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膝が痛い方 その原因は使いすぎ症候群かもしれません

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年齢とともにひざの痛みを感じる方や、スポーツを長く
やっている方で、ひざの痛みを感じる方は多いですね。

特に、健康志向の向上で、ランニング人口も年々増えて
いるようですが、そこで気になるのがひざの関節です。

ひざには、筋肉や骨、そして骨をつなぐ靭帯や腱が多く
あり、関節の中でも1番複雑な関節です。

ひざに痛みを感じる原因はさまざまですが、その原因の
一つに、使い過ぎによる痛みの発生があります。
今回は、ひざの使い過ぎ症候群(オーバーユース)に
ついて考えていきましょう。


【膝のオーバーユース】

ひざの痛みの発生原因には、マラソンなど走るスポーツ
そしてテニス、バレーボールなど、ジャンプする動きが
多いスポーツを長くされている方に多く発症します。

それは、ひざの使い過ぎが考えられますが、関節自体に
問題がある場合と、ひざ周辺の筋肉や靭帯の炎症が原因
の場合があります。

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ひざのオーバーユースによる症状には、次のようなもの
があります。

 ①腸脛靭帯炎
 ②鵞足炎
 ③膝蓋靭帯炎 
 ④変形性膝関節症


①腸脛靭帯炎  *ひざの外側が痛む
 
 
ランニングや自転車など、ひざの曲げ伸ばしを繰り
 返すと(ランナー膝)ひざの外側に痛みが生じます。
 屈伸を繰り返すことで、腸脛靭帯がひざの外側の大腿
 骨の隆起部分との摩擦により、炎症を起こし痛みを
 感じるようになります。

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②鵞足炎   *ひざの外側が痛む

 鵞足とは、腿の内側にある縫工筋・半腱様筋・薄筋の
 3つが集まった部分が、ガチョウの足に似ているため
 そう呼ばれています。 
 膝の曲げ伸ばしや捻りの動きが、鵞足とすねの骨との
 摩擦によって炎症が生じ、ひざの内側が痛みます。

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 ③膝蓋靭帯炎   *ひざの下や上が痛む
 
 ひざのお皿とすねの骨をつなぐ靭帯が、ジャンプや
 激しい動きを繰り返すことにより、過度の刺激となり
 炎症を起こし、ひざの下や上の部分が痛みます。
 また大腿四頭筋が固くなっていることも影響します。

 『ジャンパー膝』は、バレーボールやバスケット
 ボールの選手に多く発症します。


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④変形性膝関節症

 ひざ軟骨のすり減りや半月板の問題で、関節に炎症が
 生じ、痛みとなる場合があります。
 スポーツなどで、ひざを使いすぎ軟骨が薄くなり痛み
 を生じます。

 スポーツによるものと共に、加齢によってひざ軟骨が
 減ることに加え、肥満やO脚・X脚もひざにダメージが
 出ます。


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【オーバーユースの予防】

オーバーユースは、少しずつたまった慢性的疲労に
よって起こります。
急激な外傷ではないため、痛みなどが発症するまで気が
付かない場合がほとんどです。

例えば、針金をグルグル捻っていくと、いつか切れて
しまいます。
つまり、金属でも同じ力を加えていくと、切れたりひび
が入る金属疲労と同じです。

オーバーユースには、休養が大切です。

どんなスポーツも、夢中になってしまうと、この休養
することを忘れがちです。
身体の修復能力を超えて、運動をやり過ぎると身体の
組織が壊れてしまうので、しっかり修復の時間をとり
ましょう。


<運動効果を得るために必要なこと> 

 ①身体組織の修復のための時間=休養をとる
 ②身体をつくるための栄養=バランスのとれた食事
 ③ストレッチ=固まった筋肉はオーバーユースを
        起こしやすい
 ④筋力強化=膝にかかる負担をカバーするのは筋肉です



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【膝が痛い時の対処法】

<冷やす>
ひざが熱をもち炎症を起こしている時は、冷やすことが
有効です。
氷で痛みを感じる部分に当てて、20分~30分冷やしま
しょう。

<湿布を貼る>
湿布は消炎鎮痛には有効です。
ただ、冷やす効果はありませんから、湿布だけより氷で
冷やすことをお忘れなく。

<サポーター>
ひざを固定するには、サポーターが有効です。
機能的にもさまざまな物が販売されているので、用途
に合ったものを選びましょう。

<テーピング>
ひざの靭帯を痛めた場合などは、テーピングが有効です。
ひざの固定や、筋肉のサポートになります。

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 ~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~◦~

スポーツや運動は、体力アップのためや趣味のために
やりますね。
体力や技術を向上させるためには、今持っている自分の
身体能力を超えた負荷をかけることや、ある程度の繰り
返しの練習が必要です。

しかし、休養することを忘れてしまうと、筋組織などを
修復し再生することができず、使い過ぎとなりオーバー
ユース症候群が発生してしまいます。

同じ動作を繰り返す運動は、同じ筋肉や関節にストレス
をかける訳です。
健康のためにやっている運動で健康を損ねてしまったら
本末転倒ですから。

1つのことにのめり込む性格の方は、要注意です!

筋肉や腱など身体の組織は、個人によってその強さや
柔軟性も差があります。
これを見極めるのはとても難しいので、まず休養する
ことを、しっかり頭に入れておきましょう。


































by fit-plus | 2018-11-03 12:28 | 健康

元気な生活に欠かせない関節を守るにはどうしたらよいか


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元気でアクティブな毎日を送るためには、健康・体力
筋力、そして忘れてならないのが関節の健康です。


しかし,女性を中心に40 代を過ぎる頃から関節痛に
悩む人が増えてきます。
特に多いのが、膝関節痛にお悩みの方です。
高齢化の影響もありその割合は益々増加するでしょう。



【関節の役目は…】

関節は、骨と骨をつなげるつなぎ目です。
私たちが、身体を動かすことが出来るのは、身体を支え
る骨とその骨を滑らかに動かす関節の働きです。

私たちの体には、手首、ひじ、肩、股関節、ひざ、足首
など約140の関節があります。

関節内には、硬い骨と骨が直接接触するのを防ぐため
に軟骨がクッションの役目をしています。
軟骨は、関節包と言う袋で包まれ、その中には潤滑油の
役目をする滑液が入っています。
これらの組織が衰えたり、変性してしまうと関節に痛み
が出て来るわけです。


加齢などにより軟骨は摩耗する】

軟骨は、60%以上が水分で残りはコラーゲンなどの
タンパク質と軟骨細胞です。
年齢が若くても、その厚さは4ミリ程度ととても少ない
のです。

そして、関節をクッションのように保護し、滑らかに
動かす役目を担っていますが、加齢により軟骨成分の
合成能力が低下していきます。

また、運動のやり過ぎや過体重等で負担が掛かり摩耗を
加速します。
そして、極端なダイエットや運動不足も、軟骨を衰え
させる原因になります。

特に変形性膝関節症は、女性の方が発症しやすく、その
原因は、男性に比べて筋肉量が少ないことがあげられ
ます。



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【関節を健康に保つには】

①筋力をキープしましょう
 身体を動かすには、骨・関節そして筋肉の働きが必要
 です。
 筋力が落ちれば関節に負担が掛かり、筋肉は硬くなり
 ますから、筋力を落とさないように筋肉運動をして
 筋肉をキープしましょう。

②体重のコントロールを
 膝や股関節等への負担になるので、太り過ぎは禁物。
 但し、急激なダイエットは、軟骨成分を減らしたり 
 危険ですからゆっくり減量をしていきましょう。

③軟骨成分となる栄養素を摂りましょう
 ◎軟骨成分のコンドロイチン硫酸
  (ウナギや鮭の中骨等)
 ◎コラーゲン
  (手羽先・牛すね肉・鶏ガラ等)
 ◎グルコサミン 
(カニやエビ等)
   
④膝や肘関節等を過度に使う運動は控える
 長期にわたり、ジョギングやテニスなど同じ動作を
 繰り返すスポーツは、軟骨の減りを早くしてしまう
 のでやり過ぎに注意しましょう。


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【ターゲットは腿と尻の筋肉!】

鍛えるべき筋肉は…

◎大腿四頭筋
 トレーニングで、スクワットをたくさんやっていると
 痛くなるのが、太ももの前にある筋肉ですが、膝を
 伸ばす役目のある筋肉です。

◎内転筋
 内転筋は中殿筋や小殿筋の拮抗筋として働き、太もも
 を内側に動かします。 

◎大殿筋
 女性はヒップアップのためにこの大殿筋を鍛えますが
 歩行の際に、この大殿筋が働きます。

◎ハムストリングス
 太ももの裏側にあり、膝関節を曲げる時に働く筋肉
 です。

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◎ストレッチ
 そして最後に忘れてならないのが、ストレッチです。
 運動して,関節そのものに問題が無いのに膝が痛む
 場合は、筋肉が硬くなっていることも考えられます。

 運動の後や、ジョギングなどした場合は、腿の前の
 大腿四頭筋や、腿の後ろのハムストリングスなどを
 ゆっくりストレッチしましょう。

 柔軟な筋肉が、良い動きをもたらしますから。



~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


年齢とともに身体が衰えていくのは、ある程度仕方が
ないことですが、普段の生活での心掛け次第で、好調な
毎日を手に入れる事が出来ます。

関節を、好調な状態に維持するポイントを押さえて
アクティブな毎日を過ごしましょう。














by fit-plus | 2018-05-13 11:42 | 健康

膝痛がもとでロコモティブシンドロームになる恐れが!

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昨日の新聞の記事に 厚生労働省研修班の調査によると
『膝の痛みに悩む中高年は 全国で1,800万人に上る』と
ありました。


【中高年から発症する膝痛】

上記調査によると 65歳以上で見ると 3人に1人が
膝痛に悩んでいるとの事。
よくお年寄りの方が 駅の階段を手すりに掴まりながら
上り下りしている姿を見かけますね。

膝が痛いのでなるべく膝を使わないように、外出は極力
控える…となります。
しかしそれが 運動から遠ざかる事につながり  要介護に
なるリスクが高まります。


【変形性膝関節症】

記事の中でも 「変形性膝関節症」と診断された人は
そうでない人に比べ 要介護になるリスクが 5.7倍
になるそうです。

変形性膝関節症は 簡単に言えば軟骨のすり減りが
原因で 関節が変形することです。
歳と共に軟骨もすり減っていき 腫れや痛みが出る
ようになり 膝の曲げ伸ばしが制限されてしまい膝の
変形が起こる症状です。

その症状は…
初期…… 立ち上がる時や歩き初めに痛む
中期…… 歩くと痛み正座や階段の昇降が困難
末期…… 膝を伸ばす事ができず歩行も困難


【変形性膝関節症の予防】

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)と言う
言葉もあり 骨や関節を守る為にも 運動を続け筋力の
低下を防いでいく事が 大切です。

平均寿命は延びても 運動器の寿命が 追いついていないと
ロコモや寝たきりになる可能性があります。


【運動療法】

①膝を支える筋肉を鍛えましょう
 腿の前、後ろ、横の筋肉を強化しましょう

②膝関節の動きを良くしましょう
 膝に体重をかけない状態で 曲げ伸ばしをする

③スクワット運動で 下半身全体を鍛えましょう

④身体全体をバランスよく使いましょう





こんな暑い昼間にもめげず シルバー会員の方が 元気に
サーキットトレーニングにいらしてます。

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駅から2分 フィットプラスのあるビル入口にある看板です。
お気軽に見学にいらして下さい。











by fit-plus | 2013-08-14 10:00 | 健康