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最近転びやすくなったあなた 筋肉減少していませんか!

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ちょっとの段差でつまずいたり、よろけたりは
筋肉の減少が原因かもしれません。

人は、加齢とともに身体の衰えや生理機能の低下を
きたします。


【運動機能と加齢】

人の体には、骨があり、その骨を筋肉が覆い、身体
の土台を構成しています。
運動機能のうち、筋力・瞬発力持久力・柔軟性や
バランス能力・反射神経は、加齢と共に低下して
いきます。
60歳を超えるとピーク時の半分になるそうです。


【運動能力低下の原因】

加齢による運動能力の低下は…

◎筋肉量の低下
◎運動ニューロンの数や機能の低下

によるものです。

例えば、歩くという動作をする時の場合を考えて
みましょう。

歩こうと意識すると、大脳の運動中枢に信号が
送られます。
運動ニューロン(骨格筋を支配する神経細胞)に
より、筋肉の収縮が起こり、歩けるわけです。
 
その運動ニューロンの数や機能が低下し、筋肉
自体も減少することで、運動能力が低下するの
です。



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【運動能力低下がもたらす現象】

反射的な運動や、態勢を保持する能力が衰える
ことで、バランスを崩しやすくなり、それがもとで
転倒や骨折の原因となります。
高齢者の場合は、そのまま寝たきりになる原因に
なります。


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   ~…~…~…~…~…~…~…~…~…


高齢者に限らず、30代過ぎたら自分の身体について
しっかり関心を持ちましょう。

何もしなければ、筋肉量の低下は気が付かないうち
にどんどん進行していきます。
心掛けて、運動を生活にとり入れていきましょう。















by fit-plus | 2018-05-21 11:40 | 筋トレ

年齢を感じたら!抗重力筋を鍛えよう

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運動能力は、20代も後半を過ぎると徐々に低下します。
筋力、持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力などが
加齢と共にどんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには、筋量を
維持し、筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は、特に反射機能やバランス力に顕著
に現れます。
つまり、とっさの時に反応が遅いことや、ちょっとの
ことで転倒しやすいということになります。

もしあなたが、これらに思い当たることがあるなら早速
筋肉トレーニングを始めましょう。


歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは… 
  ◎筋肉組織の萎縮
  ◎筋繊維の減少

によりますが、特に筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で、大腿四頭筋・上腕
三頭筋などで、この他には、頸部・僧帽筋下部・背部
腹部・臀部などの筋群で、加齢による筋萎縮が大きい
部位です。

これらの筋肉は、立ち上がったり、姿勢を維持したり 
ジャンプしたりと、重力に対して身体を支える時に働く
ので抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには、抗重力筋を
強化するする必要があります。
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【抗重力筋】

脊柱起立筋・広背筋 

上半身をまっすぐに支える筋肉です。
これらの筋肉が弱いと、背中が丸くなります。
 
大殿筋

歩行や走る時に関係します。
骨盤を安定させます。

腹直筋・腸腰筋
起き上がったり、腿を上げる動きや姿勢維持に働きます。 
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大腿四頭筋・下腿三頭筋

歩く、つま先立ちなどや姿勢維持に働きます。
つまずく方は、この筋肉が弱っています。
膝の動きを助ける大切な筋肉です。
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鍛えなければならない筋肉を見ると、やはり全身を使う
ことに気が付きますね。


【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し、体力や筋力
の低下を防ぎましょう。

筋力トレーニングを行うことによって、筋力がつき
神経の伝達がスムーズになることで、より多くの筋肉
が働くようになります。
その結果、活の質の向上が得られます。

そのためには、どんなトレーニングがあるでしょう。


筋肉トレーニングの種類

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
 腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を負荷に
 して行うトレーニングです。
 道具がいらないので、自宅でもできます。
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◎フリーウェイト(ダンベル等)を用いたトレーニング
 ダンベルやバーベルなどの道具を使います。
 使い方や、重量を間違えると、筋肉を傷めることも
 あるので、注意が必要です。

◎マシントレーニング
 ジムなどにある筋トレマシンを用いたトレーニング。
 フィットプラスでの油圧式マシンは、高齢の方にも
 安全にトレーニングできます。

◎チューブトレーニング
 ゴムチューブなどを用いて行うトレーニング。
 簡単な道具で気軽にトレーニングできます。

などがあります。

どれをやるにしても、筋肉に適度な負荷をかけ、その
負荷に対抗する筋力をつける。
そして、負荷を段階的に高め、それを継続することが
必要です。

一部の筋肉だけトレーニングしても、バランス能力は
向上しません。

筋肉を鍛えながら、全身を使うバランストレーニング
なども行いましょう。
片足でバランスをとったり、バランスボールなどを用い
て全身の筋肉を使いましょう。
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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

何もしないと、筋肉は年齢と共に落ちていきます。
高齢の方は、無理をしないように、頑張りすぎない
ようにゆっくり行いましょう。

全身をバランスよくトレーニングすることで、今より
10歳若い自分を目指しましょう。
















 
by fit-plus | 2018-05-19 15:39 | 筋トレ

元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか


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元気でアクティブな毎日を送るためには、健康・体力
筋力、そして忘れてならないのが関節の健康です。

しかし,女性を中心に40 代を過ぎる頃から関節痛に
悩む人が増えてきます。
特に多いのが、膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もありその割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は、骨と骨をつなげるつなぎ目です。
私たちが、身体を動かすことが出来るのは、身体を
支える骨と、その骨を滑らかに動かす関節の働きの
おかげです。

私たちの体には、手首、ひじ、肩、股関節、ひざ
足首など、約140の関節があります。

関節内には、硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐ
ために、軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は関節包と言う袋で包まれ、その中には潤滑油
の役目をする滑液が入っています。

これらの組織が衰えたり、変性してしまうと関節に
痛みが出て来るわけです。


加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は、60%以上が水分で残りはコラーゲンなどの
タンパク質と軟骨細胞です。
年齢が若くても、その厚さは4ミリ程度と、とても
少ないのです。

そして、関節をクッションのように保護し、滑らか
に動かす役目を担っていますが、加齢により軟骨
成分の合成能力が低下していきます。

また、運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり
摩耗を加速します。
そして、極端なダイエットや運動不足も、軟骨を
衰えさせる原因になります。

特に変形性膝関節症は、女性の方が発症しやすく
その原因は、男性に比べて筋肉量が少ないことが
あげられます。



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【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
 身体を動かすには、骨・関節そして筋肉の働きが必要
 です。
 筋力が落ちれば関節に負担が掛かり、筋肉は硬くなり
 ますから、筋力を落とさないように筋肉運動をして
 筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
 膝や股関節等への負担になるので、太り過ぎは禁物。
 但し、急激なダイエットは、軟骨成分を減らしたり 
 危険ですからゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
 ◎軟骨成分のコンドロイチン硫酸
  (ウナギや鮭の中骨等)
 ◎コラーゲン
  (手羽先・牛すね肉・鶏ガラ等)
 ◎グルコサミン 
(カニやエビ等)
   
④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
 長期にわたり、ジョギングやテニスなど同じ動作を
 繰り返すスポーツは、軟骨の減りを早くしてしまう
 のでやり過ぎに注意しましょう。


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【ターゲットは腿と尻の筋肉!】

鍛えるべき筋肉は…

◎大腿四頭筋
 トレーニングで、スクワットをたくさんると痛く
 なるのが、太ももの前にある筋肉ですが、膝を
 伸ばす役目のある筋肉です。

◎内転筋
 内転筋は中殿筋や小殿筋の拮抗筋として働き
 太ももを内側に動かします。 

◎大殿筋
 女性はヒップアップのためにこの大殿筋を鍛え
 ますが、歩行の際に、この大殿筋が働きます。

◎ハムストリングス
 太ももの裏側にあり、膝関節を曲げる時に働く
 筋肉です。


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◎ストレッチ
 そして最後に忘れてならないのが、ストレッチです。
 運動して,関節そのものに問題が無いのに膝が痛む
 場合は、筋肉が硬くなっていることも考えられます。

 運動の後や、ジョギングなどした場合は、腿の前の
 大腿四頭筋や、腿の後ろのハムストリングスなどを
 ゆっくりストレッチしましょう。

 柔軟な筋肉が、良い動きをもたらしますから。


~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

年齢とともに、身体が衰えていくのは、ある程度仕方
ないことですが、普段の生活での心掛け次第で好調な
毎日を手に入れる事が出来ます。

関節を、好調な状態に維持するポイントを押さえて
アクティブな毎日を過ごしましょう。














by fit-plus | 2018-05-13 11:42 | 健康

毎日を楽しく過ごすためには体力をつける必要がある

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体力の低下と心身の疲れを解消するために無理なく
続けられそうなジムを探しました!
とおっしゃるUさんですが お仕事の後にフィット
プラスに寄って トレーニングとゲルマニウム温浴を
実践されています。


質問 )フィットプラスに入会されたきっかけは…
   またフィットプラスを選らんだ理由は何で
   すか?

答 )加齢に対抗するためです。

以前より 体力の低下は感じていたものの、最近
とみに体力の低下や 心身の疲れを実感するように
なりました。
外出先での楽しさも、すぐ疲れてしまう現状に
自分自身がっかり。
体力無しでは楽しさも半減してしまいます。

毎日を楽しく過ごすには 先ず体力作りと ジムを
探し、無理なく自分のペースに合いそうな フィット
プラスを選びました。
無理なく…という所が続けられる強力なポイント
だと思います。

質問 )サーキットについては…

答)短時間でできるからです。
ただひたすらマシンとか  ひたすら走るなど
というトレーニングは 自分には到底無理!
サーキットトレーニングはそれぞれ30秒。
キツくても30秒で次へ。
あっと言う間に3周が終わります。
出かけるのがおっくうな日も あっと言う間の
3周と思えば続けられます。

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Q )トレーニングの効果は…

答 )筋肉が少しついたようです。
まだまだですがほんの少し腕や足に これまでと違う
シルエットを見つけた時 これまでの積み重ねの現れ
を見るようで 嬉しくなります。
これを元に戻してはいけない !
進化あるのみと頑張っていきたいと思います。

Q )フィットプラスの良い点は…

A )個人に適した指導がある点が良いと思います。
個人の鍛える場でありながら  同じくトレーニング
をする方を見るにつけ 様々な影響を受けます。

フィットプラスは 個人に応じた 適した指導をして
頂けます。
自分の体力向上はもとより 若い方から 年配の方や
仕事も全く違う会員の方々と共にトレーニングする
事は もう一つの魅力であると思います。

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~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~

サーキットトレーニングは 年齢や体力に関係なく
できる点や 短時間で済む! 始まる時間を気にする
必要が無い!など 気軽にできるトレーニングです。

何をやってよいかわからない方や 運動経験がない方
でも安心してトレーニングできます。

コツコツ続けることで 体力や筋力がついてきます。







by fit-plus | 2017-05-13 10:00 | トレーニング効果談

高齢者が健康で若さを維持するためには 気持ちを若くもとう

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フィットプラスでは、20代から最高80代の方までが
日々サーキットトレーニングで、運動を継続されて
います。

年代により目的は違いますが、運動をすると身体も
快調になり、脳にもよい刺激がはいることで、脳も
活性化します。
つまり、加齢による衰えを遅くします。


【シルバーメンバー】

フィットプラスでは68歳以上の方は、シルバーと
呼んでいます。
シルバーメンバーの方達を見ても、一般のシルバー
エイジの方に比べ、 皆さんとてもお元気です。

シルバーの方たちの特徴として1番感じることは
バランス感覚が悪いことです。
皆さん入会したとうしょは、片足立ちなどをすると
態勢を維持できず、ふらついてしまいます。
つまり、バランスをとることが苦手のようでした。

これは、高齢になるとバランス能力が落ちるという
ことに当てはまっています。

しかし、運動を継続されて体力やバランス感覚が
ついてくると、このバランス能力が高くなるのが
はっきりわかります。



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【老化度】

単なる年齢に対して、「生物学的年齢の違い」が
「老化度」として表されます。
これらの項目の結果により、肉体的老化度をみる
のです。


<老化度測定のための項目>

運動機能 握力・腕立て伏せ・垂直飛び・反復横飛び
     閉眼片足立ち・立位体前屈・踏み台昇降

生理機能 血圧・近視力・聴力・皮膚二点識別能

外見   身長・体重・毛髪量・白髪量・歯牙脱落数
     顔面のしわ・顔面の色素沈着


<精神的年齢>

上の老化度測定の項目に、自分を当てはめてみると
ちょっとゆううつになるかもしれません。

でも、肉体的老化の奥には、精神的な年齢が実年齢
とは別にあります。

その精神的年齢の違いが、老化度に大きく影響して
いる可能性が、大きいのではないでしょうか。

気持ちが落ちていては積極性も無くなり、生活は
閉塞的になってしまいます。
反対に若々しい高齢者の方は、生き生きと何事にも
積極的です。


【高齢者と運動】

老化度のうち、運動機能については、自分自身の
努力でいくらでも改善できますね。

健康で快適、そして若々しい毎日を送るためには
日々の適度な運動が不可欠です。

積極的な方は、スポーツジムや各種教室などの
運動ができる施設を探すこともあるでしょう。

そのためには、ご自分に合った運動施設を探す…
ことです。
そのためには、実際にその施設に出かけてみま
しょう。
そして、雰囲気やどのような運動をやるのか施設
の現場をみて、自分にあうか判断しましょう。

ホームページや、チラシだけではわからない
ことが、ご自分の目で確かめられますから。

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  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~


フィットプラスは、年齢に関係なくトレーニングを
して頂けるプログラムで、世代の違う方たちと一緒
に運動をすることで、良い刺激を受けることも大切
でしょう。

フィットプラスは、いつでも体験レッスンを受付け
ています。

お気軽にお電話下さい。
☎0422-41-2621

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by fit-plus | 2017-04-21 10:00 | フィットネス