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運動不足で糖尿病に…運動が糖尿病リスクを改善します

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少し前の数字ですが、2016年では日本人の3人に1人
以上が運動不足であるというWHO(世界保健機関)
の報告がありました。
これは、健康を維持するために必要な身体活動が不足
していることになります。

運動不足は、2型糖尿病・ガン・認知症・心臓血管
疾患など、様々な疾病をまねく危険性があると言われ
ています。

このうち、生活習慣病ともいわれている2型糖尿病に
ついて考えてみましょう。

厚生労働省の発表では、糖尿病が強く疑われる者は
12.1%で、男性は16.3% 女性は9.3%で男性が
多いようです。


【糖尿病】

私たちは、毎日食事をして栄養素を摂取しています。
そして、食事で取り込まれた栄養素で私たちの生命が
維持され、身体活動ができるわけです。

食事で摂取した糖質は、身体活動の燃料として血液中
に送られエネルギーとして利用されます。

その燃料である血液中のブドウ糖(血糖)の量を調整
するのがインスリンです。
糖尿病は、血糖値を下げるインスリン(ホルモン)が
不足することで、血糖値を正常に保つことができず
高血糖になった状態です。

高血糖が続くと、細い血管がダメージを受け、網膜症
や腎障害が起こり、さらに太い血管が細くなったり
詰まることで動脈硬化の原因となります。

インスリン不足で高血糖状態が長期間続くと…
 ○腎臓機能の低下(透析治療)
 ○視力の低下(糖尿病性網膜症)
 ○手足のしびれ(糖尿病性神経障害)

などがおこり、脳梗塞や心筋梗塞などの合併症も
引き起こします。

皆さんも聞いたことがあると思いますが、糖尿病は
怖い病気です。


<糖尿病には1型と2型がある>

1型…ウイルス感染などによりおこる免疫異常が原因
2型…肥満や生活習慣によってひきおこされる

糖尿病患者のうち、そのほとんど(約90%)が肥満
や生活習慣による2型糖尿病だそうです。

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【2型糖尿病】


2型糖尿病を引き起こす原因は、遺伝的な要素も大きい
そうですが、過食による肥満・運動不足・加齢そして
ストレスなどで発症リスクが高まります。

「私は太っていないから安心!」と思ったら危険です。
日本人は、「インスリンの分泌自体が悪い」そして
「肥満でなくても糖尿病を発症しやすい」という人種
的な特徴があることが分かっています。

糖尿病になりなりやすい人が、肥満や運動不足の状態
を続けていたら危険ですね。

糖尿病は、初期には自覚症状がないため、気が付かない
うちに病状が進行し、合併症を起こすことになります。

つまり、発症リスクの高い人は、生活習慣の見直しが
必要ということです。


<食事の見直し>

過食を改め、食事内容を見直しましょう。
食生活の改善と言うと、皆さん脂質を減らすことを
考えますが、まず気をつけたいのは糖質の摂りすぎ
です。

◎ごはん・パン・麺類は少し減らしましょう。

いつもの主食を角砂糖に換算すると…
 ◎ご飯茶椀1杯(150g) 角砂糖17個
 ◎6枚切り食パン(60g) 角砂糖9個
 ◎うどん1玉(250g)  角砂糖16個

…これを見るとちょっと考えてしまいますネ。

◎清涼飲料や缶コーヒーなどを避ける
清涼飲料水や菓子類は、フルクトース(果糖)が多く
含まれていて、摂り過ぎが糖尿病や肥満の原因になる
ので控えたほうが良いです。

◎加工食品に注意
加工食品も添加物が多く、栄養的に貧しいものが多い
ので栄養成分表示をチェックしましょう。


◎食べる順番が大切
そして、もうおなじみとなった感がありますが食べる
順番を考えましょう。

   野菜→タンパク質→炭水化物

の順によく噛んで食べましょう。
これにより、血糖値の上昇を穏やかにします。


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<運動習慣をつける>

ウオーキングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングを
組み合わせて行いましょう。

 ………………………………………………………
 有酸素運動+筋肉運動(レジスタンス運動)
 ………………………………………………………

有酸素運動によって酸素を取り込み、その酸素をつか
いエネルギーを消費することで血糖の上昇を抑えます。
そして、内臓脂肪も皮下脂肪も減らすことができます。

筋肉運動で基礎代謝が上がり、成長ホルモンが分泌
され脂肪を燃焼しやすい体になります。

これによって、筋肉内に脂肪が霜降り状にたまる
「筋内脂肪」を減らします。

この「筋内脂肪」は、インスリンの効きが悪くなる
インスリン抵抗性を引き起こす危険性があります。
その結果、糖尿病を発症させることになります。

つまり、「筋内脂肪」は糖尿病の危険因子です。

「筋内脂肪」は加齢・肥満・運動不足などによって
増加します。

*脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪ともう一つ最近
 話題の「異所性脂肪」があります。
 異所性脂肪とは、本来脂肪が蓄積されるはずが
 ない筋肉や肝臓などに蓄積される脂肪のことです。

特に高齢者は、筋内脂肪が多いほど日常生活での身体
機能が落ちてしまいます。
それこそ、糖尿病とサルコペニアの両方になって
しまう可能性もある訳です。

1日30分~40分の有酸素運動と、筋肉トレーニングを
週に2~3回することで、筋肉量が増え、筋内脂肪が
減り、インスリンの分泌低下を防ぎます。



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そして、生活活動を活発にしましょう。
日常生活で、できるだけ体を動かすことで、血糖の
コントロール改善に役立ちます。


~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

糖尿病は現代病かもしれませんね、年齢が上がれば
健康にも不安が出てくるころです。
健康のためにも、「運動」を心がけ、そして「食事」
に気を配り、毎日を送るようにしたいものです。


ホームページもご覧ください

http://fit-plus.jp/



















by fit-plus | 2019-02-03 11:53 | 健康