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ダイエットには、体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の
割合を知ることです。
そこで筋肉率の目安をみてみましょう
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評価 男性 女性
低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
高い ………… 39% …………… 30%
(参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
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【筋肉量の計算式】
体組成計では計測すると「体脂肪率」や「筋肉率」
などが出ます。
大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の「筋肉量」
を計算してみましょう!
体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
(あくまでおおよその数字です)
例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…
体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376
… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。
【女性の年代別筋肉量】
<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>
生活面でも充実し、活動的な年代でもあり、ある
程度の筋肉量は維持しやすい年代です。
<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>
30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減っ
てきます。
また、運動をしている人と、運動を全くしていな
い人で大きな差が出て来る年代です。
こんな言葉を聞いた事ありますか?
『貯金と貯筋』
貯金は使えば減るが 貯筋は使わないと減る!
まさに的を得た例えですね。
筋肉量の平均は、年齢や性別により変わりますが
年代が若いほど高く、反対に高齢になるほど低く
なります。
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身体のエンジンとなる筋肉
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人が身体を動かす役目を担うのが、筋肉です。
赤ちゃんがハイハイするのも筋肉が働くからです。
人間の筋細胞は、胎児期にその数が決まり、誕生
後は数ではなく、筋細胞の肥大によって筋肉が大
きくなります。
成人になる頃は、体重の約40%を筋肉が占めます。
また、筋肉量は20歳くらいまでは増加します。
しかし、そこを頂点に30代から徐々に減少してい
きます。これは、特に運動をしていない限り平等
に皆さんに現れる現象です。
【筋肉量の平均】
年代) (男性) (女性)
⒛代 …… 44% 39%
30代 …… 37% 37%
40代 …… 34% 33%
50代 …… 31% 30%
60代 …… 29% 26%
70代 …… 25% 23%
上の表で見ると、女性も男性も70代になると20代
の頃の約半分に減ってしまうのです。
恐ろしいくらいですね。
つまり、心掛けて運動をしなければ、筋肉は年齢
と共にどんどん減っていくのです。
運動により常に筋肉を使い、筋肉を貯える必要が
あります。
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身体を守る筋肉
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筋肉の働きとしての機能は、収縮と短縮です。
その筋肉の役目は次の点があげられます。
①力の発揮→運動
②熱の発生
③関節を守り姿勢の保持
④ストレスから身体を守る
⑤循環作用を助ける
①力の発揮
歩く、走る、投げるなど、全ての日常生活での動き
のもとは筋肉がもとになり、いろいろな身体活動が
可能となります。
②熱の発生
筋肉は、体温を保持するための熱を発生します。
骨格筋の活動によって、発生した熱の半分以上が
体温を保つために利用されています。
また、運動でエネルギーを消費するため、肥満予防
にも効果があるので、筋肉量を増やすことで肥満の
防止にも役立ちます。
③関節を守り姿勢の保持
骨と骨の結合部分が関節です。その関節を保持して
いるのが、筋肉や靭帯です。関節が正しく保持され
ることで、姿勢の保持がされます。
④ストレスから身体を守る
筋肉の働きには、外からの衝撃から身体を守る作用
があります。筋肉によって、内臓や骨などを外的衝
撃から保護するためのクッションの役目をします。
⑤循環作用を助ける
筋肉の収縮によるポンプ作用で、血液の循環を助け
ます。心臓より下にある血液の循環を促すためには
この筋肉の活動が特に重要です。
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筋肉貯金のためのトレーニング
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筋肉を負荷をかけて使うと、筋肉が太くなり筋力も
つき筋持久力も増します。
トレーニングの方法は、いろいろありますが、その
基本は…
◎筋肉に適度な負荷をかける
◎その負荷を段階的に高めていく
◎継続する
筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングと
も言いますが、その方法には以下のような方法があ
ります。
◎自体重トレーニング (自分の体重)
自分の体重を利用して、上げたり下げたり、起こし
たりする。
<自体重の代表的なトレーニング>
スクワット・腕立て伏せ・腹筋運動 など
◎フリーウェイトトレーニング
(ダンベル・バーベル)
重量が選べるので、自分の筋力に対して適応する
ものを選ぶことができます。
<フリーウェイトトレーニング>
ダンベルカール・アームカール・デッドリフト
◎マシントレーニング
所定の負荷とポジションで動作を行います。
<マシントレーニング>
レッグカール・スクワット・アブバック など
◎チューブトレーニング
ゴムチューブの負荷は、バリエーションが多く
多様な運動が可能です。
◎PRT (補助者による人力負荷)
パートナーに、押したり抑えたりしてしてもらう
ことで筋力を向上させます。
パートナー・レジスタンストレーニングと言います。
これは、あまり一般的だはないですね。
手軽に実施するのでしたら、自体重トレニングや
チューブトレーニングが手軽にできるトレーニン
ぐでしょう。
筋肉貯筋は、コツコツ継続しないと、どんどん減
ってしまいます。自分の身体は、自分で鍛えて守
っていきましょう。
◎将来に備えて!
◎キレのある身体を目指して!
◎快適に機能する身体のために !
定期的なトレーニングを継続しましょう。
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サーキットトレーニング「フィットプラス三鷹駅前店」
女性に役立つフィットネスノウハウ
ホームページもご覧ください
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正しい姿勢で立つ事の重要性を、認識してもらう
ためのエクササイズです。
ストレッチによって筋肉を緩め、強化することで
バランス良く、身体が動くためのエクササイズを
実行しました。
上半身(体幹)は、胴体から出ている手や脚の要
です。ここがしっかりしていないと、腕や脚を大
きく使うと、身体はブレやすくなります。
それを考えると、体幹強化はとても大切です。
骨盤を含めた上半身の軸を感じることで 身体は
安定します。
ストレッチしながら。体幹強化のエクササイズで
いつもと違うトレーニングを実感して頂きました。
皆さんばらついてますネ〜!
先日スーパーで珍しい物を発見!
まさにそれは……ワラに包まれた 『納豆』です。
ほとんどがプラスチックのパッケージで販売され
ているので、その存在感は一目瞭然!
納豆はむかし「ベジタブルチーズ」と世界に紹介
されたそうです。
その納豆の健康効果には、なかなかのものがあり
そうです。
今日は、その納豆の栄養価について知り、あなた
の健康維持に役立てましょう。
【納豆の効果……】
○ ビタミンB群の効果で …
美肌、疲労回復、糖質の燃焼
食品の糖質、脂質、タンパク質を消化して代謝
反応にかかわる
○ 豊富なカルシウムで …
骨を丈夫にし 骨粗鬆症の防止に
骨や歯の成分、血液を凝固させ筋肉の収縮や
神経伝達にかかわる。
○ ネバネバのムチンは…
悪酔いを防ぎ肝機能をアップ
胃壁を保護し 胃炎や胃潰瘍を予防し肝臓や
腎臓の機能を活性化し有害物質を分解、排出
するのに有効。
○ サポニンにより…
血管を丈夫にし血行を促進
抗酸化作用が強くコレステロールの酸化を抑え
動脈硬化を予防し肝機能改善。
○ 納豆キナーゼで …
血液サラサラ 血栓除去作用
納豆菌が作る酵素で 血栓を溶かし血流を改善
動脈硬化、心筋梗塞、を予防。
納豆を食べてから1時間後8時間~10時間に及び
血栓溶解酵素として機能する。
【栄養成分…】
たんぱく質 ………… 16.5g
水溶性食物繊維 …… 2.3g
不溶性食物繊維 …… 4.4g
ビタミンB2 …… 0.07g (疲労回復、成長促進)
ビタミンE ……… 1.2g ( 老化予防、貧血予防)
ビタミンK2 ……… 870μg ( 骨を丈夫にする)
チロリン ………… 脳の活性化を活発にする
鉄分 ……………… 3.3g ( 貧血予防)
カルシウム ……… 90㎎
アルギニン … …… 0.9g(スタミナ強化)
トリプトファン …… 0.2㎎ (脳の老化を防ぐ)
イソフラボノイド … 106㎎ ( カルシウムの
流出を抑える)
サポニン ……… 90~100㎎ (内臓の疲れを防ぐ)
セレン …… …… 抗ガン作用
レシチン … …… 脳の老化を防ぐ
リノール酸 ……… 53㎎ (心臓病、高血圧予防)
納豆菌 …………… 整腸作用
ジピコリン酸 …… 抗菌作用
プロテアーゼ …… たんぱく質をアミノ酸に分解
リパーゼ ………… 脂肪を分解
アミラーゼ ……… でんぷん質を分解
ナットウキナーゼ … 16万I(血栓の溶解、高血圧予防)
糸引き納豆の可食部100gあたりの含有量。この他
にも多くの成分を含む。
さあ こんなに栄養豊富な納豆です。
1日に、1~2パックを目安に毎日食べるのが
おススメです。
皆さんも、毎日の食生活に納豆をおおいに取り
入れ、美容に、健康に、ダイエットに役立てて
いきましょう。
例えば …
◎扁平足
◎足底筋膜炎
◎外反母趾
◎タコ・ウオノメ・角質化
◎靴の踵の減りが非対称
…… など
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偏平足
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足裏のアーチがない状態を偏平足といいます。
基本的に、足裏のアーチを作る筋肉は、前脛骨筋
群が大きく関与していますが、足裏の筋肉の衰え
もアーチが低下する原因になります。
アーチが無くなると、かかとが内側に倒れ、靭帯
が引き伸ばされ炎症や緩みを生じやすくなります。
前脛骨筋群 足の背屈・内反・足底アーチの維持
(歩行や走行時のクッションの役割)
<原因>
長時間の歩行や立ち仕事による足裏の筋肉の疲労
や筋肉や靭帯の衰えなどが考えられます。
しかし、これらの筋肉が影響しているか、遺伝的
なものか、医学界でも原因は立証されていないの
が現状です。
<改善法>
対策としては、タオルギャザー運動があります。
また、靴のヒールは3センチ程度にし、インソー
ルなどで、アーチをサポートしましょう。
特に 親指、小指、踵のの3点でしっかり踏みます。
足指が浮いてしまう、外側に体重がかかるなど自
分では なかなか気がつかないクセが、全身のバラ
ンスを崩してしまうので、一度確認してみましょう!
昔の日本人は、靴ではなく下駄やぞうりを履いて
いました。
鼻緒に足の指を入れてはくので、親指や足裏の筋
肉の強化になっていたのです。
靴を履くようになって、これらの足に関する問題
が出てきたのではないでしょうか。
…フィットプラスメンバーの可愛いソックス…
普通のソックスもありますが、2本指ソックスや5本
指ソックスなどさまざまです。
スポーツシューズも5本指のシューズがありますね。
5本指ソックスは、指の感覚を得やすいです。
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