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ダンスに必要な股関節の柔軟性を高めるためには

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ダンスをするうえで必要な、身体能力の一つに柔軟性
があります。
その中でも、皆さんが「もう少し柔らかくしたい」と
思っているのが、股関節の柔軟性ではないでしょうか。

体の柔軟性を高めるためには、関節の可動域を大きく
する必要があります。
今回は、この股関節周りの柔軟性について、考えてみま
しょう。


【股関節】

股関節は、大腿骨の骨頭が、骨盤(腸骨・恥骨・座骨)
の下にある骨のくぼみに、はまってできています。
この関係は、たとえて言えばボール(大腿骨骨頭)と
ソケット(骨盤の寛骨臼)の関係です。
人の関節では、この股関節と肩関節が、球関節になって
いて、これがクルクル動くことで、下肢や腕が自由に
動くわけです。




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さらに、股関節の周りを靭帯(Y靭帯・恥骨大腿靭帯)
が補強しています。
股関節では動きが自由でも、Y靭帯が厚く強いために
動きを制限しています。


<いろいろな動きが可能な関節>

靭帯で守られた股関節は、球関節だからこそ各方向に
自在に動くことが可能になります。

 ①前にあげる屈曲
 ②後ろに伸ばす伸展
 ③外側にあげる外転
 ④外側にあげた下肢を戻す内転
 ⑤外側に回旋する外旋
 ⑥反対の内側に回旋するのが内旋

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<ダンスの基本はターンアウトから>

股関節の外旋は、ダンスにおいても基本になります。
股関節の外旋には、筋肉もかかわっています。
ではどんな筋肉か、みてみましょう。

股関節の外旋 … 大殿筋・中殿筋・腸腰筋・外旋筋群
股関節の内旋 … 内転筋群・大殿筋

これらの筋群がかかわって、プリエやパッセ、アラベ
スクなどの動きにつながっていきます。
この時、十分な柔軟性が無いと余計な部分が緊張したり
正しいポジションが取れなくなります。

皆さんは、筋肉の名称などは、あまり覚える必要はない
でしょうが、骨格はある程度理解した方がストレッチを
行う上でとても有効ですよ。

皆さんが、ダンスレッスンで行う各脚でのポジションで
のプリエの動きは、体幹がぶれないようにすることで
股関節を開きやすくするサポートにもなります。

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<開脚>

そこで、皆さんが気になる股関節の柔軟性ですが…
開脚では、股関節を外旋させていくわけですが、一般的
にその角度は平均45度と言われています。

ダンスにおいては、90度近くまで開くのですから、それ
なりに努力をする必要があります。
より開脚の角度を上げるためには、日々のストレッチが
大切です。

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では、開脚を妨げる原因は何でしょう?

◎内転筋の柔軟性不足
◎股関節靭帯の柔軟性不足
◎ハムストリングスの柔軟性不足
◎個人的な骨格の差

などが考えられますが、一番影響するのは筋肉より
関節を守っている靭帯でしょう。

生まれつき柔らかく長い靭帯を持っている人は、苦も
無く180度開脚もできるでしょうが、それは反対に
組織を傷める危険もある訳です。
強靭な靭帯は、体を守るためには必要なのです。

骨の個人差は仕方ないとして、靭帯や筋肉の柔軟性を
つけていけば、可動域は広げることが可能と言うこと
です。

また、関節の可動域を妨げる原因は、1つだけではなく
いくつかの原因が、重なっている場合が多いでしょう。


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【柔軟性を手に入れるためには】

股関節の柔軟性を手に入れるためのポイントは…

皆さん、開脚する時に脚を開くことに、一生懸命に
なりすぎることが多いです。
順番を踏まえて、徐々に行っていきましょう。


<開脚をする前に>
開脚をする前に、関係する筋肉のストレッチをしま
しょう。
関係する筋肉が固いまま、急に開脚しても思うようには
いきません。
腿の裏、足の付け根、内腿などをよくストレッチした
うえで、開脚してみましょう。


<開脚のポイント>

①骨盤を立てる
 先ず、開脚した時に骨盤が立っていないと、体を前に
 倒すことは不可能です。
 猫背や股関節の柔軟性が無い方は、骨盤が後ろに倒れ
 てしまいます。 
 また、頭から突っ込んで、骨盤が動いていない方も
 多いので、上体はまっすぐにしたまま前に倒していき
 ましょう。

②骨盤を動かさずに股関節を動かす感覚を知る
 開脚をしても、股関節自体が動かないと関係ない筋肉
 に力が入るばかりで効果が得られません。
 足をフレックスにして、骨盤に手を当て、股関節から
 脚を内側と外側にゆっくり動かして、股関節の動きを
 感じてみましょう。


<開脚して上体を倒すポイント>

 ①充分に各筋肉をストレッチします。
 ②開脚したらまず骨盤を立てます。
 ③上体を上に引き上げ、特に腰裏を引き上げましょう。
 ④膝を天井に向けます。
 ⑤腰の後ろから、前に少しずつ押していきましょう。

毎日、少しずつ行って、股関節の柔軟性を手に入れま
しょう。

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バットマンするにも、股関節の柔軟性が必要です!
体の中心にあり、骨盤と言う大きな骨につながっている
股関節は、なかなか手ごわいです。
と言うことは、粘り強くストレッチを継続して、股関節
の柔軟性を手に入れていきましょう。

















by fit-plus | 2018-12-06 11:11 | ダンス

身体の柔軟性と安定性はセットで考えよう

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健康ブームのせいか ストレッチ関係の書物も多く
出ています。
またヨガなどもブームにあり 柔軟性に興味がある方
も増えていると思われます。


【柔軟性と筋力はセットで考えましょう】

柔軟性は ケガの予防にもなりますからある程度の
柔軟性は必要です。
ただし 柔軟性だけでは怪我につながるリスクも
あります。
柔軟性があり過ぎて 怪我をする方も多いのは事実
ですから それを補うだけの筋力が必要です。

身体を動かすためには 安定性と可動性のセットで
考えなければ 身体の安定性がないバランスの悪い
状態になり怪我のリスクも出てきます。


今回は 皆さん興味のある開脚について考えて
みましょう。


ダンス用語ではスプリッツと言いますが 皆さん
開脚して 上体を前に倒しベターとつけるのが夢!?
かもしれませんね。

開脚があまり出来ない方は 骨格の状態や腱や筋肉の
状態により個人差が大きく 硬い柔らかいの差になって
きますが 柔軟性の向上にはまず筋肉の状態から見て
いきましょう。

開脚の場合…
◦脚の付け根の前面が固い
◦脚の付け根の後ろ側が固い
◦ヒップや腰の横が固い
◦脚の付け根の内側が固い

…など 
人によって柔軟性を妨げる筋肉が違うのと 筋肉は
連動していますから そこをバランスを整えながら
よくストレッチしましょう。
しかし柔軟性は 先天的なものも大きく影響しますから
無理はしないようにしましょう。

しかし 開脚してベターと上体を倒すことはダンスや
体操、フィギアスケートなど柔軟性が 必要なものを
除けば そこまでの柔軟性はあまり必要性が無いと
考えます。

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適度な柔軟性を得ながら それを保持する筋肉も鍛え
バランスよく身体を整えていきましょう。





ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/








by fit-plus | 2018-03-27 11:05 | フィットネス

ストレッチを正しく行うポイント

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運動にはストレッチが欠かせません。
テニス・ジョギング・水泳・サッカーなど全ての運動
の前と後には、ストレッチですね。

サーキットトレーニングを行う場合もしかり
ウォーミングアップとしてのストレッチから メインの
サーキットトレーニング そして最後にクールダウンの
ストレッチと これでトレーニング終了となります。

それではストレッチの必要性と、やり方を考えてみ
ましょう。


【ストレッチの必要性】

柔軟でしなやかな筋肉はけがを防ぐためにも大切です。
柔らかくリラックスした筋肉は、衝撃を吸収し身体に
余計な負担が掛かるのを防ぎます。

逆に硬くなった筋肉は、ケガをしやすいうえ体の一か所
が固いと、それを補うために周りの筋肉や関節に余計な
力が入ったりと 身体全体に影響を及ぼします。

硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節の可動域も大きく
なり 身体の柔軟性も回復します。

【ストレッチをする時のポイントは…】

◎身体をあたためて
寒い季節は 筋肉も硬くなっています。
身体を温める事で体の隅々まで血液がゆきわたります。
身体を軽く動かして 、事前に筋肉に刺激を与えてから
ストレッチをしましょう。

◎大きな関節、大きな筋肉からストレッチ 
大きな筋肉・関節からストレッチし、徐々に小さな
部分へ移っていきましょう。


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◎反動はつけずにゆっくりと

反動をつけると筋肉や腱を痛める恐れがあります。
おまけに、伸張反射と言って筋肉は反対に縮もうと
します。 
静かにゆっくりと、息を吐きながら筋肉や腱に適度の
緊張を感じるところで10秒程度キープしましょう。

◎段階を踏んでストレッチ
筋肉を 1度で伸ばし切ってしまうのではなく、何回か
に分けて少しずつストレッチしましょう。

例えば、最初は緩めに伸ばし、1回戻して休み次は少し
長めにキープと、徐々に時間と強さを増すようにして
みましょう。
いきなり強いストレッチをすると 筋肉や腱を痛めて
しまいます。
伸ばすというより 伸びるという感じで行いましょう。

◎呼吸を忘れず
呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張して反対に縮んで
しまいます。
ゆっくり息を吐きながらストレッチしましょう。

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◎伸ばすところを意識して

ただ漫然と形だけやるのではなく、どこの筋肉を伸ば
しているかを意識してストレッチする方が効果が
あります。

◎両側の筋肉をストレッチ
筋肉は 片側の筋が緊張して短縮すると、反対側の筋が
緩みます。
片側だけをストレッチすると、反対側の筋が緊張した
ままになってしまいます。
両側の筋肉 (全面と後面・右側と左側)をストレッチ
しましょう。

◎急がず無理はしない
無理なストレッチは筋のリラックスを妨げてしまい
ます。
無理をしないで 痛みを感じたら中止しましょう。


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運動のパフォーマンスを上げるためにも ストレッチを
しっかり実行していきましよう。



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by fit-plus | 2018-03-19 11:09 | フィットネス