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女性がキレイに痩せるには!筋肉が必要不可欠です

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痩せたいと思う女性の多くは 食事を抜いたり糖質を
カットしたりとダイエットをする方が多いです。
しかし きれいに痩せるためやそれをキープするため
には筋肉量が重要な要素となります。

なぜかと言えば 筋肉量が増える事で基礎代謝も高まり
エネルギー消費も高くなるからです。
キレイという事からいえば 身体の機能もアップし
肌つやも良くなり ポロポーションもきれいになるので 
筋肉量に注目する事が大切になります。


【体重より体脂肪の量を考えましょう】

脂肪と筋肉を比べると 脂肪より筋肉の方が重いので
トレーニングしても 体重が減らないという状況も
ありますが トレーニングで筋肉量が増えれば 体重の
変化が無くても 実際は体脂肪は減っているので見た目
の違いになって表れているはずです。

同じ1㎏でも脂肪の方が体積が大きいので 体重50㎏で
筋肉量の多いの人と 筋肉量の少ない人では 見た目の
サイズに違いがでてきます。
つまり筋肉量の多い人の方が締まって見えるわけです。
体重が軽くても 体脂肪が30%なんて人もいますから!

体重だけで判断するのは間違いで 体重ではなく体脂肪
率をしっかり確認しましょう。

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【自分の筋肉量を知る】

キレイな体を目指すなら まず自分の筋肉量を知り
ましょう。
筋肉量を知ることで どこを強化する必要があるか 
ダイエットをした方が良いかの目標が決まります。

◎自分の筋肉率を算出してみよう

 ① 体脂肪量  体重×体脂肪率
 ② 徐脂肪体重 体重-体脂肪量
 ③ 筋肉量   徐脂肪体重÷2
 ④ 筋肉率   筋肉量÷体重

女性の筋肉量の平均を見てみましょう

  20代 …  39%
  30代 …  37%
  40代 …  33%
  50代 …  30%
  60代 …  26%
  70代 …  23%

あくまで平均値ですが 年齢が上がれば上がるほど
筋肉量は低下していきますが。
ご自分の年齢と比較して より低い場合は筋トレを
することにより 筋肉を強化する必要があります。


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# by fit-plus | 2018-06-07 11:25 | 筋トレ

ボディラインの変化を感じ始める40代!その原因は筋肉不足かも

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年齢を重ねると共に、いやでも容姿やボディラインには
様々な変化が現れます。
あなたは、こんな事に思い当たる事はありませんか!
例えば…

『最近下っ腹が出てきたわ』
『ウェストが太くなったし』
『ヒップが垂れてきたの』
『身体全体に締まりがないな~』…など

女性のそんな悩みは、年代によって違いがありますが
40代を過ぎる頃から、これら全てを強く感じるように
なります。
つまり、40代はお肌ばかりではなく、ボディラインの
曲がり角のようです。

これを、そのままほおっておけば、歳とともにスタイル
は崩れるばかりです。
じゃあどうしたらよいの?
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スタイルが変化する原因は、基本的に筋肉の減少にあり
ます。
年齢があがると、若いころに比べ活動量が減ります。
しかし、食生活は変わらず昔のままでは余ったカロリー
は体脂肪となり、増えれば肥満になります。

反対に、筋肉量は減っているので姿勢を支える筋力が
弱くなり、お腹はせり出し背中は丸くなり、身体全体
は締まりのない見た目になってしまいます。

そうならないように、今のプロポーションを維持する
または、もっと締まったプロポーションを実現したい
と思うなら、今から実行しなければならない事があり
ます。


【適正体重を維持する】

体脂肪の増加による過体重を『肥満』と言いますが
筋肉をつけても、体脂肪が多いと健康面でも問題ですし 
見た目もスッキリしません。

過体重は、関節にも負担をかけますから、適正体重を
維持するようにしましょう。

◎摂取エネルギーの適正化
 消費カロリーより多く摂り過ぎれば、体脂肪となり
 肥満につながります。
 自分が摂るべき適正なカロリーを考えましょう。

◎栄養素配分の適正化 
 糖質・タンパク質・脂肪の摂取バランスを考えて
 偏りの無いように摂取しましょう。

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【運動を継続して筋力を維持する】

筋肉量は、運動を何もしないと年齢と共にどんどん落ち
てしまいます。
それを食い止めるためには、筋肉運動(筋トレ)と脂肪
燃焼のための有酸素運動が、欠かせません。

姿勢を保持するには 
 背中(背筋)
 お腹(腹筋)
 骨盤まわり(殿筋)
 脚(大腿四頭筋・ハムストリングス)

等の、大きな筋群の強化をする必要があります。
つまり、筋肉運動と有酸素運動の両方をする事が大切に
なります。


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~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~~…~…~

キレイな姿勢とプロポーションを維持するためには
筋力トレーニングと脂肪を燃焼するための有酸素運動
そして、食生活の見直しを実行していきましょう。

















# by fit-plus | 2018-06-03 12:43 | ダイエット

ダンスエクササイズで身体機能が向上する5つのポイント

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人の身体は 頭、胸、背中、腹、ヒップ、そして腕と
脚が正しい位置関係にあれば美しい姿勢に見えます。
ですが筋力がなかったり 柔軟性に欠けていると 
正しい位置を保てなくなります。
ダンスエクササイズは その正しい姿勢をキープできる
身体を創るエクササイズです。


ダンスを踊る事は 心にも身体にも 大きな変化を
もたらし 今よりもっときれいな身体と共に快適さも
手に入ります。
それは肉体、精神が同時に鍛錬できるからです。

ダンスエクササイズによって 様々な身体機能を向上
させますが そのポイントとは… 


①体脂肪の減少によるダイエット効果

動きを継続し 曲に合わせて動き続けるので有酸素運動
となります。 
また全身の筋肉を使うので エネルギー代謝は高くなり
脂肪燃焼効果が大きく ダイエットに結びつきます。
体重が増えてしまった方には 楽しくできるダイエット
エクササイズともなります。


②筋力がつくことでボディラインが引き締まる

ダンスを踊るには 踊るための筋力と 筋バランスが
必要となります。
特に体幹部のインナーマッスルを使います。
バランスをとって大きく体を使うためには 安定した
下半身の筋バランスと しなやかに動く強い上半身の
筋肉が必要です。
ダンスエクササイズを行うことで その筋肉、筋力が
鍛えられ 結果引き締まったボディラインが手に入る事
になります。
毎日の生活での しなやかで安定した動きにもつながり
ますね。

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③骨への適度な負荷をかけることで骨密度の増加

骨は 髪や皮膚と同じように 毎日代謝を繰り返して
います。
それは 骨芽細胞で新しい骨の組織ができ破骨細胞で
減少しての繰り返しをしていますが 運動不足などで
骨への刺激が減少すると 再生能力が減少して骨が弱く
なってしまいます。
骨密度減少を食い止めるには運動が1番ですが ダンス
はジャンプしたり ステップを踏んだりと骨に適度な
負荷をかける事で骨密度も上がり 身体の内側から若さ
をキープする事につながります。


④心肺機能の鍛練による循環器の向上

心肺機能の向上とは 肺から取り込んだ酸素が効率よく
血液と結びつき心臓から全身へと循環させる能力です。
この酸素と血液を全身に循環させる機能が ダンスには
あります。
ダンスは 全身を使う有酸素運動と共に 無酸素運動も
併せ持ち心肺機能も向上させます。


⑤バランストレーニングで軸の安定

日常生活では 軸をどちらの足ににかけているか カバン
を持つのはいつも右とかで 身体が歪みバランスが崩れ
てきます。
ダンスは骨盤の上にまっすぐ上半身を乗せ身体の中心軸
を意識してとる訓練をしますので バランスの取れた
姿勢を保持する能力がつき 姿勢もきれいになります。

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…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~



ダンスエクササイズは 全身を使うため身体機能の向上
にとても有効なエクササイズです。
ダンスは フィットネスとしての効果も大きいですが
ダンスの振りを覚える事が とても良い頭の体操にも
つながり脳が活性化します。

またダンスはストレス発散や気分の高揚と言うメリット
もありますから ストレス社会でのダンスが持つ効用は
大きいものがありますね。













































# by fit-plus | 2018-05-28 12:10 | ダンス

マシンを正しく使って得られる理想の身体

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マシンを使ってトレーニングをする場合 その目的は
筋肉強化だったり シェイプアップだったりでしょう。
マシントレーニングによって その効果が得られること
は確かな事実です。

しかし そのほかにもメリットがある事もお忘れなく!
マシントレーニングによって鍛えられた筋肉は…

◎骨や関節を保護し怪我の予防になる。

◎基礎代謝量が増加し 有酸素系の運動をした時の
 脂肪燃焼効果をアップさせる。



【マシントレーニングのポイント】

①マシントレーニングを行う場合には『明確な目的』
 をもち それを頭にしっかり入れて行いましょう。

②正しいフォームを守り目的の筋肉を意識しましょう。

③呼吸を止めずに行いますが 重りを調整して使う普通
 のマシンの場合は 力を入れる時息を吐き 戻す時に
 吸いますが 油圧式マシンの場合は 通常の呼吸で行
 いましょう。

④軽いウォーミングアップから始め 最後はクール
 ダウンのストレッチを忘れずに。


マシントレーニングは 意識の集中が大切で 意識の
持ち方次第で 効果の出方が違ってしまいます。
ぼーっとしたり 他のことを考えながらはだめですね。


【サーキットトレーニングでのマシン】

サーキットトレーニングで使われるマシンは 油圧式
マシンです。
重りの調整をする必要が無いので 動作スピードが
重要なポイントになります。

①負荷はマシンを動かす速さで決まる
 ゆっくりだと軽く反応 早く動かせば重く反応
 します。
 きついと感じる速さをキープして行いましょう。

②効率よく筋トレ出来る 
 押す時と引く時の両方に抵抗が掛かります。
 主動筋と拮抗筋が 交互に収縮し効率よく筋トレが
 できます。
 引く時と押す時を同じスピードで行いましょう。

③姿勢を正しく肩に余計な力が入らないように
 スクワットマシン以外は 座面に座って行いますが
 腹筋を締め 肩の力を抜き グリップを握る時に 
 余計な力が入らないようにしましょう。


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【マシントレーニング5つの原則】

①全面性の原則
 体力には筋力・持久力・心肺機能・柔軟性・免疫力
 など要素はいろいろありますが これらがバランス
 よく鍛えられてこそ 健康体力が得られるのです。
 マシントレーニングは 全身の筋肉をまんべんなく
使う事で鍛えられる。

②意識性の原則
 マシントレーニングは 目的意識を持ちどこの筋肉を
 強化しているかを意識しながら行う。
 この意識の持ち方で効果は大きく違ってくる。

③漸進性の原則
 日常で使う力より強い力を使うことが原則で 慣れて
 きたら より強い力を使うよう徐々にレベルを高めて
 いくことが重要です。

④反復性の原則
 体力の向上には 運動を継続する事が不可欠ですが
 休養も大切です。
 休養することで より強い筋肉が手に入ります。
 疲れが残ったままでは トレーニング効果は落ちて
 しまいます。

⑤個別性の原則
 個人個人で体調や体力も違います。
 年齢や性別、体調などを考慮しながら 無理のない
 トレーニングを行いましょう。













































































# by fit-plus | 2018-05-26 13:04 | サーキットトレーニング

最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか!

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ちょっとの段差でつまずいたり よろけたりは筋肉の
減少が原因かもしれません。
人は加齢とともに 身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の身体には 骨がありその骨を筋肉が覆い 身体の
土台を構成していますが 運動機能のうち筋力・瞬発力
持久力・柔軟性・バランス能力・反射神経は 加齢と共
に低下していきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば 歩くという動作をする時 歩こうと意識すると
大脳の運動中枢に信号が送られ運動ニューロン(骨格筋を
支配する神経細胞)により 筋肉の収縮が起こり歩ける
わけです。 
その運動ニューロンの数や機能が低下し 筋肉自体も
減少することで 運動能力が低下する訳です。



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【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や 態勢を保持する能力が衰え バランス
を崩しやすいので 転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は そのまま寝たきりになる原因になり
ます。


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高齢者に限らず 30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ筋肉量の低下は 気が付かないうちに
どんどん進行していきます。
心掛けて 運動を生活にとり入れていきましょう。















# by fit-plus | 2018-05-21 11:40 | 筋トレ