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筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう

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女性の皆さんは体重の変化には敏感で、その数字に
一喜一憂と言うところですね。

ダイエットには、体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の
割合を知ることです。

そこで筋肉率の目安をみてみましょう

………………………………………………………………
   評価     男性       女性

  低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
  標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
  やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
  高い ………… 39% …………… 30%

  (参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
………………………………………………………………

【筋肉量の計算式】

体組成計では計測すると「体脂肪率」や「筋肉率」
などが出ます。
大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の「筋肉量」
を計算してみましょう!

 体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
 除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
 筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
 筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
 (あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

 体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
 除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
 筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
 筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。


【女性の年代別筋肉量】

<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>
生活面でも充実し、活動的な年代でもあり、ある
程度の筋肉量は維持しやすい年代です。

<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>
30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減っ
てきます。

また、運動をしている人と、運動を全くしていな
い人で大きな差が出て来る年代です。

<40代女性の筋肉量の平均:18.3kg>
40代になると、女性ホルモンの減少などが影響して
そろそろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく、疲れやすくなってきます。

<50代女性の平均筋肉量:16.5kg>
50代に入ると、筋肉量も減り身体への負担が大きく
なり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が増
えてきます。
この年代は、運動経験が無い人と運動を継続してき
た人との差が大きく出て来る頃です。

<60代女性の平均筋肉量:13.85kg>
60代は、運動習慣も減りやすく、また体力の個人差
大きく出てくると共に、生活の変化(退職、入院な
ど)
も出て来る頃です。
特に腿の筋肉が減少して来る年代です。

下の写真は腿の筋肉量を比べたものです。
左は筋肉がしっかりついていますが、右は筋肉量が
少なく、脂肪の量が多いのが見て分かります。

腿の面積自体はあまり変わりませんが、筋肉量の違
いが大きいです。



筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう_b0179402_11331807.png

 
【運動機能と加齢】

上の数字からもわかるように、20代の筋肉量と60代
の筋肉量を比べると、かなりの差がありますね。

年齢を重ねると、「筋力」「瞬発力」「バランス力」
「持久力」それに加え「柔軟性」などの運動機能が
低下していきます。
その原因は、加齢とともに「筋肉量」が減少するこ
とも影響します。


【筋肉の萎縮する原因】

加齢やホルモンの低下で「筋肉」は、だんだん委縮
していきます。
「筋肉」が委縮する原因は、タンパク質の合成と分
解のバランスが崩れることが関係しています。
その元になるのが「運動不足」「栄養不足」「ホル
モンの低下」「加齢」が影響して、筋繊維が減少し
ていきます。

つまり、筋肉の減少を食い止めるための対策を何も
しなかったら、筋肉量は加齢とともに落ちてしまう
ということです。

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【運動で筋肉量を維持する】

筋肉を使わないでいると、どうなるでしょう。
筋肉は衰え、筋肉量はどんどん減ってしまいます。

筋肉量の減少を予防するには、どうすればよいのか。
その答えは、『身体を鍛えること』です。
こうなったら、『運動は嫌いだから』なんて言って
いられませんね。

鍛えると聞くと、キツイ筋トレとか、何キロも走る
とかを想像するかもしれませんが、日頃から全身を
動かすことを心掛けましょう。

駅の階段の昇降も、散歩も、家でスクワットや腹筋
をするなど、すべてが日常生活でできる筋肉運動に
なります。

特に、筋肉の約60%は下半身に集中していますから
階段の上り下りやスクワットは、この下半身を鍛え
るおススメの運動です。

また、年齢があがると、軽い散歩などの有酸素系の
運動しかやらない方が多いですが、筋肉を強化する
ための筋肉運動も必要です。

なぜなら、加齢とともに衰えるのは速筋系の筋肉です。
これは、とっさの時に素早く力を発揮できる筋肉で
散歩だけでは強化できないからです。


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~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

使わない筋肉は衰える…は、逃れられない現実です。
若いうちは感じない体力の衰えも、年齢と共に強く
感じるようになります。

しかし、まだ若いからと、安心してはいられません。
若い時に筋肉量が十分発達していないと、筋肉は加
齢とともに、急激に減少する危険性があります。
筋肉は、若い頃から鍛えておく必要があるのです。

女性だけでなくも男性も、アンチエイジングのため
に普段から身体を動かすことを習慣にして、筋肉の
衰えを予防していきましょう。

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サーキットトレーニング「フィットプラス三鷹駅前店」
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# by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ

貯金と貯筋!使わなければ筋肉は減ってしまう



貯金と貯筋!使わなければ筋肉は減ってしまう_b0179402_11590946.jpg



こんな言葉を聞いた事ありますか?

『貯金と貯筋』
貯金は使えば減るが 貯筋は使わないと減る!

まさに的を得た例えですね。
筋肉量の平均は、年齢や性別により変わりますが
年代が若いほど高く、反対に高齢になるほど低く
なります。


ーーーーーーーーーーーー
身体のエンジンとなる筋肉
ーーーーーーーーーーーー
人が身体を動かす役目を担うのが、筋肉です。
赤ちゃんがハイハイするのも筋肉が働くからです。

人間の筋細胞は、胎児期にその数が決まり、誕生
後は数ではなく、筋細胞の肥大によって筋肉が大
きくなります。

成人になる頃は、体重の約40%を筋肉が占めます。
また、筋肉量は20歳くらいまでは増加します。

しかし、そこを頂点に30代から徐々に減少してい
きます。これは、特に運動をしていない限り平等
に皆さんに現れる現象です。

   【筋肉量の平均】

   年代)  (男性) (女性)
   ⒛代 …… 44%   39%
   30代 …… 37%   37%
   40代 …… 34%   33%
   50代 …… 31%   30%
   60代 …… 29%   26%
   70代 …… 25%   23%

上の表で見ると、女性も男性も70代になると20代
の頃の約半分に減ってしまうのです。

恐ろしいくらいですね。


つまり、心掛けて運動をしなければ、筋肉は年齢
と共にどんどん減っていくのです。
運動により常に筋肉を使い、筋肉を貯える必要が
あります。

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ーーーーーーーーーー
身体を守る筋肉

ーーーーーーーーーーーー
筋肉の働きとしての機能は、収縮と短縮です。
その筋肉の役目は次の点があげられます。

 ①力の発揮→運動
 ②熱の発生
 ③関節を守り姿勢の保持
 ④ストレスから身体を守る
 ⑤循環作用を助ける

①力の発揮
歩く、走る、投げるなど、全ての日常生活での動き
のもとは筋肉がもとになり、いろいろな身体活動が
可能となります。

②熱の発生
筋肉は、体温を保持するための熱を発生します。
骨格筋の活動によって、発生した熱の半分以上が
体温を保つために利用されています。

また、運動でエネルギーを消費するため、肥満予防
にも効果があるので、筋肉量を増やすことで肥満の
防止にも役立ちます。

③関節を守り姿勢の保持
骨と骨の結合部分が関節です。その関節を保持して

いるのが、筋肉や靭帯です。関節が正しく保持され

ることで、姿勢の保持がされます。

④ストレスから身体を守る
筋肉の働きには、外からの衝撃から身体を守る作用
があります。筋肉によって、内臓や骨などを外的衝

撃から保護するためのクッションの役目をします。

⑤循環作用を助ける
筋肉の収縮によるポンプ作用で、血液の循環を助け
ます。心臓より下にある血液の循環を促すためには

この筋肉の活動が特に重要です。


ーーーーーーーーーーーー
筋肉貯金のためのトレーニング

ーーーーーーーーーーーーーーー
筋肉を負荷をかけて使うと、筋肉が太くなり筋力も
つき筋持久力も増します。
トレーニングの方法は、いろいろありますが、その
基本は…

 ◎筋肉に適度な負荷をかける
 ◎その負荷を段階的に高めていく
 ◎継続する

筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングと
も言いますが、その方法には以下のような方法があ
ります。

◎自体重トレーニング (自分の体重)
自分の体重を利用して、上げたり下げたり、起こし
たりする。

<自体重の代表的なトレーニング>
スクワット・腕立て伏せ・腹筋運動 など

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◎フリーウェイトトレーニング

(ダンベル・バーベル)
重量が選べるので、自分の筋力に対して適応する
ものを選ぶことができます。

<フリーウェイトトレーニング>
ダンベルカール・アームカール・デッドリフト

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◎マシントレーニング
所定の負荷とポジションで動作を行います。

<マシントレーニング>
レッグカール・スクワット・アブバック など 

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◎チューブトレーニング
ゴムチューブの負荷は、バリエーションが多く
多様な運動が可能です。

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◎PRT (補助者による人力負荷)
パートナーに、押したり抑えたりしてしてもらう
ことで筋力を向上させます。
パートナー・レジスタンストレーニングと言います。
これは、あまり一般的だはないですね。
 
 

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手軽に実施するのでしたら、自体重トレニングや
チューブトレーニングが手軽にできるトレーニン

ぐでしょう。

筋肉貯筋は、コツコツ継続しないと、どんどん減
ってしまいます。自分の身体は、自分で鍛えて守

っていきましょう。

◎将来に備えて!
◎キレのある身体を目指して!
 
◎快適に機能する身体のために !

定期的なトレーニングを
継続しましょう。

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# by fit-plus | 2017-03-02 10:00 | フィットネス

「体幹コンディショニング」で身体を鍛えなおす  第2回

「体幹コンディショニング」で身体を鍛えなおす  第2回_b0179402_13410408.jpg

25日(土)は、午後から特別レッスンの第2回目
「体幹コンディショニング」を開催。

正しい姿勢で立つ事の重要性を、認識してもらう
ためのエクササイズです。

ストレッチによって筋肉を緩め、強化することで
バランス良く、身体が動くためのエクササイズを
実行しました。

上半身(体幹)は、胴体から出ている手や脚の要
です。ここがしっかりしていないと、腕や脚を大
きく使うと、身体はブレやすくなります。

それを考えると、体幹強化はとても大切です。

骨盤を含めた上半身の軸を感じることで 身体は
安定します。

ストレッチしながら。体幹強化のエクササイズで
いつもと違うトレーニングを実感して頂きました。

「体幹コンディショニング」で身体を鍛えなおす  第2回_b0179402_01113547.jpg
「体幹コンディショニング」で身体を鍛えなおす  第2回_b0179402_01113789.jpg

皆さんばらついてますネ〜!

「体幹コンディショニング」で身体を鍛えなおす  第2回_b0179402_01113978.jpg
最後は皆さんで記念撮影!


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# by fit-plus | 2017-02-26 10:00 | フィットプラスイベント

女性の美容と健康に有効な…納豆!で美活しましょう

女性の美容と健康に有効な…納豆!で美活しましょう_b0179402_01133536.jpg


先日スーパーで珍しい物を発見!
まさにそれは……ワラに包まれた 『納豆』です。
ほとんどがプラスチックのパッケージで販売さ

いるので、その存在感は一目瞭然!


納豆はむかし「ベジタブルチーズ」と世界に紹介
されたそうです。
その納豆の健康効果には、なかなかのものがあり
そうです。
今日は、その納豆の栄養価について知り、あなた
の健康維持に役立てましょう。


【納豆の効果……】

○ ビタミンB群の効果で …
  美肌、疲労回復、糖質の燃焼
  食品の糖質、脂質、タンパク質を消化して代謝
  反応にかかわる

○ 豊富なカルシウムで …
  骨を丈夫にし 骨粗鬆症の防止に
  骨や歯の成分、血液を凝固させ筋肉の収縮や
  神経伝達にかかわる。

○ ネバネバのムチンは…
  悪酔いを防ぎ肝機能をアップ
  胃壁を保護し 胃炎や胃潰瘍を予防し肝臓や
  腎臓の機能を活性化し有害物質を分解、排出
  するのに有効。

○ サポニンにより…
  血管を丈夫にし血行を促進
  抗酸化作用が強くコレステロールの酸化を抑え
  動脈硬化を予防し肝機能改善。

○ 納豆キナーゼで …
  血液サラサラ 血栓除去作用
  
納豆菌が作る酵素で 血栓を溶かし血流を改善
  動脈硬化、心筋梗塞、を予防。
  納豆を食べてから1時間後8時間~10時間に及び
  血栓溶解酵素として機能する。


【栄養成分…】

たんぱく質  …………  16.5g
水溶性食物繊維  ……  2.3g
不溶性食物繊維  ……  4.4g
ビタミンB2  ……  0.07g (疲労回復、成長促進)
ビタミンE  ………  1.2g ( 老化予防、貧血予防)
ビタミンK2  ………  870μg ( 骨を丈夫にする)
チロリン  …………  脳の活性化を活発にする
鉄分  ………………  3.3g ( 貧血予防)
カルシウム  ………  90㎎
アルギニン  … ……  0.9g(スタミナ強化)
トリプトファン  …… 0.2㎎ (脳の老化を防ぐ)
イソフラボノイド  … 106㎎ ( カルシウムの
               流出を抑える)
サポニン  ……… 90~100㎎ (内臓の疲れを防ぐ)
セレン  …… …… 抗ガン作用
レシチン  … ……  脳の老化を防ぐ
リノール酸  ……… 53㎎ (心臓病、高血圧予防)
納豆菌  ……………  整腸作用
ジピコリン酸  ……  抗菌作用
プロテアーゼ  ……  たんぱく質をアミノ酸に分解
リパーゼ  …………  脂肪を分解
アミラーゼ  ………  でんぷん質を分解
ナットウキナーゼ … 16万I(血栓の溶解、高血圧予防)

糸引き納豆の可食部100gあたりの含有量。この他
にも多くの成分を含む。

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【キレイと健康になる栄養素】

<筋肉アップで代謝を上げよう>
納豆のたんぱく質は、消化吸収が良いので、筋肉を
増やすのに持って来いの食品です。
筋肉量が増えれば、代謝も上がりダイエットに
つながります。
女性に限らず、男性もしっかり摂りたい食品です。

<ビタミンB2 で脂質の代謝をアップ>
ビタミンB2 は、脂質の代謝に欠かせないビタミン
です。
納豆は発酵過程で、原料となる大豆の約2倍の量に
増えます。
つまり、燃えやすいからだに欠かせない栄養素です。

<食物繊維で便秘解消>
大豆の30%が炭水化物で、その3分の2が食物繊維で
便秘の予防になります。

<女性ホルモンの代替で若さを保つ>
加齢とともに、分泌量が低下する女性ホルモンの
イソフラボンと似た構造を持つのが、大豆成分の
イソフラボンです。
更年期を迎えた女性に効果があります。
アンチエイジングにもってこいですね。

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~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

さあ こんなに栄養豊富な納豆です。
1日に、1~2パックを目安に毎日食べるのが
おススメです。
皆さんも、毎日の食生活に納豆をおおいに取り
入れ、美容に、健康に、ダイエットに役立てて
いきましょう。

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# by fit-plus | 2017-02-21 10:00 | 健康

あなたの足の痛みの原因は?足のトラブルと運動

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一般的に、足で気になる問題はいろいろあります。
どちらかと言うと、女性の方が多いようです。
例えば…

 ◎長時間歩くと足が痛い
 ◎慢性腰痛がある
 ◎痛みで好きな靴がはけない
 ◎足に合った靴がなかなか無い

…などの悩みをお持ちの方も多いのではないでしょ
 うか。

女性で多いのが、外反母趾やタコですが、その他に
も、以下のようなトラブルを抱えている方も多いよ
うです。ひどくなると、痛みも伴ってきます。

例えば …
 ◎扁平足
 ◎足底筋膜炎
 ◎外反母趾
 ◎タコ・ウオノメ・角質化
 ◎靴の踵の減りが非対称
…… など

ーーーーーーーーー
偏平足
ーーーーーーーーー
足裏のアーチがない状態を偏平足といいます。
基本的に、足裏のアーチを作る筋肉は、前脛骨筋
群が大きく関与していますが、足裏の筋肉の衰え
もアーチが低下する原因になります。

アーチが無くなると、かかとが内側に倒れ、靭帯
が引き伸ばされ炎症や緩みを生じやすくなります。

前脛骨筋群 足の背屈・内反・足底アーチの維持
      (歩行や走行時のクッションの役割)

<原因>
長時間の歩行や立ち仕事による足裏の筋肉の疲労
や筋肉や靭帯の衰えなどが考えられます。
しかし、これらの筋肉が影響しているか、遺伝的
なものか、医学界でも原因は立証されていないの
が現状です。

<改善法>
対策としては、タオルギャザー運動があります。
また、靴のヒールは3センチ程度にし、インソー
ルなどで、アーチをサポートしましょう。 

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<足裏のアーチ>
土踏まずのアーチは、歩く時や走る時の衝撃を吸収
する役割があり、体重移動をスムーズにする働きが
あります。

足裏には、3つのアーチがあります。
 ①内側アーチ
 ②外側アーチ
 ③前側アーチ

皆さん踵だけで歩いてみて下さい、結構な衝撃が感
じられるでしょう。
この衝撃を「3つの足裏のアーチ」がクッションの
役目となって和らげているのです。

そして、歩行時の推進力がこのアーチの働きで増幅
され、けり出しの力がスムーズに働きます。
結果、体重移動や脚のけり出しをスムーズにします。


ーーーーーーーーー
足底筋膜炎
ーーーーーーーーー
足底筋の断裂や炎症により、かかと周辺に痛みが発
生します。
朝起きた時に土踏まずが痛んだり、運動をすると痛
みが出ます。

<原因>
足底筋膜炎は、縦のアーチの低下により、足の筋膜
に負担がかかり炎症を起こします。
マラソンなどで足を酷使すると発症しやすく、薄い
靴底のシューズも原因になります。
また、長時間の立ち仕事や肥満でも発症する可能性
があります。

<改善法>
対策としては、足底筋のストレッチやアイシングを
しましょう。
アーチサポートやヒールの装具を利用して、縦のア
ーチをサポートすると良いでしょう。
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ーーーーーーーーー
外反母趾
ーーーーーーーーー
外反母趾とは、足の親指の付け根が小指の方に曲が
っていく足のアライメントの障害です。
進行すると、親指についている筋肉の働きで、親指
の付け根が、外側に押し出されます。

足裏の筋肉が弱った人が、ハイヒールや先のとがっ
た靴を履くことによって、親指や小指が圧迫されて
変形します。
特に女性の場合は、外反母趾と偏平足の併発が多く
みられます。

横アーチの崩れによって、足指の付け根周辺にタコ
ができやすくなります。
女性の足の問題で1番多いのが、この外反母趾では
ないでしょうか。
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<原因>
原因は、靴などの環境要因、遺伝的要因、筋力の弱
さなどが考えられますが。

<改善法>
対策としては、テーピング、インソール、靴の加工
などでアーチのサポートをして、痛みを軽減しまし
ょう。
そして、靴を選ぶ場合は中央が親指寄りのものを選
びましょう。

指先を閉じたり開いたりする運動や、親指にゴムな
どを掛け、お互いに引っ張る運動などで、変形の進
みを防止しましょう。
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以上は、普段よく聞く足に関する症状であり、よく
発症する症状です。
その他にも症状としてはありますが、基本的な原因
としては、姿勢のアンバランス、足自体の問題やサ
イズの合わない靴 などです。


【素足で歩いてみましょう】
歩く時は、かかとからつき外側から土踏まずと反対
の小指側がつき、親指の方に向かいます。
地面をけった状態で、推進力を得て浮いた足を前に
出して前進します。

着地した時には、片足に体重がかかるので、その衝
撃は大きいのが分ります。
その衝撃を、アーチがバネの役割をして和らげてい
ます。
たまには、裸足でじっくり歩くことをして、足裏に
かかる体重の移動を、感じるのも良いかもしれませ
んね。

足の指を、1本1本丁寧にマッサージしましょう。
足の指の意識も大切ですね。
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【足のトラブルを防ぐために】

トレーニングにおいて注意したいのは、足裏全体に
バランス良く体重を乗せる事です。

特に 親指、小指、踵のの3点でしっかり踏みます。

足指が浮いてしまう、外側に体重がかかるなど自
分では なかなか気がつかないクセが、全身のバラ
ンスを崩してしまうので、一度確認してみましょう!

昔の日本人は、靴ではなく下駄やぞうりを履いて
いました。
鼻緒に足の指を入れてはくので、親指や足裏の筋
肉の強化になっていたのです。
靴を履くようになって、これらの足に関する問題
が出てきたのではないでしょうか。

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 …フィットプラスメンバーの可愛いソックス…
普通のソックスもありますが、2本指ソックスや5本
指ソックスなどさまざまです。
スポーツシューズも5本指のシューズがありますね。
5本指ソックスは、指の感覚を得やすいです。

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# by fit-plus | 2017-02-18 10:00 | 健康