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フィットプラス三鷹+カフェ

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プリエの正しいやり方を再確認して!気になる下半身を締めましょう

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フィットプラスでは ダンスのクラスを毎週開催して
いますが 今日はレッスンエクササイズの中のプリエ
について考えてみましょう。

ダンスの基本中の基本はプリエです!
このプリエからステップが始まり、ジャンプがあり
ターンが回れます。
バレエに限らず ダンスには欠かせないエクササイズ
の一つです。
「ダンスはプリエに始まりプリエに終わる」と言われ
るくらいです。


【正しいプリエを覚えましょう】

1.重心は両足に均等に乗せ 足の裏全体でしっかり
  床を踏み その状態を維持しながら膝を曲げて
  いきましょう。

2.膝が深く曲がってくると 踵が上がってきますが
  なるべく踵が上がらないようにしっかり足の裏で
  床を押しましょう。

3.プリエをする時 脊柱は垂直を保ち膝を曲げる時
  と伸ばす時は 動きを止めず同じテンポで行い
  ましょう。
  (曲げる1,2,3,4 伸ばす1,2,3,4)

4.常に脚の付け根からターンアウトして膝とつま先
  が同じ向きにあるようにしましょう。



【プリエの種類】

プリエには デミプリエとグランプリエがあります。
デミプリエは 踵が上がらないところまでで 膝を
しっかり曲げます。
そこからもっと膝を深く曲げていくと かかとが床
から離れますが これがグランプリエになります。

プリエは しゃがむのではありません 腿とふくら
はぎがくっついたり 骨盤が前傾したりしないよう
腿の筋肉をしっかり使いながら戻していきます。
グランプリエで戻す時は 踵を先に床につけるよう
意識しましょう。


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【各ポジションによるプリエ】

バレエでは1番、2番、3番、4番、5番でのプリエが
あります。

1番と3番、4番はデミプリエでもグランプリエでも同じ
ですが 2番ポジションの場合は少し違います。
2番ポジションでのグランプリエは かかとは絶対あげ
ません。
1番深いところでも骨盤の位置は膝の高さまででそれ
以上は曲げません。

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【よくやりがちな誤り】

プリエのスタートとフィニッシュが正しくないと何度
もその姿勢を繰り返すうちに 習慣的に正しくない
ポジションが身についてしまいます。

その中で1番やりがちな間違いは 腰椎が前に倒れる
ことです。
骨盤が前傾すると姿勢(上体)も前傾してしまいます。
この原因としては 股関節の柔軟性が足りないことで 
股関節の外旋が妨げられているためです。
股関節のストレッチをていねいにおこないましょう。

また膝が内側に入ってしまうと 膝にねじれが生じて
しまうので 膝は外に押し出すようにしましょう。


【プリエがもたらす効果】

ダンスをやっていない方にも お勧めしたいプリエの
効果は…
筋肉の弾力性、柔軟性が養われ内腿が強化されます。
単にひざを曲げる動きではないので 上半身の筋肉も
引き締まり姿勢がよくなります。 


【家でできる練習方法】

レッスンだけではなく ご自分の家でも練習してみま
しょう。
そんな時におススメなのがキッチンやリビング!での
練習です。
キッチンなら 流しのふちなどをバーの代わりに
リビングだったらテーブルやイスの背もたれ部分をバー
の代わりにして手を軽く添え プリエの動きを試して
みましょう。

自分のできていないところをしっかり直しながら
正しいプリエを身につけるよう 何回もやってみて
ください。


【最後に】

一言でプリエと言っても その中にはたくさんの気を
付けないといけない要素が入っています。
単にひざを曲げるだけなら 筋肉も強化されず関節の
運動になってしまいます。
プリエに含まれる 多くの意味を確認しながら正しい
プリエを身につけていきましょう。

 ~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦

バレエレッスンでは バーレッスンでこのプリエから
始まります。
フィットプラスでの ダンスレッスンはジャズなので 
バーは使わずに このエクササイズをします。
つまりバーが無い分 より身体の軸の意識をしっかり
持たないと軸がぶれやすくなります。

ダンスの基本であるプリエを大切に! 
自分の身体と向き合い! 
確認しながら! 
自分の身体をコントロールし!
正しい身体の使い方を筋肉にインプットしましょう。













































































# by fit-plus | 2018-06-25 09:47 | ダンス

停滞期に悩むダイエット中のあなた!焦りは禁物です!

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体重を落としたいと ダイエットに励んでいる方に
やがて訪れる停滞期!
ダイエット初期は ある程度順調に減っていった体重が
ある時から全く減らない状態になります。
この期間が長いほど モチベーションが 下がって
しまい 結果ダイエットは失敗…!になりがちですね。
ダイエットを続けているのに なぜ体重が停滞して
しまうのでしょう。


【ホメオスタシスがジャマをする】

ジャマをするというと 悪い意味に聞こえてしまいます
が ホメオスタシス(恒常性)とは 環境の変化に対し
体内の環境を ある一定の範囲に保とうとする働きで
生命維持機能の一つですね。

例えば 気温が上がれば 体温を下げるために汗を
出しますし 反対に寒いと体温を上げるために身体が
ブルブル震えます。
つまり ダイエットを始めると 入ってくる栄養分が
少なくなり 防御反応として 基礎代謝を抑え消費
カロリーを抑える反応が起こります。
元の体重が60㎏の方だと 身体は60㎏を維持する
ように働く訳です。



【ダイエット成功の秘訣は?】

◎ダイエットのためには 摂取カロリーは減らす必要が
 ありますが 身体をつくるためのタンパク質や
 ビタミン、ミネラルは しっかり摂りましょう。

◎停滞期は焦らずに 少しだけ摂取カロリーを増やし
 ホメオスタシス反応を抑えましょう。
 ここが我慢のしどころですから 焦らずにじっくり
 待ちましょう。

◎目標体重を達成しても 急に摂取カロリーを増やさず
 自分の活動量に見合った 食事を維持しましょう。

◎ホメオスタシスも 食事量が安定すると これが
 ちょうど良い摂取量と判断します。
 つまり やや少な目な摂取カロリーに体を慣らす
 ことです。



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【最後に】

◯◯ダイエット、◯◯でダイエットなど 今まで多数の
ダイエット情報が出ては消えていきました。
高額な料金のパーソナルジムも リバウンド率は8割と
聞きました。
また 1ヶ月に5kg以上の減量は リバウンド率が1番
高いそうです。

結局 楽に◯◯痩せる!とか これで◯◯㎏やせる!
のような 楽で簡単な方法はないと思ってください。

ダイエットで 肌が荒れたり 身体の調子が悪く
なったり 疲れやすくなるのは 今のダイエットの
やり方が正しくない可能性があります。
正しいダイエットで 適正体重を維持し健康な毎日を
送りましょう。
ダイエットに近道はありませんよ!


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# by fit-plus | 2018-06-22 15:55 | ダイエット

あなたのお腹が凹まない4つの理由



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もうすぐ夏 男も女も気になる身体の部分は「お腹」!
緩んだお腹を何とかしたいと思う人は 多いようです。
シャープな体幹を手に入れるために 様々な点から腹筋
にアプローチしていきましょう。

そのためにも あなたの腹筋が凹まない原因を分析して
みましょう。


【お腹が凹まない4つの理由】

 1 正しい食事ができていない
 2 腹筋運動が効いていない
 3 腹筋の構造を知らない
 4 体脂肪が多い


「正しい食事ができていない」

腹筋をつけるためと 腹筋運動ばかりに目が行って
しまうと 思うような結果は出ません。
先ずは 食生活の見直しをしてみましょう。
自炊はしない、コンビニ弁当、ファストフードや
飲み会が多いなど 自分の利便性や都合で不健康な
食生活に陥ってしまいがちな方は 毎日の食事を
見直すところから始めましょう。

運動は毎日する訳ではないですが 食事は毎日3食
摂る訳ですから 食事のコントロールを忘れては
いけないですね。
糖質制限が流行っていますが 糖質・タンパク質
脂質・ビタミンをバランスよく摂るようにしながら
夕食の糖質を少し抑えることで 摂取カロリーを
コントロールしましょう。


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「腹筋運動が効いていない」

そもそも腹筋が 正しく行われていない方が多い。
家で自分なりに腹筋をやっている方は フォームが悪く
ても気が付かず そのまま腹筋運動をやってしまい
がちです。
どこに効かせるか、息はどこで吐くか どんな腹筋
メニューをすれば良いか 知る事が大切です。


「腹筋の構造を知らない」

お腹まわりは骨格が無いので 腹筋が弱ければおのずと
お腹は前にセリ出てきます。
おまけに そこに脂肪がたっぷりついていればなおさら
ですね。
そうなると バランスをとるために反り腰になり腰椎に
負担が掛かり そのままにすると腰痛の原因にもなり
ます。
これを防ぎ正しい姿勢を保持するためにも 腹筋の強化
が必要になります。

この腹腔部分を守るために腹筋がありますが お腹の
周りを 腹巻のように包み腹腔を締める腹横筋、その上
を覆っている 内腹斜筋と外腹斜筋が脇部分を覆って
います。
そして一番上に腹直筋が お腹の前に縦にあり6パック
として腹筋と言えば 皆さんこれを思い浮かべる筋肉
ですね。
腹筋運動をする場合も全身運動をする場合も お腹を
囲む腹横筋を意識することが大切です。



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【体脂肪が多い】

お腹の脂肪を摂るためには腹筋だァ! と腹筋運動を
やたらやっても 残念ながらお腹の脂肪が取れるわけ
ではありません。。
脚を細くしたいと 足の筋トレだけやっても脚は細く
ならないように 脂肪は全身運動=有酸素運動を行い
脂肪燃焼する必要があります。
有酸素運動はジョギング、自転車、水泳など酸素を供給
しながらある程度の時間続ける運動です。
お腹を締めるためには 有酸素運動と食事の調整が
必要です。



~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…


お腹まわりのシェイプアップには 全身運動で脂肪を
燃焼し 食生活を見直し 腹筋運動をプラスすることで
締まったお腹が手に入ります。









 





























 












# by fit-plus | 2018-06-16 12:25 | 筋トレ

女性がキレイに痩せるには!筋肉が必要不可欠です

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痩せたいと思う女性の多くは 食事を抜いたり糖質を
カットしたりとダイエットをする方が多いです。
しかし きれいに痩せるためやそれをキープするため
には筋肉量が重要な要素となります。

なぜかと言えば 筋肉量が増える事で基礎代謝も高まり
エネルギー消費も高くなるからです。
キレイという事からいえば 身体の機能もアップし
肌つやも良くなり ポロポーションもきれいになるので 
筋肉量に注目する事が大切になります。


【体重より体脂肪の量を考えましょう】

脂肪と筋肉を比べると 脂肪より筋肉の方が重いので
トレーニングしても 体重が減らないという状況も
ありますが トレーニングで筋肉量が増えれば 体重の
変化が無くても 実際は体脂肪は減っているので見た目
の違いになって表れているはずです。

同じ1㎏でも脂肪の方が体積が大きいので 体重50㎏で
筋肉量の多いの人と 筋肉量の少ない人では 見た目の
サイズに違いがでてきます。
つまり筋肉量の多い人の方が締まって見えるわけです。
体重が軽くても 体脂肪が30%なんて人もいますから!

体重だけで判断するのは間違いで 体重ではなく体脂肪
率をしっかり確認しましょう。

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【自分の筋肉量を知る】

キレイな体を目指すなら まず自分の筋肉量を知り
ましょう。
筋肉量を知ることで どこを強化する必要があるか 
ダイエットをした方が良いかの目標が決まります。

◎自分の筋肉率を算出してみよう

 ① 体脂肪量  体重×体脂肪率
 ② 徐脂肪体重 体重-体脂肪量
 ③ 筋肉量   徐脂肪体重÷2
 ④ 筋肉率   筋肉量÷体重

女性の筋肉量の平均を見てみましょう

  20代 …  39%
  30代 …  37%
  40代 …  33%
  50代 …  30%
  60代 …  26%
  70代 …  23%

あくまで平均値ですが 年齢が上がれば上がるほど
筋肉量は低下していきますが。
ご自分の年齢と比較して より低い場合は筋トレを
することにより 筋肉を強化する必要があります。


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# by fit-plus | 2018-06-07 11:25 | 筋トレ

ボディラインの変化を感じ始める40代!そのままでいいんですか

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年齢を重ねると共に いやでも容姿やボディラインには
様々な変化が現れます。
こんな事に思い当たる事はありませんか!例えば…

『最近下っ腹が出てきたわ』
『ウェストが太くなったし』
『ヒップが垂れてきたの』
『身体全体に締まりがないな~』…など

女性のそんな悩みは 年代によって違いがありますが
40代を過ぎる頃から これら全てを強く感じる
ようです。
つまり40代は お肌ばかりではなくボディラインの
曲がり角のようです。

これを そのままほおっておけば スタイルは崩れる
ばかりです。
じゃあどうしたらよいの?


スタイルが変化する原因は 基本的に筋肉減少に
あります。
年齢があがると 若いころに比べ活動量が減ります。
しかし 食生活は変わらず昔のままでは余った
カロリーは体脂肪となり 反対に筋肉量は減って
いるので 姿勢を支える筋力が弱くなり お腹は
せり出し背中は丸くなり 身体全体は締まりのない
見た目になってしまいます。

そうならないように 今のプロポーションを維持する
または もっと締まったプロポーションを実現したい
と思うなら 今から実行しなければならない事が
あります。


【適正体重を維持する】

体脂肪の増加による過体重を『肥満』と言いますが
筋肉をつけても 体脂肪が多いと健康面でも問題
ですし 見た目もスッキリしません。
過体重は 関節にも負担をかけますから 適正体重を
維持するようにしましょう。

◎それには 摂取エネルギーの適正化を考えましょう
 消費カロリーより多く摂り過ぎれば体脂肪となり
 肥満につながります。

◎栄養素配分の適正化 
 糖質・タンパク質・脂肪の摂取バランスを考えて
 偏りの無いように摂取しましょう。

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【運動を継続して筋力を維持する】

筋肉量は 運動を何もしないと年齢と共にどんどん
落ちてしまいます。
それを食い止めるためには 筋肉運動(筋トレ)と
脂肪燃焼のための有酸素運動が欠かせません。

姿勢を保持するには 
背中(背筋)
お腹(腹筋)
骨盤まわり(殿筋)
脚(大腿四頭筋・ハムストリングス)

等の大きな筋群の強化をする必要があります。
つまり筋肉運動と有酸素運動の両方をする事が
大切です。
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~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~


キレイな姿勢とプロポーションを維持するためには
筋力トレーニングと脂肪を燃焼するための有酸素運動
そして 食生活の見直しを 実行していきましょう。

















# by fit-plus | 2018-06-03 12:43 | ダイエット