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筋トレの原則を知ってこそ得られる理想の身体

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マシンを使ってトレーニングをする場合、その目的は
筋肉強化だったり、シェイプアップだったりでしょう。
マシントレーニングによって、その効果が得られること
は確かな事実です。

しかし、そのほかにもメリットがある事もお忘れなく!
マシントレーニングによって鍛えられた筋肉は…

◎骨や関節を保護し怪我の予防になる。

◎基礎代謝量が増加し 有酸素系の運動をした時の
 脂肪燃焼効果をアップさせる。



【マシントレーニングのポイント】

①マシントレーニングを行う場合には『明確な目的』
 をもち、それを頭にしっかり入れて行いましょう。

②正しいフォームを守り目的の筋肉を意識しましょう。

③呼吸を止めずに行いますが、重りを調整して使う普通
 のマシンの場合は、力を入れる時息を吐き 戻す時に
 吸います。
 油圧式マシンの場合は、通常の呼吸で行いましょう。

④軽いウォーミングアップから始め、終了後はクール
 ダウンのストレッチを忘れずに。


マシントレーニングは、意識の集中が大切です。 
意識の持ち方次第で効果の出方が違ってしまいます。
ぼーっとしたり他のことを考えながらはだめですね。


【サーキットトレーニングでのマシン】

サーキットトレーニングで使われるマシンは、油圧式
マシンです。
重りの調整をする必要が無いので、動作スピードが
重要なポイントになります。

①負荷はマシンを動かす速さで決まる
 ゆっくりだと軽く反応し、反対に早く動かせば重く
 反応します。
 きついと感じる速さをキープして行いましょう。

②効率よく筋トレ出来る 
 押す時と引く時の両方に抵抗が掛かります。
 主動筋と拮抗筋が、交互に収縮し効率よく筋トレが
 できます。
 引く時と押す時を同じスピードで行いましょう。

③姿勢を正しく肩に余計な力が入らないように
 スクワットマシン以外は、座面に座って行いますが
 腹筋を締め 肩の力を抜き グリップを握る時に 
 余計な力が入らないようにしましょう。



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【筋肉トレーニング5つの原則】

①全面性の原則
 体力には筋力・持久力・心肺機能・柔軟性・免疫力
 など要素はいろいろありますが これらがバランス
 よく鍛えられてこそ 健康体力が得られるのです。
 マシントレーニングは 全身の筋肉をまんべんなく
 使う事で鍛えられる。

②意識性の原則
 マシントレーニングは、目的意識を持ちどこの筋肉
 を強化しているかを意識しながら行う。
 この意識の持ち方で、効果は大きく違ってくる。

③漸進性の原則
 日常で使う力より強い力を使うことが原則ですが
 慣れてきたら、より強い力を使うよう徐々にレベル
 を高めていくことが重要です。

④反復性の原則
 体力の向上には、運動を継続することと定期的に
 行うことが不可欠です。
 しかし休養も大切です。
 休養することで、より強い筋肉が手に入ります。
 疲れが残ったままでは トレーニング効果は落ちて
 しまいます。

⑤個別性の原則
 個人個人で体調や体力も違います。
 年齢や性別、体調などを考慮しながら、無理のない
 トレーニングを行いましょう。













































































by fit-plus | 2018-05-26 13:04 | サーキットトレーニング

正しい姿勢でマシンを使いトレーニングに効果を出す


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上の写真は バタフライで背中と胸を鍛えていますが
正しい握り方は 両手の位置がそろっています。
よろしくないのが 下のように手の位置が違っています。

…………………………………………………………………………

なぜ 手の握りの位置がズレてしまうのか?

それは 肩の位置が左右違っているからです。
右利きの方は 右の肩が上がりやすいので マシンに
座った時に両肩の力を抜き どちらかの肩に力が入って
いないか確認しましょう。

グリップを握る時に 両手の高さが違っている場合は
肩に余分な力が入っている、脇の筋肉が拘縮している 
等が考えられます。
手の位置が揃っていますか?

もう1度握った手の位置を確認しマシンを使いましょう。



マシンを使う時は姿勢に注意しましょう

毎日の生活習慣で 身体は多少歪んでいます。
歪みは筋肉の癖ですから くせをそのままにしておくと
益々歪みが大きくなります。

マシンを使う時は 両肩と骨盤を囲む四角が変形しない
よう 両肩と骨盤のラインが平行になっているよう注意
しましょう。


正しい姿勢とは

正しい姿勢とは まっすぐ立ちそれを横から見た場合
耳、肩、骨盤の横のでっぱり、膝、くるぶしが一直線に
なっている姿勢です。

これは腰が反っていない、背中が丸くなっていない
状態で身体(特に腰)に負担が掛からない姿勢です。
さらに 下腹を引締め、ヒップの下を締め、肩の力を
抜きましょう。


しかし日常生活の癖や習慣で 一部の筋肉に負担が
掛かり その部分が硬直することで 拘縮し周りの
組織を引っ張り 身体の歪みにつながっていきます。

身体のコリを解消するには 適度な運動・ストレッチ
などがお勧めですが 同じ動作を繰り返すような
運動は 一部の筋肉に負担が掛かるので 全身をくま
なく使う運動が良いでしょう。


運動とストレッチはセットで

また運動とストレッチはセットで行い 自分の身体を
良く知り どこの部分が固いか またどこの筋肉が
弱いかを知ることで 次のトレーニングの目標も
定まってくるでしょう。



サーキットトレーニングにおいても 今回は特に
マシンを使う場合の注意する点として
バーを握った手の位置に注意しましょう!


細かな事ですが マシントレーニングの効果を正しく
出すためには 大切なポイントです。
皆さんも トレーニングするときの姿勢に注意して
正しい姿勢でトレーニングしましょう。



ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/




by fit-plus | 2018-02-18 11:59 | サーキットトレーニング

トレーニングで結果を出すためには!どうすればよいか

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トレーニングを続けていても なかなか結果が出ない
人には やりがちな間違いがあります。

皆さんが 運動する上で1番気にするのは 回数かも
しれませんが 重要なのは回数よりもやり方です。

正しく運動する事で 『結果がでる』を頭に入れて
トレーニングをしましょう。

そのためには …

● 正しいフォームで行なう
特にマシンは この正しいフォームが大切です。
効かせる筋肉に意識を集中して行なう事がポイントで
慣れてくると
無意識にマシンを使う…
他の事を考えながら…
おしゃべりしながら… など
単なる繰り返し運動になりがちです。

脚や腕の向きや角度 力の入れ方 肩の力は抜いて
腹筋は常に締めて などに注意しながら行なう。

● 適度な負荷が掛かっているか
フィットプラスでのマシンは 油圧式なので回数に
より 負荷が変わります。
常に『ややキツイ』と感じる速度で行なう。

● やや息が上がる程度に心拍数を維持する
サーキットトレーニングは筋肉運動と有酸素運動
を同時に行ないます。
有酸素運動のボード・ステップ台・トランポリン
では 大きく動き心拍数を維持しましょう。

正しく行なう事で 結果を手に入れましょう!

ボードでのバランストレーニング

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by fit-plus | 2017-07-07 10:00 | サーキットトレーニング