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筋トレの原則を知ってこそ得られる理想の身体

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マシンを使ってトレーニングをする場合、その目的は
筋肉強化だったり、シェイプアップだったりでしょう。
マシントレーニングによって、その効果が得られること
は確かな事実です。

しかし、そのほかにもメリットがある事もお忘れなく!
マシントレーニングによって鍛えられた筋肉は…

◎骨や関節を保護し怪我の予防になる。

◎基礎代謝量が増加し 有酸素系の運動をした時の
 脂肪燃焼効果をアップさせる。



【マシントレーニングのポイント】

①マシントレーニングを行う場合には『明確な目的』
 をもち、それを頭にしっかり入れて行いましょう。

②正しいフォームを守り目的の筋肉を意識しましょう。

③呼吸を止めずに行いますが、重りを調整して使う普通
 のマシンの場合は、力を入れる時息を吐き 戻す時に
 吸います。
 油圧式マシンの場合は、通常の呼吸で行いましょう。

④軽いウォーミングアップから始め、終了後はクール
 ダウンのストレッチを忘れずに。


マシントレーニングは、意識の集中が大切です。 
意識の持ち方次第で効果の出方が違ってしまいます。
ぼーっとしたり他のことを考えながらはだめですね。


【サーキットトレーニングでのマシン】

サーキットトレーニングで使われるマシンは、油圧式
マシンです。
重りの調整をする必要が無いので、動作スピードが
重要なポイントになります。

①負荷はマシンを動かす速さで決まる
 ゆっくりだと軽く反応し、反対に早く動かせば重く
 反応します。
 きついと感じる速さをキープして行いましょう。

②効率よく筋トレ出来る 
 押す時と引く時の両方に抵抗が掛かります。
 主動筋と拮抗筋が、交互に収縮し効率よく筋トレが
 できます。
 引く時と押す時を同じスピードで行いましょう。

③姿勢を正しく肩に余計な力が入らないように
 スクワットマシン以外は、座面に座って行いますが
 腹筋を締め 肩の力を抜き グリップを握る時に 
 余計な力が入らないようにしましょう。



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【筋肉トレーニング5つの原則】

①全面性の原則
 体力には筋力・持久力・心肺機能・柔軟性・免疫力
 など要素はいろいろありますが これらがバランス
 よく鍛えられてこそ 健康体力が得られるのです。
 マシントレーニングは 全身の筋肉をまんべんなく
 使う事で鍛えられる。

②意識性の原則
 マシントレーニングは、目的意識を持ちどこの筋肉
 を強化しているかを意識しながら行う。
 この意識の持ち方で、効果は大きく違ってくる。

③漸進性の原則
 日常で使う力より強い力を使うことが原則ですが
 慣れてきたら、より強い力を使うよう徐々にレベル
 を高めていくことが重要です。

④反復性の原則
 体力の向上には、運動を継続することと定期的に
 行うことが不可欠です。
 しかし休養も大切です。
 休養することで、より強い筋肉が手に入ります。
 疲れが残ったままでは トレーニング効果は落ちて
 しまいます。

⑤個別性の原則
 個人個人で体調や体力も違います。
 年齢や性別、体調などを考慮しながら、無理のない
 トレーニングを行いましょう。













































































by fit-plus | 2018-05-26 13:04 | サーキットトレーニング

筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう

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女性の皆さんは、体重の変化には敏感で、その数字に
一喜一憂と言うところですね。

ダイエットには、先ず体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の割合
を知ることです。

そこで筋肉率の目安をみてみましょう

………………………………………………………………

   評価     男性       女性

  低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
  標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
  やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
  高い ………… 39% …………… 30%

  (参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
………………………………………………………………

【筋肉量の計算式】

体組成計では計測すると、体脂肪率や筋肉率などが
出ますが、大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の
筋肉量を計算してみましょう!

 体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
 除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
 筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
 筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
 (あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

 体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
 除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
 筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
 筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。


女性の年代別筋肉量】

<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>

生活面でも充実し活動的な年代でもあり、ある程度
の筋肉量は維持しやすい年代です。


<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>

30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減って
きます。
また、運動をしている人と、運動を全くしていない
人で大きな差が出て来る年代です。


<40代女性の筋肉量の平均:18.3kg>

40代になると、女性ホルモンの減少などが影響しそろ
そろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく、疲れやすくなってきます。



<50代女性の平均筋肉量:16.5kg>

50代に入ると、筋肉量も減り身体への負担が大きく
なり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が増え
てきます。
この年代は、運動経験が無い人と運動を継続してきた
方との差が大きく出て来る頃です。


<60代女性の平均筋肉量:13.85kg>

60代は、運動習慣も減りやすく、また体力の個人差も
大きく出てくると共に、生活の変化(退職、入院など)
も出て来る頃です。
特に腿の筋肉が減少して来る年代です。



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【運動機能と加齢】

上の数字からもわかるように、20代の筋肉量と60代の
筋肉量を比べると、かなりの差がありますね。

年齢を重ねると、筋力、瞬発力、持久力、柔軟性それに
バランス力などの運動機能が、低下していきます。
その原因は、加齢とともに筋肉量が減少することも影響
します。

つまり、筋肉の減少を食い止めるための対策を、何も
しなかったら、筋肉量は加齢とともに落ちてしまう
ということです。


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【筋肉量を維持するためには】

筋肉を使わないでいると、筋肉は衰え筋肉量はどんどん
減ってしまいます。

筋肉量の減少を予防するには、どうすればよいのか。
その答えは、『身体を鍛えること』です。
こうなったら『運動は嫌いだから』なんて言っていられ
ませんね。

鍛えると聞くと、キツイ筋トレとか、何キロも走るとか
想像するかもしれませんが、日頃から全身を動かすこと
を心掛けましょう。

駅の階段も、散歩も、家でスクワットや腹筋をするなど
すべてが、日常生活でできる筋肉運動になります。
特に、筋肉の約60%は、下半身に集中していますから
階段の上り下りや、スクワットは、この下半身を鍛える
おススメの運動です。

また、年齢があがると軽い散歩などの有酸素系の運動
しかやらない方が多いですが、筋肉を強化するための
筋肉運動も必要です。

なぜなら、加齢とともに衰えるのは速筋系の筋肉です。
これは、とっさの時に素早く力を発揮できる筋肉で
散歩だけでは強化できないからです。


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~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

使わない筋肉は衰える…は、逃れられない現実です。
若いうちは感じない体力の衰えも、年齢と共に強く感じ
るようになります。

女性だけでなくも男性も、アンチエイジングのために
普段から身体を動かすことを習慣にして、筋肉の衰え
を予防していきましょう。

















by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ