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年齢を感じたら!抗重力筋を鍛えよう

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運動能力は、20代も後半を過ぎると徐々に低下します。
筋力、持久力、柔軟性、バランス能力、瞬発力などが
加齢と共にどんどん低下します。

加齢による運動機能の低下を食い止めるには、筋量を
維持し、筋力を強化するほかありません。

運動能力の低下は、特に反射機能やバランス力に顕著
に現れます。
つまり、とっさの時に反応が遅いことや、ちょっとの
ことで転倒しやすいということになります。

もしあなたが、これらに思い当たることがあるなら早速
筋肉トレーニングを始めましょう。


歳とともに屈筋より伸筋のほうが弱くなる】

加齢に伴う筋力の低下とは… 
  ◎筋肉組織の萎縮
  ◎筋繊維の減少

によりますが、特に筋萎縮が著しいのは伸筋です。


【伸筋とは】

関節を伸展させる時に働く筋肉で、大腿四頭筋・上腕
三頭筋などで、この他には、頸部・僧帽筋下部・背部
腹部・臀部などの筋群で、加齢による筋萎縮が大きい
部位です。

これらの筋肉は、立ち上がったり、姿勢を維持したり 
ジャンプしたりと、重力に対して身体を支える時に働く
ので抗重力筋と呼ばれます。

加齢による筋力や体力の低下を防ぐには、抗重力筋を
強化するする必要があります。
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【抗重力筋】

脊柱起立筋・広背筋 

上半身をまっすぐに支える筋肉です。
これらの筋肉が弱いと、背中が丸くなります。
 
大殿筋

歩行や走る時に関係します。
骨盤を安定させます。

腹直筋・腸腰筋
起き上がったり、腿を上げる動きや姿勢維持に働きます。 
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大腿四頭筋・下腿三頭筋

歩く、つま先立ちなどや姿勢維持に働きます。
つまずく方は、この筋肉が弱っています。
膝の動きを助ける大切な筋肉です。
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鍛えなければならない筋肉を見ると、やはり全身を使う
ことに気が付きますね。


【負荷をかけてトレーニングする】

目的をもって筋肉トレーニングを継続し、体力や筋力
の低下を防ぎましょう。

筋力トレーニングを行うことによって、筋力がつき
神経の伝達がスムーズになることで、より多くの筋肉
が働くようになります。
その結果、活の質の向上が得られます。

そのためには、どんなトレーニングがあるでしょう。


筋肉トレーニングの種類

◎自分の体重を負荷にしたトレーニング
 腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を負荷に
 して行うトレーニングです。
 道具がいらないので、自宅でもできます。
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◎フリーウェイト(ダンベル等)を用いたトレーニング
 ダンベルやバーベルなどの道具を使います。
 使い方や、重量を間違えると、筋肉を傷めることも
 あるので、注意が必要です。

◎マシントレーニング
 ジムなどにある筋トレマシンを用いたトレーニング。
 フィットプラスでの油圧式マシンは、高齢の方にも
 安全にトレーニングできます。

◎チューブトレーニング
 ゴムチューブなどを用いて行うトレーニング。
 簡単な道具で気軽にトレーニングできます。

などがあります。

どれをやるにしても、筋肉に適度な負荷をかけ、その
負荷に対抗する筋力をつける。
そして、負荷を段階的に高め、それを継続することが
必要です。

一部の筋肉だけトレーニングしても、バランス能力は
向上しません。

筋肉を鍛えながら、全身を使うバランストレーニング
なども行いましょう。
片足でバランスをとったり、バランスボールなどを用い
て全身の筋肉を使いましょう。
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 ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

何もしないと、筋肉は年齢と共に落ちていきます。
高齢の方は、無理をしないように、頑張りすぎない
ようにゆっくり行いましょう。

全身をバランスよくトレーニングすることで、今より
10歳若い自分を目指しましょう。
















 
by fit-plus | 2018-05-19 15:39 | 筋トレ