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ボディメイクしませんか!骨格以外は努力で変える事ができます!

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今年は単に痩せる…では無く ボディメイクを目指して
みませんか!
全身を バランス良く整えていく事を目標に ボディ
メイクのためのエクササイズをしましょう。

【ボディメイクとは】
フィットネス関係はもちろん エステ、サプリメント
など広い業界でも このボディメイクという言葉を
目にするようになりました。
ボディメイクとは 運動や、食事管理で 理想とする
身体を創る事です。



【女性が目指す身体は】
女性が目指すのは しなやかで締まったバランスの
取れたボディラインでしょう。
そのためには それなりのエクササイズが必要です。
けっして太すぎない 強く引き締まった筋肉をつけ
余分な脂肪は無くし しなやかに動く身体をつくる
事です。


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【女性におススメボディメイクエクササイズ】

マシンやダンベルなど器具を用いて筋トレする場合は
太い筋肉ではなく 細く締まった筋肉をつけるために
重すぎない負荷で 回数を多くやるような トレーニ
ング法が おススメです。

フロアに横になってやる エクササイズも自分の体重
を負荷にしてやるので これもしっかり行いましょう。

それから 立って行うバランス系エクササイズや
捻りが入った動きなどを摂りいれましょう。


















by fit-plus | 2017-01-01 10:00 | ダイエット

ダイエットを成功させるためのポイントは 二つのみ

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フィットプラスでも、何名かの方がダイエットに
成功しています。

最近では2名の方が、15kgの減量に成功しました!


【減量に成功した理由】

①食事管理 
 野菜中心の食生活、甘いものと炭水化物をを控える

②運動の継続 
 女性の方は 週4回のサーキットトレーニング!
 男性の方は やはり食事管理 特に夜の炭水化物
       抜きと土日のサーキットトレーニング
       +ジョギング!


お二人とも、食事管理をしっかり実行したことと
サーキットトレーニングを継続した結果です。
減量には、この食事管理と運動の継続が必須です。

減量に成功した後は、これを維持する事が重要ですが 
食事を一気に戻してしまうと体重は、それこそあっと
いう間に増えてしまいます。

食事は、少し緩くする程度に抑えて、食事の内容に
身体や気持ちを慣らすようにしていきましょう。
食事は習慣です、適正なカロリー摂取を習慣にする
ことが、ダイエットを本当の意味で、成功させる大切
なポイントです。


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ダイエットに大切なポイントは…】

◎ 朝食は抜かない
 朝食を摂らないと、脳のエネルギーが不足し、集中
 力や記憶力の低下につながり、夕食以降の空腹の
 時間が長いため、次の食事に吸収率が高くなって
 しまいます。

◎ 昼食は炭水化物をしっかり摂り タンパク質も

◎ 夕食はバランスよく摂り炭水化物は少なめに

◎ 週に1回は好きなものを思い切り食べる

◎ 日常生活では階段を使う、正しい姿勢を心がける
  など筋肉を意識する

◎ 短時間の運動を継続する
  (サーキットトレーニングは30分)


【よく噛むことの効用】

食事の際は、よく噛んで食べることが重要です。
よく噛むことで、様々な情報が脳に伝わり、脳が
活性化します。

よく『早食いは、デブのもと』と言います(失礼!)
よく噛むことで、神経系ホルモンが働き、満腹信号と
なって満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。

あるデータによると、1度の食事でかむ回数が時代に
よって変化しています。
なんと、現代が1番少なくなっていました。
そのデータによると…

  弥生時代 4,000回
  江戸時代 1,500回
  戦前   1,420回
  現代    620回

食生活の変化によることが、影響しているのでしょう。
咀嚼数が、随分と少なくなっています。
それだけ消化の良いものばかりを食べている、という
ことでしょうね。


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また、ご飯は太ると誤解している方がいますが、消化
時間が長く腹持ちが良いので、間食の予防になります。

減量するために1番必要な事は、食事のコントロール
です。
運動だけでは、毎日かなりの時間を運動に費やさない
と体重は落ちません。
それは、普通の生活を送っている皆さんには、無理な
ことです。
結論は1に正しい食事管理、そして2に運動です


ダイエットに限らず、何事も継続できるか、できない
かなのです!

自分ひとりではくじけやすいですが、仲間と一緒なら
頑張れるでしょう。

フィットプラスに集い メンバーと共にトレーニング
することで、テンションも上がりやる気もでますね。



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ちょっとわかりにくいですが 10kg以上
減量しました。




by fit-plus | 2016-11-10 10:00 | ダイエット

運動と食事で体重管理!体重を調整する王道は…

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理想を言えば、体重は筋肉量で増やし余計な体脂肪は
減らしたいところですね。

必要以上の体脂肪は、膝や足首の障害を発生しやすく
なります。
体脂肪を減らすためには、脂肪燃焼系のプログラムを
組み、脂肪燃焼を実践していきましょう。
そして、食事によるカロリー摂取量にも配慮が必要です。


【食事管理】

主食である、ごはん・パン・いも類などの炭水化物は
朝と昼にしっかり摂り、夜は活動しませんから、夕食は
軽めに抑えましょう。

炭水化物は摂取量を抑え、タンパク質をしっかり摂る
ようにしましょう。

脂肪組織にある『リポタンパクリパーゼ』と言う酵素は
砂糖やブドウ糖を摂ると活性化し、血液中の脂肪を脂肪
細胞に貯蔵する働きを高めるそうです。

つまり、脂肪と砂糖を一緒に取ると、脂肪の蓄積に絶好
の状態になる訳です。

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【脂肪燃焼】

食事で脂肪摂取に歯止めをかけたら、運動で脂肪燃焼を
進んで行いましょう。

脂肪燃焼は、運動の強度によって消費量が変わります。
心拍数でいえば、最大心拍数の60~70%の心拍数で
30分程度続ける運動です。

軽いジョギングなどを30分間、それを1週間に3回程度
実行しましょう。
つまり、週3回に30分程度の運動がおススメです。

運動を継続する事で、燃焼しやすい身体になります。
そして、忘れてならないのが筋トレです。
筋トレは、基礎代謝をアップしますから! 



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トレーニングは 気まぐれでは意味がありません!
地道に継続する事が一番大事です。
結論として、体重調整の王道は、自分の体質を知り
着実に食事管理と運動の継続をすることですね。


毎日摂る食事も含めて、バランスの取れた栄養摂取と
運動の継続が健康な身体を作ります。

その食事に関して、皆さんも聞いたことがあると思い
ますが ”夜遅く食べると太る!” と言われています。 
やはり寝る時刻に関わらず、夜遅く食べる事自体太り
やすいのです!
 
なぜなら、午後10時~深夜2時ごろの時間帯にたんぱく
質のBMAL1が多く出て、脂肪を溜め込む指令を出して
いるのです!

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【脂肪を蓄積させるBMAL1】

BML1は、脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質で
体内時計をコントロールする働きもあり、脂肪を蓄積
する酵素を増加させます。

同じカロリーを摂取するとしても、遅い時間帯に摂取
すると、脂肪として蓄積しやすいことになります。

図を見てもお分かりの通り、BMAL1の量は時間によって
変化します。
午後2時から3時が1番少なく、反対に午後10時以降は
かなり多くなります。


  ~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~…~

3度の食事をバランスよく摂り、適度に運動することで
健康な毎日を送りましょう!


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by fit-plus | 2012-02-17 11:17 | ダイエット