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ダンベルを正しく使い筋力アップしよう

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フィットプラスでは、サーキットトレーニングにおいて
もダンベルを補助的にとりいれながら、トレーニングを
しています。

サーキットを回りながらですから、スクワットやステ
ップ台でランジをしながらの動きになるので、重さは
女性では1㎏~2㎏ 男性は2㎏~4㎏です。
ダンベルにさらにプラスして、リストウェイトをつけて
いる方も。

そこで、1番基本的なダンベルによる筋トレの正しい
使い方を確認してみましょう。

ただし、10kgとか20㎏のダンベルではなく、ごく普通
の一般的な重さのダンベルです。
 

【ダンベル・エクササイズ】

ダンベルを用いた、筋力トレーニングになります。
スポーツクラブやジムには、多種の重量のダンベルが
あります。
手軽に使う事ができるので、自宅にある方も結構多い
ですね。

ダンベルを用いたエクササイズは、体の各部位ごとに
筋力トレーニングができ、肩・胸・腕・お腹・背中
と様々なバリエーションがあります。
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【ダンベルの使い方をチェック】

①ダンベルの握り方

まずダンベルの握り方ですが、よく見かけるのは手首を
曲げて握っている方です。
この状態は、前腕に余計な力が掛かってしまい、手首に
負荷が掛かってしまいます。
ダンベルを握る時は、手首を曲げず自然に伸ばして握り
ましょう。


②関節を伸ばし切らない

また ダンベルを握って両サイドに上げる場合などには
肘関節を伸ばし切らないよう注意しましょう。

これも肘関節を伸ばした状態は、関節に負荷が掛かって
しまい、筋肉より関節自体にストレスとなってしまい
ます。


③腰を反らないように腹筋を締めておく

疲れてきたり、重いダンベルを持つと、腰が反りやすく
なります。
すると、腰椎に負担が掛かりますから、腹筋を締めて
姿勢を正しくキープしましょう。


④反動をつけない

なれない方は、勢いをつけて反動でトレーニングして
しまう場合があります。
これは、筋肉にあまり負荷がかからないため、筋肉を
意識してゆっくり動かすようにしましょう。


⑤筋力に合った重さを選ぶ

重すぎるダンベルは、筋肉を傷める場合もあります。
無理をせずに、初心者の方は軽めのダンベルからトライ
してみましょう。

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【ダンベルトレーニングの利点】


①左右の筋力バランスを調整できる
 ダンベルによる筋力トレーニングは、左右の筋力の
 バランスを調整しやすいと言う良い点があります。
 右と左でダンベルを使うと、筋力の左右差が分り
 ます。

 マシントレーニングでは、どちらかが弱くても強い
 方でカバーしてしまいます。
 すると、より筋バランスに差が出てしまうのです。

 ダンベルの場合は、もう一方の強い方に頼る事が
 出来ないので、左右の筋力バランスをとりやすい
 のです。

②多くのバリエーションが可能
 サーキットトレーニングでは、筋トレ運動でマシン
 を使います。
 マシンには一定の可動域があります。
 つまり、一定の可動域以上に、可動域を広げること
 は出来ません。

 ダンベルの場合は、その制限が無いので、より多く
 のバリエーションを行えます。
 そして、筋肉への違う刺激を与える事が可能です。
 それは、筋肉の慣れを防ぐことができるということ
 です。
 
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  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

ダンベルは、手軽に使え細かい筋力調整もできます。
正しい使い方を身につけて、サーキットトレーニング
に積極的に取り入れていきましょう。

運動に慣れていない方は、軽いダンベルを用いて
正しい使い方を身につけましょう。
なれて来たら、徐々に重いダンベルに挑戦してみま
しょう。




















by fit-plus | 2018-04-16 11:41 | 筋トレ