人気ブログランキング |
ブログトップ

フィットプラス三鷹+カフェ

fitplus.exblog.jp

タグ:筋肉量 ( 2 ) タグの人気記事

筋肉量を知って!必要なトレーニングをやりましょう

b0179402_10532587.jpg

女性の皆さんは、体重の変化には敏感で、その数字に
一喜一憂と言うところですね。

ダイエットには、先ず体重管理が大切ですが、もっと
大切なのは、その体重に占める体脂肪と筋肉量の割合
を知ることです。

そこで筋肉率の目安をみてみましょう

………………………………………………………………

   評価     男性       女性

  低い ………… 30.9%以下 ……25.9%以下
  標準 ………… 31%〜35% ……26%〜28%
  やや高い …… 35%〜39% ……28%〜30%
  高い ………… 39% …………… 30%

  (参照 ; 肥満•肥満症の指導マニュアル)
………………………………………………………………

【筋肉量の計算式】

体組成計では計測すると、体脂肪率や筋肉率などが
出ますが、大まかな筋肉率を知る計算式で、自分の
筋肉量を計算してみましょう!

 体脂肪量 ▷ 体重×体脂肪率
 除脂肪体重 ▷ 体重−体脂肪量
 筋肉量 ▷ 除脂肪体重÷2
 筋肉率 ▷ 筋肉量÷体重
 (あくまでおおよその数字です)

例えば
体重50kgで体脂肪率25%の場合…

 体脂肪量 ▷ 50kg×0.25=12.5kg
 除脂肪体重 ▷ 50kg-12.5kg=37.5kg
 筋肉量 ▷ 37.5kg÷2=18.8kg
 筋肉率 ▷ 18.8kg÷50kg=0.376

… となります。
これを、上記の筋肉量の目安に当てはめてみると
筋肉率は高い…となります。
おおよその数字ですが、あなたもお試しください。


女性の年代別筋肉量】

<20代の女性の筋肉量の平均:20.1kg>

生活面でも充実し活動的な年代でもあり、ある程度
の筋肉量は維持しやすい年代です。


<30代の女性の筋肉量の平均:19.24kg>

30代に入ると、筋肉を維持するための機会が減って
きます。
また、運動をしている人と、運動を全くしていない
人で大きな差が出て来る年代です。


<40代女性の筋肉量の平均:18.3kg>

40代になると、女性ホルモンの減少などが影響しそろ
そろ身体の変化が現れてくるころです。
体力も落ちやすく、疲れやすくなってきます。



<50代女性の平均筋肉量:16.5kg>

50代に入ると、筋肉量も減り身体への負担が大きく
なり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状に悩む人が増え
てきます。
この年代は、運動経験が無い人と運動を継続してきた
方との差が大きく出て来る頃です。


<60代女性の平均筋肉量:13.85kg>

60代は、運動習慣も減りやすく、また体力の個人差も
大きく出てくると共に、生活の変化(退職、入院など)
も出て来る頃です。
特に腿の筋肉が減少して来る年代です。



b0179402_11331807.png

 
【運動機能と加齢】

上の数字からもわかるように、20代の筋肉量と60代の
筋肉量を比べると、かなりの差がありますね。

年齢を重ねると、筋力、瞬発力、持久力、柔軟性それに
バランス力などの運動機能が、低下していきます。
その原因は、加齢とともに筋肉量が減少することも影響
します。

つまり、筋肉の減少を食い止めるための対策を、何も
しなかったら、筋肉量は加齢とともに落ちてしまう
ということです。


b0179402_13012693.jpg

【筋肉量を維持するためには】

筋肉を使わないでいると、筋肉は衰え筋肉量はどんどん
減ってしまいます。

筋肉量の減少を予防するには、どうすればよいのか。
その答えは、『身体を鍛えること』です。
こうなったら『運動は嫌いだから』なんて言っていられ
ませんね。

鍛えると聞くと、キツイ筋トレとか、何キロも走るとか
想像するかもしれませんが、日頃から全身を動かすこと
を心掛けましょう。

駅の階段も、散歩も、家でスクワットや腹筋をするなど
すべてが、日常生活でできる筋肉運動になります。
特に、筋肉の約60%は、下半身に集中していますから
階段の上り下りや、スクワットは、この下半身を鍛える
おススメの運動です。

また、年齢があがると軽い散歩などの有酸素系の運動
しかやらない方が多いですが、筋肉を強化するための
筋肉運動も必要です。

なぜなら、加齢とともに衰えるのは速筋系の筋肉です。
これは、とっさの時に素早く力を発揮できる筋肉で
散歩だけでは強化できないからです。


b0179402_13232284.jpg


~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

使わない筋肉は衰える…は、逃れられない現実です。
若いうちは感じない体力の衰えも、年齢と共に強く感じ
るようになります。

女性だけでなくも男性も、アンチエイジングのために
普段から身体を動かすことを習慣にして、筋肉の衰え
を予防していきましょう。

















by fit-plus | 2017-03-03 10:00 | 筋トレ

油断できない夏の冷え性! ゲルマニウム温浴と運動で冷え対策を‼


b0179402_11273660.jpg

最近の夏は、猛暑日が多くなってきました。
猛暑といっても、オフィスや電車など公共の施設
では冷房が入っています。
その中に長く居ると、冷え過ぎで風邪をひいたり 
急な温度変化に体が対応できず、体調を崩す人も
結構多いですね。


【夏の冷え性】


冷え性というと、寒い冬をイメージしますが、夏の
冷え性は、内臓の冷えです。
手足は暖かいが「お腹を触ると冷たい」というのが
内臓の冷えです。

さらに、夏の冷えは自律神経の働きも乱れ、だるさ
不眠、食欲不振などの症状も引き起こします。



【夏の冷え症の原因】

冷えを引き起こしやすい、一つの原因として考え
られるのが、筋肉量の問題です。

女性は男性に比べ、筋肉量が少なく、おまけに普段
運動をしないと、筋肉量も減り冷え性が加速します。

そして、冷房が効いた室内に長時間いることが、体の
冷えを招きます。
また、冷たいものを摂りすぎたり、入浴もシャワーで
済ませるなど、知らず知らず内臓を冷やしています。

さらに、水分を過剰に摂るのも冷えの元です。

身体が冷えると、血管も収縮し血流が悪くなります。
どうしても暑いと、つい冷たいものばかり多く摂り
やすいですよね。


b0179402_12120380.jpg

【冷え性対策には】

◎筋肉を鍛えよう

冷え性対策のためにも、運動を習慣にして筋肉量の
アップをはかりましょう。

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、冷え性
が改善されます。

日常生活で、体を動かさない人の方が、体が冷えて
いるのはもちろんですし、1日中デスクワークの
方は、冷房の冷気をうけ、ますます体が冷えてしま
います。

運動は、筋肉を増やす筋力運動がおススメです。
ウォーキングなどの軽い運動だけではなく、筋肉を
付けるために、筋トレ運動を週2回~3回ていど
実施しましょう。
ダンベル体操や、スクワット、腕立て伏せなどが
有効です。

b0179402_11515058.jpg

◎体を温めましょう

そして、夏のゲルマニウム温浴は チョット!と思う
かもしれませんが、暑い夏こそ ゲルマニウム温浴は
とても有効なんです。

血流も促進され、汗と共に老廃物も排出します。
普通の入浴より発汗が多いことを見ても、体温が
上がり、体の中まで温まるからです。

夏の冷えに限らず、冷え性でお悩みの女性にも
有効です。


*ゲルマニウム温浴のもう一つのメリット
体を温める以外のメリットとして、体臭予防が
あります。

フィットプラスの男性会員も、ゲルマニウム温浴が
お気に入りです。
サーキットトレーニングの後は、必ずゲルマニウム
温浴で最後の仕上げをしています。

ある男性会員の方からの話ですが、仕事が忙しく
しばらく、フィットプラスに来れずにいたところ
自分の体臭が、気になるようになったそうです。

これは、ゲルマニウム温浴で、大量の汗をかくこと
で、体臭が消えたことが理由です。
まさに デトックス効果ですね‼


b0179402_11381879.png


  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

ゲルマニウム温浴には、お気に入りのアロマ
オイルで、リラックスしましよう。
心身ともに緊張が取れて、リラックスできますよ。

b0179402_11531690.png

何度か汗について書きましたが、よい汗をたくさん
かく事で、冷えた身体を活性化し、老廃物を排出
して、夏負けしない身体を目指しましょう。









by fit-plus | 2013-07-18 10:00 | ゲルマニウム温浴