きや栗きんとんに勝るとも劣らないのが、黒豆。
やはり大量の砂糖が含まれているので、食べる量に
気を付けましょう。

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<ちょっと安心低カロリーおせち>

 ◎紅白なます
 ◎数の子・エビ
 ◎紅白かまぼこ

◎紅白なます
主材料が、大根と人参ですからおせち料理の中では
安心して食べられますね。

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◎数の子・エビ

これらは素材がメインで、砂糖などでの調味をして
いないので比較して低カロリーです。

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◎紅白かまぼこ
3切れでも40キロカロリー程度ですから安心です。




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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

お正月は何といっても食べる機会が多いので、ある程度
は仕方ないですが、お正月太りを防ぐためにもこれらを
参考にしながら、食べ方を工夫してみましょう。


















# by fit-plus | 2019-01-01 13:49 | ダイエット

フィットプラス Xmasパーティ 練習で得たものは大きい

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フィットプラスの今年の営業も、今日25日が最終営業
となりました。

年に一度の大イベント、フィットプラスXmasパーティ
もおかげ様で無事に終わりました。

例年通り、メンバーによる出し物も皆さんに楽しんで
いただけたようで、ある会員さんには「クオリティが
高くてびっくりしました!」との言葉を頂きました。


そこで、出し物の『練習裏話』をこっそりお話ししたい
と思います。


【シルバーメンバーによるフラ】
ハワイの1日をフラで紹介と題して…

最高齢80歳を含む70代のメンバーと、40代のメンバー
によるフラダンス。
衣装のフラ独特のスカートは、80歳のメンバーが6名分
を手作り!
もちろん個々の採寸をして、まさにオーダーメイド。
レイも用意して、にわかフラダンサーに変身。

練習は12月に入ってからほんの数回でしたが、何とか
演技力で補い、黒子のサポートも得て無事最後まで踊り
きりました。

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【USA】
エアロビクスバージョンでのパフォーマンス…
そうです、曲はダ・パンプのUSA


私の急な思い付きで、これも12月に入ってから急きょ
練習を始めましたが、参加メンバーは、否応なく3名の
メンバーにお願いして、サーキットトレーニングの
合間に、少しずつ練習。

何しろ、エアロビクスなんてやったことが無いメンバー
にお願い(半分強制でしたが)したので、練習はヒッシ
だったことでしょう。

おまけに、順番を覚える作業は、サーキット・トレー
ニングにはありませんものね!

そのメンバーの一人の方が、練習の成果でしょうか
何と5キログラム痩せたそうです
見た目もかなりスッキリしたのに、私もびっくりです。


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【DIRTY WORK】
ブルゾン何とかさんで、話題だったようですが…
日曜ダンスクラスメンバーによるジャズ


Xmasパーティでは、毎年普段の練習成果をご披露して
いますが、皆さん練習をスマホで撮って、自分のダンス
をチェックしています。
今は便利ですね! ちょっと昔は、スマホで撮影なんて
ありませんでしたから。


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【THIS IS ME】
今年のミュージカル映画「グレイテスト・ショウマン」
テーマ曲…
土曜のベーシックダンスクラスメンバーによるジャズ

昨年のXmasパーティで「ONE」を踊ったメンバーが
ダンスに目覚めて? ダンスの基本を学びたいとの要望
を受け、今年中頃過ぎにスタートしたクラスです。

まだスタートして間もない方達ですが、どうせならぜひ
Xmasパーティで発表をしましょうと、練習を積んで
きました。
1曲通して踊ることは、とても有意義なダンスの勉強に
なります。

始めたころは、皆さんぎこちない動きでしたが、練習を
積むうちにまとまりができ、一生懸命さが素敵なパワー
となって、上々の出来栄えでした。

ダンスの感動は、「上手い」より「踊り手の気持ち」が
大きいことの証明です。




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【BANG DEM STICKS】
MEGHAN TRAINORのキャッチ―でポップな曲…
日曜ダンスクラス+私(ダンス指導と振り付け)による
ジャズ

普段は、皆さんが踊りやすいテンポや踊りやすい動きで
振付けをしていますが、この曲は少し早振りです。

早振りは、身体を早く動かす必要があります。
当たり前ですが、そのためには何が必要かと言えば
身体(特に体幹部の筋肉)を締めて使わなければ、動き
についていけません。

そして、ファンキーな振りですからコントラクションや
肩の使い方など基本的なアイソレーションも必要です。
アップ・ダウンのリズム感を表現することも!なくては
ならない要素です。


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その他、筋肉プリンセス(愛称)による手相占いや
クイズ『あなたの身体を探検しよう!』会員10年を
迎えたメンバーの表彰など、楽しんで頂けたのでは
ないでしょうか。


会場の飾り付けもメンバーの協力のもと、素敵なデコ
レーションが完成。
美味しい食事とワインをお供に、約3時間の楽しい
時間を皆さんと共有できたことが最大の楽しさでした。

パーティに参加の皆さん、差入れやお手伝いなどご
協力いただいた皆さん、ありがとうございました。



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*トップの花の写真は、パフォーマンス参加のメンバー
 から頂いたものです。





















# by fit-plus | 2018-12-25 12:42 | フィットプラスイベント

2018年 フィットプラス Xmasパーティのご案内

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2018年の最後を飾るのは、フィットプラス恒例の
『フィットプラスXmasパーティ』です。

一年の締めくくりとなる催しですが、この一年フィット
プラスに通っていただいた感謝を込めての開催です。
今年で13回目となりますが、この催しが終わると「ああ
今年も終わるなあ」と言う思いがします。

そして…
何といっても見どころは、フィットプラスメンバーに
よる様々なパフォーマンスです。


【パフォーマンス】

◎ダンスクラスメンバーによるキレッキレの『ダンス』
◎有志による『エアロビクスパフォーマンス』
◎シルバーメンバーによる可愛い『フラ』

など…
日頃の運動成果を一つの作品として、皆様にご披露
します。
もちろんこの日のために、仕事の調整をしながら
厳しい特訓(?)に耐え、発表の日に備えてきました。

昨日の水曜もフィットプラスは定休日のところ、最後
の合同練習を実施し本番を迎えます。

そんな努力をしてきたメンバーの成果を、多くの方に
ぜひ見て頂きたいと思っています。

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【10年会員の方表彰】

今年も会員歴10年を迎えた方の表彰もあります。
今年は、6名の方が10年を迎えました。


【開催日】

12月22日 (土) 18:00~21:00
     (参加費1,000円)

オードブルは、おなじみの長男堂さん特性オードブル。
シャンパン・ビール・チューハイ・ソフトドリンク
飲み放題!
そして、皆様からの差入れや手作り料理も大歓迎です。



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# by fit-plus | 2018-12-20 10:56 | フィットプラスイベント