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バランスの良い食事ってどんな食事?正しく食べてダイエット


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ダイエットをする場合も、バランスの取れた食事を
しましょう…とよく言いますが、それは何故なのか
考えてみましょう。

私たちが食事をするとは、栄養素を体に取り入れると
言う事ですが、栄養素を体内に摂りいれることで体を
維持し生命活動を維持しています。

正しい食生活を維持するためにも『正しい知識を得て
食事を考える』必要があります。

その栄養素の役割とは…


【栄養素の役割】
食事は、食べ物に含まれている体に必要な栄養素を体内
に取り込む行為ですが、栄養素の役割は大きく分けて
3つあります。

………………………………………………………………

①身体のエネルギー源 
  (糖質・脂質・タンパク質) 

②身体を作る材料
  (タンパク質・ミネラル・脂質)

③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用し
 生理作用を調節する
  (タンパク質・ミネラル・ビタミン)


………………………………………………………………

①身体のエネルギー源

皆さんも、むかし家庭科で(今は家庭科ってあるかどう
かわかりませんが)習ったのを思い出してみてください。
ちょっと懐かしいですね。

<3大栄養素>
 炭水化物
 脂質
 タンパク質

体のエネルギー源となる栄養素には、炭水化物・脂質
が主で、タンパク質もエネルギーになります。
これを三大栄養素と言います。

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◎炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物の中で一番身近なものは、主食となる米や
パンそして麺類がなどがあります。

日本人が、食生活でとっているエネルギーの約60%
はここから得ています。

1gあたり4㎉のエネルギーを発生し、過剰に摂り
過ぎた分は、脂肪としてため込まれます。
 

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◎脂質(Fat)


そして もう一つの栄養素が脂質です。
ごま油・大豆油・バター・ラードなど水に溶けない
物質で、魚や肉などの動物性食品、乳製品にも含まれ
ています。

1g当たり9㎉のエネルギーを生じます。
脂肪は水より軽いので、貯蔵に適していますから体の
皮下や腹腔内に蓄積されて、エネルギーをを蓄える
役割もします。

また、脂肪は細胞を作るための材料にもなり、体の
調子を整えるホルモンの材料にもなります。
極端な脂肪を摂らないダイエットは危険である事が
分りますね。

しかし一方で、脂肪は食べるもののおいしさを高め
ますね。
おまけに、少量で高カロリーなため、必要以上に摂取
しやすいので、摂り過ぎによる肥満の原因にもなり
ます。

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②身体を作る材料

◎タンパク質(Protein)

 
タンパク質は、筋肉・皮膚など体の様々な組織を作る
栄養素で、英語ではプロテインといいます。
皆さんも、プロテインって聞いたことありますよね。

タンパク質はアミノ酸に分解され、吸収されて最終的
に組成成分に合成されます。

 1.筋肉・内臓・皮膚・髪など身体の組織をつくる
 2.代謝に必要な酵素をつくる
 3.免疫をつくる
 4.その他

摂りすぎたタンパク質は、肝臓で分解されエネルギー
源になります。

反対に、極端なダイエットを続けると筋肉が分解され
筋肉組織が減ってしまう事になります。
運動をしても、タンパク質が足りないと筋肉組織が 
発達しないわけです。


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③エネルギー源や栄養素をスムーズに利用する

<5大栄養素>
 炭水化物
 脂質
 タンパク質
 ビタミン
 ミネラル


3大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えて5大栄養素
と言います。


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◎ビタミン


ビタミンは、エネルギーや身体の組織をつくる成分
ではなく、とり入れた栄養素をスムーズに化学反応
させるために必要な有機物質で、ビタミン、ミネラル
がこれにあたります。

日本人のビタミン摂取を見てみると、ビタミンA・B1
B2が不足していて、20代の若者に不足が、多くみら
れるそうです。

摂りいれた栄養素が、筋肉になったり、うまく消費
されたりと良いサイクルを作るためのものですから
欠乏すると様々な不調が生じます。

ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンが
あり、脂溶性ビタミンは、摂りすぎると肝臓などに
蓄積し問題になる事があります。

特に、健康意識の高まりからサプリメントなどで過剰
摂取になりやすいことも問題です。



<脂溶性ビタミン>

ビタミンA(鶏レバー・ウナギかば焼き・ほうれん草)
ビタミンD(鮭・イワシ丸干し・サンマ・鮟肝)
ビタミンE(アーモンド・ヒマワリの種)
ビタミンK(納豆・モロヘイヤ・トウミョウ)

<水溶性ビタミン>

ビタミンB1(豚ヒレ・ウナギのかば焼き・ハム)     
ビタミンB2(レバー・乳製品・卵黄・納豆・魚類)
ビタミンB6(レバー・マグロ赤身)
ビタミンB12(レバー・魚介類)
ナイアシン (カツオ・タラコ・サバ・豚レバー)
パントテン酸(ほとんどの食品に含まれています)
ビオチン  (鶏レバー・ナッツ・海藻・卵黄)
ビタミンC( 緑黄色野菜や果物)
葉酸(鶏レバー・菜の花・モロヘイヤ・ブロッコリー)


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◎ミネラル

カルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルは
骨や歯などをつくります。
その他は、体液の恒常性、筋肉の収縮や神経伝達に
かかわります。

日本人の摂取量を見ると、カルシウムが不足していて
食塩は、適正より多く減塩が言われています。

<主要ミネラル>
カルシウム (小魚・干しエビ・乳製品・海藻類)
リン    (肉や魚・大豆)
マグネシウム(大豆製品・玄米・アーモンド)
ナトリウム (漬物・調味料・即席めん)
カリウム  (いも類・アボガド・バナナ)







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………………………………………………………………

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【食事による正しいダイエット】

バランスの取れた食生活は、適正体重の維持につながり
ます。
誰かが言っていましたが『人間の身体は、食べたもの
でできている』
私の身体は、お菓子ででできていますなんて、笑い話
にしかなりませんね。

自分自身の食事内容の見直しや、身体を動かす習慣を
つけることで、適正体重を維持しましょう。

上の図にもあるように、厚生労働省が発表している
『エネルギー産生栄養素バランス』があります。

これによると、18歳~69歳(男女共通)での栄養素
バランスの数字が出ています。

 ◎タンパク質 … 16.5%
 ◎脂質 ………  25%
 ◎炭水化物 …  57.5%

また、皆さんに当てはまる、年齢による推定エネルギー
必要量(Kcal/日)でみてみましょう。
活動レベルは普通としています。

 30~49(歳) 2,650(男性)  2,000(女性)
 50~69(歳) 2,450(男性)  1,900(女性)

この数字から、例えば40歳女性の場合の摂るべき数値を
計算してみると…

 タンパク質 2,000㎉×16.5%=330㎉
 脂質    2,000㎉×25%=500㎉
 炭水化物  2,000㎉×57.5%=1,150㎉

また3大栄養素のエネルギー量を見てみると…
(1グラム当たり)

 タンパク質  4㎉
 脂質     9㎉
 炭水化物   4㎉

ですから、この数字に当てはめてみると…

 タンパク質 330㎉÷4㎉=82.5g
 脂質    500㎉÷9㎉=55.6g
 炭水化物  1,150㎉÷4㎉=287.5g

となります。
 ………………………………………………………………


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食事を摂る場合、考えないといけないのが、自分が何を
食べているのか、どのくらい食べているのかを知ること
ではないでしょうか。


栄養素には 炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン
ミネラルがあります。
これらがバランスよく体にとり入れられることで、体の
エネルギーとなり、体を作り、体の働きを維持します。
栄養バランスが悪いと、脂肪の燃焼もスムーズにいき
ません。

また 糖質、脂質、タンパク質は エネルギーになるが 
摂りすぎた分は、体内で脂肪となり蓄えられます。 

つまり、バランスが取れた食事とは、各栄養素を適量に
(過不足無く)摂る必要がある訳です。

基本の栄養素を考えながら、減らすべきは何か、足りて
いない栄養素は何かを考えて、ダイエットや筋肉量の
アップに役立てていきましょう。

     



















 

by fit-plus | 2018-05-20 12:43 | ダイエット

三鷹でおいしいごはんを食べる会 バールボガさんで食を楽しむ!

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メンバーからのリクエストにより昨年お世話に
なった吉祥寺の Bar Boga (バール ボガ)さんで
『第4回おいしいごはんを食べる会』を開催


吉祥寺駅前のライトアップ

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ナビゲーターの松井さんを始め 11名のフィット
プラスメンバーが参加して おいしい食事と楽しい
会話を楽しみました。

Antipasti
•ミックスサラダ
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•キノコと鶏もも肉のリエット風
•ごろごろ野菜のポテトサラダ
•北海道産樺太ししゃものカルピオーネ
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Verdure
•野菜の素焼き
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Primi piatti

•秋鮭と九条ネギ、大根を白味噌で和えたロリギッタス

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•蝦夷鹿の赤ワインラグーと栗を和えたガルガネッリ
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Secondo piatto

•スペイン産栗豚肩ロースのグリル ジロール茸のソース

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Dolci

•ティラミス
•カッサータ


デザートはうっかり写真をとらず 食してしまいました!

今回も野菜がとても美味しく シェフのこだわりが
しっかり伝わるメニューばかりでした。

最後はオーナーの小倉さんと池田シェフのトークが
あり ワインについてやシェフの意気込みを知り
ますますボガさんのファンになりました。

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タップリ食べて幸せな時を過ごしましたが 食べたら
動け…で フィットプラスでしっかりトレーニング
しましょう。

参加メンバーから デザートの写真をもらいました。


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満腹でしたが 丁度良い甘さで 美味でした。


by fit-plus | 2016-11-24 10:00 | フィットプラスイベント

お見事! 10kg減量達成

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彼女は10月からフィットプラスでのトレーニングを
スタートしました。
週4回のトレーニングを継続し このお正月休みも体重
を増やすこと無くダイエットに取り組みました。
 
その結果 約3ヶ月でお見事10kgの減量を達成!
1ヵ月で約3㎏ですから 無理な減量ではありません。

それでは 彼女の成功体験を見ていきましょう。



【減量達成の秘訣は…】


先ず食事の管理です

1) 野菜を心掛けて多く摂る
2) 甘いものは少量に
3) 定期的にトレーニング


なーんだ!と思われるかもしれませんね。
皆さんも おわかりでしょうが 特別な事や無理な事は
していません
食事に気を付け フィットプラスで定期的にトレー
ニングを続けました!
これを実践できるかどうか!…です。
あと10kg減量に向かって 今年も焦らずじっくりと
トレーニング継続中です。

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現在のみゆきさんと入会時の彼女
あきらかに上半身がスッキリし 顔もシャープに
なりました!
彼女のモットーは 無理なダイエットはしない事と
運動する事です。

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~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎~◎


ダイエットの成功に秘訣も特別なこともありません。
○○で3㎏すぐ痩せる…
○○を食べて3㎏痩せる…
○○をやればウェストが5㎝細くなる…
などは 何かを売るためのキャッチフレーズと思って
ください。
自分の生活を見直し 少しずつ改善していくことで
身体も変わってきます。
それを楽しみながら実践していきましょう。



by fit-plus | 2016-01-09 10:00 | トレーニング効果談

順調 ?…にすすむダイエット 二十歳の頃より10キロ増えてます

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4月からスタートしたダイエットイベント『二十歳の頃
の体重に戻そう』も後半に差し掛かり 、 エントリーの
皆さんの成果が気になるところです。


【ダイエットイベント】

ダイエットイベントのテーマでもあるので、エントリー
の際に『二十歳の頃の体重』も申告してもらいました。
そこで、現在の参加者の平均値を出してみたところ…
けっこうな数字がでました。

二十歳の頃より 平均で10kg増えています。

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歳を重ねる毎に増える体重…ですが !
(もちろん当時と変わらない方や 逆に痩せた方も
 います)
簡単に言えば、運動不足か食べ過ぎでしょう。

運動の目的が、健康維持や腰痛予防で体重が標準値でし
たら、あまり関係が無いでしょう。
しかし、今回のダイエットイベントにエントリーの方は
もう少し『体脂肪を減らし、きれいに身体を絞りたい』
が目標です。

フィットプラスでトレーニングしても、食べ過ぎれば
脂肪は減らず…になってしまいます。


【食品の質】

最近の研究では、蛋白質や炭水化物の質によって、体重
増加のリスクは異なるそうです。

例えば、市販のサンドイッチが加工肉と精製された炭水
化物を使ったものなので、カロリーが低いから太らない
と思い込んでしまう…!


<加工食品>

加工食品の利用が増える現代社会です。
働く女性が増え、時間が足りないせいで、ついコンビニ
でおにぎりや野菜ジュース、または冷凍食品をチンして
と簡単手軽な食事になりがちです。

加工食品は簡易性や、調理の短縮を図る事も目的と
されています。
その種類は、練り製品、肉加工品、乳加工品、し好品
調味料、冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品
カン詰、瓶詰など多種多様です。

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これらは、栄養素の低下や味、色の低下を補うために
食品添加物や調味料で補っています。
利用頻度が高なると、エネルギーや脂肪等の過剰摂取
につながる問題もあります

食品の質と摂取カロリーも考慮した食生活が大切。

加工された食品はなるべさけ、自分で調理するのが一番
安心デス。

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<食事の見直しと運動>

運動しても、なかなか体脂肪が落ちない方は、自分の
毎日の食事を見直してみましょう。
けっこう栄養が、偏っているかもしれません!
バランスよく食べることは、燃焼もスムーズになります。

筋肉量を増やし代謝をアップするには、筋トレと有酸素
運動が有効です。
食事もバランス、ダイエットも食事と運動のバランス
ですね。

イベントにエントリーの皆さん、結果を出すためにも
この2つのバランスを考えながら、ラストまで頑張って
みましょう。

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サーキットトレーニングは、その両方を同時にできる
トレーニングですから しっかりトレーニングすること
で余分な体脂肪を減らしましょう。


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by fit-plus | 2015-06-21 10:00 | フィットプラスイベント