人気ブログランキング |
ブログトップ

フィットプラス三鷹+カフェ

fitplus.exblog.jp

タグ:ストレッチ ( 8 ) タグの人気記事

多くの人が感じている腰痛原因を探って対策をしよう


b0179402_16411244.jpg




身体に感じる不快な自覚症状を、男女別でみると…

女性の第1位は 肩こり
男性の第1位は 腰痛!

おまけに、成人の約80%は腰痛を経験している。
あなたもそんな一人かもしれませんね。
まさに肩こりや腰痛は、日本人にとって国民的不定愁訴
となっている感があります。
今回は、男性にも多い腰痛について考えてみましょう。


【腰痛】

腰痛には、病名がつくものと原因がはっきりしない
ものがありますがその割合を見てみましょう。

椎間板ヘルニアなど病名がハッキリしているものは
約15%で、残りの85%が原因がはっきりしない腰痛に
なります。

つまりほとんどの腰痛は、はっきりした要因が分らない
腰痛という事になります。

 ◎特異的腰痛…椎間板ヘルニア
        脊柱管狭窄症 
        圧迫骨折
        その他

 ◎非特異的腰痛…姿勢や動きなどの要因による腰痛
         ストレスが要因の腰痛


【腰痛を起こす要因】

それでは、原因がはっきりしない腰痛について考えて
みましょう。

人の身体は年齢と共に柔軟性も低下し、運動をしなけれ
ば筋力も落ち、そこに普段の姿勢の乱れや筋疲労などが
たまり腰痛が起こります。 
それをほっておけば慢性化してしまいます。

それでは、腰痛を引き起こしやすい要因を見てみま
しょう。

普段の生活でこんなことに思い当たりませんか…

 ◎姿勢が悪いとよく言われる
 ◎1日中パソコン仕事
 ◎同じスポーツを長い間やっている
 ◎頬杖をついてテレビを見る
 ◎腹ばいで本を読む
 ◎緊張しやすい性格
 ◎ストレスを感じることが多い
 ◎普段から運動はしない
 ◎ソファでのうたた寝
 ◎脚を横にずらした横座りをよくする
 ◎中高年になった

これらの普段の生活習慣が、腰に負担を掛ける要因に
なっています。
思い当たることが多ければ、かなり腰に負担をかけて
いる事になりますね。

b0179402_20090489.jpg


【骨格を考えてみましょう】

人の身体の中心には脊椎があり、上部は頭を支え下部は
骨盤につながっています。

その脊椎を横から見ると、S字のラインを描いています。

このS字のラインが、正しい位置にあってこそ筋肉に
余計な負担が掛からず、衝撃を吸収して身体を守って
います。
 
人は姿勢を維持するために、身体の裏側の筋肉を常に
使っています。
 
しかし、普段の良くない生活習慣によって、筋肉に余計
な負担がかかり、筋肉のアンバランスを起こします。 
すると、背骨のS字カーブが崩れ骨盤の歪みなどを引き
起こします。 
その結果が腰痛の原因となってしまいます。


b0179402_23352367.jpg





【それは現代型腰痛なのか】

人間は、本来筋肉を使い動いてこそ身体のバランスが
保てるものではないでしょうか。
それが、現代は生活も便利になり、頭は使うが身体は
使わなくても済んでしまう毎日です。

その最たるものがデスクワーク! 1日中ほとんど
座ったままでは腰に負担が掛かり、骨盤とつながって
いる股関節も硬くなります。

イスに座ってパソコン作業を長時間すると、骨盤上部が
後ろへ倒れ、S字のカーブがつぶれますね、これが腰に
大きな負担となります。

おまけに、同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉は硬く
なり疲労物質がたまります。
これは肩こりと同様ですね。

現代の腰痛は 昔のように辛い農作業などの重労働では
なく、反対に運動不足からくる腰痛、いわば現代型の
腰痛と言えますね。


b0179402_00465050.jpg




【腰痛予防と改善には筋持久力を鍛えよう】

腰痛対策には、殿筋・腹筋・腿の裏側のハムストリン
グス・脊柱起立筋を鍛えましょう。

①殿筋
スクワットなら、家で手軽にできるエクササイズです。
大殿筋・大腿四頭筋がトレーニングできます。


b0179402_12132707.png




②腹筋
写真のように、バランスボールなどを使って腹筋運動
をすると、腰に負担が掛からず安全に腹筋運動ができ
ます。
ボールがない場合は、床に横になり、膝を立てて行いま
しょう。

b0179402_12010194.jpg



③ハムストリングス
四つん這いの姿勢から足首に重りをつけ、身体と同じ
高さに脚を上げます。
そこから、膝の位置を変えずに膝を曲げて伸ばします。
膝を曲げる時にハムストリングスに効きます。

b0179402_08405558.jpg
b0179402_08411461.jpg


④脊柱起立筋
うつ伏せで横になり、両手は手のひらを下にして伸ばし 
腰に力が入らないよう上体を上げていきますが、顔は
上げないように注意しましょう。

b0179402_11111328.jpg

b0179402_10361642.jpg



【腰痛改善にはストレッチ】

腰痛を感じる方はもちろん、腰痛予防にもストレッチを
心掛けて行ってみましょう。
これは、筋肉の緊張をほぐすストレッチなので、痛いと
感じるまでやらない事が大切です。 
気持ちの良いところで、時間を少し長めにゆっくりと
行いましょう。


◎両膝を抱えて、ゆっくり膝を胸に引き寄せます。
 そして、が伸びて来るのを感じましょう。
 そのまま両手を横に開いて、両足を左右に力を抜いて
 パタパタと倒してみましょう。
 腰の周りの筋肉を緩めます。


b0179402_14350563.jpg




◎片方の脚を伸ばして床に置きます。 
 もう一方の脚は膝を抱え、そこから内側に倒します。
 倒した脚と同じ方の手を横に置き、肩が上がらない
 ようにします。
 反対の手は倒した膝をサポートし軽く押し下げます。

b0179402_14392015.jpg



◎脚を前後に大きく開き、後ろ脚は膝をつきます。
 ゆっくりと腰を前に押していきましょう。
 脚の付け根・腸腰筋がストレッチされます。

b0179402_14454481.jpg


◎ボールを使って伸ばす
 前屈ばかりではなく、背中を反るストレッチも有効
 ですが、ボールを使う事で安全に行えます。
 ボールに背中をあずけ、力を抜いてみましょう。
 反対の体の全面もストレッチできますよ。


b0179402_11122974.jpg



~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

腰痛を感じる前から、常に身体をストレッチなどで
筋肉の緊張を取り除く習慣をつけましょう。
ストレッチと合わせて、身体の力を力を抜いて揺らす
など、腰回りの筋肉を緩めることも有効です。

多くの方が、常に身体に力が入った状態で身体の力を
抜いて脱力する͡のが苦手なんです。
脱力することをしっかり覚えましょう。

そして、正しい姿勢を意識して生活することが大切です。
筋力をつけても、正しい姿勢をキープしないと腰痛は
おきてしまいますよ。






















by fit-plus | 2018-08-06 11:19 | 健康

美しい身体づくりにはダンスストレッチ!上質の筋肉を手に入れよう

b0179402_11491496.jpg



ダンスレッスンには ストレッチが欠かせませんが 
スポーツや運動の前もに ストレッチをすることは
皆さんよくご存じのことでしょう。


【ストレッチには2種類あります】

………………………………………………
     ①静的ストレッチ
    ②動的ストレッチ
………………………………………………
①静的ストレッチは
レッスン後に動かした筋肉をゆっくり伸ばし、筋肉が
リラックスするために行います。

②の動的ストレッチは 
動くために必要な温まった筋肉のために行います。


【ダンスストレッチで作る上質な筋肉】

ダンスレッスンでいえば、立った状態で行うウォーム
アップのエクササイズがあります。

◎全身を使う事で筋肉を温める 
◎関節の可動域が増す 
◎心拍数が少し上がる

…ことで、ダンスに必要な動的ストレッチになります。
この時もバランスをとりながら行ったり、かかとを上げ
た状態のルルべで行ったり、背筋や腹筋も使いますから 
筋肉の引き伸ばしと、筋力の両方が養われることに
なります。

床に座ってするストレッチは、筋肉を緊張させないよう
身体を楽な状態にして行いましょう。

大きく呼吸をしながら、反動をつけず身体の隅々まで
ゆっくり引き伸ばします。

より足があがるように、より反れるように 肉体表現
であるダンスの表現範囲を広げていきます。

ダンスストレッチは 柔軟性と筋力の両方が養われる
エクササイズです。
つまり、柔軟で強い筋肉が作られる訳です。
これが上質の筋肉と言う事です。

以前ブログに書いたことがありますが、静的ストレッチ
は筋肉を緩めすぎて筋肉がリラックスしてしまいます。
そのため、次の踊る為には良いパフォーマンスができ
ないのです。
これは、ほかのスポーツなどを行う場合も当てはまる
ことです。

ベストパフォーマンスの為には、動的ストレッチから
実施してみましょう。


動的ストレッチよく伸縮する運動に適した
        筋肉のため        


静的ストレッチ=心肺機能も平常値で
        リラックスする為


【ストレッチでわかる身体の状態】

ストレッチをすると、今日はここらあたりの筋肉が
強ばっているな… とかどちらか一方の腿の後ろが
固いな…とか感じることがありますね。 
ストレッチをすることで 今の自分の身体の状態が
わかります。
神経を集中して 身体が発する信号を見逃さないように
自分の身体の声を しっかり聴きましょう。
レッスン前に軽くストレッチをすることで 今日の自分
の筋肉状態を把握する事ができますよ!

ダンスの上達は、コツコツレッスンを継続すること
ですが、柔軟性も同様に、コツコツ続けることです。
そして、正しいレッスンをすることも柔軟性のアップに
つながります。



b0179402_12040910.jpg













by fit-plus | 2018-04-29 15:17 | ダンス

肩に力が入っていませんか!緊張を緩めて集中力を養おう!

b0179402_11592461.jpg

春ですね、フィットプラスで育つ植物に、今年も花が
咲きました。
春と言えば、新年度を迎え仕事や新しいチャレンジに
取り組もうと意欲を持つ季節でもあります。

ただ、忙しく時間に追われ、緊張から自律神経も乱れ
やすく、集中力が低下しやすい季節でもあります。
知らず知らず、肩に力が入っていませんか。
気が付いたら、肩がガチガチなんて経験はないですか。
 
そんな時は、適度な運動をして固まった筋肉を動かす
そして、ゆっくりストレッチをして、血流を促し筋肉を
緩めましょう。


【集中力を高めるエクササイズ】

集中力を高めるためには、バランストレーニングも
おススメです。
例えば、片足で立ちバランスをとってみましょう。
簡単そうですが、実際やってみると…集中しないと
バランスはとれませんね。

軸がぶれないようしっかり立ち、軸の足を替えて両足
で実践しましょう。
左右で立ちやすい、立ちにくいがあるはずです。
やりにくい方を倍行ってください。

身体の軸をとる事に集中する事で集中力が養われます。

b0179402_11035301.jpg


【ゆっくりストレッチ】

その後は、ゆっくりストレッチをしてみましょう。
ストレッチをする時には、呼吸を意識してゆっくり
行いましょう。
この時に、リラックス系の音楽をかけながらストレッチ
すると、より効果的ですよ。
おすすめは、ヒーリングミュージックなどや、あなたの
好きな音楽で。

b0179402_12293049.jpg

ストレッチする場合の心がける点…


◎ゆっくり呼吸をする
伸ばすときに息をゆっくり吐きながら行いましょう。

◎固まった筋肉を、気持ちよく伸ばす 
ギュウギュウ引っ張るのではなく、気持ち良いところ
までをゆっくり伸ばしましょう。

◎自分の身体に集中しましょう
テレビを見ながらとか、うるさい場所ではなく、静か
な状況で、自分の身体に意識を集中しましょう。

b0179402_10454406.jpg


日々のストレスや、緊張、それにまじめな性格の方は
体に余分な力が入り、筋肉を固めてしまいやすいので
緊張をとるために、筋肉を緩めることを意識して実践
してみましょう。

筋肉と精神状態はつながっています。
精神の緊張状態が続くと、筋肉も緊張を強いられます。

それが肩こりなどを引き起こし、本人が気が付かない
うちに、体中カチカチなんて事になりかねません。
緊張を緩め、集中力を養うことで、身体がすっきりして
気持ちもリラックスします。
きっと、安定した精神状態で物事に対処できますよ。
















by fit-plus | 2018-04-10 12:08 | 健康

身体の柔軟性と安定性はセットで考えよう

b0179402_11000615.jpg


健康ブームのせいか ストレッチ関係の書物も多く
出ています。
またヨガなどもブームにあり 柔軟性に興味がある方
も増えていると思われます。


【柔軟性と筋力はセットで考えましょう】

柔軟性は ケガの予防にもなりますからある程度の
柔軟性は必要です。
ただし 柔軟性だけでは怪我につながるリスクも
あります。
柔軟性があり過ぎて 怪我をする方も多いのは事実
ですから それを補うだけの筋力が必要です。

身体を動かすためには 安定性と可動性のセットで
考えなければ 身体の安定性がないバランスの悪い
状態になり怪我のリスクも出てきます。


今回は 皆さん興味のある開脚について考えて
みましょう。


ダンス用語ではスプリッツと言いますが 皆さん
開脚して 上体を前に倒しベターとつけるのが夢!?
かもしれませんね。

開脚があまり出来ない方は 骨格の状態や腱や筋肉の
状態により個人差が大きく 硬い柔らかいの差になって
きますが 柔軟性の向上にはまず筋肉の状態から見て
いきましょう。

開脚の場合…
◦脚の付け根の前面が固い
◦脚の付け根の後ろ側が固い
◦ヒップや腰の横が固い
◦脚の付け根の内側が固い

…など 
人によって柔軟性を妨げる筋肉が違うのと 筋肉は
連動していますから そこをバランスを整えながら
よくストレッチしましょう。
しかし柔軟性は 先天的なものも大きく影響しますから
無理はしないようにしましょう。

しかし 開脚してベターと上体を倒すことはダンスや
体操、フィギアスケートなど柔軟性が 必要なものを
除けば そこまでの柔軟性はあまり必要性が無いと
考えます。

b0179402_15282394.jpg


適度な柔軟性を得ながら それを保持する筋肉も鍛え
バランスよく身体を整えていきましょう。





ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/








by fit-plus | 2018-03-27 11:05 | フィットネス

運動に欠かせないストレッチを正しく行うポイントは何か

b0179402_10501692.jpg

運動にはストレッチが欠かせません。
テニス・ジョギング・水泳・サッカーなど全ての運動の
前と後には、ストレッチですね。

サーキットトレーニングを行う場合も同様です。
ウォーミングアップとしてのストレッチから、メインの
サーキットトレーニング、そして最後にクールダウンの
ストレッチと、これでトレーニング終了となります。

ストレッチには、ゆっくり伸ばすストレッチと、準備
運動としてのストレッチがあります。

それでは、ストレッチの必要性とやり方を考えてみま
しょう。


【ストレッチの必要性】

柔軟でしなやかな筋肉は、けがを防ぎます。
柔らかくリラックスした筋肉は、衝撃を吸収して身体に
余計な負担が掛かるのを防ぎます。

逆に硬くなった筋肉は、ケガをしやすいうえ体の一か所
が固いと、それを補うために周りの筋肉や関節に余計な
力が入ったりと、身体全体に影響を及ぼします。

硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節の可動域も大きく
なり、身体の柔軟性も回復します。


【ストレッチをする時のポイントは…】

準備運動としてのストレッチ

◎筋肉をあたためるため
寒い季節は 筋肉も硬くなっています。
体を温める事で、体の隅々まで血液がゆきわたります。
体を軽く動かして 、事前に筋肉に刺激を与えてから
軽くストレッチをしましょう。

つまり、座ったり横になって、じっとストレッチを
することは、あまりお勧めできません。
筋肉が弛緩してしまうので、これから運動をする状態
にはならないからです。

立ったままで、腕や足を振ったり、膝上げ動作などを
することで、筋肉も緩み関節の動きも良くなります。
そこから、軽いストレッチを行ってみましょう。
運動をを始めるというスイッチがはいり、体がスムーズ
に動きます。

b0179402_14194684.jpg


<運動後のストレッチ>

ストレッチは、必要な時間と目的に合ったものを行う
必要があります。
運動後に行うストレッチは、柔軟性の向上と筋肉組織
を元の長さに戻す目的で行います。
そのことが、オーバーユースなどの障害の予防につな
がります。


b0179402_12484794.jpg

◎大きな関節、大きな筋肉からストレッチ 
大きな筋肉・関節からストレッチし、徐々に小さな
部分へ移っていきましょう。

◎反動はつけずにゆっくりと
反動をつけると筋肉や腱を痛める恐れがあります。
おまけに、伸張反射と言って筋肉は反対に縮もうと
します。 
静かにゆっくりと、息を吐きながら筋肉や腱に適度の
緊張を感じるところで10秒程度キープしましょう。

◎段階を踏んでストレッチ
筋肉を 1度で伸ばし切ってしまうのではなく、何回か
に分けて少しずつストレッチしましょう。

例えば、最初は緩めに伸ばし、1回戻して休み次は少し
長めにキープと、徐々に時間と強さを増すようにして
みましょう。
いきなり強いストレッチをすると 筋肉や腱を痛めて
しまいます。
伸ばすというより 伸びるという感じで行いましょう。

◎呼吸を忘れず
呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張して反対に縮んで
しまいます。
ゆっくり息を吐きながらストレッチしましょう。

◎伸ばすところを意識して

ただ漫然と形だけやるのではなく、どこの筋肉を伸ば
しているかを意識してストレッチする方が効果が
あります。

◎両側の筋肉をストレッチ
筋肉は 片側の筋が緊張して短縮すると、反対側の筋が
緩みます。
片側だけをストレッチすると、反対側の筋が緊張した
ままになってしまいます。
両側の筋肉 (全面と後面・右側と左側)をストレッチ
しましょう。

◎急がず無理はしない
無理なストレッチは筋のリラックスを妨げてしまい
ます。
無理をしないで 痛みを感じたら中止しましょう。


b0179402_10524503.jpg




【スポーツとストレッチ】

運動のパフォーマンスを上げるためにも ウォーム
アップとしての、全身を軽く動かす動きを実施すること
が大切です。

そして、運動後は疲労し固くなった状態の筋肉をスト
レッチして、筋肉をほぐしておきましょう。

運動のパフォーマンスをアップするには、ある程度の
軟性が必要です。
柔軟性を目的としたストレッチもお忘れなく。


b0179402_14272521.jpg

ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/











by fit-plus | 2018-03-19 11:09 | フィットネス

ストレッチでリンパの流れを改善し代謝アップをしよう!

b0179402_11144672.jpg

あなたは体が柔らかい方ですか、それともカチカチ!
でしょうか?

ストレッチでもよくやる、立ったところから前屈して
床に手をつく動作でも個人差がかなりあります。
手の平がぺったりつく人から、全くつかない人まで 
その柔軟性は個人によって違いますね。

でも心配はいりません、少しづつ筋肉をストレッチ
することで柔軟性は養われます。
そこで、ストレッチって何のためにするのでしょうか。


【ストレッチとは】

ストレッチは、筋肉の使い過ぎによる疲労や運動不足
によって、硬くなってしまった筋肉を緩めて、柔らか
さを取り戻すために行います。
一種のトレーニングとも言えますね。

硬く縮んでしまった筋肉をストレッチで緩めると、筋肉
内の血液循環がよくなり、たまっていた疲労物質も排出
され、リンパの流れも良くなり体内の老廃物も排出され
ます。
その結果、身体はリラックスし、リフレッシュできて
柔軟性もアップします。


b0179402_08594259.jpg

【リンパ】

身体には、血液と同じように全身を廻っているリンパ
管にリンパ液が流れています。

その働きは、体内の不要物質を回収し、身体の浄化を
する機能を持っています。
この浄化作用が何らかの原因で、スムーズにいかなく
なると、余分な水分や老廃物がたまり、コリやむくみ
の原因となります。



【ストレッチでリンパを流そう】

という事で、ストレッチにより筋肉をほぐし、リンパの
流れを改善するエクササイズ
『ストレッチでリンパを流そう』を開催しました。

飛び入りも含め、総勢12名の方が参加して、楽しく
そして、ゆっくり ストレッチエクササイズしました。

普段、なかなか ゆっくり時間をかけてストレッチする
ことはあまり無いと思います。
ゆっくり筋肉をストレッチすることで、深いリンパを
刺激し、老廃物を流し、疲労回復やむくみ解消、そして
引き締め効果につながります。


20161020-033020.jpg


一部ペアストレッチもいれ 自分では伸ばしにくい
部分をしっかりストレッチ!

20161020-033050.jpg



『柔らかいですね〜 』 背中の柔軟性も大切です…。


20161020-033130.jpg



20161020-033231.jpg


リンパの流れが滞ると、むくみ、肩こり、冷え性などの
症状がでます。
女性の場合は、特に下半身が気になるところですね!

脚の付け根の鼠径リンパ節
膝裏の膝下リンパ節
腹部リンパ節

にストレッチすることで刺激を与え、リンパの流れを
よくしましょう。

皆さんも、 ストレッチをお風呂上りなどにやってみま
しょう。




















by fit-plus | 2016-10-20 10:00 | レッスン

リンパストレッチエクササイズ

b0179402_11390494.jpg

リンパは、体中に張り巡らされていて、老廃物や
人体に有害な物質を、ろ過する浄化作用を担って
います。

リンパストレッチをすると、リンパの流れが良く
なり、老廃物が排出され、むくみも取れて身体の
ラインもスッキリします。

20161009-082436.jpg

今回は、特にリンパの流れを促進するための
ストレッチエクササイズで、老廃物を流したい
と思います。

  〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
    開催日:10月18日(火)
    時間: 16時〜17時
  〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

参加費は無料です。
この時間は、サーキットトレーニングはご利用
出来ませんのでご了承ください。

参加ご希望の方は、前の予約をお願いします。




by fit-plus | 2016-10-09 10:00 | 知りたい情報をクイック!

トレーニング後はストレッチに最適です

b0179402_13491915.jpg

昨日は 台風11号の影響で、風も強く吹き 夜は一時
激しい雨も降りました。 !

来店も少ないかな…と思っていましたが、土日のレギュ
ラーメンバーが多く集まり しっかりトレーニング ‼

サーキットトレーニングとゲルマニウム温浴を済ませた
メンバーで、ストレッチをしました。
運動やゲルマニウム温浴の後は、筋肉も柔らかくなって
いるので、柔軟性の向上のためにもストレッチは最適
なのです。

トレーニング後のストレッチは、ストレッチマットの
上でゆっくり無理をしないように ほぐす事が大切です。

身体には多くの筋肉があり、その筋肉が連動して身体
が動きます。
同じ人でも硬い部分と柔らかい部分があり 、どこか
一部の筋肉が強張っていると、柔軟性が失われます。

b0179402_14072937.jpg


【前屈ストレッチ】

お馴染みの前屈をした場合を考えてみましょう。
 ◎腰より背中が下にいかない
 ◎床に指先が届かない
 ◎手のひらまでピタッと床につく…と

以上のように個人差があります。
これも腰が硬い、ももの裏(ハムストリングス)が固い
また、ふくらはぎが硬いのか、人によって硬い部分は
違います。

ある一部分ではなく、関連する筋肉をストレッチする
ことで 、それぞれの筋肉がほぐれて、柔軟性がアップ
して前屈もより楽になります。

柔軟性の向上は、長期的に見て障害予防ともなります。
筋肉が温まったところで、ゆっくりストレッチしてみま
しょう。


20140811-115456.jpg

先ずは前屈 ! 柔軟性は皆違います

20140811-115642.jpg

続いて後屈 !
普段後ろに反る事はなかなかしませんから硬く
なりますね〜 (・・;)








by fit-plus | 2014-08-11 10:00 | サーキットトレーニング