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タグ:筋トレ ( 15 ) タグの人気記事

筋トレの流行を考える あなたが筋トレする理由は何ですか

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インスタをのぞくと、マッチョに鍛えた男性や、女性も
見事に鍛えた腹筋など「すごいでしょ私!」と言わん
ばかりの画像が多くアップされています。

筋肉をつけるための食事、いかに鍛え上げるか、など
の情報も多く出ています。
筋トレ自体が、一つの流行なのかと思わせます。
以前は、筋トレで自分の体を変えること自体、一般的
ではありませんでした。

その、何かと話題の筋トレ、そしてトレーニングに
ついて改めて考えてみましょう。

筋トレとは、筋肉トレーニングと言うことです。
骨格筋に負荷をかけることで、筋力・筋持久力をつけ
強化するトレーニングを言います。

しかし、その筋肉をつけること自体が、最終目的に
なってしまってはいませんか。


【筋トレの意味】

体を鍛えるということは、体が機能的に動くようにする
ために行うこと。
これが、一般の方たちに必要なトレーニングの基本では
ないでしょうか。

そのために必要なのが、筋肉を適度に鍛え、全身の調整
をすること。
調整するという意味で「コンディショニング」と、とら
えて欲しいです。
言うなれば、筋トレは基礎トレーニングです。
つまり、基礎である筋肉を鍛え、正しい体の使い方を
覚え、思い通りに気持ちよく動く体を目指すことでは
ないでしょうか。


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【トレーニングは姿勢の維持】

脳から、体を動かす指令が出ると、神経を通して筋肉
に届いて、身体活動が行われます。

その神経が通るのが、脊髄ですね。
人間は脊柱動物ですが、脊柱は体の中心にあり、軸と
なっています。
つまり脊柱から通る神経と、姿勢は重大な関係にある
ということです。

他の脊椎動物と違う点は、人間は二本足で立っている
点です。
そして、脊椎のS字カーブが重力を受けながらも動きを
コントロールしています。
中心をなす脊柱が整ってこそ、腕や脚の動きも整って
くるでしょう。

よく「正しい姿勢」と言いますが、正しい姿勢が維持
されてこそ、神経伝達もスムーズに行われるのです。

日常生活においても、スポーツをする場合でも、姿勢
が大切になります。
ですから体の軸の意識を常に意識しましょう。


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全身の筋肉をバランスよく鍛えることによって、姿勢が
改善されます。
良い姿勢でトレーニングすることで、体の各筋肉がより
機能的にトレーニングされます。

自分の得意な筋トレばかりしたり、無理な重量の負荷で
トレーニングすることは、体にダメージを与えるばかり
です。

筋肉は人に見せるためのも? 
イイエ、機能する体を手に入れるためのものですね。
各筋群をバランスよく鍛え、気持ちよく動く体を手に
入れましょう。

















by fit-plus | 2019-08-31 13:22 | 筋トレ

筋肉をつけるために必要なことは何か その2

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筋肉をつけると言うと、男性がマッチョな体型を目指す
イメージが強いかもしれません。
しかし、ダイエットを目指す女性にも有効なのです。

よく『筋肉量を増やして、基礎代謝をアップする』と
言いますが、栄養のバランスが悪かったり、食事を抜い
たりすることで、体は栄養不足となります。
その結果、さらに筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまい
ます。

しなやかでリンとした体をつくるために、欠かせない
のが筋肉トレーニング。
そのためには、自分の目標に合ったトレーニングを行わ
なければ、思うような結果は出ません。

そして、同時に考える必要があるのが、摂取する栄養の
バランスです。
この健康的な食生活と共に、適度なトレーニングを心掛
ければ、効果的に体づくりができるでしょう。


【筋肉の超回復】

筋肉をつけるということは、筋肉量を増やすことです。

筋肉トレーニングをおこない、筋組織を壊すことで
筋肉の修復がされる、というサイクルを繰り返し行う
ことで、筋肉は強くなるのです。

この修復する時に、筋肉が強く、太くなることを
『超回復』と言います。

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では、筋肉の超回復には何が必要でしょう。
そうです、筋トレを行うことですね!
そして筋肉を休ませること。
休んでいる間に、トレーニングで損傷した筋肉が修復
されます。

ここで忘れてならないのが、筋肉を休ませている間に
必要な栄養を補給することが必要です。
これが適切でなければ、筋肉を効率的に修復させること
はできません。


【栄養補給のタイミング】

筋肉を超回復するために、いつどんな栄養を摂ったら
良いのでしょう。

トレーニングの前

トレーニングの前に、しっかり食事を摂っていれば
必要ありませんが、空腹でしたらチーズやヨーグルト
などを摂ってみましょう。

空腹時のトレーニングは、筋肉が分解されることになり
トレーニング効果が低くなってしまいます。
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トレーニングの後

運動やトレーニングの後は、筋肉細胞に傷がついている
状態です。
これは先ほど書いたとおりですが、ここで必要になるの
がタンパク質です。
傷ついた筋肉の補修作業には、タンパク質が必要です。

そこで大切なのが、栄養摂取のタイミングです。
運動後30分~45分は栄養摂取のゴールデンタイム
よく言われています。
それは、トレーニング後45分間は、筋肉へのアミノ酸の
吸収量が(3倍)多くなるからです。

ですから、この時間にタンパク質を摂取すれば、筋肉に
なりやすいと言えます。
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特に、重要なのがタンパク質と糖質です。
えっ糖質? と思いますよね。
糖質は、インスリンが分泌されることで、栄養素が吸収
されやすくなります。

特に、筋肉を酷使するような強度の高い運動をした場合
筋肉の分解も大きく、必要な栄養素が足りていないと
分解が進んで、筋肉が減ってしまいます。

それを防ぐためにも、運動後はタンパク質系の栄養素を
しっかり摂ることで、筋力アップにつながります。

運動後の栄養補給は吸収率も高いので、バランスのとれ
た食事をすることで、筋肉の補修がしっかりされるの
です。


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<プロテインは必要か>

よく、筋トレにはプロテインが必要と思われがちですが
普段から、食事でしっかりタンパク質や、ビタミンなど
の栄養素を摂取していれば必要はないでしょう。


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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

人の体は、日々細胞が分解と再生を繰り返しています。
再生のためには、食事からとる栄養素が必要です。

運動をしなくても、健康を維持するためには、ある程度
の栄養が必要です。

トレーニングをしているけれど、思うように筋肉がつか
ないと感じる方は、タンパク質などの栄養素が不足して
いるかもしれません。

もう1つは、トレーニング自体が有効ではない可能性も
あります。
今行っているトレーニングの見直しと、食生活の両方の
見直しをしてみましょう。






















by fit-plus | 2019-08-06 15:08 | 筋トレ

筋肉をつけるために必要なことは何か 

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筋肉をつけたいと思っている方は多いことでしょう。
それでは、筋肉ををつけるために必要なことは何で
しょう。

それは、筋肉運動(筋トレ)をすることですね。
筋肉量が増えることで、見た目も良くなり、健康で
快適な生活ができます。

しかし、いくら筋トレをしても、筋肉がつかないと
悩む人もいます。
筋トレをしても、思うように筋肉がつかないのは
何か、つかない理由があるのでしょう。

体質もありますが、筋肉をつけるためには、食事も
重要なポイントになります。

筋肉をつけるためには…
 ①筋トレをする
 ②食事内容について考える

適正な筋肉トレーニングも大切ですが、今回は筋トレ
ではなく、筋肉をつけるための食について考えてみま
しょう。
 
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【筋肉の元になる栄養素】


<タンパク質>

筋肉と言えば、皆さんタンパク質(プロテイン)!と
思いますよね。
ご存知のように、筋肉はタンパク質で作られています

筋肉ばかりではありません、内臓、皮膚、爪、髪など
体のさまざまな部分をつくるために、必要不可欠な
栄養素です。
つまり、体を構成する材料となる訳です。

体のタンパク質は、通常でも毎日 200~300gの
タンパク質が分解されています。
ですから、タンパク質が不足すると体のタンパク質が
分解されてしまう訳です。

英語では、プロテインと言います。
科学の勉強みたいですが…
炭素(C) 水素(H) 酸素(O) 窒素(N)などで
構成されています。
糖質や脂質と違うところは、窒素を含んでいること
です。



タンパク質は、アミノ酸からできています

食事から摂取されたタンパク質は、アミノ酸に分解
され、最終的に細胞内で、タンパク質に変わるのです。

タンパク質の合成は、遺伝子DNAによって、タンパク
質の構造が決まります。

      食事により摂取したタンパク質
            ↓
        アミノ酸に分解
            ↓
           吸収
            ↓
     細胞内でタンパク質に合成される

タンパク質は、20種類のアミノ酸からつくられ、その
うち8種類は、必須アミノ酸と言って、体内ではつくる
ことができません。
皆さんも、どこかで聞いたことがあるでしょう。


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〈アミノ酸〉

アミノ酸には大きく分けて、体内で生成できるものと
体内で生成できないものの、2種類あります。

     ↗必須アミノ酸(体内で生成できない)
アミノ酸
     ↘非必須アミノ酸(体内で生成できる)


〈必須アミノ酸〉

必須アミノ酸は、体内で生成できないため、食品から
摂る必要があります。

バリン ……………… 牛肉・レバー・牛乳・チーズ
②ロイシン …………… 牛肉・ハム・牛乳・チーズ
③イソロイシン ……… 牛肉・鶏肉・鮭・牛乳

④メチオニン ………… 肉類・野菜類・果物
⑤トレオニン ………… 鶏肉・魚類     
⑥トリプトファン …… チーズ・バナナ・卵黄
⑦リジン ……………… 魚介類・レバー・豆類
⑧ヒスチジン ………… 鶏肉・ハム・チーズ・脱脂乳   ・
⑨フェニルアラニン … 肉類・魚類・大豆


特に筋肉をつけるために有効なのが、BCAA。
(Branched Chain Amino Acid)
バリン・ロイシン・イソロイシンです。

これは、筋タンパク中に非常に多く含まれていて
筋肉にとって重要なアミノ酸です。

その効果は…
◎筋タンパク質の合成を促進
◎金タンパク質の分解を抑制
◎筋肉損傷の軽減
◎乳酸抑制

などがあります。

トレーニングの前にBCAAを摂っておくと良いですね。
そのために、チーズや牛乳などを飲むと良いでしょう。

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〈非必須アミノ酸〉

アラニン・アルギニン・アスパラギン・セリン
アスパラギン酸・システイン・グリシン・プロリン
グルタミン・グルタミン酸・チロリン


    ************

以上の必須アミノ酸でも、非必須アミノ酸でも量や
比率のバランスが悪いと、効率よく働かないのです。

あるアミノ酸が十分でも、他のアミノ酸が1つでも
不足していると、たんぱく質は合成されないのです。

バケツに穴が開いていたら、水はたまりませんね。
これを、しっかり頭に入れておきたい点です。


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【効率よく筋肉をつけるためには】

<良質なタンパク質>

『アミノ酸スコア』って聞いたことありますか?

タンパク質と言えば、肉や魚と思いますが、大豆製品
や野菜にも含まれています。
もちろんお米や、いも類にもタンパク質が含まれて
います。

その中で、接収した食品のタンパク質が体のタンパク
質の合成に、どれだけ有効かで、そのタンパ質の質が決まります。

その評価の方法として、アミノ酸スコアが用いられ
ています。
必須アミノ酸のバランスが良いと、アミノ酸スコアが
高いと言うことです。

下の食品の数字から見ても、やはり肉類や卵などの
動物性たんぱく質は良質なのが分ります。
そしてお気づきのように、大豆も良質なタンパク質
です。

 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
     主な食品のアミノ酸スコア
 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
    小麦 …………………… 36
    精白米 ………………… 56
    ジャガイモ …………… 78
    大豆 …………………… 100
    マグロ ………………… 100
    牛肉・鶏肉・豚肉 …… 100
    卵 ……………………… 100
    牛乳 …………………… 100
 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


<タンパク質の摂取量>

以前から筋トレには、鶏のささみとか、卵の白身を
摂る、など固定観念のようなイメージがありました。
最近では、筋トレにはプロテインですかね。

確かに、どちらも高たんぱくで低脂肪ですから、筋肉
をつけるためには良い食材です。

   ……… タンパク質の摂取基準』 ………

  成人の推奨量  60g (男性) 50g(女性)

これは、特に筋トレなどをしなくても必要なタンパク
質の量です。

ただし、肉100グラムに、100gのタンパク質が含まれ
ている訳ではないので、注意が必要です。


<筋トレをする場合の必要量>

筋肉トレーニングを行う場合は、体重×2gのタンパク
質を摂るようにしましょう。

筋肉を成長させるために、タンパク質や、アミノ酸の
サプリメントをとる人も多いです。
しかし、筋肉内のタンパク質代謝の上昇は、必ずしも
筋肉の成長を伴う訳ではないとの意見もあります。

健康な身体を維持するためでしたら、適量摂取を
心掛けるのが、良いのではないでしょうか。
そして、肉類、魚、大豆などの食品を毎日摂るのが
理想です。

もちろん、筋肉トレーニングをしなければ、筋肉は
つきません。

また、タンパク質にこだわり、糖質は全く摂らない
など、極端な食生活をしている方もいます。

筋肉をつけるには、他にも多くの蛋白質を含む食品が
あります。

炭水化物や脂肪が不足すると、体のタンパク質(筋肉)
を分解してエネルギーを得ることになります。


<タンパク質の過剰摂取>

よく、タンパク質が足りないのではないか?と考える
方が多いですが、反対にタンパク質を過剰に摂取した
場合は、どんな影響があるでしょう。

摂りすぎたタンパク質は、肝臓で分解され、脂肪や
グリコーゲンに変換され、エネルギー源になります。

タンパク質を過剰に摂り続けると*窒素化合物を排出
するために、腎臓や肝臓に負担がかかります。、

*糖質や脂質と違いタンパク質は窒素が必ず含まれて
 いるのです。




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【体を動かすための筋肉】

私たちは、筋肉によって、日常生活や運動を行って
います。
改めて考えても、筋肉が大切なのは理解できますね。
運動不足や年齢によって、減少していく筋肉を少し
でも維持していくためにも、筋肉運動は必要です。

では、摂取した栄養素が、どのように筋肉の力となる
のかを考えてみましょう。


<筋肉を動かすための燃料はグルコース>

筋肉が収縮運動をすることは、エネルギーを消費して
いることです。
このエネルギーは、摂取した食物から得られています。
取り込まれた栄養素のうち、主なエネルギー源になる
のは、グルコースです。

グルコースは腸で吸収された後、血液によって(血糖)
全身に運ばれます。

成人の場合1日で消費するグルコースのうち、78%は
脳で消費されるそうです。
タンパク質の分解を防ぐためにも、少なくとも摂取
エネルギーの25%は、ビタミンやミネラル、食物繊維
を含む、炭水化物で取摂ることが必要です。


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【その他の栄養素】

三大栄養素といえば、タンパク質・糖質・脂質です。
ビタミンとミネラルを加えて、五大栄養素といいます。
そのうち、エネルギーとなるのは、タンパク質・糖質
脂質です。

これらの栄養素は、互いに交差しながら、重要な働き
をしています。

最近は、サラダチキンがブームのようで、スーパー
には、様々なメーカーのサラダチキンが販売されて
います。

筋トレを一生懸命やっている方や、体脂肪を落とし
たい方などは、食にもこだわり、糖質を制限して
サラダチキンばかり食べていたりと言うことも。

このような食生活を続けていて、果たして効率よく
筋肉がつくか疑問です。


〈ビタミン・ミネラルの働き〉

食事で摂取したたんぱく質や糖分が、有効に働くよう
に助けるのが、ビタミン・ミネラルです。

特にエネルギー代謝に欠かせないのがビタミンB群
そして、タンパク質の合成にもかかわっています。

栄養素が、効率よく分解や吸収されるためには大切で
タンパク質のみとか、野菜サラダしか摂らないなどの
偏った食生活では、筋肉もつきにくい結果となって
しまいます。


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  …~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…

筋肉をつけたいと思ったら、トレーニングとセットで
食事も考えてみましょう。
間違ったダイエットをしたり、タンパク質が不足した
状態で、いくら筋トレをしても筋肉はつかない結果と
なってしまいます。

食事に関しても、様々な情報に惑わされることがない
よう、自分でしっかり判断して、食事内容を改善して
トレーニングの効果を、よりアップしましょう。

























by fit-plus | 2019-08-01 12:11 | 筋トレ

祝日イベント初日はサーキットスペシャルで体を絞る!

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令和となった5月1日、それを記念するわけではない
のですが、フィットプラスの祝日イベント「その1」
『サーキットスペシャル』を開催。


【第1部】
サーキットトレーニングにおける、マシンの正しい
効果的な使い方をおさらい。
そして、ちょっとしたコツをお教えしました。
マシンは、どこに効かせるかを意識することが大切
なのです。
それを踏まえた上で、自分自身のフォームの見直し
をワークショップ形式で行いました。

【第2部】
第2部は、いつもと違うスタイルのスペシャルな
サーキットトレーニングを体験。

その内容は…
マシンは通常通り行いますが、有酸素運動を完全な
グループレッスンにして行いました。

あえてダンベルも、フィットネスバーも使用せず
自分の身体のみを使った、ファンクショナルな動き
で通常の2倍の有酸素運動(30秒×2)を実施。 
つまり、全身運動は30秒ではなく1分と長め!

マシン30秒→有酸素1分→マシン30秒→有酸素1分
の繰り返しです。

通常のサーキットトレーニングでは、有酸素の
ステーションは、各自違った動きを行いますが
今回は、全員が同じ動きを行うグループレッスン
です。
皆さんで掛け声をかけながら、集中して行う経験
はなかなか楽しいものでした。


メインのサーキットトレーニングの後は、クール
ダウンのストレッチで終了しました。


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ここでサーキットトレーニングについておさらい
してみましょう!

サーキットトレーニングは、筋力アップや基礎体力
アップの運動を、自然な流れの中に組み合わせる
ことで、バランスの取れた運動ができます。

30分のエクササイズは『時間が無い』という方に
も気軽に続けられるエクササイズです。

筋力が無い方にも安全に、また男性やスポーツ選手
にも充分なトレーニングが可能です。

マシンは、常に滑らかに早く動かすことで、筋力が
増します。

週1回は気分転換。
週2~3回の頻度が有効です。
毎日エクササイズしても問題ありません。


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by fit-plus | 2019-05-04 11:27 | フィットプラスイベント

トレーニンググッズ メディシンボールで鍛えよう

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筋トレに有効なメディシンボールをご存知ですか?
筋トレには、バーベルやダンベルなどを使いますが
メディシンボールも筋トレグッズの一つです。

一見すると普通のボールですが、実際持ってみると
わかりますが、ずっしりと重いボールです。
スポーツ選手や、ボクサーがトレーニングに用いて
いますが、ジムでのトレーニングにも便利で有効な
筋トレができます。

重量は使う方の筋力や、使い方によって適当な重さ
を選ぶことが大切ですが、女性なら3㎏か4㎏で男性
なら、4㎏から7㎏でしょう。

また、種類としてはハードタイプとソフトタイプが
あります。
1人で使う場合はハードタイプ、2たりで投げ合う
動作などの場合は、ソフトタイプが向いています。


【メディシンボールの効果】

メディシンボールを用いた筋トレは、安全に全身の
トレーニングができます。
腹筋など体幹の強化や、ボールの種類によっては
投げる動作により、上半身と下半身を鍛えることと
共にパワーを養うトレーニングとして有効です。


【メディシンボールの使い方】

◎ツイスト
腹筋運動の姿勢でボールを持ち、左右に上体を
ツイスト(ひねる)します。
通常のツイスト動作よりも負荷が掛かり、腹筋の
強化にかなり有効です。
写真では、足を上げて行っていますが、この時
腹筋のポイントである、腹圧をしっかりかけて
行いましょう。
お腹が膨らんでしまう方は、腹筋が入っていま
せんから注意しましょう。

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◎スクワット
おなじみのスクワットを、メディシンボールを
持った状態で行います。
通常のスクワットに、メディシンボールの負荷が
加わりますから、より下半身の強化になります。
スクワットに、より負荷をかけたい方にお勧めです。


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◎プッシュアップ(腕立て伏せ)
これは少々レベルが高くなりますが、メディシン
ボールに手をついて行います。
普通の腕立て伏せより強度と共に、難易度が高く
なります。
ある程度の筋力がついたら、チャレンジして
みましょう。
バランス感覚も必要となるので、慣れるまでは
膝をついた状態で行ってみて下さい。

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 ~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~

フィットプラスでは、4kgのメディシンボールを
使っていただいています。
普段ダンベルなどを使って筋トレを行っている方も
このメディシンボールを筋トレに取り入れてみては
いかがでしょうか。
ダンベルとは違った、感触を感じて頂けるでしょう。

普段と違う刺激を入れることで、より効果がアップ
します。





















by fit-plus | 2019-04-22 11:45 | サーキットトレーニング

トレーニングの意味をもう一度考えてみよう

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最近のフィットネスに関する流行りは、『筋トレ』
『スクワット』さまざまな情報が、雑誌やインスタ
などに頻繁に登場しています。

その目的は、腹筋を割ることでしょうか、魅力的な
ヒップラインをつくるためでしょうか、モデルの
ような、スリムなボディラインを手に入れるため
でしょうか。

しかし、人には生活していくうえで必要な動作が
あります。
それは『立つ』『歩く』『座る』『走る』などの
基本的な動作です。
この基本的な動作が、スムーズに行えるかどうか
が大切です。

例えば、体(筋肉)を使う必要のない便利な生活の
ため、筋力は弱り、少し速足で走ったらすぐ息が
切れる、階段の上り下りがきついなどなど、現代人
はこの基本的な動作でさえ、おぼつかない人が増え
ているのが現状でしょう。


【体力とは】

普通、体力と言えば身体的要素を指しますが『体力』
と言うことばは、一番大きなくくりです。
その、体力と言うことばの要素には、身体的要素と
精神的要素があります。


<身体的要素>

◎行動体力として…『筋力』『パワー』『持久力』
         『敏捷性』『柔軟性』『平行性』
         『心肺機能』などがあります。
◎防衛体力として…『免疫力』があります。

<精神的要素>

◎行動体力として…『意志』『判断』『意欲』
          などがあります。
◎防衛体力として…『精神的ストレスに対する
          抵抗力』があります。


体力とは、運動をするための体力と、もう1つには
健康に生活するための精神的体力の、両方が揃って
いることが必要になります。

つまり、体力があるということは、ストレスに負け
ない精神力があり、積極的に活動できることになり
ますね。


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【トレーニングの意味】

運動を行うことで、心身ともに健康で積極的な生活を
送ることができます。
そして、自分の身体の問題点を改善していくことが
できます。

そのためには何が必要かと言えば、バランスよく鍛え
ることではないでしょうか。

例えば、特定の筋肉のみを鍛える筋肉運動は、基本的
な筋肉強化です。
人は日常生活で、一部の筋肉だけを使う訳ではありま
せんね。
階段の昇降や荷物を運んだり、たまに走ることもある
でしょう。
そのためには、その筋肉をいかに機能的に使うかが
必要になります。

つまり、ある特定の筋肉だけを鍛えるより、体全体を
いかに機能的に使えるかを習得していくことが、有効
なトレーニングではないでしょうか。

トレーニングにおいては、パフォーマンスの向上を
目指した、トレーニングをしていくことが重要です。
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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~
 
フィットプラスでは、マシン以外のステップ台や
ボードでの動きを、単にその場駆け足などではなく
どちらかと言えば、ファンクショナルな動きで案内
しています。

自重にプラスして、ダンベルやフィットネスバー
メディシンボールなどを用いることにより、より
トレーニングの効果を得ることができます。

他の女性専用サーキットジムとは、一味違う内容で
あると自負しています。
サーキットトレーニングは、偏りなく、バランス
よく、短時間でできるトレーニングです。

~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

【お知らせ】

サーキットトレーニングを、正しく有効に行うため
のセミナーと、サーキットトレーニングのスペシャル
バージョンをセットにして、ゴールデンウィークの
イベントとして開催予定です。

もう一度、サーキットトレーニングのやり方を再確認
したうえで、いつもと違ったサーキットトレーニング
をあなたも体験してみませんか。

サーキット+スペシャル 開催日:5月1日(水)




























by fit-plus | 2019-04-12 11:34 | フィットネス

ボディデザインについて考えてみましょう


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最近は様々なフィットネス施設が増え、フィットネス
に興味を持つ方も増えてきました。
自宅の近くにジムがあったら、利用するにも便利です。

テレビや雑誌でも「筋肉」に関する情報が多く発信され
それに感化されて、フィットネスに興味を持つ方が増え
ているのも確かです。

そして、フィットネスを実行している多くの女性や
男性はこう思っているのではないでしょうか。

 ◎太ってしまったので痩せたい
 ◎緩んだ体をかっこよく引き締めたい
 ◎メリハリのある体を作りたい

では、あなたの理想のボディを手に入れるには、何が
必要でしょう?
そのためには、まず今の自分の体の状態や毎日の生活
パターンを確認する必要があります。

身長から見た体重や体脂肪率がどのくらいか、また
毎日の活動量や食習慣など、生活習慣をチェックして
初めて自分の体を変えるための方向性が決まります。

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【ボディデザインとは】

ボディデザインとは、自分がなりたいと思う理想の体
に作り上げていくことです。

ただ単に痩せるとか、筋肉だけをつけることではあり
ません。
無理なダイエットで、ガリガリに痩せても意味があり
ませんし、パンパンに筋肉だけをつける必要もないの
です。

全身がバランスよく整っているのが自然で美しい体で
はないでしょうか。


【ボディデザインに必要なこと】

あなたにとって理想のボディは?

ただ単に体重を落とすのではなく、引き締まった体に
なるためには以下の2つが基本的に必要です。

 ①適切な食事
 ②適切なトレーニング


実はとてもシンプルです!

体脂肪が多い方は、食事の見直しをしてみましょう。
筋肉があっても、体脂肪が多いと筋肉の上を覆って
しまい、体のラインは出ません。

そして、筋肉を適正につけることで体のラインは変わ
ってきます。

正しい食事管理と筋肉トレーニングをコツコツ実行し
継続することこそ、理想のボディを実現する方法です。

理想的なメリハリのある体を作り上げるために、近道
はありません。
〇〇で痩せる、〇〇をやればすぐ体は変わる…などは
あり得ません。

目標を達成するためには、正確な情報と地道な努力が
あるのみです。

効果のないダイエット情報に振り回され、あれこれ
つまみ食いしても、1年後に体が変わっているでしょ
うか?
結局何も変わっていないのではないでしょうか。
地道なトレーニングを実行するか、ダイエット情報に
飛びつくことを繰り返すかは、あなたしだいです。




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最初は目標をもってフィットネスジムに入会しても
時間が経つうちに、初心を忘れ、運動することが
億劫になってしまう方も多いでしょう。
そんな時は、入会時の目標や運動を始めようと思わ
れた動機をもう1度思い出してみてください。


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このブログでもダイエットや、筋肉トレーニングに
ついて書いていますので、ご参照ください。























by fit-plus | 2019-03-04 11:57 | フィットネス

女性がキレイに痩せるには!筋肉が必要不可欠です

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痩せたいと思う女性の多くは、食事を抜いたり
糖質をカットしたりと、ダイエットをする方が
多いです。

しかし、きれいに痩せるためや、それをキープ
するためには、筋肉量が重要な要素となります。

なぜかと言えば、筋肉量が増える事で基礎代謝も
高まり、エネルギー消費も高くなるからです。

キレイという事からいえば、身体の機能もアップ
して、肌つやも良くなり、ポロポーションもきれい
になるので、筋肉量に注目する事が大切になります。


【体重より体脂肪の量を考えましょう】

脂肪と筋肉を比べると、脂肪より筋肉の方が約3倍
重いのです。

実際にトレーニングしても「ぜんぜん体重が減ら
ない」という状況もありますが、トレーニングで
筋肉量が増えれば、体重の変化が無くても実際は
体脂肪は減っているのです。

その違いは、見た目の違いになって表れている
はずです。
そう、明らかに締まって見えるはずです。

同じ1㎏でも脂肪の方が体積が大きいので、体重
50㎏でも筋肉量の多いの人と、筋肉量の少ない人
では、見た目のサイズに違いがでてきます。

つまり、筋肉量の多い人の方が、締まって見える
わけです。
体重が軽くても、体脂肪が30%なんて人もいます
から!

体重だけで判断するのは間違いです。
体重ではなく体脂肪率をしっかり確認しましょう。

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【自分の筋肉量を知る】

キレイな体を目指すなら、まず自分の筋肉量を知り
ましょう。

筋肉量を知ることで、筋肉を強化する必要があるか 
ダイエットをした方が良いか、の目標が決まります。

◎自分の筋肉率を算出してみよう

 ① 体脂肪量  体重×体脂肪率
 ② 徐脂肪体重 体重-体脂肪量
 ③ 筋肉量   徐脂肪体重÷2
 ④ 筋肉率   筋肉量÷体重

女性の筋肉量の平均を見てみましょう

  20代 …  39%
  30代 …  37%
  40代 …  33%
  50代 …  30%
  60代 …  26%
  70代 …  23%

あくまで平均値ですが、年齢が上がれば上がるほど
筋肉量は低下していきますが。
ご自分の年齢と比較して、より低い場合は筋トレを
することにより、筋肉を強化する必要があります。


【筋肉1㎏の消費カロリー】

筋肉が1キログラム増えると、1日の基礎代謝が13
カロリー増えるそうです。

1日の活動で筋肉が増えていれば、それなりに消費
カロリーもアップしますから、これが積み重なれば
ダイエットにつながりますね。


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by fit-plus | 2018-06-07 11:25 | 筋トレ

ダンベルを正しく使い筋力アップしよう

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フィットプラスでは、サーキットトレーニングにおいて
もダンベルを補助的にとりいれながら、トレーニングを
しています。

サーキットを回りながらですから、スクワットやステ
ップ台でランジをしながらの動きになるので、重さは
女性では1㎏~2㎏ 男性は2㎏~4㎏です。
ダンベルにさらにプラスして、リストウェイトをつけて
いる方も。

そこで、1番基本的なダンベルによる筋トレの正しい
使い方を確認してみましょう。

ただし、10kgとか20㎏のダンベルではなく、ごく普通
の一般的な重さのダンベルです。
 

【ダンベル・エクササイズ】

ダンベルを用いた、筋力トレーニングになります。
スポーツクラブやジムには、多種の重量のダンベルが
あります。
手軽に使う事ができるので、自宅にある方も結構多い
ですね。

ダンベルを用いたエクササイズは、体の各部位ごとに
筋力トレーニングができ、肩・胸・腕・お腹・背中
と様々なバリエーションがあります。
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【ダンベルの使い方をチェック】

①ダンベルの握り方

まずダンベルの握り方ですが、よく見かけるのは手首を
曲げて握っている方です。
この状態は、前腕に余計な力が掛かってしまい、手首に
負荷が掛かってしまいます。
ダンベルを握る時は、手首を曲げず自然に伸ばして握り
ましょう。


②関節を伸ばし切らない

また ダンベルを握って両サイドに上げる場合などには
肘関節を伸ばし切らないよう注意しましょう。

これも肘関節を伸ばした状態は、関節に負荷が掛かって
しまい、筋肉より関節自体にストレスとなってしまい
ます。


③腰を反らないように腹筋を締めておく

疲れてきたり、重いダンベルを持つと、腰が反りやすく
なります。
すると、腰椎に負担が掛かりますから、腹筋を締めて
姿勢を正しくキープしましょう。


④反動をつけない

なれない方は、勢いをつけて反動でトレーニングして
しまう場合があります。
これは、筋肉にあまり負荷がかからないため、筋肉を
意識してゆっくり動かすようにしましょう。


⑤筋力に合った重さを選ぶ

重すぎるダンベルは、筋肉を傷める場合もあります。
無理をせずに、初心者の方は軽めのダンベルからトライ
してみましょう。

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【ダンベルトレーニングの利点】


①左右の筋力バランスを調整できる
 ダンベルによる筋力トレーニングは、左右の筋力の
 バランスを調整しやすいと言う良い点があります。
 右と左でダンベルを使うと、筋力の左右差が分り
 ます。

 マシントレーニングでは、どちらかが弱くても強い
 方でカバーしてしまいます。
 すると、より筋バランスに差が出てしまうのです。

 ダンベルの場合は、もう一方の強い方に頼る事が
 出来ないので、左右の筋力バランスをとりやすい
 のです。

②多くのバリエーションが可能
 サーキットトレーニングでは、筋トレ運動でマシン
 を使います。
 マシンには一定の可動域があります。
 つまり、一定の可動域以上に、可動域を広げること
 は出来ません。

 ダンベルの場合は、その制限が無いので、より多く
 のバリエーションを行えます。
 そして、筋肉への違う刺激を与える事が可能です。
 それは、筋肉の慣れを防ぐことができるということ
 です。
 
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ダンベルは、手軽に使え細かい筋力調整もできます。
正しい使い方を身につけて、サーキットトレーニング
に積極的に取り入れていきましょう。

運動に慣れていない方は、軽いダンベルを用いて
正しい使い方を身につけましょう。
なれて来たら、徐々に重いダンベルに挑戦してみま
しょう。




















by fit-plus | 2018-04-16 11:41 | 筋トレ

トレーニングを効果的に行うために!自分の身体の状態を知ろう!

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近年、筋肉トレーニングは一般の人々にも広まり、筋肉
強化の関心もかなり高まっています。

筋肉トレーニングがもたらす効果は、健康づくりや老化
の防止、スタイルを良くするなどの美容的な効果もあり
女性にも広く関心がもたれています。

しかし、筋トレも正しい姿勢で行わないと、それこそ
正しい運動効果は得られません。
身体のあらゆる部分を正しく使う事で、運動の効果が
上がり、身体の不調も改善されます。


【筋トレでのポイント】

同じトレーニングをするにも、人により姿勢やくせが
違います。
また、関節の柔軟性や筋肉の質自体にも違いがあります。

という事は、必要なトレーニングも変わってきます。
トレーニングを行う上で注意することは、自分の癖を
直し、弱い部分をより強化することです。


◎腹筋は常に締めて行う

筋肉は単独で動くのではなく、身体全体で連動して動き
ます。
例えば、片足バランスやスクワットなどを行う場合は
常に腹筋を締めて行わないと、姿勢はぶれやすくなって
しまいます。


◎自分の筋バランスを知ろう

日常生活で使う筋肉は結構限られています。
いつも使う筋肉は短縮し、固くなります。 
反対に使わない筋肉は緩みます。
その結果、同じ人でも筋バランスは様々なアンバランス
状態になっています。

例えば… 

◎腹筋は非常に強いが、背筋は弱い。
◎腿前面の四頭筋は大きいが、裏腿のハムストリングス
 は弱い。
◎左足保持は得意だが、反対の右足はダメ。

など、同じ人でも差異がでます。
身体の表と裏、右と左、上下に均等に筋強度があること
が好ましい状態です。
この筋バランスが崩れると、腰痛や膝痛などを引き起こ
す原因にもなります。

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【筋のバランス改善法】


<硬くなっている筋肉をストレッチ>

筋肉の過剰疲労などで硬くなった筋肉は、血流を改善し
柔軟性を回復することが重要です。
ストレッチで血流を改善して、筋肉の伸縮性を取り戻し
ましょう。

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<弱い方の筋肉を充分にトレーニング>


筋肉は、長期間の安静や不良姿勢などで、ある一部の
筋肉は筋力低下をきたします。

例えば、右足を捻挫した経験から、無意識に左足ばかり
を使うことになり、その結果右足の筋力低下をきたし
ます。

下半身のトレーニングでは、弱い方の筋肉をより強化
するようにしましょう。
スクワットは、片足で右足と左足を別々に行うとか
しましょう。

ダンベルを使い、左右別々にトレーニングするのも良い
でしょう。

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【マシンの紹介】

フィットプラスのマシンの1つ、バタフライは胸と背中
の両方に効果があります。
それこそ、表と裏の両方に効果がある(偏りが無い)と
いうことです。

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  ~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎

自分の弱点を知り、そこを強化し調整することで、より
トレーニングの効果がアップします。
自分のフォームを鏡などでしっかり確認しましょう。

特異な種目ばかりやるのは間違い、不得意な種目こそ
しっかりやりましょう。

最後にもう1度『正しい姿勢で行いましょう』


















by fit-plus | 2018-04-06 11:39 | フィットネス