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多くの人が感じている腰痛原因を探って対策をしよう


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身体に感じる不快な自覚症状を、男女別でみると…

女性の第1位は 肩こり
男性の第1位は 腰痛!

おまけに、成人の約80%は腰痛を経験している。
あなたもそんな一人かもしれませんね。
まさに肩こりや腰痛は、日本人にとって国民的不定愁訴
となっている感があります。
今回は、男性にも多い腰痛について考えてみましょう。


【腰痛】

腰痛には、病名がつくものと原因がはっきりしない
ものがありますがその割合を見てみましょう。

椎間板ヘルニアなど病名がハッキリしているものは
約15%で、残りの85%が原因がはっきりしない腰痛に
なります。

つまりほとんどの腰痛は、はっきりした要因が分らない
腰痛という事になります。

 ◎特異的腰痛…椎間板ヘルニア
        脊柱管狭窄症 
        圧迫骨折
        その他

 ◎非特異的腰痛…姿勢や動きなどの要因による腰痛
         ストレスが要因の腰痛


【腰痛を起こす要因】

それでは、原因がはっきりしない腰痛について考えて
みましょう。

人の身体は年齢と共に柔軟性も低下し、運動をしなけれ
ば筋力も落ち、そこに普段の姿勢の乱れや筋疲労などが
たまり腰痛が起こります。 
それをほっておけば慢性化してしまいます。

それでは、腰痛を引き起こしやすい要因を見てみま
しょう。

普段の生活でこんなことに思い当たりませんか…

 ◎姿勢が悪いとよく言われる
 ◎1日中パソコン仕事
 ◎同じスポーツを長い間やっている
 ◎頬杖をついてテレビを見る
 ◎腹ばいで本を読む
 ◎緊張しやすい性格
 ◎ストレスを感じることが多い
 ◎普段から運動はしない
 ◎ソファでのうたた寝
 ◎脚を横にずらした横座りをよくする
 ◎中高年になった

これらの普段の生活習慣が、腰に負担を掛ける要因に
なっています。
思い当たることが多ければ、かなり腰に負担をかけて
いる事になりますね。

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【骨格を考えてみましょう】

人の身体の中心には脊椎があり、上部は頭を支え下部は
骨盤につながっています。

その脊椎を横から見ると、S字のラインを描いています。

このS字のラインが、正しい位置にあってこそ筋肉に
余計な負担が掛からず、衝撃を吸収して身体を守って
います。
 
人は姿勢を維持するために、身体の裏側の筋肉を常に
使っています。
 
しかし、普段の良くない生活習慣によって、筋肉に余計
な負担がかかり、筋肉のアンバランスを起こします。 
すると、背骨のS字カーブが崩れ骨盤の歪みなどを引き
起こします。 
その結果が腰痛の原因となってしまいます。


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【それは現代型腰痛なのか】

人間は、本来筋肉を使い動いてこそ身体のバランスが
保てるものではないでしょうか。
それが、現代は生活も便利になり、頭は使うが身体は
使わなくても済んでしまう毎日です。

その最たるものがデスクワーク! 1日中ほとんど
座ったままでは腰に負担が掛かり、骨盤とつながって
いる股関節も硬くなります。

イスに座ってパソコン作業を長時間すると、骨盤上部が
後ろへ倒れ、S字のカーブがつぶれますね、これが腰に
大きな負担となります。

おまけに、同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉は硬く
なり疲労物質がたまります。
これは肩こりと同様ですね。

現代の腰痛は 昔のように辛い農作業などの重労働では
なく、反対に運動不足からくる腰痛、いわば現代型の
腰痛と言えますね。


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【腰痛予防と改善には筋持久力を鍛えよう】

腰痛対策には、殿筋・腹筋・腿の裏側のハムストリン
グス・脊柱起立筋を鍛えましょう。

①殿筋
スクワットなら、家で手軽にできるエクササイズです。
大殿筋・大腿四頭筋がトレーニングできます。


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②腹筋
写真のように、バランスボールなどを使って腹筋運動
をすると、腰に負担が掛からず安全に腹筋運動ができ
ます。
ボールがない場合は、床に横になり、膝を立てて行いま
しょう。

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③ハムストリングス
四つん這いの姿勢から足首に重りをつけ、身体と同じ
高さに脚を上げます。
そこから、膝の位置を変えずに膝を曲げて伸ばします。
膝を曲げる時にハムストリングスに効きます。

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④脊柱起立筋
うつ伏せで横になり、両手は手のひらを下にして伸ばし 
腰に力が入らないよう上体を上げていきますが、顔は
上げないように注意しましょう。

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【腰痛改善にはストレッチ】

腰痛を感じる方はもちろん、腰痛予防にもストレッチを
心掛けて行ってみましょう。
これは、筋肉の緊張をほぐすストレッチなので、痛いと
感じるまでやらない事が大切です。 
気持ちの良いところで、時間を少し長めにゆっくりと
行いましょう。


◎両膝を抱えて、ゆっくり膝を胸に引き寄せます。
 そして、が伸びて来るのを感じましょう。
 そのまま両手を横に開いて、両足を左右に力を抜いて
 パタパタと倒してみましょう。
 腰の周りの筋肉を緩めます。


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◎片方の脚を伸ばして床に置きます。 
 もう一方の脚は膝を抱え、そこから内側に倒します。
 倒した脚と同じ方の手を横に置き、肩が上がらない
 ようにします。
 反対の手は倒した膝をサポートし軽く押し下げます。

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◎脚を前後に大きく開き、後ろ脚は膝をつきます。
 ゆっくりと腰を前に押していきましょう。
 脚の付け根・腸腰筋がストレッチされます。

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◎ボールを使って伸ばす
 前屈ばかりではなく、背中を反るストレッチも有効
 ですが、ボールを使う事で安全に行えます。
 ボールに背中をあずけ、力を抜いてみましょう。
 反対の体の全面もストレッチできますよ。


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~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

腰痛を感じる前から、常に身体をストレッチなどで
筋肉の緊張を取り除く習慣をつけましょう。
ストレッチと合わせて、身体の力を力を抜いて揺らす
など、腰回りの筋肉を緩めることも有効です。

多くの方が、常に身体に力が入った状態で身体の力を
抜いて脱力する͡のが苦手なんです。
脱力することをしっかり覚えましょう。

そして、正しい姿勢を意識して生活することが大切です。
筋力をつけても、正しい姿勢をキープしないと腰痛は
おきてしまいますよ。






















# by fit-plus | 2018-08-06 11:19 | 健康

ダンスをするうえで大切なこと…筋肉の独り言に耳を傾けよう!

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ダンスに限らず、身体を使うスポーツなどを普段から
長期間にわたりやっている方で、今まで思い通りに
動いてくれた筋肉が、ある時から動きが悪くなったり
痛みを覚えたりする時がありませんか。

そんな時は、その症状をどうとらえるかが重要です。
それは筋肉が、何かをアピールしているからです。


【筋肉の独り言】

痛みのサインは筋疲労から…

<痛みのサイン>

連日の激しい練習や運動、それから精神的疲労などが
溜まると、自分の意思通りに動いてくれていた筋肉が 
自分の不具合のある部位を痛みなどで、アピールして
きます。

しかし、その本人が鈍感(失礼)でそのサインに気が
付かないと、身体はもっと違う表現をして、知らせて
きます。
筋肉が発信しているサインをしっかり感じることが
必要です。 
そのサインに気が付かないまま、何も対処をしないで
続けると、筋肉はストライキを起こしてしまいます。

<筋疲労>
疲労した筋肉には、疲労物質が蓄積され、筋肉の働きが
低下して動きが制限され、思うようなパフォーマンスが
できなくなります。

普通に運動している方は、ここまでになってしまう事は
まれとは思いますが、自分の身体を思い通り最大限に
使うためには…

◎自分の身体に敏感になりましょう。
◎普段から筋肉の声をしっかり聴きましょう。

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【身体が美しく動くには】

身体は全部連動して動きます。
骨格も同じで、肩・肩甲骨・鎖骨につながって腕の動き
となります。

また、骨盤・脊柱などが脚の動きとつながってきます。
それぞれの部位が、正しい動きをすることでダンスを
踊るという一連の動きが成り立ちます。

身体が美しくしなやかに動くためには…

 ◎バランスの整った骨格
 ◎柔らかく柔軟な筋肉
 ◎神経の連絡がスムーズに行われる 


…によってダンスは美しく力強く表現できるのです。


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【骨格はくせを映す鏡】

何かの動きをする場合、右はやりやすいけど、反対の
左の方がやりにくいとか、右足は上がるけど、左が上が
らない、などの違いを感じたことはありませんか。

人間の身体は …
 ◎前後のバランス
 ◎左右のバランス
 ◎上下のバランス

…が整っていてこそダンスのような、早い動きや激しい
動きに耐えられるわけです。

しかし、怪我や日常生活での癖などで、骨格や筋肉の
アンバランスがあるまま、様々な動きをすることで
骨格の歪みが大きくなり、動きにも影響が出てきます。

骨格のバランスが整っていると、筋肉も柔軟性に富み
正しく美しい動きができます。


バランスの悪くなった骨格は、正常に位置に戻ろうと
筋肉に負担をかけます。
反対に筋肉が凝り固まると、周りの組織を引っ張り骨格
に影響を与えます。
筋肉、骨格は連動して動くからです。


【柔軟な筋肉を維持するためには】

  ………………………………………
    ◎トレッチ
    ◎休養
    ◎正しいトレーニング

  ………………………………………

◎ストレッチ

使った筋肉は、元の状態に戻すようにストレッチをしま
しょう。
ストレッチをする時も、自分の身体をよく理解しながら
筋肉のサインを感じながら行うと効果的です。

例えば、伸びにくい方と伸びやすい方があったら、伸び
にくい方の筋肉が、固くなって拘縮している可能性が
ありますから、伸びにくい方を時間をかけて、ゆっくり
伸ばしていきましょう。


◎休養

そして時には休養して、筋肉を休ませてあげましょう。
わずかな筋肉疲労でも、それが日々蓄積していくと
ある日、大きな症状として出る可能性もあります。

また、あまりに疲労がたまり、硬くなりすぎた筋肉は
ストレッチしても、緩まなくなっています。
日頃から、疲労をためないよう、しっかり筋肉を休ませ
ることも大切です。


◎正しいトレーニング

間違った身体の使い方をしていると、筋肉を正しく使え
ていないため、筋肉に悪い癖がつき、その結果骨格を
ゆがめる原因にもなります。
正しい筋肉の使い方を身につけるよう心掛けましょう。





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~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

自分の身体(筋肉)に敏感になりましょう。
身体は、常に身体の情報をあなた自身に発信しています。
































# by fit-plus | 2018-07-23 11:11 | ダンス

ダンス上達の秘訣!アイソレーションを極めよう

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一昔前に比べ、今はだれでも気軽にダンスを習うことが
できるようになりました。

ダンススクールでダンスを習っている人、フィットネス
クラブでダンスプログラムを受けている人、サークルで
仲間と踊っている人…等々

ダンスを踊っている方なら、皆さん”上手になりたい”
と思っているのでは?

そのダンスの中で、基本のアイソレーションがしっかり
できているかどうかで、ダンスの質が違ってきます。
今回は、そのアイソレーションがテーマです。



【アイソレーションの必要性】

人間の身体は 頭・肩・胸・腰・脚・腕などのパーツ
の組み合わせでできています。
普段の生活では 身体を部分で動かそうという意識は
ないですし またその必要性もありませんね。

しかしダンスでは、この身体の各パーツを単独で、部位
別に動かすことで、身体でリズムを表現したり、ダンス
にアクセントをつけたりと表現の多様性が生まれます。

ダンスは身体を使って表現するものですから、この
アイソレーションをしっかり自分のものにすることで
ダンスの表現力もアップしていきます。


【アイソレーションを覚えよう】

では実際に各部分がどのような動きをするか 確認して
みましょう。

普段は無意識な身体の動きも、実は様々な動きが可能
なんです。
コツとしては…各パーツを動かす時に、他の部分が動か
ないようしっかり固定します。 
そして、鏡を見ながら意識を集中して練習しましょう。

なぜ骨格の絵を載せたかというと、動かすのは筋肉
ですが、骨格を意識しながら動かすことが大切です。
つまり、骨格を動かすために筋肉を使っているのです。
と私は考えています。

皆さんも ぜひこの骨格を意識しながら アイソレー
ションを練習してみて下さい。



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『首』
主な動き…前後・左右・平行・回転など

 ◎前後の動きは…頭が前後に倒れます。
 ◎左右の動きは…横に頭が倒れます。
 ◎平行の動きは…頭自体が真っ直ぐの状態で前後左右
         に動きます。
 ◎回転の動きは…頭が円を描くように動きます。

『肩』
主な動き…前後・回転・ひねりなど

 ◎前後の動きは…1度肩をアップしてから回しながら
         前や後ろにおろしていきます。
 ◎回転の動きは…前から上を通り後ろから下へ円を
         描くように前からと後ろからと回し
         ていきます。
 
『胸』
主な動き…前後・左右・回転

 ◎前後の動きは…胸を前に突き出し後ろに肋骨を押し
         込むようにします。
 ◎左右の動きは…中心から平行に左右に肋骨を移動
         します。
 ◎回転の動きは…前から横そして後ろから反対側の
         横と胸で円を平行に描くように回し
         ていきます。        

『腰』
主な動き…前後・左右・回転など

 ◎前後の動きは…骨盤(尾骨)を前に押し上げるよう
        にして後ろは反対に骨盤(尾骨)を
        後ろに押し上げるように動かす。
 ◎左右の動きは…骨盤を横に押し上げるように左右に
        大きく動かしましょう。
 ◎回転の動きは…前後左右の動きをつなげるよう大き
         く回していきましょう。
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【アイソレーションをやってみよう】

3つのポイント

①アイソレーションを練習する場合は、最大の可動域を
 意識しましょう。 
 人が見て何をやっているか、わからなければ意味が
 ありませんね。
 そして他の部分が動かないように注意しましょう。

肩・胸・腰の場合、頭の位置がぶれないように行う。
 それぞれのパーツが、上手く動かせるようになったら
 肩と腰などを組み合わせてやってみましょう。

③あとは、コツコツ何度も練習する事です。
 鏡を見て行うことは必修です。


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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

アイソレーションを練習することで、ダンスの表現の
幅が広がります。
ダンスを踊るうえで重要な要素ですから、レッスンの
中でしっかり練習していきましょう。

またフィットネスとして考えても、この各部位の回旋
運動などは、機能改善や調整にとても良い運動となり
ますよ。






















# by fit-plus | 2018-07-18 13:11 | ダンス

肩こりに悩む女性は男性の2倍!肩こり予防エクササイズの紹介

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女性は 男性に比べ肩こり症に悩む方が多くその数字は
男性の約2倍に及びます。
なぜかと言えば やはり女性は筋持久力が 弱いため
でしょう。


【肩こり症とは】

肩こり症とは 肩を含み首や腕のこわばり、コリ、痛み
などの 不快感を感じる事の総称を言います。

日常生活で 自覚が無くても姿勢保持のために様々な
筋肉が活動していますが 使い過ぎで筋肉が収縮する
事で 周辺の血管が圧迫され 血流も悪くなります。
重い頭部を支える僧帽筋、肩甲挙筋、脊柱起立筋など
が持続的に収縮を強いられ 結果肩こりとなる訳です。


【僧帽筋】

僧帽筋は もともと頭部にあり えらを動かす筋肉で
あったが 進化と共に下に移動してきたとも言われて
います。
いわゆる肩の凝りは この筋肉から来ています。

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図を見てもわかるように 僧帽筋は上部にあたる頭の
後ろの頸椎から始まり 肩のあたりの中部そして背中の
半分辺りの下部まで伸びています。
頭とつながっていることで 僧帽筋は緊張しやすいの
です。
なぜかと言えば 私たちは頭が前に出ていたり 前に
倒れている状態が多いことで 僧帽筋が緊張を強いられ
ているからです。
この緊張が続けばおのずと 筋肉は硬直してしまいます。


【肩こりを予防するためには】

肩こりの原因である 血流の悪化を改善することが大切
になります。
そのためには 血流が悪くなった筋肉に 収縮と弛緩
を繰り返すエクササイズを行うことで 血流を増加させ
筋肉のコリをることができます。

また予防対策として… 
◎同じ作業を1時間以上続けない
◎作業の合間に10分~15分の休憩を入れる


【おススメエクササイズ】

女性は男性に比べ 肩や腕などの筋力が弱い分 やはり
筋肉が凝りやすい訳です。
肩まわりの骨格筋を強化するには 僧帽筋などと共に
肩からつながっている 腕を使うエクササイズも重要
です。
腕を使う事で 肩まわりの筋肉を使う事になります。


マシンによるエクササイズ…
  
                                    ◎ショルダープレス

 
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  ………………………………………………………

 ◎ラットロウ

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  ………………………………………………………

 ◎バタフライ
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  ………………………………………………………

ダンベルによるエクササイズ…

◎フロントレイズ
 ダンベルを両手に持ち 手の甲を前に向けてそこから
 まっすぐ前の 肩の高さまで上げていきます。
 (肩より上に上げ過ぎないように注意)

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◎サイドレイズ
 同じくダンベルを両手に持ち 手の甲を横に向け
 肩の高さまで横に上げていきます。

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◎ショルダーシュラッグ

 ダンベルを両手に持ち 腕は下げたまま肩の上げ
 下げを行います。
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 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

マシンやダンベルなどにより 肩や頭部を支える筋群
(僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・脊柱起立筋など)を強化
します。



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ただし 筋力よりも筋持久力をつける方が良いので
重いダンベルより 軽めで回数を多くやりましょう。


 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

筋力をつけることで 肩こりの予防をしましょう。
固まった筋肉を動かすことで 筋の緊張を取り滑らか
に動く肩まわりを手に入れましょう。
首や肩をリラックスすることで 身体全体が解放され
ますよ。

























# by fit-plus | 2018-07-14 12:48 | フィットネス

美と健康のパワーフード ライチを食べて貧血予防

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ライチ…あの楊貴妃が好んで食べていたという果物で
その美しさの秘密は ライチにあったのではとも言われ
ているそうです。
そう言われているには 理由がありそうです!
そこでライチの栄養素を調べてみました。


【ライチとは】

初夏に旬を迎えるライチは 暗紅色をしたうろこ状の
皮に覆われ 皮をむくと乳白色で半透明のゼリー状の
果肉が入っています。
クロムジ科レイシ属のライチには数種類あり 中国では
古くから強壮剤として用いられ その種子は漢方薬の
「レイシカク」として使われているそうです。
「美の果実」と言われているライチのほとんどは 台湾
や中国からの輸入です。


【ライチの栄養素】

ライチの特徴として 葉酸・ビタミンC・ミネラル類
ポリフェノールなどが豊富に含まれ 健康に対する効果
が期待されています。

◎葉酸
 葉酸の含有量は果物でトップクラス。 
 葉酸はビタミンB12と協調し 作用に関与することから 
 貧血の予防・動脈硬化の悪玉アミノ酸が増えるのを防ぐ
 効果がある。
 さらにDNAやアミノ酸の合成にも有効に働くそうです。

◎ビタミンC
 ビタミンCの含有量は100gあたり36㎎あり グレープ
 フルーツとほぼ同じ量がある。 
 抗酸化作用として有害な 活性酸素から体を守り免疫力
 の向上や 感染症の予防そして肌トラブルの改善に効果
 があります。

◎カリウム
 カリウムは血圧を正常に保ち ナトリウムを体外に排出
 するので 高血圧やむくみのの予防になります。

◎ロイコシアニジン
 ポリフェノールの1種であるロイコシアニジンは 血中
 の悪玉コレステロールを減少させ 動脈硬化の予防に
 効果的です。

◎ライチの種子には 血糖降下作用があることも実証
 されているそうです。


【ライチの健康効果】

 ◎美肌効果
 ◎貧血予防
 ◎感染症予防
 ◎浮腫みの予防改善
 ◎動脈硬化の予防


 ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


貧血に悩む女性も多いので ライチの栄養素から見ても 
わかる通り 女性には欠かせない美容効果と健康効果が
得られそうですね。


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先日フィットプラスのメンバーから 生のライチを
いただきました。
ライチは 冷凍の物しか食べたことが無かったので
初生ライチでした。
みずみずしくて 冷やして食べると夏にピッタリです!







































# by fit-plus | 2018-07-10 10:38 | 健康