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体幹を意識して身体を使おう!

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体幹って何ですか…… ?
体幹がたいせつ…と言いますが、体のどこのこと
でしょう?
体幹は、人間が二足歩行になったことで、背骨が
地面から垂直になり、重力と闘う事が必要になり
ました。


【体幹とは】

体幹とは、 広義では四肢以外の胴体部分、狭義
では腹部周辺を指します。
簡単に言えば、お腹まわりの腹腔部分と思って下さい。
筋肉でいえば…
 
 ◎腹横筋
 ◎多裂筋
 ◎骨盤底筋群
 ◎横隔膜

などの体幹深層筋で、内臓を支えると共に、背骨
も支えています。


【体幹の働き】

①内臓を所定の位置に収める
 胃腸、肺、心臓などの臓器が正常に働き、機能
 するよう保護している。

②姿勢の維持
 姿勢を維持し、体幹の動きを行います。
 その筋肉群は…

 ◎脊柱起立筋
 ◎腰方形筋
 ◎腹直筋
 ◎外腹斜筋
 ◎腹斜筋
 
脊柱起立筋や腹直筋は、抗重力筋と言われていて 
直立姿勢を保持する働きがあります。



【体幹の筋力の重要性】

腹圧を高めるための筋群が弱いと、腰部を支える
筋力が低下して、慢性的な腰痛や坐骨神経痛など
を引き起こす原因にもなります。
体幹を意識して身体を使おう!_b0179402_10165222.jpg


【体幹コンディショニング】
体幹コンディショニングって……?
腹部周辺の筋群…  
特に深層筋群(腹横筋・多裂筋・骨盤底筋)をし
っかり鍛え、身体の軸を意識することで、正しい
バランスで身体活動を行なうためのエクササイズ
です。

体幹を意識して身体を使おう!_b0179402_01431561.jpg
<体幹強化のメリット>

①骨盤まわりの筋肉を鍛えることで、内臓が支えら
 れポッコリお腹が改善される。

②体幹と言うくらいですから、体の幹を鍛えること
 で姿勢の改善されます。

③ボディラインが美しく整います。

④体幹の安定は、スポーツでのフォームの安定や
 全ての運動にプラスになります。


<正しい姿勢の意識を持つ>

最近は『体幹』と言うことばが、健康情報での一種
のブームになっていますが、この『体幹を鍛える』
は昔から、身体を使う場合には必ずやるべきトレー
ニングのなかの一つです。

これだけを取り上げて、体幹を鍛えて◯◯とか体幹
が全てのような記事が、雑誌などに載っています。

確かに体幹は大事ですが、体幹を含めた全身をバラ
ンスよく鍛え、使っていくのがトレーニングです。

また体幹を鍛えても、自分自身で正しい姿勢の意識
を持たないと、筋力はあるけれど、それが生かされ
ていないと言うことになります。

体幹もしっかり鍛え、正しい姿勢を意識することで
キレイな姿勢が作られ、腰痛予防にもなる訳です。


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サーキットトレーニング「フィットプラス三鷹駅前店」
女性に役立つフィットネスノウハウ

ホームページもご覧ください
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# by fit-plus | 2017-01-07 10:00 | フィットネス

筋バランス は影響し合う アライメントを見直そう

筋バランス は影響し合う アライメントを見直そう_b0179402_11541911.jpg

あなたは、イスに座る時、脚を組みますか?
誰でも脚を組むことはよくありますが、いつも同じ
脚を上にして組むのではないでしょうか。

その他にも、写真を撮ると頸がどちらかに傾いてい
ると言われる。また、気が付くと、いつも同じ脚に
重心を乗せている。

これらは「癖」と言われていますが、実はどれに
理由が有ります。


~~~~~~~~~~~~
一部の筋肉が硬くなると体が歪む
~~~~~~~~~~~~
普段の生活などで、かたよった筋肉の使い方がある
と、一部の筋肉が硬くなります。その結果、動作を
制限してしまうことになります。

それは筋バランスが崩れているためで、その状態
が続くと、身体の歪みとなって現れてきます。

日常生活の動きでも、スポーツを行う場合でも全
身の筋肉が連動して働きます。

それが、何かの原で働きが弱い筋肉があると…、
その弱い筋肉をカーするために、他の筋肉に
担がかかりそれが、全身の筋バランスに影響を
及ぼしてしまいます。


~~~~~~~~~~~~
筋バランスを整える
~~~~~~~~~~~~
筋肉のバランスを改善するには、硬くなってしまっ
た筋肉をストレッチすることや、弱い筋肉をエクサ
サイズで強化して、左右差を改善することです。

左右差が改善されると、筋バランスは整ってきます。

ストレッチは怪我の予防だけでは無く、タイトに
なっている筋肉を柔らかい状態に戻す役割を持っ
ています。


~~~~~~~~~~~~~

アライメントのチェック

~~~~~~~~~~~~

皆さんも、改めてご自分の「アライメント」を

チェックしてみましょう。

そもそも「アライメント」とは何のことでしょう。

人の体は、頭部・体幹・上肢・下肢の4つの部分
からなっています。
これらの並びを「アライメント」と言いますが
簡単に言うと、姿勢と思ってください。

よく正しい姿勢というのが、この「アライメント」
が適正な位置に配列されている状態を言います。

筋バランス は影響し合う アライメントを見直そう_b0179402_12060241.jpg

頭の中心から、まっすぐ下に1本の線が通っている
としてみてみましょう。

(正面から見た場合)
●頸椎が中心線にある
●両肩が水平
●両肘が同じ高さにある
●左右の骨盤の高さが同じ
●中心線が両膝の間を通過する

(横から見た場合)
●耳たぶが中心線を通過する
●肩関節が中心線を通過する
●腰椎の錐体を中心線が通過する
●膝関節のやや前を中心線が通過する
●外くるぶしのやや前を中心線が通過する

筋バランス は影響し合う アライメントを見直そう_b0179402_01441832.jpg

上記のようなアライメントは、いわば理想的な姿勢
と捉えると良いでしょう。

なぜなら、アライメントは個人差もあるからです。
というのも、骨の形やつき方は、人それぞれ違いが
あるからです。

ただし、筋力差が大きくなってくると、やはり姿勢
は崩れてきます。すると、体のある部分に痛みが出
る場合もあります。

偏った運動も筋力差を生みますから、基本のアライ
メントを意識しながら、かたよりのない運動をする
ようにしましょう。


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# by fit-plus | 2017-01-06 10:00 | 筋トレ

ボディメイクしませんか!骨格以外はあなたの努力で変わる!

ボディメイクしませんか!骨格以外はあなたの努力で変わる!_b0179402_12560431.jpg

痩せたいと、ダイエットやトレーニングをしている
方は多いことでしょう。

痩せる=体脂肪を減らして細くなるイメージでしょ
うが、今年は単に痩せる…では無く「ボディメイク」
を目指してみませんか!

全身をバランス良く整えて、メリハリのあるボディ
ラインを作り上げることを目標に「ボディメイク」
のためのエクササイズをしましょう。


~~~~~~~~~~~~
ボディメイクとは
~~~~~~~~~~~~
フィットネス関係はもちろんのこと、エステやサプ
リメントなど、広い業界でもこの「ボディメイク」
という言葉を目にするようになりました。

エステやサプリではなく、自分のカラダを自分で作
り上げること。つまり、余分な体脂肪を減らし筋肉
をつけて整えていくこと。


~~~~~~~~~~~~
ボディメイクに必要なことは何か?
~~~~~~~~~~~~
そのために必要なのは、筋肉トレーニングです。
筋肉トレーニングによって、メリハリのあるカラダ
を目指します。

食事の摂取量を減らす、ダイエットだけを一生懸命
やっても、脂肪と共に大切な筋肉も落ちてしまいま
すから。ボディのメリハリは筋肉から生まれます。


~~~~~~~~~~~~
女性が目指すカラダは
~~~~~~~~~~~~
多くの女性が目指すのは、しなやかできりっと締ま
ったバランスの取れたボディラインでしょう。

そのためには、それなりの「食事管理」も必要です。
食事の管理は、けっして太すぎない、強く引き締ま
った筋肉をつけながら余分な脂肪を落とし、しなや
かに動くカラダをつくるための第2の要素です。

偏ったダイエットでは、筋肉はつきません。筋肉に
必要なたんぱく質をしっかり摂りながら、バランス
よく栄養素をとりましょう。

「何は食べない」ではなく「何を食べる」かを考えて
食品を選びましょう。

ボディメイクしませんか!骨格以外はあなたの努力で変わる!_b0179402_12395286.jpg

~~~~~~~~~~~~
おススメのボディメイクエクササイズ
~~~~~~~~~~~~
マシンやダンベルなどの器具を用いて筋トレする場
合は、太い筋肉ではなく、細く締まった筋肉をつけ
るために重すぎない負荷で、回数を多くやるような
トレーニング法がおススメです。

フロアに横になってやるエクササイズも、自分の体
重を負荷にして(自重運動)やるので、道具もいら
ないし、自宅でも気楽に取り組めます。


ボディメイクしませんか!骨格以外はあなたの努力で変わる!_b0179402_13331901.jpg

それから、立って行うバランス系エクササイズや捻
りが入った動きなどを摂りいれましょう。

ランジなども下半身の筋肉をしっかり使うのでとて
も有効なエクササイズです。
ボディメイクしませんか!骨格以外はあなたの努力で変わる!_b0179402_13360812.jpg

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# by fit-plus | 2017-01-01 10:00 | ダイエット

ダイエットするなら筋肉を落とさずに体脂肪を減らしましょう

ダイエットするなら筋肉を落とさずに体脂肪を減らしましょう_b0179402_14394542.jpg


先日、フィットプラス店内に設置されているエアコ
ンの掃除をしました。フィルターには結構なホコリ
がたまっていました!

ホコリも脂肪も、気が付かないうちに少しづつたま

ります。エアコンもフィルターに埃がたまると、働

きが悪くなりますね。


人間も、余計な脂肪がたまると見た目も悪くなりま

すし 、多過ぎる体脂肪は生活習慣病などの健康にと

って不都合な状況を引き起こします。

もしあなたが、標準体重を大幅に超えているようで

したら、体脂肪を落とすことを考えてみましょう。



ーーーーーーーーーーーーーー

体重を減らす際に重要なのは

ーーーーーーーーーーーーーー

ここで大切なのは、筋肉を落とさずに体脂肪を減ら

すことです。

<食事制限だけの場合>
  体脂肪の減少多い・除脂肪組織の減少多い

<食事制限と運動をした場合>
  体脂肪の減少中程度・除脂肪組織の減少少ない

体重を減らしたいために、無理な食事制限だけで痩

せようとすると、体脂肪とともに筋肉など体の組織

も減らしてしまいます。


その結果、代謝が落ち、健康を損なう結果になって

しまうのです。

また、急激なダイエットは、この除脂肪組織の減少

が大きくなり、緩めのダイエットでゆっくり減量す

ると除脂肪組織の減少は少ないのです。

ダイエットするなら筋肉を落とさずに体脂肪を減らしましょう_b0179402_11591302.png


では、どうしたら『筋肉』を落とさずに『体脂肪』

を減らす事ができるのか……


答えは 『運動』…です。

除脂肪組織(筋肉)の減少は、基礎代謝が平均10%

から20%減ってしまいます。ということは、リバ

ウンドにもつながってしまいます。


筋肉は、50歳を過ぎると落ちる速度が早くなります。 
その反対に、筋肉量が減る事で代謝が落ち、体脂肪

は増えやすくなってきます。


運動をしなければ、筋肉はどんどん減ってしまいます。


ーーーーーーーーーーーーーー
減量のための運動の目安
ーーーーーーーーーーーーーー
体重が減るということは、体内のエネルギーが不足

の状態になる必要があります。

ダイエット本などでは、『運動をして、筋肉量を増

やし基礎代謝を上げればやせます!』とありますが。
これは、理論的には間違っていませんが、実際には

そんな簡単ではありません。

エッ~!と思いますよね。
では、どのような条件で運動する必要があるか考え

てみましょう。

人は寝ている時が1番カロリー消費が少なく、次は

座っている時、その次は立っている時ですが、立っ

ているだけでは減量にはまったく追いつきませんね。

<減量には>
1回30分程度(心拍数が120/分以上)の全身運動

週に3回以上実施する必要があります。

ダイエットするなら筋肉を落とさずに体脂肪を減らしましょう_b0179402_13295588.jpg
フィットプラスでも減量目的の方には、週3回以上
のサーキットトレーニングをおススメしています。


ーーーーーーーーーーーーーー
1回30分の運動

ーーーーーーーーーーーーーー
サーキットトレーニングで、 マシンにより筋肉を増

やし ステップ台やボードでの、全身運動(有酸素運動)

で脂肪を燃焼します。

総合効果で ⇨ 筋肉をつけて体脂肪を減らすことが

可能になる


先ず健康のため、そして気持ち良く動く身体を手に

入れ、その結果シェイプアップされた体になります。
そのためにもしっかり運動を継続しましょう。

ダイエットするなら筋肉を落とさずに体脂肪を減らしましょう_b0179402_15111631.jpg


 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~


運動を継続して、最初は体重が減りますが、そのうち
体重計の数字は全く動かなくなります。


運動を続けた結果、体力がつくと減量効果は薄れます。
いわゆる停滞期になります。

その場合、もっと減量が必要な人は、運動量を少し増
やしましょう。ただし、毎日激しい運動をするのは間

違いで体を壊してしまいます。

運動に体が慣れた方は、運動量を増やすのではなく食
事を減らす必要があります。これはあくまで、減量が

必要な方です。


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# by fit-plus | 2016-12-31 10:00 | フィットネス

お正月休みをいかに過ごし体重増加を防ぐか


お正月休みをいかに過ごし体重増加を防ぐか_b0179402_20081475.jpg


いよいよ今日は、フィットプラス今年最後の営業日
となりました。

明日から1月6日(金)までお正月休みとなります。
この期間の皆さんの不安は 『太ってしまう!』でし
ょうね。


トレーニングを何年か継続していると、そう簡単に

は筋肉が落ちる事はありません。しかし、トレーニ

ングをスタートして2〜3ヶ月の方は残念ながら落

ちるのが早いので、家でできるエクササイズをしま

しょう。



【おすすめエクササイズ】

◎スクワット
◎プッシュアップ(腕立てふせ)
をオススメします。


この二つは道具も要らず、自分の身体一つでできま

す。スクワットで、下半身をしっかりトレーニング

しながらプッシュアップで上半身を鍛えましょう。



【脂肪を消費する有酸素運動】

まず食べる機会が増えるお正月です。脂肪をため込

まないためにもこまめに体を動かしましょう。


そのためには…家の掃除(床磨きなんて最高です)

散歩(だらだら歩かず速足で)七福神巡り、初詣を

兼ねウィンドウショッピング(見るだけ)…など。


要するに何でもよいので 身体を動かすことです。

とは言うものの…お正月休みは ゆっくり体を休め

て食を楽しむ時でもあります。


トレーニングと休養はどちらも大切です…ただし
ゴロゴロ(動き)ダラダラ(食)はだめですよ!


シルバーメンバーもスクワット頑張っています。

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男性向けのハードなトレーニングパターンです。

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新年は皆さんに、フィットプラスでの トレーニング
目標を提出してもらいます。
目標達成のための サポートレッスンも企画しますので
来年も元気にフィットプラスに通いましょう。



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# by fit-plus | 2016-12-27 10:00 | サーキットトレーニング