フィットプラス三鷹＋カフェ

ボディメイクしませんか！骨格以外は努力で変える事ができます！

今年は単に痩せる…では無く ボディメイクを目指して
みませんか！
全身を バランス良く整えていく事を目標に　ボディ
メイクのためのエクササイズをしましょう。

【ボディメイクとは】
フィットネス関係はもちろん　エステ、サプリメント
など広い業界でも　このボディメイクという言葉を
目にするようになりました。
ボディメイクとは　運動や、食事管理で　理想とする
身体を創る事です。

【女性が目指す身体は】
女性が目指すのは　しなやかで締まったバランスの
取れたボディラインでしょう。
そのためには　それなりのエクササイズが必要です。
けっして太すぎない　強く引き締まった筋肉をつけ
余分な脂肪は無くし　しなやかに動く身体をつくる
事です。


【女性におススメボディメイクエクササイズ】

マシンやダンベルなど器具を用いて筋トレする場合は
太い筋肉ではなく　細く締まった筋肉をつけるために
重すぎない負荷で　回数を多くやるような　トレーニ
ング法が　おススメです。

フロアに横になってやる　エクササイズも自分の体重
を負荷にしてやるので　これもしっかり行いましょう。

それから　立って行うバランス系エクササイズや
捻りが入った動きなどを摂りいれましょう。

ダイエットを成功させるためのポイントは 二つのみ

フィットプラスでも、何名かの方がダイエットに
成功しています。

最近では2名の方が、15kgの減量に成功しました！


【減量に成功した理由】

①食事管理　
　野菜中心の食生活、甘いものと炭水化物をを控える

②運動の継続　
　女性の方は　週4回のサーキットトレーニング！
　男性の方は　やはり食事管理　特に夜の炭水化物
　　　　　　　抜きと土日のサーキットトレーニング
　　　　　　　＋ジョギング！


お二人とも、食事管理をしっかり実行したことと
サーキットトレーニングを継続した結果です。
減量には、この食事管理と運動の継続が必須です。

減量に成功した後は、これを維持する事が重要ですが　
食事を一気に戻してしまうと体重は、それこそあっと
いう間に増えてしまいます。

食事は、少し緩くする程度に抑えて、食事の内容に
身体や気持ちを慣らすようにしていきましょう。
食事は習慣です、適正なカロリー摂取を習慣にする
ことが、ダイエットを本当の意味で、成功させる大切
なポイントです。

【ダイエットに大切なポイントは…】

◎ 朝食は抜かない
　朝食を摂らないと、脳のエネルギーが不足し、集中
　力や記憶力の低下につながり、夕食以降の空腹の
　時間が長いため、次の食事に吸収率が高くなって
　しまいます。

◎ 昼食は炭水化物をしっかり摂り タンパク質も

◎ 夕食はバランスよく摂り炭水化物は少なめに

◎ 週に１回は好きなものを思い切り食べる

◎ 日常生活では階段を使う、正しい姿勢を心がける
　　など筋肉を意識する

◎ 短時間の運動を継続する
　　（サーキットトレーニングは3０分）

【よく噛むことの効用】

食事の際は、よく噛んで食べることが重要です。
よく噛むことで、様々な情報が脳に伝わり、脳が
活性化します。

よく『早食いは、デブのもと』と言います（失礼！）
よく噛むことで、神経系ホルモンが働き、満腹信号と
なって満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。

あるデータによると、1度の食事でかむ回数が時代に
よって変化しています。
なんと、現代が1番少なくなっていました。
そのデータによると…

　　弥生時代　4,000回
　　江戸時代　1,500回
　　戦前　　　1,420回
　　現代　　　　620回

食生活の変化によることが、影響しているのでしょう。
咀嚼数が、随分と少なくなっています。
それだけ消化の良いものばかりを食べている、という
ことでしょうね。

また、ご飯は太ると誤解している方がいますが、消化
時間が長く腹持ちが良いので、間食の予防になります。

減量するために1番必要な事は、食事のコントロール
です。
運動だけでは、毎日かなりの時間を運動に費やさない
と体重は落ちません。
それは、普通の生活を送っている皆さんには、無理な
ことです。
結論は１に正しい食事管理、そして2に運動です。


ダイエットに限らず、何事も継続できるか、できない
かなのです！

自分ひとりではくじけやすいですが、仲間と一緒なら
頑張れるでしょう。

フィットプラスに集い メンバーと共にトレーニング
することで、テンションも上がりやる気もでますね。

ちょっとわかりにくいですが １０kg以上
減量しました。

運動と食事で体重管理！体重を調整する王道は…

理想を言えば、体重は筋肉量で増やし余計な体脂肪は
減らしたいところですね。

必要以上の体脂肪は、膝や足首の障害を発生しやすく
なります。
体脂肪を減らすためには、脂肪燃焼系のプログラムを
組み、脂肪燃焼を実践していきましょう。
そして、食事によるカロリー摂取量にも配慮が必要です。


【食事管理】

主食である、ごはん・パン・いも類などの炭水化物は
朝と昼にしっかり摂り、夜は活動しませんから、夕食は
軽めに抑えましょう。

炭水化物は摂取量を抑え、タンパク質をしっかり摂る
ようにしましょう。

脂肪組織にある『リポタンパクリパーゼ』と言う酵素は
砂糖やブドウ糖を摂ると活性化し、血液中の脂肪を脂肪
細胞に貯蔵する働きを高めるそうです。

つまり、脂肪と砂糖を一緒に取ると、脂肪の蓄積に絶好
の状態になる訳です。



【脂肪燃焼】

食事で脂肪摂取に歯止めをかけたら、運動で脂肪燃焼を
進んで行いましょう。

脂肪燃焼は、運動の強度によって消費量が変わります。
心拍数でいえば、最大心拍数の60～70％の心拍数で
30分程度続ける運動です。

軽いジョギングなどを30分間、それを1週間に3回程度
実行しましょう。
つまり、週3回に30分程度の運動がおススメです。

運動を継続する事で、燃焼しやすい身体になります。
そして、忘れてならないのが筋トレです。
筋トレは、基礎代謝をアップしますから！　




トレーニングは 気まぐれでは意味がありません！
地道に継続する事が一番大事です。
結論として、体重調整の王道は、自分の体質を知り
着実に食事管理と運動の継続をすることですね。

毎日摂る食事も含めて、バランスの取れた栄養摂取と
運動の継続が健康な身体を作ります。

その食事に関して、皆さんも聞いたことがあると思い
ますが　”夜遅く食べると太る！” と言われています。　
やはり寝る時刻に関わらず、夜遅く食べる事自体太り
やすいのです！
　
なぜなら、午後10時～深夜2時ごろの時間帯にたんぱく
質のBMAL1が多く出て、脂肪を溜め込む指令を出して
いるのです！


【脂肪を蓄積させるBMAL１】

BML1は、脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質で
体内時計をコントロールする働きもあり、脂肪を蓄積
する酵素を増加させます。

同じカロリーを摂取するとしても、遅い時間帯に摂取
すると、脂肪として蓄積しやすいことになります。

図を見てもお分かりの通り、BMAL1の量は時間によって
変化します。
午後２時から3時が１番少なく、反対に午後10時以降は
かなり多くなります。


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3度の食事をバランスよく摂り、適度に運動することで
健康な毎日を送りましょう！